办公室白领瘦腰操动作教程
办公室瘦腰法
办公室瘦腰法：站立，两腿分开与肩同宽，双手交叉举过头部，双臂伸直，弯向右边，使身体成一条弧线，坚持5秒钟；双臂返回身体正中，手肘弯曲，双臂放松，身体向右边弯下，坚持5秒钟。
左边运动也依此进行。
身体要尽量弯曲，左右两边各做20次（也可根据自己的实际情况多做几次）。
双臂尽量伸直，身体侧弯时，在不拉伤肌肉和韧带的前提下，最大程度地使身体的弯度加大。
做完后轻轻扭摆胯部，使身体放松。
家庭瘦腰法：坐在地上（或比较硬的床上），双脚平踩在地上，背部挺直并挺胸，身体微微向后仰，双手自然伸直向前，肚子挺起用力。
下半身维持不动，以腹部的力量依序朝左、右方旋转上半身。
这组动作可以训练腰腹两侧的肌群，强度较强，一般初学者来做，会觉得有点吃力，但相对的，效果也会比较明显。
简单收腹运动这个运动虽然简单，但非常有效，躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。
运动密度：每日3～4回，每回15下。
仰卧起坐练正腹肌1.膝盖屈曲成60度，用枕头垫脚。
2.右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地，做10次，然后换手再做10次。
呼吸练侧腹肌1.放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。
2.缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。
3.将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气，重复做5次，共做两组。
转身练内外斜肌1.左脚站立，提起右脚，双手握着用力扭转身体，左手肘碰右膝。
2.左右交替进行20次。
那么在我们可以在生活中做一些小运动来弥补，先将两腿分开与肩一样宽，然后将双手轻放在头上，向前弯腰并且腿成直角，要注意的是上身和腿部伸直不可以弯曲，双眼要向前看，动作要慢。
然后根据这样的方法再向后弯腰做一次，同样的动作要慢。
每次做20边然后一天2次就可以了。
除了前后弯腰之外，还可以向左右弯腰。
三、侧卧，一只手支着头，一只手扶床，做侧抬腿。
注意，脚尖向下，脚跟向上，另一条腿绻起来。
速度不要太快，要慢些，不要猛滴把腿抬起来。
办公室人群必学的腰背舒缓操
办公室人群必学的腰背舒缓操在现代社会，由于长时间坐姿、缺乏运动等原因，很多办公室人群常常面临腰背疼痛的困扰。
为了缓解这一问题，保持身体的健康，学习一些简单有效的腰背舒缓操是非常重要的。
本文将介绍一些办公室人群必学的腰背舒缓操，帮助大家放松肌肉、改善姿势，减轻腰背疼痛，提升工作效率。
1. 坐姿伸展操坐在椅子上，双脚平放在地板上，保持腰背挺直。
缓慢抬起右臂，并尽量向左伸展过头，感受腰部和侧腹的拉伸。
保持姿势数十秒，然后换侧进行伸展。
反复进行数次，每次保持20秒以上。
2. 轮流扭动腰部坐在椅子上，双脚平放在地板上。
缓慢转动上半身，尽量让腰部扭动，同时保持呼吸顺畅。
每侧进行10次左右，可以有效缓解腰部僵硬。
3. 桌前拉伸站立或坐在椅子上，将双手伸直抬高。
慢慢向后倾斜身体，让手臂和身体形成一个弧形。
感受胸部和腹部的伸展，并保持数十秒。
这个动作可以有效拉松背部和脊柱周围的肌肉。
4. 缓解颈部压力坐姿或站立时，将头轻轻向一侧倾斜至最大舒适范围。
同时用手轻轻按压头部，在颈侧感受拉伸。
