体育高考训练计划.doc
“体育高中班高考训练计划”体育工作计划
“体育高中班高考训练计划”体育工作计划体育高中班高考训练计划为了提高体育高中班学生的体育综合素质，系统备战高考，制定了以下的体育高中班高考训练计划。
一、训练目标体育高中班高考训练的目标是培养学生的体育素养，提高学生的体育综合能力，并通过高考获得优异的成绩。
二、训练内容1. 体能训练体能训练包括耐力、速度、敏捷性、柔韧性和爆发力的训练。
每周进行2-3次的体能训练，其中包括慢跑、循环训练、爬山、游泳等训练项目，以提高学生的身体素质。
2. 技能训练技能训练包括各种项目的技术训练，包括篮球、足球、乒乓球、田径等。
学生可根据自己的兴趣和特长选择一到两个项目进行深入学习和练习，以提高技术水平。
3. 策略训练策略训练是指针对不同项目的比赛情况进行战术训练，包括防守、进攻、团队合作等。
学生需要了解各种比赛规则，并根据实际情况制定相应的战术和策略，以提高比赛能力。
4. 心理训练心理训练是提高学生比赛心理素质的训练，包括自信心、专注力、应变能力等。
学生需要通过心理训练来克服比赛中的紧张和压力，提高比赛时的发挥水平。
三、训练计划1. 每周制定一份训练计划，包括每天的具体训练内容和时间安排。
2. 根据学生的实际情况，灵活调整训练计划，合理安排训练强度和时间分配，以防止过度训练导致身体疲劳。
3. 设置适当的休息日，学生可以进行休息和恢复训练，同时进行总结和反思，以提高训练效果。
四、考试备考1. 高考前，根据高考体育科目的要求，进行专项的备考训练。
包括项目的技术要求、规则要求等。
2. 通过模拟考试，评估学生的考试水平。
根据模拟考试的成绩和反馈，进行有针对性的调整和提升。
3. 高考前一周，进行复习和冲刺训练，以达到最佳状态。
五、自律与培养1. 定期检查学生的训练情况和成绩，对不达标的学生进行跟踪指导和督促，帮助其提高训练积极性和效果。
2. 培养学生的自律和团队合作精神，鼓励他们积极参加学院的各项活动和竞赛，提高整体水平。
3. 培养学生的爱好和兴趣，提供丰富的体育课外活动，增加学生的综合素养。
体育高中班高考年度训练计划
体育高中班高考年度训练计划一、训练背景对于体育高中班的学生来说，高考是他们人生中的一次重要挑战。
体育高考不仅要求学生具备扎实的体育专业技能，还需要有良好的身体素质和心理素质。
为了帮助学生在高考中取得优异成绩，特制定本年度训练计划。
二、训练目标1、提高学生的体育专项技能水平，使其在高考中达到或超过相应的成绩标准。
2、增强学生的身体素质，包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等方面。
3、培养学生良好的心理素质，提高他们在比赛和考试中的应对能力和抗压能力。
三、训练阶段（一）基础训练阶段（9 月 11 月）1、身体素质训练（1）耐力训练：每周安排至少三次长跑训练，如 3000 米、5000 米等，提高学生的心肺功能和耐力。
（2）力量训练：进行全身性的力量训练，包括上肢、下肢和核心肌群。
如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，逐渐增加训练强度和重量。
（3）速度训练：通过短跑、冲刺跑等练习，提高学生的速度和爆发力。
（4）灵敏和柔韧训练：进行各种灵敏性训练，如跳绳、折返跑等；同时，安排适量的柔韧训练，如瑜伽、拉伸等，保持身体的柔韧性。
2、专项技术训练（1）根据学生的专项项目，进行基本技术动作的训练，如田径项目中的起跑、途中跑、冲刺等技术；球类项目中的传球、接球、投篮等技术。
（2）注重技术动作的规范性和准确性，通过反复练习和纠正，让学生形成正确的动作定型。
（二）提高训练阶段（12 月 2 月）1、身体素质训练（1）继续加强耐力、力量、速度、灵敏和柔韧等方面的训练，但训练强度和难度逐渐增加。
（2）增加间歇性训练，如 400 米快跑＋ 200 米慢跑，提高学生的体能和适应能力。
2、专项技术训练（1）在巩固基本技术的基础上，进行技术的细化和优化，提高技术的熟练程度和稳定性。
（2）进行专项的组合技术训练，模拟比赛场景，提高学生的综合运用能力。
（三）强化训练阶段（3 月 4 月）1、身体素质训练（1）进行高强度的体能训练，如高强度间歇训练（HIIT），增强学生的体能储备。
高考体育生训练计划
高考体育生训练计划一、训练目标高考体育生训练计划旨在帮助学生充分发展身体素质，提高综合竞技水平，达到参加高考体育项目考试的要求。
通过科学训练，培养学生的体育兴趣和锻炼习惯，提高学生的体育技能和综合能力，为今后的职业发展打下坚实基础。
二、训练内容1. 体能训练体能训练包括有氧耐力、肌肉力量和爆发力等方面的训练。
每周至少进行3次体能训练，每次训练时间90分钟。
