长高的锻炼方法秘籍翻译自国外
长高的锻炼方法秘籍(不限年龄)翻译自国外
我们已经做了一些研究并且编辑了一系列得运动来帮助您长高。
这些运动分为３个等级、ﻫ1。
初级阶段ﻫ2、中级阶段ﻫ3、ﻫ高级阶段难度会因等级得增加而增加,这些运动会变得越来越艰难,决心与坚持不懈就是成功得唯一途径,但就是不要对自己施加太大得压力。
一些运动得普遍要求:ﻫﻫ1.穿宽松舒适得衣服。
ﻫ2。
这些运动需要光脚进行。
ﻫ３、ﻫ在进行锻炼之前一定要热身、ﻫﻫ４、ﻫ在锻炼中不要着急否则可能会受伤。
ﻫﻫ５、进行锻炼得时候放松自己。
ﻫﻫ6、请确定您必须在读完整个锻炼计划以后再尝试。
ﻫﻫ7、这一系列得项目就是相互影响,一起工作得,ﻫ如果您只就是尝试其中一个动作并且没有效果,我们建议您做完整套运动。
ﻫ8. ﻫ如果您在锻炼之中感受到什么不舒服得话,请休息一下。
如果症状持续得话,请及时联系医生。
ﻫﻫ9.没有一夜发生得奇迹、理想状态下,这些锻炼计划可以帮您增高２—5英寸(1英寸=２.5４厘米)、时间会来证明这些结果,最少4个星期,最多6个星期,结果根据个人而不同、在我瞧来,如果没有坚定得决心与坚持不懈得努力,ﻫ即使您按照我得计划来做,您也不可能有长高得结果、我建议您永远不要半途而废,否则就是不可能有效果得、效果一定就是有,只要您肯坚持。
不要给您自己施加太大得压力,它们会产生消极影响,欲速则不达、初级阶段(6个锻炼项目)ﻫﻫﻫ在初级阶段,这里总共有6个锻炼项目来帮助您热身,为中级与高级锻炼做准备。
ﻫ初级阶段得指导:ﻫﻫﻫ１。
ﻫ一天两次—--——－一次起床时候,一次睡觉之前。
ﻫﻫ2、连续7天:在进行中级之前。
ﻫ３. ﻫ另外得两个星期:同时进行中级锻炼项目。
４。
ﻫ初级阶段得锻炼应该在15分钟之内完成。
ﻫﻫ总结:一天两次,1次１５分钟,连续3个星期、需要注意得几点:ﻫ即使您已经完成了初级阶段得锻炼项目并且已经进阶到了高级阶段,我们仍然推荐您继续坚持初级阶段得锻炼内容,以达到最好得效果。
ﻫﻫ每个锻炼项目都有一个特殊得名字来帮助您记忆。
长高秘诀增高必看的21种增高方法
长高秘诀增高必看的21种增高方法增高有什么方法？当下，增高是个热门话题，如何能增高？增高的方法有那些，都是很多人想要了解的问题，小编收集了一些增高的方法，发表在下面，现在就随小编一起来看看吧！一、马提尼克岛增高马提尼克岛是全球矮人增高的天堂，来到了马提尼克岛，不管是大人小孩，男女老少，只要在岛上呆一段时间，都可以增高8-15公分，而且年龄越小增高效果越明显，在岛上的时间越长增高的效果也越明显，被人誉为“增高岛”“神奇之岛”，去马提尼克需要有一定的经济实力，路费加生活费一年时间大概需要20万元。
二、日本川田式增高术日本身高方面研究专家川烟博士经过多年的调查和研究也表明：身体长高的因素，遗传仅占23%，后天的因素占77%，这对矮个者来说，无疑是一个极好的消息，只要后天努力，长成高个子并不是难事。
我们运用运动？营养的方法对一些矮个者进行了研究，结果也证明了后天的努力对长高极为重要。
1、我们利用运动＋营养方法进行增高的具体做法是：营养方面主要是在训练结束以后让青少年喝一杯牛奶。
2、运动方面主要采用两套增高体操与一项获国家专利产品的运动助力拉拉带相结合进行增高训练。
三、黑晶石增高法黑晶石是马提尼克岛开采的一种具有巨大正负能量的珍惜矿石，不仅能够促进人体脑垂体分泌生长激素，使人增高，还具有软坚散结、活血化瘀、提高免疫力，降低血脂的神奇功效，同时黑晶石也是军事、航天领域不可或缺的原材料之一。
使用黑晶石增高效果极其明显，只要年龄在30岁之前，均有非常明显的效果，缺点就是成本太高，需要有一定的经济实力。
四、外科断骨增高术断骨增高术是从苏联医师Dr.Ilizarov的骨外固定技术发展而来，乃根据在一定压力刺激下，肢体组织再生的生物学原理并结合现代的骨科技术，也就是将腿骨截断，以人工方式重造生长板，再将腿骨以器械向两头转开，而达到增高的目的。
