生活中,糖友健康饮食的20个标准
健康饮食的30条贴士
健康饮食的30条贴士作为人类最基本的需求和追求，健康一直是人们关注的焦点。
而饮食作为人类日常生活的重要组成部分，其健康程度更是关系到我们每个人的身体健康和生命质量。
那么如何做到健康饮食呢？下面，我们来分享30条实用的健康饮食贴士。
1. 做到多样化饮食。
不要只固定吃某种食物，应该在保证均衡营养的前提下尽量多尝试新鲜的、不同种类的食物。
2. 大量饮水，但不要过度。
每天建议饮水不少于两升，但不可过度饮用以免出现水中毒等问题。
3. 清淡饮食有益身体健康。
多吃蔬菜、水果、鱼类和豆制品等食物，有助于预防心血管疾病等慢性病。
4. 少吃加工食品。
加工食品中添加了大量的调味品、色素和防腐剂等，容易引起身体不适。
5. 合理安排三餐。
以早餐为最重要的一餐，中餐为次，晚餐为最轻。
6. 给自己留有适当空间享受美食。
适当享受美食可以提高生活质量，但不可过度食用。
7. 食物不要浪费。
不要多购买、多制作，而应合理计算食材的用量。
8. 远离垃圾食品。
垃圾食品含量低营养含量高，容易引起肥胖和各种疾病。
9. 控制盐分摄取。
不要过于咸的食物，能够维持血压的平稳。
10. 饭前洗手。
洗手是防止细菌繁殖和传染疾病的最基本方法。
11. 小吃控制。
在日常饮食中少吃零食。
过多的小吃对身体健康不利。
12. 吃啥补啥。
合理安排饮食，根据自己的身体状况和需要，添加不同种类的食物，既能美容又能滋补身体。
13. 避免过于热闹的用餐场所。
大声喧哗、过于拥挤的用餐场所会干扰自己的正常胃口。
14. 简单的均衡饮食是最好的。
维生素、蛋白质和碳水化合物的均衡比例可使身体保持健康。
15. 锅碗瓢盆定时洗刷。
卫生和健康是紧密关联的。
16. 控制饮酒。
饮酒次数和量应根据自身身体情况酌情安排，避免酒后驾车等危险行为。
17. 吃完即停。
不要爱吃到饱，当感觉到饱了，立即停止。
18. 科学膳食结构。
要让肉类、蔬菜、水果、豆类在膳食结构中互相补充。
19. 饭量适度。
合理安排膳食，控制饭量，避免引起肥胖等亚健康问题。
糖友饮食勿入误区：10个糖尿病饮食禁忌
足可导致机体 自身消耗 ， 不仅会 出现消瘦 、 抵抗力减弱 ， 而且会 加重糖尿病。因此 ， 糖尿病患者 要 遵 照 医嘱 ， 合 理 安 排每 日总 热 量、 蛋 白质、 脂肪 及碳 水化合 物 的比例 ， 订出自己较理想 的食
谱。
品等， 以自己的手掌的面积 大小
（ 除去手 指面积） ， 以小拇指 的厚 度来粗略估 计， 中、 晚餐 每餐相
时只 是 肩部 疼 痛 或是 胃痛等 不 适， 遇 到此类症状应看医生。 定 期体 检 ， 关注心脏健 康、 血压 及
脚。脚 部疼 痛 可能是 糖 尿病 足 化 ， 眼 睛疼 痛 、 看 东 西 时视 野 部溃 疡 的第一症 状 。糖尿 病 患 者 也 更容 易发 生 真菌感 染 ， 特 别是皮肤 有褶皱的部位。 另外， 每 天用 温水 洗脚 ， 之 后涂 抹 保 湿 霜防止皮 肤干 燥开裂 引发 炎 中出现 点状 或 亮 光漂 浮 物 ， 应 立 即看 眼科 医生 。即使 没 有任
走出 误区ｌ
警惕 ， 查查血糖。 建议糖友发生 伤 口感染 、 牙龈 炎 或 牙龈 红 肿 或 出血及伤 口 难 以愈合， 应 立即 就 医。 除 了接 受专 业 医生检 查
外， 患者每天都应该 自己检查 双
症。
胸痛 ） 。 糖 尿病会增加心脏 病发 病危险， 导致 心 脏 病 或脑 卒 中