包括跑步、跳绳、游泳等有氧运动，力量训练可选择举重、俯卧撑等项目。
2. 技术训练技术训练是高考体育项目考试的重点。
根据学生所选的项目不同，进行相应的技术训练。
例如，篮球项目可进行传球、运球、投篮等训练；乒乓球项目可进行发球、接发球、正手技术等训练。
每周至少进行2次技术训练，每次训练时间60分钟。
3. 战术训练战术训练适用于团体项目，如足球、篮球等。
通过训练，提高学生的团队合作能力和战术意识。
每周至少进行1次战术训练，每次训练时间60分钟。
4. 策略训练策略训练是对学生智力和战术思维的培养。
通过解析比赛过程、分析对手特点等方式，提高学生的综合分析能力和应变能力。
每周至少进行1次策略训练，每次训练时间60分钟。
三、训练计划1. 基础训练期基础训练期为3个月，主要目的是打下坚实的运动基础。
其中体能训练占据主导地位，技术、战术和策略训练适度开展。
每周训练时间为8-10小时。
2. 提高训练期提高训练期为4个月，主要目的是在基础上进一步提高综合竞技水平。
除加强技术训练外，体能、战术和策略训练需保持稳定。
每周训练时间为10-12小时。
3. 竞赛备战期竞赛备战期为2个月，主要目的是在高度稳定状态下提高比赛成绩。
重点放在技术、战术和策略训练上，适当减少体能训练强度。
每周训练时间为10-12小时。
四、训练方法1. 合理安排训练时间和强度，避免过度训练导致身体疲劳和伤病风险增加。
2. 制定个性化训练计划，根据学生的体质和技术特点进行有针对性的训练，提高训练效果。
3. 配备专业教练，进行全程指导和监督，及时纠正学生的动作错误，确保训练效果。
体育专业高考三年训练计划
学 术 论 坛255科技资讯 SCIENCE & TECHNOLOGY INFORMATIONDOI:10.16661/j.c n k i.1672-3791.2017.25.255体育专业高考三年训练计划①孙杏芳(甘肃省渭源县第二中学 甘肃定西 748201)摘 要:体育高考训练是一项系统工程,需要极强的计划性、系统性和科学性。
一般要从高一就开始招收体育特长生,成立高考训练队,打好基础;高二进行系统训练,不断提高身体素质,并确定好专项;高三进行全面的技术训练,提高各项成绩,并通过考前模拟训练,提高应试能力,最大限度地发挥自己的优势,在专业考试中考出优异的成绩。
为了有计划、系统地进行高考体育专业训练,切实提高我校高考体育训练效果,根据我省体育高考项目设置和我校实际特制定三年计划。
关键词:体育专业 高考 训练计划中图分类号:G63文献标识码:A文章编号:1672-3791(2017)09(a)-0255-021 体育专业高考训练必须遵循的原则1.1 身体素质训练与专项技术训练相结合原则要把3项身体素质、体能训练和专项技术训练结合进行。
在高一阶段应以身体素质训练为主,逐步确定专项方向;高二阶段进行全面地高考专业训练,逐渐增加训练负荷和专项训练的密度,全面提高身体素质,并确定专项;高三阶段进一步加强身体素质和专项训练,重视专项训练,合理分配身体素质与专项的训练时间。
一般来说,由于田径类专项的训练与身体素质训练有交叉,所以专项训练的时间就相对少一些,球类和武术体操类与身体素质项目差别较大,必须花费更多的时间。
1.2 合理的运动负荷和循序渐进原则处理好量和强度的关系,必须根据训练周期的需要,合理安排。
一般来说,随着量的增大,强度就要相应减小,量减小,强度就应增大。
当然,随着身体素质不断提高,要逐步增加运动负荷强度,运动负荷是一个从逐渐加大到逐渐适应,再加大到再适应的过程。
1.3 系统不间断性原则只有较长时间持续地训练,才能训练出理想的专业成绩。
体育高考训练计划
体育高考训练计划体育高考训练计划1周一：强度：大运动量：中课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3原地快速高抬腿跑：10秒X3组4计时跑：30MX4组，60MX3组5立定三级跳远：10次6后抛实心球15次X2组周二：强度：中运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2抓、挺举：3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kgX（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次5推铅球：10~15次周三：强度：小运动量：大课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3弯道跑：40MX（6~8）次4波浪跑：400MX3圈X3组5短助跑水平单足跳：20MX3组周四：强度：大运动量：小课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