食物升糖指数与血糖负荷表格模板
食物血糖生成指数表
食物血糖生成指数表1食物血糖生成指数表2食物血糖生成指数表糖化血红蛋白与平均血糖水平的相关性糖化血红蛋白平均血糖（%）mg/dl mmol/L6 135 7.57 170 9.58 205 11.59 240 13.510 275 15.511 310 17.512 345 19.53不同热量所需碳水化合物、蛋白质、脂肪量热量碳水化合物蛋白质脂肪kJ kcal (g) (g) (g)2520 600 90.0 27.0 18.32730 650 97.5 29.25 17.082940 700 105.0 31.5 15.863150 750 112.5 33.75 14.643360 800 120 36.0 19.523570 850 127.5 38.25 20.743780 900 135.0 40.5 21.963990 950 142.5 42.75 23.184200 1000 150.0 45 24.44410 1050 157.5 47.25 25.624620 1100 165.0 49.5 26.844830 1150 172.5 51.75 28.065040 1200 180.0 54.0 29.285250 1250 187.5 56.25 30.55460 1300 195.0 58.5 31.725670 1350 202.5 60.75 32.945880 1400 210.0 63.0 34.166090 1450 217.5 65.25 35.386300 1500 225.0 67.5 36.66510 1550 232.5 69.75 37.826720 1600 240.0 72 39.046930 1650 247.5 74.25 40.267140 1700 255.0 76.5 41.487350 1750 262.5 78.75 42.77560 1800 270.0 81.0 43.927770 1850 277.5 83.25 45.147980 1900 285.0 85.5 43.368190 1950 292.5 87.75 47.588400 2000 300.0 90 48.88610 2050 307.5 92.25 50.028820 2100 315.0 94.5 51.249030 2150 322.5 96.75 52.469240 2200 330.0 99 53.689450 2250 337.5 101.25 54.99660 2300 345.0 103.5 56.129870 2350 352.5 105.75 57.3410080 2400 360.0 108 58.5610290 2450 367.5 110.25 59.7810500 2500 375.0 112.5 61※表中所列出的碳水化合物、蛋白质、脂肪的量，是按照碳水化合物占总热量的60%，蛋白质占总热量的18%，脂肪量占总热量的22%计算得出的4等热量值的谷薯类食品交换份表（90kcal）食品重量（g）食品重量（g）大米、小米、糯米、薏米、25 油条、油饼、苏打饼干25高粱米、燕麦片小麦面粉、米粉、玉米面、25 咸面包、烙饼、馒头、35混合面、干挂面、龙须面、窝窝头通心面、苦荞面、莜麦面绿豆、红豆、芸豆、干豌豆25 生湿面条35黄豆、黄豆粉20 土豆、凉粉皮100干粉条、粉丝25 鲜玉米（1个中带棒心）200※表中所列出的每一种食品均作为一食品交换份，每一食品交换份的质量虽然不同，但其所供给的热量是相同的。
食物血糖生成指数表文字
189冰激凌(低)50.0
混合膳食及其它
190馒头+芹菜炒鸡蛋48.6
191馒头+酱牛肉49.4
192馒头+黄油68.0
193饼+鸡蛋炒木耳48.4
194饺子(三鲜)28.0
195包子(芹菜猪肉)39.1
196硬质小麦粉肉馅馄饨39.0
197牛肉面88.6
198米饭+鱼37.0
199米饭+芹菜+猪肉57.1
138小麦片69.0
139桂燕麦片83.0
140荞麦方便面53.2
141即食羹69.4
142营养饼65.7
143全麦维(家乐氏)42.0
144可可米(家乐氏)77.0
145卜卜米(家乐氏)88.0
146比萨饼(含乳酪)60.0
147汉堡包61.0
148白面包87.9
149面包(全麦粉) 69.0
150面包(粗面粉)64.0
151面包(黑麦粉)65.0
152面包(小麦粉,高纤维)68.0
153面包(小麦粉，去面筋)70.0
154面包(小麦粉，含水果干)47.0
155面包(50%-80%碎小麦粒)52.0
