正确的健身顺序,让你的肌肉更快
肌肉锻炼顺序步骤
肌肉锻炼顺序步骤
可能我们很多人对于肌肉锻炼的顺序还没有一个详细的了解，掌握科学的肌肉锻炼顺序才能够帮助我的塑造一个非常完美的外在形象，我们可以进行一些杠铃卧推锻炼，每次可以适当的增加一些力量可以帮助我们找到一个非常不错的锻炼肌肉的效果，普及一下肌肉锻炼顺序吧。
1.不要在锻炼胸肌、肩肌和背肌之间锻炼臂肌：因为这三组肌肉的锻炼需要竭尽臂力。
当着手上身肌肉锻炼时，如果臂部肌肉已经感到精疲力竭，将无法达到训练的目标。
2.腿部肌肉锻炼也是一样的道理：通常将腓肠肌锻炼置于最后。
腓肠肌疲惫以后，要开展繁重的大腿训练时小腿肌肉可能会颤抖。
这样的颤抖不仅会降低训练成效，还会引起危险(如跌倒的危险)。
3.如果你想拥有一副匀称的身材，上身肌肉先于下身肌肉的锻炼方式是更为可取的：先锻炼大腿的弊端是它会影响到整体的锻炼效果，当着手上身锻炼时会感到已经疲惫不堪，除非大腿是要优先锻炼的。
为了不妨碍上身肌肉锻炼效果，请谨慎地遵守这条规则。
4.不要交替锻炼上下身肌肉.例如：胸肌、股四头肌、肩肌、大腿后部肌肉、背部肌肉……这样的安排在运动中有好处，但是不适合寻求肌肉块发展的人。
应尽量依次锻炼相
连的肌肉群，例如：先是胸肌、肩肌，然后是背部肌肉。
了解了肌肉锻炼的身体才能够帮助我们达到一个最佳的锻炼效果，同时我们在锻炼的过程中一定要学会保护自己，千万不要因为一些运动量过大的锻炼方式给我们自身带来伤害，对于我们自身来说就没有任何意义了。
健身一周训练计划表
健身一周训练计划表第一天：力量训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳，以促进血液循环和肌肉准备。
•前腿训练：进行3组深蹲，每组10-12次。
深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的有效方式。
•胸部训练：进行3组平板卧推，每组8-10次。
卧推可以增强胸大肌和三角肌的力量。
•背部训练：进行3组引体向上，每组8-10次。
引体向上有助于增强背部和手臂的力量。
•肩部训练：进行3组哑铃推举，每组10-12次。
哑铃推举可以锻炼肩部肌肉。
•臂部训练：进行3组俯身杠铃弯举，每组8-10次。
这个动作可以增强上臂的力量。
•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如慢跑或自行车骑行，进行20-30分钟。
第二天：核心训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走或跳绳，以提高心率和准备身体。
•腹部训练：进行3组仰卧起坐，每组15-20次。
仰卧起坐是训练腹部肌肉的经典动作。
•腰部训练：进行3组俯卧撑，每组10-12次。
俯卧撑可以加强腰部和背部肌肉。
•斜方肌训练：进行3组俯卧身体侧抬起，每组8-10次。
这个动作可以增强斜方肌的力量。
•臀部训练：进行3组深蹲，每组10-12次。
深蹲可以增强臀部和大腿肌肉。
•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如跳舞或爬楼梯，进行20-30分钟。
第三天：休息•休息一天，给身体充分恢复的时间。
第四天：耐力训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快步走或跳绳，以活跃身体。
•跑步：进行20-30分钟的慢跑，保持中等强度。
可以选择室内跑步机或户外跑步。
•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如游泳或单车训练，进行20-30分钟。
第五天：肌肉恢复•进行轻松的伸展操，以帮助肌肉恢复和放松。
•进行轻量级的全身拉伸运动，有助于减少肌肉僵硬和增加柔韧性。
