家庭一周营养套餐表格
全家营养食谱 一周
总表之答禄夫天创作餐种菜种做法资料菜图备注早餐空腹蜂蜜水一杯温水（30度）加300ML水，微甜即可蜂蜜饭前10分钟喝粗粮稀饭（少量）混合煮熟荞麦、燕麦、小米、玉米主食，提供能量，提供膳食纤维木耳/香菇/豆皮青菜蔬菜出水，香油若干，陈醋凉拌或者清炒青菜（小白菜等）、木耳黑木耳：益气强身、滋肾养胃、活血等功能、清肠道青菜：提供膳食纤维，维生素杏仁豆浆黄豆发泡打磨建议：加3～5粒杏仁于用料中，则所熬豆浆更鲜、更浓。
黄豆70克杏仁20克黄豆富含蛋白质、改善心机营养，降低胆固醇、治疗高血压、富含卵磷脂、补脑。
杏仁具有调节非特异性免疫功能的作用，能够增强人体的抵抗力上午茶（10点左右）绿茶绿顿绿茶一包热水冲泡加2颗冰糖或者蜂蜜若干调味绿顿绿茶一袋蜂蜜冰糖绿茶：提神、防衰老、防癌、抗癌、杀菌、消炎酸奶（冠益乳）蒙牛冠益乳开袋即食蒙牛冠益乳100ML冠益乳：调节肠道菌群，增强免疫力午餐营养汤莲藕排骨汤买来的排骨(或者脊骨)洗净，温水下锅，水开后撇去血沫放入葱姜、八角、桂皮、枸杞、香叶（调料包）。
莲藕排骨莲藕：通便止泻、健脾开胃、益血生肌、止血散瘀荤菜胡萝卜牛肉胡萝卜肉丝混炒胡萝卜2只肉丝3两胡萝卜：益肝明目、通便防癌、健脾除疳、增强免疫功能素菜凉拌黄瓜黄瓜切片加入蒜（15分钟后）加入油及醋新鲜黄瓜2根黄瓜：抗肿瘤、抗衰老、补水、但是破坏vC 不与西红柿同食主食银耳菊花粥白米饭其做法为将银耳、菊花和大米熬粥，然后根据个人口味放入黑芝麻、枸杞和蜂蜜调味。
银耳菊花大米枸杞蜂蜜养肝，补血，明目，润肤，祛斑增白下午茶番茄柠檬汁（提前准备，下午带着）1、去皮的番茄切成块状，放入搅拌机中，再加进蜂蜜，与冷开水一起搅拌； 2、最后加上柠檬汁和冰块即可。
番茄2个柠檬2个蜂蜜适量，冷开水50cc柠檬含有丰富的维他命C，有抑制黑色素发生的作用，多饮能帮忙皮肤对抗紫外光。
番茄则有降血压、清热解毒之效两者混合加上适量的蜂蜜调味，即可发挥排毒美白的效用，对预防色斑很有功效苹果苹果洗净苹果一个苹果：增进记忆、提高智能、降低胆固醇、降血压、通便止泻、安神安眠、提高免疫力晚餐荤菜青椒肉丝先吧肉过油炒半熟、然后把青椒炒熟、加入肉丝混炒青椒5个肉丝3两青椒：清热除火,消食,减肥,润肠,养颜护肤,抑癌抗瘤。
一周家常菜单,健康饮食轻松搞定
一周家常菜单，健康饮食轻松搞定一周家常菜单，健康饮食轻松搞定周一：早餐：燕麦片配蓝莓和杏仁片，一杯低脂牛奶午餐：烤鸡胸肉沙拉，配生菜、番茄、黄瓜和酸奶沙拉酱晚餐：蒸鲈鱼，配蔬菜炒饭和清炒豆苗夜宵：水果拼盘，包括草莓、蓝莓、香蕉和葡萄周二：早餐：全麦面包夹火腿和低脂芝士，一杯橙汁午餐：鸡肉炒面，配蔬菜和豆腐晚餐：红烧瘦肉，配炒青菜和米饭夜宵：低脂酸奶和坚果混合周三：早餐：草莓香蕉冰沙，配全麦面包片午餐：酸辣鸡丝，配米饭和炒时蔬晚餐：蒸三文鱼，配蒸蔬菜和糙米饭夜宵：无糖酸奶和水果沙拉周四：早餐：全麦蓝莓松饼，配草莓和蜂蜜午餐：煎牛排，配烤蔬菜和土豆泥晚餐：红烧鸡翅，配凉拌黄瓜和米饭夜宵：蔬菜条配低脂酸奶沙拉酱早餐：西式煎蛋，配番茄和烤面包片午餐：酸辣海鲜汤，配蔬菜炒饭晚餐：烤鳕鱼，配烤蔬菜和土豆泥夜宵：无糖酸奶和水果拼盘周六：早餐：全麦香蕉松饼，配草莓和蜂蜜午餐：酱炒虾仁，配蔬菜和糙米饭晚餐：红烧排骨，配炒时蔬和米饭夜宵：蔬菜条配低脂酸奶沙拉酱周日：早餐：燕麦蓝莓杏仁奶昔，配全麦面包片午餐：番茄鸡蛋面，配炒时蔬晚餐：清蒸虾，配蒸蔬菜和糙米饭夜宵：水果拼盘，包括草莓、蓝莓、香蕉和葡萄方法：1. 食材选择：选择新鲜、多样的蔬菜和水果，优先选择全麦食品和低脂肪的蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼肉和豆腐。