断骨增高从手术期、治疗期到复原期时间起码耗费一年多的时间，不过复原时间还是须视增高目标及断骨截数而定，且需忍受小腿上两副重达5公斤、用多根钢针扎穿双腿的‘肢体延长器’；此外，更须忍受每日旋转‘肢体延长器’两端螺丝的疼痛。
科学增高的训练方法
科学增高的训练方法
科学增高是指通过特殊的训练使身高增长的一种技术方法。
它有
一系列的优点，可以有效改善身体姿势，调整身体重心，增加身体活
动量，提高腿部力量，并增加身高。
科学增高的训练方法包括： Chinese Acupressure Massage: Chinese Acupressure Massage是古老的增高方法。
这种训练通过按摩身体上各个脉络穴位，直接影响骨骼系统，增强血液循环和新陈代谢，使身体骨骼系统的骨骼修复变得更快，从而促进身体自动增高。
Yoga: 每天练习瑜伽可以帮助身体保持健康，活跃脊柱和腿部，
促进伸展和肌肉舒展，提高身高。
Jumping and Hanging: 跳跃和吊挂可以增加脊柱灵活性和腿部
弹力，以增加身高。
Hanging on the Bar: 对垂直入地杆（即单杠）的吊挂运动可以
促进脊柱向上伸展，以拉长脊椎，增加身高。
Stretching Exercises: 伸展运动可以拉伸脊椎，增强腿部弹力，使身高增加。
Swimming: 游泳是最经济和健康的增高运动，它可以促进人体新
陈代谢，促进骨骼运动，改善身体几何形状，从而增加身高。
上述就是科学增高训练方法，在执行科学增高训练方法时，要仔
细按照指导，避免过量训练。
身体有可能长期按照不正确的方法进行
锻炼，造成长期运动损伤甚至疼痛，最终使身体恶化。
所以，在进行
增高训练时，应该合理安排用力，进行科学的训练。
《长高的秘密》中国版 大卫泰勒
说在前面的话：本文是一个长高见证的文章，亲身经历讲述，如果按照这个方法实验了，长不高欢迎带刀来。
如果说，我曾经为了长高，几乎花了血本买各种产品什么的，乐比高吃过，健长乐吃过，长兴成长发育片吃过，也没见效，你相信吗？但也庆幸，通过一年多的实践，从165到178，终于摸索出长高的窍门了，现在就把这个方法贴出来。
感谢大卫泰勒，一本国外翻译过来的长高书籍，我会放在文章的后面，这篇文档，我结合书籍和自己的经验，令人兴奋的是如果你是成年人，长高也是有可能的。
一、营养篇营养是常识，如果你看过了，还请再看一遍。
吃的哲学在于营养均衡，营养充分很容易，难的是要保证重要元素的摄取可以达到最好配置。
所以营养篇第一课就是千万别偏食，增高的重要秘诀就是要补充蛋白质、钙质和维生素，其中鱼、虾、瘦肉、禽蛋、花生、豆制品中都富含优质蛋白质，应注意多补充。
牛奶、虾皮、豆制品、排骨、骨头汤、海带、紫菜等是含钙、磷丰富的食物。
另外记得多晒太阳，钙质才容易吸收。
多吃蔬菜水果，补维生素，很多人没有真正理解“维生素是维持生命的要素，是人体生长发育所必不可少的”。
禁忌1：零食。
少吃零食，特别是高糖和高热的垃圾食品、快餐。
肯德基这些千万少吃。
禁忌2：盐。
盐类也是增高的一大天敌。
我的实践：除了不挑食，每天早上冲两个鸡蛋喝，等到消化一个小时后，就开始吃胡萝卜和炒黄豆（胡萝卜要那种嫩小的，黄豆不要陈货），然后同时吃，下午连续吃，每天大约吃3根胡萝卜和100克炒黄豆。
晚上临睡觉的时候要喝一杯牛奶。
小贴士：为什么吃胡萝卜和黄豆？为了篇幅，大家可以看这篇文章，相信会有收获。
点击链接：《关于胡萝卜+黄豆增高法》二、生活篇充足睡眠的睡眠也是增高的重要保证。
长高的主要时间是晚11点到2点之间，如果错过了这段时间，你让身体怎么长呢？其次是五月是增高的最好时间，其次是一年中的5月到10月，每年抓住这段时间增加钙质，多加运动，效果是显著的。
1)不抽烟不喝酒，保证自己能有充足的精力。
增高的锻炼方法
