适合中老年男性的性保健健身操
男人学5式“硬汉操”让你不被ED君缠上
男人学5式“硬汉操”让你不被ED君缠上拥有愉快的性爱是每对情侣都想要的，但是性爱既是技术活，更是体力活。
对于男性来说拥有，拥有强壮的性能力更是可以让人大大的提高自信心，而经常锻炼是可以提高耐力和爆发力，从而起到提升性能力的哦，怎么做？看了就知道。
提高男性性能力的5式“硬汉操” 让你不被ED君缠上1、腹部紧缩运动强健和增强耻骨尾骨肌肉能帮助在性爱时提升耐力和控制力。
做法：平躺在床上或地上，膝盖弯曲，把手放在小腹上，向下按压或绷紧腹部、臀部和腿部肌肉，持续5秒钟再放松，重复20次。
在小便时练习中断排尿，也能起到锻炼作用。
2、深蹲这一锻炼不仅能让腿部和臀部肌肉紧密结实，还能让血液顺畅的流向生殖器官周围，进而增强男性勃起程度和女性润滑度。
此外，深蹲还有助于增强控制性高潮的肌肉力量，其中包括盆膈肌和泌尿生殖系统中的平滑肌，这有助于男性增加性爱力度，让女性阴道紧缩强度更大。
做法：双手各握住一只哑铃，放于体侧，臀部和膝盖弯曲，做深蹲动作，尽可能的保持小腿垂直于地面，练习进行15次。
3、分腿伸展如果你整日坐在办公桌或电脑前，就会导致腰部以下的肌肉变得迟钝。
分腿伸展动作能让这个部位的肌肉得到放松，使血液回流到盆腔和腹股沟区域，进而增加快感，还能帮助进行一些有难度的性动作。
做法：双腿分开坐在地面上，伸长头部，缓慢的向前倾斜身体，同时保持后背笔直，用双手去够小腿、脚踝，保持这个姿势10秒钟，做5~10次，并配合深呼吸。
4、脚心相对这个动作能放松大腿内侧和臀部肌肉，这两个部位的肌肉在众多的性爱姿势中十分钟重要。
做法：平躺在地面上，双腿向胸部弯曲，双脚脚底并拢在一起，尾骨向下；用双手抓住双脚，向胸部拉动；保持这个姿势15~20秒钟。
5、背部伸展这个姿势能对下背部形成保护作用，避免因为繁重的体力劳动和剧烈的性生活而受伤。
做法：俯卧在地面上，双腿分开，两腿间的距离与臀同宽；双手放在胸部两侧，双手用力按压地面，抬起躯干；肩膀向后向下转动，伸长头部，不要弯腰驼背；保15秒钟。
中年男人应该跳什么健身操-
中年男人应该跳什么健身操?现在我们经常可以看到很多中年妇女晚上或者是早上都会去跳一跳广场舞。
这样很多人在一起不仅仅可以打发无聊的时间，还可以锻炼一下身体。
那么对于中年男性朋友来说，其实可以跳跳属于他们年纪的健身操。
这样可以越来越年轻哦，现在就来说说中年男人可以跳的健身操问题吧。
强肾健身操1、端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸向上，与两耳平。
然后，双手上举，以两肋部感觉有所牵动为度，随后复原。
可连续做3至5次为一遍，每日可酌情做3至5遍。
做动作前，全身宜放松。
双手上举时吸气，复原时呼气，且力不宜过大、过猛。
这种动作可活动筋骨、畅达经脉，同时使气归于丹田，对年老、体弱、气短者有缓解作用。
2、端坐，左臂屈肘放两腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3至5遍。
做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。
此动作的作用与第一动作相同。
3、端坐，两腿自然下垂，先缓缓左右转动身体3至5次。
然后，两脚向前摆动10余次，可根据个人体力，酌情增减。
做动作时全身放松，动作要自然、缓和，转动身体时，躯干要保持正直，不宜俯仰。
此动作可活动腰膝，益肾强腰，常练此动作，腰、膝得以锻炼，对肾有益。
4、端坐，松开腰带，宽衣，将双手搓热，置于腰间，上下搓磨，直至腰部感觉发热为止。
此法可温肾健腰，腰部有督脉之命门穴，以及足太阳膀胱经的肾俞、气海俞、大肠俞等穴，搓后感觉全身发热，具有温肾强腰、舒筋活血等作用好啦，在上面已经说了很多关于中年男人可以跳的健身操问题。
