3.耐力素质训练
耐力素质的训练
耐力素质的概念与意义耐力素质是人体身体素质的重要组成部分之一任何体育运动项目都必须具备相应的耐力素质水平。
一、耐力素质的概念耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。
也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。
疲劳是一种生理现象有机体经过长时间的活动必然要产生疲劳使其工作能力下降限制了运动的时间及水平的发挥这是有机体的一种自我保护。
但是疲劳又是提高有机体工作能力所必需的它是有机体机能恢复与提高的刺激物没有疲劳的刺激机本机能就不会得到提高。
疲劳产生的原因是由多方面的因素所造成的长时间的活动后体内能量物质大量被消耗又得不到及时补充于是产生疲劳活动后某些代谢产物如乳酸、二氧化碳等在肌肉中大量堆积使肌肉收缩能力下降造成肌肉疲劳活动后血液中PH值下降细胞外液水分和离子浓度以及渗透压发生变化使内环境稳定性失调从而导致疲劳由于以上因素的变化使皮层神经细胞能力降低神经活动过程抑制占主导地位形成大脑皮层的保护性抑制出现疲劳。
根据不同的工作特征疲劳可分为脑疲劳和体力疲劳。
不过在体育运动中更值得重视的是体力上的疲劳。
当疲劳出现时运动速度、力量、神经肌肉的协调配合能力就会下降从而导致灵敏性和动作准确性降低妨碍技术水平的正常发挥甚至会造成动作失败影响运动成绩。
因此提高运动员克服疲劳的能力在运动实践中非常重要。
二、耐力素质的意义耐力素质是人体的基本身体素质之一。
耐力素质在超长跑、中长跑、长距离游泳、自行车、滑冰、滑雪、划船等周期性运动项目中的意义是不言而喻的。
耐力素质对其他项目如摔跤、柔道等非周期性项目也有重要意义。
一通过耐力训练提高运动员的呼吸系统、血液循环系统的功能从而提高抗疲劳的能力抗疲劳能力越强有机体保持持久的高水平运动的能力越强这对创造优异成绩无疑是有利的。
二通过耐力训练呼吸及心血管系统机能得到发展血氧供应充分必定使机体能量物质的贮备增多使有关生理、生化功能提高这能促进及加速训练后消除疲劳的过程。
田径身体素质训练方法
田径身体素质训练方法田径身体素质训练是提高竞技者在田径项目中表现的关键，它涵盖了多个方面，如力量、速度、耐力、柔韧性等。
下面将介绍一些常见的田径身体素质训练方法。
1. 力量训练：力量是田径项目中必不可少的一项素质。
跳高、跳远、铅球、撑竿跳等项目都需要较高的爆发力和力量。
力量训练可以包括举重、器械训练、核心肌群训练等。
举重训练可以通过增加抵抗来提高肌肉力量，器械训练可以针对不同肌肉群进行有针对性的锻炼，核心肌群训练可以提高爆发力和稳定性。
2. 速度训练：速度是田径项目中最基本的素质之一。
短跑、接力、田径赛等项目都离不开快速的速度。
提高速度可以通过间歇性训练，如短距离快速冲刺和恢复跑，以提高肌肉的快速收缩能力。
此外，还可以进行爆发力训练，如爆发跳跃和爆发起跑训练，以提高速度起步和加速。
3. 耐力训练：耐力是田径项目中的关键素质之一。
长跑、马拉松、障碍赛等项目需要良好的持久力和耐力。
耐力训练可以通过长距离跑、爬山、游泳等有氧运动进行，可以提高心肺功能，增加肌肉的耐力和抗疲劳能力。
4. 柔韧性训练：柔韧性是田径项目中常被忽视但很重要的素质。
高跳、撑竿跳、跳远等项目需要较好的柔韧性。
柔韧性训练可以通过拉伸运动来进行，如各种拉伸动作、瑜伽等。
拉伸可以增加肌肉的伸展性，提高关节的活动范围，减少受伤的风险。
以上仅是几种常见的田径身体素质训练方法，实际训练中还可以根据具体的项目和个人情况进行针对性的训练。
训练时要注意合理安排训练计划，逐渐增加训练强度和持续时间，注意恢复和休息，以避免过度训练引起的损伤和疲劳。
此外，专业教练的指导也是非常重要的，他们可以根据个人情况提供专业的训练建议和指导，帮助竞技者更好地提高身体素质。
总之，通过科学合理的训练方法和刻苦努力，竞技者可以提高自己的身体素质，取得更好的成绩。
耐力素质初中教案
耐力素质初中教案一、教学目标1. 让学生了解耐力素质的概念和重要性，提高他们的身体素质和心理素质。
