减脂常见问题及原则

17.只增不减的脂肪细胞
• 通常来说，人类有10亿到30亿个脂肪细胞，但肥胖者的脂肪细胞 则可以多达100亿个！脂肪细胞很特别，我们吃下去的脂肪会以甘 油三酯的形式储存在脂肪细胞中，以方便身体随时调用。 • 如果我们总是暴饮暴食，不仅会让脂肪细胞体积膨胀，还会导致 脂肪细胞的数量的增加（脂肪细胞数量只会在儿童期及青春期增 长，成年后，脂肪细胞数量基本恒定）但减肥时，脂肪细胞只会 在体积上缩点水，数量却是不会减少的，而且这些缩水的脂肪依 然保有扩张的能力。 • 减肥不能减脂肪细胞数量，吸脂手术还是能移除一部分脂肪细胞 的。对于肥胖者，吸脂术虽然能减少一部分脂肪细胞，但并不表 示剩下脂肪细胞不会“吃”得更胖。
6.1克脂肪=1克蛋白质？
• 不是。100磅的砖头和100磅的羽毛，哪个重？答案当然是 一样重。但是100磅羽毛所占的空间一定比100磅砖头所占 的空间要多得多。这个道理同样适用于分析食物的重量和卡 路里的关系上：1克脂肪≠1克蛋白质。 • 攻略：即使两种食物的分量相同，一种食物所含的卡路里也 很可能比另外一种食物多。这也是那些“低脂肪”、“零脂 肪”产品之所以盛行的原因。控制好每天的脂肪摄取量，把 每日卡路里摄入量维持在预算范围内也就不再是一件难事了。 同时，把你的裤子尺码维持在同一个数字，也不再是一件难 事。
• 哪有。 • 我们应当了解：卡路里是一个计算热量的单位。人之所以长 胖是因为我们摄取的卡路里多于我们消耗的。然而，并非所 有的碳水化合物都是一样的。 • “劣质的碳水化合物（精制单糖）进入人体后很快被消化掉， 被吸收到血液里去。血糖过高时，多余的糖就会以脂肪的形 式储存起来。”而优质碳水化合物里的纤维有助于减慢糖的 消化速率，控制血糖水平，从而使身体在多余的糖转化成脂 肪之前有更长的时间来消耗掉这些卡路里。
10.世上到底有没有减肥特效食物
• 芥末？葡萄柚？绿茶？芹菜？都不是。没有任何一种食物能够替 你燃烧脂肪。尽管有的食物或许能够暂时提高你的新陈代谢，但 是它不能持久地助你减肥. • “虽然有大量的研究数据支持这一说法，但是在这些研究中，参 与研究的人员是长期地大量摄取某一食物或天然保健品。”大量 地摄取某一单一食物会抵消了机体消化、吸收、中和代谢副产物 或毒素的平衡。例如，尽管葡萄柚有好些益处，但是它却可能影 响机体吸收、处理、排泄某些处方药。 • 攻略：无论那些所谓的特效食物让减肥看起来有多简单、多神奇， 都不要相信。其实，所谓健康、有效的减肥之道就在于锻炼和合 理的饮食；偶尔吃些曲奇碎也无妨。
1.晚上八点后不要进食？
• 不是。导致你发胖的不是你进食的时间，而是你吃了什么、 吃了多少。有些减肥食谱之所以会建议你提前吃晚饭，吃完 了就不要再吃别的东西，是因为有的人（特别是那些白天少 吃了一顿的人）在晚上容易过度饮食。 • 无节制的饮食才是宵夜的真正危险所在。
2.卡路里也有好坏之分？
21.女生练器械都练成肌肉了
22.肌肉没有锻炼都变成脂肪了 23.锻炼当天注意饮食就好了 24... ... 25... ...
