12种营养素利弊
人体必需的13种维生素特点，特性及副作用！
人体必需的13种维生素特点，特性及副作用！维生素B B族维生素富含于动物肝脏、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡萝卜、鱼、蔬菜等食物中。
它是一类水溶性维生素，大部分是人体内的辅酶，主要有以下几种。
①维生素B1B1是最早被人们提纯的维生素，1896年荷兰王国科学家伊克曼首先发现，1910年为波兰化学家丰克从米糠中提取和提纯。
它是白色粉末，易溶于水，遇碱易分解。
它的生理功能是能增进食欲，维持神经正常活动等，缺少它会得脚气病、神经性皮炎等。
成人每天需摄入2mg。
它广泛存在于米糠、蛋黄、牛奶、番茄等食物中，目前已能由人工合成。
因其分子中含有硫及氨基，故称为硫胺素，又称抗脚气病维生素。
它主要存在于种子外皮及胚芽中，米糠、麦麸、黄豆、酵母、瘦肉等食物中含量最丰富，此外，白菜、芹菜及中药防风、车前子也富有维生素B1。
提取到的维生素B1盐酸盐为单斜片晶；维生素B1硝酸盐则为无色三斜晶体，无吸湿性。
维生素B1易溶于水，在食物清洗过程中可随水大量流失，经加热后菜中B1主要存在于汤中。
如菜类加工过细、烹调不当或制成罐头食品，维生素会大量丢失或破坏。
维生素B1在碱性溶液中加热极易被破坏，而在酸性溶液中则对热稳定。
氧化剂及还原剂也可使其失去作用。
维生素B1经氧化后转变为脱氢硫胺素（又称硫色素），后者在紫外光下可呈现蓝色荧光，利用这一特性可对维生素B1进行检测及定量。
维生素B1在体内转变成硫胺素焦磷酸（又称辅羧化酶），参与糖在体内的代谢。
因此维生素B1缺乏时，糖在组织内的氧化受到影响。
它还有抑制胆碱酯酶活性的作用，缺乏维生素B1时此酶活性过高，乙酰胆碱（神经递质之一）大量破坏使神经传导受到影响，可造成胃肠蠕动缓慢，消化道分泌减少，食欲不振、消化不良等障碍。
②维生素B2B2又名核黄素。
1879年大不列颠及北爱尔兰联合王国化学家布鲁斯首先从乳清中发现，1933年美利坚合众国化学家哥尔倍格从牛奶中提取，1935年德国化学家柯恩合成了它。
人体12种微元素
人体12种微元素人体需要的微量元素主要有12种，它们对人体的健康发育和正常功能至关重要。
以下是这12种微量元素的详细介绍。
1.铁（Fe）：铁是人体中最重要的微量元素之一，它是血红蛋白的主要成分，参与氧气运输和储存。
铁还参与能量代谢、免疫系统和脑功能的维持。
缺乏铁会导致贫血、疲劳和注意力不集中。
2.锌（Zn）：锌是人体内多种酶的组成部分，对于DNA合成、免疫系统的正常功能和细胞废物的清除起着重要作用。
锌还有助于维持正常的生长和发育，促进伤口愈合。
锌缺乏可以导致生长迟缓、免疫功能下降和性功能障碍。
3.硒（Se）：硒是一种抗氧化剂，能够保护细胞免受自由基损伤。
硒还参与甲状腺激素的合成，对心血管健康和免疫系统的正常功能起着重要作用。
硒缺乏可能导致心脏病、肿瘤和免疫功能低下。
4.碘（I）：碘是甲状腺激素的重要成分，对于调节代谢、生长和发育至关重要。
碘缺乏会导致甲状腺功能减退，引发甲状腺肿大和克汀病。
5.铜（Cu）：铜是多种酶的组成部分，参与氧化还原反应和结缔组织的形成。
铜还有助于铁的吸收和利用，对免疫系统和神经系统的正常功能也很重要。
铜缺乏会导致贫血、骨骼异常和免疫功能受损。
6.锰（Mn）：锰是多种酶的辅助因子，参与骨骼、结缔组织和脑细胞的正常发育。
锰还有助于葡萄糖代谢和抗氧化作用。
锰缺乏可能导致骨骼发育不良和肌肉协调能力下降。
7.铬（Cr）：铬参与葡萄糖代谢和胰岛素的作用，有助于维持血糖水平的稳定。
铬还可能对血脂代谢和心血管健康有一定影响。
铬缺乏可能导致糖尿病和心血管疾病。
8.硼（B）：硼参与骨骼健康和大脑功能的发育。
硼还对钙、镁和维生素D的代谢有一定影响。
硼缺乏可能导致骨质疏松和神经系统异常。
9.钼（Mo）：钼参与多种酶的活化，对氨基酸代谢和尿酸的产生起重要作用。
