你一天应该吃多少水果和蔬菜
饮食搭配的黄金法则水果与蔬菜的比例应该是多少
饮食搭配的黄金法则水果与蔬菜的比例应该是多少在我们日常的饮食中，水果与蔬菜的比例对于我们的健康非常重要。
水果和蔬菜都富含维生素、矿物质和纤维等营养素，它们对于增强免疫力、预防疾病以及维持身体健康和美丽都起着重要的作用。
那么，水果与蔬菜的比例应该是多少呢？首先，我们需要明确一点，水果和蔬菜都是属于植物性食物，它们的营养成分有一些相似的地方，但也有一些不同。
水果更富含的是维生素C，而蔬菜则富含维生素A、维生素K、叶酸等。
因此，在饮食搭配中，水果和蔬菜的比例应该是根据个体的需求和实际情况来确定的。
根据世界卫生组织的推荐，人们每天摄入的水果和蔬菜总量应该达到400克。
对于一个成年人来说，建议每日摄入的水果量应该占到总量的一半，即200克，而蔬菜量则应该占到另一半，也是200克。
这样的搭配可以保证我们获取到各种营养素的平衡。
然而，这只是一个基本的指导。
对于每个人来说，根据自身的情况和需求，可以进行适当的调整。
例如，如果你更喜欢吃水果，可以稍微增加水果的比例；如果你更喜欢吃蔬菜，可以适当增加蔬菜的比例。
关键是要保持水果和蔬菜的摄入量在一个相对平衡的状态。
此外，在选择水果和蔬菜的时候也要注重多样性。
不同种类的水果和蔬菜含有不同种类的营养素，各自独特的营养成分互补作用可以更好地满足身体的需求。
因此，建议选择不同颜色的水果和蔬菜，比如红色、黄色、绿色等，以确保获得更广泛的营养。
在摄入水果和蔬菜的过程中，还有一些需要注意的细节。
首先，尽量选择新鲜的水果和蔬菜，因为新鲜的水果和蔬菜更富含营养。
其次，避免过度加工和过长的烹饪时间，这样可以减少营养素的损失。
此外，要尽量少添加过多糖、盐或者油脂，这些会对饮食平衡造成不利影响。
总之，在饮食中保持适当的水果和蔬菜比例非常重要。
根据世界卫生组织的建议，每天摄入的水果和蔬菜总量应该达到400克。
针对一个成年人，水果和蔬菜的比例应该是一半一半，即200克。
但根据个人需求和口味偏好，可以进行适当调整，并且要注意选择不同种类和颜色的水果和蔬菜，以确保获得多样化的营养。
中国居民膳食指南 标准
中国居民膳食指南标准
中国居民膳食指南是由中国营养学会根据营养学原理，结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，旨在指导广大居民实践平衡膳食、获得合理营养的科学指导文件。
其核心思想是平衡膳食、合理营养、促进健康。
以下是《中国居民膳食指南（2022）》针对一般人群的的主要内容：
1. 食物多样，合理搭配：每天摄入谷类、薯类、蔬菜、水果、畜肉类、禽肉类、蛋类、奶类、豆类等多种食物，保证营养全面。
2. 全谷类食物：每天摄入250-400克谷类食物，其中全谷类和杂粮应占一定比例，建议每天摄入50-100克。
3. 蔬菜和水果：每天摄入300-500克蔬菜，最好深色蔬菜占一半；摄入200-400克水果。
4. 奶类和大豆：每天饮用300克牛奶或摄入相当量的奶制品，可选择低脂、脱脂奶及其制品；每天摄入30-50克大豆或相当量的豆制品。
5. 鱼、禽、蛋和瘦肉：每天摄入鱼虾类50-100克，畜禽肉类50-75克，蛋类25-50克。
注意控制肥肉和荤油的摄入。
6. 减少烹调油用量，吃清淡少盐饮食：养成吃清淡、少盐饮食的习惯，避免摄入过多油脂和盐分。
7. 规律进餐：保持三餐规律，定时定量，避免暴饮暴食。
8. 足量饮水：每天保证足量饮水，以促进身体健康。
