高三体育高考训练计划清单(全)
高三体育专业训练计划表(总1页)
1、12公里： 有氧耐力跑
(强度要求： 前10公里，7成体力完成，后2公里，9成体力完成)
2、身体素质训练： 腹、背肌+俯卧撑25次x5组
3、放松跑: 400米
4、拉伸、按摩、下课
1~2,间歇:15分钟
本课次：中等强度的有氧耐力课为
主，最后2公里提速是为了发展运动员在高速运动中突然加速的能力以及适应不同节奏变化的能力。辅助身体素质训练是为了提高运动员的全面素
高三体育专业训练计划表(总1页)
星期
训练内容
间歇时间
设计思路
星期一
1、10公里： 有氧耐力跑
(强度要求： 7成体力完成)
2、100米x6次
(强度要求： 9成体力完成)
3、放松跑: 800米
4、拉伸、按摩、下课
1~2,间
歇: 10分钟
本课次：以有氧耐力训练为主，速度训练为辅。有氧耐力旨在提高运动员的有氧能力，而且中等强度的有氧跑更能改进技术动作。速度训练是运动员在有氧训练结束后，乳酸尚未完全排除时进行，有利于提高运动员的抗乳酸能力。
质。
星期三
1、 田径场中间草坪或校园里慢跑：30分钟
2、 球类活动: 50分钟
3、 拉伸、按摩、下课
本课次：身体调整课，30分钟慢跑作为热身活动，然后是球类活动(建
议：排球、羽毛球、乒乓球)之所以放弃篮球和足球项目是为了降低运动员受伤的概率。
星期四ห้องสมุดไป่ตู้
1， 准备活动；2公里
2、 (2000米+1200米+600米+300米)
(强度要求： 8.5成体力+9成体力+9.5体力成+10成体力)
3、放松跑: 800米
高三体育生训练计划
高三体育生训练计划一、训练目标。
高三是学生们备战高考的关键时期，但也是体育生们备战各类体育比赛的重要阶段。
因此，制定合理的训练计划对于高三体育生来说至关重要。
本训练计划的目标是通过科学的训练安排，提高体育生的体能水平、技战术能力和心理素质，为参加各类比赛做好充分准备。
二、训练内容。
1. 体能训练。
体能训练是体育生训练的基础，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
有氧运动可以提高心肺功能，增强体能耐力；力量训练可以增强肌肉力量，提高爆发力；柔韧性训练可以增加关节活动度，减少运动损伤。
2. 技战术训练。
技战术训练是体育生在比赛中取得胜利的关键。
根据不同项目的特点，制定针对性的技战术训练计划，包括基本功训练、战术配合训练和比赛模拟训练。
3. 心理素质训练。
高三是一个压力较大的阶段，体育生需要通过心理素质训练来保持良好的心态。
训练内容包括心理调适、压力管理和比赛心理训练。
三、训练安排。
1. 每周训练安排。
周一至周五，早晨进行体能训练，下午进行技战术训练，晚上进行心理素质训练。
周六，进行综合训练，包括有氧运动、力量训练、技战术训练和心理素质训练。
周日，进行休息和恢复训练，可以进行轻松的有氧运动。
2. 训练周期安排。
每个训练周期为4周，包括3周的强化训练和1周的恢复训练。
强化训练主要是为了提高体能水平和技战术能力，恢复训练主要是为了减少训练负荷，让身体得到充分休息和恢复。
四、训练评估。
1. 训练效果评估。
每个训练周期结束后，进行训练效果评估。
通过体能测试、技战术测试和心理素质测试，来评估训练效果，并对下一个训练周期的训练计划进行调整和优化。
2. 比赛成绩评估。
根据参加的各类比赛成绩，对训练计划进行总结和改进。
及时发现问题，及时调整训练方案，不断提高训练效果和比赛成绩。
五、训练注意事项。
1. 合理安排训练负荷，防止过度训练导致的运动损伤。
2. 注意营养均衡，保证充足的睡眠时间，提高身体素质。
3. 训练中要保持良好的心态，树立信心，克服困难，不断进步。
体育计划高考训练计划
体育计划—高考训练计划第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。
一、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。
三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。
五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格控制时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。
每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意：初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。
心率控制在每分钟150－160次。
第二阶段：一、100米：1、最大强度底反复跑30――50米。
2、接近最大强度的反复跑80――150米。
3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。