2. 培养学生集体主义荣誉感，相互信任，团结协作的行为习惯。
3. 掌握多种提升耐力素质的训练方法和技巧。
二、教学内容1. 耐力素质的概念和重要性2. 耐力素质训练的方法和技巧3. 集体主义荣誉感、相互信任、团结协作的培养三、教学过程1. 导入（5分钟）：向学生介绍耐力素质的概念和重要性，引起他们的兴趣和关注。
2. 讲解（15分钟）：讲解耐力素质训练的方法和技巧，包括有氧运动、间歇训练等，让学生了解并掌握正确的训练方式。
3. 实践（20分钟）：组织学生进行耐力素质训练，如慢跑、跳绳、健身操等，引导学生积极参与，体验训练的效果。
4. 分享（10分钟）：让学生分享自己的训练心得和感受，鼓励他们坚持训练，提高自己的耐力素质。
5. 总结（10分钟）：总结本次教学内容，强调耐力素质的重要性，以及集体主义荣誉感、相互信任、团结协作的培养。
四、教学评价1. 学生参与度：观察学生在训练中的积极参与情况和态度。
2. 学生耐力素质提高程度：通过定期测试，比较学生耐力素质的提升情况。
3. 学生分享和总结：评估学生在分享和总结中的表现，看是否能正确理解和运用所学知识。
五、教学资源1. 教材或教参：提供有关耐力素质训练的教材或教参，以便学生更好地了解和学习相关知识。
2. 训练器材：准备跳绳、健身操器材等，以便进行耐力素质训练。
六、教学建议1. 注重个体差异：在训练中，要关注学生的个体差异，根据他们的实际情况进行针对性的训练。
2. 坚持训练：鼓励学生坚持耐力素质训练，养成良好习惯，提高自己的身体素质和心理素质。
3. 家校合作：与家长合作，共同关注学生的耐力素质训练，为学生提供良好的训练环境和支持。
通过本节课的教学，希望学生能够了解耐力素质的概念和重要性，掌握正确的训练方法和技巧，并能够在实践中加以运用。
同时，培养学生的集体主义荣誉感、相互信任和团结协作的行为习惯，提高他们的身体素质和心理素质。
《耐力素质的训练》课件
8. 如何进行心肺功能训练
心肺功能训练可通过有氧运动，如快走、慢跑、游泳和骑行，进行长时间低 强度训练。
保持正确的姿势
保持挺胸抬头，放松肩膀 的正确跑姿。
5. 游泳训练技巧
1 改善技术
学习正确的游泳技术，提高游泳效率。
2 增加训练强度
逐渐增加游泳的距离和速度，挑战自己的耐力极限。
3 多样化训练
尝试不同种类的游泳训练，如蛙泳、自由泳和蝶泳，以全面发展身体各部位的耐力。
6. 滑冰训练技巧
1
增加速度
2
通过加强腿部力量和技巧，迅速提
3. 常见的耐力素质训练方法
1 间歇训练
通过交替高强度和低强度的训练来提高耐力素质。
2 长时间低强度训练
通过长时间低强度的运动来培养心肺耐力。
3 阻力训练
通过负重训练来增加肌肉耐力和力量。
4. 长跑训练技巧
选择合适的鞋子
确保鞋子适合你的足型和 跑步方式。
慢慢增加里程
逐渐增加每周的跑步里程， 让身体逐步适应。
《耐力素质的训练》PPT 课件
探索耐力素质的重要性以及如何通过各种训练方法提高自身耐力素质，让我 们开始这个充满挑战又充满乐趣的旅程吧！
1. 什么是耐力素质
耐力素质是身体长时间保持高强度运动的能力，它包括心肺耐力、肌肉耐力 和心理耐力。
2. 为什么需要耐力素质训练
耐力素质训练有助于提高身体的代谢能力、增强心肺功能、延缓疲劳和增加 身体的稳定性。
高滑冰速度。
3
提高平衡能力
通过练习站立和划线来提高滑冰平 衡能力。
练习技术动作
学习和练习滑冰的转体、弯曲和加 速等技术动作。
7. 骑行训练技巧
耐力素质训练方法教案
耐力素质训练方法教案一、概述在体育训练过程中，耐力素质是非常重要的一个方面。
耐力素质指的是人体在持续运动中所能维持的能力，是体育运动员必备的基本素质之一。
为了提高运动员的耐力素质，制定科学有效的训练方法至关重要。
本教案旨在探讨耐力素质训练的方法，帮助教练员和运动员有效提升耐力水平。
二、训练内容1. 有氧训练有氧训练是提高耐力素质的重要手段之一。
通过有氧训练，可以增加心肺功能，提高血液循环，提升体内氧气供应，从而延缓疲劳，增强持久力。
