健身计划 02(私人教练全套计划)解析
私人教练的职业规划
文章来源：北京赛普健身学院刘老师
1、首先是找一个专业的健身学院学习，然后私人教练是一个最基础的职业：而且不想做
将军的士兵不是好士兵，所有人都不想一直做职员，都想有一个提升！
首先开始是做一个专业的私人教练，专业的私人教练在俱乐部里是属于良性循环，你给会
员做专业指导会员训练的效果好，达到了他或她的需求和目的，会员非常信任你然后不断
提高续课率！也会给你转介绍会员，在俱乐部里也会提高自己的知名度。
2、有了知名度后，有了自己的资源可以做自己的私人教练工作室。
主要也是靠专业发展！专业做好了不愁会员和资源。
3、做几年后可以在健身俱乐部里提升，做健身俱乐部的主管或者是经理，或者是连锁俱
乐部的内训师。
4、在健身俱乐部做一段时间后，会认识到各种各样的会员，包括请私人教练的会员都是
有钱的会员。
而且现在健身行业发展这么好，可以和会员合作做健身房！包括国内挺多老
健身教练都是这样做的。
5、如果你的专业知识够扎实，自己能力够强，经过在学习可以做健身学院的导师。
北京赛普健身学院是针对零基础学员教学最早的健身学院，我们从2009年成立以来一直
专注专业针对私人教练进行教学，包括全能私人教练专家课程体系研发和课程升级，而且
还有研发了配套的专业书籍。
而且北京赛普健身学院受国家体育总局和中国健美协会的支持：现在给广大老学员提供了
一个专业的平台和行业的标准，导师养成计划如果你专业知识够扎实，感觉自己有这方面
的发展方向和能力。
在赛普健身学院可以经过在学习提升为专业的导师。
经过专业系统考
核通过后，就可以在赛普健身学院这个大平台发展。
健身私人教练训练方案规划
健身私人教练训练方案规划前言随着现代生活节奏的加快和环境污染的加剧，健康意识越来越强烈。
越来越多的人选择健身运动来保持身材和保持健康。
但是，很多人在健身方面存在很多的困惑和不知道如何入手。
这时就需要一个健身私人教练来进行训练方案的规划。
一、健身私人教练的职责健身私人教练的职责主要是根据客户的目标和身体情况，为客户制定个性化的训练方案，指导客户进行正确的健身运动，确保客户的健身效果和身体健康的保持。
二、健身私人教练训练方案的规划健身私人教练需要了解客户的身体情况和目标，根据客户的实际情况进行制定训练方案。
以下是健身私人教练训练方案规划的一些要点。
1. 目标的确立健身训练的目的不同，制定的训练方案也会有所不同。
基于客户的个人目标，健身私人教练应该制定合适的训练方案。
2. 身体情况的考虑制定方案时，需要考虑客户的身体情况，比如年龄、身高、体重、肌肉状况、运动经验等等，这些都会对训练方案的制定有影响。
3. 健身环节的设置根据客户的身体情况和目标，制定相应的健身环节。
健身环节包括有氧运动、力量训练、柔韧度训练等等，这些环节的合理组合能够有效地达到目标的实现。
4. 训练负荷的控制训练负荷是指训练强度和训练频率。
必须控制训练负荷，选择适合的负荷来达到目标。
负荷过大会导致肌肉受伤或导致过度训练，而负荷过轻则不会有很好的训练效果。
5. 训练计划的时间控制训练时间也很重要，要考虑训练时间和频率的合理性，不能训练过度就好，而应该根据个人情况来调整训练时间和频率。
6. 饮食保持训练是重要的，但是饮食也很重要。
健身私人教练应该根据客户的身体情况和目标，制定个性化的饮食计划，合理安排膳食，控制热量摄入以及保证客户的营养均衡。
7. 记录客户情况和效果健身私人教练应该为客户建立客户档案，记录每次训练的内容和效果，以便于针对性的调整训练方案，从而达到更好的训练效果。
三、总结制定个性化的健身训练方案非常的重要，这需要健身私人教练有一定的专业知识，对于客户的身体情况进行全面的考虑。
私人教练健身方案
私人教练健身方案健身已经成为了现代人保持身体健康的一种重要方式，而私人教练健身方案的出现更是让人们的健身效果得到了更加精准有效的保障。
在这篇文章中，我们将介绍如何通过私人教练健身方案来健康塑身。
一、个性化设计方案与普通的健身计划相比，私人教练可以根据每个人的身体情况和目标来为其量身定制专属的健身方案。
首先，私人教练会进行全面的身体检查，包括身体指标、体脂率、身体功能等等，然后再根据客户的身体情况来设计合适的运动计划。
这样，可以更好的达到雕塑身材的目的，避免出现因为漏洞过大而导致的效果不好的情况。
