俯卧撑锻炼全身的八种练法
30种俯卧撑训练方法
30种俯卧撑训练方法俯卧撑是一种非常常见的训练方法，它可以锻炼胸肌、肩膀、手臂和核心肌肉。
在这篇文章中，我将介绍30种不同的俯卧撑训练方法，帮助你在锻炼中保持多样性和挑战性。
1.标准俯卧撑：双手与肩同宽，手掌撑地，脚尖离地，身体成一直线，下蹲至胸触地后推起。
2.宽距俯卧撑：与标准俯卧撑一样，但把双手分开至比肩宽。
3.窄距俯卧撑：与标准俯卧撑一样，但把双手放在比肩宽更窄的位置上。
4.倒立俯卧撑：将手臂放在地面上，脚抬起，并用头顶地，然后进行俯卧撑。
5.倒立狗俯卧撑：类似于倒立俯卧撑，但是在上半身抬起后，将腿部弯曲，使身体呈狗式的形状。
6.单臂俯卧撑：将一只手放在背后或抬起，只用一侧手臂进行俯卧撑。
7.爬行俯卧撑：进行一次标准俯卧撑后，将一只手向前移动几英寸，然后进行另一次俯卧撑，然后再移动另一只手进行下一次俯卧撑。
8.半蹲俯卧撑：类似于标准俯卧撑，但是下蹲时只弯曲膝盖至半蹲的位置，然后进行俯卧撑。
9.手提包俯卧撑：在进行俯卧撑时，将一只手放在一本书或一个小手提包上，增加难度。
10.交叉腿俯卧撑：进行标准俯卧撑时，将一只脚交叉到另一只腿上，然后进行下一次俯卧撑时换腿。
11.脚抬高俯卧撑：将脚抬高至物体上，如凳子或家具上，然后进行俯卧撑。
12.反向俯卧撑：进行标准俯卧撑时，将背面朝上，然后进行。
13.单腿俯卧撑：进行标准俯卧撑时，将一只脚抬起，然后进行下一次俯卧撑时换腿。
14.动态俯卧撑：进行标准俯卧撑时，将身体向前倾斜，并在上半身抬起时将双手拍击胸部。
15.阻力带俯卧撑：将阻力带绑在背后，并抓住阻力带的两端进行俯卧撑。
16.阻力球俯卧撑：将双手放在一个稳定的球上进行俯卧撑，增加了平衡的挑战。
17.偏移俯卧撑：在进行标准俯卧撑时，将身体向一侧偏转，使其中一只手处于高于另一只手的位置，然后进行下一次俯卧撑时换手。
18.手放肩上俯卧撑：将一只手放在另一只手的上方，然后进行俯卧撑。
19.高速俯卧撑：尽快进行俯卧撑，以增加心率和力量。
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解杂集2015-05-07 20:39:27 阅读(49322) 评论(3)图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。
今天我给大家演示—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！也是我在家经常练习的方法，6种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。
这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。
第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。
这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。
第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。
第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。
做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。
它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。
肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。
最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。
做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。
这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。
一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。
15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。
好了，我们开始行动吧！俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。
经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。
俯卧撑的正确做法
俯卧撑的正确做法一、八种不同俯卧撑的正确做法我们都知道俯卧撑能够用来锻炼身体，有些人说只有一种，但是有的人说只能够起到锻炼胸肌的作用。
其实俯卧撑不仅能够锻炼到全身的肌肉，还有很多种做法的哦，不过锻炼的难度和效果是不一样的。