钼缺乏可能导致代谢异常和生殖系统异常。
10.钴（Co）：钴是维生素B12的组成部分，对红细胞生成和神经系统的发育起着重要作用。
钴缺乏会导致贫血和神经系统受损。
各种营养素及其主要作用
各种营养素及其主要作用1.蛋白质：构成机体组织，体内各种酶、抗体、某些激素以及其它调节生理机能的物质促进生长发育。
维持毛细血管的正常渗透压。
补充代谢的消耗。
供给热能。
2.脂肪：供给热能。
供给必需脂肪酸。
帮助脂溶性维生素的吸收。
增进膳食的可口性。
增强饱腹感。
3.糖类（碳水化合物）：供给热能。
维持神经系统正常功能。
参与细胞的多种代谢活动。
节约蛋白质，有利机体蛋白质的合成。
食物纤维促进肠道蠕动。
4.维生素A：维持上皮组织与视力正常。
促进生长，繁殖。
5.硫胺素（维生素B1）：溶于水和酒精不溶于油脂。
在酸性条件下稳定，在中性和碱性条件下遇热易破坏，是所有维生素中最不稳定者之一。
功能:脱羧辅酶的组成成分。
为充分利用糖类所必需。
防止组织中聚集丙酮酸而中毒。
增进食欲、促进生长。
6.核黄素（维生素B2）：脱氢酶辅基的组成成分，为细胞中氧化作用所必需，促进生长。
7.烟酸（尼可酸）（维生素B3）：辅酶1和辅酶2的组成成分，为细胞内呼吸作用所必需。
维持皮肤和神经组织的健康。
8.维生素B6：体内转氨酶、脱羧酶、消旋酶、脱氢酶、合成酶和羟化酶等的辅酶。
帮助糖类脂肪和蛋白质的分解、利用。
9.叶酸（维生素B9）：体内一碳单位转移酶的辅酶。
与氨基酸代谢，嘌呤、嘧啶的合成，从而与核酸和蛋白质的合成密切有关。
10.维生素B12（钴胺素）：参与一碳单位代谢，促进血细胞的成熟。
11.泛酸（维生素B5）：辅酶A的组成成分与糖类、脂肪和蛋白质的代谢密切有关。
12.生物素（维生素B8）：羧化酶辅酶的组成成分。
13.抗坏血酸（维生素C）：激活羟化酶，促进组织中胶原的形成。
参与体内氧化还原反应。
并在体内起着抗氧化剂的作用，促进铁的吸收。
14.维生素D：帮助钙和磷在肠道的吸收。
调节钙和磷的正常代谢。
促进骨骼和牙齿的矿质化和机体的正常生长。
15.维生素E：保护维生素A、C和不饱和脂肪酸免受氧化。
保护细胞结构完整，防止油脂酸败，可能与机体抗衰老有关。
16.维生素K：促进肝脏生成凝血酶原，从而促进血液正常凝结。
食物中各种营养素的作用对身体的影响
食物中各种营养素的作用对身体的影响食物是人类生存不可或缺的重要物质，而食物中包含的各种营养素对于维持身体健康起着至关重要的作用。
不同的营养素在人体内发挥着各自独特的功能，它们相互之间也存在着协同作用，共同维持着人体的正常运转。
本文将就食物中常见的营养素如碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质等进行介绍，探讨它们在身体内的作用以及对身体健康的影响。
### 1. 碳水化合物碳水化合物是人体获取能量的主要来源，它们在人体内被分解为葡萄糖，提供给身体各个组织和器官以产生能量。
碳水化合物的摄入量应占日常热量摄入的50%以上，是维持身体正常运转所必需的。
适量的碳水化合物摄入有助于提供持久的能量，维持大脑和神经系统的正常功能，促进肠道蠕动，防止便秘等问题的发生。
然而，过量摄入碳水化合物会导致体重增加，增加患糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险。
因此，在日常饮食中应选择优质碳水化合物，如全谷类食物、蔬菜和水果，避免过多摄入加工食品和糖分含量高的食物。
### 2. 脂肪脂肪是人体储存能量的主要形式，同时也是细胞膜的重要组成部分，参与激素合成和吸收脂溶性维生素等功能。
适量摄入健康脂肪对于人体健康至关重要，但过量摄入会增加患肥胖、高血压、高血脂等疾病的风险。
不同类型的脂肪对身体的影响也有所不同，饱和脂肪酸和反式脂肪酸易导致动脉粥样硬化等心血管疾病，而不饱和脂肪酸则有助于降低胆固醇水平，保护心脏健康。
