哑铃的 练习方法
哑铃健身基本动作（含GIF动画图解）
哑铃健⾝基本动作（含GIF动画图解）健⾝ 2008-10-28 20:03 阅读35 评论0字号：⼤⼤中中⼩哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌、三⾓肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两⼿掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
然后向上推起⾄开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋⽓，这样会使肌⾁失去控制，是危险的。
上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌上部，其次是三⾓肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜⾓度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下⾄胸部上⽅（接近锁⾻处）时吸⽓。
下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
D.训练要点：练习过程将主要⼒量集中在胸⼤肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充⼒量。
平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸⼤肌和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直，⽀撑在胸部上⽅。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感，并使上臂落下⾄低于肩部⽔平线。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。
哑铃的练习方法是什么
哑铃的练习方法是什么有的人练习哑铃练不下去了，有的人长时间练习收不到效果，这可能是没有掌握动作要领的原因，如果你掌握了标准动作并且长期坚持的话一定会收到好的效果，具体该怎么做呢?以下是店铺整理的哑铃的练习方法，欢迎阅读。
哑铃的练习方法是什么一、哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼动作1、平板哑铃推胸动作2、上斜哑铃飞鸟动作3、持铃俯卧撑动作4、上斜哑铃卧推动作5、下斜哑铃卧推二、哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼动作1、坐姿哑铃推肩动作2、俯身哑铃飞鸟动作3、直立哑铃侧平举动作4、直立哑铃胸前提拉动作5、直立哑铃耸肩三、哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼动作1、引体向上动作2、哑铃硬拉动作3、俯身哑铃划船动作4、单臂哑铃划船四、哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼动作1、托臂哑铃弯举动作2、双杠臂屈伸动作3、后仰哑铃臂屈伸动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸动作5、坐姿哑铃弯举五、哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼动作1、俯卧负重腿弯举动作2、坐姿负重腿屈伸动作3、负重哑铃箭步蹲动作4、负重哑铃深蹲动作5、负重哑铃提踵六、哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼动作1、直立哑铃体侧屈动作2、固腿仰卧起坐动作3、上斜仰卧举腿七、基本锻炼原则1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。
2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。
3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。
RM:[1]rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。
前提是动作标准，不要借力作弊。
一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。
(但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次)哑铃侧平举怎么做一、单臂哑铃侧平举。
类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。
哑铃经典8个动作
哑铃经典8个动作哑铃经典8个动作1哑铃锻炼是手持哑铃进行身体练习的体育形式。
常见经典动作包括哑铃卧推、屈臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘等8个动作。
操作方法哑铃操经典8个动作包括：哑铃卧推、屈臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘、反向哑铃、哑铃肩回缩、半举哑铃、哑铃俯身屈臂。
