俯卧撑知识大全
如何正确进行俯卧撑动作
如何正确进行俯卧撑动作俯卧撑是一种常见的健身动作，对于锻炼胸肌、肩部和手臂力量都非常有效。
然而，很多人在进行俯卧撑时存在一些错误的动作和姿势，导致效果不好或者容易受伤。
下面将介绍如何正确进行俯卧撑动作，以帮助你达到最佳的锻炼效果。
一、准备动作1. 躺在地板上，面朝下，双手平摊在肩膀两侧，手掌与肩膀齐平，手指指向前方，与肩膀之间的距离略宽于肩膀宽度。
2. 双腿伸直，足尖着地，保持腿部与躯干呈直线。
注意保持身体稳定，不要翘起或者下垂臀部。
3. 脖子保持自然延伸，视线向前，不要低头或者仰头。
二、下行动作1. 屈曲手肘，将身体缓慢地下降。
下行时应保持身体的稳定性和平衡感。
2. 下降时要保持肘关节与身体的垂直，肘关节弯曲角度大约为90度。
不要将手臂向外展开或者向内收缩。
3. 下降过程中要保持肩胛骨与肩膀的稳定连接，不要将肩胛骨向前倾斜或者抬起。
三、上行动作1. 在下行到最低位置时，停顿一下，然后用胸肌的力量缓慢地将身体推起。
上行时应保持身体的稳定性和平衡感。
2. 上升过程中要保持肘关节与身体的垂直，肘关节伸直，但不要将手臂完全锁直，这样可以避免受伤并更好地锻炼肌肉。
3. 上升时要注意收紧腹部和臀部肌肉，以保持身体的直线状态。
四、注意事项1. 注意呼吸，下行时吸气，上行时呼气。
2. 控制动作的速度和幅度，不要过快或者过大幅度，以避免肌肉拉伤或者其他损伤。
3. 初学者可以选择进行膝盖俯卧撑，即将膝盖放在地板上作支撑，以减轻对胸肌和肩部的负荷压力。
4. 不要盲目追求次数，而是要确保每个动作都正确、稳定和控制得当。
通过正确的俯卧撑动作，可以有效锻炼胸肌、肩部和手臂的力量，提升肌肉的紧致度和稳定性。
在进行俯卧撑时，一定要保持正确的姿势和动作，避免受伤并达到最佳的锻炼效果。
记住，锻炼过程中要耐心，并根据自身情况逐渐增加难度和次数。
希望以上的指导能够帮助你正确进行俯卧撑动作，从而达到更好的健身效果。
做俯卧撑的10个技巧 俯卧撑的8种练习方式
做俯卧撑的10个技巧俯卧撑的8种练习方式关于《做俯卧撑的10个技巧俯卧撑的8种练习方式》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。
俯卧撑是很多朋友们都会做的运动，尤其是瘦腰腹最为有效，既不用需要器械又不需要很大空间随时随地说减肥就能联系的项目因此受到很多减肥朋友的喜爱，但是并不是单纯的做俯卧撑就能达到减肥的目的了，姿势不对也是对减肥效果有一定影响的哦，今天就跟随我们一起了解一下正确掌握俯卧撑减肥方法吧！俯卧撑至少有8种练习方式。
一、扩胸式。
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。
此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。
这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。
练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。
用拳或用手掌作为支撑点。
双手撑地，双臂张开，与肩同宽。
双脚趾着地，双手双脚平行。
头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。
然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。
斜前斜后的动作反复做即可。
这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。
随着力量增加，着地的手指可以依次递减。
该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。
应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。
待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。
例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。
左脚内侧、右脚外侧着地支撑。
屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。
十种典型俯卧撑的标准姿势配图详解
十种典型俯卧撑的标准姿势配图详解提起“俯卧撑”，连孩子都知道什么是俯卧撑。
在所有徒手健身的动作中，俯卧撑可以说是最经典的动作。
它是极好的训练动作，除了可以高效地锻炼上肢肌肉群体（胸肌、肱三头肌、三角肌、肩袖肌群），还可以刺激核心肌肉群（腰腹部和整个大腿），当然这是指常规俯卧撑。
那么除了常规俯卧撑，你还知道哪些俯卧撑种类呢？下面给大家介绍十种典型俯卧撑的标准姿势。
一、扶墙俯卧撑（一）步骤1、面向墙壁双手撑墙，撑距略大于肩宽，双肘向内收，大臂与躯干大概成70度左右夹角，绷紧身体呈一条直线，双脚微微分开。
2、屈肘，身体缓慢向墙壁靠近，至脸部接近墙面；稍作停顿。
3、发力将身体推回原位，在最高点手肘微屈。
（二）呼吸：下落时吸气，推起时呼气。
（三）动作感觉：1、推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有挤压感。
2、推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感。
3、下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感。
（四）常见错误1、错误：身体没有绷直，臀部太高。