3高抬腿走：100MX24后蹬跑：100X25垫步车轮跑：100X26行进间加速跑：40MX460MX37沙坑收腹跳：25次X3组周五：强度：中运动量：中课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3负30%杠铃弓步走：30MX4组4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组6推铅球：周六：强度：小运动量：大课任务：发展一般耐力，提高心肺功能课内容：1越野跑：5000M2伸展性练习：30min3立定三级跳远；10次4背肌：20X2组5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习周日休息每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。
体育高考训练计划
体育高考训练计划
体育高考是对学生体育素质的综合考核，对于备战体育高考的学生来说，制定科学合理的训练计划至关重要。
下面我将为大家介绍一份体育高考训练计划，希望能对大家有所帮助。
首先，训练计划需要包括有氧和无氧训练。
有氧训练主要包括长跑、游泳、骑行等项目，可以有效提高学生的心肺功能和耐力。
而无氧训练则包括短跑、跳高、跳远等项目，可以提高学生的爆发力和肌肉力量。
合理安排有氧和无氧训练，可以全面提升学生的体能水平。
其次，训练计划还需要注重技术训练。
对于不同的体育项目，学生需要掌握一定的技术动作和规则。
比如，篮球运动员需要训练投篮、运球、防守等技术，游泳运动员需要训练蛙泳、自由泳、仰泳等技术。
通过系统的技术训练，可以提高学生在各项体育项目中的表现。
此外，心理素质的培养也是训练计划的重要组成部分。
体育比赛往往伴随着激烈的竞争和巨大的压力，学生需要具备良好的心理素质才能在比赛中取得好成绩。
因此，训练计划中需要包括心理调适训练，帮助学生建立自信心、坚强意志和良好的心态。
最后，饮食和休息也是体育训练中不可忽视的因素。
科学合理的饮食可以为学生提供充足的营养和能量，帮助他们更好地进行训练和恢复。
而充足的休息可以帮助学生缓解疲劳，促进身体的恢复和生长。
因此，训练计划中需要合理安排饮食和休息时间，确保学生有足够的能量和精力进行训练。
总的来说，体育高考训练计划需要全面考虑学生的体能、技术、心理素质以及饮食休息等因素，帮助他们全面提升体育素质，取得优异成绩。
希望以上训练计划能对备战体育高考的学生有所帮助，祝愿他们取得优异的成绩！。
高三体育生训练计划三篇
高三体育生训练计划三篇一、训练指导思想：高考队学生基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确——直奔高考四项考试项目，以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。
以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。
(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)。
二、时间精心安排：高三年级从前一年的8月份至第二年四月份共有9个月的训练时间，把这9个月自然分成三个阶段，第一阶段(8月—10月)主要发展学生综合素质，主要是速度、力量、灵敏、协调等方面的能力;第二阶段(11月—2月底)进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质;第三阶段(3月—考试)主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。
第一阶段周训练计划周一：强度：大运动量:中课任务：发展速度，提升快速跳跃能力课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min2、走的专门练:3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组周二：强度：中运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1、跑步+柔韧性练：25min2、负重提踵、深蹲3、栏间垫步跑12次，双脚跳栏10次周一以速度练习为主从学校教学精心安排启程、周一为每周的已经开始、特别就是经过周日的专项技术训练后，学生从思想上还是身体上都处在比较不好的状态，，肌肉爆发力处在比较低的水平状态，故此时可以精心安排速度专项训练，能够有效率提升100米走专项成绩。
周二以身体素质练习和力量练习为主经过周一小负荷强度速度训练后，在周二精心安排可以下肢居多、上肢辅以的素质和力量练，稳步提振肌肉的膨胀。
