运动损伤防护及运动 -1

预防脊柱损伤

脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎，骶骨和尾骨。 我们这里这种要讲的是颈椎病、椎间盘突出和腰 肌劳损。 比如说：多数背部疼痛是由于人体力学 不佳造成， 因此可以预防。运动时、坐姿、站立、俯身、提 物、睡觉以及很多日常生活中都会发生人体力学 不佳。当腹肌微弱、下背肌肉紧绷或微弱、腘胂 肌和髋屈肌紧绷时，容易发生人体力学不佳。所 幸的是，上述问题都可以通过恰当的训练项目来 纠正。除此之外，教练员还应该教育客人在日常 生活使用正确的人体力学技巧。
神经根型颈椎病的康复流程

1.牵引（缓解关节的压力、改善颈椎节段活动度） 2.拉伸（放松紧绷的肌肉、缓解疼痛) 3.肌力训练（提高颈椎节段稳定性） 4.手法按摩（解决深层结节，痉挛）
牵伸（改善颈部活动度）


1. 有效的牵伸——对短缩的组织进行牵伸，牵伸 要有一定的力度，否则短缩的组织无法重塑牵长。 2. 牵引的力度不能引起微细损伤。安全牵伸的临 床标准是，在牵伸中引起的疼痛在牵拉力去除后 立即消失，一般要求10~20分钟以内必须消失。
康复锻炼的方法
常见康复锻炼的方式： 主动运动 渐进抗阻力运动 阻力运动 被动运动
急慢性运动损伤的康复锻炼方法
急性运动损伤的康复锻炼： 韧带损伤的康复锻炼： 膝关节侧副韧带捩伤后1~2天，即可在黏膏带保护下开始练习屈伸活动。韧 带部分断裂应固定3周，韧带完全断裂术后应固定4~6周，并立即开始做股四 头肌等长收缩练习，负重直腿抬高练习，逐步增加负荷重量。拆除固定后循 序渐进做膝关节活动度练习，着重恢复股四头肌和股后屈肌的力量以增强关 节稳定性。 前交叉韧带损伤时要注意加强股后肌群的力量。 后交叉韧带损伤时要着重增强股四头肌力量。 踝关节韧带捩伤轻者上后1~2天即可在黏膏支持带保护下练习行走与慢跑， 7~10天后可恢复训练。较严重的韧带扭伤可用石膏管型固定1~2周，但应带石 膏练习行走。韧带断裂后不论手术与否都应固定4~6周，做脚趾屈伸和踝的等 长练习，7~10日后带着有跟石膏靴行走，拆除石膏靴后做踝关节伸及足的内、 外翻活动度练习和屈伸肌力练习。一般2~3个月后可参加练习。 肌肉肌腱断裂的康复锻炼肌肉完全断裂缝合后固定3~4周，同时做周围肌肉的 等长练习，2周后做缝合肌肉的等长练习，取出固定后做增强及牵伸肝损伤肌 肉的练习。肌腱断裂（以跟腱断裂为例）缝合周固定3周可做足部等长练习， 去固定后在坐、卧位活动踝关节，下地时仍带着石膏靴，5周后着中跟鞋步行， 并逐渐降低鞋跟，以后做跟腱牵伸练习，恢复踝背伸活动度，约8周可练习双 足提踵，3个月可联系慢跑，6个月可全力踏跳。肌肉肌腱部分断裂不需要手 术恢复时应将患肢维持于使损伤肌肉充分伸长的位置，防止挛缩。一般一周 后开始牵伸及加强受损肌肉的练习。
运动损伤的预防

提高防范意识 进行科学的运动，防止运动损伤
热身、伸展、掌握正确的运动方式、加强易伤部位及相对 薄弱部位的锻炼、充分的恢复 加强自我保护 营养和预防损伤 加强医务监督，防止运动损伤 使用运动保护器械避免损伤的发生
软组织受伤处理原则
急性发炎期： ---PRICE Protection保护受伤部位 Rest休息、停止运动和动作 Ice冰敷受伤部位 Compression包扎受伤部位、施压 Elevation抬高受伤部位 不争确处理方式： H-Hot热 A-Alcohol酒精 R-Running走动 M-Massage按摩 止痛 消肿 维修期： 尽量保持关节活动，增加血液循环 重组期： 改善柔韧性、力量、反应、速度