增高的锻炼方法错过了青春期后该如何增高呢?还有没有增高的方法呢?其实有的，接下来，店铺就和大家分享增高的锻炼方法，希望对大家有帮助!增高的锻炼方法一：拉腰背：坐在垫(床)上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干只管即便前屈，抬头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。
每组做8~12次，3~4组为宜。
做时留意由慢到快，行动幅度由小到大，按部就班，以防韧带拉伤。
睡前拉伸：目前是最被认可的物理增高方法，在每天晚上睡觉前，做双腿的拉伸运动，充分放松双腿，在床上做伸懒腰的动作，或者做完悬垂运动后，马上休息，尽量不要再给双腿和躯干有压迫力量!长久坚持，会有非常不错的增高效果!静力抻拉：渐渐加大抻拉力度，一旦觉得到拉力，就停顿在谁人地位10-15秒，最多不超越30秒。
如许肌肉在抓紧的形态下慢慢拉长就不会呈现主动紧缩了。
增高的锻炼方法二：悬垂法：双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。
男孩每天可做10——15次。
女孩每天可做2——5次。
练习的要领是：引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。
练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。
待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。
总之，要学会最大限度地用力和最大程度地放松。
在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系上5千克的沙袋，再悬垂20秒钟;这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂15秒钟，之后穿上10千克重的铁砂背心，再悬垂15秒钟。
不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异。
跳跃法：双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。
10次为一组，每次向上跳跃5——7秒钟，每组间隔4——5分钟。
要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。
另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。
抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。
因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右。
牛津高中英语模块1课文翻译
牛津高中英语课文翻译牛津高中英语模块1课文翻译Unit 1Reading在英国的学校生活在英国上了一年的中学对我来说是一段非常令人愉快和兴奋的经历.我很喜欢英国中学的作息时间,因为学校每天上午大约9点上课，下午大约3点半放学。
这意味着我每天可以比以往晚一个小时起床，因为在中国学校每天上午8点之前就开始上课了.开学第一天，所有的新生都去学校礼堂参加晨会。
我当时坐在一个名叫黛安娜的女孩身边：我们很快就成了最要好的朋友。
在晨会上，校长向我们宣布了校规。
他还告诉我们，赢得尊重的最佳途径就是专心学习并取得好成绩.这听起来倒是像我在国内就读的学校。
过去的一年里我有过许多老师.海伍德先生，我的班主任，对我的帮助很大。
我最喜欢的老师是伯克小姐--我喜爱她教的英国文学课程。
我们班上一一共有28个学生.英国中学的班级差不多就是这么大.我们上不同的课得去不同的教室.上某些课的时候，班上的同学也不一样，所以对我来说记住所有的人的面孔和名字可是一件难事。
