身体锻炼原理与方法 第三讲 力量素质训练方法87页PPT
健身ppt课件完整版
张先生的经历告诉我们，健身不是一蹴而就的事情，而是需要持之以恒 、耐心和毅力的过程。只要我们坚持下去，就一定能够收获健康和快乐 。
李女士的减肥健身故事
开始健身的原因
李女士因为生完孩子后身材走样，为了恢复身材和健康，她决定开始减肥健身。
健身过程
李女士在减肥过程中，通过合理的饮食和运动，成功地减掉了体重，并塑造了理想的身材 。但她并没有因此而停止健身，而是继续坚持下去，保持健康的习惯。
山地骑行：山地骑行可以锻炼全身肌肉和心肺功能，同时也有助于提高平衡力和灵 活性。
力量训练
举重
杠铃卧推：杠铃卧推是一种经典的力量训练动作，可以锻 炼胸肌、三头肌和肩膀肌肉。
深蹲：深蹲可以锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，同时也有助于 提高全身力量和稳定性。
俯卧撑
标准俯卧撑：标准俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌和肩膀肌 肉，同时也可以提高核心稳定性。
选择适合的运动项目
选择适合个人年龄、性别、身体状况和健身目标的有氧运动、力量 训练和柔韧性训练等运动项目。
坚持锻炼的重要性
01
02
03
提高身体健康水平
坚持锻炼可以增强心肺功 能、提高肌肉力量、增强 骨骼密度，改善身体健康 状况。
控制体重和体脂
坚持锻炼可以消耗体内多 余的热量，减少体脂含量 ，控制体重，同时也有助 于改善身体形态。
张先生的健身经历分享
01
开始健身的原因
张先生因为工作压力大，生活不规律，导致身体状况日益下降，为了改
善身体状况，他决定开始健身。
02 03
健身过程
张先生最初在健身房里只能做些简单的运动，但他并没有放弃，而是坚 持下去，逐渐增加运动强度和时间。经过一段时间的锻炼后，他开始感 受到身体的变化，精神状态也好了很多。
力量训练方法(课堂PPT)
纵跳能力：
第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，你可以跳至25－30cm） 当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，重复以上步骤！ 第二项:抬脚尖（提踵） 1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或 垫着。 2、脚尖抬到最高点。 3、再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。 第三项：台阶 1、找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。 2、尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上。 3、重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 第四项：纵跳 1、双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。 2、只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。 3、到地时，再迅速起跳，完成一次... 第五项：脚尖跳 1、将脚尖抬到最高点。 2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。
没有进行过足球专业训练的爱好者不知从何做起，笔者在下文中介绍一些常用
的简单的大肌肉群的练习方法，希望对朋友们有所帮助。
7
大肌肉群的力量练习方法：
1、重球练习 用水浸泡足球，这样足球的重量就会增加到20%-40%，然后两人一组 进行传球练习或者单人进行射门练习，如此可以提高大、小腿的力量。在进 行此项练习的时候需要注意动作的规范性，左右脚均需要练习，且注意控制 自己的力量运用，避免拉伤。 2、抗阻力射门 准备一条弹性较好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名队员拉住或者捆帮在 一个结实的固定物上，在队员传球的状态下，克服橡皮筋的阻力进行各种射 门练习。在进行次项练习的时候，要使得橡皮筋的张力足够大，练习队员的 全力射门的情况下保证技术动作的正确，传球队员在保证足球落点正确的情 况下，变换足球落点的高度和位置。张力足够的橡皮筋在松开时会产生很大 的撞击力，所以朋友在练习的时候要注意锁住橡皮筋的一端，防止受伤。 3、互动限制练习 两名队员为一组，相对坐在地上，两腿伸直。A队员两腿伸直，B队员 两腿从外侧夹住A队员的双脚。练习时候，A队员两腿向外用力将腿伸开，B 队员两腿向内用力尽力不让A队员将两腿伸开。保持对抗20-30秒左右，间 歇一段时间后，两名队员交换角色反复练习。此项练习可以同时锻炼两名队 员踢球是大腿内外侧肌肉的力量。在进行此练习的时候注意练习者在练习的 时候要注意两腿要保持伸直的状态，才能达到理想的练习效果。