慢性损伤的康复锻炼
慢性损伤的康复锻炼一般应根据病理和症状安排。 仅做某一动作时痛、活动开后不痛者可参加正常 训练。平时疼痛，活动开后不疼痛者应减量训练。 平时疼痛，准备活动后仍痛者，应停止局部练习。 此外，注意纠正易致伤的错误动作，避免反复损 伤。
在此引用AFAA的5个问题

1.这个动作的目的是什么？

做法：双手在支托患者头颈部同时，轻柔持续地 施加牵引力。在维持牵引力的基础上进行后缩和 伸展运动。在伸展的终点位，将牵引力缓慢地减 小，单不完全松开，然后增加旋转。应保持很小 的牵引力的同时，小幅度地旋转患者的头部4到5 次，以达到更大的伸展角度。
应用人群：应用于颈椎后方移位综合症的复位， 尤其适用于急性期的患者和顽固的后方移位综合 症的患者。部分患者只有在应用这个治疗技术之 后，症状才能减轻，才有可能进行颈椎伸展动作。
根据运动能力丧失的程度分类 轻度损伤，受伤后能按计划进行训练。 中度损伤，受伤后不能按训练计划进行训练，需停止患部练习或减少 患部活动。 重度损伤，受伤后完全不能训练。 根据损伤病程分类

急性损伤，指瞬间遭受直接暴力或间接暴力造成的损伤。其特点为发 病急、病程短、症状骤起。 慢性损伤，指局部过度负荷、多次微细损伤积累而成的劳损，或因急 性损伤处理不当转化成的陈旧性伤。其特点为发病缓慢、症状渐起、 病程较长，如髌骨劳损、疲劳性骨膜炎等。


请考虑：肌肉力量或肌耐力、心肺功能、柔韧性、热身或准备运动、 提高技能或者减轻压力。 2.你是在有效低进行吗？ 请考虑：适合的动作幅度、速度和身体姿态并对抗于地球引力。 3.这个动作有没有任何安全的问题？ 请考虑：受力位置、环境的因素和动作的控制。 4.你能在动作的进行中保持正确的姿态吗？ 请考虑：形状、姿态和稳定性 5.这个动作对什么人不适用？