9. 会烹会选：学会合理烹饪和选购食物，以保障膳食质量和营
养。
10. 分筷分餐：倡导文明就餐，采用分筷分餐的方式，减少交叉感染的风险。
总之，以上是中国居民膳食指南的标准，适用于2岁以上的健康人群。
在实际应用中，还需根据个人年龄、性别、身体状况、活动量等特殊情况调整膳食结构。
蓝莓一天吃几个才好呢？
蓝莓一天吃几个才好呢？
大家平时都知道蓝莓是水果皇后，所以吃蓝莓会对身体非常有好处，但是所有的东西都是不可以过量的吃的，不然的话就会适得其反，但是很多人对于这一方面的知识都不了解，，所以大部分人都可能会吃过量，这样可能会对身体有影响，那么下面就来了解一下蓝莓一天应该吃多少个才好。
一天至少要吃3份蔬菜+2份水果。
而1份的意思就是约100克，大概是一个拳头大小的水果，差不多就是一颗柳丁、小苹果、或是奇异果蓝莓，所以一天至少要吃2个以上。
蓝莓是一种富含高倍花青素的蓝色浆果，它果实近圆形，果肉细腻，甜酸适度。
除了含有糖、酸和维生素C外，还富含花青素、维生素E、维生素A、维生素B1、熊果苷、蛋白质等其他果品中少有的特殊成分，以及丰富的铁、锌、锰等微量元素。
其中，它含有的高倍花青素，对眼睛健康非常有帮助。
蓝莓中的花青素能帮助视网膜上的视紫红质再生。
人眼能够
看到物体是由于视网膜上视紫红质的存在，视紫红质在光的刺激下分解视蛋白和视黄醛发色物质，产生神经传送物向大脑传递，从而产生视觉。
蓝莓中的花青素能有效促进视紫红质的活化和再合成，从而改善人眼视觉的敏锐程度，还能增进视力，对长时间被辐射的电脑眼有很好的保健作用。
作为一种抗氧化剂，蓝莓中的花青素能抵抗自由基对晶状体细胞所造成的氧化损伤，帮助眼球回复弹性。
通过上面的阐述，现在你已经知道一天应该吃几颗蓝莓了，那以后你就算再喜欢吃也不要吃的太多，不然的话身体会不吸收其中的营养，反而可能会引起腹泻等症状，那样的话就会得不偿失，而且不管你吃任何东西都要注意一个度。
合理安排孩子的一日三餐
合理安排孩子的一日三餐俗话说“民以食为天，人以食为本“，饮食是否科学，营养是否均衡，饮食习惯是否规范对幼儿的生长发育有着很大的影响。
现在每个孩子都是社会和家庭的宝贝，对幼儿园和家庭来说“一切为了孩子”绝不是句口号。
不管家里条件如何，大家都舍得给孩子吃，往往是孩子爱吃什么就买什么，什么东西精贵就买什么，有人认为“贵的就是好的“，还有人认为“高蛋白”就是“营养好”，其实这些看法都比较片面，往往有这样观念的家长喂养出的幼儿存在一些问题比如：营养不良，贫血，肥胖，缺锌，缺钙等等，（每年入学都有部分孩子查出），小班孩子入学体检后都有部分存在以上问题，还有严重的偏食，挑食现象。
家长们看到这种情况往往比较困惑“应该给孩子吃些什么？吃什么才能满足孩子的需要？"。
所以，今天我想和大家探讨一下“孩子的一日三餐到底怎样安排？”的问题。
平时在座的都忙于各自的工作，也许了解儿童营养方面知识的时间不多，我呢，由于工作的需要，可能了解这方面的知识的机会比在座的略微多一点，下面就把我了解的和大家分享一下，不足之处请大家见谅。
儿童营养学指出：儿童的饮食重在得当，平衡，不在精贵，它必须以科学为指导才能让孩子吃出健康，吃出聪明，只有食物多样，搭配合理做到膳食平衡才能使幼儿身体健康，达到健脑，补脑的目的。
膳食平衡这个词在营养书里很常见，大家可能都见过，在下面呢我也会经常提到，所以有必要向大家说明一下什么是膳食平衡，它是指根据儿童不同年龄的生理需要，对各类食物进行合理的调配，力求使各营养素供给能满足机体的需求，并符合适当的比例，不至于发生某种营养素过多或过少的情况。