156面包(75%-80%大麦粒)34.0
157面包(50%大麦粒)46.0
158面包(80%-100%大麦粉)66.0
159面包(黑麦粒)50.0
160面包(45%-50%燕麦肤)47.0
161面包(80%燕麦粒)65.0
162面包(混合谷物)45.0
163新月形面包67.0
164棍子面包90.0
165燕麦粗粉饼干55.0
166油酥脆饼干64.0
食物血糖生成指数表
.食物血糖生成指数表部分内容来源于网络，有侵权请联系删除！.食物血糖生成指数表部分内容来源于网络，有侵权请联系删除！.食物血糖生成指数表糖化血红蛋白与平均血糖水平的相关性糖化血红蛋白平均血糖（%）mg/dl mmol/L6 135 7.57 170 9.58 205 11.59 240 13.510 275 15.511 310 17.512 345 19.5部分内容来源于网络，有侵权请联系删除！.不同热量所需碳水化合物、蛋白质、脂肪量热量碳水化合物蛋白质脂肪kJ kcal (g) (g) (g)2520 600 90.0 27.0 18.32730 650 97.5 29.25 17.082940 700 105.0 31.5 15.863150 750 112.5 33.75 14.643360 800 120 36.0 19.523570 850 127.5 38.25 20.743780 900 135.0 40.5 21.963990 950 142.5 42.75 23.184200 1000 150.0 45 24.44410 1050 157.5 47.25 25.624620 1100 165.0 49.5 26.844830 1150 172.5 51.75 28.065040 1200 180.0 54.0 29.285250 1250 187.5 56.25 30.55460 1300 195.0 58.5 31.725670 1350 202.5 60.75 32.945880 1400 210.0 63.0 34.166090 1450 217.5 65.25 35.386300 1500 225.0 67.5 36.66510 1550 232.5 69.75 37.826720 1600 240.0 72 39.046930 1650 247.5 74.25 40.267140 1700 255.0 76.5 41.487350 1750 262.5 78.75 42.77560 1800 270.0 81.0 43.927770 1850 277.5 83.25 45.147980 1900 285.0 85.5 43.368190 1950 292.5 87.75 47.588400 2000 300.0 90 48.88610 2050 307.5 92.25 50.028820 2100 315.0 94.5 51.249030 2150 322.5 96.75 52.469240 2200 330.0 99 53.689450 2250 337.5 101.25 54.99660 2300 345.0 103.5 56.129870 2350 352.5 105.75 57.3410080 2400 360.0 108 58.5610290 2450 367.5 110.25 59.7810500 2500 375.0 112.5 61※表中所列出的碳水化合物、蛋白质、脂肪的量，是按照碳水化合物占总热量的60%，蛋白质占总热量的18%，脂肪量占总热量的22%计算得出的部分内容来源于网络，有侵权请联系删除！.等热量值的谷薯类食品交换份表（90kcal）食品重量（g）食品重量（g）大米、小米、糯米、薏米、25 油条、油饼、苏打饼干25高粱米、燕麦片小麦面粉、米粉、玉米面、25 咸面包、烙饼、馒头、35混合面、干挂面、龙须面、窝窝头通心面、苦荞面、莜麦面绿豆、红豆、芸豆、干豌豆25 生湿面条35黄豆、黄豆粉20 土豆、凉粉皮100干粉条、粉丝25 鲜玉米（1个中带棒心）200※表中所列出的每一种食品均作为一食品交换份，每一食品交换份的质量虽然不同，但其所供给的热量是相同的。
食物升糖指数及血糖负荷表格模板格
食物升糖指数及血糖负荷表格
各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较大，如果盲目的吃，会造成血糖大幅度波动。
为了糖尿病人的健康，根据《中国食物成分表第2版》、《食物血糖生成指数》等资料。
总结了一些食物的血糖生成指数（GI），但其不如血糖生成负荷有代表性（GL）。
本文所列数据中的血糖生成负荷均按100g食物的可食用部分（已经去掉不可以食用的部分）计算。