今天本文必须互动的就是八种相同引体向上的恰当作法，这八种引体向上很适宜没时间回去健身房锻炼身体的朋友，只须要练习者按照下文图片中的示范点回去锻炼身体即可。
一起来看一看这八种相同的引体向上：1、一般俯卧撑这种引体向上就是大家最常用的引体向上，使用双手稍短于肩，双脚按住，笑著趋紧腰腹部，然后伸直使战略重点上升至胸部慢切合地面1厘米的边线，稍停，再分散胸大肌的力量快速发推起至。
这种通常引体向上就是大家最常用的，主要锻炼身体胸小肌。
2、窄距俯卧撑这样的较窄距引体向上指能在“通常引体向上”的基础上展开，我们将自己的双手间的距离调整至和肩同阔或者较窄与肩，它的姿势和“通常引体向上”相同。
较窄距引体向上通常都就是去锻炼身体胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
3、宽距俯卧撑这种阔距引体向上就是在“通常引体向上”的基础上，将双手间的间距远远阔与肩，其它姿势与“通常引体向上”相同。
阔距引体向上主要锻炼身体胸大肌的外侧和肩膀。
4、左右起伏俯卧撑这种左右曲折引体向上就是在“通常引体向上”的基础上，用胸大肌的力量掌控身体的战略重点，使身体左右曲折。
搞这种引体向上的时候可以先使身体战略重点先从左侧至右侧，然后再从右侧至左侧。
这种引体向上对对胸肌的提振效果较好，特比就是对胸大肌的外侧提振效果最出色。
当然搞这种引体向上的建议练习者存有一定的控制力。
二、有氧健身操简介有氧健身操就是一种将俱乐部标准健身操和现代盛行热舞结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当收紧的情态下开心地冷却你的脂肪，而综合有氧健身操则通常融合高强度、高强度的有氧操和拳击有氧操内容(各占到20分钟)，总共60分钟时间。
健美操运动源于20世纪70年代末。
十种典型俯卧撑的标准姿势配图详解
十种典型俯卧撑的标准姿势配图详解提起“俯卧撑”，连孩子都知道什么是俯卧撑。
在所有徒手健身的动作中，俯卧撑可以说是最经典的动作。
它是极好的训练动作，除了可以高效地锻炼上肢肌肉群体（胸肌、肱三头肌、三角肌、肩袖肌群），还可以刺激核心肌肉群（腰腹部和整个大腿），当然这是指常规俯卧撑。
那么除了常规俯卧撑，你还知道哪些俯卧撑种类呢？下面给大家介绍十种典型俯卧撑的标准姿势。
一、扶墙俯卧撑（一）步骤1、面向墙壁双手撑墙，撑距略大于肩宽，双肘向内收，大臂与躯干大概成70度左右夹角，绷紧身体呈一条直线，双脚微微分开。
2、屈肘，身体缓慢向墙壁靠近，至脸部接近墙面；稍作停顿。
3、发力将身体推回原位，在最高点手肘微屈。
（二）呼吸：下落时吸气，推起时呼气。
（三）动作感觉：1、推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有挤压感。
2、推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感。
3、下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感。
（四）常见错误1、错误：身体没有绷直，臀部太高。
2、解决：调整双脚与墙面的距离，使身体呈一个平面，整体运动。
二、跪姿俯卧撑（一）步骤1、双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。
2、屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
（二）呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气（三）动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感（四）常见错误1、错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。
2、解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。
三、常规俯卧撑（一）步骤1、俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。
2、屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
（二）呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气（三）动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。
（四）常见错误1、错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。
2、解决：肘关节要伸直，但不要超神锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。
30种俯卧撑训练方法
