健身训练计划表
健身训练方法表格模板
直立哑铃划船?10-12RM 第五天 2 头训练日 坐姿哑铃交替弯举?8-12RM?(次)?x3
哑铃锤式弯举?8-12RM
外旋哑铃弯举?8-12RM 第六天 3 头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸?8-12RM?(次)?x3
哑铃俯身臂屈伸?8-12RM
窄握俯卧撑?10-15RM 页脚内容
哑铃直腿硬拉?10-15RM
哑铃剪蹲?10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸?10-12RM?(次)?x3
哑铃阔胸?10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船:?8-12RM?(次)?x3
哑铃屈腿硬拉:?8-10RM
哑铃俯身划船:?8-12RM 第四天?肩部训练日 坐姿哑铃推举?10-12RM?(次)?x3
每周 2 次,每次 20-30 分钟,距离 3-5 公里
二:力量训练计划:(强度根据ห้องสมุดไป่ตู้身情况来掌握)
1.?跳绳热身 10 分钟
2.?伸展伸展
页脚内容
精心整理 3.?哑铃练习?每周 7 次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日?(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲?10-15RM(次)?x3?组
精心整理 第三天背部训练日 宽握引体向上?3 组 x8-12 次 屈腿硬拉?3 组 x8-10 次 俯立杠铃划船?3 组 x8-10 次 颈前下拉?3 组 x8-12 次 坐姿器械划船?3 组 x8-12 次 第四天二.三头训练日 坐姿哑铃交替弯举?3 组 x8-12 次 E-Z 杠杠铃弯举?3 组 x8-12 次 拉力器弯举?3 组 x8-12 次 绳索下压?3 组 x8-12 次 单臂哑铃颈后臂屈伸?3 组 x8-12 次 杠铃弯举?3 组 x8-12 次 (组间休息 60-90 秒)(两个动作间休息 90-120 秒)
一周健身训练计划表.pdf
肱三头肌 : 滑轮下压 4 组 X(8-12 次 ) ／组
腰腹 : 仰卧两头起传球 3 组 X( 尽力次数 ) ／组
绳束下压腹肌练习 3 组 X(30 次以上 ) ／组
哑铃硬拉 3 组 (30 次以上 ) ／组
3, 有氧训练 : 踏步机 5 分钟 , 变速跑 5 钟
4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟
周四休息 , 周五周六周日开始循环 .
注: 训练动作可做灵活调整 , 根据身体情况进行加减强度
一周健身训练计划表
周一 , 主要练胸 , 腿部 ( 臀部 ), 腰腹为辅
1, 热身 : 慢跑 3-5 分钟 , 伸展练习 3 分钟 2, 阻力器械练习 (30 分钟 ): 胸: 杠铃斜推 4 组 X(8-12 次 ) ／组 腿部 ( 臀部 ): 杠铃深蹲 4-6 组 X(8-12 次) ／组 腰 腹 : 仰 卧 两 头 起 3 组 X(30 次 以 上 ) ／ 组
俯卧挺身 3 组 (30 次以上 ) ／组 3, 有氧训练 : 椭圆机 10 分钟 4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟
哑铃飞鸟 4 组 X(8-12 次 ) ／组 体 侧 起 3 组 X(30 次 以 上 ) ／ 组
周二 , 主要练背部和肱二头肌为主
1, 热身 : 慢跑 5 分钟 , 伸展练习 3 分钟 2, 阻力器械练习 (30 分钟 ): 背部 : 高拉力机 4 组 X(10-20 次 ) ／组 肱二头肌 : 滑轮弯举 4 组 X(10-20 次 ) ／组 腰腹 : 仰卧两头起 3 组 X(30 次以上 ) ／组 扭腰机 2 组 X(30 次以上 ) ／组 3, 有氧训练 : 单车 5 分钟 , 变速跑 10 分钟 4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟
一周健身计划表
一周健身计划表
周一：胸肌、肱三头肌训练：
平卧哑铃推举 4组*10-12次（结合变化）
斜上哑铃推举 4组*10-12次
仰卧哑铃上拉 4组*10-12次
仰卧哑铃飞鸟4组*10-12次
哑铃头上屈伸4组*10-12次
哑铃仰卧屈伸4组*10-12次
俯卧哑铃屈伸4组*10-12次
周二心肺功能训练（心肺功能训练对增肌很有利）
跑步 30-50分钟
周三：背肌，肱二头训练
站立俯身哑铃划船+俯身飞鸟4组*10-12次
哑铃硬拉4组*10-12次
引体向上4组*10-12次
