心率区间
运动强度的指标
运动强度的指标一、引言运动是保持健康的重要途径之一，但不同的运动强度对身体的影响不同。
因此，了解和掌握运动强度的指标对于制定合理的运动计划和保持身体健康至关重要。
二、什么是运动强度运动强度是指人体在进行某种活动时所消耗的能量和产生的代谢物质。
通常用心率、氧气摄取量、主观感受等参数来衡量。
三、心率指标心率是衡量运动强度最常用的指标之一。
通常将人体最大心率（220减去年龄）作为参考值，将实际心率与最大心率相比较来评估运动强度。
根据实际心率与最大心率之间的比例可以分为以下几个区间：1. 低强度：60%以下2. 中等强度：60%-80%3. 高强度：80%以上四、氧气摄取量指标氧气摄取量也是衡量运动强度的重要指标之一。
通过测定人体在进行某种活动时所消耗的氧气量来评估运动强度，通常使用以下几个区间来划分：1. 低强度：氧气摄取量小于30%VO2max2. 中等强度：氧气摄取量介于30%-60%VO2max3. 高强度：氧气摄取量大于60%VO2max五、主观感受指标主观感受也是评估运动强度的重要指标之一。
通过运动时的舒适程度、呼吸困难程度、疲劳感等因素来评估运动强度。
通常可以将主观感受分为以下几个等级：1. 微弱：轻松、无压力2. 轻度：轻微困难，但仍能坚持3. 中等：有些困难，但还能坚持一段时间4. 高度：非常困难，需要停下来休息六、其他指标除心率、氧气摄取量和主观感受外，还有其他一些指标可以用来评估运动强度，例如：1. 运动时间和距离：通常较长时间和距离的运动会比较高强度。
2. 卡路里消耗量：卡路里消耗量越高，运动强度越高。
3. 血乳酸浓度：血乳酸浓度越高，运动强度越高。
七、结论不同的运动强度对身体的影响不同，因此了解和掌握运动强度的指标对于制定合理的运动计划和保持身体健康至关重要。
常用的指标包括心率、氧气摄取量、主观感受等参数。
除此之外，还有其他一些指标可以用来评估运动强度。
在进行运动时，应根据自己的实际情况选择适当的运动强度，以达到最佳效果。
最佳心率计算公式
最佳心率计算公式心率是指每分钟心脏跳动的次数，也是衡量人体运动强度的重要指标之一。
在进行有氧运动时，我们需要掌握自己的最佳心率区间，以达到最佳的运动效果。
那么，如何计算最佳心率呢？本文将为大家介绍最佳心率计算公式及其应用。
1. 最大心率最大心率是指人体在运动时心脏跳动的最高速度，通常用220减去年龄的方法进行计算。
例如，一个30岁的人的最大心率为220-30=190次/分钟。
2. 靶心率区间靶心率区间是指在进行有氧运动时，心率应该保持的范围。
通常，最佳的靶心率区间为最大心率的60%-80%之间。
以30岁的人为例，其最佳靶心率区间为114-152次/分钟。
3. 最佳心率计算公式最佳心率计算公式是基于最大心率和靶心率区间的计算公式。
根据研究，最佳心率计算公式为：最大心率×0.6或0.8=最佳心率。
例如，一个30岁的人的最佳心率区间为114-152次/分钟，那么其最佳心率为190×0.6=114次/分钟或190×0.8=152次/分钟。
4. 应用最佳心率计算公式可以帮助我们在进行有氧运动时掌握自己的心率范围，以达到最佳的运动效果。
在进行有氧运动前，我们可以先计算出自己的最大心率和最佳心率区间，然后根据自己的实际情况，选择合适的运动强度和时间。
例如，如果我们想进行有氧运动30分钟，那么我们可以将自己的心率控制在最佳心率区间内，即114-152次/分钟，以达到最佳的运动效果。
此外，最佳心率计算公式也可以用于心率监测设备的设置。
许多心率监测设备都可以根据用户的年龄和性别自动计算出其最大心率和最佳心率区间，并进行相应的提醒和报警。
总之，最佳心率计算公式是进行有氧运动时必备的工具之一。
通过计算自己的最大心率和最佳心率区间，我们可以更加科学地进行有氧运动，达到最佳的运动效果。
同时，我们也可以借助心率监测设备来帮助我们掌握自己的心率情况，更好地进行有氧运动。
心率区间
最适宜运动心率
32
50
安静心率可以在 早晨起床前测量
=220-年龄,它是
188 以分钟心跳为单
位(bpm)
=最大心率FCmax-
138 安静心率
FCrepose
=心率储备X(60%-
132.8
60% 80%)+静止心率,为最
大心率的60～80%
146.6
70%
160.4
80%
心率区间 1 2 3 4
5
运动出力状态 效果
消耗
放松的简单慢跑， 初始阶段的有氧 脂肪和糖份消耗量均
有规律的呼吸 训练；减轻压力.