力量训练原理及方法
就力量训练而言,最好先从大肌肉群开始，例如胸部、腿部和背部。
较大的组合练习对中枢神经系统影响更大且能稳定肌肉.胸部和背部练习应在腿部练习后进行。
对抗肌肉群应按次序进行，例如，胸部、背部、腘绳肌和股四头肌、肱二头肌和肱三头肌,这样对身体动作和姿势不会产生副面影响.腹部练习也应该进行。
在训练计划中，过早进行腹部练习会削弱支撑系统并容易导致腰部受伤,特别是进行力量练习时如蹲起第二节最大力量⏹1定义:最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值.⏹2发展最大力量的途径：加大肌肉横断面（hypertrophy)；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工作中ATP的合成速度；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧.3.最大力量训练的基本要求⏹3.1强度：本人最大负重量的三分之二以上的负荷（60－80％);一般不采用极限负荷保证重复次数和时间，防止外伤、减轻心理负荷。
注意每周穿插；不采用40%以下的强度运动单位少、红肌纤维参加工作的成分增加。
注意准备过程。
⏹负荷到8，训练到121 .5-2。
5秒；动作速度不可太快，如用惯性去克服阻力,降低训练效果.⏹3。
4间歇时间:增大肌肉体积；改善肌肉协调;注意基本恢复。
力量训练方法设计的基本原则：❖大力量设计：高负荷、低重复次数、完全休息❖肌肉体积：中等负荷、大训练量、完全或不完全休息❖力量耐力：低强度、大运动量、不完全休息4。
发展最大力量的具体手段和方法⏹4.1重复练习法：负荷强度为75-90%。
训练组数为6-8组，每组重复3—6次，组间间歇3分钟。
⏹4.2阶梯式极限用力法:又称金字塔负荷体系。
一次课的练习从较低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数.保加利亚举重教练阿巴杰耶夫将这种方法发展为将负荷的强度加到100％，即要求达到当天最高水平（见图)。
⏹4。
3静力训练法:⏹以肌肉收缩力克服和对抗外力，使肌肉张力改变，长度不变,环节不运动。
体能训练原理与方法完整ppt
关闭手机
心态归零
遵守时间
课堂要求
积极参与
不要大声喧哗
注意环境卫生
课间要求
保持礼仪
课后要求
注意安全
运动员
运动成绩
培养系统
遗教 传育
训练
能状 力态
对手在比赛中的表现
竞技能力
先天性 后天性
形 机 素 技 战 心智 态能质术术理力
竞赛
竞赛成绩
运动员在比赛中的表现
比赛发挥
竞技 状态
比赛 条件
2.2措施：整体训练
据项目的专项性特点在多年训练过程全过程的每部分， 以比赛为着眼点把各种素质和能力综合为一体。
2.3运动员整体训练水平取决于：
●竞技能力各方面的完善； ●不同阶段分解和综合方法手段的特点和比例； ●专项特异性训练
2.4竞技能力各方面相互联系相互制约
在比赛中，体、技、战、心和智均不会孤立地表现，而是表现为一种复 杂的综合体。每一方面既决定其他方面，又受其他方面所决定。
在很大程度上只有在激烈的专项比赛中才能充分地表现出来。
智力训练水平
●世界观人生观 ●专业知识（1英里） ●理解、记忆、思维、应变、观察和感受信息能力
2.运动训练的整体观
2.1 面临问题：
●运动员的竞技水平是竞技能力各方面体、技、战、心、智 等相互协调并在比赛中充分发挥。
●各竞技能力的训练在很大程度上是运用有限的训练方法手 段获得，在局部练习中所获得的能力往往不可能在比赛中 充分发挥出来。
●运动员专项训练水平的动态平衡 ●最佳竞技阶段的有限性 ●运动专项特点的不断变化 ●遗传因素的不可变异性 ●最佳年龄与训练年限的限制 ●发挥个人特长是到达优异成绩的关键 ●模式训练适应于中或低水平运动员。
力量训练的生理学基础及训练方法PPT课件
10
超等长 • 应用范围：对弹跳力要求高的项目。 训练法 • 局 限 性：负荷难以控制。
离心训 练法
• 应用范围：迅速发展肌肉力量及对抗肌力量。
• 局 限 性：与实际动作相差较远，延迟肌肉既能 恢复的时间。
电刺激 法
• 应用范围：正常训练结束后及伤员。
• 局 限 性：力量消退速度快、妨碍运动系统内保 护性感受器作用正常发挥、分离神经中枢系统与 动作肌肉的工作。