因此，在膳食中应适量摄入优质脂肪，如橄榄油、鱼油等，避免过多摄入动物脂肪和加工食品中的反式脂肪酸。
### 3. 蛋白质蛋白质是构成人体细胞的基本单位，参与身体组织的合成和修复，是人体生长发育和维持正常代谢所必需的营养素。
蛋白质还是体内酶、激素和抗体的重要组成部分，对于维持免疫系统功能、促进伤口愈合等具有重要作用。
摄入过量蛋白质会增加肾脏负担，导致肾脏疾病的发生，而蛋白质摄入不足则会影响身体的正常功能。
因此，在日常饮食中应适量摄入优质蛋白质，如鱼肉、禽肉、豆类等，保持膳食均衡。
健康饮食的十大营养素
健康饮食的十大营养素健康饮食是保持身体健康的重要因素。
通过摄取合适的营养素，我们可以提供身体所需的能量和满足各种功能和生长的需要。
本文将介绍健康饮食中的十大营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、维生素、矿物质、水、抗氧化剂、益生菌和酶。
1. 蛋白质蛋白质是组成身体细胞和组织的基本元素，也是构建肌肉、骨骼、皮肤和血液的主要成分。
摄取富含蛋白质的食物如肉类、鱼类、奶制品、豆类和坚果，有助于维持身体的正常功能和修复组织。
2. 脂肪脂肪是身体所需的能量来源，同时也是维持正常生理功能所必需的。
虽然高脂肪饮食可能导致健康问题，但适量的脂肪摄入对维护皮肤健康、维生素吸收和器官保护具有重要作用。
选择健康脂肪来源，如橄榄油、鱼油和坚果，是保持身体健康的关键。
3. 碳水化合物碳水化合物是身体最主要的能量来源。
从整体来看，摄入的碳水化合物应 mainly 来自全谷类、水果和蔬菜，而不是高糖分食物。
这样可以为身体提供额外的纤维和维生素，同时避免引发血糖和能量波动。
4. 纤维素纤维素是帮助消化的重要物质，能够帮助维持肠道健康和稳定血糖水平。
主要饮食纤维素来源包括谷类、水果、蔬菜和豆类。
5. 维生素维生素在调节身体正常功能、维护免疫系统和促进身体生长发育中起着重要作用。
不同类型的维生素有不同的功能，因此建议摄取多种类型的维生素，如维生素A、维生素C、维生素D、维生素E和维生素K，可通过多样化的膳食中获得。
6. 矿物质矿物质包括钙、铁、锌、镁和钾等，对于身体正常功能的维持至关重要。
通过摄取含有这些矿物质的食物如奶制品（钙）、肉类和蔬菜（铁）、坚果（锌）、豆类和蔬菜（镁）和香蕉和蔬菜（钾），可以满足身体对矿物质的需求。
7. 水水是维持身体正常功能所必需的，包括保持水平衡、体温调节、营养物质的运输和废物的排出。
每天摄取足够的水可以维持身体的水合状态，推荐每天饮用八杯以上的水量。
8. 抗氧化剂抗氧化剂可以帮助清除体内自由基，减少氧化损伤，从而维护身体健康。
五大营养素对身体的影响
五大营养素对身体的影响营养是维持人体健康运转的重要因素，而五大营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质，它们对身体的影响至关重要。
本文将分别探讨这五大营养素对身体的影响，帮助读者更好地了解如何合理搭配饮食，保持身体健康。
一、蛋白质蛋白质是构成人体细胞的基本组成部分，对于维持身体的正常生理功能至关重要。
蛋白质不仅是身体组织的主要构成成分，还参与调节体内的代谢过程，维持免疫系统的正常功能。
此外，蛋白质还是合成酶、激素和抗体的重要原料，对于身体的修复和生长发育起着至关重要的作用。
合理摄入蛋白质可以帮助维持肌肉的健康，促进身体的新陈代谢，增强免疫力，提高饱腹感，有助于控制体重。
不过，摄入过量的蛋白质也会对身体造成负担，增加肾脏的负担，导致钙质流失，甚至引发肾脏疾病。
因此，在日常饮食中，应该适量摄入蛋白质，选择优质蛋白质的食物，如鸡肉、鱼类、豆类等，保持身体的健康平衡。
二、脂肪脂肪是人体必需的营养素之一，它是细胞膜的主要构成成分，对于维持细胞的正常功能至关重要。
脂肪不仅是身体储存能量的主要形式，还参与调节体温、保护内脏器官、促进维生素的吸收等重要功能。
