《6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法(图文版)
美国海军陆战队教你突破100次俯卧撑(1)
100俯卧撑
1、极限数量组+半极限数量顶峰收缩组:每周训练3天,训练内容一样,训练日之间休息一天.做一组极限俯卧撑,找到你的极限俯卧撑数量,然后休息3分钟.第二组,做极限俯卧撑数量的一半,但每次动作在顶峰收缩3秒钟.再休息3分钟,重复这一过程,即:极限数量组+半极限数量顶峰收缩组.这样的过程重复3次.数周后,你的极限俯卧撑数量将达到100次.(我个人推荐此法)
2、增重+增次法:每周训练3天,训练日之间休息一天.第一天,做3~4组负重俯卧撑,每组12~15次.第二天,平板卧推3~4组,每组8~10次.第三天,普通俯卧撑2~3组,每组20~25次或者更多.每周的前两天训练逐渐增加重量,第3天训练增加训练次数.几周到几个月,你将像一名海军陆战队员一样完成目标.
3、增重+递减组间休息时间法:每周训练3天,训练日之间休息一天.第一天,做窄握卧推和坐姿划船,各做4组,每组8~12次,每组要递增重量.第二天,哑铃站姿推举和引体向上,各做4组,每组8~12次,每组要递增重量(引体向上可不增重量).第三天,做俯卧撑10组,每组10次.所有训练项目,组间间歇依次递减,第一周组间休息30秒,以后每周减5秒,直到第4周组间间隔15秒.第五周,做1组极限俯卧撑.
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俯卧撑的正确做法(图解)
俯卧撑的正确做法(图解)俯卧撑可以说是一个最方便、随时随地都可以进行的运动，有研究称做俯卧撑可以作为检测体能健康的一个标准，因为完成一个俯卧撑几乎要动用到身体的每一个部位。
男人做俯卧撑的好处有哪些呢？经常做俯卧撑的男人性生活质量更高，而且对人体的生理机能、体质等都有较好的锻炼，还可以有防止早衰的效果。
俯卧撑是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。
美国权威运动协会公布的一项研究成果中指出，做俯卧撑可以检验人体几乎所有部位的运动能力，可以作为体能健康的检测标准。
完成一个标准的俯卧撑需要用到手臂、胸、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互紧密的配合。
凭着个人的力量支撑自己的重量，是最快捷最准确的反映神经和肌肉功能的方式。
男人日常多做俯卧撑可以防止衰老。
老年人生物力学研究者进一步的研究之后指出，做俯卧撑还是一个检测一个人是否拥有抗衰老能力的方法。
自然的衰老会导致神经和肌肉的退化，从20岁到70岁体能减少30%，但是有规律的锻炼可以让肌肉的纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加的有力，减少人体的生理老化问题。
做俯卧撑可以强化身体的主要肌肉，给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，防止摔倒。
经常做俯卧撑的男人，他们夫妻性生活的质量更好。
因为长期做俯卧撑让男性有结实性感的腹部，尤其是在用男上位的姿势的时候，强壮的腹部在性生活中可以发挥出巨大的威力。
做俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌的力量，提高人体静力性和动力性力量素质。
俯卧撑对于发展平衡和支撑能力有重要的作用，可以改善人体中枢神经系统，帮助骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮和弹性，还可以加速血液的循环，促进人体的生长发育。
俯卧撑的正确做法A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
囚徒健身(中文全本)
囚徒健身真格的力量之书用失传的技艺练就强大的生存实力一个真正的男人，至少要能做到：5个单臂俯卧撑（最好100个）5个单腿深蹲（最好2*50个）1个单臂引体向上（最好2*6个）5个悬垂直举腿（最好2*30个）1个铁板桥（最好2*30个）1个单臂倒立撑（最好5个）本书由向上健身论坛(/)整理，仅供各位健身爱好者学习交流，版权所有——保罗·威德！目录：第一部分：预备第一章力量之旅：启程第二章失传的技艺：“老派”体操第三章自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言第四章关于本书：囚徒健身第二部分：六艺第五章铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑第六章升降机般的大腿：深蹲第七章仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上第八章魔鬼六块：举腿第九章严阵以待的脊柱：桥第十章健康、强力的肩膀：倒立撑第三部分：自我指导第十一章金科玉律：身体的智慧第十二章训练计划：日程第一部分：预备如今提到“健身”与“力量”，人们想到的就是那些笨重的、充了气一样的健美运动员，还有健身房、花哨的训练器械、营养补剂和各种药物。
以前并不是这样的。
曾经有一段时间，男人们练出超人的力量，但除了自己的身体之外，他们什么都没有。