2. 烹饪方式：推荐蒸、烤、煮和炒等低脂健康的烹饪方式，减少油脂的摄入量。
3. 控制食量：合理控制每餐的食量，避免暴饮暴食，保持适量的饱腹感。
4. 均衡搭配：每餐包含蛋白质、蔬菜和碳水化合物的搭配，确保营养均衡。
5. 饮食习惯：养成定时进餐的习惯，避免长时间空腹，合理安排三餐和夜宵。
除了健康饮食，均衡的运动也是保持健康的重要因素。
建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，以及两次以上的力量训练，如举重、俯卧撑等。
此外，还可以增加日常活动量，例如步行上班、爬楼梯等。
保持适度的运动有助于控制体重、增强心肺功能和提高代谢率。
一周食谱(表格版)
食谱
根据膳食宝塔推荐每日摄入食物种类及营养素的量设计食谱如上，
一、每天植物油不超过30g 食盐不超过6g。
二、保证每天一个鸡蛋（50~60g），一袋牛奶（约250ml）和水果一份（约200g）。
（食谱中未明确标注的可在任意时间自行添加。
）
三、每天饮用水不低于1200ml。
四、保证每天500g蔬菜，蔬菜应选用应季蔬菜，保证新鲜即食。
五、饮食适量，保持正常体重，每日保证适当的身体活动（约6000步，例如：散步30分钟）。
六、戒烟限酒，保证规律的作息时间及愉快的心情有利健康。
秋冬季节，气候由凉转寒，阴盛阳衰，慎食寒凉性食物。
可适当进食温补性食物，如：对虾、羊肉、狗肉、韭菜、大蒜、桂圆、莲子等。
注意不可过量食用，否则易导致温补过度，干燥上火。
进食温补性食物同时科适当进食滋阴食物，以防止肝阳上亢，阴虚内热，可选用食物有：鸭肉、兔肉、百合、银耳、冬菇、豆腐、黑豆、梨等。
一周带量食谱及营养分析表
猪肉3
白糖3
豆浆：黄豆15
水果：哈密瓜70
糕点：曲奇饼10
绿豆银耳汤：绿豆10
银耳5
白糖1
水果：苹果50
荞麦馒头：面粉30
荞麦5
豆浆：黄豆15
水果：西瓜100
糕点面包40
卤鹌鹑蛋鹌鹑蛋20
水果香梨50
小枣馒头面粉30
软枣5
豆浆黄豆15
白糖3
水果苹果50
当日
营养
分析
在园标准
在园实给
在园实给%
一周带量食谱及营养分析表
单：一人可食均量：克年月日周次：配餐人：
餐名
（用餐时间）
星期一
食谱：食物：重量：
星期二
食谱：食物：重量:
星期三
食谱：食物：重量：
星期四
食谱：食物：重量
星期五
食谱：食物：重量：
早点
（8:30）
京酱肉挂面40
丝面：瘦猪肉10
大白菜15
甜酱油3
混合油1
小葱2
大排蔬菜湿河粉75
卷粉：猪排20
糕点：核桃脆薄5
乳品：牛奶200
白糖3
糕点：奶油饼干5
乳品：牛奶200
白糖3
糕点：绿豆糕5
乳品：牛奶200
白糖5
中餐
（12:00）
米饭： 大米 65
芙蓉蛋： 鸡蛋 40
瘦猪肉 10
西红柿 15
虾皮 3
胡萝卜
炒青椒： 胡萝卜 30
灯笼辣椒 10
五花猪肉 5
生菜鱼片汤：草鱼 25
生菜 20
西红柿 10
混合油 5
Ok!
维A
维B1
家庭饮食安排表