内尽 可 能 多 吃 些 粗 杂 粮 及 豆 类， 蔬菜， 以绿 叶菜 为好， 如油 菜、 小 白菜、 韭菜、 菠菜、 芹菜 等。 这 些食 物 中既含 有 丰富 的 维 生素 和 无机 盐 ， 又含 有 较 多 的粗 纤 维 ， 能有效 地 防止 血糖
吸收 过 快 ， 还 有 降， ｆ ￣ ｙ ｊ ＿ ａ 固醇 ， 预 防动脉硬化 及防治便 秘 的作
糖尿病的三餐
日常饮食以清淡为主，少食膏粱厚味。如果糖尿病患者并发肾脏病变，出现蛋白尿、少尿、电解质不正常、高血压、水肿等症状时，饮食上应限制蛋白质的摄取，并且要注意食用蛋白质的品质，每天蛋白质的来源应至少有三分之二是来自优质动物性蛋白，如肉类、蛋、奶类，其余三分之一由黄豆制品、米饭、蔬菜供应。
若需要限磷者应避免使用各类奶制品、蛋黄、内脏、汽水、可乐、坚果类、全谷类等食物。肉食宜白水煮熟后烹饪，以帮助脱磷。
糖尿病肾病第三期：碳水化合物占总热量的50%，蛋白质每日0.8-1.0g/kg体重。选用鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼等动物蛋白。避免食用动物内脏、蛋黄、鱼子等。剩余30%的热量用脂肪补足，选用玉米油、豆油、菜油、芝麻油，其次为花生油，不用猪油、牛油。此期如能控制糖尿病，并饮食调整合理，可稳定或延缓肾脏病变发展。
（3）稳定情绪：越来越多的实践证明，糖尿病病人在疲劳、焦虑、失望、情绪激动时，引起神经内分泌反应性增强，激素分泌增多，胰岛素分泌减少，而引起血糖升高。
（4）糖尿病患者不会影响其获得美满的婚姻与家庭。糖尿病患者性功能减退或阳痿，见于长期病情控制不满意的患者，可望在血糖得到控制后或适当治疗得到恢复，切忌滥服壮阳药物，耗伤津液，助火劫阴，加速糖尿病的进展。
三、紫菜含有丰富的紫菜多糖、蛋白质、脂肪、胡萝卜素、维生素等，其中的紫菜多糖能显着降低空腹血糖。糖尿病患者可于饭前食用紫菜，以降低血糖。一般可用紫菜做汤、羹。
四、大蒜含有多种含硫挥发性化合物、硫代亚磺酸酯类、甙类、多糖、脂类等化合物。大蒜具有良好的杀菌、抗病毒、抗炎、消肿瘤、降血脂、保护血管、保肝等作用。近年来发现，大蒜有很好的降血糖作用，可作为糖尿病病人的食疗方。大蒜可生食，也可煮食、煨食，或作配料。
多吃醋降低糖尿病患者血糖
糖尿病饮食指导
糖尿病饮食指导文：家庭医生在线糖尿病饮食治疗的基本要求：▲控制每日摄入所有食物提供的总热量，以达到或维持理想体重。
▲平衡饮食，选择多样化、营养丰富的食物。
▲限制饱和脂肪摄入量、适量选择优质蛋白质。
▲高纤维膳食，多选择血糖指数低的食物。
▲适当放宽对主食类食物的限制，减少或禁忌单糖及双糖的食物。
▲坚持少吃多餐、定时定量。
▲减少食盐摄入（低盐），限制饮酒。
什麽是食物交换份？是将食物按其所含营养成分的比例分为6类，说明各类食物提供同等热卡90千卡的重量，叫做1份食物交换份。
也就是说每份各种食物都能提供90千卡热量，以便交换使用。
1份各类生主食：米、面粉、玉米、燕麦、干豆类等25克。
1份新鲜蔬菜：各种绿色蔬菜、各种菜瓜类、茄子、西红柿等500克；柿子椒、扁豆、洋葱、胡萝卜、蒜苔等200-350克。
1份新鲜水果：西瓜500克、其他约200克。
1份生肉或鲜蛋类：各种畜肉约25-50克；禽肉约70克；鱼虾类约80-120克；鸡蛋1个。
1份浆乳类：约170克；220ml脱脂奶。
1份油脂类：15克花生米或核桃仁；25克葵花子、南瓜子；40克西瓜子。
简单的食物换算方法：▲50克生米或面粉=（熟重）75克馒头=130克米饭市售馒头100克是指实际用面粉100克▲含糖3%蔬菜500克=含糖6%蔬菜250克=含糖9%的蔬菜200克▲50克瘦肉=35克熟肉=60克代壳鸡蛋=50克豆腐干=150克南豆腐▲掌握10克油有多少，1克盐有多少等等。