常见的有氧训练包括慢跑、游泳、骑行等。
建议每周进行3-5次有氧训练，每次30-60分钟。
2. 阻力训练阻力训练可以有效锻炼肌肉力量和耐力，促进肌肉生长和代谢。
通过举重、器械训练等方式进行阻力训练，可以提高全身肌肉的耐力水平，增强抗疲劳能力。
建议每周进行2-3次阻力训练，每次45-60分钟。
3. 间歇训练间歇训练是一种高强度有氧运动，能够有效提高心肺适应能力和乳酸阈值，增强肌肉耐力和爆发力。
通过快跑、爬坡、跳绳等方式进行间歇训练，可以在短时间内达到高强度运动，让身体更快适应高强度运动状态。
建议每周进行1-2次间歇训练，每次30-45分钟。
4. 循环训练循环训练结合有氧训练和阻力训练，通过交替进行有氧运动和力量训练，可以全面提高身体的耐力素质。
循环训练可以有效激发全身肌肉，进一步提升心肺功能和肌肉力量，是一种全面的耐力训练方式。
建议每周进行1-2次循环训练，每次60-90分钟。
三、训练方法1. 渐进原则在进行耐力训练时，要坚持渐进原则，逐步增加训练强度和时间。
通过渐进性训练，可以让身体逐渐适应高强度运动，减少受伤风险，提高训练效果。
建议每周逐渐增加训练量，同时注意休息和恢复。
2. 多样化训练为了避免训练的单一性和枯燥性，建议多样化训练方法，包括有氧训练、阻力训练、间歇训练等。
多样化训练可以综合提高各个方面的耐力素质，让身体得到全面的锻炼，提高训练的趣味性和有效性。
3. 合理安排训练计划制定合理的训练计划对提高耐力素质至关重要。
耐力素质训练的教学设计
耐力素质训练的教学设计一、引言在体育教学中，耐力素质训练是非常重要的一环。
耐力素质的提高可以帮助学生增强身体的抗疲劳能力，延长运动持久时间，并提升整体体能水平。
本文将从教学设计的角度出发，探讨如何科学合理地进行耐力素质训练的教学。
二、教学目标1. 知识目标：了解耐力素质的重要性，掌握耐力训练的基本知识。
2. 技能目标：掌握不同种类的耐力训练方法，能够正确地进行耐力训练。
3. 情感目标：培养学生坚持不懈的意志品质，增强对体育锻炼的积极性。
三、教学内容1. 耐力素质的定义和分类耐力素质是指在长时间、中等至轻度强度运动下，人体机能保持一定水平的能力。
根据运动形式的不同，耐力素质可分为心肺耐力、肌肉耐力和全身耐力等。
2. 耐力素质训练方法A. 心肺耐力训练：包括有氧运动（如跑步、游泳、骑车等）和无氧运动（如爬楼梯、高低跳等）。
可以设计有氧运动的间歇训练，逐渐增加运动强度和时间，以培养学生的心肺耐力。
B. 肌肉耐力训练：通过重复进行一定数量的肌肉收缩，使肌肉逐渐适应负荷，提高肌肉耐力。
可以利用自身体重或简单的器械进行力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
C. 全身耐力训练：结合心肺耐力和肌肉耐力训练的方法，例如徒手操、循环训练等。
通过一系列连贯的动作，综合锻炼全身肌肉，同时提高心肺耐力水平。
3. 教学设计A. 知识传授通过PPT和讲解的形式，介绍耐力素质的定义和分类，让学生了解耐力训练的重要性。
B. 实例演示选取几种常见的耐力训练项目，进行现场演示。
示范正确的动作技巧和呼吸方法，并解释训练原理和注意事项。
C. 学生练习让学生分为小组进行训练，每个小组根据自身能力选择适合的训练项目，并制定训练计划。
每个小组内可以有一名学生担任领队，负责带领小组成员进行训练。
教师要耐心指导并进行适时的纠正。
D. 比赛活动为了增加趣味性和竞争性，可以组织耐力训练比赛活动。
对于练习时间较长的项目，可以设置多个阶段，每个阶段设定一个小目标。
发展耐力素质的方法
发展耐力素质的方法
要发展耐力素质，可以尝试以下方法：
1. 有规律地进行有氧运动：有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，是提高耐力的关键。
要每周进行至少3-5次的有氧训练，每次持续30分钟以上，逐渐增加运动时间和强度。
2. 增加运动的强度和持续时间：逐渐增加运动的强度和持续时间可以提高耐力。