也就是指膳食的搭配要满足和适合人体对各营养素的需求。
大致的说各营养素的比例，蛋白质，脂肪，碳水化和物三大营养素的重量比应接近1比1比4,动物蛋白，豆类蛋白占总蛋白的50%,还要补充足够的新鲜蔬菜和水果以保证维生素和矿物质的供给，同时配餐时还要注意锌（10岁以下每天10毫克）钙，视黄醇的供给。
食品安全作文
食品安全作文食品安全作文（通用72篇）在日常生活或是工作学习中，大家总免不了要接触或使用作文吧，根据写作命题的特点，作文可以分为命题作文和非命题作文。
那要怎么写好作文呢？以下是店铺为大家整理的食品安全作文，仅供参考，大家一起来看看吧。
食品安全作文篇1“给，你的火腿肠。
”“给，你的珍珠奶茶。
”一大清早，小贩们又趁着这大好时光不断地招呼着顾客。
卖的食品也琳琅满目，瞧，有甜甜脆脆的南瓜饼，有香酥鲜嫩的里脊肉，还有美味可口的火腿肠。
来上学的同学见有这么多美味佳肴，怎么会不垂涎三尺呢？那些摊位前总是被围得水泄不通。
看，有的同学边吃边和旁边的同学谈天说地，有的同学吃完后心满意足地抹抹嘴，还回味着刚才的美味呢，还有的同学买不到，脸上甭提多着急了。
在一次品德与社会课上，老师讲述了这样一个故事：有一个小学生，他十分喜欢吃油炸食品，几乎天天吃。
久而久之，祸从天降，他患上了舌头癌，医生为了保住他的性命，不得不把他的舌头割除了，这将给他带来多大的痛苦啊！他真是后悔莫及啊！老师还说，科学家研究发现，吃一个烤鸡腿就相当于吸六十支烟啊！而二十支烟中的尼古顶可以毒死一头牛啊！这可真叫人触目惊心啊！那些油炸、烧烤的食品中含有致癌物质，我们应该少吃或不吃，要从小养成好习惯。
以前我路过小摊总会情不自禁地去买一些烤香肠、烤鸡翅这些食品，还吃得津津有味。
唉，真后悔啊！这些不卫生的小摊，我再也不会去了。
看，这锅里炸的油都从金黄色变成焦黑了，车子驶来扬起来的灰尘都落到了锅里和那些食品上，是多么不卫生啊！同学们，为了我们的健康，为了我们的未来，让我们远离那些不卫生的食品，珍爱自己的生命。
食品安全作文篇2食品安全大过天。
现在，人们谈吃色变，微信、电视里经常可以看到“惊人”的食物，我们吃的到底是什么?有地沟油、镉大米、甲醛蔬菜、速成鸡、病死猪肉……今天，湖里区食品安全管理员来到我们学校开讲座，我们四年级所有师生聆听了这场讲座。
管理员老师给我们讲了人体需要的食物、什么是“三无产品”、食品安全等。
青少年每日饮食标准
青少年每日饮食标准
青少年每日的饮食标准需要保证营养均衡，具体来说，每天应摄入以下几类食物：
1. 谷类食物：提供能量，建议每天摄入250\~400克。
2. 蔬菜水果：富含维生素、矿物质及膳食纤维，建议每天食用300\~500
克蔬菜和200\~350克水果。
3. 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物：提供蛋白质、脂肪、矿物质和维生素等营养素，每天总量120\~200克（鱼虾类50克，畜禽肉50\~75克，蛋类
25\~50克）。
4. 奶类和豆类食物：提供钙、蛋白质和B族维生素等，每天总量300毫升
奶及奶制品和30\~50克豆类及豆制品。
5. 食用油和食盐：每天食用油控制在25克以下，食盐控制在6克以下。
此外，青少年需要注意控制糖的摄入量，少吃糖及含糖高的食品，如糖果、糕点等。
同时要保证足够的水分摄入，每天饮水量应保持在1500毫升左右。
以上数据仅供参考，具体的饮食标准应根据个人的身高、体重、性别、年龄等因素进行适当调整。