七、左右交叉效应 八、效应消减 九、力量训练中的多元化
9
第四节 力量训练的方法
• 应用范围：提高持续用力为主导的项目
等长训 • 局 限 性：只能发展局部关节角度且对发展爆发
练法
力没有显著作用
• 应用范围：提高等张、等张和等动性力量。 等动训 • 局 限 性：缺少速度变化。
练法
• 应用范围：爆发力和绝对力量为主导的项目。 等张训 • 局 限 性：与实际运动动作的受力情况差别较大
11
第五节 力量训练计划的注意事项 训练周期
注意事项
力量保持
组合训练
12
谢谢观赏
13
肌肉在收缩时的初长度与肌纤维中每个肌节的长度有关，因此肌节长度可 以影响肌纤维收缩力量。而肌肉长度决定于主动、被动成分的情况，有效横桥 的数目可以影响肌动蛋白和肌凝蛋白相互作用产生的力量大小，肌肉在静修时 有效横桥数目最多。 完整的肌肉长度与力量的研究表明，一定程度上肌肉的 长度越大其产生的张力也就越大。 三、肌肉的收缩速度 四、肌纤维类型的改变
根据肌肉的收缩速度，骨骼肌纤维类型分为快肌a、快肌b和慢肌三种。
5
快慢机的收缩力量主要决定于单个肌纤维的体积和神经肌肉支配比，由于 快肌纤维体积大运动单位中的肌纤维数量多，因此快肌纤维的收缩力量明显大 于慢肌纤维。而快肌纤维的收缩速度也明显高于慢肌纤维。
力量训练原理及方法
就力量训练而言，最好先从大肌肉群开始，例如胸部、腿部和背部。
较大的组合练习对中枢神经系统影响更大且能稳定肌肉。
胸部和背部练习应在腿部练习后进行。
对抗肌肉群应按次序进行，例如，胸部、背部、腘绳肌和股四头肌、肱二头肌和肱三头肌，这样对身体动作和姿势不会产生副面影响。
腹部练习也应该进行。
在训练计划中，过早进行腹部练习会削弱支撑系统并容易导致腰部受伤，特别是进行力量练习时如蹲起第二节最大力量1定义：最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。
2发展最大力量的途径：加大肌肉横断面（hypertrophy）;增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工作中ATP的合成速度；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧。
3.最大力量训练的基本要求3.1强度：本人最大负重量的三分之二以上的负荷（60—80%）; 一般不采用极限负荷保证重复次数和时间，防止外伤、减轻心理负荷。
注意每周穿插；不采用40%以下的强度运动单位少、红肌纤维参加工作的成分增加。
注意准备过程。
3.2重复次数组数负荷到8,训练到12负荷强度、重复次数及作用3.3练习的持续时间：增大肌肉体积，动作速度应适当放慢，动作保持 4 —6秒；改善肌肉协调，适当加快1 .5-2.5秒；动作速度不可太快，如用惯性去克服阻力，降低训练效果。
3.4间歇时间：增大肌肉体积；改善肌肉协调；注意基本恢复。
力量训练方法设计的基本原则：大力量设计：高负荷、低重复次数、完全休息肌肉体积：中等负荷、大训练量、完全或不完全休息力量耐力：低强度、大运动量、不完全休息SI肌（侵■毛上M 生HIBX）鼻∙l 0 （聘鼻孔♦!•垃向鼻中Hi）、、UM(THrtJtt上方拉)HIMSM./ 仗S55∙fll∙)ββλ(U∣nαΛ)it上豪肌Jg (β-hV --- --- ------------------QMQM.(∙XDW)β=--J輝下■駅m下■向下Mf‰ PfQAM —Ji («o角的下拉)<4r脚大駅CJT (科上■間詡时間v2i ----------------------- •♦•；•»向內仙仪E jiκ* X . > (SrJWSV ⅛<ΛW丄〉.∙fl∙R 肌(聘下・向的上TnQ .MU.(Q∣⅞f*)ttm •10V)βfi∙W)—MBn(M9H ・flS∙≡Λ∣FJW)WΛUntβiM,∙(WtaWtt(«1KW) J F,踐InIIM>•(tιwnw手≡B 及*n∣MJHM. 一-于∙JS肌（β*αn∙∙大桓）1C*U>(小tfiV)β 大■)RaIu (羁大Il和小IS • 鲨的大ιβffinm)《佯小■) NMU比■魚肌（WSeJfi）TW 曲〉Ga大4杓小II）內枚長肌（BKnH 大Ia签内內■拉）-n∙u(足ae 外an ∙tακ) 足■上下■曲)4.发展最大力量的具体手段和方法4.1重复练习法：负荷强度为 75-90%。
《力量素质及其训练》PPT课件
条 件
4、肌肉工作的动力学条件张度、关节角度
5、肌群间的协调能力
肌肉最大力量的决定因素
2、最大力量训练负荷量度确实定
〔1〕根本训练方法负荷量度确实定〔负荷的构 成〕