可以在每次训练中逐渐增加运动的难度、速度和坡度，同时延长运动的时间。
3. 交替训练：交替训练是指将高强度和低强度的运动交替进行，如快慢跑、冲刺训练等。
这种训练方法可以帮助提高耐力水平，同时避免过度训练和受伤。
4. 规律地进行间歇训练：间歇训练是指在高强度运动间隔中进行适当休息，然后再继续进行高强度运动。
这种训练方法可以增强心肺功能和耐力。
5. 注重全身锻炼：耐力并不只是指肌肉的耐久力，还包括心血管系统的耐力。
所以应该进行全身性的有氧锻炼，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
6. 合理安排休息和恢复时间：持续锻炼会消耗身体的能量和造成肌肉疲劳，所以要合理安排休息和恢复时间，确保身体有足够的时间来修复和增强耐力。
7. 坚持锻炼并持续挑战自己：耐力是逐渐提升的，需要坚持锻炼并持续挑战自己。
设定具体的目标，并定期对自己进行评估和检查，以确保不断进步。
总之，发展耐力素质需要持之以恒的训练和恢复，同时确保合理的饮食和休息，才能达到最佳效果。
跆拳道身体素质训练方法
跆拳道身体素质训练方法跆拳道身体素质训练方法跆拳道特技最需要的不是身体，而是心理，克服心理障碍，慢慢练习不能急于求成。
要不断创新才能使跆拳道的特技越来越精彩，其次与人交流和切磋也是一个取得进步的阶梯。
下面是店铺为大家带来跆拳道身体素质训练方法，欢迎大家阅读浏览。
一：速度素质训练(一)方法：1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。
2 、根据教练员手势或信号，做快速起腿和防守练习(可原地滑步或上步、起动)。
3 、快速做各种跆拳道步伐或快慢跳绳练习4 、两人一组站实战姿势对立，相距近中远三者距离，两人脚步距离从10CM 至2米都可以，根据信号，前面队员快速出上腿攻击脚靶。
5 、队员站在场地外外，教练员向前方扔脚靶，一人迅速起动加速跑接住。
6 、两人全场快速步法移动，往返二至四次为一组，要求不断变化近中远三者距离。
7 、在场内设几个大方靶为障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。
(二)注意事项1 、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合跆拳道对抗的特点，重点解决起动和短距离内发挥出腿高速度的问题。
2 、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极性。
3 、在训练中要严格要求。
每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。
4 、应多采用视觉和听觉信号，训练运动员在比赛中的观察和反应能力。
5 、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。
6 、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不断地提高启动的速度。
二、灵敏素质训练(一)方法1 、两人一组，做各种闪躲和模仿练习。
2 、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。
3 、快跑中拾起地面上的静止或接教练员传来的头盔或拳套。
4 、两人一组，一人快速攻击，另一人变化不同方向、不同距离和不同角度进行防守。
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疲劳是一种正常的生理现象。
二、耐力素质训练的意义
耐力素质训练的生理学意义：延长心脏
的工作年限，延长生命。
耐力素质训练的社会意义：维护身体健
（二）有氧耐力的训练参数
2.无氧阈
在竞赛项目训练实践中，往往又把运动员血乳 酸值在36mg%的跑速定为无氧阈速度。通常采 用无氧阈速度的70%或80-90%作为练习速度发 展有氧耐力水平。主要是采用不间断的持续跑 。70%的无氧阈速度匀速跑占总量的30%，8085-90%的无氧阈速度占总量的60%。 专家观点：提高有氧耐力的发展水平必须明确 规定持续跑的距离和速度。心率必须达到2728次/10秒，并使持续时间达到30分以上。