比较小
舒服的速度；有点 心血管健康的基
ห้องสมุดไป่ตู้
加深的呼吸，可以 本训练；很好的
说话。
恢复速度,
体脂肪消耗最大, 糖份消耗一般重控制
中等的速度；说活 最理想的心血管 脂肪消耗一般, 糖份
90% 100%
直接计算 94 112.8 131.6 150.4
169.2
直接计算 典型运动
112.8
适量运动:简单慢 跑,步行
131.6 跑步, 滑轮
150.4 耐力训练, 万米
169.2 速度训练,400米
188 冲刺,100米
有些困难了
健康训练。
消耗较大
很快的速度并有一 提高无氧运动能
些不舒服；用力呼 力和极限；提高
吸
速度
脂肪消耗很小, 糖份 消耗最大
疾驰，不能长时间 坚持；费力地呼吸
提高无氧运动能 力和肌肉的耐受 能力；提高力量
糖份消耗最大,基本无 脂肪消耗
无氧耐力心率区间
无氧耐力心率区间
无氧耐力是指在高强度、短时间内进行的活动，通常涉及高强度的有氧代谢和乳酸阈值的挑战。
与有氧耐力不同，无氧耐力活动的主要能量来源是不需要氧气的能量产生途径。
心率是评估运动强度和训练效果的一种常用指标。
在无氧耐力训练中，心率通常会显著上升，但在高强度运动中，心率上升可能较为迅速。
尽管没有明确的固定无氧耐力心率区间，但一般来说，无氧耐力训练的心率会处于个体最大心率（Maximum Heart Rate，MHR）的70%到90%之间。
这个范围是根据个体的生理状况和运动水平而有所不同的。
计算最大心率的一种常见方法是用220减去年龄。
例如，如果一个人的最大心率估计为200 bpm，那么该人在无氧耐力训练中的目标心率范围可能是140 bpm（200的70%）到180 bpm（200的90%）。
需要注意的是，这只是一个一般性的估算，个体差异很大。
最好的方法是在专业教练的指导下，通过逐渐增加训练强度来确定适合个体的无氧耐力心率区间。
9岁儿童心率正常范围表格
9岁儿童心率正常范围表格
9岁儿童静息时平均心率的正常范围波动于80-110次/分，心率在此区间波动较正常。
如果高于上述区间，可能存在心动过速，如果低于上述区间，可能存在心动过缓，导致儿童出现心动异常的原因较多，具体如下：
1、心动过速：甲状腺异常、感染或发热，存在快速心律失常，可能导致心动过速；
2、心动过缓：全身代谢异常或神经系统疾病、感染、心脏疾病，可能出现心动过缓。
儿童心率不是一成不变，随着运动或神经调节，存在一定昼夜规律。
白天活动时主要以交感神经兴奋为主，心率较快，夜间睡眠时主要以迷走神经为主，心率会变慢。
心率的五个区间
心率的五个区间
心率通常可以根据不同的运动强度和身体状况划分为五个区间，分别是：
1.休息区间：心率在安静状态下的最低水平，一般为60-70次/分钟。
2.热身区间：心率略高于休息状态，用于准备身体进行活动，一般为70-80次/分钟。
3.有氧耐力锻炼区间：心率处于适中的水平，有助于提高心肺功能和燃烧脂肪，一般为80-90%的最大心率。
4.高强度锻炼区间：心率较高，用于进行高强度的训练和提高身体的耐力和爆发力，一般为90-100%的最大心率。
5.极限区间：心率达到最高水平，一般超过100%的最大心率，只适用于特定的高强度训练和竞技活动。
运动心率，看这一篇就够了！低强度、中强度、高强度，运动基础知识
运动心率，看这一篇就够了！低强度、中强度、高强度，运动基础知识心率是什么？心率，指心脏每分钟跳动的次数，一般情况下，健康人的心率范围是60-100bmp（次/分钟）。
如果心率大于100，属于心搏过速，反之少于50，属于心搏过慢。
如果长期过快与过慢，都有可能与某些疾病有关，所以心跳有问题的小伙伴要及早看医生哦！TIPS1、对运动员或者经过长久训练的小伙伴来说，他们平时的心率一般在40-60bmp，因为经过长时间的训练后，心肌变得比普通人更粗壮有力，能拉伸得更长，因此每次泵血前就能储存更多的血液，一般心跳五十多次，就能相当于一般人七八十次泵出的血液，足以满足运动员正常的生理需要，因此心率会随之下降。
2、心率和心律是两个不同的概念，心率指的是频率，而心律是指心跳的节奏，心律不整可分为心跳速度太快或太慢，以及不规整3大类。
心跳得太快、太慢、突然加快、感觉心都快跳出来、忽快忽慢等，继而引起心悸、胸闷、心脏痛等，都是心率不整的典型症状。