哑铃交替弯举4组*10-12次
锤式弯举4组*10-12次
坐姿腹部训练
负重哑铃深蹲4组*10-12次
负重哑铃弓步4组*10-12次
负重哑铃腿屈伸4组*10-12次
负重哑铃俯卧后屈腿4组*10-12次
负重提踵4组*15-20次
负重仰卧起坐4组*15-20次
仰卧转体起坐4组*15-20次
收腹举腿4组4组*15-20次
周五：肩部、小臂训练
哑铃推举（变化）
哑铃俯身飞鸟
哑铃侧平举
哑铃交替前平举
俯卧挺身
哑铃小臂弯举(正、反)
周六：心肺功能训练
踢足球：一小时
周日：休息
备注：周一、周三、周四、周五的训练必须做准备活动（A、慢跑热身10分钟。B、拉伸目标肌肉）
健身培训训练计划表
健身培训训练计划表周一：力量训练1. 热身：10分钟跑步2. 杠铃深蹲：4组，每组8-10次3. 哑铃硬拉：3组，每组10-12次4. 哑铃卧推：3组，每组8-10次5. 杠铃弯举：3组，每组10-12次6. 杠铃硬拉：3组，每组10-12次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组8-10次周二：有氧训练1. 热身：10分钟绳跳2. 深蹲跳：3组，每组15-20次3. 仰卧起坐：3组，每组15-20次4. 平板支撑：3组，每组45-60秒5. 深蹲跳：3组，每组15-20次6. 仰卧起坐：3组，每组15-20次7. 平板支撑：3组，每组45-60秒周三：休息周四：力量训练1. 热身：10分钟跑步2. 杠铃硬拉：4组，每组8-10次3. 哑铃卧推：3组，每组8-10次4. 杠铃深蹲：3组，每组8-10次5. 哑铃硬拉：3组，每组10-12次6. 墙壁俯卧撑：3组，每组8-10次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组8-10次周五：有氧训练1. 热身：10分钟绳跳2. 深蹲跳：3组，每组15-20次3. 仰卧起坐：3组，每组15-20次4. 平板支撑：3组，每组45-60秒5. 深蹲跳：3组，每组15-20次6. 仰卧起坐：3组，每组15-20次7. 平板支撑：3组，每组45-60秒周六：力量训练1. 热身：10分钟跑步2. 杠铃深蹲：4组，每组8-10次3. 哑铃硬拉：3组，每组10-12次4. 哑铃卧推：3组，每组8-10次5. 杠铃弯举：3组，每组10-12次6. 杠铃硬拉：3组，每组10-12次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组8-10次周日：休息备注：根据个人实际情况，训练计划可以适当调整。
在力量训练和有氧训练之间，建议休息1-2分钟，以便肌肉得到充分恢复。
此外，每周至少保证2-3次的有氧训练，有助于提高心肺功能和燃烧脂肪。
同时，饮食也是健身的重要组成部分，合理的饮食搭配可以更好地发挥训练效果。
健身私教会员训练计划表
健身私教会员训练计划表计划目标本训练计划旨在帮助健身私教会员制定个性化的训练计划，以达到身体健康和塑造理想身材的目标。
通过科学合理的训练安排和个性化的指导，会员能够在合理的时间内看到明显的身体变化和提升。
基本信息- 会员姓名：- 会员性别：- 健身目标：- 已有健身经验：- 专属私教教练姓名：训练周期- 开始日期：- 结束日期：训练安排周一：上肢训练- 热身运动：跑步机慢跑5分钟- 杠铃卧推：3组，每组8-10次- 哑铃划船：3组，每组10-12次- 哑铃侧平举：3组，每组12-15次- 俯卧撑：3组，每组10-12次- 引体向上：3组，每组8-10次- 有氧运动：椭圆机运动20分钟周二：下肢训练- 热身运动：动感单车热身15分钟- 杠铃深蹲：3组，每组8-10次- 哑铃硬拉：3组，每组10-12次- 腿举：3组，每组12-15次- 臀桥：3组，每组10-12次- 单腿臀桥：3组，每组10-12次- 有氧运动：跳绳10分钟周三：核心训练- 热身运动：倒立悬挂10分钟- 仰卧起坐：3组，每组15-20次- 平板支撑：3组，每组30秒- 俄式拖运：3组，每组15-20次- 木桩侧弯：3组，每组12-15次- 有氧运动：游泳30分钟周四：有氧训练- 热身运动：慢跑10分钟- 踏步机：30分钟- 椭圆机：30分钟- 游泳：30分钟周五：全身训练- 热身运动：跳绳5分钟- 杠铃卧推：3组，每组8-10次- 杠铃深蹲：3组，每组8-10次- 哑铃划船：3组，每组10-12次- 哑铃硬拉：3组，每组10-12次- 仰卧起坐：3组，每组15-20次- 平板支撑：3组，每组30秒- 有氧运动：跑步机慢跑20分钟周六、周日：休息注意事项1. 在进行训练前请进行适当的热身运动，以防止受伤。
2. 每组动作数目和组数可根据个人情况适当调整。
3. 饮食要均衡，保持健康的饮食惯。
4. 训练过程中如感到不适，请立即停止训练并咨询私教教练。