其实人到了中年，可能身体会有些不太灵活了，如果可以经常去跳一跳健身操对于身体机能也是会有很大提高的。
这样既可以娱乐又能健身的运动，何乐而不为呢。
大家一定要抽空锻炼起来哦。
七式硬汉操增强男人性能力
七式硬汉操增强男人性能力性生活中，男性们都希望自己能够持久，保持强壮的性能力。
近期发现，不少男性的身体能力比实际年纪老化许多，使性能力下降，严重影响着性生活。
性能力的下降跟生活习惯有很大的关系，那么，怎么做可以增强性能力呢？下面来告诉大家一些健身操。
为了帮助男性加强锻炼，提升性能力，中国性学会性医学专业委员会联合男科医学专家和专业体育教练，共同组编了一套“硬汉操”。
一共7个动作，每天做10分钟，不仅能消耗热量，还可以提高有氧耐力，增进关节运动的灵活性、改善身体的柔韧性，特别是髋关节和肩关节的柔韧性，增强男性性爱时的体力和耐力。
硬汉操动作分解第一式：肩胸打开，双手握拳下45度打开，膝盖微微弯曲。
髋部从前、左、后、右方向以最大幅度顶出画一个圈。
顺时针、逆时针两边各做一个八拍。
主要锻炼髋部的柔韧性和灵活性。
第二式：肩胸打开，两手叉腰，膝盖弯曲，两脚打开与肩膀同宽，胯部前后顶，做一个八拍。
主要锻炼胯部柔韧性、灵活性，同时可以锻炼腹部和腰部肌肉。
第三式：肩胸打开，膝盖微曲，两脚打开与肩膀同宽，胯部前后顶，同时双臂自下而上抬起至头部，而后还原。
主要锻炼胯部、腹部和腰部，还有手臂和肩膀的伸展。
第四式：一侧脚向同侧前45度方向点出，同时把双拳向后方打开。
先出左脚，收回，再出右脚，收回。
这个动作的用力点主要来自胯部，把胯顶出能锻炼身体协调性、灵活性、控制力。
第五式：单脚支撑，另外一只脚后伸到最大化，然后向前抬膝。
双手握拳贴着身体前后交替摆动4次。
主要锻炼大腿和臀部的肌肉力量，还有身体的平衡性和协调性。
第六式：两脚打开稍微宽于肩膀，一侧脚向后方打开胯，身体和手臂同时向后方打开，大小臂成90度，同时头部跟身体和手臂方向一致。
先左后右，边做边向后退。
做一个八拍。
主要锻炼全身肌肉的力量和控制。
第七式：双脚向后跳起，脚后跟踢到臀部，同时双臂在胸前扩胸。
边跳边向前方移动。
做一个八拍。
主要锻炼下肢的爆发力和肌肉力量，也可以锻炼身体的灵活性、协调性。
中老年30分钟健身操
中老年30分钟健身操中老年人的健康是社会关注的焦点之一，而健身操作为一种简单易行的健身方式备受欢迎。
本文将为您介绍一套适合中老年人的30分钟健身操，帮助他们保持身体健康。
一、热身操在进行任何运动前，热身操是必不可少的。
中老年人热身操可以包括头部、颈部、肩部、手臂、腰部、腿部的活动。
比如，可以先转动头部，慢慢地向左右转动，以增加颈部的灵活度。
然后，可以转动肩膀，向前向后、上下旋转，让肩膀得到充分的活动。
接着，可以做手臂的伸展运动，如上下摆动手臂，左右摆动手臂等。
最后，可以进行腰部和腿部的活动，如扭动腰部、踮脚尖等。
二、柔韧操柔韧操是中老年人健身操中的重要部分，可以增加身体的柔韧性，预防关节疾病。
柔韧操可以包括脖子、肩膀、手臂、腰部、腿部等部位的伸展运动。
比如，可以将头部慢慢向左右转动，然后向前后倾斜，增加颈部的柔韧性。
接着，可以将手臂伸直，然后慢慢向上举起，再慢慢放下，重复若干次。
还可以进行腰部的扭动运动，如将上半身向左扭动，再向右扭动，可以帮助腰部肌肉放松，增加柔韧性。
三、力量操力量操是中老年人健身操中的另一个重要部分，可以增强肌肉力量，改善身体的平衡和稳定性。
力量操可以包括手臂、腿部等部位的运动。
比如，可以进行俯卧撑的动作，先趴在地上，然后用手臂支撑身体，慢慢将身体抬起，再慢慢放下，重复多次。
还可以进行腿部的运动，如踮脚尖、提膝等动作，可以增强腿部的力量。
四、平衡操平衡操对中老年人来说尤为重要，可以提高身体的平衡和稳定性，预防跌倒。
平衡操可以包括站立、坐姿等动作。