哑铃卧推：抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。
保持手臂稍微弯曲，做哑铃卧推动作。
哑铃卧推图屈臂上拉：仰卧在长凳上，两手窄握哑铃，两臂伸直于胸部上方，然后两臂屈肘向头后落至最低点，使胸部充分拉开，随即以胸大肌的收缩力使两臂屈肘向上拉起至原位。
屈臂上拉图哑铃侧平举：双手握住哑铃放于髋关节外侧。
站姿保持不变，肘关节稍弯曲，手臂侧平举，让手腕与肩部保持水平。
哑铃侧平举图哑铃开肘：两只手各持一只哑铃，掌心向后，保持背部挺拔的状态，膝盖略微弯曲或成坐姿，颈部挺直。
然后两肘向外分开，将哑铃提升至大臂与小臂呈90度，保持肩部肌肉的收紧感，静止1秒，再慢慢还原。
哑铃开肘图反向哑铃：双腿直立，上身向前倾，掌心向上握住哑铃，双臂向两侧张开，处于一条水平面上，匀速提起再放下。
反向哑铃图哑铃肩回缩：俯身趴在长凳上，双手各握一个哑铃，大臂与小臂呈90度，背部用力，提高哑铃的`位置，提起落下。
哑铃肩回缩图半举哑铃：坐在凳子上，一手抓住哑铃自然垂放，将肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧，另一只手扶握同侧的膝盖，将哑铃向上弯曲，达到最高点可停留2秒的时间，缓慢复原到原始位置。
半举哑铃图哑铃俯身屈臂：俯身一只手握住哑铃保持大臂不动，小臂与大臂呈90度，另一只手与同侧腿跪在瑜伽垫上，手持哑铃向上弯曲，停留2秒的时间，1组10次，连续做4组。
哑铃俯身屈臂图注意事项练习哑铃，必须按照由轻到重，由简单到复杂的原则进行，所用的哑铃的重量需根据个人的健康情况、年龄和体力而决定。
对于体质较弱，年龄较大或较小的人群，刚开始时，可用较轻的哑铃。
哑铃经典8个动作2坚持力量训练的人，至少会收获这些好处：1、坚持力量训练可以有效预防肌肉流失，提升身材线条，加强身体的基础代谢值，有效抑制脂肪堆积，降低发胖几率，拥有一副好身材。
哑铃锻炼正确的呼吸方法，助你获得更好的健身效果！
哑铃锻炼正确的呼吸方法，助你获得更好的健身效果！
2016-11-29
一、同步式呼吸法
每进行一次动作就做一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
1.肌肉收缩的时候瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。
通常在负荷较重、仰卧位做动作或者是须固定肩带和胸腹部的时候采用这种呼吸方式。
胸部练习的时候，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，不过闭气时间务必要短暂，呼气为喷吐式。
2.肌肉收缩的时候快吸气，肌肉伸展的时候慢呼气。
这样的呼吸方式与上式相反，吸气的时候快速有力，呼气的时候缓慢深长。
通常在负荷较轻及退让性练习时采用。
比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。
这一方式强调的是意念集中。
二、自由调节式呼吸法
在做小强度哑铃训练的时候，呼吸常采用自由调节式。
1.自然呼吸：健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。
自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。
2.顺式呼吸：肌肉收缩用力时吸气，伸展还原的时候呼气。
这种是最常用的一种健身呼吸方法，也是被大部分健身爱好者认可的呼吸方法;
三、采取非同步式呼吸
呼吸频率和动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时做的。
1.几次动作一次呼吸：连续进行几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续进行几次动作后再做一次呼吸。
此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛的时候，或进行准备活动时常采用。
2.一次动作几次呼吸：在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或者是身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。
这种呼吸方式强调的是超负荷哑铃训练;。
哑铃锻炼方法
哑铃锻炼方法哑铃是健美训练的重要器械之一。
它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。
只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。
一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。
再说，用哑铃做动作也更舒服。
如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。
也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。
单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。
仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。
也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。
这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。