冬天为什么容易胖 减脂常见问题 减脂原则 减脂运动 减脂饮食 减脂计划
减脂原则
• 少吃多动
• 尽量减少脂肪，尽量保留肌肉 • 消耗的热量大于摄取的热量 3500kcal=1kg
14.高蛋白零碳水是健康的减重方法
• 从肉、蛋、奶酪这类高蛋白食物中获取人体每日所需的大部分热量并 不是均衡的饮食计划。你可能会因此摄入过多脂肪和胆固醇，使你患 心脏病的风险上升。你还可能会因为水果、蔬菜和全谷物的摄入不足， 导致人体缺乏膳食纤维而便秘。采用高蛋白低碳水化合物的减肥食谱 也可能会让你感觉恶心、疲倦和虚弱。 • 一天的碳水化合物摄入量不足130克会导致血液酮体积累。酮体是脂 肪代谢的中间产物。酮体在血液中积累（即酮症）会导致机体产生大 量尿酸，使痛风和肾结石的患病风险上升。对孕妇、糖尿病患者和肾 病患者来说，酮症尤其危险。。 • 建议： 采用这种均衡的饮食计划，你不需要禁食某种食物，比如全谷 物食品、水果和蔬菜，也就不会因此导致身体缺乏这些食物中所含的 重要营养物质。而且，食物多样的节食方案也更容易让人坚持下来。
13.生吞蛔虫卵减肥
• 蛔虫在人体的旅程：被吞食的感染期虫卵随着食物或者 唾液进入人的小肠，在人的小肠中孵出幼虫，幼虫从肠 内逸出，穿过肠壁，侵入肠粘膜和粘膜下层，钻入淋巴 腺和肠系膜静脉，经肝、右心，到达肺，穿过肺泡毛细 血管，进入肺泡，在经历2-3次蜕皮后，沿支气管、气 管逆行至咽部。蛔虫就待在咽部静候着，每一次的吞咽 动作都有助于它进入下一个生命历程，每一个吞口水的 动作，都帮助它重新进入消化道。在回到小肠以后，蛔 虫经历第4次蜕皮，再经过数周发育成成虫。
15.减少进餐次数是减肥好方法
• 真相： 研究表明，不吃早餐和白天进餐次数较少的人往往比 那些坚持健康早餐和每天进食4-5次的人更重。这也许是因 为跳过某一餐不吃的人之后会感觉更饿，因而下一餐会吃比 正常情况更多的食物。也可能是因为少量多次地进食能够帮 助人控制食欲。
• 建议： 少食多餐，选择多样的健康、低脂、低热量的食物， 能让你更好地控制体重。
增
• 无氧+有氧
肌
负荷、动作速度、练习次数
力量、柔韧性、时间、黄金时间
• 无氧1小时后加有氧30min之内，无氧后的有 氧减脂效果好，如果你需要减脂的话。 • 如果只是提高心肺，有氧强度就不要太大。
• 错。减肥有风险，用药需谨慎。20世纪90年代的麻黄减肥药 就是一个很好的前车之鉴。能在健康食品店买得到的，不等 于它就是健康的。在一件产品得到美国食品及药物管理局（ FDA）评估之前，你都应该对其持怀疑态度。
• 攻略：尽管世上没有减肥仙丹，但是有FDA认可的减肥药、 食欲抑制剂（非处方和处方）。药物和低卡路里食谱、锻炼 计划三管齐下，对于减肥都是有一定的帮助的。温馨提示： 在你吃任何药物之前，都应该先咨询你的医生。
16.时尚杂志努力鼓吹局部减肥 改变体型，胖妞儿变时尚女郎
• 你减或不减，体型就在那里，不离、不弃 • 脂肪热爱女人的大腿、屁股和男人的腰部，所以肥胖的女性 像一只梨子，而肥胖的男性更像一颗苹果。局部减脂几乎是 天方夜谭，利用X光来解析减肥前后身体的构造后发现局部 减肥根本行不通。
一个37岁的妇女在不到五年的时间里减掉将近300磅的体 重，但减肥后的她依然是一只“梨子”，只是变为小号了。
11.利用月经周期减肥能“事半功 倍”
• 正常人体在不进行任何活动时的能量代谢水平通常用基础代谢率 来衡量，这是机体为了维持正常生理功能而进行的最小产热速率。 体温每升高1℃，基础代谢率升高13%左右。对于一般的女性，基 础体温在排卵后要升高0.3~0.5℃。如果以基础代谢率为1200千 卡每天来算的话，黄体期每天的消耗只比平时多47~78千卡热量， 相当于骑自行车15分钟。 • 当然，以上只是简单的理论推测，实际上人不可能只处在基础代 谢的状态，因为身体的其他活动，实际的消耗会更大。将月经周 期分为卵泡期和黄体期进行实验，发现在1小时测功仪练习中，女 赛艇运动员的能量消耗、氧耗水平、运动和静息的心率水平、能 量物质的氧化水平，以及体内乳酸水平和月经周期无关。
18.女生跑步，腿越来越粗？
• 其实慢跑是绝对不会腿粗的，尤其是隔天慢跑一次，每次一 小时，一年下来你的腿会很漂亮的，粗的能跑细，细的能跑 匀称。 • 百米冲刺快跑才会增加腿部肌肉，让腿变粗。想腿粗就快跑， 想腿细就慢跑。JUST RUN!
