100米短跑训练方法精编版
常见百米短跑的训练方法
常见百米短跑的训练方法百米短跑是田径比赛中最为激烈和高强度的项目之一，训练方法对于提高选手的速度和爆发力至关重要。
下面将介绍一些常见的百米短跑训练方法。
1. 爆发力训练百米短跑的一个重要特点就是速度快，所以爆发力是非常关键的。
在训练中，可以采用冲刺起跑的练习，例如进行多次起跑练习，从起跑线加速冲刺30米。
在起跑练习中，可以多次重复进行，逐渐提高速度和爆发力。
2. 肌肉力量训练百米短跑需要有强大的肌肉力量来支撑全身的爆发力。
腿部和核心肌群是百米短跑最重要的肌肉群。
可以进行跳跃、蹲跳和冲刺等练习来增强腿部肌肉的力量。
可以进行仰卧起坐、平板支撑等练习来加强核心肌群的力量。
3. 平衡和灵敏度训练百米短跑需要运动员具备良好的平衡和灵敏度。
在训练中，可以使用平衡板、平衡球等器材进行训练。
通过站立、跳跃等动作来提高平衡能力。
可以进行灵敏度训练，例如进行快速转身、换向等动作的练习。
4. 节奏训练百米短跑需要具备恰当的节奏感和动作协调性。
可以通过进行多次的节奏跑练习来提高运动员的节奏感。
例如进行加速、减速等动作，同时保持平稳的节奏和动作。
通过不断练习，可以提高百米短跑的节奏感和动作协调性。
5. 技术训练百米短跑需要具备正确的跑姿和动作。
可以通过进行定点练跑、传球练习等来提高运动员的技术水平。
定点练跑可以帮助运动员掌握正确的起跑姿势和动作。
传球练习可以提高团队合作和接力技术。
通过技术训练，可以提高百米短跑的效果和稳定性。
6. 器械训练在百米短跑的训练中，也可以使用一些器械来辅助训练。
例如使用弹力带来增加阻力，加强肌肉的力量和爆发力。
可以使用跳绳、高、远、跳等器械进行训练，来提高运动员的灵敏度和平衡能力。
7. 跑道训练在百米短跑中使用合适的跑道也是非常重要的。
可以选择好的跑道来进行训练，以提供适合的跑道条件和跑道弹性。
跑道训练可以提高运动员的速度和爆发力，同时减少伤害的风险。
通过以上的训练方法，可以大大提高百米短跑运动员的速度和爆发力，帮助他们在比赛中取得更好的成绩。
100米短跑训练计划
作为一项经典的田径项目，100米短跑是瞬间爆发的速度和力量的完美结合。
短跑者需要具备快速反应、强壮的身体和良好的耐力训练。
因此，一个良好的100米短跑训练计划对于提高运动员的技巧和成绩是至关重要的。
接下来，我将为您介绍一份100米短跑训练计划，以助您提高您的速度和力量。
第一周周一：热身+跑步锻炼（6个40米、3个80米、3个100米），冷静期。
周二：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。
周三：热身+跳远练习（5次5个小步跳跃，5次3个大步跳跃，5次全力跳跃），冷静期。
周四：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。
周五：热身+跑步锻炼（6个40米、3个80米、3个100米），冷静期。
周六：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。
周日：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。
第二周周一：热身+跑步锻炼（6个40米、4个80米、4个100米），冷静期。
周二：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。
周三：热身+跳远练习（5次5个小步跳跃，5次3个大步跳跃，5次全力跳跃），冷静期。
周四：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。
周五：热身+跑步锻炼（6个40米、4个80米、4个100米），冷静期。
周六：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。
周日：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。
第三周周一：热身+跑步锻炼（6个40米、5个80米、5个100米），冷静期。
周二：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。
周三：热身+跳远练习（5次5个小步跳跃，5次3个大步跳跃，5次全力跳跃），冷静期。
周四：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。
100米田径技巧
100米田径技巧田径运动是一项古老而受欢迎的运动项目，其中100米短跑是最具观赏性和竞争性的项目之一。
在100米短跑中，选手需要展现出出色的爆发力、速度和技巧，才能在激烈的比赛中脱颖而出。
以下是一些关于100米田径技巧的要点，希望对田径爱好者和选手们有所帮助。
1. 准备起跑：100米短跑的起跑是整个比赛中最关键的一环。
选手需要保持平稳的姿势，双脚分开与肩同宽，双膝微屈，重心稍微向前倾斜。
同时，选手的眼睛应该注视着起跑线，保持专注。
2. 爆发力：起跑极其重要，选手需要在极短的时间内迅速爆发出最大的力量。
一种常用的起跑方式是“三点式起跑法”。
选手的两个手指触地，脚跟离地，膝盖微屈，同时保持上半身的前倾。
当发令枪响起时，选手需要尽快抬起上半身，迅速向前冲刺。
3. 步频与步幅：在100米短跑中，步频与步幅的平衡非常重要。
步频是指每秒钟脚步的次数，而步幅则是指每步跨越的距离。
选手需要找到合适的步频和步幅，以在短跑中保持良好的速度和稳定性。
一般来说，步频应该快速而稳定，而步幅则应该尽量大。
4. 赛道控制：在100米短跑中，选手需要很好地掌握赛道的控制。
在起跑后的前40米，选手应该尽可能地用最大的速度冲刺，不放过任何机会。
在接近中段时，选手应该放松肩膀和胳膊的肌肉，保持身体的稳定和平衡。
在接近终点时，选手需要再次发力，全力冲刺，以确保最好的成绩。
5. 姿势与呼吸：在100米短跑中，选手的姿势和呼吸也非常重要。
选手需要保持良好的姿势，身体挺直，胸部微微前倾，保持头部稳定并注视前方。
同时，选手需要掌握正确的呼吸技巧，以提供足够的氧气供给肌肉，延缓疲劳。