建议咨询专业营养师或医生制定具体的饮食计划。
一天伙食标准
一天的伙食标准会因个人需求、生活水平、活动量和饮食习惯等因素而有所差异。
一般来说，一个成年人一天的伙食标准如下：
谷类：约250-400克，包括大米、面粉、杂粮等。
蔬菜：约300-500克，种类多样，包括叶菜类、根茎类、果实类等。
水果：约200-350克，选择新鲜、当季的水果，避免高糖水果。
肉类、禽类、水产品：约120-200克，选择瘦肉、鱼、虾等优质蛋白质来源。
豆类及豆制品：约25-35克，包括豆腐、豆浆、豆干等。
奶类及奶制品：约300克，选择低脂、无糖或少糖的奶制品。
蛋类：约50克，每天食用1-2个鸡蛋。
油脂类：约25-30克，以植物油为主，减少动物油脂的摄入。
盐：不超过6克，尽量减少盐的摄入。
饮水量：约1500-2000毫升，选择白开水、淡茶等低糖、低热量的饮品。
以上标准仅供参考，可根据个人需求进行调整。
建议根据自身实际情况合理搭配各类食物，保持营养均衡，避免过度摄入热量和不健康的食物。
中国人每天膳食标准
中国人每天膳食标准全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：中国人每天膳食标准是指根据中国居民膳食指南和营养学的要求，为了保障人体各项营养需要和健康生活的需要，制定的一套合理的每日膳食摄入标准。
随着我国经济的快速发展和人民生活水平的提高，人们对饮食健康和营养均衡的重视程度也越来越高。
科学合理的膳食结构和每日膳食标准对于人们的健康至关重要。
一、膳食结构中国人每天所需的营养物质主要分为宏量营养素和微量营养素。
宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，而微量营养素包括维生素、矿物质和膳食纤维等。
合理的膳食结构包括五大类食物，即谷薯类、蔬菜类、水果类、畜禽肉蛋奶类和豆类及其制品类。
这五大类食物中都含有各种宏量和微量营养素，能够满足人体不同生理和代谢需要。
谷薯类食物是中国人主要的主食，其能够提供人体所需的主要能量来源。
各种谷类食物如小麦、大米、玉米等富含碳水化合物，能够为人体提供能量，维持生命活动所需。
蔬菜类食物富含维生素和膳食纤维，有利于消化和吸收，及时排除体内废物。
水果类食物富含维生素C和纤维素，有助于增强免疫力和促进消化。
畜禽肉蛋奶类食物提供优质蛋白质和脂肪，是人体细胞合成和修复的重要来源。
豆类及其制品富含优质蛋白质和多种微量元素，对健康有着重要的作用。
二、每日膳食标准根据中国居民膳食指南和营养学研究的要求，我国制定了每日膳食标准。
这些标准是基于人的生长发育、体力活动、年龄和性别等因素综合考虑的，旨在保证人体所需的各种营养物质的合理摄入。
每日膳食标准包括热量标准、蛋白质标准、脂肪标准、碳水化合物标准和微量元素标准等。
根据我国《中国居民膳食指南（2016）》的要求，中国人每天的膳食结构推荐比例为主食55%、蔬菜25%、水果10%、蛋白质10%。
每日膳食标准包括：年龄、性别、身体活动水平等因素综合考虑，制定了不同人群不同年龄段的每日膳食标准。
成人男性每天的能量需求为2500千卡，蛋白质需求为65克，脂肪需求为50克，碳水化合物需求为345克。
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你一天应该吃多少水果和蔬菜？再好的东西也是过犹不及，水果和蔬菜也不是吃得越多越好。
专家建议你每天吃5份水果蔬菜。
为确保你能获得最佳营养物质，一个实用的方法是吃不同颜色的水果和蔬菜。