家庭饮食安排表家庭饮食安排表，在我们的日常生活中，我们都是需要合理的安排自己的饮食，这样才能确保自己的身体不会出现不好的症状，还会有一个很健康的身体，一起来看看家庭饮食安排表家庭饮食安排表1一日三餐食谱家庭一周食谱方案A周一一日三餐食谱早餐豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个午餐宫保鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒头晚餐清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头周二一日三餐食谱早餐甜牛奶、面包、果酱中餐米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜晚餐白切猪肉、油焖茄子周三一日三餐食谱早餐黑米粥、刀切馒头、荷包蛋中餐米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜晚餐米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜周四一日三餐食谱早餐甜豆浆、鲜肉包中餐米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜晚餐米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜周五一日三餐食谱早餐粥、肉松、糖包、什锦酱菜中餐米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤晚餐米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐饼干+牛奶周六一日三餐食谱早餐牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜午餐清蒸鱼芸豆肉片小白菜蛋汤米饭晚餐芸豆丝炒肉丝木须肉酸辣萝卜丝汤花卷周日一日三餐食谱早餐牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜午餐椒盐排骨卷心菜柿椒香菜豆腐汤米饭晚餐红烧茄子熘肝尖油菜海米汤玉米面发糕一日三餐食谱家庭一周食谱方案B周一一日三餐食谱早餐牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜午餐糖醋里脊菠菜炒鸡蛋木耳奶汤冬瓜海米花卷晚餐酱爆肉丁黄瓜丁土豆肉丝炝莴苣绿豆小米粥千层饼周二一日三餐食谱早餐牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花午餐滑炒肉丝素炒豆角紫菜蛋汤面条晚餐熘鱼片白菜豆腐芹菜肉丝玉米面粥馒头周三一日三餐食谱早餐牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣午餐腰果虾仁醋熘绿豆芽西红柿蛋汤窝头晚餐菠菜虾皮鸡蛋蒸包蒜泥拌黄瓜小米面粥周四一日三餐食谱早餐馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个周五一日三餐食谱早餐麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个周六一日三餐食谱早餐豆腐脑1碗、烧饼100克～200克、酱牛肉25克、香蕉1只午餐红烧鸡块韭菜苔炒鸡蛋西葫豆腐汤烧饼晚餐蘑菇炖鸡香菇油菜番茄虾仁汤面条周日一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个家庭饮食安排表2早餐一：牛奶、菜煎饼、榨菜、抹茶面包、油桃；菜煎饼一直都是我喜欢吃的食物，这个菜煎饼不是我做的，而是我从山东带回来的。
