合理营养与膳食

蛋白），容易被消化，利用率高达85%-90%。 （2）脂肪较少，含量在1%-10%，多为1%-3%。
鱼脂肪多由多不饱和脂肪酸组成，海鱼中最高可达70%80%，富含EPA、DHA，有防治心脑血管疾病和健脑等作用。
（3）鱼类、水产品是维生素的良好来源。
鳝鱼、蟹富含维生素B2，含量分别达0.95mg/100g、 0.5mg/100g。海鱼的肝脏含较多维生素A，短时间大量食用鱼的 肝脏，会造成维生素A急性中毒。
（二） 动物性食品的营养和保健作用
1、 畜、禽、肉类的营养和保健功能 肉类食品包括家禽、家畜的肌肉、内脏及其制品，它们含
有丰富的蛋白质，脂肪、无机盐、维生素A及B族维生素。 肉的营养成分随动物种类、肉的部位及肥瘦的不同而有明
显差异。几种畜禽肉组成上的差别如下：
种类
兔肉 鸡肉 鸭肉 瘦牛肉 瘦羊肉 瘦猪肉
（4）鱼类、水产品含较多无机盐，含量为1%-2%。海产品 含碘特多，约为500ug-1000ug/Kg. 牡蛎中含有丰富的锌和铜。 鱼肉一般含钙比畜肉类高。
3、 蛋类的营养价值
蛋类是全营养食品，利用受精卵靠蛋内的养分可孵化成幼
禽这一事实就可证明。
（1）蛋的主要成分（见表1）
表1 蛋各部分的主要成分（%）
豆制品：豆腐、豆浆、豆芽等 它们是植物蛋白的主要来源 ，主要提供蛋白质、脂肪、矿 物质和B族维生素。
1．蛋白质 在天然食物中，大豆蛋白质含量最高。大豆含蛋白质35%-
40%，其氨基酸组成接近人体的需要，是优质蛋白。 大豆蛋白富含赖氨酸、苏氨酸是谷物蛋白质理想的氨基酸
互补食品。食用大豆蛋白还有降低血中胆固醇的作用。
一 、碳水化合物（糖）摄入量要适宜
过分控制碳水化合物的摄入： 人体热量不足，引起疲乏、身体消瘦、抵抗力下降、生 长发育迟缓。
摄入糖过多和不注意运动： 引起肥胖。
1．碳水化合物的主要来源---谷类、薯类 谷类包括米、面、杂粮， 薯类包括马铃薯、番薯、木薯等。 主要给人类提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤
5．肉类的保健作用
肉不仅味道鲜美，营养好，而且具有健身抗病的作用。
如肌肉补益五脏，治脾胃虚弱；皮蛋清凉明目；鹅血可解毒； 羊肉暖中补虚，猪肉和血脉、润肌肤；狗肉安五脏、暖腰膝； 猪蹄催乳等。
2、 鱼类的营养和保健作用 鱼类及其他水产动物性食物有以下特点：
（1）是良好的蛋白质来源，含量为15%-20%。 鱼类的蛋白质属于完全蛋白（但鱼翅缺色氨酸，为不完全
2．脂肪 大豆含脂肪15%-20%，主要为不饱和脂肪酸（占85%），
必需脂肪酸占55%-63%。此外，大豆还含有2%左右的磷脂。 这些不饱和脂肪酸能减少人体动脉壁上胆固醇的沉积。大豆中 含有的异黄酮、皂苷等，在降血脂、抗氧化、抗血栓、抗病毒 等方面有较好的疗效。因此，大豆被营养学家推荐为防治冠心 病、高血压、动脉粥样硬化的理想保健食品。大豆中的磷脂对 增进和改善大脑机能有重要作用
3．碳水化合物和膳食纤维 大豆中的碳水化合物含量为25%-30%，多数为人体不能消
化吸收的膳食纤维，如棉籽糖、水苏糖等，这些物质对双歧杆 菌有增殖作用，可被肠道微生物利用，产气、通便，治疗习惯 性便秘，预防结肠癌的发生。膳食纤维又可降低血清胆固醇水 平。
4. 矿物质与维生素
大豆和其他豆类含有丰富的钙、磷、铁、锌等无机元素： 钙0.19%-0.21%、磷0.63%、铁0.01%, 维生素B1、维生素B2、 维生素B5的含量都明显高于谷物。
成分 水分 蛋白质 脂类 碳水化合物 灰分
全蛋 70 13-15 11-15 1.6
1.1
蛋黄 49.5 15.7 33.3 1.7
1.6
蛋清 86.2 12.3 0.2 1.5
0.6
（2） 蛋的营养特点
1） 其蛋白质是天然食品中最优质的蛋白质 2） 脂类中66%是脂肪（其不饱和脂肪酸多）、28%是卵磷脂 和脑磷脂、3%-5%胆固醇及少量其他脂类。卵磷脂有助于防止 动脉佳的补脑、增强记忆、预防痴呆症的食物。
三、注意钙、铁、碘、锌等矿物 质和微量元素的供给
钙—是骨骼和牙齿生长发育的物质基础； 铁—是构成血红蛋白的主要成分； 碘—维持甲状腺的生理功能； 锌—能提高蛋白质的利用和组织中酶的 活性对人体生长发育及其神经心理行为 和免疫力等都有特殊作用。
（一）豆类及豆制品的营养价值
大豆（包括黄豆、黑豆、青豆） 豆类及豆制品主要有 豌豆、蚕豆、豇豆、绿豆、红豆
合理营养与膳食
合理营养与平衡膳食
合理营养：指能全面提供符合卫生要求的平衡膳食。 平衡膳食：指利用自然界的多种食物，组成营养素种类 齐全，其质和量均能满足和适应人们的生理活动及劳动对营 养需要的膳食。
营养素：指食物所含的营养价值所含的营养物质 ，包括蛋白质、脂肪、糖（碳水化合物）、维生 素、矿物质（微量元素）、食用纤维和水。
脂肪（%） 0.4 1.2-2.5 7.5 6.2 13.6 15.3-18.8
蛋白质（%） 21.2 23.3 16.5 20.3 17.3 10.5-16.7
2．脂肪 肉中含脂肪为0.4%-30%，，其脂肪酸以饱和脂肪酸为主。
一般肉类饱和脂肪酸和胆固醇都比较高，尤其是动物的脑、肝、 肾含大量的胆固醇，猪脑3100mg/100g、猪肝368mg/100g、猪 肾为405mg/100g、瘦猪肉为77mg/100g, 肥肉是瘦肉的2-3倍。 兔肉脂肪很少，几乎不含胆固醇，适于老年人和心脑血管疾病 患者食用。
3．无机盐 肉类是铁和磷的良好来源，禽畜类的血中含有丰富的铁，
也是补铁的有效来源。钙在肉中的含量较低，但骨粉常用来补 钙。
4．维生素
肉禽类均含有丰富的维生素。肌肉及内脏所含B族维生素 较多，肝脏是供给维生素A重要食物。肌肉不含维生素C。肉 类是人体B族维生素的重要来源，因此素食者易缺乏B族维生 素。
维及B族维生素。
谷类约含70%以上的碳水化合物，主要是淀粉，少量可溶 性糖和纤维素。淀粉经蒸煮后容易被机体消化吸收，是人类最 理想、最经济的热能来源。我们每天所需热量有60%-70%来 自于谷物。
二、保证足够的蛋白质
蛋白质是构成人体组织、维持生命必须 物质，对身体的生长发育和体质的增强 非常重要的作用。 供应不足：身体发育迟缓，抵抗力下降， 容易染疾病。