30种俯卧撑训练方法俯卧撑是一种非常常见的训练运动，它可以锻炼胸肌、肩部、背部和手臂肌肉。
下面将介绍30种不同的俯卧撑训练方法。
1.标准俯卧撑：双手与肩部宽度相同，双脚紧贴地面，下蹲至胸部贴地，再用双臂用力将身体推至原来位置。
2.宽距俯卧撑：两手略宽于肩部，重点锻炼胸肌。
3.窄距俯卧撑：两手贴于身体两侧，手指指向前方，这样做可以加强手臂后侧的小肌肉。
4. diamonds俯卧撑：双手的大拇指与食指接触，形成一个菱形。
这种方式可以更有针对性地锻炼胸肌。
5.单手俯卧撑：以一只手进行俯卧撑，可以增加训练难度，锻炼胸肌和手臂肌肉。
6.倒立俯卧撑：将脚放在高处，如一个稳固的椅子上，然后进行俯卧撑。
这种方式可以加强手臂和核心肌肉。
7.倒立宽距俯卧撑：与倒立俯卧撑类似，但两手略宽于肩部，更加强调胸肌。
8.手臂距离变换俯卧撑：一只手的手臂宽度比另一只手的手臂宽度大，然后进行俯卧撑。
这种方式可以更加均衡地锻炼双臂肌肉。
9.腿抬高俯卧撑：进行俯卧撑时，将一条腿抬高。
这种方式可以加强核心肌群的锻炼。
10.双腿抬高俯卧撑：进行俯卧撑时，将双腿抬高，可以加强腹部肌肉的锻炼。
11.脚上台俯卧撑：将双脚放在一个稳固的台子上，然后进行俯卧撑。
这种方式可以加强手臂和胸部肌肉。
12.单腿俯卧撑：进行俯卧撑时，将一条腿提起，只用另一条腿支撑身体重量，可以增加训练难度。
13.斜坡俯卧撑：将手放在一个较高的物体上，如平板椅子或墙上的槽，然后进行俯卧撑。
这种方式可以更有针对性地锻炼上背部肌肉。
14.大洞俯卧撑：在俯卧撑中间进行一个短暂的停顿，然后再进行下一个俯卧撑，这样可以增加训练的挑战性。
15.跳式俯卧撑：在每个俯卧撑结束后，迅速用力将身体抬离地面，进行跳跃。
这个动作可以增加爆发力的训练。
16.半俯卧撑：将下半身放在一个稳定的物体上，如平板椅子，然后进行俯卧撑。
这种方式可以减轻上半身的负荷，更适合初学者。
17.仰卧撑：进行俯卧撑时，将手臂的背部放在地面上，以后手为支撑点进行俯卧撑。
俯卧撑训练计划范文
俯卧撑训练计划范文俯卧撑是一种常见的训练方式，对于锻炼上肢力量和核心稳定性非常有效。
无论是新手还是有经验的运动员，都可以通过设立一个有效的俯卧撑训练计划来提高自己的力量和耐力。
下面是一个针对不同水平的俯卧撑训练计划。
新手级别：对于新手而言，建议从较低的水平开始，逐步增加难度。
以下是一个适合新手的俯卧撑训练计划：第1周：每天完成3组俯卧撑，每组5次第2周：每天完成3组俯卧撑，每组8次第3周：每天完成3组俯卧撑，每组10次第4周：每天完成3组俯卧撑，每组12次中级级别：一旦你完成了新手级别的训练，可以逐步提高难度。
以下是一个适合中级水平的俯卧撑训练计划：第1周：每天完成4组俯卧撑，每组12次第2周：每天完成4组俯卧撑，每组15次第3周：每天完成4组俯卧撑，每组18次第4周：每天完成4组俯卧撑，每组20次高级级别：对于有经验的运动员，可以尝试更高难度的俯卧撑训练。
以下是一个适合高级级别的训练计划：第1周：每天完成5组俯卧撑，每组20次第2周：每天完成5组俯卧撑，每组25次第3周：每天完成5组俯卧撑，每组30次第4周：每天完成5组俯卧撑，每组35次额外的挑战：除了逐步增加俯卧撑的数量，你还可以尝试在训练中增加一些挑战来提高自己的力量和耐力。
以下是一些额外的俯卧撑挑战：1.半俯卧撑：将手放在一个高点，如桌子或墙壁上，以进行半俯卧撑。
2.单臂俯卧撑：将一只手放在背后，只用一只手进行俯卧撑。
3.平板俯卧撑：将双手放在一个平板上，保持身体平衡进行俯卧撑。
4.爬墙俯卧撑：将双脚放在墙上，双手进行俯卧撑。
5.快速俯卧撑：尽可能快地完成一组俯卧撑，然后休息几秒钟，再进行下一组。
总结：一个有效的俯卧撑训练计划可以帮助你提高上肢力量和核心稳定性。
根据自己的水平，可以选择适应的训练计划，并逐步增加难度。
此外，你还可以尝试一些额外的俯卧撑挑战来提高自己的能力。
记住，保持耐心和恒心，坚持训练会带来明显的结果。
俯卧撑训练计划范文
俯卧撑训练计划范文俯卧撑（push-up）是一种常见的体力训练动作，主要锻炼胸部、肩部、背部、腹部和手臂的肌肉群。
无需任何器械，只需要一块平整的地面就可以进行训练，非常方便实用。
下面是一个针对俯卧撑的完整训练计划，帮助你提高俯卧撑的数量和质量。
第一阶段：初级在完成一系列的热身运动后，你可以开始进行俯卧撑的训练。
首先，需要了解正确的俯卧撑姿势，以免对身体造成伤害。
以下是一个正确的俯卧撑姿势示范：1.平躺在地面上，腹部贴紧地面。
2.手掌平放在身体两侧，与肩膀处于同一直线上，手指朝前。
3.脚尖蹬地，膝盖勾住。
一天三组，每组8次俯卧撑，每组之间休息1-2分钟。
如果你感觉这样的训练对你来说太容易，可以逐渐增加俯卧撑的次数。
第二阶段：中级当你可以轻松完成三组8次俯卧撑后，你可以进入到中级阶段的训练计划。
这个阶段的目标是增加每组的俯卧撑次数。
以下是中级阶段的训练计划：一天四组，每组12次俯卧撑，每组之间休息1-2分钟。
如果你感觉这样的训练对你来说太容易，可以逐渐增加俯卧撑的次数。
