武术练习基本功法
如何练就武林高手[武功秘籍]
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（初级）一、正道内功初级功法下面介绍本校独特的内功修炼方法——正道内功初级功法：第一步：①双腿与肩同宽，双手自然下垂体侧。
脚尖触墙，面墙而立。
眼微闭，凝神静气逆呼吸十二息（即吸气时腹部内凹，呼气时外凸，一呼一吸为一息）准备练功。
②双肩稍内扣，鼻子轻触墙，双膝微触墙。
吸气时缓慢下蹲，徐徐吸气入下丹田（脐下），直至臀部触及脚后跟为止，整个过程为吸气。
③起立时，缓慢呼气，徐徐站立起身。
注意：①自始至终，动作与呼吸必须协调一致，即气吸至尽时下蹲到底，起立站直时气呼完，意念守在下丹田处。
②自始至终鼻、膝、脚尖不能离开墙壁，尤其是头部绝对不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否则使脊柱偏斜，影响功效。
③呼吸在胸部不憋闷的前提下，越慢越好。
本法虽然简单，但大多数人初练时蹲不下去，此时把脚站立比肩宽亦可，不会影响功效。
能站下去之后，逐渐合拢双脚练习，直至双脚并立，脱去鞋袜之后亦能蹲下者，即初步功成。
刚习时如蹲下一两次，其吃力之感不亚如挑百斤重物行走数公里。
勤修本功，自然达到气沉丹田之效，久练自然丹田充实气足，桩步沉稳灵活，更能在激烈的实战对抗中气定神闲，发力迅猛持久，全身可达无意识活性抗打。
本功的功法原理即通过任督二脉的修炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性，在实战中不惧暴力击打。
现代医学证明：脊椎的错位或伤损，可引起众多疾病的发生。
脊椎的修正复位可减轻各种神经痛、心绞痛、头痛眩晕症等。
现在很多武术修炼者只知脊椎的修炼对发力相当重要，却忽略了一旦脊椎发生偏差（错位）可引起严重的内脏的疾病，首当其冲的是颅脑血管疾病、心脏血管疾病的发生。
此皆缘于不正确的成千上万次的脊椎扭转切削发力，而产生脊体错位压迫神经血管而引起的。
许多惨痛的实例已应引起足够的重视了。
当第一步功练至赤足并立亦能49次上下之后，第一步功成。
13.2.1 武术的基本功[共4页]
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185第13章 武术法。
戚继光在《纪效新书》中介绍拳技时则使用了打、踢、跌、拿4种技法的概念。
清初黄宗宪又提出了内家拳、外家拳的分类概念。
此外，民间还流传着“南拳”“北腿”的说法。
1．按运动形式分类武术运动除可按散手运动、套路运动分类外，还可按运动形式分为以下几类。
（1）功法运动功法运动是以单个武术动作作为主体进行练习，以达到增强专项体能或健体目的的运动。
其包括内功（内养功）、外功（外壮功）、轻功（弹跳）、硬功（击打和抗击打）等，既是套路运动和搏斗运动的基础，又是极好的锻炼方法。
例如，习浑元桩可以调心、调身、调息，站马步桩可以增强腿力等。
（2）套路运动套路运动是指以踢、打、摔、拿、击、刺等技击动作为主要内容，以攻守进退、动静疾徐、刚柔虚实等矛盾运动的变化规律编成的整套练习形式。
按其练习形式可分为单练、对练、集体表演3种类型。
单练是指单人练习的套路运动，包括徒手拳术与器械。
徒手拳术种类众多，有长拳、南拳、太极拳、形意拳、八卦拳、通背拳、劈挂拳等。
器械又可分为短器械、长器械、双器械和软器械4种。
短器械主要有刀、剑等；长器械主要有棍、枪等；双器械主要有双刀、双剑、双钩、双枪、双鞭等；软器械主要有三节棍、九节鞭、流星锤等。
对练是由两人或两人以上，在预定条件下进行的假设性攻防练习套路，其包括徒手对练，器械对练，徒手与器械对练等。
集体演练指6人或6人以上徒手或持器械同时进行练习的演练形式，有一定的集体造型和队形变化，可有音乐伴奏。