至于每份应该吃多少，不妨参考下表。
孕妇吃什么水果最好 (推荐分量)• 1/8 个哈密瓜•半碗草莓• 2 个小橙子或半杯橙汁• 2个小橘子• 1个猕猴桃•半个中等大小的芒果• 2个大个儿的新鲜杏或杏干•半个中等大小的柿子•半个葡萄柚或半杯葡萄柚汁其他可供选择的水果(推荐分量)• 2/3小碗蓝莓• 2/3小碗去核新鲜樱桃• 1片菠萝• 1个中等大小的梨• 1个小香蕉• 1 个苹果•半小碗不加糖的苹果酱• 2/3 小碗葡萄孕妇吃什么蔬菜最好：绿叶菜和黄色蔬菜（推荐分量）•半小碗煮熟的菠菜• 1/3小碗煮熟的无头甘蓝或芥菜叶• 1/3小碗煮熟的甜菜叶• 3/4小碗煮熟的西兰花或萝卜叶• 8～10片深绿色生菜叶• 1/4小碗煮熟的窝瓜• 1/3小碗煮熟的牛皮菜• 1/4 个小红薯或山药• 2/3小碗菜瓜• 1个中等大小的土豆•半小碗芹菜•半小碗荷兰豆•半小碗西红柿• 1小碗新鲜的蘑菇•半小碗豆苗• 3/4小碗青豆• 6 根芦笋• 2/3小碗卷心菜•半小碗秋葵一、孕期要忌口的食物忌口食物一：方便面 1.一天最多吃一次，也不能天天吃。
2.食用时应该酌情增加一些副食，以补充营养的不足。
3.三是患有肠胃疾病和胃口不佳、吸收不良的准妈妈，最好不要吃方便面。
忌口食物二：未经高温消毒的蛋白质食品包括牛奶、奶酪，像法国布里白乳酪、羊乳酪、卡门贝干酪、羊乳干酪、白奶酪、鲜奶酪，冷冻的或熏制的肉类、海产品，例如三文鱼、鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼、鲭鱼(经常贴着“新星食品”“熏鲑鱼”“熏制的”“烟熏制品”或是“干肉”等标签。
)这些食品经常含有害的细菌。
冷冻的或熏制的海产品熟煮后还是安全可食的，像烘焙、蒸煮。
忌口食物三：任何含有酒精的饮料怀孕后，任何含有酒精的饮料都是准妈妈要不应饮用。
因为这些都可能通过胎盘进入胎儿的血流并造成损害，因此准妈妈不应饮用含有酒精的饮料，哪怕是啤酒或葡萄酒，虽然它们含酒精量很低，但其中有可能含有害的化学物质如添加剂之类，对胎儿的损害很难估计。
忌口食物四：热性佐料热性佐料包括小茴香、八角茴、花椒、胡椒、桂皮、五香粉、辣椒粉等这些佐料。
孕妇食用热性佐料很容易消耗肠道水分，使胃肠腺体分泌减少，造成肠道干燥、便秘。
发生便秘后，孕妇必须用力屏气排便，使腹压增加，压迫子宫内的胎儿，易造成胎动不安、早产等不良后果。
忌口食物五：山楂女人怀孕后常伴有疲惫、恶心、呕吐、食欲不振等见解，个性垂青吃一些酸甜果品，山楂酸性甜合口，很多孕妇垂青吃。
但是，山楂对子宫有一定的谢忱作用，可促成子宫缩拢。
假如孕妇怀孕期间海量食用山楂及其制品，容易导致流产。
忌口食物六：桂圆(龙眼) 尽管桂圆营养硕大，是上好的补品，但怀孕期间应当少吃或不吃，因为其性温大热，而孕妇经常怀孕后易阴虚引起内热，再食桂圆会热上加热，绘制孕妇大便干枯，口舌干枯而胎热，容易导致孕妇露丑阴道出血、腹痛等先兆流产症状。
忌口食物七：木瓜木瓜中含有女性荷尔蒙，容易干扰孕妇体内的荷尔蒙变化，尤其是青木瓜，孕妇更应完全戒除，因为它不但对胎儿的稳定度有害，还有可能导致流产。
在东南亚国家，当地居民还会用吃木瓜来避孕，可见木瓜对于生产是不利的。
忌口食物八：久存的土豆土豆中含有生物碱，存的越久的土豆生物碱含量越高。
过多食用这种土豆，可影响胎儿正常发育，导致胎儿畸形。
当然，人的个体差异很大，并非每个人食用后都会出现异常，但孕妇还是不吃为好，特别是不要吃长期贮存的土豆。