3、心率受很多方面影响，包括运动水平、健康状况、温度、情绪、体型、年龄等，一次两次的测量数据可能会有出入，可以多次测量取平均值来做参考值。
运动心率大揭秘运动心率，指运动时心脏每分钟跳动的次数，运动心率达标后，才能实现相应的运动效果，另外它能够有效判断出你的运动强度，指导调整你的训练计划，检验你的运动强度，避免发生意外等作用。
1、运动心率怎么测？想要一个准确的运动心率，需要用到一定的工具，例如可穿戴式的心率表，胸带心率表或者带有心率检测的运动手环。
这里还有一个小小简便的方法：在运动结束后5秒，量度脉搏10秒，然后将次数乘以6，或者量度15秒，将结果乘以4，这样就可以大致得出你运动时的心率。
2、最大运动心率是什么？一般情况下，MHR（最大心率）计算公式为：「220 - 年龄」，这个数字基本能告诉你，这个心率下的运动对你是安全的~之前经常会听到“在跑步机上猝死”的悲惨新闻，其实这种情况是与自己的身体素质与心率密切相关。
有氧运动的强度设定方法
有氧运动的强度设定方法有氧运动的强度设定方法是根据个体的心率、心跳速率或者表达感觉来确定。
下面是一些相关参考内容：1. 最大心率（Max Heart Rate）：最大心率是指一个人最大心跳速率，通常是以一分钟内心跳次数最高的速率来计算。
常用的估计公式是：最大心率 = 220 - 年龄。
运动的强度可以用最大心率的百分比来表示，通常被用来评估运动的强度和适宜心率区间。
2. 适宜心率区间（Target Heart Rate zone）：适宜心率区间是指可使个体达到有氧运动效果的心率范围。
一般来说，适宜心率区间通常是介于最大心率的50%到85%之间。
在这个区间内进行运动可以有效地提高心肺功能和耐力。
适宜心率区间可以根据个体的年龄、性别和健康状况来确定。
3. 评估感觉（Perceived Exertion）：评估感觉是指个体根据自身的主观感受来判断运动的强度。
最常用的评估感觉方法是Borg量表（Borg Rating of Perceived Exertion）。
这个量表通过让个体选择他们对运动强度的主观感受等级，来帮助确定运动的强度。
例如，6级代表无感觉，20级代表非常困难或者最大负荷。
4. 有氧阈值（Aerobic Threshold）：有氧阈值是指个体运动时能够保持有氧代谢的心率水平。
在这个阈值以下，身体主要以有氧代谢为能源，而不产生乳酸。
在这个阈值以上，身体开始产生乳酸，肌肉疲劳和疼痛加重。
通过测试有氧阈值，个体可以了解自身运动的强度和训练的效果。
5. 个体差异（Individual Variability）：有氧运动的强度设定还应考虑个体之间的差异。
不同年龄、性别、健康状况和运动经验的个体对运动的强度有不同的反应。
因此，无论是根据心率还是主观感受来设定强度，都应根据个体的特征进行个性化设置。
有氧运动的强度设定是根据个体的心率、心跳速率或者表达感觉来判断的。
最常用的方法包括最大心率、适宜心率区间、评估感觉、有氧阈值和个体差异。
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目标运动心率也叫靶心率，是指运动中需要达到的目标心率，通常作为判断有氧运动效果的重要依据。
运动时使心率维持在这一区域，并延续一定的时间，就会获得最大程度的健康和脂肪燃烧。
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找到有利于心脏健康的运动并不难，难的是怎样掌握好运动的“度”。
三高人群锻炼中尤为重要的是运动心率，如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷，糖尿病患者则会使血糖急剧降低，而且减脂效果也不好，心率低对身体没有危害，但是锻炼效果不好。
当你开始运动之前，最好为心脏健康做个“运动设计”.不管是有氧运动，还是无氧运动。
都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果，即确定下你的目标心率。
个人觉得，运动最高心率和静止心率来计算目标心率的方法比较科学，目前最流行的观点是，有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60～80%公式是：:
最适宜运动心率＝心率储备X（60%-80%）+静止心率.