（3）搏斗运动搏斗运动，是两人在一定条件下，按照一定的规则，运用相应的攻防技法，斗智、斗勇、较技、较力的对抗性练习形式，如散打、推手、短兵等。
2．按依附地域分类传统的武术流派往往是依托不同的山川名胜而自然形成的，并传承至今，如少林派（嵩山）、武当派、峨眉派、青城派、华山派、崆峒派、天山派等。
3．按二分法来分类按技术、技击风格的不同，兴盛地域的差异等，民间多以二分法，通过比较对武术进行分类，如南拳与北腿、长拳与短打、内家拳与外家拳等。
武术基本功之腿法训练
武术基本功之腿法训练踢腿：(1)正踢腿正踢腿的动作方法是：双手侧平举成立掌，左脚上步，前移重心的同时右脚勾脚尖，直腿向正前上方摆踢，然后原路返回脚尖点地；右脚上半步，前移重心踢左腿。
左右交替进行。
青少年练习时应注意：①踢腿时头要上顶，身体保持正直，稍向前倾，应避免前俯后仰，双臂左右撑住不能摇晃，支撑腿要直。
②上踢腿脚尖要勾紧。
③髋关节注意回收，不能放胯。
④落地要轻，(2)斜踢腿(又称十字腿)斜踢腿动作与正踢腿相似，只将摆腿的摆踢方向改为斜向异侧肩方向，其他动作要求与正踢相同。
(3)侧踢腿侧踢腿的动作方法是：侧向直体站立，两臂侧平举成立掌，右脚经左脚前向左侧上步，左脚勾脚尖向左侧正上方踢，脚掌心向上，脚尖向右，同时左臂屈肘回摆于右胸前成立掌，右臂直臂向上撑于头上，掌心向上，掌指向左；左脚回落，脚尖点地，两臂回撑左右平举，右脚再上步踢左腿。
踢右腿时动作相同方向相反。
注意事项与正踢腿相同。
(4)后踢腿后踢腿动作方法是：两臂侧平举成立掌，左脚上步，右脚直脚勾脚尖前摆过腰；顺下落之势向后踢起，头与上身顺势后仰，眼仰视前上方；右腿自然原路回落，脚尖点地。
右腿上步，同法踢左腿。
左右交替进行。
青少年练习时应注意：①先向前预摆，然后顺势后踢。
②踢腿时上体向后仰起。
③后摆腿不可过于弯屈。
④后踢时脚面要绷直。
(5)里合腿里合腿的动作方法是：并步直体站立，两臂侧平举，右脚向左前上步，前移重心的同时左脚回扣，直腿向左前上摆起，顺势向里合，经前向右侧落下，脚尖点地，左脚向右前上半步。
同法踢右腿里合。
左右交替进行。
里合腿主要用于防守对方对我上体的进攻或攻击对方头部。
青少年练习时应注意：①身体保持正直，不能摇晃。
②摆动腿与支撑腿不能弯曲。
③双手侧撑稳定，不能摇摆。
④摆踢幅度尽量大，腰要靠近身体。
⑤里合脚掌可与异侧手掌在正前击响。
⑥踢摆腿不能直接踢向异侧。
(6)外摆腿外摆腿动作方法是：并步直体站立，两臂侧平举，左脚向左前上步，前移重心的同时，右脚扣脚先向左前摆起，顺势经前向右侧外摆，落地脚尖点地。
内家拳基本功法
内家拳基本功法内家拳，作为中国武术中的一个重要流派，以其注重内在修养、柔和的动作和以意驭力的特点而著称。
内家拳的基本功是该拳术体系的基础，涵盖了一系列的站桩、步法、身法和呼吸法等练习，用以建立内家拳的技术基础和内外协调的能力。
一、站桩功站桩是内家拳最基础也是最重要的功法之一。
通过站桩可以使练习者的肌肉放松，骨骼端正，促进气血流通，提高体能与精神集中力。
1. 无极桩：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松，保持静态，意念放在丹田，呼吸自然。
2. 太极桩：双脚稍宽于肩，膝盖微曲，双手呈抱球状置于胸前，松腰坐胯，保持脊椎正直。
3. 八卦桩：双脚开立较大，膝盖弯曲成骑马蹲裆式，双手抬至胸前，掌心向内，如同抱持一环，保持身体的平稳与协调。
二、步法训练内家拳中的步法讲究轻盈稳健，动静结合。
步法训练有助于增强下肢力量，提升身体协调性和灵活性。
1. 弓步：一腿向前迈出，膝盖弯曲成直角，另一腿在后伸直，脚跟不离地，形成稳定的弓步。
2. 虚步：前脚轻轻着地，脚尖点地，膝盖略弯，重心在后脚，保持身体平衡。
