中国居民膳食指南-最新(1)
中国居民膳食指南
《中国居民膳食指南》1、食物多样，谷类为主2、多吃蔬菜、水果、薯类3、每天吃奶类、豆类或其制品4、吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉荤油5、食量与体力活动要平衡，保持适度体重6、吃清淡、少盐的膳食7、如饮酒要适量（不超过100g）8、吃清洁卫生、不变质的食物达到合理膳食，平衡营养，不瘦不胖，体形正常，减少损害，促进健康。
最佳食物排行榜中国饮食习俗的十大缺点1、饭菜过咸2、味精过多3、集体就餐4、喜吃动物内脏5、一日三餐进食量过多（可少食多餐）6、烹调多采用煎、炒、烹、炸的方法7、吃红肉（猪、牛、羊肉）比例大，白肉（鱼、鸡等）比例小8、很多地方喜吃咸鱼、咸肉、咸菜9、各种卤肉内加大料及各种香料调味品10、宴会多规模大多饮白酒或暴食暴饮，常有浪费及不卫生的现象。
四季养生食补药疗气血阴阳常用食补品和药补品中国传统养生格言：一、养生要决：早漱不若晚漱，晚餐岂若晨餐。
节食自然脾健，少餐必定神安。
二、养生四法：养生之法有四：曰寡欲，曰慎动，曰法时，曰却病。
夫寡欲者，谓坚忍其性也；慎动者，谓保定其气也；法时者，谓其阴阳也；却病者，谓慎于医药也。
坚忍其性则不坏其根矣；保定其气则不疲其枝矣；和于阴阳则不犯其邪矣；慎于用药则不遇其毒矣。
养先之要，何以加于此哉！人生六个不要等：一、不要等到孤单时才想念起你的朋友。
二、不要等到想得到爱时才学会付出。
三、不要等到失败时才记起他人的忠告。
四、不要等到分离时后悔没有珍惜感情。
五、不要等到生病时才意识到生命的脆弱。
六、不要等到临死时才发现要热爱生活。
相克食物一览表。
《中国居民膳食指南》2024收藏版
奶类食品含有丰富的蛋白质、钙、维生素A、维生素D等营养成分。
海产品优势
海产品富含高价值蛋白质、omega-3脂肪酸和矿物质,有助于身体健康。
豆类和坚果类食物
豆类营养丰富
豆类蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质 含量高,是健康饮食的重要组成部分。
坚果类富含多种营养
坚果含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、 维生素和矿物质,是营养密度很高的食物。
大豆制品多样化
大豆制品如豆腐、豆浆等不仅营养丰富,而 且烹饪方式多样,满足不同口味偏好。
油脂糖类食物
脂肪类食物
植物油、动物油脂等油脂类食 物不但能为人体提供必需的脂 肪酸,还能为身体提供能量。 合理摄取可以改善心血管健康 。
糖类食物
糖类食物包括蔗糖、葡萄糖等 ,能迅速为身体提供能量,但过 量摄入可能导致体重增加和其 他慢性疾病。
饮食多样
选择各种新鲜食材,烹饪方法多样化,保证营养的多样性,补充所需养 分。
食品安全
重视食品卫生安全,确保饮食的质量和卫生,预防食源性疾病。
科学营养的重要性
营养科学是一门综合性的跨学科知识,它研究人体营养需求、食物成分和代谢过 程,为人们提供科学的饮食指导。适当的营养摄入对于维持人体健康、预防疾病 、促进生长发育等至关重要。
烹饪多样
主食可以通过煮、蒸、炒、炸 等多种烹饪方式进行烹制,既 可作为主餐,也可作为配餐食 用,极大丰富了膳食选择。
文化内涵
不同地区的主食反映了当地饮 食文化与习惯,是中国饮食文 化重要的组成部分。
量化建议
2024年版《中国居民膳食指 南》建议,主食每天摄入量为 250-400克。
蔬菜类食物
1 营养丰富
膳食指南与老年人健康
中国居民膳食指南健康饮食指导
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包 括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养 成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超 过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、 矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要 来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维 生素C、胡萝卜素的丰富来源。
紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食品也不可以小视。此 类食品的优势：一是来自天然，二是营养成分齐全， 三是可明显减少动脉硬化，冠心病，中风等疾病的 发生。比如说黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大 好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后， 血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。
如冬瓜、甜瓜、花菜等，这些食品给人一种质洁鲜 嫩的感觉，常食之对调节视觉和安定情绪有一定作 用。对预防高血压、心脏病也大有益处。
健康饮食讲座
主讲人：XXX