4、接近最大强度的接力跑60――90米。
练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。
并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。
切记在疲劳状态下速度。
二、800米：1、200－400米段落跑，2――3组。
每组3次。
2、500――600米段落跑，3――4组每组1－2次。
3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。
练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。
同时安排1――2次长距离的越野跑。
三、立定三级跳远：1、深蹲跳。
2、负重深蹲。
3、负重半蹲跳。
4、负重弓箭步走。
5、行进间单脚跳。
练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。
体育高考训练计划
体育高考训练计划篇一：体育高考训练计划第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。
一、一般耐力：20卜卜30分钟慢跑、越野跑、1600卜卜3000米中速跑、等二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。
三、上肢、腹肌、背力虽练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。
五、绝对速度练习：30卜卜50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3-4次每次5-6项。
严格控制时间、次数。
一般4-6次为一组，做5-6组。
每组结束后穿插几个20 - 30米底加速跑。
注意：初期以掌握技术和力虽为主。
循序渐进合理安排负荷虽、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。
心率控制在每分钟150- 160次。
第二阶段：100 米:1、最大强度底反复跑30卜卜50米。
2、接近最大强度的反复跑80卜卜150米。
3、最大强度的顺风跑、下坡跑20卜卜60米。
4、接近最大强度的接力跑60卜卜90米。
练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑虽，不能超过800米—1000米。
并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。
切记在疲劳状态下速度。
二、800米：1、200- 400米段落跑，2卜卜3组。
每组3次。
2、500卜卜600米段落跑，3卜卜4组每组1 —2次。
3、800卜卜600卜卜400卜卜200米间歇跑，1-2次1 — 2组。
练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。
同时安排1卜卜2次长距离的越野跑。
三、立定三级跳远：1、深蹲跳。
2、负重深蹲。
3、负重半蹲跳。
4、负重弓箭步走。
5、行进间单脚跳。
练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷虽是影响条约成绩的关键和重要因素。
高三体育高考训练计划高三体育生训练计划表
高三体育高考训练计划高三体育生训练计划表对于很多体育考生来说高考也是非常重要的，嗯，是高考体育，你知道在体育高考快来的时候，怎样训练呢?以下是本站WTT 为大家带来的关于高三体育高考训练计划高三体育生训练计划表，以供大家参考!高三体育高考训练计划高三体育生训练计划表经过一年多的训练，学生的身体素质基本上已经得到了很大的提高。
学生的专项素质也基本上能够达到要求，成绩有了明显的提高(除这个学期刚进来的几个外)。
但技术动作掌握的还不够好，还没有正确得掌握动作技术要领，动作僵硬，不会放松，导致有力用不上。
特别是实心球和专项这两个项目上，没有太大的突破，一直停留在12米左右徘徊，拉分太厉害;专项练的比较少，动作技术要领掌握的太差，稳定系数特别低。
还有后面进来的成绩比较好的学生没基础，身体素质差，要在短时间内提高他们的身体综合素质，并改进动作要领，重点抓好他们的术科，必要的适当给他们开小灶，以最短的时间提高他们的术科成绩。
离体育高考时间短，任务重。
现在面临的最大的问题就是：体育术科成绩好的文化科成绩太差，而后面进来的文化科成绩好的同学身体素质太差，术科成绩难以提高。
所以现在目标不够明确，难以抉择。
在接下来的时间里首先要明确重点培养对象，并对其进行个别辅导加大训练量。
多督促鼓励学生的训练和学习，进行月考和月测，并对月考和月测进行分析总结。