如果你想了解更多其中的真相，那么读下去……第一章力量之旅启程走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙——因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。
但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？·多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？·多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢？·多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？·多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？·多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？答案是：几乎没有。
你会发现，今天在任何一家健身房里锻炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单的动作。
俯卧撑训练计划表
俯卧撑训练计划表篇一：俯卧撑练习计划俯卧撑的正确做法与六周100计划俯卧撑的正确做法(图解)俯卧撑的正确做法(图解)坚持做俯卧撑可以起到减肥的作用，不过你知道俯卧撑的正确做法吗？提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。
那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。
这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。
其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。
这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
大家生活中会看到很多人做俯卧撑，那么他们做俯卧撑的方法对不对呢?大家做的对不对呢?不对的话就不会起到健身强体的效果，下面我们来看看俯卧撑的正确做法。
俯卧撑的正确做法a双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。
收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。
难点：屈肘推直。
俯卧撑的好处有很多，锻炼身体，增强体质，增进健康，不过要做俯卧撑的正确做法才行，下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。
俯卧撑的好处俯卧撑的好处1、发展力量素质。
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
改善人体生理机能。
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。
俯卧撑的好处2、可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
俯卧撑的好处3、增强体质，增进健康。
经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。
此外据说具有延年益寿的作用。
突破300个俯卧撑的训练方法
突破300个俯卧撑的训练方法哎呀，说起做俯卧撑，这可是个技术活儿，不是随便糊弄几下就能搞定的。
我得说，突破300个俯卧撑，那可不是一朝一夕的事儿，得有计划，有策略，还得有点耐心。
首先，得从基础做起。
一开始，别想着一口吃成个胖子，先从10个开始，慢慢来。
记得，动作要标准，别为了数量牺牲了质量。
手肘要紧贴身体，下去的时候胸部要贴地，起来的时候手臂要伸直。
别小看这些细节，做对了，肌肉才能得到充分的锻炼。
然后，就是坚持。
每天比前一天多做几个，哪怕多做一个，也是进步。
记得，要给自己定个小目标，比如说，这个星期要达到50个。
达到目标了，给自己点奖励，比如，多吃一块巧克力。
接下来，就是增加难度。
当你能轻松做到50个的时候，可以试试单手俯卧撑，或者脚放在凳子上，增加身体的倾斜度。
这样，肌肉会得到更大的挑战，力量也会更快地增长。
说到细节，我得提一下，做俯卧撑的时候，呼吸很重要。
下去的时候吸气，起来的时候呼气，这样能更好地控制节奏，也能帮助肌肉放松。
还有，别忽视了休息。
肌肉是在休息的时候生长的，所以，做完俯卧撑，记得要给肌肉足够的休息时间。
可以的话，每天做一组，然后休息一天，这样肌肉才能得到充分的恢复。
最后，就是突破300个的关键时刻了。
当你能做到100个的时候，可以开始尝试分组做。
比如，先做50个，休息一分钟，再做50个，这样分组做，直到达到300个。
记得，每组之间都要休息，让肌肉有时间恢复。
你看，做俯卧撑，就像是在和自己的肌肉玩捉迷藏。
你得了解它们，知道它们什么时候需要挑战，什么时候需要休息。
这样，才能一步步地，从10个，到50个，再到100个，最后突破300个。