健康是“1”，金钱、事业、爱情、快乐……都是“0”，每当你 得到一样，那么你的人生数字就可以多加一个“0”，你的人
生数字越大，也就意味着你的人生越成功！ 但是，倘若你失去了人生最重要的数字“1”——健康，那
么后面的那些数字也就毫无意义……
目录
中国居民膳食指南
中国老年人膳食指南
中国居民膳食指南
十、吃新鲜卫生的食物
在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、 变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫 生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体 用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
中国老年人膳食指南
中国老年人膳食指南
一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收
中国营养学会 中国居民膳食指南2023
我国营养学会于2023年发布了最新版的《我国居民膳食指南》，这一重要的指南为广大我国居民提供了科学、全面的膳食指导，旨在帮助人们养成健康的饮食习惯，预防营养不良和慢性疾病，提高人民群众的整体健康水平。
本文将对我国居民膳食指南2023进行全面评估和深度探讨，以期帮助读者更好地理解并应用这一指南。
一、我国居民膳食指南2023的主要内容我国居民膳食指南2023以“科学膳食、健康我国”为主题，包括了饮食结构、食物摄入、膳食行为和生活方式等多个方面。
指南将全谷杂粮、新鲜蔬菜、水果、奶类、豆类、肉禽鱼蛋和适量食用油等列为日常膳食的主要食物，强调了适量、均衡、多样的膳食原则，以及减少盐、糖、饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
指南还提出了餐食摄入宜忌、餐食组合和饮食行为的建议，以及鼓励适量运动和良好的生活方式等。
二、我国居民膳食指南2023的深层意义我国居民膳食指南2023的发布凸显了国家对健康饮食和营养健康的高度重视，与此同时也折射了我国人民群众对健康生活的追求和需求。
指南的内容不仅仅是一份饮食建议，更是对整个社会食品生产、食品供应链甚至食品文化的影响。
通过指南的普及和推广，将对整个社会的饮食结构和生活方式带来积极的影响。
三、对我国居民膳食指南2023的个人观点和理解我国居民膳食指南2023的发布是我国营养健康事业发展的重大事件，也是全社会关注健康饮食的重要举措。
我认为，这一指南的发布不仅仅是提倡健康饮食，更是在推动整个社会向着健康生活方式的转变。
我非常期待这一指南的落地和实施，希望能够看到更多的人通过科学的饮食和健康的生活方式，增强身体素质，提高生活质量，远离疾病的困扰。
四、总结我国居民膳食指南2023的发布是我国营养学会倡导健康饮食和促进国民健康的重要举措，指导了全国居民科学合理的膳食结构和健康饮食行为，对实现健康我国目标具有重要意义。
我希望这一指南能够得到更广泛的认可和实施，引领广大人民群众养成健康的饮食习惯，提升整体健康水平。
2022中国居民膳食指南电子版
2022中国居民膳食指南电子版中国居民膳食指南电子版一、饮食多样化1.选择饮食多样性：补充丰富、均衡、清淡有机食物，少食加工食品：如多吃新鲜蔬菜水果、不同新鲜肉类、dazao（黑木耳、海带等）、全谷类（大豆、小米、荞麦等）、杂粮及乳制品等；2.少食油脂、咸味及甜味食品：少食：动物油、猪油、鸡脚、海产品（比如：虾、蟹等）、各种咸肉制品、各种调味品（比如红糖水、辣椒、糖果、冰淇淋等）、无聊及钙含量较高的饮料；3.选择健康饮食：少用醋、油炸、油煎等方式，多用蒸、烤、炖、煮等清淡方法制作饮食；4.重视食物安全：进食前要把食物清洗干净后再食用，食用食品时要讲究卫生，避免食物中毒的发生；5.适当调节饮食：避免暴饮暴食，多吃清淡易消化的食物，如：蛋白质多的鱼、肉、大豆制品、豆腐等；二、营养搭配1.搭配谷薯混合摄入：谷物富含粗纤维，可增加肠道蠕动，有利于消化；薯类属于高热量食物，可增加能量摄入；2.均衡摄入5种食物种类：蛋白质（肉类、鱼虾、豆制品）、脂肪（植物油、奶制品）、碳水化合物（谷物及其制品）、蔬菜水果、维生素与矿物质；3.膳食结构均衡：可通过摄入低热量食物，调节代谢，达到营养均衡的要求；4.每日摄入充足的维生素：可从新鲜水果和蔬菜摄取；5.每周少摄入饱和脂肪酸：如：植物油等；三、饮食卫生1.保证口腔、碗具以及餐具等清洁卫生：对口腔要进行口腔清洁卫生工作比如刷牙；2.讲究食物卫生：避免有毒有害的食物的发生，食物加工前要洗幽；3.不要吃过期食品：食物到期时间到了要尽快食用，避免吃过期的食物；4.不要把饮水放在非饮用水封存的容器里；5.不要接触过期的药品：应注意药品的失效期，避免接触过期的药物；四、饮食习惯1.定时定量进食：保证早中晚饭吃饱，定时定量，不要暴饮暴食；2.注意室内活动：日常生活中注意室内活动，多做体育运动；3.保持健康睡眠：养成良好的睡眠习惯，每天7~8小时睡眠，有助于身体健康；4.不要过度饮酒：过度饮酒会影响肝脏健康，不利于身体健康；5.避免过食零食：过食零食会增加热量摄入，不利于健康。
中国居民膳食指南(全)