1.最大摄氧量 最大摄氧量的可训性：
大量的研究证实：
VO2max受遗传因素的影响极大，遗传度为93.4%。 所以耐力运动员更应注重选材。 11-12岁最大摄氧量与成人时的最大摄氧量额的相
关系数最大（r=0.9)，所以此时为耐力运动员选材的
最佳时期。
（一）有氧耐力的生理学基础
2.肌纤维的类型
1.持续训练法
作用：能持续刺激机体，有利于改善大脑皮层神经过程的
均衡性，提高心血管系统和呼吸系统的功能，能较经济地
利用体内储备的能量，有利于发展有氧耐力。
构成要素：重复练习的方式、时间与强度，在方式固定的
情况下，练习的时间与强度可做相应调整，如，练习强度 大，时间可缩短；练习强度小，则适当延长练习时间
二、耐力素质训练的意义
耐力训练的训练学意义：
3.运动员提高了抗疲劳及疲劳后机体快速恢复的 能力，使大脑皮层中兴奋与抑制过程有节奏的交 替能力也很快恢复与提高，再加上有充足的能源 物质的供应，这都成为其他素质发展的物质基础 ，从而促进了其他素质的发展。 4.耐力训练还可以培养运动员坚韧、顽强、勇于 克服困难的意志品质。
（二）有氧耐力的训练参数
5.重复次数
由维持高水平氧消耗的生理能力来确定。一般认为， 心率超过180次/分时，就应该调整计划和重复次数。
6.间歇时间
间歇时间的基本要求是在运动员机体尚未完全恢复时 再进行下一次的练习。一般以不超过4分钟为宜。在间 歇期间，最好采用积极的间歇方式。
（三）有氧耐力的训练方法
2.间断训练法
（1）间歇训练法：
含义：是指在一次（或一组）练习之后，按照 严格规定的间歇负荷和积极性间歇方式，在机 体未完全恢复的情况下从事下一次（或一组） 练习的方法。 特点：未完全恢复的间歇负荷，积极性的间歇 方式，有明显的疲劳积累，对机体的刺激强度 较大。 积极性的间歇方式：走、慢跑、活动性体操等 。
（1）间歇训练法： 构成要素：
强度：短距离或中距离，HR达到170-180；长距离HR达 到160-170；低于130或高于180都不能有效的训练目的 。 负荷数量： 一次练习负荷数量不要过多，否则不利于 心脏功能的发展。 持续时间：每次持续时间可分为15-90秒、2-8分钟、 8-15分钟等。训练中多采用60-90秒。整个练习时间应 至持续半小时以上。
。
（一）有氧耐力的生理学基础
1.最大摄氧量 最大摄氧量与专项成绩的关系：
其中按公斤体重计算出来的VO2max更能反映其有氧耐力水平。
VO2max与专项运动成绩有着极大的相关性。
M=5（V-6）T+5V
M为跑出的距离，V为最大摄氧量（毫升/体重.分）； T=跑的成绩（分）
（一）有氧耐力的生理学基础
2.间断训练法
（1）间歇训练法： 构成要素： 间歇时间：主要以心率控制间歇时间，一般
当心率下降到120-140次/分时，即开始下一次 练习。可保证运动员在积极性休息阶段摄取最 大量氧气，并使整个过程的摄氧量和心博出量 都保持在较高水平。 休息方式：积极性休息方式，如：走、慢跑等。
2.间断训练法
（二）有氧耐力的训练参数
3.有氧-无氧混合区域
即把有氧代谢和无氧代谢结合起来进行训练的 有效代谢区域。 跑步时，第一个快跑段落（100-200米）结束 时心率为27-28次/分，慢跑段落时心率为2426次/10秒。 专家观点：把有氧-无氧混合代谢的量由过去 占总量的20%提高到60-70%，能大大提升有氧 工作能力。
三、耐力素质的分类
依活动持续时间：短时间耐力（45s-2m)，中等 时间耐力(2-8m)、长时间耐力(↑8m) 。 依肌肉工作的性质:静力性耐力、动力性耐力 。 依动员的肌群数量：局部耐力、全身耐力、全身 耐力 。 依据运动的氧代谢特征：有氧耐力、无氧耐力。 依据专项运动的关系：一般耐力、专项耐力等。