发展力量素质，特别注意的就是在完结训练后必须存有充份的收紧时间。
周三以速度耐力为主周三应当精心安排速度耐力的训练(即800米专项训练)，目的就是为了发展学生身体的无氧新陈代谢能力和心肺功能，从而有效率提升学生800米专项成绩，周三的速度耐力训练为一周中训练量最小、训练强度最小的一天，教练在训练时必须积极主动引导学生，不懈努力协助学生消除自私和畏难情绪，锻炼身体学生的意志品质。
体育高中班高考年度训练计划
体育高中班高考年度训练计划一、训练目标通过一年的系统训练，提高学生的身体素质和专项运动技能，使学生在高考体育测试中达到或超过既定的成绩标准。
具体目标包括：1、提高学生的耐力、力量、速度、灵敏和柔韧等身体素质。
2、熟练掌握高考体育测试的各项专项技术，如田径、篮球、足球等。
3、培养学生良好的运动习惯和比赛心理，提高其在比赛中的应对能力和竞技水平。
二、训练阶段划分1、基础训练阶段（第 1-3 个月）重点加强学生的身体素质训练，包括有氧耐力、肌肉力量和柔韧性。
进行一般性的田径项目练习，如长跑、短跑、跳远等，以提高学生的基本运动能力。
安排适量的球类活动，培养学生的协调性和反应能力。
2、专项提高阶段（第 4-6 个月）根据学生的个人特点和优势，确定其高考专项项目。
针对专项项目进行技术训练，分解动作、反复练习，纠正错误动作，提高技术水平。
增加专项训练的强度和难度，逐步提高学生的专项运动能力。
3、巩固强化阶段（第 7-9 个月）继续巩固和提高专项技术水平，加强技术动作的稳定性和连贯性。
进行模拟考试和实战演练，让学生熟悉考试流程和环境，提高应对考试的能力。
针对学生在模拟考试中暴露的问题，进行有针对性的强化训练。
4、调整冲刺阶段（第 10-12 个月）逐渐减少训练量，增加恢复性训练，调整学生的身体状态和心理状态。
进行最后的技术细节打磨和心理辅导，使学生以最佳状态迎接高考体育测试。
三、训练内容1、身体素质训练耐力训练：每周安排 2-3 次长跑训练，如 3000 米、5000 米等，逐渐提高学生的耐力水平。
力量训练：包括上肢力量（如俯卧撑、哑铃推举）、下肢力量（如深蹲、蛙跳）和核心力量（如仰卧起坐、平板支撑）的训练，每周进行 2-3 次。
速度训练：进行短跑冲刺、变速跑等训练，提高学生的速度和爆发力，每周安排 1-2 次。
灵敏训练：通过各种灵敏性游戏和专项练习，如跳绳、折返跑等，提高学生的反应速度和身体协调性，每周进行 1-2 次。
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丰南区唐坊高级中学体育特长生训练计划一、训练指导思想：(1)确立“三从一大” 的训练原则 , 以高考四项作为素质练习的重点, 注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习 , 提高肌间协调性 . 以速度发展为突破口 , 确立以速度发展为中心的训练体系 , 一切以“快”为中心, 注重速度和力量发展的均衡性 .( 在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练 , 以解决力量和速度发展的不平衡 )(2)在练习中的所有动作都要求质量高 , 轻松 , 准确 , 快速完成 .(3)培养自信、拼搏的意志品质 ( 心理素质等 )二、训练总原则 :(1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则 : 把技术训练分解成套 , 一天练几套 , 穿插进行。
要求完成得快速、熟练、准确。
每天都安排一定数量的各种素质练习 , 使运动员既得到全面的素质发展和技术发展 , 又不至于使身体某部位产生过度疲劳 ( 注意预防运动损伤) 。
(2)合理的运动负荷和循序渐进原则 : 处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应, 再加大到再适应的过程 . 负荷的增加要缓和, 不要突击增加强度,( 注意处理好量和强度的关系 ), 即量是基础 , 强度是保证 , 质是关键 ! 同时要注重训练的恢复, 采用各种积极的与自然的放松恢复措施, 控制好负荷的节奏 .( 量的安排是一条波浪线 , 强度是一条直线 )(3)区别对待原则 ;(4)训练手段的选择要有很强的科学性 : 一切从高考能力出发 . 目的明确 , 不摆花招 .(5)训练的整体观 : 每个训练分期必须有侧重点。
如力量训练时大肌肉群轮流练 , 小肌肉群天天练。
(6)把技术、力量、速度三者协调起来 , 力求完美。