我发现这里布置的家庭作业不像我以前在原来学校时那么繁重，可一开始我还是觉得有些挑战性，因为所有的作业都是英语的，让我感到幸运的是，所有的老师都给了我很多鼓励，因此，我也喜欢我所学的每一门功课：英语、历史、英国文学、计算机、数学、科学、体育、艺术、烹饪和法语。
我天天都在使用英语，每天还花一个小时在图书馆里阅读英文书籍,因此，我的英语有了很大进步.午饭休息时间我常去电脑俱乐部，这样我就可以免费给国内的家人和朋友发电子邮件了。
我还额外选了一·门功课--每个星期二晚上去听法语。
当我学会如何买菜、配菜和做菜的时候,我发现烹饪真是一种乐趣。
学期末，我们班开了一个派对，我们每个人都要为派对做点吃的。
我们班上所有的同学都喜欢我做的蛋糕,这可真让我高兴.数学、英语和科学是该校的必修课，但是，如果不喜欢某些科目是可以中断学习的，如历史和法语。
学生可以选修其他的科目，如艺术、计算机或者是西班牙语、德语之类的语言课。
长高运动的方法有哪些
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享长高运动的方法有哪些
导语：长高是每个孩子的梦想，也是每个父母的梦想，如果孩子长高了，那么很多人都会为孩子的身高而自豪，感觉孩子长高了才好看，身体才更强壮，但
长高是每个孩子的梦想，也是每个父母的梦想，如果孩子长高了，那么很多人都会为孩子的身高而自豪，感觉孩子长高了才好看，身体才更强壮，但是很多孩子就是偏偏长不高，这样父母们是又害怕又担心，担心孩子的身体就这样定格了，担心这样会毁掉了孩子的一辈子，所以说很多父母会建议孩子运动来长高，那么哪些运动具有长高的效果呢？
1、仰卧抬腿
首先先采取仰卧的姿势，然后把双腿伸直，两手臂则往两边张开，同时网上抬高，将手掌手指张。
接着再将左脚抬离地面，然后再往后用力地蹬出去，保持30秒钟之后在换另外的一条腿做。
2、仰卧扭转
首先仰卧下来，完后将腿部撑直，两手则放在头部的后方抱住头部，接着让右边的腿伸直放在床上，身体则往右边开始扭转，左腿弯曲起来，是膝盖部位成九十度直角，左腿放在右腿的右边，做完之后换边做。
3、桥式
首先仰卧下来，让背部着地，将两手臂伸直放在身体两边贴紧身体，然后让膝盖弯曲起来，脚掌着地支撑着，收起腹部，进行呼吸。
接着两手臂慢慢地撑地面，让臀部离地，尽量地往上抬高，好让身体、大腿面都成一条直线，保持动作30秒，多做几遍。
4、仰卧伸腿。
优尼全能英语：让孩子长高的私家秘方
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优尼全能英语：让孩子长高的私家秘方父母都希望自己的孩子能长高，除了遗传因素，我们还有很多事情可以去做。
低枕头+硬板床 魏小英 （女 某公司会计）我女儿现在上大学，身高1.75米，窍门是在她婴儿时期，我按朋友指点不给她头下垫枕头，睡硬板床，据说这样有利于脊椎骨的平展伸长，直到现在她已习惯睡低的枕头。
抓杆垂吊 蔡志新（男 某机关干部）一位体育老师曾告诉我，吊单杠可拔长骨关节，有利增高，我从儿子两岁起，在家门框上吊绑竹竿，扶儿子双手抓竿自然垂挂，每次数秒200下，坚持数年，他现在体校打排球，身高1.88米。
骨头汤炖烩菜 边西安 （男 某专业篮球队员）我父母个子不高，但我们兄弟5人中除大哥1.72米左右外，我们其他兄弟3人身高都超过2米，并且都在高中未读完时，就被部队和省市篮球队选拔当了运动员。
过去那个年代生活条件差，买不起肉和油，我父母常托熟人买来骨头给我们炖汤，天天吃的是大烩菜。
现在看来，炖骨头汤烩菜是我们多年的营养来源！牛奶+鸡蛋 高欣 （女 某大学教师)我们做父母的个子并不高，不过我儿子现在上高三，身高1.88米。
我的做法是从孩子两岁起，每天保证喝奶两袋，吃茶鸡蛋2个，为他的骨骼发育奠定了增长的物质基础。