3. 走步：缓慢行走，每一步均需沉稳有力，并注意腰腿的协调与地面上的五指抓地感。
三、身法与手法训练内家拳强调的是整体的运动和谐与连贯性，因此对身法与手法的训练也至关重要。
1. 拧转：通过上身的左右拧转来带动整个身体的运动，要求腰部要活，手臂随之而动。
2. 推手：面对对手时，用手掌接触对方，通过听、化、发的过程来练习掌控力量的分配与转移。
四、呼吸法内家拳的练习中非常注重呼吸的调节与运用，正确的呼吸方法可以帮助练习者更好地集中精神，发挥内力。
1. 自然呼吸：保持呼吸的自然顺畅，不要刻意憋气或用力呼气。
2. 腹式呼吸：吸气时腹部微微膨胀，呼气时腹部收缩，帮助深化呼吸，增强氧气摄入。
3. 呼吸与动作相合：将呼吸与动作紧密配合，如抬手吸气、下落呼气，使内外合一。
五、意念与精神集中内家拳讲究“以意行气”，即通过意念来引导身体的动作和力量的发出。
武术的十二个基本动作
武术的十二个基本动作
武术的十二个基本动作：
1、拳：拳法是武术的基础动作，拳可以使人的力量发挥到最大，也可以有效防御敌人的攻击，是一个综合性的招式。
2、踢：是武术里面最具有突击性的招式，能够准确的击中目标或者临防反击。
有跳踢，前踢，后踢，斜踢，横踢，抬踢等技巧。
3、肘：肘部招式是重点，因为它可以产生较大的破坏力，以及力量的瞬间放出，应用在打压对方的手臂或者腹部击退对方的时候会比较有优势。
4、靠：靠到对方身体上可以有效的推进对方的身体向后，也要注意自己的距离，避免被对方触摸，被对方反击。
5、摔打：武术中广泛使用摔打的技术，用身体的力量和节奏使对方落入无路可走，此时把对方击落地面，才算取得最高效果。
6、桎梏：桎梏技术是多种武术功夫中最常使用的一般性技术，桎梏技术是以控制对方身体的招式，能够有效的限制对方的身体灵活性。
7、夹击：是控制对方各节部位的手法，能够给对方很强的攻击性。
夹击以两手或者头及四肢使用来夹击对方，使对方无法逃脱而有效自卫的。
8、双手抓：双手抓是一种夹拿技术，以两手同时抓住双方衣物及双手的臂部等技术，使对方不能自行落地和移动。
9、限制：限制是用身体的力量配合手腕的把持力来限制对方，限制有很多门路，可以从腹部，臂部，脖子或头部限制到足上等部位进行，也会有双手相制的双重限制。
10、推打：是一种武术中的脱手技术，可以及时击退对手，以有效防御敌人的进攻。
11、单招：单招技术是以拳、肘、踢或者头等攻击配合手脚的防御技术，此技术有效的吸收了多种武术功法的精华。
12、双招：双招技术是以两种招式结合运用，这样不仅能更好的发挥自己的力量，而且也能有更多的空间，更全面的保护自己。
武术基本功练习方法
武术基本功练习方法武术基本功练习方法练习基本功不仅可以掌握武术的基本动作、基本技术、基本方法，还能全面有效提高身体素质、减少损伤，为学习拳术和器械套路，提高武术技术水平打下基础。
一、肩臂练习肩臂练习主要是增进肩关节的柔韧性和灵活性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动的敏捷、松长、环转等能力。
（一）压肩练习者面对肋木两脚开立。
双手抓握肋木，手臂伸直，上体前俯并做下振动作；背对肋木，双臂内旋后伸，手心向上抓握肋木，然后屈膝向下，向前拉压。
（二）握棍转肩两脚开立，双手上握木棍，相距与肩同宽或稍宽的距离。
要点：两臂伸直，两手横向距离根据自己的情况而定。
（三）绕环1．单臂绕环：右（左）臂向前、向上、向后、向前连续立圆绕环。
2．双臂顺向绕环：左、右两臂依次向前、向上、向后、向前绕环。
3．双臂反向绕环：右臂向前，左臂向后同时与体侧画立圆绕环。
数次后，再做反向练习。
（四）立卧撑腿并拢伸直，两手与肩同宽，手指朝前直臂撑地成俯卧；上体向后移动，臀部凸起，随即两臂屈肘，上体从后向下、向前移动、再向后移动还原。