每种食物并非完美，我们一定要关注“四高”（热量高、碳水化合物含量高、GI 和GL高）的食物，尽量少吃。
同时，我们也要考虑食物的营养价值，把握好尺度，合理进行搭配。
最全食物GI和GL
常见食物的GI(血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)烘焙制品份量(g)GI GL Bagel707225海绵蛋糕634617法国面包309514玉米饼505212白面包307511全麦面包30699汉堡面包30619蔬菜份量(g)GI GL烤熟的褐皮马铃薯15094-11128-33番薯1507022煮熟的白马铃薯1508221山药1505420胡萝卜80392饮料份量(ml)G I GL 蔓越莓汁2506824可口可乐2506316 Gatorade2508913橙汁(不加糖)2505012苹果汁(不加糖)2504112番茄汁(不加糖)250384水果份量(g)GI GL 葡萄干606428枣604218黑葡萄1205911生香蕉1204811梅干（去核）602910罐头桃子120529橙子120455桃子120425苹果120365西瓜120724葡萄柚120253奶制品份量GI GL含水果的低脂酸奶200g3311冰激凌50g508全脂牛奶250ml314豆类份量(g)GI GL芸豆150349黑豆150307扁豆150285鹰嘴豆150103腰果50223花生50131零食份量(g)GI GL薯片505612玉米片504211爆米花20657*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。
低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。
低热量饮食，刚开始减肥的人，都会采用的减肥方法，执行起来比较简单，但是太难坚持，身体长期处于一个能量缺乏的状态，很容易暴食，最终反弹，并比之前更胖。
1到底怎么吃才能减脂瘦身呢？当然首选低GI食物！在这里先要搞明白胰岛素促进脂肪合成的原理：胰岛素是由胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素，是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。
220种食物血糖生成指数表
N01N021混合膳食2混合膳食3混合膳食米饭＋菜4混合膳食米饭＋菜5混合膳食米饭＋菜6混合膳食米饭＋菜7混合膳食米饭＋菜8混合膳食米饭＋菜9混合膳食米饭＋菜10混合膳食馒头＋菜11混合膳食馒头＋菜12混合膳食馒头＋菜13混合膳食馒头＋菜14混合膳食馒头＋菜15混合膳食馒头＋菜16谷类--杂粮大麦17谷类--杂粮大麦18谷类--杂粮大麦19谷类--杂粮大麦20谷类--杂粮大麦21谷类--杂粮大麦22谷类--杂粮大麦23谷类--杂粮大麦24谷类--杂粮玉米25谷类--杂粮玉米26谷类--杂粮玉米27谷类--杂粮米饭28谷类--杂粮大米（即食大米）29谷类--杂粮大米（即食大米）30谷类--杂粮半熟大米31谷类--杂粮半熟大米32谷类--杂粮半熟大米33谷类--杂粮半熟大米34谷类--杂粮半熟大米35谷类--杂粮半熟大米36谷类--杂粮半熟大米37谷类--杂粮半熟大米38谷类食物－面条意大利式细面条（通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗）39谷类食物－面条意大利式细面条（通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗）40谷类食物－面条意大利式细面条（通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗）41谷类食物－面条意大利式细面条（通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗）42谷类食物－面条意大利式细面条（通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗）43谷类食物－面条意大利式细面条（通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗）44谷类食物－面条硬质小麦扁面条45谷类食物－面条硬质小麦扁面条46谷类食物－面条硬质小麦扁面条47谷类食物－面条硬质小麦扁面条48谷类食物－面包大麦面包49谷类食物－面包大麦面包50谷类食物－面包大麦面包51谷类食物－面包大麦面包52谷类食物－面包小