膳食指南的意义在于为不同人群提供科学、合理、可行的膳 食指导，提高人们的营养健康水平，预防慢性疾病的发生和 发展。
膳食指南的适用对象及范围
中国居民膳食指南适用于所有年龄段的人群，包括孕妇、 乳母、儿童、青少年、中老年等。
针对不同人群的生理特点、营养需求和膳食行为，膳食指 南提出了不同的建议和指导，如孕妇的补充叶酸、乳母的 增加钙摄入等。
中国居民膳食指南(全)
xx年xx月xx日
目 录
• 膳食指南简介 • 不同年龄段居民膳食指南 • 各类食物的膳食指南 • 特定人群的膳食指南 • 健康饮食习惯与营养知识
01
膳食指南简介
膳食指南的定义与意义
膳食指南是指由权威机构或专家针对健康人群和特定人群提 出的合理膳食建议，旨在帮助人们合理选择和搭配食物，以 促进健康和预防慢性疾病。
六大营养素
合理搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、 矿物质和水
根据身体需要搭配
根据年龄、性别、身体状况、工作和生活方式等 合理搭配
食物多样化
摄入多种不同食物，使营养更加平衡和全面
科学合理的烹饪方式
蒸煮
保留食物中的营养成分，如蒸鱼、蒸蛋等
避免过度烹饪
过度烹饪会使食物中的营养成分损失，不 利于健康
炖煮
上班族在忙碌的工作中容易忽视饮食，应避 免暴饮暴食，建议在三餐之间避免食用过多 的零食和饮料。
饮食规律
选择健康零食
尽量保证每日三餐定时定量，避免因工作忙 碌而导致的饮食不规律。
在工作中如果需要吃零食，应尽量选择健康 的零食如坚果、水果、酸奶等，避免摄入过 多的热量和不健康脂肪。
学生族的膳食指南
早餐要吃好
避免夜宵
经常吃夜宵会增加肠胃负 担，影响睡眠，不利于健 康
中国居民膳食指南(全)
规律作息还需要注意避免长时间坐立 不动或长时间保持同一姿势，应适时 调整姿势和活动身体。
充足饮水
01
02
03
充足饮水是指通过适量饮水，保持身 体水分平衡，促进新陈代谢和维护身 体健康。
充足饮水的关键是每天饮用足够的水 量，一般建议每天饮用1.5-2升水。
充足饮水还需要注意避免过量饮水导 致水中毒或水中毒样症状。
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THANKS
减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
减少烹调油用量
烹调油是能量的主要来源之一，但摄入过 多会导致肥胖和心血管疾病等健康问题。 建议每天烹调油用量不超过30克。
VSБайду номын сангаас
吃清淡少盐膳食
盐摄入过多会导致高血压和其他心血管疾 病的风险增加。建议每天盐摄入量不超过 6克。
食不过量，天天运动，保持健康体重
食不过量
过量进食会导致肥胖和其他健康问题。建议每天饮 食应适量，避免暴饮暴食。
指导消费
膳食指南为消费者提供了明确的饮食指导，有 助于合理选择食物，避免过度消费或不合理消 费。
提高认知
通过推广膳食指南，可以提高公众对合理饮食 的认知，增强自我保健能力，促进整体健康水 平。
展望：未来膳食指南的发展方向与挑战
持续更新
随着人们对健康和营养的认识不断深入，未来膳食指南需 要不断更新和完善，以适应新的营养需求和疾病预防要求 。
03
膳食指南的具体建议
食物多样，谷类为主
食物多样
人体需要从多种食物中获得营养，以维持正常的生理功能。 建议每天摄入的食物种类应不少于12种，每周不少于25种。
谷类为主
谷类食物是膳食中的主要组成部分，应占每天摄入食物总量 的2/3以上。同时，应注重粗细搭配，适量摄入全谷类、杂豆 类等富含膳食纤维和维生素B族的食物。
中国居民膳食指南(全)
中国居民膳食指南目录一、序（卫生部部长：陈竺）二、前言（《指南》专家委员会）三、正文第一部分一般人群膳食指南一、食物多样，谷类为主，粗细搭配【参考资料】二、多吃蔬菜水果和薯类【参考资料】三、每天吃奶类、大豆或其制品【参考资料】四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉【参考资料】五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食10.如何减少食盐摄入量【参考资料】六、食不过量，天天运动，保持健康体重【参考资料】七、三餐分配要合理，零食要适当1.合理分配三餐的时间和食物量2.应天天吃早餐并保证营养充足3.午餐要吃好4.晚餐要适量5.不暴饮暴食6.在外就餐的注意事项7.选择和营造愉快的就餐环境8.合理选择零食9.坚果好吃但不宜过量10.吃零食注意口腔健康【参考资料】八、每天足量饮水，合理选择饮料九、如饮酒应限量【参考资料】十、吃新鲜卫生的食物【参考资料】第二部分特定人群膳食指南中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南孕前期妇女膳食指南一、多摄人富含叶酸的食物或补充叶酸二、常吃含铁丰富的食物三、保证摄人加碘食盐，适当增加海产品的摄入四、戒烟、禁酒孕早期妇女膳食指南一、膳食清淡、适口1.怀孕早期为什么会出现妊娠反应2.严重妊娠反应可影响胎儿发育二、少食多餐如何预防或减轻妊娠反应三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物1.孕早期缺乏碳水化合物将对母体和胎儿产生不利影响2.