每侧保持15-20秒，有助于减轻颈部和肩部的紧张感。
5. 坐骑式伸展在椅子上向前滑动至椅边缘，双脚脚跟着地。
将手掌放在大腿内侧并用力向下按压大腿，同时抬起胸部。
保持10秒左右，这个动作对拉开胸部、舒展脊柱非常有益。
通过这些简单的腰背舒缓操的练习，办公室人群不仅可以缓解因长时间坐姿而导致的不适，还能调整身体状态、提高工作效率。
每天坚持练习一定能够让你拥有更加健康、舒适的生活和工作状态。
希望大家都能关注自己的身体健康，在繁忙的工作中也能够做到身心俱佳！。
在办公室打造你的小蛮腰整理
让知识带有温度。
在办公室打造你的小蛮腰整理在办公室打造你的小蛮腰女人最可怕自己有一个水桶腰了，特殊是久坐电脑旁的.ol族更简单腰粗腹大的，减肥瘦身产品排行榜如何拒绝“水桶腰”?快快跟着我一起练习瘦腰2个小动作吧，摆脱肚腩就在此时!1.预备姿态站姿，双手放在腰部两侧，双腿打开，与肩同宽，吸气预备2.左右扭腰双腿位置保持不变，重心放在腰腹上，由左往右渐渐扭动腰身10次3.前后扭腰双腿位置保持不变，重心放在腰腹上，腰背挺直，腰部作前后摇摆，重复10次4.旋转扭腰双手叉腰，腰腹部沿着顺时针或逆时针画一个圆圈，动作幅度可放大点。
旋转10次part 2椅子练习：第1页/共3页千里之行，始于足下。
1.浅坐在椅子上，双腿并拢，上半身挺直，双手放在小腹上2.上半身渐渐往椅背靠，直至背部贴近椅背位置，保持5秒，重复动作10次卧姿练习：1.仰躺在地面，双腿并拢弯曲，脚掌贴地，双手放在小腹上2.利用腰腹力气，让上半身渐渐挺起，坚持5秒。
然后渐渐躺回地面，重复10次桌椅练习：1.浅坐在椅子上，双腿交叠，像跷二郎腿的姿态，脚触地，双手臂伸直，手掌放在桌子边缘2.双腿渐渐离地，始终往胸前靠拢，重复做10次。
此动作能有效紧实小腹肌肉。
卧姿练习：1.仰躺在地面，双腿并拢弯曲，双手抱膝，小腿与地面成平行状态2.双手抱住膝盖让双腿往胸前靠近，维持5秒后渐渐恢复动作1，重复10次椅子练习：1.坐在椅子上，双腿分开与肩同宽，瘦手臂弯曲往上举第2页/共3页让知识带有温度。
2.上半身渐渐往右扭转，直至双手抓住椅背为止，维持5秒后恢复原来动作，反方向进行，重复10次文档内容到此结束，欢迎大家下载、修改、丰富并分享给更多有需要的人。
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上班族办公室瘦腰运动方法
上班族办公室瘦腰运动方法动作一1.站姿，双脚打开与肩同宽，手臂向前伸直。
2.接着，腰部下沉，膝盖位置在脚尖之后。
数到3，下蹲，再数到3，以双脚力量回复原本的姿势。
3.一组10下，做2组。
千万别让膝盖超过脚趾，不仅效果打折，还容易受伤。
动作二1.两腿分开站立，两脚间距略大于两肩宽度，脚尖朝前方，吸气，两臂侧平举，吐气，右脚外展90°。
2.左脚略微内扣，屈右腿变为右弓步的同时，顺势将上身向右后方做扭转，左手搭在右肩膀上，右臂环绕后背，右手背自然地贴在左侧腰的位置，尽量扭转并稍做保持。
3.吸气，以腰为轴心，转体回前方的同时，伸直右腿，两脚收回，脚趾朝前方;左右各做一次为一个回合，重复10-12个回合为一组。
动作三1.两腿并拢站立，侧向栏杆，右手搭在栏杆上，左手自然下垂体侧。
2.吐气，慢慢将腰部向左侧屈，尽量做到极限，使左侧腰充分伸展，吸气。
还原，换方向做，重复10-12个回合为一组。
动作四1.仰躺，两腿屈膝上抬，两手交叉放于头后作预备。