针对以上的一些问题，在仅有的几个月时间，对同学们的训练和学习作以下的计划：10月份：主要以专项素质训练为主，加大训练量和训练强度，加强实心球和专项的练习，针对文化科成绩好的学生进行个别辅导，加强力量训练，注意训练方法和放松练习。
基本确定培养对象。
11月份：主要以素质专项技术训练为主，逐渐减小训练量度，加大训练强度，为12月份的全县模拟考试作准备。
高考大纲出来后增加专项练习次数，加强弱项的练习，进行查漏补缺。
明确熟悉考试大纲的考试规则和评分标准。
12月、1月份：对模拟考试进行总结，明确主要培养对象。
高考体育训练计划每天进行一次体育锻炼保持身体健康
高考体育训练计划每天进行一次体育锻炼保持身体健康为了帮助学生在高考期间保持身体健康，提高体育素质和学习效果，本文制定了高考体育训练计划。
每天进行一次体育锻炼，既能注重学生的身体健康，又能提高学习效果。
一、训练目标：1. 提高学生的心肺功能，增强体质；2. 改善学生的姿势和体态；3. 提升学生的协调性和反应能力。
二、训练内容：每天的体育锻炼包括以下几个方面：1. 有氧运动：（1）慢跑：慢跑是提高心肺功能的有效运动，每次慢跑时间控制在20-30分钟左右。
（2）跳绳：跳绳可以锻炼全身肌肉群，提高协调性和节奏感，每次跳绳时间控制在15分钟左右。
2. 身体柔韧性训练：（1）伸展运动：通过做一些伸展运动，如扩胸、扩背、扩展上肢和下肢的动作来拉伸肌肉和关节，改善身体姿势和体态。
（2）瑜伽：瑜伽是一种可以提高身体柔韧性和平衡能力的运动方式，每次进行瑜伽训练的时间控制在15分钟左右。
3. 强身训练：（1）俯卧撑、仰卧起坐：这两个动作可以锻炼上肢和腹部的力量，提高身体的稳定性和协调性，每次进行的动作数量逐渐增加，根据学生的实际情况进行调整。
（2）哑铃训练：使用适当重量的哑铃进行提肩、屈膝、弯举等练习，可以增加肌肉力量和耐力。
三、训练时间与频率：每天体育锻炼的时间控制在60-90分钟左右，可以安排在早晨或下午放学后进行。
每周至少进行5次锻炼，在周末或长假期间可适当增加训练频率。
四、训练注意事项：1. 在进行体育锻炼前，学生应做好热身运动，预防运动损伤。
2. 保持足够的休息时间，避免过度训练造成身体不适。
3. 坚持运动的过程中，学生应注意自身感受，遵循身体的自然规律，适时休息和调整训练强度。
4. 根据学生的实际情况，适当调整训练计划和内容，确保训练的科学性和可行性。
通过每天一次体育锻炼的高考体育训练计划，学生无论是身体上还是心理上都能得到良好的保证。
同时，良好的身体素质也能够提高学生的学习效果，为高考的顺利进行提供有力保障。
2024年学校高考体育训练计划（五篇）
学校高考体育训练计划一、学生基本情况分析：(对学生基础知识、基本技能、能力智力及学习兴趣、等状况的分析)通过高中两年的体育教学训练，学生知道科学锻炼的基本原理，能够按计划进行体育锻炼，大部分同学都能够按兴趣选一至两个项目进行锻炼，而且掌握了所选项目的基本技术，有部分同学已达到较高的水平。
二、本学年教学目标：(按知识目标、能力目标和情感目标分项填写)知识目标：学会一两种我国传统养生保健，了解体育活动对预防和消除心理障碍的作用，应用简单的方法测试自己的体能，按兴趣新选一个或按上学期的项目进行训练。
能力目标：增强学生自我锻炼能力和创新能力，增强学生团队合作与社会适应能力。
情感目标：发展良好的心理素质，培养顽强的意志，勇于克服困难的品质，增强自信，感受交往、合作与竞争，培养创新能力及团队精神。
三、主要教学：(可就优化课堂教学，开展教学改革试验，调动学生积极性，抓好形成质量诸环节，面向全体学生，培优和辅导后进生等方面，结合实际，订出具体措施)1、激励学生主动学习，为学生创设探索的空间、2、多形势，多手段引导学生活动，吸引学生积极参与。
3、分层次培养，让每个学生都能在原有水平上得到提高4、设置一定的难度和困难情境，培养学生勇敢、不怕困难、意志坚强的优良品质。
5、场地器材巧妙设计，自编自制体育器械。
6、对于年级体育报考的学生,按照高考大纲要求,根据其个人实际情况制定一系列的训练计划，辅导其训练为高考作好准备学校高考体育训练计划（二）一、教学目的要求体育与健康课程模块教学为学生提供了更广泛的选择余地。
本学期教室教学力图以多样的教学方式，激发学生学习兴趣，达到运动参与的目的，提高学生科学锻炼的主动性、自觉性与主动性，通过模块、田径模块教学，使学生进一步掌握二十四式太极拳及的基本技术与技能，增强体能，同时在运动中培养学生坚忍不拔的意志品质和团队协作精神，学会自主、合作与探究学习，形成运动专长和技能，为终身体育打下坚实的基础，逐步形成健康的生活方法和优良的思想品德。
高考体育特长生训练计划第一组
周训练安排周一上午(强度:大运动量:中)训练任务:发展速度耐力和腿部力量,提高快速奔跑能力,提高腿部力量素质训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、力量练习:蹲举结合挺举:举三组分别是:35次、30次、30次负重深蹲:每组15次X3组,提踵立,腰要挺直,利用腿蹬伸的力量顶起杠铃。