适量摄入脂肪对于维持身体的正常生理功能至关重要。
然而，摄入过量的饱和脂肪和反式脂肪会增加心血管疾病的风险，导致动脉硬化、高血压等疾病。
因此，在日常饮食中，应该适量摄入不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油等，减少摄入饱和脂肪和反式脂肪的食物，如油炸食品、糕点等，保持心血管系统的健康。
三、碳水化合物碳水化合物是人体主要的能量来源，它是维持身体正常运转的重要能量来源。
碳水化合物不仅是大脑活动的主要燃料，还参与细胞的新陈代谢过程，维持身体的正常功能。
适量摄入碳水化合物可以提供持久的能量，增强体力，促进消化系统的正常功能。
然而，摄入过量的简单碳水化合物会导致血糖波动，增加患糖尿病的风险，影响身体的健康。
因此，在日常饮食中，应该适量摄入复杂碳水化合物，如全谷类食物、蔬菜水果等，减少摄入糖分高的食物，如糖果、甜饮料等，保持血糖的稳定。
八大营养素的种类及功能
八大营养素的种类及功能八大营养素是指人体需要的八种主要营养物质，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水和纤维素。
这些营养素是保持人体健康所必需的，各自有着不同的功能和作用。
1. 蛋白质蛋白质是由氨基酸组成的大分子化合物，是构成人体细胞和组织的重要成分之一。
蛋白质的主要功能是维持身体的正常生命活动，参与代谢和生理调节，同时还可以提供能量。
蛋白质主要来源于肉类、蛋类、豆类等食物。
2. 碳水化合物碳水化合物是由碳、氧、氢三种元素组成的化合物，是人体主要的能量来源。
碳水化合物通过消化吸收后转化为葡萄糖，被身体利用产生能量。
碳水化合物主要来自于米面粮食、蔬菜、水果等食物。
3. 脂肪脂肪是由甘油和脂肪酸组成的化合物，是身体的储能物质和保护物质。
脂肪可以提供更高的能量，同时也可以维持皮肤健康和维持生殖系统正常功能。
脂肪主要来自于坚果、鱼类、动物油脂等食物。
4. 维生素维生素是人体需要的微量有机化合物，是人体正常生长发育和维持生命所必需的物质。
维生素的主要功能包括维持身体的正常代谢和生理功能，参与智力和视力发育，增强身体免疫力。
维生素主要来自于水果、蔬菜、动物肝脏、鸡蛋等食物。
5. 矿物质矿物质是人体必需的无机元素，是维持人体内环境平衡和生理功能正常的必需元素。
矿物质的主要功能包括参与骨骼和牙齿的形成、维持正常的心脏和神经系统功能、调节体液平衡等。
矿物质主要来自于贝壳、海藻、乳制品、绿色蔬菜等食物。
6. 水水是人体内含量最多的物质，也是人体最基本的营养素之一。
水的主要功能包括维持细胞和组织的正常功能、调节体温、帮助消化和吸收营养物质等。
人体每天需要饮用约2升水，来补充身体所需的水分。
纤维素是一种不被人体消化的碳水化合物，但对人体的健康十分重要。
纤维素可以帮助消化系统排出废物，并减少胆固醇的吸收，降低患病风险。
纤维素主要来自于全谷类食物、蔬菜、水果等食物。
8. 其他营养素除了上述的八大营养素外，人体还需要摄入少量的其他营养素，如抗氧化剂和亚麻酸等。
中国营养学会十五种必须的营养素
中国营养学会十五种必须的营养素
中国营养学会认为，以下是人体所需要的十五种必须的营养素：
1. 蛋白质：构成组织和肌肉，参与代谢和维持免疫系统功能。
2. 脂肪：提供能量，维护细胞结构，促进维生素吸收。
3. 碳水化合物：主要能量来源，供应脑部和肌肉所需的能量。
4. 维生素A：维持视力、免疫系统和生殖系统正常功能。
5. 维生素D：帮助钙和磷的吸收，维持骨骼健康。
6. 维生素E：保护细胞膜，抗氧化作用。
7. 维生素K：促进血液凝固和骨骼健康。
8. 维生素B1：帮助身体获得能量，神经系统正常功能。
9. 维生素B2：维持皮肤、眼睛和神经系统健康。
10. 维生素B3：参与能量代谢和维持消化系统健康。
11. 维生素B6：合成蛋白质和红血球，调节神经传导。