（五）倒立两臂伸直，两手与肩同宽撑地，靠墙做手倒立。
二、腰部练习腰部练习主要是增强脊椎和腰部各肌肉群的力量与柔韧性。
腰是贯通上、下肢的枢纽，又是集中反映身法技巧的关键。
（一）俯腰双手手指交叉，上体前俯，双手抱住脚踝关节，逐渐使胸部贴近腿部。
（二）甩腰两脚开步站立，两臂上举，以腰、髋关节为轴，上体向前、向后做屈伸动作，两臂随上体屈伸摆动。
（三）晃腰两脚开步站立，两臂侧平举，上体后仰，向左、右转动，两臂跟随摆动。
（四）涮腰两脚开立宽于肩，以髋关节为轴，上体前俯，然后向左、向后、向右、向前翻转绕环，两臂随腰摆动。
左、右交替进行。
（五）下腰两脚开立与肩同宽，伸直上举，上体后倒，两手向后下撑地成“桥”形。
三、腿部练习长拳对腿部柔韧、灵活、力量素质要求较高。
练习方法有压腿、搬腿、劈腿、踢腿。
（一）压腿1．正压腿：面对肋木或有一定高度的物体，并步站立，左脚提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾紧，两手按在膝上；上体前屈，向前、向下做压伸动作（右腿动作相同，方向相反）。
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如何练就武林高手[武功秘籍]（初级）一、正道内功初级功法下面介绍本校独特的内功修炼方法——正道内功初级功法：第一步：①双腿与肩同宽，双手自然下垂体侧。
脚尖触墙，面墙而立。
眼微闭，凝神静气逆呼吸十二息（即吸气时腹部内凹，呼气时外凸，一呼一吸为一息）准备练功。
②双肩稍内扣，鼻子轻触墙，双膝微触墙。
吸气时缓慢下蹲，徐徐吸气入下丹田（脐下），直至臀部触及脚后跟为止，整个过程为吸气。
③起立时，缓慢呼气，徐徐站立起身。
注意：①自始至终，动作与呼吸必须协调一致，即气吸至尽时下蹲到底，起立站直时气呼完，意念守在下丹田处。
②自始至终鼻、膝、脚尖不能离开墙壁，尤其是头部绝对不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否则使脊柱偏斜，影响功效。
③呼吸在胸部不憋闷的前提下，越慢越好。
本法虽然简单，但大多数人初练时蹲不下去，此时把脚站立比肩宽亦可，不会影响功效。
能站下去之后，逐渐合拢双脚练习，直至双脚并立，脱去鞋袜之后亦能蹲下者，即初步功成。
刚习时如蹲下一两次，其吃力之感不亚如挑百斤重物行走数公里。
勤修本功，自然达到气沉丹田之效，久练自然丹田充实气足，桩步沉稳灵活，更能在激烈的实战对抗中气定神闲，发力迅猛持久，全身可达无意识活性抗打。
本功的功法原理即通过任督二脉的修炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性，在实战中不惧暴力击打。
现代医学证明：脊椎的错位或伤损，可引起众多疾病的发生。
脊椎的修正复位可减轻各种神经痛、心绞痛、头痛眩晕症等。
现在很多武术修炼者只知脊椎的修炼对发力相当重要，却忽略了一旦脊椎发生偏差（错位）可引起严重的内脏的疾病，首当其冲的是颅脑血管疾病、心脏血管疾病的发生。
此皆缘于不正确的成千上万次的脊椎扭转切削发力，而产生脊体错位压迫神经血管而引起的。
许多惨痛的实例已应引起足够的重视了。
当第一步功练至赤足并立亦能49次上下之后，第一步功成。
武术训练步骤精要
的 步 法 ，就 是 将 进 攻 和 防 守 的 时 空 主 动 权 随 时 掌 握 在 自 己的手中 ， 抢 占先机 、 挥 技巧 、 敌节奏 、 是 发 破 扰 敌 心神 的必要功 夫 ， 着 进退 封逼 之效 果 、 闪截拦 有 锁
之功 能 ， 有进攻 和 防御 的双重 含意 。 法要 求紧胯 具 步 活腰 、 到 身拥 、 缩敏 捷 、 跃 随 心。 步 伸 跳
反 复 揣 摩 ， 能 了解 套 路 中隐 藏 的精 华 内 涵 。 方