较为恒定的强度持续地进行练习的方法。 特点：总的练习负荷量较大，强度较小，且较恒定。 可分为： 匀速训练法和变速训练法（法特莱克训练法） 每次运动不应低于30分钟 优秀运动员应达到60-120分钟，甚至更长。 强度可用测定心率计算，控制在150-170次/分。
（三）有氧耐力的训练方法
（三）有氧耐力的训练方法
3.高原训练法 高原环境特点
1、低氧 2、寒冷、湿度小、风沙大 3、昼夜温差大 4、日照时间长、太阳辐射量、紫外线辐射量 及宇宙射线辐射量高。
ห้องสมุดไป่ตู้
（三）有氧耐力的训练方法之高原训练法 高原（海拔1800-2700米）训练法原理
中度高原（海拔2300左右）空气密度只有海拔 平面的77％，氧含量只有平原地区的3／4左右 ，氧分压大于平原地区的20-25％。当运动员 在这样的环境下进行训练时，由于“调节适应 期”产生应激，呼吸频率和心率加快、溶解在 血管里的部分氧气受低气压的影响不易被身体 吸收、使血管体积增大、血管扩张，血管壁增 厚，血管变粗，通过的血量增多，从而更好地 锻炼了运动员的心血管系统，提高了最大摄氧 量和血色素浓度，增强了耐受乳酸的能力，产 生了高原习服
（1）间歇训练法： 构成要素： 练习组合：以周期性项目中跑的练习为例，发展一
般耐力时，每次练习的距离要长、组数要多，中小强 度； 发展力量耐力时，负重量较轻、中等强度，练习次数 和组数较多。 又如可在练习中提高每次练习的强度（适用于周期性 短跑项目和举重项目），增加重复练习的次数（适用 于周期性长跑项目和球类项目）和调整间歇时间等基 本要素，加大对运动员机体的刺激，贯彻超负荷原理 ，从而提高有机体的机能能力。组织方式可采用分段 练习（如200米×4次×5组）和连续间歇练习（快速 跑100米，积极性休息100米，反复进行）
红肌纤维也叫I型纤维、慢缩肌纤维、慢氧化纤维；
3.神经调节能力 4.能量供应特点
（二）有氧耐力的训练参数
负荷强度 无氧阈 有氧-无氧混合代谢区域 持续时间 间歇时间
（二）有氧耐力的训练参数
1.负荷强度
THR= RHR +（MHR- RHR)×70% （50-85%）
2.间断训练法
（1）间歇训练法：
间歇的时间主要根据心率确定，并不要求运动 员达到完全恢复。重复的距离可根据时间（如 12×3分钟）或距离（12×800米）确定。
2.间断训练法
（1）间歇训练法： 构成要素：练习的数量、强度、间歇的时间与方
式和重复次数、练习组合等。
2.间断训练法
（二）有氧耐力的训练参数
4.持续时间
练习持续时间应结合专项特点、运动员的需求 及训练阶段的不同要求进行。 为提高比赛开始阶段发挥作用的无氧耐力，可 采用60-90秒的训练持续时间。 为提高有氧耐力，必须采用较长时间的多次重 复（3-10分）或20分中以上至2个小时的持续 负荷。 波姆帕认为，练习持续时间应有一定的变化幅 度。
四.影响耐力提高的因素
中枢神经系统的功能 个性心理特征 有氧耐力 无氧能力 速度储备 有机体能量储备的利用率
五、耐力训练的主要手段
1.各种形式的长时间跑，如持续跑,变速 跑，越野跑，法特莱克跑、间歇跑等。 2.除跑以外的长时间活动及其他周期性 运动,如游泳、滑冰、自行车、划船等。 3.长时间作某一非周期性运动。 4.多种长时间的游戏循环练习。
2.间断训练法
（2）重复训练法：
含义：是指不改变动作结构和外部负荷表面数据，在 相对固定的条件下，按照既定间歇要求，在机体完全 恢复的情况下反复进行练习的方法。 作用：能使能量的代谢活动得到加强，并产生超量补 偿与积累，既有利于发展有氧耐力，又有利于发展无 氧耐力。也能有效培养运动员的意志品质。
六、耐力训练的基本要求
1.循序渐进 2.注意呼吸 3.注意与力量练习相配合 4.无氧耐力训练应以有氧耐力为基础 5. 加强意志品质培养 6.对运动技术严格要求，并适当控制体重 7.兼顾女子生理特点 8. 不能忽视力量练习
§2 耐力素质的方法
有氧耐力的训练 无氧耐力的训练 一般耐力的训练 专项耐力的训练 儿少耐力训练应注意的问题
一、有氧耐力素质的训练
有氧耐力的生理学基础：
最大摄氧量
骨骼肌特点
神经调节能力
能量供应特点
（一）有氧耐力的生理学基础