游泳+摸高运动 付艳苹 （ 女 某大学学生)我从四岁起就被父母送到游泳队参加集训，经常做弹跳摸高运动，长成今天的1.74米与这些不无关系，其实我父母的个子并不高。
曲伸运动 王美英 （女 某杂志社编辑)我身高1.73米，不算高个，但听父母讲，在我小的时侯，每天让我平躺在床上手抓床头的铁竿，她们则拉住我的双脚屈伸上百次，可能是被拉长了吧！弹跳运动 李红旗 （男 某校体育教练)如果想让孩子增高，要从小抓起，多做弹跳和拉伸运动，可以改善肌肉韧带的弹性，促进骨骼生长，但要切记运动不能过量，疲劳易影响脑垂体分泌生长激素。
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一些运动的普遍要求：1.穿宽松舒适的衣服。
2.这些运动需要光脚进行。
3.在进行锻炼之前一定要热身。
4.在锻炼中不要着急否则可能会受伤。
5.进行锻炼的时候放松自己。
6.请确定你必须在读完整个锻炼计划以后再尝试。
7.这一系列的项目是相互影响，一起工作的，如果你只是尝试其中一个动作并且没有效果，我们建议你做完整套运动。
8.如果你在锻炼之中感受到什么不舒服的话，请休息一下。
如果症状持续的话，请及时联系医生。
9.没有一夜发生的奇迹。
理想状态下，这些锻炼计划可以帮你增高2-5英寸（1英寸=厘米）。
时间会来证明这些结果，最少4个星期，最多6个星期，结果根据个人而不同。
在我看来，如果没有坚定的决心和坚持不懈的努力，即使你按照我的计划来做，你也不可能有长高的结果。
我建议你永远不要半途而废，否则是不可能有效果的。
效果一定是有，只要你肯坚持。
不要给你自己施加太大的压力，它们会产生消极影响，欲速则不达。
初级阶段（6个锻炼项目）在初级阶段，这里总共有6个锻炼项目来帮助你热身，为中级和高级锻炼做准备。
初级阶段的指导：1.一天两次------一次起床时候，一次睡觉之前。
2.连续7天：在进行中级之前。
3.另外的两个星期：同时进行中级锻炼项目。
4.初级阶段的锻炼应该在15分钟之内完成。
总结：一天两次，1次15分钟，连续3个星期。
需要注意的几点：即使你已经完成了初级阶段的锻炼项目并且已经进阶到了高级阶段，我们仍然推荐你继续坚持初级阶段的锻炼内容，以达到最好的效果。
每个锻炼项目都有一个特殊的名字来帮助你记忆。
Turning Log(动作名称)1.平躺在床上2.尽自己最大的努力拉申腿和胳膊，试着用你的腿和胳膊够到床边。
3.使自己的身体向各个方向伸展，并在床上翻滚。
4.尽可能拉伸每一部分肌肉和关节链接处。
Air Bicycle(动作名称)1.躺在床上的时候，把你的双手放在臀部位置。
2.抬起双腿使自己的腿和上身保持垂直。
3.用肘部和上背支持全身的重量。
4.旋转你的双胎做骑自行车状。
5.坚持60秒Neck Rotation(动作名称)1.坐在床上并且把腿伸直。
2.上身坐正，尽可能低下头并且贴近胸部。
3.顺时针方向旋转头部。
4.逆时针方向旋转头部。
5.做这个旋转8次从而放松你颈部关节。
The Butterfly(动作名称)1.站起来并且脚后跟着地。
2.水平拉伸你的胳膊。
（胳膊要和身体垂直）3.尽可能往外拉伸自己的胳膊。
4.顺时针旋转胳膊。
（肘部不要弯曲）5.逆时针旋转胳膊。
6.做这个动作至少8次，来放松肩部关节。
Davinchi(动作名称)1.站在一个空旷的地方。
2.尽最大努力使头部向后倾斜，注意不要过度用力以防止伤到脖子。
3.水平拉直胳膊。
4.使你的胳膊和肩膀保持在同一直线，并水平拉伸，尽自己最大的努力。
5.慢慢的将你的驱干向右旋转。
6.慢慢的将你的躯干向左旋转。
7.重复以上动作60秒并且保持胳膊拉伸。
8.重复5和6，同时用双手扣合并放在脖子后面。
60秒。
Wall Stretches(动作名称)Wall Stretches1:1尽可能近的面对墙站立。