第三阶段：高级当你可以轻松完成四组12次俯卧撑后，你可以进入到高级阶段的训练计划。
这个阶段的目标是增加每组俯卧撑的质量和难度。
以下是高级阶段的训练计划：一天五组，每组15次俯卧撑，每组之间休息1-2分钟。
第一组：普通俯卧撑。
注意保持正确的姿势，保持速度和质量。
第二组：宽距俯卧撑。
将手臂的位置稍微打开，宽于肩膀的位置。
这会更多地锻炼胸部肌肉群。
第三组：窄距俯卧撑。
将手臂的位置稍微靠拢，窄于肩膀的位置。
这会更多地锻炼三头肌。
第四组：倒立俯卧撑。
将手臂的位置调整为足以让头部和身体相互倒立。
这个动作会更多地锻炼肩部和背部。
第五组：爆发俯卧撑。
将动作的速度加快，尽量在空中离开地面。
这可以帮助增加爆发力和力量。
附加训练除了上述的俯卧撑训练计划外，你还可以进行一些附加训练，帮助增强俯卧撑的效果。
以下是一些建议：1.重复训练：增加重复训练次数，例如一天两次俯卧撑训练。
俯卧撑的正确方法与技巧
俯卧撑的正确方法与技巧
俯卧撑是锻炼胸肌、手臂肌肉的一种很好的运动方式，以下是俯卧撑的正确方法与技巧：
1. 保持身体直线，双手与肩同宽，双脚并拢，双手平放在地上。
手掌心向下，手指分开，与肩同宽或略宽。
2. 维持肩胛骨的收缩，将身体慢慢压向地面，保持肘关节在向两侧的方向旋转（不向外跑或向内朝向身体）。
3. 当上臂与地面平行的时候，缓慢向上推起身体，直至双臂伸直。
在上升过程中保持身体直线，避免腰部脱离地面或下垂。
4. 上身向上推起时，呼气，并将肩胛骨向下转移负荷，防止肩部疼痛或受伤。
5. 在顶部的位置再慢慢向下降低身体，并在下降时吸气。
6. 保持稳定的呼吸，避免过度用力或喘气过多。
7. 训练过程中要注意双手的稳定，始终维持肩胛骨的锁定，保持身体在一条直线上。
总之，正确的俯卧撑是助力身体健康的一大利器，重要的是进行规范化的动作、避免运动损伤，使锻炼的效果更加显著。
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俯卧撑锻炼全身的八种练法
提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。
那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？其实俯卧撑最为常见的锻炼方法有8种。
一、扩胸式。
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。
此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。
这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。
练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。
用拳或用手掌作为支撑点。
双手撑地，双臂张开，与肩同宽。
双脚趾着地，双手双脚平行。
头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。
然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。
斜前斜后的动作反复做即可。
这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。
随着力量增加，着地的手指可以依次递减。
该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。
应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。
待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。
例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。
左脚内侧、右脚外侧着地支撑。
屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。
练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。
后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。
该方式主要训练颈部和臂部的力量。
练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。
在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。
该方式主要练习单臂力量。
若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。
练习时要循序渐进。
强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。