•进行按摩或肌肉放松活动，如瑜伽或太极拳，以促进血液循环和舒缓紧张。
第六天：有氧训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跳绳或快走，以提高心率和准备身体。
•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如跳舞或游泳，进行30-45分钟。
肌肉训练计划
肌肉训练计划肌肉训练对于提高健康水平、塑造身材、增强力量和改善身体功能至关重要。
一个合理的肌肉训练计划可以帮助你达到你的健身目标。
本文将向你介绍一个全面的肌肉训练计划，旨在帮助你增加肌肉质量、强度和耐力。
1. 计划目标在开始制定肌肉训练计划之前，明确你的目标非常重要。
你是想增加肌肉质量、提高力量，还是改善身体功能？根据你的目标，你可以选择不同的训练方案和练习重点。
2. 训练频率根据你的时间安排和身体状况，确定你的训练频率。
一般而言，每周进行2到3次全身肌肉训练是较为合理的选择。
为了避免肌肉过度疲劳，可以选择间隔训练，比如每周做一次上半身训练，一次下半身训练。
3. 练习选择选择训练的肌肉群非常重要。
你可以选择基础训练动作，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上等，来涵盖大部分肌肉群。
此外，你还可以根据个人需求选择特定的练习，例如哑铃卧推和俯身划船等。
4. 组、次和重量每个肌肉群的练习应包括2到3个组，每个组进行8到12次的训练。
选择合适的重量非常重要，要让你在每组的最后一次能保持正确的动作技术。
如果你可以轻松完成12次，说明重量过轻；如果你无法完成8次，说明重量过重。
逐渐增加重量和难度，提高肌肉负荷。
5. 训练顺序和间歇时间安排适当的训练顺序可以最大限度地利用你的能量和肌肉力量。
可以先进行大肌群的练习，再进行小肌群的练习，或者根据自己的需要进行调整。
每组练习之间的间歇时间应在30到60秒之间，以确保肌肉有足够的时间恢复。
6. 热身和拉伸在进行肌肉训练之前，进行适当的热身是非常重要的，可以帮助你预防运动伤害。
进行轻度有氧运动、肌肉活动和关节活动，使身体适应运动状态。
在训练结束后，进行拉伸运动可以帮助肌肉恢复和预防肌肉酸痛。
7. 饮食和休息制定一个健康的饮食计划对于肌肉训练同样重要。
确保你获得足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉的生长和修复。
此外，要保证充足的睡眠和休息时间，给身体足够的恢复时间。
总结：一个有效的肌肉训练计划应包括目标设定、训练频率、练习选择、组、次和重量的安排、训练顺序和间歇时间的控制，以及热身、拉伸、饮食和休息的充分考虑。
健康养身的七种强化肌肉的运动
健康养身的七种强化肌肉的运动运动是维持健康的重要组成部分，通过适当的锻炼可以提高心肺功能、增强肌肉力量和柔韧性。
强化肌肉是锻炼的重要目标之一，因为强壮的肌肉有助于支撑骨骼、维持姿势、增强代谢以及预防受伤。
本文将介绍七种强化肌肉的运动，帮助您实现健康养身的目标。
一、俯卧撑俯卧撑是一种简单且高效的强化胸肌、肩部和手臂肌肉的运动。
开始时，您可以选择从墙壁上进行俯卧撑，随着肌肉逐渐增强，可逐渐向下进行，例如从桌子、椅子上进行俯卧撑。
最终，您可以尝试经典的地面俯卧撑。
保持身体笔直，手臂离地约肩宽，屈肘将身体向下推动，然后再将身体推回起始位置。
二、深蹲深蹲对于强化下半身肌肉特别有效，包括大腿、臀部和小腿。
站立时保持双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，然后屈膝向下，直到大腿与地面平行。
保持腹部收紧和身体平衡，然后缓慢站起来。
如果您感到困难，可以将蹲下的深度减小，逐渐增加难度。
三、仰卧起坐仰卧起坐是强化腹部肌肉的一种常用运动。