4、一路纵队追逐跑8圈。
要求:全队慢跑。
最后两个同学同时利用自己的速度快速往前冲5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周一下午(强度:中运动量:大)训练任务:发展耐力,提高耐久跑能力,跳跃练习训练内容:1、慢跑+韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、10圈(直道冲刺,弯道慢跑)4、纵跳30次、收腹跳30次5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),放松周二上午(强度:中运动量:大)训练任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力,协调性练习,跳跃练习训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、100米+200米+300米+400米+300米+200米+100米4、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周二下午(强度:中运动量:中)训练任务:训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、200米+400米+600米+400米+200米4、深蹲跳50个一组*2组,两头起50个5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松训练任务:提高爆发力和腿部力量及腰腹肌能力训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、挺举:举三组分别是:35次、30次、30次3、深蹲跳50个一组*4组,两头起50个*3组5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周三下午(强度:中运动量:中)训练任务:发展速度耐力练习,提高快速奔跑能力,协调性练习,跳跃练习训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、8圈200米走跑交替,快速跑200米在慢跑或走200米4、深蹲跳50个一组*2组,两头起50个5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),放松周四上午(强度:大运动量:大)训练任务:发展速度耐力,提高快速奔跑能力训练内容:1、慢跑+柔韧性练习+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、变速跑100米全力冲刺,慢跑100米,然后200米全力冲刺,慢跑200米,300米全力冲刺,慢跑300米,400米全力冲刺,慢跑400米,再反过来做一组,就是300米冲刺,300米慢跑。
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2013年高三体育高考训练计划经过一个多月的训练，学生的身体素质有所提高。
学生的专项素质除篮球队、田径队外的其他队员才刚刚起步。
技术动作掌握的还不够好（个别很差），还没有正确得掌握动作技术要领，动作僵硬，不会放松，导致有力用不上。
特别是实心球和立定跳远这两个项目上，离理想的分数差距较大，一直停留在12米以下，拉分太厉害；专项刚开始训练，动作技术要领掌握的太差，稳定系数特别低。
部分学生学生没基础，身体素质差，要在短时间内提高他们的身体综合素质，并改进动作要领，重点抓好他们的术科，必要的适当给他们开小灶，以最短的时间提高他们的术科成绩。
离体育高考时间短，任务重。
现在面临的最大的问题就是：在接下来的时间里首先要明确重点培养对象，并对其进行个别辅导加大训练量。
多督促鼓励学生的训练和学习，进行月考和月测，并对月考和月测进行分析总结。
针对以上的一些问题，在仅有的几个月时间，对同学们的训练和学习作以下的计划：10月份：主要以专项素质训练为主，加大训练量和训练强度，加强力量训练，使学生适应大强度训练。
注意训练方法和放松练习、特别做好准备活动和放松、尽量避免受伤。
基本确定专项11月份：主要以素质专项技术训练为主，逐渐减小训练量度，加大训练强度，专项练习次数，加强弱项的练习，进行查漏补缺。
明确熟悉考试大纲的考试规则和评分标准。
月底进行模拟考试。
12月、1月份：对模拟考试进行总结，明确每个人的情况。
逐渐加大运动量，把运动负荷加到最大，改进各个项目的技术要领，加强心理战术的训练，多适应不同环境和场地、器材。
2月份：调整训练状态，加强心理辅导适应能力，训练量逐渐减少，专项练习比例增加，加大训练强度和模拟考试的次数。
保证营养的补充和充足的睡眠。
把身体状态调整的最佳效果。
为3月考试做准备。
具体安排：10月份周训练计划第一阶段训练计划周一速度1、准备活动跑到身体关节发热为止。