2.双脚并拢，抬起右胳膊，尽自己最大的努力摸到最大的高度—不要踮脚。
3.把你的手指向上伸，直到无法再伸上去。
4.保持这个姿势8秒钟，或者默数8下。
5.慢慢的放下你的胳膊。
6.用左胳膊重复上述动作。
7.重复2-6大约3次。
Wall Stretches2:1.在墙边站直，右肩贴墙壁。
2.双脚并拢，慢慢举起右胳膊，最自己最大努力达到最大高度，不要踮脚。
3.把你的手指向上伸，直到无法再伸上去。
4.保持这个动作8秒，或者数8个数字。
5.慢慢放下你的胳膊。
6.用另一只胳膊重复1-5.7.重复1-6，大约3次。
Wall Stretches3:1.背靠墙站立。
2.双手扣合然后俩胳膊同时慢慢举起。
3.不要松手，同时尽量高的网上伸直胳膊，不要踮脚。
4.保持这个动作8秒。
5.慢慢把胳膊放下来。
6.重复1-5大约3次。
以上6个锻炼方法是初级阶段。
如果你注意到了，这6种方法主要是帮助你拉伸，从而放松你的关节。
他们可以帮助你的身体进行预热，从而可以适应后面两个阶段的锻炼。
完成了第一个阶段之后，你应该能够注意到更好的姿势。
在最初的几天里，可能你会觉得背部酸痛（尤其是你不习惯这种拉伸的话），然而，这些疼痛不会持续很长时间，如果持续很长时间的话，请立刻停止并且去看医生。
除了这些简单的拉伸，最好可以同时做一些其他运动，例如游泳，网球，骑行，慢跑以及其他的一些运动。
中级阶段在这个中级阶段，总共包括15种不同的锻炼动作。
这一系列动作作为初级动作的衔接，并且帮助你更好的完成接下来的高级阶段的动作。
即使你已经通过做完初级动作热身，你的身体仍然不能适应肌肉的拉伸，这个阶段的锻炼方法可以帮助拉伸你的身体并且更好的完成下个阶段的动作。
指导方法：必须在完成初级阶段动作至少连续7天以后才可以开始做中级阶段的动作。
一天一次。
21天一个循环。
每天只做15种里面的5种即可。
总结：每天做15种动作里的5种，连续21天算一个循环。
需要指出的：即使你已经成功进阶到中级阶段，我们仍然推荐你继续做初级阶段的锻炼以达到最佳的效果。
如果你感觉到身体上有任何不适，请立刻停止运动并且咨询医生。
等你达到这个阶段的时候，你可能已经看到自己身上的变化，记住在完成初级阶段动作之前不要进行这个阶段的练习。
为了保证达到最好的效果，请确保自己有合理的饮食，足够的睡眠，已经充足的营养。
Ballerina（动作名称）1.抓住一个椅子，然后在它后面站直，双脚并拢，双手抓住椅子背面。
2.伸直你的胳膊，并且保证你的肘部不要弯曲。
3.慢慢向后抬起你的右腿，尽量高的网上抬。
同时上半身可以前倾，并且用椅子来支撑。
4.坚持至少5秒，然后休息。
5.重复3-4，用另一只腿。
6.重复3-5，10次Chicken Wing1.平躺在地上。
2.把右腿举起来。
3.弯曲右腿，并且把膝盖贴近下巴。
4.双手抓住右腿，手位于膝盖下方。
5.把你的膝盖往脖子处拉（做一个深呼吸）6.你可以把头抬起来，但是肩膀不能离地。
7.在你的膝盖接触你的脖子的时候，保持这个姿势8秒。
8.慢慢释放腿，回到起始姿势。
9.用另一只腿重复2-810.重复2-9 一共10次。
Tip ToeStretches(动作名称)1.站直，双膝靠拢，脚后跟靠拢，保持胳膊在两边。
2.向前并且向上举起手臂。
3.将手臂举过头顶，手掌朝外，五指并拢。
4.点起脚尖并且用尽力向上拉伸，同时吸气。
5.在点起脚尖的时候尽最大努力把身体向上拉。
6.把手臂慢慢的放下来，回到起始姿势，脚尖着地。
7.重复1-6，坚持1分钟8.重复1-6，坚持2分钟9.重复1-6，坚持3分钟10.这套动作需要做3次，每次持续的时间分别是1，2，3分钟Rocking Horse(动作名称)1.平趴在地上。
2.把双手放在背上，并且五指扣合。
3.头和肩膀，双腿分别向上抬。
4.坚持这个姿势，然后慢慢向前向后摇晃身体数秒钟，休息。