2、解决：调整双脚与墙面的距离，使身体呈一个平面，整体运动。
二、跪姿俯卧撑（一）步骤1、双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。
2、屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
（二）呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气（三）动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感（四）常见错误1、错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。
2、解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。
三、常规俯卧撑（一）步骤1、俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。
2、屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
（二）呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气（三）动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。
（四）常见错误1、错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。
2、解决：肘关节要伸直，但不要超神锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。
30种俯卧撑训练方法
30种俯卧撑训练方法俯卧撑是一种非常常见的训练运动，它可以锻炼胸肌、肩部、背部和手臂肌肉。
下面将介绍30种不同的俯卧撑训练方法。
1.标准俯卧撑：双手与肩部宽度相同，双脚紧贴地面，下蹲至胸部贴地，再用双臂用力将身体推至原来位置。
2.宽距俯卧撑：两手略宽于肩部，重点锻炼胸肌。
3.窄距俯卧撑：两手贴于身体两侧，手指指向前方，这样做可以加强手臂后侧的小肌肉。
4. diamonds俯卧撑：双手的大拇指与食指接触，形成一个菱形。
这种方式可以更有针对性地锻炼胸肌。
5.单手俯卧撑：以一只手进行俯卧撑，可以增加训练难度，锻炼胸肌和手臂肌肉。
6.倒立俯卧撑：将脚放在高处，如一个稳固的椅子上，然后进行俯卧撑。
这种方式可以加强手臂和核心肌肉。
7.倒立宽距俯卧撑：与倒立俯卧撑类似，但两手略宽于肩部，更加强调胸肌。
8.手臂距离变换俯卧撑：一只手的手臂宽度比另一只手的手臂宽度大，然后进行俯卧撑。
这种方式可以更加均衡地锻炼双臂肌肉。
9.腿抬高俯卧撑：进行俯卧撑时，将一条腿抬高。
这种方式可以加强核心肌群的锻炼。
10.双腿抬高俯卧撑：进行俯卧撑时，将双腿抬高，可以加强腹部肌肉的锻炼。
11.脚上台俯卧撑：将双脚放在一个稳固的台子上，然后进行俯卧撑。
这种方式可以加强手臂和胸部肌肉。
12.单腿俯卧撑：进行俯卧撑时，将一条腿提起，只用另一条腿支撑身体重量，可以增加训练难度。
13.斜坡俯卧撑：将手放在一个较高的物体上，如平板椅子或墙上的槽，然后进行俯卧撑。
这种方式可以更有针对性地锻炼上背部肌肉。
14.大洞俯卧撑：在俯卧撑中间进行一个短暂的停顿，然后再进行下一个俯卧撑，这样可以增加训练的挑战性。
15.跳式俯卧撑：在每个俯卧撑结束后，迅速用力将身体抬离地面，进行跳跃。
这个动作可以增加爆发力的训练。
16.半俯卧撑：将下半身放在一个稳定的物体上，如平板椅子，然后进行俯卧撑。
这种方式可以减轻上半身的负荷，更适合初学者。
17.仰卧撑：进行俯卧撑时，将手臂的背部放在地面上，以后手为支撑点进行俯卧撑。
俯卧撑的小结与建议
俯卧撑的小结与建议
俯卧撑是一种常见的力量训练方法，它能够有效地锻炼到身体的多个肌肉群，包括胸肌、三头肌、肩膀和背部肌肉等。
以下是我对俯卧撑的一些小结和建议：
正确姿势：在做俯卧撑时，要保持身体直线，腹部收紧，头部稍微向前，膝盖和手肘弯曲成90度。
正确的姿势可以帮助你更好地锻炼到目标肌肉群，避免受伤。
逐渐增加难度：在开始做俯卧撑时，可以从简单的动作开始，然后逐渐增加难度。
例如，可以在膝盖上做俯卧撑，或者在背上增加重量。
逐渐增加难度可以让你的肌肉适应更大的负荷，从而更好地增长力量。
合理安排训练计划：在安排俯卧撑训练计划时，应该合理安排训练强度和训练量。
建议每周进行2-3次俯卧撑训练，每次训练量在10-15个左右。
同时，可以在训练中加入其他肌肉群的锻炼，以综合提高身体素质。
注意技术细节：在做俯卧撑时，要注意技术细节，例如呼吸和肌肉收缩等。
正确的呼吸和肌肉收缩可以帮助你更好地发挥力量，从而更好地锻炼到目标肌肉群。
坚持不懈：要想取得好的效果，需要坚持不懈地进行训练。
只有持之以恒地训练，才能逐步提高身体素质，增强肌肉力量。
总之，俯卧撑是一种非常有效的力量训练方法，它可以有效地锻
炼到身体的多个肌肉群。
要想取得好的效果，需要正确姿势、逐渐增加难度、合理安排训练计划、注意技术细节以及坚持不懈地进行训练。
俯卧撑训练总结
俯卧撑训练总结
俯卧撑是一种非常基础且有效的体能训练方式，主要针对胸部、肩部、手臂以及核心肌群。
以下是关于俯卧撑训练的一些总结和建议：
1. 正确的姿势很重要：身体保持一条直线，避免臀部过高或过低；双手宽度略比肩宽，手指向前；保持核心肌群紧绷，避免腰部下垂。
2. 呼吸方式：下降时吸气，保持呼吸，上升时呼气。
3. 逐渐增加难度：可以从墙壁俯卧撑或者膝盖俯卧撑开始，逐渐过渡到标准俯卧撑，再到难度更大的钻石俯卧撑、单臂俯卧撑等。