按时进餐，采取分餐制：为了减轻胰岛负担，使之合理分泌胰岛素，糖尿病人一日至少进食3餐，而且要定时定量。
注射胰岛素、已出现低血糖以及血糖居高不下的病人，还应再三次正餐之间增添2-3次加餐，即从三次正餐中匀出一部分主食留作加餐食用（例如烤馒头干、咸面包、苏打饼干等）。
这是防止低血糖，控制高血糖行之有效的措施，非常值得提倡。
糖尿病与水果：水果中含有大量的维生素、果胶和矿物质，对人的健康非常有利。
糖尿病健康饮食和运动
运动步骤有哪些？
中华医学会糖尿病学分会.2010版中国2型糖尿病防治指南(科普版).第106页
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不同强度的运动有哪些？
高强度运动 跳绳、球类运动、 游泳、快跑 快走、慢跑、骑车、 爬楼梯、健身操
中等强度运动
轻度运动
广播操、太极拳
非常轻度运动
购物、散步、做家务
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哪些情况下糖友不能运动？
蛋白质: 选择1块相当于掌心大
小的，厚度相当于小指厚度
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Reprinted with permission from Can J Diabetes 2003; 27(suppl 2): S130
手掌法则
脂肪: 限制脂肪的摄入，每天仅取 拇指的尖端（第一节）就足够
蔬菜:选择您两个手能够抓住的菜量， 当然这些蔬菜都是低碳水化合物蔬 菜，黄瓜、青菜 或白菜等
世界卫生组织建议
维生素要充足
脂肪占 25-30%
碳水化 合物占 50-60%
蛋白质占 15-20%
健康饮食的认识误区
膳食纤维有益处，所以干脆把主食都改成了粗粮 ！ 多吃点药就可以多吃点东西 ！ 糖尿病患者不能吃水果！ 只是不吃甜食，但不控制盐的摄入！
限制品不含糖，可以随便吃 ！
消瘦者增加5kcal/kg体重
总热量=60公斤 ×30千卡/公斤
/天=1800千卡/天
1单位(90Kcal)食物=多少量？
25克大米 25克小米 25克挂面 25克玉米
25克绿豆
25克粉条
37.5克面包
35克馒头
*1单位=(90Kcal)食物
1单位(90Kcal)食物=多少量？
500克白菜 500克青菜
糖尿病人必备《常见食物的升糖指数表》
糖尿病人必备《常见食物的升糖指数表》，建议收藏！一，低升糖指数食物（GI 55或以下）五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
豆类：黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。
生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。
奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。
糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇二，中升糖指数食物（GI 56-69）五谷类：红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片、蔬菜：番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡、肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。
糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。
三，高升糖指数食物（GI 70或以上）五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。
肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。
蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。
生果：西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。
糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
通常我们认为蔬菜的升糖指数都比较低，不过这是一种错误的想法，一些冬瓜以及胡萝卜等蔬菜，升糖指数还算高达70以上的，如果不小心吃了这些食物的话，也有可能会导致血糖异常升高。
所以对于糖友来说，生活中也不要随便吃根茎蔬菜。
当然大多数的蔬菜升糖指数都是比较低，例如西红柿、菠菜、茄子、黄瓜等，升糖指数往往低于15，有些甚至在个位数，平时适当地吃些还是没问题的。
再给大家补充一点，通常来说牛奶的升糖指数只有27.6，所以平时还是可以适当喝一些；不过要注意酸奶以及加糖奶粉等加工乳制品，里面升糖指数往往比较高，平时最好别喝。
另外，一些低脂牛奶或者不加糖的豆奶等，升糖指数都在20以下，平时更加适合糖尿病患者喝。
健康饮食十句口诀
健康饮食十句口诀
1.多吃蔬菜水果：蔬菜水果富含维生素、矿物质和纤维，能够提供多种
营养，增强身体抵抗力。
2.控制食用油脂：食用油脂的摄入量应适量控制，选择植物油，如橄榄
油或菜籽油，减少饱和脂肪酸的摄入。
3.优先选择全谷类食物：全谷类食物，如全麦面包、糙米等，富含膳食
纤维和复合碳水化合物，有助于血糖稳定和消化系统健康。
4.适量摄入蛋白质：蛋白质是身体的基本组成部分，可以通过食用鱼类、
禽肉、豆类等食物摄入适量的蛋白质。
5.控制盐的摄入：高盐饮食易导致高血压等健康问题，应尽量减少加盐
量，选择低钠食品。
6.多喝水：充足的水分摄入有助于维持身体功能正常运作，推荐每天饮
用约2升的水。
7.均衡摄入各种营养素：在饮食中应注意均衡摄入碳水化合物、蛋白质、
脂肪等各种营养素，以满足身体的多种需要。
8.避免过度加工食物：过度加工的食物往往含有过量的盐、糖和饱和脂
肪，对健康不利。
应尽量选择新鲜食材和健康的烹饪方法。
9.忌烟戒酒：吸烟和过量饮酒对身体健康有很大的危害，应尽量戒除烟
酒的习惯。
10.合理分配饮食热量：根据个人需求和活动水平，合理分配饮食热量，
避免过度摄入导致肥胖和相关疾病。
总结：健康饮食是保持身体健康的基础，遵循健康饮食十句口诀，合理搭配食物、均衡营养摄入、尽量选择新鲜食材，加强运动锻炼，将有助于提高生活质量和预防慢性疾病的发生。
健康生活小常识100条
健康生活小常识100条健康是人生最宝贵的财富，拥有健康的身体和良好的生活习惯，才能更好地享受生活。
下面为大家整理了100 条实用的健康生活小常识，希望能对您有所帮助。
一、饮食方面1、每天至少喝 8 杯水，保持身体水分平衡，促进新陈代谢。
2、多吃蔬菜和水果，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维。
3、控制盐的摄入量，每天不超过 6 克，预防高血压。