19.女孩练下肢力量，腿变粗
深蹲前后的身材变化
20.穿紧身牛仔裤，腿变细
3.饭前喝汤有效降低食欲？
• 正解。 • 一项由宾夕法尼亚州州立大学进行的研究表明，食用含有高 水分的食物会增加人的饱腹感。有趣的是，仅仅喝清水的话 却没有这个效果。显而易见，与汤状、糊状的食物相比，清 水在胃里会更快被排空，根本就不会给你的大脑发出信号， 告诉你已经饱了。 • 攻略：在你外出之前先喝一碗汤作为开胃菜吧（注意不是奶 油汤）！如果你还在喝高卡路里的果汁或者汽水的话，赶紧 把它们换成清水吧。
12.不吃不喝——不叫减肥
• 一旦你开始不吃不喝，你身体的第一个反应就是立马降低新陈 代谢，减少热量消耗，以保存生命能量。所以说，在过度节食、 节水的状态下，身体其实是不怎么消耗的；而只要你重新开始 吃东西，身体就会加倍储存热量，让你之前的努力前功尽弃。 除此以外，饥饿时体重减轻，减下去的既有脂肪也有肌肉；反 弹时体重增长，长回来的却只有脂肪，没有肌肉。长久下来， 你体内的肌肉会越来越少，身体活力、新陈代谢也随之越来越 差。 • 而且，节食与便秘是有直接关联的。节食越严格，便秘的情况 就越严重，半个月下来就能搞得你心情焦虑、满脸长包。
减脂常见问题 及原则
彭 雄
冬天为什么容易胖 减脂常见问题 减脂原则 减脂运动 减脂饮食 减脂计划
• 冬季为什么容易长胖？
• 1、寒冷，基础代谢率降低 • 2、零食和甜食 • 3、吃饭狼吞虎咽 • 4、不科学减脂
• 5、情绪压力
• 6、运动不足，能量消耗减少
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4.减肥就要彻底远离红肉？
• 不用。因为红肉也是蛋白质和铁的重要来源。 • 攻略：选择瘦肉来吃，如牛里脊肉、牛腩、特瘦碎牛肉—— 要把脂肪去掉。食量控制是关键。 • 建议：“尝试着将红肉的摄取减少至每一周半一次。而且， 你所吃的那份红肉的大小、厚度应该与你的手掌相仿~”
5.“非处方、纯天然、草本精华 ”=安全、有效？
8.肚子饿了才能吃？
• 不要。那些少吃一顿或者饮食不规律的人往往会过度饮食， 以此补偿他们没有吃到的食物。而且，摄取的卡路里太少， 反而会使你的身体更容易把脂肪储存起来，并燃烧更少的卡 路里。 • 攻略：少食多餐远比挨饿完了狂吃好得多。而且，妈妈是对 的：早餐是一天里最重要的一餐。一顿健康的早餐会让你活 力四射，为即将开始的一天加满了油，所以千万不要不吃早 餐哦！
减掉10公斤，要花多少时间?也许在减肥者眼里，这是一道难题。但在医学专家根据热量平恒原理量化之 后，就只是一个时间问题了。失去一磅，您必须比平常正常生活状态多消耗约3500卡路里。