２游 手 （ 练 、 招 ） 按 照 拳 路 拆 解 下 来 的 招 ． 戏 喂 。
式 ， 式 一 式 地 进 行 攻 防 互 练 ， 学 到 的 套 路 消 化 到 一 把 技 击 中 去 。 谚 说 ： 对 练 讲 友 谊 ， 拳 忌 手 重 。” 拳 拳 “ 拆 拆
拳 谚 说 ：打 拳 容 易 拆 拳 难 。 “ 拳 和 走 架 ， 丢 “ ”拆 莫 隆 冬 和 炎 夏 。” 师李 春 盛 曾 经 说 过 ： 没 有 哪 个 师 傅 恩 “ 能 够 完 整 地 拆 透 一 套 拳 术 的 ，关 键 在 于 习 者 的悟 性 和 修 为。 ”
１拆 拳 。就 是 将 套 路 中 的 每 个 基 本 动 作 ， 一 组 ． 或 动 作 分解 拆 开 ， 你 更 具 体 、 实 际 地 体 会 和 理 解 动 使 更
的 精 、 、 演 练 出来 ， 此 之 外 没 有 捷 径 可 循 。 气 神 除
供 初 学 者 参 考 ，错 漏 之 处 恳 请 武 术 界 前 辈 和 武 术 爱
好 者批评 指正 。
第 一 步 ： 术 拳
１练 拳 之 前 ， 先 活 动 全 身 ， 缩 四 肢 ， 展 筋 ． 应 伸 舒
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开步站立，两臂伸直前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰动
作，两臂也随之甩动。
学练要点：两腿伸直，腰部放松，后甩时抬头挺胸，甩腰动作紧
凑而有弹性。
3、涮腰
两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以髋关节为轴，两臂向左前下
方伸出。然后挥动两臂，随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕
环。左右涮腰交替进行。
学练要点：两腿伸直，以腰为轴，翻转绕环圆活、和顺。
武术学习误区
陋习一：慕虚名
现在的习武求学者普遍的情况是心浮气躁，急功近利，热衷于追
星，喜欢看表面文章，不求深入了解，一听广告上说某人是大师，是名
家等，则如蝇逐蛆般，趋之若鹜，也不管真假，就是为了能沾上点名
气。这样对于武术的热爱就沾上了虚名，是不会有好处的。
陋习二：求辈分
传统武林论资排辈现象严重，先不管练得好坏，个人功夫是正如
压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。
学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。
三、腰功
1、前俯腰
并步站立，两手十指交叉，直臂上举，手心向上;上体前俯，挺
胸，塌腰，两手尽力触地。再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟
部，尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。
学练要点：两腿挺膝伸直，上体前俯时，挺胸、塌腰、收髋。
何，总想着图个大辈分。须知，即便祖师亲授嫡传，所谓辈分很高，但
是自身于武学真谛、拳学道理根本惘然，扪心自问这辈分虚名对于个人
身心性命修行有何益处?求辈分不求实际是愚蠢的行为。
陋习三：寻秘技
相当一些习武修学者心存投机取巧之阴暗心理，总想着能得传到
什么秘诀秘笈秘技，拜了师便求着师傅传授所谓绝招，以便作为个人的
资本，好省去许多的苦练用功，这种陋习深为武林人士所厌恶的。须
知，即便是有秘技绝招也得ຫໍສະໝຸດ 勤学苦练才能化为实际的功夫和个人的本
事。
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