麦面包53谷类食物－面包小麦面包54谷类食物－面包小麦面包55谷类食物－面包小麦面包56谷类食物－面包小麦面包57谷类食物－面包小麦面包58谷类食物－面包小麦面包59谷类食物－面包小麦面包60谷类食物－面包小麦面包61谷类食物－面包小麦面包62谷类食物－面包小麦面包63谷类食物－面包燕麦麸面包64谷类食物－面包燕麦麸面包65谷类食物－面包黑麦面包66谷类食物－面包黑麦面包67谷类食物熟食早餐68谷类食物熟食早餐69谷类食物熟食早餐70谷类食物熟食早餐71谷类食物玉米片72谷类食物玉米片73谷类食物玉米片74谷类食物玉米片75谷类食物玉米片76谷类食物粥77谷类食物粥78谷类食物粥79谷类食物粥80谷类食物粥81谷类食物粥82谷类食物粥83谷类食物粥84谷类食物面点85谷类食物面点86谷类食物面点87谷类食物面点88谷类食物面点89谷类食物面点90谷类食物面点91谷类食物－豆类大豆92谷类食物－豆类大豆93谷类食物－豆类蚕豆94谷类食物－豆类蚕豆95谷类食物－豆类扁豆96谷类食物－豆类扁豆97谷类食物－豆类豆腐98谷类食物－豆类豆腐99谷类食物－豆类豆腐100谷类食物－豆类小扁豆101谷类食物－豆类小扁豆102谷类食物－豆类小扁豆103谷类食物－豆类小扁豆104谷类食物－豆类四季豆105谷类食物－豆类四季豆106谷类食物－豆类四季豆107谷类食物－豆类绿豆108谷类食物－豆类绿豆109谷类食物－豆类利马豆110谷类食物－豆类利马豆111谷类食物－豆类利马豆112谷类食物－豆类利马豆113谷类食物－豆类利马豆114谷类食物－豆类利马豆115谷类食物－豆类利马豆116谷类食物－豆类利马豆117谷类食物－豆类利马豆118谷类食物－豆类鹰嘴豆119谷类食物－豆类鹰嘴豆120谷类食物－豆类鹰嘴豆121谷类食物－豆类青刀豆122谷类食物－豆类青刀豆123谷类食物－豆类青刀豆124谷类食物－豆类青刀豆125谷类食物－豆类青刀豆126谷类食物－豆类青刀豆127根茎类食品土豆128根茎类食品土豆129根茎类食品白土豆130根茎类食品白土豆131根茎类食品白土豆132根茎类食品白土豆133根茎类食品白土豆134根茎类食品白土豆135根茎类食品白土豆136根茎类食品白土豆137根茎类食品白土豆138根茎类食品白土豆139根茎类食品白土豆140根茎类食品白土豆141根茎类食品白土豆142根茎类食品白土豆143根茎类食品白土豆144根茎类食品白土豆145根茎类食品白土豆146根茎类食品白土豆147根茎类食品白土豆148牛奶食品奶粉149牛奶食品奶粉150牛奶食品奶粉151牛奶食品奶粉152牛奶食品低脂酸乳酪153牛奶食品低脂酸乳酪154牛奶食品低脂酸乳酪155牛奶食品低脂酸乳酪156牛奶食品牛奶157牛奶食品牛奶158牛奶食品牛奶159牛奶食品牛奶160牛奶食品牛奶161牛奶食品牛奶162牛奶食品冰激凌163牛奶食品冰激凌164牛奶食品饼干165牛奶食品饼干166牛奶食品饼干167牛奶食品饼干168牛奶食品饼干169牛奶食品饼干170牛奶食品饼干171牛奶食品饼干172牛奶食品饼干173牛奶食品饼干174牛奶食品饼干175牛奶食品饼干176牛奶食品饼干177牛奶食品饼干178水果和水果产品179水果和水果产品水果和水果产品180水果和水果产品水果和水果产品181水果和水果产品桃182水果和水果产品桃183水果和水果产品桃184水果和水果产品桃185水果和水果产品香蕉186水果和水果产品香蕉187水果和水果产品杏188水果和水果产品杏189水果和水果产品190水果和水果产品191水果和水果产品192水果和水果产品葡萄193水果和水果产品葡萄194水果和水果产品葡萄195水果和水果产品196水果和水果产品197水果和水果产品198水果和水果产品199水果和水果产品200水果和水果产品201水果和水果产品果汁饮料202水果和水果产品果汁饮料203水果和水果产品果汁饮料204水果和水果产品果汁饮料205水果和水果产品果汁饮料206水果和水果产品果汁饮料207水果和水果产品碳酸饮料208水果和水果产品碳酸饮料209糖及其他糖210糖及其他糖211糖及其他糖212糖及其他糖213糖及其他糖214糖及其他糖215糖及其他糖216糖及其他糖217糖及其他糖218糖及其他糖219糖及其他糖220糖及其他糖食品种类GI（％）1、猪肉炖粉条16.700000762、饺子（三鲜）283、米饭＋鱼374、米饭＋芹菜＋猪肉57.099998475、米饭＋蒜苗57.900001536、米饭＋蒜苗＋鸡蛋67.099998477、米饭＋猪肉73.300003058、硬质小麦粉肉馅馄饨399、包子（芹菜猪肉）39.0999984710、馒头＋芹菜炒鸡蛋48.5999984