2.吐气，向前伸直左腿，眼和地面呈35°左右，把右膝向胸部靠拢，同时抬起上身，将上身扭转向左侧，用左肘触碰右膝，吐气，还原预备姿势;换方向做，重复10-12个回合为一组。
动作一1.将双手放在桌面上，向后退一步。
2.保持身体打直，如同做伏地挺身一样，缓缓弯曲、伸直手臂。
3.一组10下，做2组。
感到吃力的话可缩短桌子与脚的距离，也可以利用墙壁来做。
动作二1.两腿并拢扎里，两臂自然下垂体侧，吸气，两臂由体侧上举，两手合掌，手臂伸直，上臂贴紧耳朵。
2.吐气，慢慢地把上身倒向右侧，做右侧屈，尽量做到极限，使左侧腰充分伸展，稍微保持之后，吸气，用左侧腰的力量慢慢把上身抬起，回到中间。
3.吐气，慢慢地把上身倒向左侧，做左侧屈，充分伸展右侧腰，稍做保持之后，吸气，用右侧腰的力量慢慢把上身抬起，回到中间。
重复10-12个回合为一组。
动作三1.两腿分开站立，两脚间距约两肩宽，屈膝，两臂自然下垂，吸气，右臂由体侧上举。
办公室女性的三分钟瘦腰操
办公室女性的三分钟瘦腰操
春季已慢慢的到来，办公室女性因为工作压力大，平时运动少，还有饮食原因不注意，经常要面临腰腹部减肥的问题，又苦于没有时间。
这里有一套只需三分钟的瘦腰操，让办公室女性们轻轻松松减腹瘦腰!
腰部左右运动
矫正骨盆左右弯曲和缓解腰部肌肉酸痛
1、保持A中第二步叉腰站立的姿势。
2、放松膝盖，腰部向侧面扭曲，不要向前凸。
3、头和肩膀的位置保持不变，左右反复10次。
腰部上下运动
通过抬起胳膊和拉直背部可以起到带动腰部运动的作用。
1、两个胳膊从侧面向上抬起，可以感觉到侧腹和腹部都在伸直。
2、将胳膊从身体的侧面放下，两手叉腰收紧肚子和臀部，把背伸直。
腰部前后运动
调整骨盆前后的偏离和收紧下腹。
1、叉腰站立，稍微弯曲膝盖。
2、腰部向前凸出，拉直上半身的背部肌肉。
3、腰部带动胯部向后移动。
办公室减肥瘦身操
办公室减肥瘦身操在现代社会，办公室人群因为长时间久坐、工作压力大等原因，容易导致肥胖问题。
因此，办公室减肥瘦身操成为了越来越受欢迎的健身方式。
下面，我们将为大家介绍一些适合在办公室进行的减肥瘦身操，希望能够帮助大家改善身体状况，增强体质。
1. 肩部放松操。
坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手放在膝盖上。
然后，慢慢地将双手向后转动，直到感到肩部的舒适感。
保持这个动作10秒钟，然后慢慢放松。
重复进行3次。
2. 腰部拉伸操。
坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手放在椅子两侧。
然后，慢慢地向左侧倾斜身体，直到感到腰部的舒适感。
保持这个动作10秒钟，然后慢慢回到原来的姿势。
接着向右侧倾斜身体，同样保持10秒钟。
重复进行3次。
3. 腿部放松操。
坐在椅子上，双脚平放在地面上。
然后，抬起左腿，用双手抱住膝盖，轻轻地向胸部拉近，直到感到腿部的舒适感。
保持这个动作10秒钟，然后慢慢放松。
接着换右腿进行同样的动作。
重复进行3次。
4. 脖子放松操。
坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手放在膝盖上。
然后，慢慢地将头向左侧转动，直到感到脖子的舒适感。
保持这个动作10秒钟，然后慢慢回到原来的姿势。
接着向右侧转动头部，同样保持10秒钟。
重复进行3次。
5. 手部放松操。
坐在椅子上，双脚平放在地面上。
然后，伸直双臂，将手指交叉，手掌向外翻。