12. 维生素B12：参与红细胞生成和神经系统功能。
13. 叶酸：维持细胞增长和分裂，预防胎儿畸形。
14. 矿物质：包括钙、铁、锌、镁等，在骨骼、血液、酶等方
面起重要作用。
15. 牛磺酸：促进胆汁生成，维持脂质代谢。
请注意，这份列表可能会因为个体差异、特殊营养需求或其他因素而有所调整。
在制定饮食计划时，最好咨询专业的营养师或医生的建议。
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12种营养素利弊大PK
1
、维生素A：它有强健骨骼和保护视力的功效，有助于白细胞的生成。
但没有证据显示它有抗癌功效。
每日推荐摄入量：男性0.7毫克；女性0.6毫克。
潜在风险：吸烟者每天补充20毫克会增加肺癌风险；常人长期每天补充1.5毫克增加骨质疏松风险；孕期服用可能导致胎儿缺陷。
12种营养素利弊大PK
2
、维生素B：能促进机体代谢、保护免疫和神经系统。
近期的研究表明，维B6和维
B12不但能减缓与痴呆有关的脑萎缩，还能降低同型半胱氨酸水平及心脏病的风险。
素食主义者、60岁以上的老人和酗酒的人容易缺乏。
每日推荐量：男性服维B6为1.4毫克，女性1.2毫克；维B12为0.0015毫克。
潜在风险：超过200毫克可导致神经损伤。
12种营养素利弊大PK
3
、维生素C：保护骨骼、牙齿、牙龈。
干重体力活或天气寒冷时，服维C能预防感冒。
孕妇、吸烟、酗酒者易缺乏。
每日推荐量：40毫克。
潜在风险：每天超过1000毫克会引发头痛和腹泻。
12种营养素利弊大PK
4
、维生素D：能预防心脏病、糖尿病、痴呆和某些癌症，甚至有助于控制体重。
推荐剂量：没有标准。
人体约90%的维D可通过晒太阳获得。
潜在风险：每天摄入25—50微克会增加患肾结石的风险。
12种营养素利弊大PK
5
、维生素E：能促进红细胞的健康生长，预防血栓。
血液含量较高的人，心脏病风险较低。
每日推荐量：男性4毫克、女性3毫克。
潜在风险：与他汀类药物同服可能减少“好”胆固醇含量。
12种营养素利弊大PK
6
、烟酸：又称作维生素B3它，有益神经和消化系统，能将“坏”胆固醇转化成“好”胆固醇。
每日推荐量：男性17毫克、女性13毫克。
潜在风险：每天超过1000毫克可导致婴儿出生缺陷、眼病。
12种营养素利弊大PK
7
、叶酸：预防新生儿神经管畸形，降低痴呆、肠癌、冠心病及中风风险。
老人和酗酒者易缺乏。
每日推荐量：2毫克；孕期或打算怀孕的女性4毫克。
潜在风险：可能掩盖老人缺乏B12的问题。
因为叶酸能改善B12缺乏导致的贫血，但是不能修复神经损伤。
12种营养素利弊大PK
8
、铁：增加能量，改善贫血。
大约1/10女性缺铁，素食者也存在风险。
6个月到一周岁、特别是喝牛奶的宝宝易缺乏。
茶与咖啡也会抑制铁吸收。
每日推荐量：男性8.7毫克、女性14.8毫克。
潜在风险：每天超过17毫克会引起呕吐、腹泻，并影响钙和锌的吸收。
12种营养素利弊大PK
9
、锌：增强免疫力，孕妇摄入不足可能导致早产或婴儿出生体重偏低。
老人、糖尿病患者和素食者易缺乏。
每日推荐量：男性5.5—5.9毫克、女性4—7毫克。
潜在风险：高剂量的锌能影响其他营养素，如铁的吸收。
12种营养素利弊大PK
10
、钾：能稳定血压，预防中风，维持正常的肌肉收缩，与钠共同维持体液平衡，而且能增加骨密度。
爱吃咸的人，腹泻、长时间出汗同样会减少体内钾含量。
每日推荐量：3500毫克。
潜在风险：老人肾功能下降，不应补充；补钾过量会导致腹泻、腹痛和呕吐。
12种营养素利弊大PK
11
、蜂王浆：蜂王浆含泛酸，能降低胆固醇。
可增加食欲，增强体力，提高睡眠品质，降低疲劳。
潜在风险：诱发哮喘、加重过敏症状；与抗凝剂(如华法林)合用，增加出血风险。
12种营养素利弊大PK
12、欧米伽-3脂肪酸：它能预防心血管疾病，但不能增强孩子的智力。
潜在风险：依来源而定，有的深海鱼被严重污染，食用后有害。