躺在地板上，将腿弯曲放在膝盖上，双手放在耳旁或胸前。
收紧腹部肌肉，卷起上半身，直到肩膀离地，然后缓慢下放回起始位置。
每次进行15到20次的重复动作，逐渐增加次数和难度。
四、卷腹卷腹是强化腹直肌和腹横肌的有效运动。
躺在地板上，将双手抱在胸前或交叉在胸前，然后收紧腹部肌肉，将上半身往前卷曲，直到肩膀离地。
然后缓慢下放回起始位置。
与仰卧起坐类似，您可以逐渐增加重复次数和难度。
五、引体向上引体向上是强化背部、肩部和手臂肌肉的一种挑战性运动。
如果您没有引体向上杆，也可以选择使用门上的水平杆。
抓住杆子，手臂与肩同宽，然后用背部和手臂的力量将身体向上拉，直到下巴超过杆子。
然后再缓慢下放回起始位置。
起初，您可以利用椅子或踏板来辅助。
六、哑铃推举哑铃推举是强化肩部和手臂肌肉的一种常见运动。
双脚分开与肩同宽站立，手臂握住哑铃，肘部微屈，然后将哑铃推举到头顶。
保持控制并缓慢将哑铃下放回起始位置。
您可以根据自身肌肉强度选择不同重量的哑铃进行训练。
正确的健身顺序,让你的肌肉更快
正确的健身顺序，让你的肌肉更快生长丽丽胡·2017.7.29很多文章都会介绍健身的顺序，但大多说的不是很通俗易懂。
掌握健身的顺序主要目的1:减少受伤几率2:增加目标肌肉群训练效果1、不要连续使用同一关节。
健身防止受伤方式之一就是错开各个关节使用时间，若周一练肩，周二练胸，周三练背，看到没，肩膀在一周内连续使用了三次，肩膀缺乏休息时间！这个后果非常严重，甚至报销你以后的健身之路！所以建议各位练肩、背、胸要错开进行！周一肩膀；周三练胸；周五练背；周二练腿；周四练手臂；腹肌可放置于每天进行训练！2、安排大肌肉群锻炼顺序不过也有人习惯性的将手臂训练与胸背放置于一起来锻炼，省略了专门的手臂训练日。
在练习胸肌过程中，肱三头肌已经得到了初步的训练，此时再针对性的对肱三头肌强化练习，效果更佳！肱三头肌为辅助肌，在训练过程中，应优先练大肌肉群，保证胸肌优先力竭，若先练手臂，则胸肌达不到理想训练强度。
3、学会超级组动作安排顺序超级组顺序，当然高阶健美人士并不屑做超级组。
但不可否认的是超级组对中级的健身者而言是增肌的最优选择。
我们通常这样安排超级组训练计划，如胸肌三个动作:夹胸、哑铃卧推、双杠臂屈伸！你应该先做夹胸，预热胸大肌，此为预热训练；再加重量做哑铃卧推，此为正式训练；最后为双杠臂屈伸训练，此为力竭训练（力竭训练尽量选择安全动作）！许多人认为练完杠铃卧推就力竭了，试试看双杠臂屈伸或者俯卧撑，你会发现自己仍然有力气！内容来自一点资讯一同训练，为何他人的肌肉长得那么快，而你却没多大变化呢？健身者教练·2017.7.26根据我个人的健身经验，我觉得健身是我所经历过的最公平的一件事了，只要满足了方法的正确，肯系统的去训练，合理控制饮食与作息习惯这几个条件，付出的一定和得到的成正比。
这几个基础的条件你是否能做到或者做到过？没有的话就请别抱怨。
那么每次去训练的时间总共加起来有一个小时吗？这个时间并不是说你在健身房的时间，而是你在负重的时间。
健身房锻炼的正确顺序
健身房锻炼的正确顺序不少人都去过健身房，但很多人都是凭借自己的兴趣选择练习。
你了解健身房锻炼的正确流程吗?做对了顺序才能收到更好的健身效果。
第1步：准备碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。
很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步：伸展运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
第3步：力量练习初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。
因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第4步：整理运动以伸展为主。