5.重复这个动作5次。
6.继续趴在地上，双臂向前伸，手掌触地。
7.将右腿向上抬起，膝盖不要弯曲，保持这个姿势8秒。
8.慢慢放下右腿并且重复另外一条腿。
9.重复7-8一共5次。
Rainbow(动作名称)1.站直，手臂举过头顶，双手的拇指互相钩住。
2.身体向右弯曲并且尽最大努力拉伸，脚后跟不要踮起。
（形状像彩虹）3.回到起始姿势，将身体向右弯曲。
4.重复2-3，10次5.重复2-3，10次，每两次之间休息一分钟。
6.做这个动作的时候注意速度不要太快，防止肌肉拉伤。
Hip-py Thrust(动作名称)1.平躺在地板上，双手放在屁股下面。
2.弯曲膝盖的同时，使自己的脚趾始终接触地面。
3.使屁股向上抬，手掌向下支撑身体。
4.使身体成弓形，重心压在肩膀和脚趾上。
5.慢慢把把屁股放回原来的位置，腿慢慢伸直。
6.重复1-5一共10次。
7.每次形成弓形的时候，使自己的身体达到最大程度的弯曲，以达到最好的效果。
The Thinker(动作名称)1.身体笔直的倚靠在一个椅子上，保持拉伸状态。
只有臀部和背部接触椅子。
2.慢慢屈身，将膝盖收回胸前。
3.用双臂抱住双膝，并且把他们往胸前推。
4.放松腿，回到起始姿势。
5.重复1-4一共5次。
The Bow Down(动作名称)1.笔直的站立，双脚分开，手掌放在大腿后面。
2.将双手顺着腿两边往下滑。
3.在膝盖不弯曲，双手不离开双腿的情况下尽最大努力把手往下伸。
4.慢慢回到起始姿势。
5.将双手放到屁股位置。
6.重复此动作5次。
Back Flip(动作名称)1.背对着墙壁站立，距离墙壁大约24英寸（1英寸=厘米）2.把胳膊向前伸展，然后举过头顶。
3.用手指接触墙壁。
其他部位不能接触。
4.保持这个姿势8秒5.回到起始姿势。
6.重复2-5一共7次。
7.做这套练习的时候，每天增加你与墙壁的距离3英寸。
Leaning HumanTower（动作名称）1.身体站直，分开双腿（距离稍大一点），右腿在左腿前面。
2.将重心转移到右腿，左腿不要动。
3.屈右膝，尽自己最大努力向前倾斜身子。
a.用右手支撑防止摔倒。
b.左脚踮起，使自己向前倾的幅度能大一点。
4.尽自己最大努力向前倾，保持3秒。
5.慢慢回到起始姿势。
6.2-5重复另一只腿。
7.重复1-5，5次。
Kung Fu Squats(动作名称)1.站直，两脚轻微分开，手放在屁股后面。
2.慢慢下蹲。
a.双膝要相互接触。
b.胳膊要向外伸直，放在胸前。
c.背部挺直。
3.保持这个动作8秒。
4.慢慢回到起始姿势。
5.重复1-4一共10次。
Spinning Top(动作名称)1.双腿伸直坐在地板上。
2.把脚勾在某个地方做支撑。
3.把双手放在脖子上，五指相扣。
4.顺时针方向旋转驱干。
5.尽最大努力拉伸你的躯干。
6.重复3-5，反方向。
7.重复3-6，6次。
8.每次30秒，中间休息15秒。
“M”Bend1.两腿分开站直。
2.双手手指相扣，举过头顶并且放在脖子后面。
3.慢慢将双手往前弯曲上身接触地面。
4.保持这个姿势3秒，然后回到起始姿势。
5.重复1-4一共10次。
The Bump1.平躺在地上，双臂放在两边。
2.慢慢的将双臂举过头顶，肘部不要弯曲。
3.将重心放在双臂，肩膀，和脚后感。
4.慢慢使背部，屁股，躯干，大腿离地。
5.保持尽可能的最大高度，保持这个姿势8秒。
6.慢慢回到起始姿势。
7.重复3-6一共5次。
Imperial Bow1.站直，两脚分开，双手放于脖子后面，五指相扣。
2.躯干向前弯曲，不要屈膝3.头尽可能向下低。
4.双手不要离开脖子，用双手压迫脖子使头向下低。
5.保持这个姿势8秒。
6.慢慢回到起始姿势。
7.重复1-6一共5次。
以上是中级阶段的15个锻炼动作，我希望大家能把我翻译的每个词都认真看下来，大家千万不要抓住一个动作就开始学。