711、馒头＋酱牛肉49.4000015312、馒头＋黄油6813、饼＋鸡蛋炒木耳52.2000007614、玉米粉＋人造黄油6915、牛肉面88.5999984716、大麦粒（煮）2517、大麦粉（煮）6618、整粒黑麦（煮）3419、整粒小麦（煮）荞麦4120、荞麦方便面53.2000007621、荞麦（煮）5422、荞麦面条59.2999992423、荞麦面馒头66.6999969524、甜玉米5525、（粗磨）玉米粉（煮）6826、二合面窝头64.9000015327、黑米42.2999992428、即食大米（煮1分钟）4629、即食大米（煮6分钟）8730、含支链淀粉低的半熟大米（煮，粘米类）5031、含支链淀粉低的半熟大米（煮）白大米8732、含支链淀粉高的白大米（煮，粘米类）5933、含支链淀粉低的白大米8834、大米饭8835、小米（煮）7136、糙米（煮）8737、糯米饭8738、强化蛋白质的意大利式细面条2739、意大利式全麦粉细面条3740、白的意大利式细面条（煮15-20分钟）4141、意大利式硬质小麦细面条（煮12－20分钟）5542、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm）3543、通心面（管状、空心、约6.35mm粗）（煮5分钟）4544、粗的硬质小麦扁面条4645、加鸡蛋的硬质小麦扁面条4946、细的硬质小麦扁面条5547、面条（一般的小麦面条）81.5999984748、75％－80％大麦粒面包3449、50％大麦粒面包4650、80％－100％大麦粉面包6651、混合谷物面包4552、含有水果干的小麦面包4753、50％－80％碎小麦粒面包5254、粗面粉面包6455、汉堡包（加拿大）6156、新月形面包（加拿大）6757、白高纤维小麦面包6858、全麦粉面包6959、白小麦面面包7060、去面筋的小麦面包9061、法国棍子面包9562、白小麦面包105.800003163、45％－50％燕麦麸面包4764、80％燕麦粒面包4565、黑麦粒面包5066、黑麦粉面包6567、稻麸1968、全麦维（家乐氏）4269、燕麦麸5570、小麦片6971、玉米片7372、高纤维玉米片7473、玉米片8474、可可米（家乐氏）7775、卜卜米（家乐氏）8876、玉米面粥50.9000015377、玉米糁粥51.7999992478、黑五类57.9000015379、小米粥61.580、大米糯米粥65.3000030581、大米粥69.4000015382、即食羹69.4000015383、桂格燕麦片8384、爆玉米花5585、酥皮糕点5986、比萨饼（含乳酪，加拿大）6087、蒸粗麦粉6588、油条74.9000015389、烙饼79.5999984790、白小麦面馒头88.0999984791、大豆罐头1492、大豆1893、五香蚕豆16.8999996294、蚕豆7995、扁豆18.596、扁豆3897、冻豆腐22.2999992498、豆腐干23.7000007699、炖鲜豆腐31.89999962 100、红小扁豆26 101、绿小扁豆30 102、小扁豆汤罐头（加拿大）44 103、绿扁豆罐头（加拿大）52 104、四季豆27 105、高压处理的四季豆34 106、四季豆罐头（加拿大）52 107、绿豆30 108、绿豆挂面31 109、利马豆＋5克蔗糖30 110、利马豆（棉豆）31 111、利马豆＋10克蔗糖31 112、冷冻嫩利马豆（加拿大）32 113、利马豆＋15克蔗糖54 114、粉丝汤31.60000038 115、干黄豌豆（煮，加拿大）32 116、裂荚的老豌豆汤（加拿大）60 117、嫩豌豆汤罐头（加拿大）66 118、鹰嘴豆33 119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）41120、鹰嘴豆罐头（加拿大）42 121、青刀豆（加拿大）39 122、青刀豆罐头45 123、黑眼豆42 124、罗马诺豆46 125、黑豆汤（加拿大）64 126、黄豆挂面66.59999847 127、土豆粉条13.60000038 128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯）54 129、煮的白土豆56 130、烤的白土豆60 131、蒸的白土豆65 132、白土豆泥70 133、油炸土豆片60.29999924 134、用微波炉烤的白土豆82 135、鲜土豆62 136、煮土豆66.40000153 137、土豆泥73 138、马铃薯（土豆）方便食品83 