*心率储备=最大心率FCmax-静止心率FCrepose
*最高心率=220-年龄（最高心率的计算只是一个基准值，实际上各人因为身体的个体差异和运动水平发展不一样，单纯根据年龄来计算的最高心率其实有不小的误差，其实相关的计算公式还有很多，但是基本都是以年龄为变量来计算的，计算结果的也都比上面那个公式的结果有+/-10次/分钟左右的误差。
）
*静止心率＝只要早上刚起床或者完全安静的时候量一下就知道了
*运动强度：
90-100%是最大摄氧量的最高强度运动
80-90%是无氧运动，训练目标是体能，速度和力量等
70-80%是有氧运动，训练目标是心肺功能和耐力
60-70%是体重控制运动，训练目标是一般的健身和燃烧脂肪50-60%是轻微活动，其作用只是保持身材或者运动前的热身
关于各个心率区间的状态和效果详解如下：
50%~60%:
运动出力状态:放松的简单慢跑，有规律的呼吸
效果:初始阶段的有氧训练；减轻压力.
消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小.
典型运动:适量运动:简单慢跑,步行
60%~70%:
运动出力状态:舒服的速度；有点加深的呼吸，可以说话。
效果:心血管健康的基本训练；很好的恢复速度,体重控制。
消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般
典型运动:跑步, 滑轮
70%~80%:
运动出力状态:中等的速度；说活有些困难了。
效果:提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练。
消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗较大
典型运动: 耐力训练, 万米
80%~90%:
运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。
效果:提高无氧运动能力和极限；提高速度。
消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大
典型运动: 速度训练,400米
90%~100%:
运动出力状态:疾驰，不能长时间坚持；费力地呼吸。
效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量
消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗
典型运动:冲刺,100米
举例来说,一个40岁的运动员的静止心率为60bpm, 为了保持他的竞技状态和控制体重, 就应该最有效地利用煅练来消耗脂肪, 他的优先训练区域是最大心率的60～70％, 计算方法是：
理论最大心率=220-40=180
心率储备=180-60=120
目标心率下限=120X60％+60=132bpm
目标心率上限=120X70％+60=144bpm
所以他的优先训练心率范围是132~144bpm
还有一个观点说，75%是无氧阈的临界心率，运动中超过75%的储备心率就是进行无氧训练了
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合适心率是个统计概念，个体是有差异的，所以不必盲从。
调整心率应该从两方面来看，一时运动当时的感觉，如果你在运动过后十分钟左右（不是绝对的）能恢复平常的心率，刚说明你的运动强度没有过大，心脏功能可以承受这样的运动强度。
二是在锻炼后的第二天或者第三天有没有感觉很疲劳，体力没办法恢复，如果没有，那就说明身体的整体机能可以承受这样的运动量。
如果感觉运动后的几天身体很疲惫，则需要减少运动量。
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博格法
系美国生理学家博格设计的一种体力自我感知表（简称RPE表）。
见表2-1。
此法的优点在于可凭自我感觉控制自己的心率，并根据心率调整自己的负荷。
其心率的计算公式是：
第一，表中6-13段用数码*10+20或30；
第二，表中14-19段用数码*10+10。
例如：锻炼时自我感觉“累”，表中数字为14、15，按公式二计算，此时心率为150~160次/分左右。
一般说，最佳心率阈值在120-150次/分之间，正是自我感觉稍累和累的时候。
表4-2 体力自我感知（RPE）表
数码自我感知
6、7 非常轻松
8、9 很轻松
10、11 轻松
12、13 稍累
14、15 累
16、17 很累
18、19 精疲力竭
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我这里有两个公式都是计算心率用的，很多文章用的也很乱，有的说用这个有的说用那个
第一个是
目标心率=（最大心率-静态心率）x 强度百分比+静态心率
第二个是
目标心率=最大心率x 强度百分比
这两个公式同样是计算心率的，但计算出来的数值却有很大的差距。
在相同强度百分比的条件下第一个强度要比第二个大。
我的问题是：这两个公式应该怎么用，在什么时候用？他们的区别是什么？
其实这个问题确实是有难度的，对于很多“专业人士”来说都弄不明白。
还好前几天有幸在一个学术会上遇到了北京体育大学的王正珍教授，她给了我一个比较合理的答案，下面我来共享一下。
如果有误欢迎指正。
我们都知道一般人在进行有氧运动的时候控制强度都会用到上面两个公式，而很多人错误的认为第一个公式仅仅是一个更为安全有效的公式，其实不然。
控制有氧运动强度的方法大致有两种一种是用最大心率百分比，一种是用最大耗氧量百分比，而最大耗氧量百分比往往要比最大强度百分比高10%的强度，就是说最大心率60%的强度和最大耗氧量50%的强度是相等的。
而上面第一个公式计算出来的运动强度其实是相当于最大耗氧量的运动强度，因为加入了个人的静态心率所以安全性更高些，不过在设定强度时候就不要和最大心率百分比混为一谈了，否则在对特殊人群进行安排训练时很容易会出现问题的。
心率区间和训练效果的对应关系。