健身房健身计划一周表 女性
健身房健身计划一周表女性周一：有氧运动和下半身训练1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 下半身训练•深蹲：进行3组12次深蹲，以锻炼臀部和大腿肌肉。
•健身球臀桥：进行3组15次健身球臀桥，以加强臀部和核心肌群。
•哑铃弓步蹲：进行3组10次哑铃弓步蹲，以增强大腿肌肉。
周二：上半身训练和核心力量1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 上半身训练•俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。
•哑铃肩推：进行3组12次哑铃肩推，以增强肩部力量。
•仰卧飞鸟：进行3组15次仰卧飞鸟，以锻炼背部和手臂肌肉。
3. 核心力量训练•仰卧腿部抬升：进行3组15次仰卧腿部抬升，以加强腹肌。
•侧板：进行3组30秒的侧板，以锻炼腹肌和腰部肌肉。
周三：有氧运动和全身拉伸1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•踏步机：在踏步机上进行30分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 全身拉伸•进行10分钟的全身拉伸，以帮助肌肉恢复和放松。
周四：全身训练1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 全身训练•哑铃深蹲并推举：进行3组12次哑铃深蹲并推举，以锻炼全身肌肉。
•哑铃划船：进行3组15次哑铃划船，以锻炼背部和手臂肌肉。
•俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。
周五：有氧运动和核心力量1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 核心力量训练•仰卧腹部卷曲：进行3组15次仰卧腹部卷曲，以加强腹肌。
•哑铃俄式扭腰：进行3组10次哑铃俄式扭腰，以锻炼腹部和腰部肌肉。
•交替卷腹：进行3组12次交替卷腹，以锻炼腹肌。
健身训练计划一周表
健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。
健身训练计划表
健身训练计划表
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
2:力量训练计划参考
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
第三天胸肩部训练：
第五天背部训练
第七天二头和三头训练
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
第二天胸部训练
第三天背部训练
第四天肩部训练日
第五天2头训练日
第六天3头训练日
第七天腹训练日
一:心肺功能训练计划:
二:力量训练计划参考:(隔天训练)
第一天腿部腹部训练日:
第二天胸肩部训练
第三天背部训练日
第四天二.三头训练日。
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健身训练计划表健身训练计划表
试行期一个月
第一天胸部和肱三头肌
胸：
平板卧推3组*10个
杠铃上斜卧推3组*10个
哑铃平板飞鸟3组*10个
大飞鸟夹胸3组*10个
肱三：
颈后臂屈伸3组*10个
仰卧臂屈伸3组*10个
钢线小压3组*10个
第二天背部和肱二
背：
颈前下拉3组*10个
反握下拉3组*10个
坐姿划船3组*10个
肱二：
杠铃弯举3组*10个
哑铃弯举3组*10个
器械托臂弯举3组*10个
第三天腿臀部和肩部
腿臀部：
杠铃蹲举3组*10个
坐姿腿屈伸3组*10个仰卧腿弯举3组*10个
肩部：
杠铃推举3组*10个
哑铃推举3组*10个
哑铃仰身飞鸟3组*10个器械推举3组*10个
每天腰腹部
仰卧举腿3组*20个
饮食建议
早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）
午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个
训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋
运动中注意补水!
此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。
要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练计划，谢谢！。