(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理 , 合理认真安排运动负荷 .( 通过观察出汗 , 心率指标等 , 来检测训练计划 )(8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏 ( 和学生经常沟通) 。
三、训练时间：从 9 月— 7 月体育术科考试前止。
四、训练项目：基本素质训练 100 米跑、立定三级跳、原地掷实心球和800 米四项。
五、各月训练计划如下：1、 9 —10 月为调整适应期，现阶段主要是让学生恢复体力，尽快提高身体适应性，为下一阶段的全面身体训练打好基础。
以一些专门性的练习与协调性为主。
2、 11--12月主要是让学生为各项目的技术打下一定的基础：以力量、爆发力与速度为主，一般耐力与协调能力为辅。
3、12 月到次年 2 月为冬训阶段，这个阶段是提高学生体育成绩的重要阶段，本阶段的主要任务是以大强度高密度的训练以及专项技术为主，隔周进行一次测验，检验训练效果、提高应考能力。
4、3 月为备考调整期，这个阶段的训练主要是让学生把生理、心理状态调整好，并做好补缺工作，以一个充满信心的状态迎接测试的到来（高三年级调整训练时间，根据高考安排，分上、下午二次训练，以适应高考的高强度。
）5、4 月前半个月是适应期。
（高三年级参加省统一考试）。
6、5 月-6 月高一高二年级为准备期末考。
每周训练六次，即周一至周六，高三（上午5：30-6： 30、下午3：40－6：00），高二（上午5： 30-6：30、下午 4：20－6：00），高一（上午 5： 30-6：30、下午 5：10－6：00），周日作自我调整。
六、训练强度与量安排:星期训练任务时间强度量1 力量练习 1.5 小时小大2 发展速度及完整技术 1 小时中大中大3 弹跳及一般耐力 1 小时中大中大4 足球运球绕杆射门 1 小时大中5 跳跃练习 1 小时中中6 力量练习 1.5 小时小大七、高三训练内容安排周一：力量。
下肢力量为主。
1、杠铃练习（如挺举、抓举、负重半蹬跳、负重提踵，负重高抬腿跑、负重后蹬跑等）2、负重屈肘，指卧撑等，仰卧起坐。
3、各类跳跃（如提踵、跨步跳、单腿跳、蛙跳、原地纵跳、跳上跳下、跳台阶等），4、柔韧练习(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
5、协调性练习(1)各种徒手操，行进操练习。
(2)各种技巧练习。
6、在掷实心球技术练习中多投掷一些轻的实心球以提高技术，防止技术不稳定。
练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。
一次力量训练效果一般只能保持 3 天,7 天后回到原来水平 .周二：速度训练。
以提高 100 米跑技术为主，配合各类跑的辅助练习。
100 米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。
此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
1、最大强度底反复跑30―50 米。
2、接近最大强度的反复跑80―150 米。
3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60 米。
4、接近最大强度的接力跑60―90 米。
5、半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。
原地高抬腿的摆臂练习，半高抬跑 40 米练习；前倾高抬腿跑 30 米练习；后踢腿跑 40 米练习，站立式起跑 30-40 米，各种快速反应练习。
练习要求：100 米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800 米－ 1000 米。
并且安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。
切记在疲劳状态下练习。
周三：跳跃练习。
以提高三级跳远技术为主。
1、通过单腿跳、原地纵跳、提踵、跳上跳下、跳台阶、后蹬跑等提高跳跃能力及下肢爆发力。
深蹲跳、负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓箭步走、行进间单脚跳。
2、通过十级跨步跳、十级蛙跳、十级单腿跳来提高三级跳远的三跳节奏及腾空能力。
3、反复练习三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。
第一个月用最大负荷的45%－ 75%作为负荷量。
每个课做 10―13 次，每次 5―7 组。
周四： 800 米周五：跳跃练习。
内容同周三。
周六：力量。