哪些食物富含碳水化合物四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸五、戒烟、禁酒1.孕妇吸烟严重威胁胎儿健康2.孕妇饮酒对胎儿有害孕中、末期妇女膳食指南一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量二、适当增加奶类的摄入三、常吃含铁丰富的食物四、适量身体活动，维持体重的适宜增长五、禁烟戒酒，少吃刺激性食物中国哺乳期妇女膳食指南一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入二、适当增饮奶类，多喝汤水三、产褥期食物多样，不过量1.何谓产褥期四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡五、科学活动和锻炼，保持健康体重中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南0月～6月龄婴儿喂养指南一、纯母乳喂养1.0月～6月龄婴儿的生长特点2.0月～6月龄婴儿的消化和排泄功能发育3.0月～6月龄婴儿的脑和智力发育4.什么叫母乳喂养5.为什么喂养0月～6月龄婴儿要首选母乳6.母乳喂养有益于母婴健康二、产后尽早开奶，初乳营养最好三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D1.纯母乳喂养婴儿也需要注意补充维生素D2.如何给婴儿补充维生素D四、给新生儿和1月～6月龄婴儿及时补充适量维生素K五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养六、定期监测生长发育状况6月～12月龄婴儿喂养指南一、奶类优先，继续母乳喂养二、及时合理添加辅食1.婴儿的辅助食品形式有哪几种2.为什么要添加辅助食品3.如何添加辅助食品三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品为什么给婴儿的食品中要少糖、无盐、不加调味品四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为五、定期监测生长发育状况六、注意饮食卫生1岁～3岁幼儿喂养指南一、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样1.配方奶粉更符合幼儿的营养需要2.如何选用其他乳类或代用品二、选择营养丰富、易消化的食物三、采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食四、在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖六、每天足量饮水，少喝含糖高的饮料七、定期监测生长发育状况八、确保饮食卫生，严格餐具消毒【参考资料】学龄前儿童膳食指南一、食物多样，谷类为主二、多吃新鲜蔬菜和水果三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉1.怎样保证学龄前儿童获得充足的铁2.如何满足学龄前儿童对锌和碘的需要四、每天饮奶，常吃大豆及其制品五、膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料六、食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长为什么要定期测量儿童的身高和体重七、不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯八、吃清洁卫生、未变质的食物【参考资料】中国儿童青少年膳食指南一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食1.养成健康的饮食行为2.不吃早餐影响学习和健康3.早餐的营养要充足4.不要盲目节食二、吃富含铁和维生素C的食物1.儿童青少年中缺铁性贫血发生率较高2.贫血影响儿童青少年的发育和健康3.积极预防贫血三、每天进行充足的户外运动四、不抽烟、不饮酒1.儿童青少年吸烟严重危害身心健康2.儿童青少年饮酒影响体格和精神发育【参考资料】中国老年人膳食指南一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收1.老年人吃粗粮有什么好处2.老年人一天要吃多少粗粮3.怎样使老年人的食物松软而易于消化二、合理安排饮食，提高生活质量1.与家人一起进餐，其乐融融2.老年人营养需要特点三、重视预防营养不良和贫血四、多做户外活动，维持健康体重第三部分平衡膳食宝塔一、平衡膳食宝塔说明1.膳食宝塔结构2.膳食宝塔建议的食物量二、平衡膳食宝塔的应用1.确定适合自己的能量水平2.根据自己的能量水平确定食物需要3.食物同类互换，调配丰富多彩的膳食4.要因地制宜充分利用当地资源5.要养成习惯，长期坚持【参考资料】三、食物互换表四、食物图谱附一《中国儿童青少年零食消费指南》附二膳食营养素参考摄人量表（DRIs）前言《膳食指南》(2007)是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。