6. 训练与技巧：要成为一名出色的100米短跑选手，良好的训练和技巧是必不可少的。
选手需要进行系统的力量训练，以提高爆发力和速度。
同时，定期进行短跑训练和赛道训练，以提高敏捷度和赛道控制能力。
此外，技巧训练也是关键，例如起跑训练、节奏训练等。
总结起来，100米短跑是一项需要全身爆发力、速度和技巧的田径项目。
100米动作要领及训练方法
100米动作要领及训练方法100米是短跑项目中的一项经典赛事，需要运动员具备一定的爆发力、速度和耐力。
本文将介绍100米短跑的动作要领和训练方法，帮助运动员提高自己的短跑水平。
一、动作要领1. 准备起跑姿势：站立起跑姿势是100米短跑的起点，运动员需要站立直立，双脚并拢放在起跑线上，身体稍微前倾，双手放在臀部或前胸前方，头部保持正直注视前方。
2. 爆发起跑动作：起跑时，运动员需要迅速用力将两脚蹬地，同时将身体向前倾斜并用力向前推进。
重点是腿部的爆发力和腰部的力量传递，通过迅速的腿部蹬地动作和臀部的用力推进，使身体迅速向前冲刺。
3. 腿部动作：在冲刺过程中，腿部的动作非常重要。
运动员需要保持膝盖高抬，大腿快速向前迈出，小腿快速向后蹬，以增加冲刺的速度和力量。
4. 手臂摆动：手臂的协调摆动可以帮助提高速度和平衡。
运动员需要将手臂自然下垂，弯曲手肘，手臂以大臂为轴向前后摆动，与腿部的动作相协调，提高冲刺的效果。
5. 身体姿势：在冲刺过程中，保持良好的身体姿势对提高速度和减少阻力非常重要。
运动员需要保持身体挺直，胸部前伸，肩部放松，保持颈部和头部的稳定，注视目标点。
二、训练方法1. 爆发力训练：短跑需要快速爆发的力量，可以进行爆发力训练来提高。
例如，可以进行跳跃训练，如深蹲跳和单腿跳跃等，以提高腿部的爆发力。
同时，可以进行爆发力训练器械的使用，如起跑器等，通过模拟起跑动作进行训练。
2. 速度训练：100米短跑需要高速度的冲刺，可以进行速度训练来提高。
例如，可以进行间歇性短跑训练，如30米冲刺、60米冲刺等，以提高速度和爆发力。
同时，可以进行倾斜跑训练，通过倾斜跑道的利用，提高冲刺的效果。
3. 技术训练：短跑需要良好的技术动作，可以进行技术训练来提高。
例如，可以进行起跑姿势训练，通过反复练习起跑动作，矫正不良动作习惯。
同时，可以进行腿部动作训练，如腿部力量训练和腿部灵活性训练，以提高腿部动作的协调性和效果。
短跑100米训练计划短跑100米训练计划
最好是用脚尖／前脚掌跑步30米冲刺60米冲刺80米冲刺，每天10组，关键在于提高步频，下坡路跑提高成绩效果显著。
不超过120米100米最重要的是爆发力.对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳,负重跳跃，负重跑，负重蹲起.另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。
平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等.星期一一、早晨训练时间（6:30—-—7:30) 1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习) 3、专门性练习摆腿2次-—高抬腿走2次—-侧面交叉步2次—-弓箭步走2次—-车轮走2次——小步跑2次—-高抬腿2次—-单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
二、下午训练时间(5：00—6:15）1、一般性准备活动10分钟；2、专项训练（径赛项目）：（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米×3,注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨；（3)100米×2,请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领. 3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2)垫上互相磕打放松；（3)上下肢相互间放松.星期二一、早晨训练时间（6：30—-—7：30)1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向二、下午训练时间5：00———-6:15 1、一般性准备活动10分钟; 2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面). 3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。
100米短跑训练计划
100米短跑训练计划尽管100米短跑看似短暂，但这是一项要求运动员在短时间内爆发出最强速度的竞技项目。
为了在比赛中取得最佳成绩，制定一个科学合理的训练计划至关重要。
本文将为您介绍一份针对100米短跑的训练计划，帮助您提高爆发力和速度。
一、热身准备（10分钟）热身对于任何运动来说都是至关重要的一环，它可以预热肌肉、增强血液循环，并将身体调整至最佳状态。
以下是热身准备的示范动作：1. 跑步：进行5分钟的慢速跑，以逐渐增加心率和体温。
2. 动态拉伸：进行各类动态拉伸动作，包括高抬腿、下蹲踢腿等，以提高关节的灵活性和稳定性。
二、力量训练（20分钟）力量训练是提高爆发力和速度的基础，以下是推荐的力量训练动作：1. 跳跃训练：包括深蹲跳跃、单腿跳跃等，每个动作进行3组，每组8-10次。
2. 臂力训练：进行俯卧撑、平板支撑等，每个动作进行3组，每组8-10次。
三、爆发力训练（30分钟）爆发力是100米短跑中最为关键的因素之一，以下是几个可行的爆发力训练方法：1. 跳跃启动：进行跳跃启动训练，以模拟比赛开始时的爆发力，每次进行6-8次。
2. 爆发力冲刺：进行3-4个30米的全力冲刺，每次之间休息1-2分钟。
四、速度训练（20分钟）速度是100米短跑的核心能力要求，以下是几个有助于提高速度的训练方法：1. 短跑间隔训练：进行30米、60米和80米的短跑间隔训练，每个距离进行3组，每组之间休息1-2分钟。