二、规范运动姿势一些人在去健身房锻炼的时候，常常由于自己的动作不够规范而没有达到锻炼的效果。
而在私人教练的帮助下，他们能够不断地纠正动作，避免出现伤害。
私人教练还会根据客户的身体特点和目标设定相应的难度，让训练计划变得更加科学合理，规范训练能够减少运动所带来的损伤，并且更加高效。
三、收到更丰富的指导在进行私人教练所带来的健身计划时，私人教练不仅会教授基本功或者说是运动技能，还会为客户提供建议。
例如，客户想要增强肌肉该用什么方式，客户想要减少腹部脂肪该怎么做，在运动过程中适当地饮食配合等。
这些小贴士对于客户的减肥健身计划也有不小的推动作用。
四、一对一训练服务在众多的健身房中，客户可能需要排队等候，可能某些器材被占用了需要等待等等。
而在私人教练的方案下，私人教练会根据客户的时间安排，确保在相互合适的时间段内唯一地跟该客户进行锻炼。
这将大大缩短了锻炼的时间，提高了锻炼的效率，更好地达到塑身的效果。
总之，私人教练健身方案让你的身体得到了更有效的保障，也可以更加快速地达到你的健身目标。
所以，无论你是一位健身新手，还是一个专业的健身人士，选择私人教练健身方案都是对你的自我投资。
私人教练健身计划
私人教练健身计划(总7页)--本页仅作为文档封面，使用时请直接删除即可----内页可以根据需求调整合适字体及大小--私人教练健身计划私人教练健身计划私人教练健身计划主要针对训练：胸大肌、背阔肌、腹直肌、腹外斜肌、腹横肌、股四头肌、股二头肌、臀大肌等部位的形态改变来达到锻炼的效果。
尤其很久没有从事身体锻炼导致心肺功能较弱，承受较强运动能力一般，具体表现为：肺容积和扩张能力相对不足，心脏承受运动负荷的能力表现一般。
因此针对性力量比较差，力量耐力素质一般，但不同种类力量素身体肌肉含质的发展不均衡;肌肉和韧带的伸展性和弹性一般，造成身体形态改变(脂肪过多)和身体免疫力下降，所以以下的计划主要是在提高心肺功能的基础上来达到提高身体承受运动负荷的能力，从而改变形体，最终达到身体素质提高和脂肪的降低的，增肌的健身目的。
锻炼目的：通过(72课程)的系统训练方案锻炼如下：1.通过第一阶段的系统健身锻炼，提高机体的心肺功能和有氧耐力水平。
2.通过第二阶段辅助性锻炼，提高和保持肌肉与支撑器官的力量水平，及主要关节、韧带的活动幅度，增进运动的效率，为完成预定有氧运动负荷提供保证。
从而达到提高机体抗疲劳的能力，主要以增加肌肉弹性和改变体型为主，提高身体综合素质。
3、通过第三阶段有针对性的器械训练改变身体局部形态，提高身体大肌肉群的肌肉力量来增加负荷强度，由于会员身体核心部位力量相对较弱，所以加强核心部位训练来改变腰腹部的形态达到肌肉增加准备活动：1、慢跑10分钟，，使心率达到最大心率的60%-75%2、5-10分钟徒手操练习，主要活动下肢各主要关节(髋关节、膝关节和踝关节等)，如：水平扩胸、上下振臂等动作。
同时，还要充分活动腰部、颈部和肩部。
基本内容：项目：有氧练习;抗阻力练习(全身的肌肉训练)周期：每60天为一个训练周期，分成三个阶段。
运动负荷控制：第一阶段：运动强度：前两个月每周5次;有氧训练(负荷)：心率控制在最大心率的60%-70%。
健身房教练私用的减脂瘦身计划(收藏)
第1阶段1日——7日适应期（两天休一天）以基础知识为主先适应减脂体能（恢复体能）1、从基本的有氧运动开始，如跑步机、健美操等2 、循序渐进3 、以提高心肺功能和适应抗阻力训练为基础（根据她的体能）安排适当的有氧运动+简单器械动作，然后做拉伸（易恢复），为下一步做准备注明：保证在1周时间使整体体能包括：心肺功能、抗阻力训练、健身知识有明显的提高。
适应期间要特别注意饮食（如三大营养素的分配比与膳食营养安排）特别注意：错误：如果减肥不吃主食，只吃水果、蔬菜是不可取的；因为身体在分解脂肪时需要与碳水化合物何蛋白质结合在一起。
减肥的时候不敢喝水也是不可行的，因为人体要靠水提高运动机能，否则运动机能就会下降，另外身体还会增加身体阻力，使血凝度增高容易受伤、体温身高等。
正确：减肥的营养追求适当丰富，不能营养过剩，以免体重增加、脂肪堆积，采用少食多餐，补充优质的蛋白质、维生素，保证人体所需的营养素。
第2阶段8日——30日减脂期（三天休一天）以第一阶段训练方案为基础制定加强度训练计划目的：1 、提高心肺功能、柔韧性、协调性。