4. 变化手的位置：可以通过改变手的位置来训练不同的肌肉群。
例如，宽握俯卧撑更侧重于训练胸肌，而窄握俯卧撑则更侧重于训练三头肌。
5. 保持持续和规律的训练：为了看到明显的效果，需要保持持续和规律的训练。
可以设定每周3-4次的训练频率，每次进行3-4组，每组10-15个。
6. 结合其他训练：俯卧撑虽然是一种很好的体能训练方式，但并不能覆盖所有的肌肉群。
因此，最好结合其他训练方式，如深蹲、引体向上、硬拉等，以达到全面锻炼身体的目的。
7. 避免过度训练：虽然俯卧撑是一种相对安全的训练方式，但过度训练仍可能导致肌肉拉伤或其他伤害。
因此，应根据自己的身
体状况合理安排训练强度和频率。
8. 保持正确的饮食和休息：良好的饮食和充足的休息是恢复体力、避免过度训练和促进肌肉生长的重要因素。
俯卧撑是一种简单而有效的体能训练方式，适合各个年龄段和健身水平的人。
通过掌握正确的姿势和技巧，结合适当的训练计划，你可以有效地提高体能和塑造更好的身材。
30种俯卧撑训练方法
俯卧撑锻炼方法俯卧撑是一种非常基础且有效的全身锻炼方法，主要依赖于我们自身的体重进行力量训练。
这种训练能有效地锻炼我们的胸肌、肩膀、核心肌群，甚至能锻炼到背部和腿部的肌肉。
以下将介绍不同的俯卧撑训练方法，帮助你更全面地锻炼你的肌肉。
1. 标准式俯卧撑动作要领：双手撑地，与肩同宽或稍宽，保持身体呈一条直线。
然后弯曲手肘，使胸部贴地，然后伸直手肘，还原身体至起始位置。
注意事项：保持腹部收紧，避免腰部过度弯曲。
适用人群：初学者及需要锻炼胸肌的人群。
2. 分阶段式俯卧撑动作要领：将俯卧撑分为多个阶段进行，例如第一次只弯曲手肘但不将胸部贴地，第二次将胸部贴地但不完全伸直手肘，以此类推。
注意事项：根据个人力量选择合适的阶段，避免一开始就进行过难的训练。
适用人群：初学者及需要逐步提高力量的人群。
3. 反向式俯卧撑动作要领：与标准式相反，弯曲手肘后将胸部向上推起，还原时保持胸部贴地。
注意事项：保持腹部收紧，避免腰部过度弯曲。
适用人群：需要锻炼肩膀和手臂的人群。
4. 击掌俯卧撑：在推起身体的同时，双手向上击掌，然后再推回原位。
这种俯卧撑主要锻炼胸肌和上肢肌肉的力量。
5. 钻石俯卧撑：在推起身体的过程中，双手尽量靠近，形成钻石形状，然后再推回原位。
这种俯卧撑主要锻炼胸肌和上肢肌肉的线条。
6. 拍胸俯卧撑：在推起身体的同时，双手拍打胸部，然后再推回原位。
这种俯卧撑主要锻炼胸肌和上肢肌肉的爆发力。
7. 后击掌俯卧撑：在推起身体的同时，双手向后击掌，然后再推回原位。
这种俯卧撑主要锻炼胸肌和上肢肌肉的力量和稳定性。
8. 指卧撑：将双手放在地面上，用手指支撑整个身体重量。
这种俯卧撑主要锻炼手指和前臂肌肉的力量和耐力。
9. 单臂俯卧撑：用一只手臂支撑整个身体重量。
这种俯卧撑主要锻炼单侧胸肌和上肢肌肉的力量和稳定性。
10. 倒立俯卧撑：在倒立状态下进行俯卧撑。
这种俯卧撑主要锻炼核心肌群、肩部和手臂肌肉的力量和稳定性。
以上只是列举了俯卧撑训练方法实际上还有许多其他的变体形式，例如单手俯卧撑、钻石式俯卧撑、墙壁俯卧撑等等。
俯卧撑的正确方法与技巧
俯卧撑的正确方法与技巧
俯卧撑是锻炼胸肌、手臂肌肉的一种很好的运动方式，以下是俯卧撑的正确方法与技巧：
1. 保持身体直线，双手与肩同宽，双脚并拢，双手平放在地上。
手掌心向下，手指分开，与肩同宽或略宽。
2. 维持肩胛骨的收缩，将身体慢慢压向地面，保持肘关节在向两侧的方向旋转（不向外跑或向内朝向身体）。
3. 当上臂与地面平行的时候，缓慢向上推起身体，直至双臂伸直。
在上升过程中保持身体直线，避免腰部脱离地面或下垂。
4. 上身向上推起时，呼气，并将肩胛骨向下转移负荷，防止肩部疼痛或受伤。
5. 在顶部的位置再慢慢向下降低身体，并在下降时吸气。
6. 保持稳定的呼吸，避免过度用力或喘气过多。
7. 训练过程中要注意双手的稳定，始终维持肩胛骨的锁定，保持身体在一条直线上。
总之，正确的俯卧撑是助力身体健康的一大利器，重要的是进行规范化的动作、避免运动损伤，使锻炼的效果更加显著。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
http:
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式， 从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌 撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑， 就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也 最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用 脚背或脚弓撑地。
练俯卧撑的正确呼吸方法
1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变 换练习。
2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数， 可分为不停顿和可停顿两种。 3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的 时间。
4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要 有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
俯卧撑知识大全
目录
什么是俯卧撑？ 练俯卧撑的正确呼吸方法 练俯卧撑的正确姿势 文：Push-up或Press-up），是常见的健身运动，主要 锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群 有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体 的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中 是一项基本训练。
5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也 称为游戏法。
练俯卧撑的正确姿势
练俯卧撑正确姿势
一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀， 肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相 应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼 臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法， 则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身 体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、 力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上， 适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、 手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这 个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
练俯卧撑的正确呼吸方法
练俯卧撑的正确呼吸方法
一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（可 以用鼻和口），撑时就吐气（只能用鼻）。另外一种是做二次 或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。 注意每次只能用一种方式。 折叠基本说明 A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依 靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部 以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。 B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧 腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。 动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
练俯卧撑运动作用
折叠发展力量素质 其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性 和动力性力量素质。 折叠改善人体生理机能 对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有 益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同 时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。 折叠增强体质，增进健康 经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人 精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说 具有延年益寿的作用。
注意事项
1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进 行锻炼。 2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控 制运动负荷。 3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。 4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高 血压患者禁用此法。
谢谢观看
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢 做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还 可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变 化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到 疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、 拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形 式，合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出 很多花样，收到意想不到的健身效果。