然后，慢慢地向上方伸展双臂，直到感到手部的舒适感。
保持这个动作10秒钟，然后慢慢放松。
重复进行3次。
以上这些办公室减肥瘦身操，不仅能够有效缓解办公室人群长时间久坐所带来的身体不适，还能够增强肌肉力量，改善体态，达到减肥瘦身的效果。
希望大家能够在工作之余，抽出一些时间进行适当的运动，保持健康的身体状态。
祝大家身体健康，工作顺利！。
六式办公桌瑜伽快速清脂减肥瘦腰
六式办公桌瑜伽快速清脂减肥瘦腰
、以基本式站立，右臂扶住凳子，将重心微微移向右脚。
弯曲左膝盖，脚本绷直。
用左手向内去抓住左脚背，慢慢弯曲及抬起左膝，把左腿向上向后拉伸，身体重心微微向前，右脚膝盖绷直。
眼睛望向前方，保持平稳的呼吸，收紧腹部。
吸气向前向下再次延伸，呼气回来，将手放开，换另一侧。
2、身体前倾，双手撑椅，站在椅子前面，向前倾下身体；双手撑到椅子上，扶住椅子坐板，伸直双臂。
吸气身体成一条直线，呼气时臀部紧紧收缩；腰腹部向前挺，尽量下压，头，颈部和脊柱尽量向后方伸展，放松头颈，头自然后仰，目视天花板，双腿绷直，脚背贴地；
脊柱、双大腿、小腿、臂膀都尽量伸展开来，臀部肌肉收紧，保持均匀平稳的呼吸；
注意：孕妇或脊柱、背部疼痛者不要练习这个体位。
3、背脊挺直坐在椅子上面，双手轻放在大腿上。
用右手去扶住椅子左边的扶手，左手放在右边的扶手上面，膝盖指向前方，臀部不要动。
吸气背部挺直，呼气身体向右侧扭转，脊背尽量挺直，不要弯曲，肩膀展开，下颚尝试着去向肩膀方向延伸，保持平稳的呼吸。
吸气背部加深向后扭转，呼气慢慢回来，换另一侧。
4、坐在椅子上，将双脚打开。
脚趾指向前方，吸气双手向上延伸合十，呼气带动身体向前伸展，指尖指向前方。
怎样瘦腰最快最有效 六套瘦腰操恢复小蛮腰
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导语：办公室的OL们是不是觉得想甩掉腰部的赘肉却没有有效瘦腰的运动方法？不怕，本文介绍六套瘦腰操，助您轻松甩掉腰部脂肪。
瘦腰运动一
1、双腿分开，双膝弯曲，蹲马步。
膝部不超过脚趾位置。
上身保持直立，同时右臂举过头顶，尽量够向左侧。
2、右臂下降复位，同时举起左臂，重复同样动作。
左右臂交替运动，交替60秒。
瘦腰运动二
1、双脚保持30厘米宽，站立。
双臂抬高，肘部弯曲，双拳抵双耳。
2、左膝抬高，移向右肘，同时扭动身体躯干。
身体复位后，动作重复30秒。
然后换一侧重复动作。
瘦腰运动三
1、仰卧，双膝卷曲，脚部平放于地面。
收缩腹肌，抬高上身的同时伸直双臂，双手合十，指向腿的中部。
2、向左侧移动，再回到中点，然后向右侧移动，再回到中点。
动作重复30秒，休息片刻后，再做30秒。
瘦腰运动四
1、平躺后，双肘背后撑地。
双手置于臀部下。
弯曲右膝，伸直左膝的同时，腿部上举。
身体形成一个U字。
2、右膝弯曲，双腿降低几英寸，然后再上举。
幅度越大，挑战越大。
动作缓慢进行，30秒内尽量多重复，然后弯曲左膝，伸直右腿，重复相同动作。
瘦腰运动五
1、起始为俯卧撑姿势，双手撑地，位于双肩正下方，双腿向后伸生活常识分享。
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办公室白领瘦腰操动作教程
办公室的白领们最烦心的事情就是身上的赘肉，在办公室工作忙起来的时候一坐就是一整天，除了身心觉得疲惫之外，脂肪也渐渐的堆积了起来，那么，如何才能减掉万恶的肥肉?下面小编整理了办公室瘦腰操动作介绍，一起来看看吧!