2、力量训练、提高新陈代谢同，时减少脂肪。
3、减少脂肪含量，提高肌肉比例与线条，改善心理与生理功能。
运动减脂计划：心肺功能增强后，提高有氧运动时间和强度，另做科学训练计划（根据情况变化）适当的有氧运动+器械训练+ 普拉提训练第3阶段31日——40日塑身期（三天休一天）运动塑身计划：适当的有氧运动+器械训练+瑜伽训练+普拉提训练建议：循序渐进才是王道，不可急于求成，因为每个人的训练计划不一样在此不便列出。
饮食提示：一日三餐必须要要吃，三餐分配比3：4：3 适当加餐一日八杯水（250毫升/杯）早晚各2杯作为一个减脂者一定要配合私人教练﹑营养师控制摄入热量与坚持锻炼。
如感觉营养不足，早餐就要补充维生素，运动前后要补充优质蛋白质…（因为这是对你身体的负责是健康的减肥，当然不健康的减肥也有效果，但是不保证身体的健康后果自负）。
私教健身方案
私教健身方案简介私教健身方案是一种定制化的健身计划，由专业的私人教练根据个人的身体状况、目标和需求设计。
与传统的大众健身计划相比，私教健身方案更加个性化和针对性，能够更好地满足个人的健身需求。
私教健身方案的优势1. 个性化设计私教健身方案是根据每个人的身体条件、目标和需求量身定制的。
私人教练会通过详细的评估和了解个人的身体状况，制定适合个体的健身计划。
这样可以确保每个人都能得到最适合自己的训练方案，提高训练的效果和效率。
2. 专业指导私人教练是经过专业培训和认证的健身专家，掌握着丰富的健身知识和经验。
在私教健身方案中，私人教练会为每个人提供专业的指导和建议，指导正确的训练姿势、节奏以及合理的训练强度。
这样可以避免训练中出现不正确的动作，减少受伤的风险。
3. 监督与激励在私教健身方案中，私人教练会定期监督和跟踪个人的训练进度，并根据实际情况进行调整和修改。
同时，私人教练还会提供积极的激励和支持，鼓励个人坚持训练并取得良好的成绩。
这种监督和激励的机制可以提高个人的训练动力和积极性。
4. 减少风险私教健身方案可以帮助个人减少受伤的风险。
私人教练会在训练过程中注重个人的身体状况，并根据个人的情况进行调整。
这样可以避免不适应的训练强度和过度的训练，减少身体的负担和风险。
私教健身方案的步骤1. 咨询和评估在开始私教健身方案之前，个人需要与私人教练进行咨询和评估。
私人教练会详细了解个人的身体状况、目标和需求，并进行身体评估和功能测试。
这样可以为制定个性化的健身方案提供基础。
2. 设计训练计划根据咨询和评估的结果，私人教练会制定出适合个人的训练计划。
训练计划包括训练频率、时间、强度和具体的训练内容。
私人教练会根据个人的需求和目标，选择合适的训练方式，如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
3. 实施训练计划在训练计划制定完成后，个人可以开始按照计划进行训练。
在训练过程中，私人教练会监督和指导个人的训练，确保个人能够正确地执行动作和方法。
健身房私人教练实习报告
一、实习背景随着人们对健康生活方式的追求日益增加，健身房行业得到了迅速发展。
为了更好地了解健身房行业，提升自身专业技能，我选择了在一家知名健身房进行为期一个月的私人教练实习。
通过这次实习，我不仅对健身行业有了更深入的了解，也锻炼了自己的专业技能和服务意识。
二、实习内容1. 健身知识学习在实习期间，我主要学习了以下内容：（1）健身基础理论：了解人体解剖学、生理学、营养学等基础知识，为后续指导学员提供理论支持。
（2）运动技能培训：掌握各种健身器械的使用方法，包括哑铃、杠铃、跑步机、椭圆机等，并学习如何针对不同健身目标进行运动训练。
（3）健身计划制定：学习如何根据学员的年龄、性别、体重、体质等因素，制定个性化的健身计划。
2. 实践操作在实习过程中，我参与了以下实践操作：（1）学员接待：热情接待前来健身的学员，了解他们的健身需求，为他们提供专业建议。
（2）健身指导：根据学员的健身计划，进行一对一的健身指导，确保学员在锻炼过程中安全、有效。
（3）课程讲解：协助教练进行团体课程讲解，帮助学员掌握正确的运动姿势和技巧。
3. 销售与服务在实习期间，我还学习了以下销售与服务技巧：（1）产品介绍：了解健身房各类会员卡、课程等产品的特点，为学员提供合适的健身方案。