2. 速度重复训练：进行4-6个10米的全力冲刺，每次之间休息30-60秒。
五、技术训练（20分钟）技术是100米短跑成功的关键，以下是几个提高技术的训练方法：1. 姿势练习：进行爆发出发姿势、加速姿势等的练习，以提高起跑和加速的效果。
2. 节奏练习：进行节奏跑、轮胎跑等的练习，以提高冲刺过程中的步频和步幅。
六、拉伸放松（10分钟）训练结束后，进行适当的拉伸放松是保护肌肉和预防运动损伤的重要环节。
建议进行全身拉伸，尤其是下肢肌群的拉伸。
100米短跑怎样才能跑得快,100米短跑最全提速技巧
100米短跑怎样才能跑得快,100米短跑最全提速技巧篇一：100米短跑训练方法(1)100米短跑训练方法?短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。
在练习的时候首先要练习腿部力量，意在增加自己的爆发能力。
联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专业的器械，那就要用蛙跳蹦楼梯（具我的训练经验，这个是最有效的方法了），双手背在后面，双膝夹紧，蛙跳，20个为一组，每天早晚各练习10组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30个一组，每天练习5组。
变速跑，意在练习你途中跑的能力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。
在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用5KG 哑铃只做摆臂练习，50个一组，每天练习10组。
反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的，我也是百米的。
所以只能给你做个分享了，还有好多细节想不住了！对了，每天训练以后一定要记得做放松，否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。
第一高抬腿原地跑膝盖抬高于大腿第二小步跑第三摆臂臂摆的越快速度就越快（不要不相信你试试看就知道了）跑的时候不要抬头就像一头牛一样向前钻臂的弯度要大于90度不要左右去摆臂一定要前后摆前摆纣过胸前后摆手过背后不要全靠速度如果你腿够长用步幅也不错腿短的只有用步频了100米短跑训练方法？如果你要变快的话，1.）先锻炼步伐的频率。
方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。
将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。
做这个动作时，踏地的速度要快。
维持1分钟然后休息40秒左右，再做。
一天只要做10次左右！2.）锻炼腿的力量方法：找一个斜坡，要接近45度左右的！距离50米左右。
从最低处冲到最高处，在慢跑下去。
100米短跑训练技巧-100米短跑训练方法
100米短跑训练技巧|100米短跑训练方法短跑项目是属于极限强度运动项目，由无氧代谢方式供给能量。
下面给大家介绍100米短跑的训练技巧，来看看吧。
一、高凳练习,发展腿部力量同时发展臀部和股四头肌的力量练习方法与步骤:(一)站在一个大约平膝高的木凳上,使体重在左脚上,然后将身体重量转移到左脚跟,右脚放松并稍微保持在身体后方。
(二)屈左腿降低身体重心直到右脚的脚趾接触到地面,保持体重在左脚。
(三)左脚跟和左腿用力伸直,左腿回到开始姿势。
一定要保持身体正直,两手在身体两侧。
(四)重复以上练习,然后换右腿。
(五)每周2～3次,每次2～3组,每组15～20次重复,2～3分钟的恢复时间。
二、单腿蹲起,发展股四头肌和臀大肌力量,同时发展腿部爆发力(一)左腿在前,右腿在后站立,前后约有胫骨长的距离。
(二)抬起右脚,右脚脚趾距离地面约8～10厘米。
(三)屈左腿降低身体重心,直到大小腿夹角90‘然后起身,身体保持正直,如此反复。
(四)每周2～3次,每次2～3组,每组15～20次重复,2～3分钟的恢复时间。
三、单足跣,发展下肢力量和脚踝、大小腿、臀部的协调能力(一)开始姿势同单腿蹲起,右脚脚趾距离地面约8～10厘米。
(二)左脚快速跳起25-30次。
跳起高度大约8～10厘米,右腿和右脚保持稳定。
(三)换右腿。
(四)每周2～3次,每次1-2组,每组10～20秒,2-3分钟的恢复时间。
三、100米训练方法简介：100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。
我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑(加特林起跑)平时训练注以下几点：“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。
...100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。
我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法1、起跑平时训练注以下几点：“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。
调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。
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100米短跑训练方法?短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。
在练习的时候首先要练习腿部力量，意在增加自己的爆发能力。
联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专业的器械，那就要用蛙跳蹦楼梯（具我的训练经验，这个是最有效的方法了），双手背在后面，双膝夹紧，蛙跳，20个为一组，每天早晚各练习10组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30个一组，每天练习5组。