一周食谱
一周健康食谱安排表
星期一，早餐：馒头，牛奶、煮荷包蛋；中餐米饭、青椒肉丝、香菇炖排骨汤；晚餐：绿豆粥、干煸四季豆。
星期二：早餐：窝窝头、牛奶；中餐:胡萝卜炒肉、糖醋白菜；晚餐：米饭，虾皮冬瓜、麻婆豆腐
星期三：早餐：肉包子、牛奶，煮鸡蛋；中餐：干煸四季豆、白萝卜海带排骨汤；晚餐：家常火锅。
星期四：早餐：花卷、牛奶；中餐：青椒芹菜肉丝、；晚餐:糖醋排骨、葱花饼星期五：早餐：菜包子、牛奶，荷包蛋；中餐：炒菜花、辣子鸡丁、香菇青菜汤；晚餐：西红柿炒鸡蛋、麻婆豆腐。
星期六：早餐：玉米粥，煮鸡蛋；中餐：红烧鲤鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤；晚餐：、鱼香肉丝、西红柿炒鸡蛋。
星期天:早餐:花卷、馒头；中餐：糖醋白菜、木耳炒鸡丁、南瓜汤；晚餐：豆豉油麦菜、酸缸豆炒肉末
备选：香煎土豆片凉拌黄瓜丁、胡萝卜丁，番茄炒蛋，肉末茄子
一周健康食谱安排表的制定可以根据每种营养成分每天应摄入量并结合个人口味制定，但一定要注意营养摄入的均衡。
一周菜单安排表格
意大利面，烤鸡翅，沙拉
牛肉炒面，豆芽菜，汤
炒饭，炸鸡翅，蔬菜汤
烤三文鱼，炒西兰花，米饭
晚餐
红烧肉，炒土豆丝，米饭
清蒸鲈鱼，炒菜花，米饭
鸡肉咖喱饭，烤南瓜，沙拉
牛肉炖萝卜，炒青菜，米饭
烤鸡腿，炒豆芽菜，米饭
烤三文鱼，炒西兰花，米饭
点心
坚果，水果，绿茶
酸奶，水果沙拉，饼干
小吃拼盘：薯片、糖果、巧克力
一周菜单安排表格
以下是一个示例的一周菜单安排表格。这个表格展示了பைடு நூலகம்天的早餐、午餐和晚餐的菜品种类和营养信息。
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
早餐
燕麦粥，水果沙拉，全麦面包
酸奶，鸡蛋煎饼，水果
豆浆，油条，小笼包
牛奶，燕麦，坚果
煮鸡蛋，烤面包，果汁
小米粥，蔬菜沙拉，三明治
午餐
宫保鸡丁，炒时蔬，米饭
坚果麦片，牛奶
小吃拼盘：坚果、葡萄干、饼干
点心拼盘：蛋糕、水果、咖啡
你可以根据自己的需求和口味进行调整。在安排菜单时，可以考虑到营养均衡和食物多样化的原则，选择富含蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的食品。此外，可以根据季节和当地食材的供应情况进行调整。
营养养生食谱搭配表格
营养养生食谱搭配表格
时间早餐午餐晚餐加餐热量 500千卡 600千卡 550千卡
200千卡
星期一燕麦片+牛奶蔬菜沙拉+鸡胸肉鱼+蔬菜沙拉
水果沙拉
星期二鸡蛋三明治米饭+豆腐+蔬菜小麦面包+鱼
坚果
星期三酸奶+水果红烧牛肉+米饭绿色蔬菜汤+炒虾
酸奶+水果
星期四饼干+牛奶鸡胸肉+土豆泥刺身拼盘果蔬汁
星期五豆浆+油条素炒面+豆腐+蔬菜蒸鱼+糙米饭
饭团
星期六水果拼盘田园蔬菜汤酸辣鸡丝+米饭
坚果
星期日煮蛋+面包素三鲜炒米饭清蒸鸡胸+青菜
酸奶。