4、减少糖分的摄入，避免肥胖和糖尿病。
5、尽量选择全谷物食品，如全麦面包、糙米等，富含膳食纤维和营养。
6、饮食要多样化，保证摄入各种营养素。
7、适量摄入蛋白质，如鱼、禽、蛋、瘦肉等。
8、少吃油炸食品，油脂含量高，不利于健康。
9、吃饭时要细嚼慢咽，有助于消化和吸收。
10、早餐要吃好，为一天的活动提供能量。
11、睡前 2 小时尽量不要吃东西，以免加重肠胃负担。
12、避免过度饮酒，对肝脏和心血管系统有害。
13、多喝绿茶，富含抗氧化物质，有益健康。
14、喝牛奶可以补充钙质，预防骨质疏松。
15、少吃加工肉类，如香肠、火腿等，含有较多添加剂。
二、运动方面16、每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等。
17、运动前要进行热身，运动后要进行拉伸，减少受伤的风险。
18、每天尽量多走路，少坐电梯和汽车。
19、力量训练可以增强肌肉力量，提高基础代谢率。
20、选择适合自己的运动项目，坚持下去才能有效果。
21、运动时要注意呼吸节奏，避免过度喘气。
22、避免在高温或寒冷的环境中过度运动。
23、运动后及时补充水分和营养。
24、久坐后要起身活动一下，预防腰椎疾病。
25、参加户外运动可以享受阳光，补充维生素 D。
三、睡眠方面26、每天保证 7-8 小时的睡眠时间，让身体得到充分休息。
27、保持规律的作息时间，有助于调整生物钟。
28、创造一个安静、黑暗、舒适的睡眠环境。
29、睡前避免使用电子设备，蓝光会影响睡眠质量。
30、睡前可以泡个热水澡或进行放松的冥想，帮助入睡。
31、午睡时间不宜过长，30 分钟左右为宜。
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导读：
每个人每天都在吃饭，但并不是所有人都会科学地吃饭。
为此，优化唐与多位专家一起总结出20条健康的饮食标准，仅供糖友们参考。
1.吃饭时挺直腰背
人们吃饭时身体处于放松状态，很容易含胸驼背。
殊不知，这会使食道和胃部受压，影响消化。
此外，在矮桌前吃饭、坐在沙发上以及蹲着吃饭，都会造成腹部受压，影响消化道的血液循环，久而久之可引发胃病、影响心肺功能。
正确的进餐姿势是：挺直腰背，让胃部不受任何压迫。
2.特别饿时喝点粥
人在极度饥饿时食欲特别强，看到什么都想吃。
其实，此刻胃肠消化功能已经受损，如果大吃大喝很容易造成食滞。
特别饿时，应少量进一些半流食，如粥、面或米线，然后再慢慢恢复正常饮食。
尤其注意，特别饿时别进食牛奶、豆浆、酸奶和白薯，可能引起消化问题。
3.两餐间隔4—6小时
两餐间隔太长或太短都会对人体造成影响，太长会引起高度饥饿感，影响劳动和工作效率；间隔时间太短，消化器官得不到适当的休息，影响食欲和消化。
一般混合食物在胃里停留的时间大约是4—5小时，因此，两餐间隔4—6小时比较合适。
4.先吃爱吃的食物
桌上的菜，肯定有你偏爱的和不喜欢的，此时该先吃哪个？专家提示，先吃自己喜爱的食物，这会让你在情绪上获得满足。
愉快的心情能较快地产生饱胀感，避免吃得太多。
5.饭后别马上用脑
饭后，体内的血液会集中流向消化器官，大脑相对缺血。
此时用脑会引起精神紧张、记忆力下降等问题，还可能增加心脑血管疾病的发生几率。
因此，一定要在饭后休息半小时以上再进入工作状态。
听听音乐、散散步都是不错的选择。
6.吃饭时不谈扫兴的事
俗话说“食不言，寝不语”。
吃饭时说话会使咀嚼食物的次数减少、唾液分泌减少，从而影响消化功能。
美国一项最新研究则指出，就餐时谈讨论复杂或令人扫兴的问题，会影响人的食欲和消化，可以谈论一些简单愉快的话题。