比如，可以尝试单腿站立的动作，先用一条腿站立，保持一段时间，然后换另一条腿，重复多次。
还可以进行坐姿的平衡练习，如坐在椅子上，抬起一只脚，保持平衡，再换另一只脚，可以有效提高平衡能力。
五、放松操放松操是30分钟健身操的最后一部分，可以帮助中老年人放松身心，缓解疲劳。
放松操可以包括深呼吸、舒展伸展等动作。
比如，可以进行深呼吸运动，先深吸一口气，然后慢慢呼出，重复多次。
中老年健身舞16步
中老年健身舞16步中老年健身舞是一种适合中老年人进行锻炼的有氧运动，结合了传统舞蹈和健身元素，能够有效地促进身体的协调性和柔韧性。
以下是一套适用于中老年人的16步健身舞。
第一步：起势双脚并拢，双臂自然下垂。
身体放松，呼吸平稳。
第二步：左右摆臂双臂向前伸展，然后向左右两侧摆动。
动作要柔和，保持身体平衡。
第三步：扭转腰肢双脚打开与肩同宽，双臂自然放松。
腰部向左扭转，然后向右扭转。
动作要缓慢而有节奏。
第四步：提起膝盖站直身体，双手自然下垂。
将一只膝盖提起到胸部位置，然后放下。
再将另一只膝盖提起，交替进行。
第五步：踮起脚尖双脚并拢，双臂自然放松。
将脚尖向上抬起，然后放下。
动作要稳定，注意保持平衡。
第六步：慢跑双臂自然放松，大步向前跑，动作要放松而有节奏感。
据实际条件及个人身体情况，可适量减少或增加步伐。
第七步：摆动手臂双脚并拢，双臂自然下垂。
左手抬起放下，然后右手抬起放下。
动作呈对称且有节奏。
第八步：拧腰动作双脚打开与肩同宽，双臂自然放松。
腰部向左转动，然后向右转动。
动作要缓慢而有力量。
第九步：抬臀动作双脚并拢，双臂自然下垂。
将臀部向上提起，然后放下。
动作要缓慢而有力。
第十步：舞动手指双臂自然放松，五指自然张开。
轻轻舞动手指，增加手部的灵活度。
第十一步：伸展背部双脚并拢，双臂自然放松。
将两手抬起，同时向后拉伸身体，伸展背部肌肉。
第十二步：屈髋静站双脚打开与肩同宽，双臂自然放松。
屈髋下蹲，然后站直。
动作要缓慢稳定。
第十三步：慢摆手臂双脚并拢，双臂自然下垂。
左手向左伸直，右臂向右伸直。
然后交换手臂。
动作要柔和而有力。
第十四步：垂直举臂双脚并拢，双臂自然放松。
将双手向上举起，直至与头顶平行。
然后放下双臂。
第十五步：拉伸腿部肌肉站直身体，双臂自然放松。
将一只腿抬起向前伸直，然后放下。
再进行另一条腿的动作。
第十六步：结束动作双脚并拢，双臂自然下垂。
身体放松，呼吸平稳。
完成最后一个动作后，可以稍作休息。
练习这套16步中老年健身舞可以有效地提高身体的协调性、柔韧性和心肺功能。
中老年健康保健操
中老年健康保健操
中老年健康保健操是特别设计给中老年人的一种保健运动，旨在维持身体健康，延缓衰老。
以下是一些常见的中老年健康保健操：
1. 头部操：坐直，双臂自然下垂，将头向前、向后、向左及向右转动，每个方向重复数次，有助于放松颈椎和肩部肌肉。
2. 肩部操：坐或站直，双臂放松下垂，先以自然的方式将双肩向前旋转，再向后旋转，每个方向重复数次，有助于缓解肩颈疼痛。
3. 手指操：坐或站直，将双手伸直，然后握拳，再张开手指，重复数次，有助于促进血液循环，增强手指关节灵活性。
4. 腰部操：坐直或站直，双手放在腰部，向左或向右倾斜腰部，再向前或向后弯曲腰部，每个动作重复数次，有助于锻炼腰部肌肉和腹肌。
5. 腿部操：坐直或站直，双手放在身体两侧，抬腿并尽量伸直，轻轻地摆动腿部，重复数次，有助于增强腿部力量和灵活性。
6. 步行操：找一个空旷的地方，慢跑或快走一段时间，每天坚持30分钟以上，有助于提高心肺功能和全身代谢。
7. 呼吸操：坐直或站直，深吸一口气，然后慢慢呼出，重复数次，有助于放松身心，增加氧气供应。
以上只是一些常见的中老年健康保健操，具体的运动内容可以根据个人需求和身体状况进行调整。
在进行运动前，注意热身和适当的伸展，避免剧烈运动和过度劳累。