方法是静态拉伸，不要上下弹动。
每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步：洗浴更衣训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。
使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内臟和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
第6步：营养餐一般在运动完之后应补充一小餐。
主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
一周三练增肌训练计划
一周三练增肌训练计划随着健身的普及，越来越多的人开始关注增肌训练。
增肌训练不仅有助于提升肌肉强度和体型，还可以促进新陈代谢，帮助身体燃烧更多的脂肪。
本文将提供一周三练的增肌训练计划，旨在帮助读者有效地进行肌肉生长训练。
周一：腿部和胸部训练在周一的训练计划中，我们将集中训练腿部和胸部。
腿部是身体最大的肌肉群之一，通过训练腿部可以刺激整个身体的肌肉生长。
胸部是增肌训练中另一个重要的部位，它可以塑造胸大肌、三角肌和手臂肌肉。
训练内容：1. 深蹲：3组，每组8-10次2. 腿举：3组，每组8-10次3. 卧推：3组，每组8-10次4. 上斜杠铃卧推：3组，每组8-10次5. 史密斯机器卧推：3组，每组8-10次6. 平板杠铃卧推：3组，每组8-10次周三：背部和肩膀训练周三的训练计划将注重背部和肩膀的训练。
背部是身体的支撑中枢，强健的背部不仅可以提升身体的姿势，还可以增加背部肌肉的力量。
肩膀的训练可以帮助你塑造美观的肩部线条并增加肩部肌肉的强度。
训练内容：1. 哑铃硬拉：3组，每组8-10次2. 宽握引体向上：3组，每组8-10次3. 高位下拉：3组，每组8-10次4. 坐姿划船：3组，每组8-10次5. 哑铃肩推：3组，每组8-10次6. 高位下拉：3组，每组8-10次周五：手臂和腹肌训练周五的训练计划将重点放在手臂和腹肌的训练上。
手臂是身体的“亮点”，强壮有型的手臂是衡量一个人健身成果的重要指标之一。
腹肌是健身追求的目标之一，通过训练腹肌可以打造平坦结实的腹部线条。
训练内容：1. 杠铃弯举：3组，每组8-10次2. 哑铃集中弯举：3组，每组8-10次3. 杠铃颈后屈臂伸展：3组，每组8-10次4. 仰卧起坐：3组，每组15-20次5. 腹肌平板支撑：3组，每组20-30秒6. 侧平板支撑：3组，每组20-30秒在进行增肌训练时，除了训练计划的安排，饮食和休息也是非常重要的。
合理的膳食搭配可以为肌肉生长提供足够的营养，充分的休息可以让身体得到恢复和修复。
健身三个阶段训练计划
健身三个阶段训练计划健身对于维持身体健康、增加肌肉力量、塑造体型等方面都具有重要意义。
然而，对于很多初次接触健身的人来说，往往会感到困惑，不知道如何制定一个科学有效的训练计划。
本文将介绍健身的三个阶段训练计划，帮助初学者更好地规划自己的健身之路。
第一阶段：初级训练初学者应该从简单的训练开始，这样可以帮助身体逐步适应运动负荷，避免因为突然增加强度而导致受伤。
初级训练的目标是增加基础肌肉力量和改善心肺功能。
1. 有氧运动：每周进行3-4次的有氧运动，如慢跑、骑自行车或游泳。
每次运动持续20-30分钟，逐渐增加运动时间和强度。
有氧运动可以促进心肺功能的提高和脂肪的燃烧，有助于减脂塑形。
2. 力量训练：选择一些适合初学者的基础力量训练动作，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲和引体向上等。
每周进行2-3次的力量训练，每次训练选择3-4个动作，进行15-20个重复，进行2-3组。
注意保持动作的正确性和平稳的呼吸。