139、无油脂烧烤土豆85 140、雪魔芋17 141、藕粉32.59999847 142、苕粉34.5 143、蒸芋头47.90000153 144、山药51 145、甜菜64 146、胡萝卜71 147、煮红薯76.69999695 148、低脂奶粉11.89999962 149、降糖奶粉26 150、老年奶粉40.79999924 151、克糖奶粉47.59999847 152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂）14 153、低脂酸乳酪（加水果和糖）33 154、一般的酸乳酪36 155、酸奶83 156、牛奶（加人工甜味剂和巧克力）24 157、全脂牛奶27 158、牛奶27.60000038 159、脱脂牛奶32 160、牛奶（加糖和巧克力）34 161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖）43 162、低脂冰激凌50 163、冰激凌61 164、达能牛奶香脆39.09999847 165、达能闲趣饼干39.09999847 166、燕麦粗粉饼干47.09999847 167、油酥脆饼（澳大利亚）55 168、高纤维黑麦薄脆饼干64 169、营养饼65.69999695 170、竹芋粉饼干66 171、小麦饼干70 172、苏打饼干72 173、华夫饼干（加拿大）76 174、香草华夫饼干（加拿大）77 175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大）74 176、膨化薄脆饼干（澳大利亚）81 177、米饼82 178、樱桃22 179、李子42180、柚子25 181、鲜桃28 182、天然果汁桃罐头30 183、糖浓度低的桃罐头（加拿大）52 184、糖浓度高的桃罐头58 185、生香蕉30 186、熟香蕉52 187、干杏31 188、淡味果汁杏罐头64 189、梨36 190、苹果36 191、柑43 192、葡萄43 193、淡黄色无核小葡萄56 194、（无核）葡萄干64 195、猕猴桃52 196、芒果55 197、巴婆果58 198、麝香瓜65 199、菠萝66 200、西瓜72 201、水蜜桃汁32.70000076 202、苹果汁41 203、巴梨汁罐头（加拿大）44 204、未加糖的菠萝汁（加拿大）46 205、未加糖的柚子果汁48 206、桔子汁57 207、可乐40.29999924 208、芬达软饮料（澳大利亚）68 209、果糖23 210、乳糖46 211、蔗糖65 212、蜂蜜73 213、白糖81.80000305 214、葡萄糖97 215、麦芽糖105 216、花生14 217、西红柿汤38 218、巧克力49 219、南瓜75 220、胶质软糖80。
476种常见食物血糖生成指数（GI）表
476种常见食物血糖生成指数（GI）表
GI，Glycemic index，中文名是食物血糖生成指数，是反映含碳水化合物的食物对餐后血糖影响程度的指标。
GI值常被用来辅助糖尿病患者的饮食治疗，以避免血糖剧烈波动；近年来，“低GI饮食”还成了一种热门的减肥方法。
低升糖指数食物：餐后血糖峰值较低。
GI＜55%。
表中用绿色表示。
中升糖指数食物：55%≤GI≤70%。
表中用黄色表示。
高升糖指数食物：餐后血糖峰值高。
GI＞70%。
表中用红色表示。
我们搜集整理了400余种主食的GI数值（包括一般米面粮食、杂豆杂粮、地方小吃、中西面点）供大家参考。
476种食物血糖生成指数一览表。
最全食物GI和GL
常见食物的GI(血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)烘焙制品份量(g)GI GL Bagel707225海绵蛋糕634617法国面包309514玉米饼505212白面包307511全麦面包30699汉堡面包30619蔬菜份量(g)GI GL烤熟的褐皮马铃薯15094-11128-33番薯1507022煮熟的白马铃薯1508221山药1505420胡萝卜80392饮料份量(ml)G I GL 蔓越莓汁2506824可口可乐2506316 Gatorade2508913橙汁(不加糖)2505012苹果汁(不加糖)2504112番茄汁(不加糖)250384水果份量(g)GI GL 葡萄干606428枣604218黑葡萄1205911生香蕉1204811梅干（去核）602910罐头桃子120529橙子120455桃子120425苹果120365西瓜120724葡萄柚120253奶制品份量GI GL含水果的低脂酸奶200g3311冰激凌50g508全脂牛奶250ml314豆类份量(g)GI GL芸豆150349黑豆150307扁豆150285鹰嘴豆150103腰果50223花生50131零食份量(g)GI GL薯片505612玉米片504211爆米花20657*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。