如果有任何身体不适或慢性病，请在医生的指导下进行适当的运动。
中老年男人必学的性保健操
龙源期刊网
中老年男人必学的性保健操
作者：辛浪
来源：《养生保健指南》2019年第06期
中老年男性的性保健可以通过“性保健操”来实现。
这套保健操是根据中老年男子性功能变化的生理特点而设计的，每晚睡前坚持锻炼，就能起到疏通经脉、升阳补肾、活血化淤、增强性功能的作用。
第一节：双掌推腹。
仰卧，两手重叠先沿上腹中线向下推摩至下腹部，重复做20次。
再分别从两侧的肋弓下缘，向下推摩至大腿根部，重复做20次。
然后按顺时针方向按摩肚脐周围，并逐渐扩大至整个腹部。
按摩2～3分钟后，再按逆时针方向，用同样的方法按摩腹部
2～3分钟。
第二节：鱼际环推。
仰卧，用右手大鱼际自阴毛处沿阴囊左侧，斜着推至会阴部，再从阴囊右侧推回。
每天推20～30次。
第三节：深搓强肾穴。
站立，用双手掌根反复搓摩背部肾俞穴（第2腰椎棘突下旁开1.5寸处）约1分钟，再反复搓摩尾骨两侧，约2分钟。
搓摩的力量可以稍大些，以局部皮肤微红、有温热感为佳。
第四节：手指刺激。
两手食指相勾，反复牵拉;或利用傘柄按摩食指。
食指是人体经络“大肠经”的通路，食指尖端是“商阳”穴。
刺激该穴位，具有明显的强精;『士阳之效。
老年建身保健操
老年建身保健操本套老年建身保健操旨在帮助老年人增强身体机能，提高免疫力，促进血液循环，加强肌肉力量，改善身体健康。
本套操适合老年人在家中进行，无需任何器材，简单易学，安全可靠。
1. 颈部运动坐直或站直，向左或向右转动头部，顺时针或逆时针转动头部。
每日可进行2-3组，每组10-15次。
此动作可增强颈部肌肉，改善颈部血液循环。
2. 肩部运动站直或坐直，向前、向后、向左、向右活动肩膀。
每日可进行2-3组，每组10-15次。
此动作可增强肩部肌肉，改善肩部血液循环。
3. 胸部运动坐或站直，用双手分别按住两侧肋骨，然后向前、向后推动胸部。
每日可进行2-3组，每组10-15次。
此动作可增强胸部肌肉，改善呼吸功能。
4. 腰部运动坐或站直，向左或向右转动腰部，顺时针或逆时针转动腰部。
每日可进行2-3组，每组10-15次。
此动作可增强腰部肌肉，改善腰部血液循环。
5. 腿部运动站直或坐直，向上抬腿，向前后左右摆动腿部。
每日可进行2-3组，每组10-15次。
此动作可增强腿部肌肉力量，改善腿部血液循环。
6. 手部运动将手掌合拢，然后分开，顺时针或逆时针旋转手腕。
每日可进行2-3组，每组10-15次。
此动作可增强手腕肌肉力量，改善手部血液循环。
7. 足部运动将脚跟提起，放下，向左向右转动脚踝。
每日可进行2-3组，每组10-15次。
此动作可增强脚踝肌肉力量，改善脚部血液循环。
8. 全身运动以上动作全部进行一遍，每天可进行1-2次。
此动作可全面增强身体各部位机能，提高身体健康水平。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏 适合中老年男性的性保健健身操
导语：仰卧，两手重叠，先沿上腹中线向下推摩至下腹部；重复做20次。
再分别从两侧的肋弓下缘向下推摩至大腿根部；各重复做20次。
然后按顺时针方向按摩脐部周围，并逐渐扩大至整个腹部。
适合中老年男性的性保健健身操
一、鱼际环推： 仰卧，用右手大鱼际自耻骨联合处（即小腹阴毛处）沿阴囊左侧，/顷推至会阴部，再从阴囊右侧回推至耻骨联合处；以此方法，环推20-30次。
此法的操作要领是：用力要均匀，推摩时要注意拨动阴囊、睾丸和阴茎，至阴茎有兴奋感勃起为最佳。
二、双掌推腹： 仰卧，两手重叠，先沿上腹中线向下推摩至下腹部；重复做20次。
再分别从两侧的肋弓下缘向下推摩至大腿根部；各重复做20次。
然后按顺时针方向按摩脐部周围，并逐渐扩大至整个腹部；按摩2-3分钟后，再按逆时针方向用同样的方法按摩腹部2-3
分钟。
此法的操作要领是：。