缩短、紧张的肌肉
牵伸的肌肉

斜角肌 肩胛提肌 上斜方肌
手法牵伸（三）：斜方肌上部拉伸

作用：缓解疼痛，改善颈椎回旋、屈曲以及肩部 下沉的关节活动度。
根据运动技术与训练的关系分类 运动技术损伤 非运动技术损伤
运动损伤的原因
内在因素： 体适能水平 人体力学（关节位置排列） 身体状态 缺乏或不恰当的伸展、热身、调整运动 外在因素： 错误选择运动 错误运动技巧 不正确使用运动设备 不适当的季前运动计划、训练 环境及气温
颈椎的构造
颈椎病（颈椎综合症）
主要是由于颈椎间盘退变和突出，导致周围组织 和结构继发性变化，而引起一系列临床表现。
今年来随着人们生活和工作方式的改变，发病率呈 上升及低龄化趋势。其中以神经根型颈椎病发病 率最高，占60%~70%，其急性期多表现为颈肩背 痛、颈项僵硬、活动受限、伴上肢麻木无力。
运动损伤防护及运动
应对健身私人教练
应对健身私人教练
传统上，阻力训练进级是通过调节组数、重复次数、重量及训练频率 来进行（时间、强度、频率）。我们现在通过调整动作方式和类型来 控制，不断增加对肌肉神经系统的超负荷以及人体组织的适应性。教 练在此领域丰富自身，可以提高创造性，从而扩展自己可选择的动作 范围。高技巧教练可以调整任何动作来适应其客户需求，通过调整其 难度；或者根据客户当天锻炼需要，选择全新的动作。
骨刺
颈椎间盘突出
臂丛神经牵拉实验阳性及椎间孔压缩 实验阳性
神经根型颈椎病的运动康复
牵伸（改善颈节段的活动度） 牵引 拉伸 肌力训练（提高颈椎稳定性） 后缩（深层颈屈肌） 颈部左右侧屈抗阻训练（等长训练） 上背部肌肉加强训练（中、下斜方肌和菱形肌） 手法按摩（解决深层结节、痉挛）
关节软骨损伤的康复锻炼。 非负重关节和负重关节非负重区的软骨损伤，摘除游离片，切口愈合即可负 重，做活动度及肌力练习，1个月后可参加训练。 关节负重区的软骨骨折无错位或复位后固定4~6周，做周围肌肉等长练习及邻 近关节活动，去除固定后做活动度练习及肌力练习，负重练习从缓进行。负 重区病灶清除后，新生的肉芽创面通过压磨才能转化生成玻璃软骨，但过度 运动可引起组织脱落或出血，故术后2周应做不负重的关节运动，4~5周下地 负重，半年后才可参加正规训练。 骨折的康复锻炼。 愈合期： A 骨折部位近端、远端末固定的关节，尽早开始主动或被动活动，预防邻近 关节的关节活动幅度（ROM）下降。 B 做受伤部位肌肉的静力收缩练习，预防肌肉萎缩，或形成黏连。 C 如用小夹板固定，伤后1~2周，可带夹板在不引起疼痛的情况下做小幅度 的关节活动。 D 在病情允许条件下，尽早起床进行全身活动。 恢复期： A 加大关节活动幅度（ROM）的练习：除做被动运动、主动运动、助力运动 外，最好能采取持续牵引加温热疗法。 B 肌肉力量练习：进行肌肉力量练习，特别是加阻力的练习，一定要注意动 作的编排对骨折端的影响，预防断端再次分离。精力收缩有利于促使骨折断 端紧密接触。
请考虑：如何修正动作或使此动作进级，来适合客户和课程参加者的 要求
套用动作连续体

安全动作 需要技巧少 适合多数人 高风险动作 需要技巧多 适合运动员和精英个体画线
在健身会所中常见的几种问题（已损伤） 会员

颈椎病 腰椎间盘突出 腰肌劳损 肩周炎 膝关节疼痛（髌骨关节疼痛综合症） 肘关节疼痛（网球肘） 腕关节疼痛 踝关节疼痛
运动损伤的康复锻炼
康复锻炼的原则： 尽量保持全身及未伤部位的活动。全身活动是保持运动员 心肺功能水平、预防停训综合症、防止体重增加的必要手 段。 及早开始受伤部位的康复锻炼。急性运动损伤早期应当休 息和制动，一旦症状减轻，康复锻炼即应开始。 针对伤病情况制定计划。制定康复锻炼计划前一定要详细 地进行功能检查及评定，应特别注意有无髌骨劳损等劳损 性损伤。 适当大运动负荷的原则。运动员所能承受的运动负荷大大 超过一般人，运动负荷过小将影响康复效果，也不能达到 今后恢复训练的要求，单运动负荷的大小一定要适当。 循序渐进原则。
神经根型颈椎病
由于椎间孔处的突出物（椎间盘退变、骨刺）刺 激或压迫脊神经根，而导致上述症状； 椎间盘退行性改变系指髓核脱水变薄、椎间隙变 狭，使纤维环及周围韧带变松弛，颈椎稳定性减 弱，导致椎间盘突出。 颈椎的生理弧度改变和颈椎节段不稳，而使颈椎 正常的应力发生变化，导致骨质增生（骨刺） 发病常见于长期低头伏案工作者——此类人士由 于颈肌慢性劳损、肌肉痉挛、久之颈肌肌力减弱、 使颈部平衡破坏。