变速跑，意在练习你途中跑的能力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。
在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用5KG哑铃只做摆臂练习，50个一组，每天练习10组。
反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的，我也是百米的。
所以只能给你做个分享了，还有好多细节想不住了！对了，每天训练以后一定要记得做放松，否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。
第一高抬腿原地跑膝盖抬高于大腿第二小步跑第三摆臂臂摆的越快速度就越快（不要不相信你试试看就知道了）跑的时候不要抬头就像一头牛一样向前钻臂的弯度要大于90度不要左右去摆臂一定要前后摆前摆纣过胸前后摆手过背后不要全靠速度如果你腿够长用步幅也不错腿短的只有用步频了100米短跑训练方法？如果你要变快的话，1.）先锻炼步伐的频率。
方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。
将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。
做这个动作时，踏地的速度要快。
维持1分钟然后休息40秒左右，再做。
一天只要做10次左右！2.）锻炼腿的力量方法：找一个斜坡，要接近45度左右的！距离50米左右。
从最低处冲到最高处，在慢跑下去。
重复大概5-6次就可以了！3.）锻炼爆发力方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。
在起跑线上做好起跑动作。
先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。
跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！4.）是跑时候的技巧起跑时，ready、get set 的时候，报屁股提起来时，身体尽量往前。
起跑后，头别那么快抬起来，让重心往前，要有快要跌倒的感觉。
在跑的时候，全程都用脚尖来跑。
跑的时候步伐的频率要快和要摆臂。
摆臂时首要呈90度！！想要跑好百米的一定要有爆发力这是大家都知道的、但耐力也是不可少的，可以这样说爆发力也是有局限的、有的人只爆发前70米、或许有的只爆发前90米、往往就是在最后十来米、或是几米上吃了亏，所以耐力也是相当重要的；而这并不是一朝一夕就能练好的、这是与个人天生的体质和后天的勤加练习有关；所以这方面你也不要太刻意去在意；我以前在校队时我们队也有几个跑短跑的、根据我的了解、你要注意一下几点：临场千万不能怯场（不能害怕或是紧张）、尽量要使自己兴奋（、、面对众人可以大声呼喊几声）、起跑时的姿势以及要注意的上面的老兄已经说过了、在的跑得过程中首先摆臂你要注意、摆的【幅度】一定要大、知道吗要大！！！腿也是一样跨的幅度也要大、位的就使上下尽量协调；当然在这个基础上尽量提高频率（也就是出腿、蹬腿的频率，平时没事时你可以练练高抬腿、还有也就是以高抬腿的动作在楼道内一级一级的上楼梯、、当然必须是以最快的速度练！这样有助于提高频率、我在队是就是这样练的）这些就是我能说的了，比赛时有良好的心态就好、、祝你能取得好成绩！加油！求100米短跑的训练方法100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。
我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点：“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。
集中注意力，使劲跑100米短跑-训练特点一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。
因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。
它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。
其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。
和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
动作技巧大体分析：起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。
跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。
速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。
发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
速度训练采用的主要练习：（1）提高反应速度和起动速度。
（2）提高肌肉收缩速率和力量。
（3）提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习如下：（1）行时间跑3060米，34次X23组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。
（3）让距离追赶跑60100米，35次X3组。
（4）短距离组合跑（20米40米60米80米100米）X23组。
或（30米60米100米60米30米）X23组。
（5）顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。
（6）短距离变速跑100150米（30米快跑20米惯性跑30米快跑20米惯性跑），3次X23组。
（7）胶带牵引跑（3060米，45次X23组。