二、孕期不能混合食用的食物危险搭配1：鸡蛋与豆浆鸡蛋和豆浆不可以在一起，因为这样会降低蛋白质吸收。
生豆浆中含有胰蛋白酶抑制物，它能抑制人体蛋白酶的活性，影响蛋白质在人体内的消化和吸收，鸡蛋的蛋清里含有黏性蛋白，可以同豆浆中的胰蛋白酶结合，使蛋白质的分解受到阻碍，从而降低人体对蛋白质的吸收率。
危险搭配2：牛奶与巧克力牛奶和巧克力一起吃，很容易发生腹泻。
牛奶中含丰富的蛋白质和钙，巧克力则含草酸，若二者混在一起吃，牛奶中的钙会与巧克力中的草酸结合成一种不溶于水的草酸钙，食用后不但不吸收，还会发生腹泻、头发干枯等症状，影响生长发育。
危险搭配3：萝卜与橘子萝卜和橘子也不适合一起吃，因为会容易诱发甲状腺肿大。
萝卜会产生一种抗甲状腺的物质硫氰酸，如果同时食用大量的橘子、苹果、葡萄等水果，水果中的类黄酮物质在肠道经细菌分解后就会转化为抑制甲状腺作用的硫氰酸，进而诱发甲状腺肿大。
危险搭配4：菠菜与豆腐菠菜和豆腐千万不要一起吃，因为这样会很容易易患结石症。
豆腐里含有氯化镁、硫酸钙这两种物质，而菠菜中则含有草酸，两种食物遇到一起可生成草酸镁和草酸钙。
这两种白色的沉淀物不能被人体吸收，不仅影响人体吸收钙质，而且还容易患结石症。
蜜烧红薯材料：红心红薯500克，红枣50克，蜂蜜、冰糖、植物油适量。
做法：①红薯洗净，先切成长方形，再分别削成鸽蛋形。
红枣洗净去核，切成碎末。
②炒锅上火，放油烧热，下红薯炸熟，捞出沥油。
③炒锅留底油烧热，加入清水适量，放冰糖熬化，放入过油的红薯，煮至汁黏，加入蜂蜜，撒入红枣末推匀，再煮5分钟，盛入盘内即成。
功效：晶亮红润、甜软香郁、营养丰富，是妊娠期、哺乳期妇女的可口美食。
5.孕妇营养不良会有什么后果？无论荤素，营养不良的后果都是一样的，将会造成胎儿的生长发育不正常、畸形甚至造成死亡。
一般地，母体营养不良不仅对母体不利，同时，也对胎儿产生直接的单纯性影响；而当母体生病，出现贫血、水肿、骨质软化、糖尿病、心脏病或合并症以后，还会对胎儿产生间接的复杂性影响。
如果胎儿生长发育不正常，即使儿童出生，也会导致未来发生诸多的老年病，以至于未老先衰。
6.孕妇能量和宏量营养素的摄入量应该是多少？作用是什么？缺乏危害是什么？素食者怎样获取？①能量：标准值为2400kcal。
孕妇妊娠4个月开始，+200kcal/d；作用：基础代谢、日常活动、生长发育、抵抗疾病和食物特殊动力消耗；缺乏：体弱生病；来源：大众饮食。
主要来源于碳水化合物、蛋白质和脂类。
②蛋白质：标准值为80g。
妊娠开始~12周，+5g/d，13~27周+15g/d，28周以后+20g/d；作用：构成和修复人体组织、构成生理活性物质和提供能量；缺乏：体弱生病；来源：广大植物。
第一是谷物。
主食是主要来源，豆类，包括青豆、红豆、黑豆、扁豆、豌豆、蚕豆、绿豆等及其制品都含量极高，其中，大豆为王；其次是蔬菜水果。
如黄花菜、口蘑、松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻、干果、干货等都富含。
所以，并非只有动物性食物才有蛋白质，非去吃肉、鱼、蛋、奶不可。
③脂类：占能量比例参的考值为20~30%（需要计算和慎待。
个人认为孕妇的妊高症、糖尿病等与此有关）。
作用：供给和储存能量、隔热保温（冬天抗冻、夏天怕热）、溶解脂溶性维生素；缺乏：一般不缺乏，无大害；来源：到处都是，无须刻意摄取。
7.孕妇主要矿物质的摄入量应该是多少？作用是什么？缺乏危害是什么？素食者怎样获取？①钙：妊娠早期800mg/d，中期1000mg/d，晚期1200mg/d。