7.早饭吃热的
清晨，人体内的神经及血管都还处于收缩状态，此时如果吃冰冷的食品，可能使消化系统发生痉挛。
中医认为，早餐应该吃热食，保护胃气。
建议早餐选择热稀饭、热麦片、热豆浆等，再配上包子、面包等干主食。
8.饭后半小时再喝茶
饭后不宜立即饮茶，否则会冲淡胃液，影响食物消化。
同时，茶中的单宁酸和食物中的蛋白质混合后会产生不易消化的凝固物质，给胃增加负担。
饭后半小时再喝茶，能促进消化吸收，起到杀菌消毒和护齿的作用。
9.晚上别吃冷饮
晚上7点后，人体体液代谢下降，此时吃凉的食物，尤其是冷饮，不易消除疲劳还会影响睡眠。
10.饭后甜点要少吃
正餐已获得了足够的糖分，如果再吃甜点，人体会吸收多余的葡萄糖、淀粉。
吃过油腻的东西后尤其不要吃甜点。
11.多吃深色蔬菜
深色蔬菜是指深绿色、红色、紫红色的蔬菜。
中国营养学会推荐，每天应该吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜应占到一半以上，其维生素C含量比浅色的高一倍。
举例来说，深紫色茄子与浅绿色茄子，紫色洋葱与白色洋葱，紫甘蓝与卷心菜，紫薯与红薯、白薯，前者的营养价值都显著高于后者。
12.动、植物油混着吃
光吃植物油会促使体内过氧化物增加，加快人衰老，还会影响人体对维生素的吸收，增加乳腺癌、结肠癌发病率。
而动物油含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。
专家提醒，用1份动物油、2份植物油制成混合油，可以取长补短。
13.吃饭环境要安静
英国曼彻斯特大学研究显示，随着噪声增大，受试者感受食物甜味和咸味的敏感度降低。
研究还表明，嘈杂的就餐环境会使人的味觉变迟钝。
专家建议吃饭时不要选择环境嘈杂的餐馆，有轻柔音乐做背景可以让人吃得更香。
14.别一个人吃饭
单独进餐容易产生不良情绪，而且饮食单调，会造成营养失衡。
和同事、家人一起吃饭，心情舒畅，胃液的分泌也相对旺盛，可使食物尽快地消化和吸收。
此外多人一起吃饭，食品种类也多，每种吃一点容易达到营养平衡。
15.骨头汤加点醋
人体对钙的吸收利用受到多种因素制约。
含钙丰富的食品有牛奶、鸡蛋、骨汤、鱼虾、黄豆等。
胃肠道的酸度不足会影响钙的吸收。
因此，烹调食物时适当放些醋，可使食物中的钙转化成容易被吸收的醋酸钙。
16.每天吃一次纤维食品
人体摄取了多余的脂肪和蛋白质，与大肠杆菌作用，会变成有害的腐败物。
纤维质可把它们包围并排泄掉。
因此，每天最好吃一点粗纤维食物，如燕麦、糙米、薏米、红薯、玉米等。
17.多嚼硬的食物
根据年龄不同，可适当补充一些硬的食物，如水果、甘蔗、生黄瓜等。
这是因为较硬的食物要费劲去嚼，当咀嚼的次数增多或频率加快时，大脑的血流量明显增多，活化了大脑皮层，起到防止大脑老化和预防老年痴呆症的作用。
18.细嚼慢咽
细嚼慢咽有助于消化，专家建议，每吃一口饭就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，每一口都要细细地咀嚼30次以上。
19.少吃盐
新版美国饮食指南建议，每人每日所摄入的食盐量应减少至2300毫克(约一茶匙)以内。
而那些年龄超过51岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人，每日所摄入食盐量应减少至1500毫克以内。
20.调味品别滥用
研究显示，桂皮、小茴香等天然调味品中都或多或少含有黄樟素，它可引起肝癌。
多吃不仅会口干、咽喉痛、精神不振，还容易导致胃酸分泌过多和胃胀气。
因此，在烹制食物时不要过度使用。