（2）客户关系维护：关注学员的健身进度，及时沟通，解答他们的疑问，提高客户满意度。
三、实习收获1. 专业技能提升通过实习，我掌握了丰富的健身知识和技能，为今后从事健身教练工作打下了坚实基础。
2. 沟通能力增强在接待学员、讲解课程和与同事交流的过程中，我的沟通能力得到了显著提升。
3. 团队协作能力提高在健身房这个大家庭中，我学会了与同事相互协作，共同为学员提供优质服务。
4. 服务意识增强在实习过程中，我深刻体会到，作为一名健身教练，不仅要具备专业技能，还要有良好的服务意识，才能赢得学员的信任和认可。
四、实习体会1. 专业素养的重要性健身教练不仅需要具备专业技能，还要有良好的职业道德和敬业精神。
私人健身教练理论抗阻训练计划的制定
抗阻训练计划的制定一般训练原则1专门性原则：是指私人教练通过一种专项的运动的方式对客户进行训练，产生一个专门的变化和结果。
2超负荷原则：超负荷的应用通常指的是举重运动中的负荷量，但是私人教练增加训练负荷的方法还有：增加运动量，组数，减少休息间隔。
3渐进式原则：客户的训练水平会随着时间不断提高，教练需渐进的提高运动负荷量，但需谨慎确定基本术语1重复次数：一次重复即为练习中的某一个完整动作。
它由两个阶段组成：肌肉向心工作阶段（通常是举起阻力）及肌肉离心工作阶段（通常是放下阻力）。
2组：是指连续不间断地完成的一组重复动作。
一组练习可以由任何数量的重复次数组成，从1到15或更多。
3最大重复次数（RM）：是指用正确技术在给定阻力下每组练习完成的最多重复次数。
在某一RM的一组练习即为运动至暂能随意疲劳状态的一组练习。
1RM是指在某次练习中完成一次重复动作能采用的最大阻力。
10RM则指采用较轻阻力和正确技术，使练习者完成10个重复动作，而不是11个重复动作。
4负荷：通常指你在运动中使用多大重量。
5核心练习：1包含两个或多个主要关节的运动2应该在小肌群的协同作用下动员一个或多个大肌群。
6辅助运动：1只包含一个主要关节的运动2动员小肌群或只动员一块大肌群制定训练计划的因素⏹内容选择⏹频率⏹顺序⏹量：负荷，次数和组数⏹休息时间内容选择在为客户的抗阻训练选择运动的时候，私人教练可以采取两种主要的方法。
这些指导方法可以结合采用，也可以单独采用，主要取决于客户的特殊需要。
1每个肌群采用一项动作这项指导方法适用于初级者(也就是没有受过训练的)。
它是一种基础的方法，为每个肌群或部位选择一个动作：胸部、肩关节、上背部、臀／大腿、肱二头肌、肱三头肌、腹部和小腿。
2分化训练1例如：可以将身体部分划分成两个部分，胸部、肩关节、上背部、肱二头肌、肱三头肌、腹部（上半身）为一次训练内容。
臀／大腿、小腿为一次训练内容（下半身）。
中级训练计划中每个肌群可以包含两个动作。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
一、工程基本情况(一概况观文水库位于赤水河左岸一级支流菜板河的右岸支流白泥河上游，坝址地处四川省古蔺县观文镇五桂村和复兴村交界处，距古蔺县城50km，控制集水面积26.1km2，多年平均年径流量1302万m3，是一座以农业灌溉为主、兼顾乡村供水等综合利用的中型水利工程，已纳入《全国中型水库建设“十二五”规划》、《西南五省（自治区、直辖市）重点水源工程近期建设规划》和《四川省“十二五”水利发展规划》。
该工程建成后其供水范围包括古蔺县观文水库以南、赤水2，占全县的7.5%；可以保障古蔺县观文、白泥、椒园、金星4个乡（镇）5.43万河以北、菜板河以西、新马河以东的带状地域，幅员面积237.6km亩耕地灌溉用水问题，解决灌区乡镇2.2万人、农村2.23万人的饮水安全问题，对改善当地农业生产条件，保障粮食生产安全和乡村供水安全，促进当地经济社会发展具有重要作用。
1）建设任务及标准2、动作要求：集中三角肌中束的收缩力，将绳索向身体体侧举起。
当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。
动作的整个过程中肘部弯曲大于90度角，尽量少用躯干的力。
观文水库工程任务是以农业灌溉为主，兼顾乡村供水等综合利用。
该工程为Ⅲ等工程，水库枢纽主要建筑物为3级，次要建筑物为4级；渠道为5级建筑物。
大坝设计洪水标准为50年一遇，校核洪水标准为1000年一遇，消能防冲建筑物设计洪水标准为30年一遇；渠道建筑物设计洪水标准为10年一遇。