3. 休息和饮食：初级训练阶段需要充足的休息和营养。
每天保证充足的睡眠时间，避免过度疲劳。
合理的饮食结构包括足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足身体对营养的需求。
第二阶段：中级训练当初级训练阶段的基础打牢后，可以逐渐提高训练的强度和复杂度，进入中级训练阶段。
中级训练的目标是增加肌肉的力量和耐力。
1. 有氧运动：保持每周3-4次的有氧运动，但增加运动时间和强度。
可以选择高强度间歇训练（HIIT）或跑步机上的爬坡训练，以增加心肺负荷和燃烧更多脂肪。
2. 力量训练：中级阶段可以增加训练次数和训练周期，每周进行3-4次力量训练。
可以引入更多的器械训练，如哑铃、杠铃、推举机等，以增加对不同肌肉群的训练效果。
每次训练选择4-5个动作，进行8-12个重复，进行3-4组。
3. 柔韧性训练：增加柔韧性训练的次数和强度，可以帮助改善关节活动度和肌肉的伸展性。
每周进行2-3次的静态拉伸和瑜伽等柔韧性训练，每次保持15-30秒的拉伸时间。
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正确的健身顺序，让你的肌肉更快生长丽丽胡·2017.7.29很多文章都会介绍健身的顺序，但大多说的不是很通俗易懂。
掌握健身的顺序主要目的1:减少受伤几率2:增加目标肌肉群训练效果1、不要连续使用同一关节。
健身防止受伤方式之一就是错开各个关节使用时间，若周一练肩，周二练胸，周三练背，看到没，肩膀在一周内连续使用了三次，肩膀缺乏休息时间！这个后果非常严重，甚至报销你以后的健身之路！所以建议各位练肩、背、胸要错开进行！周一肩膀；周三练胸；周五练背；周二练腿；周四练手臂；腹肌可放置于每天进行训练！2、安排大肌肉群锻炼顺序不过也有人习惯性的将手臂训练与胸背放置于一起来锻炼，省略了专门的手臂训练日。
在练习胸肌过程中，肱三头肌已经得到了初步的训练，此时再针对性的对肱三头肌强化练习，效果更佳！肱三头肌为辅助肌，在训练过程中，应优先练大肌肉群，保证胸肌优先力竭，若先练手臂，则胸肌达不到理想训练强度。
3、学会超级组动作安排顺序超级组顺序，当然高阶健美人士并不屑做超级组。
但不可否认的是超级组对中级的健身者而言是增肌的最优选择。
我们通常这样安排超级组训练计划，如胸肌三个动作:夹胸、哑铃卧推、双杠臂屈伸！你应该先做夹胸，预热胸大肌，此为预热训练；再加重量做哑铃卧推，此为正式训练；最后为双杠臂屈伸训练，此为力竭训练（力竭训练尽量选择安全动作）！许多人认为练完杠铃卧推就力竭了，试试看双杠臂屈伸或者俯卧撑，你会发现自己仍然有力气！内容来自一点资讯一同训练，为何他人的肌肉长得那么快，而你却没多大变化呢？健身者教练·2017.7.26根据我个人的健身经验，我觉得健身是我所经历过的最公平的一件事了，只要满足了方法的正确，肯系统的去训练，合理控制饮食与作息习惯这几个条件，付出的一定和得到的成正比。
这几个基础的条件你是否能做到或者做到过？没有的话就请别抱怨。
那么每次去训练的时间总共加起来有一个小时吗？这个时间并不是说你在健身房的时间，而是你在负重的时间。
如果没有的话就请别抱怨。
你是否有完整训练的计划？如果没有的话，那还真算不得是去健身，最多只是去活动活动罢了，不过有一点还是好的，你起码有健身的意识，还有想让自己变得更优秀的念头，这些往往是很多人都还没有的，那么你也不要为了这一点，就沾沾自喜。
既然已经开始了，就应该正儿八经的进行下去，你说呢？下面就来聊一聊，对于健身的一些我的建议。
首先就是前面说的时间问题，从热身到真正的去做力量或者有氧训练，前面说的一个小时，在这里看就不多了吧，进行完15到20分钟的热身运动以后，就赶紧参与到后续的力量训练中去吧，可以的话就带个手表，不要带手机了。
当你在一个训练阶段每回的训练达到60到90分钟的时候，那么当下的身体就与之前大不相同了。