低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。
低热量饮食，刚开始减肥的人，都会采用的减肥方法，执行起来比较简单，但是太难坚持，身体长期处于一个能量缺乏的状态，很容易暴食，最终反弹，并比之前更胖。
1到底怎么吃才能减脂瘦身呢？当然首选低GI食物！在这里先要搞明白胰岛素促进脂肪合成的原理：胰岛素是由胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素，是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
食物升糖指数及血糖负荷表格
各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较大，如果盲目的吃，会造成血糖大幅度波动。
为了糖尿病人的健康，根据《中国食物成分表第2版》、《食物血糖生成指数》等资料。
总结了一些食物的血糖生成指数（GI），但其不如血糖生成负荷有代表性（GL）。
本文所列数据中的血糖生成负荷均按100g食物的可食用部分（已经去掉不可以食用的部分）计算。
注：热量（Kcal）;碳水化合物（g）。
1 谷类及其制品
食物热量碳水化合物 GI GL
糯米饭 350 78.3 87 68.1
黑米341 72.2 80 57.8
米线356 81.5 70 57.1
面条286 61.9 81.6 50.5
油条388 51.0 74.9 50.5
烧饼298 62.7 79 49.5
烙饼259 52.9 79.6 41.4
馒头223 47.0 88.1 41.4
花卷214 45.6 88 40.1
荞麦337 43.0 54.0 39.4
粉条339 84.2 31 26.1
粉丝338 83.7 31 25.9
米饭116 25.9 83.2 21.5
薏米36171.1 30 21.3
土豆77 17.2 62 10.7
大米粥 47 9.9 70 6.9
小米粥 46 8.4 61.5 5.2
玉米112 22.8 12 2.7
2 水果类
食物热量碳水化合物GI GL
干枣276 67.8 103 69.8
猕猴桃 61 14.5 53 7.7
菠萝44 10.8 66.0 7.1
蓝莓57 14.5 34 5.4
杏38 9.1 57 5.2
苹果54 13.5 36.0 4.9
橙子48 11.1 43 4.8
梨50 13.3 36.0 4.8
芒果35 8.3 55.0 4.6
葡萄44 10.3 43.0 4.4
哈密瓜 34 7.9 56 4.4
番石榴 53 14.2 31 4.4
砂糖橘 45 10.3 43 4.4
西瓜26 5.8 72 4.2
柠檬48 11.1 34 3.8
甜瓜27 6.2 56 3.5
火龙果 59 13.9 25 3.5
桃51 12.2 28.0 3.4
柚子42 9.5 25 2.4
樱桃46 10.2 22.0 2.2
草莓32 7.1 29 2.1
子38 8.7 24 2.1
3 速食食品
食物热量碳水化合物GI GL
打饼干408 76.2 72.0 54.9
蛋糕348 67.1 80 53.7 面包313 58.6 87.9 51.5
饼干435 71.7 70.0 50.2
麦片368 67.3 69.0 46.4
蛋黄酥 388 76.9 59 45.4 麻花527 53.4 80 42.7 汤圆311 44.2 87 38.5 粽子278 40.8 87 35.5 炒年糕 154 34.7 87 30.2 薯片615 41.9 60.3 25.3
凉面167 33.3 55 18.3 热干面 153 28.7 55 15.8 菜包子 223 29.1 39.1 11.4
肉包子 227 28.6 39.1 11.2
小笼包 219 25.9 39.1 10.1
馄饨250 34.4 28 9.6 饺子253 31 28 8.7 八宝粥 70 12.5 42 5.2
4 豆类及其制品
食物热量碳水化合物GI GL
豆腐花 401 84.3 50 42.2
扁豆339 61.9 38.0 23.5
绿豆面 1427 65.8 33.4 22.0