工程场地地震基本烈度为6度。
2）规模及主要建设内容3，供水范围为古蔺县观文、白泥、椒园、金星4个乡（镇），设计灌溉面积5.43万亩（其中新增灌面4.2万观文水库工程多年平均供水量为1129万m亩、改善灌面1.23万亩），设计供水人口4.43万人。
该工程由水库枢纽和灌区渠系两部分组成。
水库枢纽主要包括大坝、溢洪道、取水（放空）隧洞，大坝为沥青混凝土心墙石渣坝，坝顶高程1094.00m，坝顶宽度7.0m，坝顶长163.29m，最大坝高46.50m；上游坝坡1:1.6，下游坝坡1:2.0，水库正常蓄水位1090.00m，相应库容1058万m3，总库容1348万m3。
灌区渠系包括干渠、椒园分干渠、白泥分干渠及相应渠系建筑3/s、1.56m3/s、物，渠道长度分别为干渠7.91km、椒园分干渠16.38km、白泥分干渠13.14km，渠首设计流量分别为2.2m0.64m3/s。
该工程设计灌溉面积5.43万亩（其中新增4.2万亩，改善1.23万亩），供水人口约5万人。
3）建设工期工程开完工时间为：2013年10月日～2015年12月10日，其中枢纽工程总工期26个月，渠系工程总工期22个月。
枢纽工程主要工程量见表1-1。
表1-1 观文水库大坝、溢洪道、放空隧洞及取水隧洞工程量汇总表杠铃弯举1、准备姿势：学员两脚自然开立于肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夹紧身体两侧。
合计3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
序号12345工程部位大坝工程溢洪道2、动作要求：在动作的全过程中，使肱二头肌始终处于紧张的状态，躯干尽量不要摆动。
当弯起到最高位置时使肱二头肌处于顶峰收缩并稍停，在用肱二头肌的控制力将杠铃放回原道路工程导流工程位。
土方开挖(m3800501219201712052106309石方开挖(m33150038644哑铃弯举852651698、准备姿势：身体做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹。
13162主堆石料填筑(m321329669 13296 6上节课主要针对胸大肌、三角肌中束、肱二头肌三块肌肉进行锻炼。
学员李小龙已经能够适应两个练习动作对同一块肌肉的连续刺激。
当适应了同一块肌肉能够进行两个动土石料填筑(m3 作以上的练习动作刺激时，肌纤维的“破坏”程度也会加大，对增长肌肉的围度很有利。
在日常的饮食中，要补充足够的蛋白质让破坏的肌纤维得到恢复。
2011年3月2日（课时计划八）动作名称动作组数动作次数锻炼部位1、坐姿杠铃推肩4——5组12——15次三角肌2、绳索臂屈伸4——5组12——15次肱三头肌3、哑铃臂屈伸3——4组12——15次肱三头肌4、俯立哑铃侧平举4——5组12——15次三角肌后束5、杠铃深蹲3——4组8——12次股四头肌坐姿杠铃推肩1、准备姿势：身体坐与凳上，收紧腰腹部，挺胸抬头，双手握住杠铃的平衡点放于胸和两肩上。
2、动作要求：以三角肌的收缩力向上推起至两臂伸直，使杠铃处在头顶上方，稍停。
再以三角肌的反抗力控制杠铃放下回到胸上。
整个过程要平稳。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
绳索臂屈伸1、准备姿势：两脚并拢站立，屈膝、塌腰，收紧腰腹部，挺胸抬头重心略微的前倾，双手屈臂抓住绳索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘夹紧身体两侧。
2、动作要求：以肱三头肌的收缩力，将绳索由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于顶峰收缩位，稍停。
再以肱三头肌的反抗力控制住、慢慢向上还原。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
身两脚前后站立，一手抓住固定物作支撑，另一手放在体侧握住哑铃并使肘部抬高，前臂和上臂成90度角。
2、动作过程1、准备姿势：俯哑铃臂屈伸：握住哑铃的手臂夹紧体侧，一肱三头肌的收缩力将哑铃举起，聚到上臂和前臂成180度角，稍停，让肱三头肌顶峰收缩。