发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。
不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。
练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。
九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。
如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。
十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
站着练哑铃练胸肌方法
站着练哑铃练胸肌方法站立练习哑铃练习是一种非常有效的锻炼胸肌的方法。
通过站立练习哑铃，可以更好地刺激胸部肌肉，使胸肌得到更好的发展。
下面将介绍一些站立练习哑铃练习胸肌的方法，希望对大家有所帮助。
1. 标准站立哑铃卧推。
站立哑铃卧推是一种非常经典的训练胸肌的方法。
首先，双脚站立，双手持哑铃，手心朝前，手臂伸直。
然后，慢慢地将哑铃向上推举，直到两臂完全伸直。
在上推的过程中，要保持胸部的紧绷感，尽量感受胸肌的收缩。
最后，慢慢地将哑铃放下，重复进行练习。
2. 站立哑铃飞鸟。
站立哑铃飞鸟是一种非常有效的训练胸肌的方法。
首先，双脚站立，双手持哑铃，手臂微微弯曲。
然后，慢慢地将哑铃向两侧展开，直到感受到胸部的拉伸。
在展开的过程中，要保持胸部的紧绷感，尽量感受胸肌的拉伸和收缩。
最后，慢慢地将哑铃收回，重复进行练习。
3. 站立哑铃上斜推举。
站立哑铃上斜推举是一种非常适合训练上胸肌的方法。
首先，调整训练台为上斜角度，双脚站立，双手持哑铃，手臂伸直。
然后，慢慢地将哑铃向上推举，直到两臂完全伸直。
在上推的过程中，要保持上胸部的紧绷感，尽量感受上胸肌的收缩。
最后，慢慢地将哑铃放下，重复进行练习。
4. 站立哑铃俯身飞鸟。
站立哑铃俯身飞鸟是一种非常适合训练下胸肌的方法。
首先，双脚站立，双手持哑铃，身体微微前倾。
然后，慢慢地将哑铃向两侧展开，直到感受到下胸部的拉伸。
在展开的过程中，要保持下胸部的紧绷感，尽量感受下胸肌的拉伸和收缩。
最后，慢慢地将哑铃收回，重复进行练习。
总结：站立练习哑铃练习是一种非常有效的锻炼胸肌的方法。
通过不同的站立哑铃练习，可以更好地刺激胸部肌肉，使胸肌得到更好的发展。
在进行站立哑铃练习时，要注意姿势和动作的正确性，保持肌肉的紧绷感，尽量感受胸肌的拉伸和收缩。
希望大家可以通过站立哑铃练习，训练出更强壮的胸肌。
哑铃怎么练手腕的诀窍
哑铃怎么练手腕的诀窍手腕力量对于我们来说是非常重要的，特别是经常打球类运动的朋友来说。
手腕的力量更为重要。
用哑铃练习手腕的方法也有很多。
以下是店铺为大家整理的哑铃练习手腕的方法，希望你们喜欢。
哑铃练手腕的诀窍1、俯卧撑锤式弯举以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。
保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。
下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。
30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。
2、跪姿单臂弯举双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。
向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。
右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。
如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。
3、箭步挺持一对哑铃于身体两侧,自然站立。
向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。
回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。
做10次,或连续做20秒。
感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。
组间休息10秒,共做8组。
4、弹力带杰克跳锤式弯举自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。
双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。
双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。
每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。
5、屈脘运动手腕:身体平坐,把手放在膝盖上,掌心朝上, 手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动,具体手部动作如图,只不过改为把手放在自己膝盖上。
注意每个动作幅度都尽量做到最大,手臂不可以离开大腿。
用适合自己的重量(一般2公斤即可),每组15次,左右手做3组,中间休息一分钟,可十指相扣揉动以放松腕部。