黄豆390 34.2 50 17.1
绿豆329 62.0 27.2 16.9
红腐乳 151 7.6 50 3.8
豆腐干 142 11.5 23.7 2.7
豆腐82 4.2 50 2.1
豆奶30 1.8 50 0.9
豆浆16 1.1 50 0.55
5 糖类
食物热量碳水化合物GI GL
葡萄糖 400 100 100 100
麦芽糖 331 82.0 105.0 86.1
绵白糖 396 98.9 83.8 82.9
方糖400 99.9 83 82.9
冰糖397 99.3 83 82.4
红糖389 96.6 83 80.2
奶糖407 84.5 70 59.1
蜂蜜321 75.6 73.0 55.2
酥糖444 75.6 70 52.9
巧克力 589 53.4 49.0 26.2
百事可乐45.6 11 80 8.8
可口可乐45.6 11 80 8.8
冰淇淋 127 17.3 50 8.7
6 薯类、淀粉及其制品
食物热量碳水化合物GI GL
藕粉373 93.0 32.6 30.3
豌豆粉丝368 91.7 31.6 19.0
甘薯102 24.7 54.0 13.3
马铃薯 77 17.2 62.0 10.7
数据解读：
血糖生成指数（GI）：GI指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指标。
根据其对血糖的影响分为：高GI食物（GI＞70）、中GI 食物（55≤GI≤70）、低GI食物（GI＜55）。
其实血糖升高的指数不仅与GI有关，还与吃得多少等有很大的关系。
这时候，GI 已经不是单纯影响血糖的一个因素了。
血糖生成负荷（GL）就起重要作用了。
血糖生成负荷（GL）：GL反映的是吃不同数量的一种食物对血糖的影响程度，是指特定食物所含碳水化合物的质量（g）与其GI的乘积。
根据其对血糖的影响程度分为：高负荷饮食（GL≥20）、中负荷食物（10≤GL≤19）、低负荷食物（GL ＜10）。
值得注意的是，糖尿病人应该结合热量、碳水化合物、GI和GL客观对待每种食物。
例如：西瓜的热量和碳水化合物的含量都比较低，GL为4.2，属于低负荷的食物，但GI为72，血糖生成指数较高。
吃完后，血糖会在短时间直线上升。
对于这种食物，我们可以一次吃少量。
巧克力热量较高，碳水化合物的含量较少，GI为49.0，血糖生成指数较低，但是GL为26.2，属于高负荷的食物，血糖在一段时间会居高不下。
对于这种食物，我们要分成多份享用。
每种食物并非完美，我们一定要关注“四高”（热量高、碳水化合物含量高、GI 和GL高）的食物，尽量少吃。
同时，我们也要考虑食物的营养价值，把握好尺度，合理进行搭配。
1.“粗”粮不要细作
控制粮食碾磨的精细程度非常关键。
以面包为例，白面包GI为70，但掺入75～80%大麦粒的面包为34，所以提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。
2.简单就好
在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。
蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。
宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。
3.多吃膳食纤维
可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋。
另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。
木耳、菇类也是较好来源。
4.增加主食中的蛋白质
如一般的小麦面条GI为81.6，加鸡蛋的小麦扁面条为55。
饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低GI食品。
5.急火煮，少加水
食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对GI都有影响。
因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温。
因此加工时间越长，温度越高，水分多，GI就越高。
6.吃点醋
食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的GI降低。
加醋或柠檬汁是简便易行的方法。
7.高低搭配
高GI食物与低GI食物一起，可以制作一个中GI膳食。
而高与高在一起当然就只能是高了。