这就是为什么别人的肌肉长得那么快，而你的却没有什么明显变化，因为你付出的比别人少呀。
别人在做卧推的时候，你在牧师凳上玩着手机，别人在做深蹲的时候，你在眺望瑜伽室的风景，开个玩笑。
但差距就是这么来的。
进行增肌是要有规律的去训练，比如说隔一天去一次健身房，也可以一周为单位一周去四次健身房，三天打鱼两天晒网肯定是不行的，本人就是以周为单位，周一是练胸日，周三是练腿日，周五试练肩日，周日是背日，并不是说在这一天里只练这一个部位，而是主要训练这个部位，训练到位以后，其他的时间可以刻画小肌肉群。
饮食与作息方面的讲究也是必须的，俗话说的好，三分靠练七分靠吃，尤其是训练过后的那一餐，保证足够的蛋白质来恢复你的肌肉，还要敬告一下，不要不吃早餐。
还有，每天在22:30到23点睡就很好，保证一个充足的睡眠时间，因为肌肉都是悄悄的生长的，感受一下在早上突然觉得自己的肱二头肌好像更鼓了的那种喜悦。
内容来自一点资讯效果倍增的"倒金字塔"训练法，健身的你一定要掌握！全球健身指南·2017.7.25想要跟有效的锻炼肌肉倒金字塔训练适合你！倒金字塔训练法是构建肌肉的常规训练方法，所谓“倒金字塔”，正是因为它会从最大重量开始递减，当然，这并不包括你的热身组，有可能你会在正式组第一组用只能做6次的重量，然后逐渐减小重量，增加次数，8次-10次-12次以此类推，而不同以往。
这个方法也是最为“紧凑“，最能刺激肌肉得以增长的方法之一，虽然堪称经典，但很少有人能够正确使用它。
肌肉产生力的大小与你所能创造肌肉增长成正比。
力被定义为质量（你所使用的重量）乘以加速度（推一个合适重量对阻力的速度）。
为了产生更大的力，会逐步增加你的负重量，让肌肉获得“爆炸”式的增长。
实际上你会在下降到一半时或在“粘滞点”增加速度，以保证你会完成更多的次数，增加总负重量。
大重量训练在短时间内能够刺激大多数肌纤维。
在最初肌肉处于最佳状态时，使用更大的力量刺激更多的肌纤维获得更多的增长。
所以，每个动作第一组执行最大重量这是最重要的。
倒金字塔训练有利于增加你的力量和瘦体重，同时保持较低脂肪，而且你可以更改次数范围，来满足你的需求和特定目标，假设你想要增加瘦体重，同时减脂，达到健美身材，改变身体成分，仅仅更改你的次数范围到8、10、12次，组间歇30-60秒，保持较高训练强度。
对于增加力量为目标的训练者，次数范围在4-6-8次，而对于保持瘦体重，减少脂肪来说，次数范围应该在10-12-14次。
每个人都可以在倒金字塔中获益，而这要取决于你的个人目标，和你如何使用它。
经验水平初学者(0 - 6个月) 中级训练者(6 - 18个月) 高级训练者(2年以上)不同部位的锻炼组数4组(大肌群)3组(小肌群) 6组(大肌群)5组(小肌群) 8-10组(大肌群)6-8组(小肌群)锻炼频率每周3练，每个部位每周训练3次。
每周4练，每个部位训练每周2次。
每周5到6次练，每个部位每周训练一次。
次数组数安排增肌(8-10-12)增肌、减脂(10-12-15)减脂(14-16-18)增力和增肌(6-8-10)增肌(8-10-12)增肌、减脂(10-12-15)减脂(14-16-18)最大力量(4-6-8)增力和增肌(6-8-10)增肌(8-10-12)增肌、减脂(10-12-15)减脂(14-16-18)组之间的休息90秒到2分钟。
60 - 90秒30 - 60秒节奏稳定且有控制力4秒规则(2秒上升,2秒下降) 大重量要使用爆发力，其次对于中等重量增肌保持4秒节奏。
减脂则要保持连续性，短间歇。
身体各部位之间休息时间48小时，使神经系统修复 3 - 4天，让肌肉系统修复 4 - 7天，使神经系统和肌肉系统得以修复训练部位安排每周3天，全身训练为期4天的上下半身分化训练，交替进行。
各部位局部分化训练安排心理和生理反应你的第一组无疑是大重量，能够使用更多的肌纤维，和爆发力，你的精力和体力都会达到最大化发挥。