再以肱三头肌的控制力慢慢放回原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
俯立哑铃侧平举1、准备姿势：身体俯身向前屈体，使躯干与地面保持平行，头稍抬起，两手掌心相对哑铃下垂于身体前，两手臂稍弯曲。
2、动作过程：持哑铃向两侧举起至上臂与肩奇高为止，使三脚肌后束处于顶峰收缩，稍停，再以三角肌的反抗力控制住慢慢原路放下还原。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
深蹲1、准备姿势：两脚开立与肩同宽，身体保持挺胸收紧腰腹部，使杠铃重心处于脚掌支撑面的垂直线上。
2、动作过程：下蹲时动作要平稳，以股四头肌的张紧力控制住慢慢屈膝下蹲至大腿与地面成90度角为止。
然后，以股四头肌的收缩力，使腿起立至两腿伸直，股四头肌处于顶峰收缩位，稍停。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
10上节课做了腿部深蹲练习，会员李小龙感觉挺吃力的，从中可以看出他的腿部肌肉力量还是不够，还需多加强练习。
今天课的内容针对背部肌肉、三角肌前束、肱三头肌这三块肌肉。
具体看如下内容：2011年3月4日（课时计划九）动作名称动作组数动作次数锻炼部位1、器械坐姿下拉背4——5组12——15次背阔肌2、哑铃俯身划船3——4组12——15次背部肌群3、杠铃前平举 4——5组 12——15次 三角肌前束4、凳上反屈伸 4——5组 12——15次 肱三头肌5、绳索臂屈伸 3——4组 12——15次 肱三头肌哑铃俯身划船1、准备姿势：一手握住哑铃，自然下垂至体侧，使背部肌群处于充分伸展状态中。
躯干前屈与地面平行，背部挺直，头稍抬。
2、动作要求：以背部肌群的收缩力，持铃由体侧向上提起至腿部外侧。
当持铃提起至上臂超过水平位置时，使背部肌群处于顶峰收缩位，稍停。
然后再以背部肌群的张紧力控制住重量慢慢循原路还原。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
器械坐姿下拉背1、准备姿势：身体挺胸收紧腰腹坐与登上，双手握住器械拉杆使两肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展开。
2、动作要求：集中背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。
尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
杠铃前平举1、准备姿势：两脚开立与肩同宽，挺胸收紧腰腹部，双手专注杠铃杆中握距。
2、动作过程：以三角肌的收缩力，将杠铃举起至与肩齐平的位置，控制住稍停，再以三角的反抗力控制住慢慢放下还。
动作的整个过程中身体保持直立。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
凳上反屈伸1、准备姿势：双手略宽于肩撑与凳上，腰腹部收紧，双脚并拢伸直搁与地面上或凳上。
2、动作过程：身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌的张紧力慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。
然后，以肱三头肌的收缩力使手臂伸直并使肱三头肌处于顶峰收缩，稍停。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
绳索臂屈伸1、准备姿势：两脚并拢站立，屈膝、塌腰，收紧腰腹部，挺胸抬头重心略微的前倾，双手屈臂抓住绳索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘夹紧身体两侧。
2、动作要求：以肱三头肌的收缩力，将绳索由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于顶峰收缩位，稍停。
再以肱三头肌的反抗力控制住、慢慢向上还原。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。