负荷强度
1
最大力量训练强度控制在75%或者更高，注意点： A、力量训练必须有一个准备性的渐进过程。少儿〔40%开场〕 B、 每周穿插一些更大强度；90%—95%
〔三〕力量耐力的评定及训练负荷量度确实定
1、力量耐力概念及评定 力量耐力：是指肌肉长时间抑制阻力的能力。
评定多采用屡次完成比赛模仿动作的方法，根据运发动重复的次数多少。 力量耐力指数＝练习阻力＊重复次数
2、力量耐力负荷强度量度确实定 负荷强度：一般以25%-40%强度
(依各个工程对耐力负荷的需求而定) 负荷数量：屡次重复，到达极限，具体因负荷强度而异，组数不宜过多。 间歇时间：30s-90s或更长，不完全恢复，取决于持续时间和参与肌肉的多少；
2 负荷数量 3 组间间歇
时间
A、次数 ： 随强度增加而减少，练习次数以8次为负荷量的 根底，练习到能完成12次时，把负荷量加到能完成8次水平。 B、组数：在不降低每组练习重复次数的根底上，保证最后 一组也能顺利完成。一次课以10-15组为宜。
A、组间间歇时间取决于训练持续的时间和负荷强度的大 小，持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间越长，反之 那么短。 B、与参与工作的肌肉的数量有关，局部肌肉参与工作， 间歇时间短些，参与的肌肉多，间歇时间应越长。
另外，爆发力、起动力、 制动力等都属于快速力量 的范畴。
快速力量的大小通常用动力曲线描记图表示，通过计 算快速力量指数来评定。
快速力量指数＝力量的极值\到达力量极值的时间
力量训练图ppt课件
膝关节：股四头肌。 髋关节：臀大肌、腘绳肌。 脊柱：竖脊肌。 稳定肌群 竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括： 肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。 臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。 躯干：腹肌。 髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。 小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。
落于手掌上，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧
3 身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。
缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。 运动肌群
腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。 稳定肌群
全部躯干稳定肌群。
精选ppt课件2021
屈腿上提
动作描述 通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，
稳定肌群
所有下肢肌。
肩关节：肌腱袖。 肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
精选ppt课件2021
5 避免含胸和耸肩。
上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸， 使前臂不处于垂直位置。
通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。 运动肌群
肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。 稳定肌群
躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。 肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。 肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。 前臂：屈腕肌。
精选ppt课件2021
转体仰卧起坐
2
动作描述
上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作。左右侧交替进行。
保持姿势的技巧
缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。
当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。