2、加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；3、间歇跑（选一或二）（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；（单周）（2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之间）3次为1组，进行2～3组（每组四人，依次进行）。
（双周）4、站立式起跑30～60～100米∕2组，以极限或次极限强度进行；5、蹲踞式起跑30～50～70米～120米∕2组，以极限强度进行；6、30～60米段落的追逐跑∕3圈；7、反复跑（选一或二）（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；（单周）（2）各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。
（双周）周二跳远实心球1、双腿跳垫子、皮筋在平整的跑道纵行排列10床垫子，运动员用双腿依次连续跳过每个垫子，返回时放松2、屈膝跳（沙坑）30次∕3组连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部3、单足跳双脚起动30米记步单足跳练习。
左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。
4、跳深练习立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。
5、负荷练习（20kg左右）可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速半蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。
6、上肢力量、腰腹力量练习推举杠铃、转髋，皮筋牵引上肢力量练习。
7、实心球快推练习10次一组（练习4——6组）。
推杠铃片5次一组（练习5组）。
8、15分钟耐力跑（计圈）周三素质1、跳深练习(20—30次)2、50~100米的多级跨步跳／3-5组3、跳跨栏或者负重物跑／3-5组4、两头起／3-5组5、背屈（负重）／3-5组6、高台单腿下蹲起弓箭步换跳7、追逐跑：1500米。
周四耐力1、变速跑训练量安排（不少于5km）跑8～10个快跑150米+慢跑150米；要求：快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2、轻杠铃20kg深蹲50次—极限（1—2组）。
2、跑8～10个快跑200米+慢跑100米。
3、间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用600米训练为4—7个，800米训练为3—5个。
（或者800米1个600米2个300米2个训练）要求：跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。
周五力量1、发展腿部肌肉力量的练习负重提踵（70％～80％（50-70kg），4～6组×30～50次）；深蹲（80％～95％(60—80kg)，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；皮筋牵引高抬腿（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次／单腿）等。
2、发展躯干肌肉力量的练习负重仰卧起（40％，3～4组×8～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；3、发展上肢肌肉力量的练习持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；指卧撑（3～4组×50—80）；杠铃卧推（2组×50～80次）；杠铃平推（4组×30～50次）等。
4、1500米跑（95%强度）。
计时说明：准备活动时间不少于20分钟，操场跑不得少于2圈，各单元训练内容与次数根据天气和实际情况可作适当调整。
如遇下雨不能训练时，则在室内进行相应的力量训练。