从心理上，重量的不断递减，像是一个跳板，你的肌肉在前两组已经最大程度的得到刺激，你会因为这个跳板毫不费力的再多做几次，虽然重量逐渐递减，但对肌肉的刺激程度却随之增加。
还有一个很关键的问题就是重量，很多人使用的重量并不能真正达到目标次数范围，用15RM 的重量进行8次，显然没有达到刺激的目的，所以，力求每一次的重量都能在目标次数范围内。
才有让训练真正有效。
全球健身指南打卡社区（测试版）上线啦图文整编／健身男神MAX图片来源网络转载请联系MAX（图片/2208807496 删除）播放GIF关注后回复以下任意关键字，腹肌| 饮食丨胸肌丨HIIT丨女神丨减肥丨↓“阅读原文”加入MAX打卡小分队！内容来自一点资讯一个香蕉可以减掉多少脂肪？逆龄奇迹·2017.8.24说起吃什么水果蔬菜可以减肥，人们往往先想到柠檬、芹菜这些；还有一种水果口感好还有助于减肥那就是——香蕉！作为一个一年四季都能便宜买到的好货，香蕉绝对是你减肥的必备品，再说了香蕉口感好，大人孩子都爱吃，对老人、小孩有助消化，增加肠胃蠕动的作用；对预防、改善便秘效果特别好，所以是小编家里常备的水果！今天我们要来说说小小的一根香蕉怎么发挥它巨大的减肥作用的？一、香蕉减肥原理1、香蕉热量低你知道香蕉非常甜，但是香蕉的卡路里很低，一般100g香蕉含有87卡热量，和一份白米饭的热量相比的话低很多。
不含胆固醇，食后既能供给人体各种营养素，又不会使人发胖。
2、香蕉富含膳食纤维一说膳食纤维你就想到芹菜，你不知道香蕉更富含膳食纤维，而且香蕉含有的膳食纤维更能增强人体的饱腹感，能够刺激肠胃蠕动，有助消化和排毒通便，而且香蕉能够长时间保持热量，所以吃的少，能挡饱，还能提供人体必须的热量。
3、香蕉营养丰富香蕉富含维他命B1、B2、钾、镁、和植物营养素。
能够促进糖类和脂肪的代谢，具有利尿消水肿，还具有一定的抗氧化功效，所以女性多吃香蕉有助抗皮肤衰老。
常食香蕉不仅有益于大脑，预防神经疲劳，还有润肺止咳的作用。
4.保持女性美丽心情研究表明，香蕉在人体内能帮助大脑制造一种化学成分——血清素，这种物质能刺激神经系统，给人带来欢乐、平静及瞌睡的信号，甚至还有镇痛的效应。
因此，香蕉又被称为“快乐食品”，让人心情愉快，保持女性年轻心态！掌握香蕉减肥的正确方法，才能快速瘦！二、香蕉减肥的正确方法1、选择新鲜的香蕉想要采取香蕉减肥法来减肥那么选择香蕉也是很重要的，香蕉富含酵素，是公认的排毒食物。
新鲜香蕉中的酵素含量很多，所以选择新鲜的香蕉减肥效果更好。
2、早上吃香蕉减肥效果好早上吃香蕉减肥效果好，早上吃些香蕉再喝点水能够减轻肠胃的负担，能够令早上较弱的消化机能逐步恢复，吃点香蕉还能够增强饱腹感，减少早餐的摄入。
向后也可以配合每天的饮食来吃，能够促进肠胃蠕动，有助消化，减肥的同时还能够帮助改善易胖体质。
3、香蕉下午3点当零食吃香蕉可以当成下午的零食来吃。
下午3点的时候人容易感到饥饿和疲劳，这个时候吃香蕉能够增强饱腹感，能够减轻肠胃负担，加快瘦身减肥的效果。
三、香蕉三天减肥法食谱早餐：香蕉小点心材料：香蕉2根、鸡蛋1个、面粉、面包糠少量做法：先将鸡蛋打成蛋浆，然后向香蕉去皮后裹上鸡蛋液后再裹上适量的面粉和面包糠，放入锅中炸至表面金黄即可。
午餐：西红柿拌面材料：西红柿2个、怪面做法：将面条煮熟后捞起，加入少许的盐和胡椒搅拌均匀，做好浇上西红柿酱即可。
减肥不能只吃香蕉，这样虽然能够快速瘦下来，但是极易反弹，减肥也需要适量地吃些主食，这样才能够满足身体的需求，而且不容易反弹复胖。
晚餐：香蕉沙拉材料：香蕉、沙拉酱做法：将香蕉去皮，切成块状，加入沙拉酱搅拌均匀即可。
所有的减肥法，只有在适合自己的体质，不影响健康的状态下才是最好的！那些宣传全靠吃香蕉来节食减肥的方法都是不科学的！想要香蕉减肥的效果又快又好，在进行香蕉三天减肥法的同时还需要搭配上健康营养的减肥餐来一些吃，加上及时做一些适量的运动，减肥效果才能更佳。