6、腕弯举作法:坐在凳上(或半蹲)两手反握横杠(或大哑铃),将腕关节垫放在膝关节(或凳上),肘关节紧贴大腿,然后手腕用伸开的手指用力向上卷要点:肘腕要固定,做前五指可微微伸开并握住横杠,腕弯举的动作要慢,这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。
哑铃的锻炼方法
哑铃的锻炼方法哑铃的锻炼方法是健身爱好者常用的一种训练方式，它可以帮助我们塑造身材，增强肌肉力量和耐力。
无论是想要增肌还是减脂，通过正确的哑铃训练方法，我们可以达到预期的效果。
第一，哑铃深蹲哑铃深蹲是一种全身性的力量练习，可以有效地锻炼臀部、大腿和核心肌群。
首先，站立时将哑铃握于两手，让手臂自然下垂。
然后，保持背部挺直，屈膝下蹲，臀部向后坐，直到大腿与地面平行。
最后，通过双腿用力将身体推回到起始位置。
重复进行此动作，每组8-12次。
第二，哑铃卧推哑铃卧推是训练胸肌和肩部的常见动作。
首先，躺在平坦的椅子上，脚掌平放在地面上。
然后，将两只哑铃握在手中，手臂伸直。
缓慢屈肘将哑铃下放至胸前，然后再推举哑铃将其推回至起始位置。
重复进行此动作，每组8-12次。
第三，哑铃弯举哑铃弯举可以有效地锻炼上臂和前臂肌肉。
站立时，将哑铃握在两手中，手臂自然下垂。
然后，保持上臂固定不动，屈肘将哑铃向上提至肩膀高度。
稍作停顿后，再缓慢放下哑铃回到起始位置。
重复进行此动作，每组8-12次。
第四，哑铃硬拉哑铃硬拉是一种锻炼臀部和腿部肌肉的动作。
双脚分开与肩同宽，手臂自然下垂握着哑铃。
保持背部挺直，屈膝弯腰，将哑铃放在脚前。
然后通过收紧臀部肌肉，用力将哑铃提起，直至站立。
保持姿势片刻后，再缓慢将哑铃放回脚前。
重复进行此动作，每组8-12次。
第五，哑铃俯身划船哑铃俯身划船可以有效地锻炼背部和手臂肌肉。
首先，分别握住两只哑铃，双脚分开与肩同宽。
然后，弯腰俯身将上半身向前倾斜，保持背部挺直。
接着，屈肘将哑铃从脚前拉至胸前，尽量收缩肩胛骨。
最后，慢慢将哑铃放回脚前，重复进行此动作，每组8-12次。
通过正确的哑铃训练方法，我们可以针对不同的肌肉群进行有针对性的锻炼，从而达到塑造身材的目的。
但是，在进行哑铃训练之前，一定要确保使用适合自己能力水平的重量，并保持正确的动作姿势。
此外，每次锻炼后要进行适当的休息和放松，以避免肌肉过度疲劳和受伤。
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哑铃的练习方法：
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。
举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。
练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。
负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。
如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
仰卧颈后臂屈伸(锻炼三头肌)
目标肌肉：肱三头肌
准备姿势：坐于平凳上，收腹、挺胸，双脚打开，与肩同宽，左手握住哑铃置于头部左上方;手臂紧靠头部，右手绕过脑后扶住左手肘关节处，稳定左臂。
动作过程：先呼气，然后向后弯曲肘关节，将哑铃慢慢下放至脑后，同时吸气，稍停，然后肱三头肌用力将哑铃举至准备姿势，同时呼气。
重复动作;换侧进行。
常见错误：动作速度太快，失去控制，易损伤肘关节。
哑铃重量：女性为1.5公斤，男性为3.5公斤。
哑铃卧推（锻炼胸大肌）
平行仰卧在哑铃凳上。
•垂直举起哑铃
慢慢放下，用时1秒到2秒。
降低到平行于乳头的位置
还原到原来的位置。
胸部最好收缩一下肌肉。
备注：由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，可全面的锻炼胸大肌。
事实证明，运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。
这个动作正确的锻炼方式尤为重要，能规范的锻炼到肌肉。
关于呼吸方面，没有太大强调。
肌肉网（）历来提倡安装习惯锻炼。
原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。
用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。
哑铃前平举（训练部位：前三角肌）
站立用双手握住哑铃
把哑铃举到平肩的高度、肘部尽量不要弯曲交替哑铃弯举（训练部位：二头肌
哑铃重量：女性为1.5、2公斤，男性为5、6公斤。
哑铃侧屈伸（腹部）
身体直立。
•手臂叉腰
将哑铃倾斜。
叉腰的手控制好腰部
仰卧卷腹
目标肌肉：腹肌
准备姿势：仰卧于垫子上，双手置于头两侧，屈膝，双脚打开与髋关节同宽。
动作过程：先吸气，然后将躯干缓慢地向上卷起至上背部离开垫面，注意腰部不能离开垫面，同时呼气，稍停，再缓慢返回到准备姿势，但是头不碰到垫子;同时吸气。
常见错误：起身时双手用力抱头，易造成颈部损伤
练习初级者次数高级者次数
1.侧平举10-12 6-10
2.罗马尼亚式硬拉10-12 6-10
3.哑铃飞鸟10-12 6-10
4.垂直跨步10-12 6-10
5.双侧哑铃划船10-12 6-10
6.耸肩10-12 6-10
7.前弓步10-12 6-10
8.仰卧法式臂屈伸10-12 6-10
9.站姿哑铃弯举10-12 6-10 侧平举。