内容同周一高一年级训练计划：一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
五、绝对速度练习： 30―― 50 米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4 次每次 5－6 项。
严格控制时间、次数。
一般4－6 次为一组，做 5－6 组。
每组结束后穿插几个 20－30 米加速跑。
六．弹跳力练习：1、台阶跳。
2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。
3、原地纵跳。
4、助跑起跳摸高练习。
5、单脚跳练习。
6蛙跳练习。
注意事项：高一年级为初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
高二年级的训练计划高三的第一学期针对福建省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：（一） 100 米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。
此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
（二）铅球：原地推球技术要领1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。
掌心不触球。
2、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。
3、推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。
当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约 40-42 度角左右推出 . 球离手时手腕要用力，并用手指拨球。
与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。
球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。
（三）立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。
2、仰卧起坐。
3、悬垂举腿。
4、高翻杠铃5 、杠铃深蹲；6、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑 20 次接快跑 20 米） 7、大腿后肌群抗阻力练习。
（四） 800 米：变速跑、间歇跑是体育考生800 米训练的主要手段。
第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。
下面是第二阶段 800 米训练运动量及强度的课计划安排：1.变速跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是 800 米专项距离的 4 倍左右，如采用 150 米、200 米快速跑，中间用 100 米慢跑作为调整，训练量为：跑 12～14个快跑 150 米 +慢跑 100 米；或者跑 10～12 个快跑 200 米+慢跑 100 米。
快跑段的强度不低于 70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2.间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是 800 米专项距离的 3 倍左右，如采用 200 米、300 米、400 米的间歇跑，训练量为： 10～12 个 200 米跑；或者 6～8 个 300 米跑；或者 5～6 个 400 米跑。
跑的强度不低于自己最高速度的 80%为最佳。
如果跑的强度在 70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
周训练计划中的 800 米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练 ( 特别是杠铃负重练习 ) 叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
[ 注] ：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑 800—1200 米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。
结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。