作用：构成骨骼和牙齿，并参与凝血过程，避免分娩时丢失过多血液；缺乏：腰腿痛和小腿抽筋；来源：玉米、大麦、荞麦。
上述豆类及其制品，仍以大豆为王。
薯类淀粉、藕粉。
蔬菜类菜心、油菜、芥菜、甘蓝、萝卜缨、苋菜、野苋菜、荠菜、金针菜、白沙蒿、茵陈蒿、口蘑、木耳、海带、发菜最高。
水果干果类酸枣、沙棘、柠檬、核桃、松子、杏仁、瓜子、芝麻最高。
并非只有牛奶含钙。
②铁：妊娠早期15mg/d，中期25mg/d，晚期35mg/d；作用：防止缺铁性贫血，同时为婴儿储备4~5个月用量；缺乏：发生缺铁性贫血；来源：比较广泛，如小米、小麦、荞麦、香米、莜麦、藕粉、上述豆类及制品、苋菜、莴笋、水芹菜、百合、紫菜、干果、白沙蒿、茵陈蒿、干蘑菇、木耳、云耳和青稞最高。
③锌：妊娠早期11.5mg/d，中期、晚期16.5mg/d；作用：有利于胎儿发育和预防先天性缺陷；缺乏：胎儿发育不正常；来源：大麦、黑豆、饭豆、干辣椒、笋干、干蘑菇、口蘑、松蘑、木耳、核桃、松子、杏仁、腰果、花生、瓜子、芝麻、黑芝麻较高。
④：碘200μg/d；作用：增强甲状腺功能；缺乏：发生克汀病；来源：海带、碘盐（上海不缺碘）8.孕妇主要维生素的摄入量应该是多少？作用是什么？缺乏危害是什么？素食者怎样获取？①V A妊娠早期800μgRE/d，中期、晚期900μgRE/d；作用：有利于胎儿发育和预防先天性缺陷；缺乏：早产或低体重；来源（包括胡萝卜素）：红薯、青豆、豆角、豌豆苗、红尖椒、南瓜、韭菜黄、小白菜、菜薹、菜心、油菜、西兰花、芥菜、菠菜、芹菜、香菜、苋菜、茼蒿、荠菜、空心菜、黄花菜、胡萝卜、白沙蒿、茵陈蒿、紫菜、沙棘、蜜橘、芒果、木瓜、哈密瓜等。
②VD妊娠早期5μg/d，中期、晚期10μg/d；作用：有利于胎儿骨骼和牙齿发育；缺乏：婴儿低钙血症和母体骨质软化；来源：一般不会缺乏，晒太阳就可解决。
多则中毒。
③VB11.5mg/d；作用：有利胎儿生长发育；缺乏：发生脚气病；来源：糙米。
④VB91.7mg/d；作用：有利DNA和RNA合成；缺乏：发生巨幼红细胞贫血；来源：广泛存在于绿叶菜等蔬菜中。
⑤VC妊娠早期100mg/d，中期、晚期130mg/d；作用：有利于胎儿发育；缺乏：不利于胎儿发育；来源：广泛存在于蔬菜和水果当中。
素食已成为当今世界上一股强劲的潮流，大量研究表明，素食对身体很有好处，它所提供的营养并不亚于肉类，如果品种搭配得当，还会优于肉类。
怀孕后你的身体需要额外的营养，不仅要维持自己的需要，还要供给胎儿生长发育的需要，并且为分娩和哺乳储存一部分养料。
所以如果你长期吃素，怀孕后就须格外关注自己的饮食结构，以摄取足够的营养。
1、热量：孕期所需的热量可以很方便地从素食中摄取，五谷、土豆、白薯等都能大量提供热量。
2、蛋白质：要依赖于大豆类食品：豆腐、豆浆、豆制品等，所以你每天都必须食用此类食品。
如果你不是纯素食主义者，还可以吃鱼、蛋、禽类，这些都能提供优质的蛋白质。
3、脂肪的来源：在植物油，如花生油、豆油、橄榄油、食用棕榈油等，在这方面，素食者丝毫不处于劣势，因为植物性脂肪比动物性脂肪更适合孕妇食用。
4、钙和铁：孕妇最急需的矿物质是钙和铁，这些都可以从素食中摄取。
豆类、海带、黑木耳、牛奶、芝麻酱含有丰富的钙，其中最易于被人体吸收的是牛奶。
你还应该多晒太阳，以帮助钙的吸收。
豆类、黑木耳、芹菜含铁丰富，但人体对植物中的铁吸收率较低。
所以素食孕妇必须额外注意摄取铁元素。
为了最大程度地吸收铁，应把含有铁元素的食物与含维生素C丰富的食物相结合。