注意：训练是一定注意安全第二阶段11月周训练计划周一：强度:大运动量:中课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习:3原地快速高抬腿跑:10秒X3组4计时跑:30MX4组, 60MX3组5立定三级跳远:10次6后抛实心球15次X2组周二：强度：中运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2抓、挺举：3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组4台阶练习：双脚跳10次5推铅球：10~15次周三：强度：小运动量：大课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3弯道跑：40MX（6~8）次4变速跑：400MX3圈X3组5短助跑水平单足跳：20MX3组周四：强度：大运动量：小课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3高抬腿走：100MX24后蹬跑：100X25垫步车轮跑：100X26行进间加速跑：40MX4 60MX37沙坑收腹跳：25次X3组周五：强度：中运动量：中课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3负30%杠铃弓步走：30MX4组4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组 5实心球练习：周日：强度：小运动量：大课任务：发展专项素质和技术课内容：专项分组练习（由各指导教师安排）第三阶段1、2月周训练计划星期一： 1、800米热身跑2、压腿，活动开各个关节3、跑跳辅助性练习+30米加速跑（3组）4、100米全速跑（用助跑器、穿钉鞋）（2组）5、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习6、30米、50米、100米、150米计时跑7、素质练习：夹臂俯卧撑（3组）加拉力仰卧起坐（3组）、摸高或连续起跳、连续收腹跳连续2级越障碍蛙跳8、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。
9、利用其他器械，如篮球、铅球等进行投掷技术练习10、持实心球练习，注意改进动作，体会发力。
11、放松活动。
星期二： 1、800米热身跑2、篮球带球热身跑（绕篮球场跑3圈）+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习（各五十次）足球颠球+带球练习3、篮球定点投和两部半上蓝各三十次，乒乓球各方向三次30个球足球颠球500次+传球各20次4、篮球完整上篮（按考试要求）5次，乒乓球三次。
5、上肢力量练习：（1）、负重转髋（2）、负重腹背屈伸（3）、快速提杠铃翻腕（4）、斜上推杠铃、背上推杠铃（5）、卧推杠铃（6）、侧平举杠铃片、杠铃片摆臂4、放松练习星期三： 1、800米热身跑2、正压腿、侧压腿、踢腿3、跑的辅助性练习4、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习5、上坡跑、下坡跑、负重跑、牵引跑、跑沙池等练习6、台阶跑跳或负重跑跳练习7、800米放松跑星期四： 1、400米热身跑+800变速跑2、压腿，活动各关节，以上肢关节为主。
为实心球练习做好准备活动3、篮球带球热身跑（绕篮球场跑3圈）+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习（各五十次）足球颠球+带球练习4、篮球投篮、运球、过杆练习，原地挑起、原地跨步上篮等练习；乒乓球快速正手推球，反手攻球等练习。
足球颠球、传球绕杆射门练习。
5、按照考试规则进行测试练习3—5次6、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。
（30—50次）7、投掷实心球的各种辅助性练习，提高出手角度和出手速度。
8、投掷实心球练习。
（30次）9、素质练习：连续台阶跳（10次/3组）、台阶跳上/跳下、台阶俯卧撑10、比赛放松练习星期五：早上：1、400米热身跑+400米跑动中起跳2、进行间的压腿、踢腿、后蹬跑、跨步跑3、立定跳远训练（1）立定跳（展髋收腹、手臂动作体会）（2）障碍连贯跳（3）连续多级跳4、跳台阶、跳深5、以下肢力量为主的专门性练习（1）、抱铁饼直膝跳、跳绳（2组）（2）、大负荷负重半蹲（3—5组）（3）、负重深蹲（3—5组）（4）、负重深跳（3—5组）（5）、负重跳换步（3—5组）（6）、小腿负重屈伸、俯卧小腿拉橡皮筋（3—5组）6、放松练习星期日： 1、400米热身跑+800变速跑2、压腿，活动各关节，以上肢关节为主。
为实心球练习做好准备活动3、篮球带球热身跑（绕篮球场跑3圈）+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习（各五十次）足球颠球+带球练习4、篮球投篮、运球、过杆练习，原地挑起、原地跨步上篮等练习；乒乓球快速正手推球，反手攻球等练习。
足球颠球、传球绕杆射门练习。
5、按照考试规则进行测试练习3—5次6、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。
（30—50次）7、投掷实心球的各种辅助性练习，提高出手角度和出手速度。
8、投掷实心球练习。
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