办公室瘦腰操动作介绍
腹式呼吸法
1、仰面朝上躺在地板上，把几本杂志放在腹部上方，深深地吸一口气，鼓起腹部，进行呼吸练习，注意背部不要离开地面。
2、就像要把腹部所有气体都呼出来一样呼气，利用杂志的重量，有意识地使腹部向下凹，慢慢地重复该动作数次。
交叉拉伸动作
1、挺直腰杆坐在椅子上，注意不要坐得太深，双手手臂向上伸直，举高在头顶，右手抓住左手手腕，左脚在前，右脚在后，双腿交叉。
2、在动作1的基础上，上半身向右侧倾倒，拉伸左侧腋下的部位，右手抓住左手手腕稍稍用力的话，会比较容易进行拉伸，一边做动作一边呼吸，保持该动作10秒钟，相反一侧也做同样的动作。
3、坐在桌子前面，注意不要坐得太深，弯曲左手手肘，并把手肘放在桌子上，然后抬起右脚膝盖，用右脚膝盖和左手手肘夹住桌面。
4、左手手肘和右脚膝盖同时向桌面用力，互相挤压桌面，在做动作的时候要一边呼气，一边有意识地以下腹部为中心，手和脚在对角线上用力互相挤压，保持该动作3秒钟，共做3次，相反一侧也做同样的动作。
交叉扭转动作
1、双脚打开到比肩稍宽，上半身向左侧弯曲，双手放在左脚膝盖内侧上，尽量把身体向后扭转。
2、一边把上半身挺起，一边把身体向右扭转，双手从左脚膝盖内侧划动到头顶右上方，在做动作的时候要一边呼气，一边有意识地拉伸側腹肌肉，做5次。
这套白领减肥操，配合腹式呼吸，能有效减掉办公室一族的水桶腰，白领MM们快来试试吧!
办公室运动减肥方法
1、悬空马步
这是一种简单有效的办公室减肥健身方法，首先我们要尽量的站直身体，放松双肩，翘起脚趾触及到鞋面，使脚部保持平衡。
背部保持直立的情况下臀部下沉扎马步，不要坐在椅子上，要与椅子保持一点距离，坚持这个动作10秒钟，重复做10次。
注意膝盖的位置不要超过脚趾，要在脚趾之后，主要靠臀部的力量来支撑上身。
2、臂屈伸
这也是一种简单的办公室减肥方法，它主要是帮助减掉手臂上的赘肉。
做法很简单，一只手拿一个瓶子然后向上伸直，紧贴耳朵，然后把手肘弯曲使手里的瓶子可以在脑袋后面，另一只手从背后弯曲抓住瓶子，然后把弯曲的手臂伸直。
做完一边再换另一边，每一边重复做20次，可以锻炼手臂肌肉以及肱三头肌，有效消除手臂的赘肉。
上面就是我们为大家介绍的两种办公室运动减肥方法，各位办公室的白领MM们可以参考一下。
在办公室里除了可以做这些动作减肥以外，也不要浪费掉喝水、打印文件的时间，站起来活动活动双腿，伸个懒腰，这些都可以消耗热量。
办公室减肥的饮食方法
多吃粗粮
粗粮如糙米，大麦，藜，燕麦，小米的热量和其他食物差不多，但是它们会让你更快有饱腹感，从而减少食物的摄入。
而高纤维的食物往往更加难啃，用力咀嚼时人体可以燃烧高达10%的热量。
保持食物种类多样性
辣椒可以增加你身体的核心温度，从而提高你的新陈代谢能力。
不要担心辣酱热量高，偶尔补充一点，对长期减重的身体来说，也是有一定帮助的。
在食物上撒上肉桂
肉桂和辣椒一样可以促进你的新陈代谢。
日常饮食中可以尝试把
一些肉桂撒在全麦吐司、燕麦粥或汤里。
吃温热食物
温热食物减肥法是就中医观点所发展出的减肥方法，中医认为，减肥期间如果能搭配辣椒、姜丝、韭菜等温热食材，更能增加身体的产热效应，让餐后的热量代谢旺盛，加速消耗热量，对于减轻体重有相当帮助。