（8）反复跑3060米，45次X23组。
提高反应加速跑练习如下：（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
（3）在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离4050米。
（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练100米短跑简单的提高方法在家练习摆臂,由慢到快,姿势要标准,之后摆臂配合高台退一起联系,也是由慢到快,记住不管速度多快要在保证姿势正确的情况下加速,在跑100米的时候就记住练习时候的样子,脑子里不要想别的,只要想控制住自己的姿势就可以了,手臂正确的脚上的步子也会跟上去的,摆的时候要放松,肩膀不要往上提,幅度稍微大点,之后以同样幅度的基础上加快频率,高台腿的时候也同样如此,反复练习后就可以得到成效.女生100米短跑训练方法（一）速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。
2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。
3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。
4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。
2次。
⨯5. 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺（二）速度（短跑）之基本训练（A）：1. 原地摆手（左、右脚）各32次。
2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。
3. 跑小阶梯4次。
2次。
⨯4. 抬腿走（缩短半径）20公尺2次。
⨯5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺2次。
⨯6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。
⨯7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺4次。
⨯8. 抬腿跨大步跑20公尺2次。
⨯40公尺中速跑⨯9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次2次。
⨯40公尺中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）⨯10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次2次。
⨯40公尺全速跑⨯11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次（三）速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）6次（约800公尺之速度）⨯1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；2.草地上斜对角进行中加速度：6次（约1500公尺之速度）⨯加速度；◊慢速度◊加速度◊以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度6次（协调性训练）⨯3.5个栏架节奏跑（四）步幅及步频训练：20次⨯30公尺全速◊星期一：步频训练30公尺加速度6次。
⨯星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳8次。
⨯2.跨大步跑20公尺30次。
⨯3.大阶踢跳上跳下2组。
⨯4.重量肌力训练（哑铃）原地摆手（左、右）各24次。
10次。
⨯全（半）蹲12次。
⨯反握举杠铃至胸20次。
⨯原地举踵抬腿8次。
⨯双手侧平举20次。
⨯开合跳（双臂下垂）10次。
⨯弯腰举杠铃至胸上下阶梯（左、右脚）个12次。
20次。
⨯星期三：步频训练：下坡跑50公尺20次。
⨯星期四：步幅训练：上坡跑50公尺星期五：步幅训练：同星期二。
12次。
⨯10次。
2.60公尺⨯星期六：步频训练：1.跑小阶梯（五）短跑（韵律感）周期训练表（A）：16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）⨯星期一：渐速跑100公尺全速，以体会快跑放松感为主）◊9/10◊4/5◊3/4◊12次（2/3⨯星期二：惯性跑150公尺16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）⨯星期三：斜上坡训练50公尺12次（全速）⨯星期四：1.60公尺4次（85％之速度）⨯2.200公尺全速，以体会快跑放松感为主）◊9/10◊4/5◊3/4◊10次（2/3⨯星期五：惯性跑200公尺2次（全速）⨯星期六：1.100公尺8次（90％之速度）⨯2.150公尺（六）短跑（加速跑）周期训练表（B）：5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点）⨯星期一：1.100公尺渐速跑6次。
⨯2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑2次。
⨯3.50公尺抬腿跑4次。
⨯星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑6次。
⨯2.150公尺2次。
⨯3.50公尺抬腿跑10次（全速）⨯星期三：1.60公尺2次（全速计时）⨯2.300公尺8次。
⨯星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑5次（计时跑）。
⨯2.100公尺6次。
⨯星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑6次。