所以，别急，慢慢来，享受这个过程。
当你有一天真的做到300个俯卧撑的时候，你会发现，这不仅仅是肌肉的胜利，更是意志的胜利。
加油吧，朋友们，300个俯卧撑，不是梦！。
各年龄段俯卧撑标准
各年龄段俯卧撑标准俯卧撑是一种常见的体能训练动作，不仅可以锻炼人体的肌肉力量和耐力，还可以提高身体的协调性和稳定性。
对于不同年龄段的人群来说，俯卧撑的标准也有所不同。
下面将详细介绍各年龄段俯卧撑的标准。
1. 儿童和青少年（6-18岁）对于儿童和青少年来说，俯卧撑是一项很好的锻炼方式，可以帮助他们建立强壮的肌肉基础。
在这个年龄段，关键是正确的姿势和技巧，而不是数量。
儿童和青少年的俯卧撑标准如下：- 6-10岁：可以开始练习俯卧撑，但不要求完成一定数量的重复次数。
重点是培养正确的动作和技巧，建立肌肉基础。
- 11-14岁：要求能够完成8-10个标准俯卧撑，保持正确的姿势和动作。
- 15-18岁：要求能够完成10-15个标准俯卧撑。
在这个年龄段，男女生理发育差异较大，所以女生的标准可以适当降低。
2. 成年人（18-50岁）在成年人阶段，俯卧撑是一种非常有效的训练方式，可以强化核心肌群和上肢力量。
在这个年龄段，标准俯卧撑的要求更加严格。
成年人的俯卧撑标准如下：- 18-29岁：男性要求能够完成20个标准俯卧撑，女性要求能够完成10个。
- 30-39岁：男性要求能够完成15个标准俯卧撑，女性要求能够完成8个。
- 40-49岁：男性要求能够完成10个标准俯卧撑，女性要求能够完成5个。
3. 中老年人（50岁以上）随着年龄的增长，肌肉力量和功能逐渐下降，因此中老年人的俯卧撑标准会有所调整。
虽然要求相对较低，但仍然可以通过俯卧撑来维持和改善肌肉力量和功能。
中老年人的俯卧撑标准如下：- 50-59岁：男性要求能够完成8个标准俯卧撑，女性要求能够完成3个。
- 60-69岁：男性要求能够完成6个标准俯卧撑，女性要求能够完成2个。
- 70岁以上：男性要求能够完成4个标准俯卧撑，女性要求能够完成1个。
以上标准仅供参考，对于初学者来说，可以根据自身情况进行适当调整，慢慢增加重复次数和难度。
对于练习俯卧撑过程中出现的任何不适或疼痛，应立即停止，并咨询专业人士的建议。
2023年六年级体育立卧撑标准
2023年六年级体育立卧撑标准2023年，小学六年级学生必须熟练掌握立卧撑技术完成一定的专业性标准考核。
立卧撑可以调整身体柔软性及肌肉素质，同时它对身体协调性有很大改善。
在2023年，根据国家相关部门最新发布的《2023年小学六年级体育立卧撑标准》，现将有关内容详细介绍如下：一、体育立卧撑考核标准1、男生考核标准：（1）男生体重50KG以下，卧撑时间在30秒以上；（2）男生体重50KG以上，卧撑时间在60秒以上。
2、女生考核标准：（1）女生体重45KG以下，卧撑时间在30秒以上；（2）女生体重45KG以上，卧撑时间在60秒以上。
二、立卧撑训练方法1、准备动作：先将两腿保持平行，下肢伸直，膝盖稍微弯曲。
2、爬起：用双手支撑地面，双脚离地，身体重心移到肘尖，双膝接触地面，大腿与地面成45度角，躯干保持伸直，两肩平行，双臂和躯干同步抬起，肘掌向外，腕部放松、肩部放松，呼吸放松，双腿放宽，腹肌和臀部收紧，支撑至你能够持续超过30秒即可。
3、站立：支撑至你能够持续超过30秒后，双手放下，右腿保持原位不变，左腿伸直，膝盖稍微弯曲，躯干保持伸直，肩膀放松，右肩略低，保持平衡。
4、下降：将身体向后倾斜，双腿放宽，双手支撑地面，膝盖稍微弯曲，双脚离地，躯干保持伸直，肩部放松，肩膀略低，测量应在1秒钟内完成。
三、立卧撑锻炼注意事项1、立卧撑要练习的平台应平整，防止脚踝、手腕的受伤；2、立卧撑训练时头部要抬高，发力点在肩膀和手肘位置；3、不要在室内训练，应选择通风消毒的室外环境；4、训练完毕后，注意进行拉伸放松身体紧张部位；5、每次训练，应根据自身体能进行有效的调节，以免出现过度疲劳的情况。
四、总结2023年，六年级学生必须通过立卧撑考核才可以获得体育课上的高分。
本文从考核标准、训练方法和锻炼注意事项三个方面详细介绍了2023年六年级学生体育立卧撑的标准。
希望能够给大家带来帮助，也提醒大家有计划地进行运动，以达到有效锻炼身体的目的。
网上的一个经典贴：6周让你做到100个俯卧撑的计划
网上的一个经典贴：6周让你做到100个俯卧撑的计划展开全文6周让你做到100个俯卧撑的计划（1/9部分-初始测试）Posted by 吴若童 | Filed under 健康 & 运动下面6周的训练计划将使你很快完成100个连续俯卧撑。
现在开始强健体格，我一周一周的发，看看能不能坚持发完。
——要做的人留言登记你认为“你”不可能实现？你当然可能！只不过你得有一个很好的计划，加上严格的纪律，以及每周30分钟的空余时间。
当前也有人可以至少做50个连续俯卧撑，但你绝对是少数！大多数人做20个都费劲，许多人连10个都做不了！但是，无论你现在是什么情况，只要按这个计划，100个俯卧撑很快就可以实现！初始测试在你开始这100个俯卧撑计划前，你要：确保自己是健康的人（该看医生的看医生，要是还生着病就好好养病）进行一个基本测试。
这个测试能反映你的级别，以确定你进行哪一组训练计划。
100个俯卧撑之路——初始测试年龄 < 40 岁 40 - 55 岁 > 55 岁等级俯卧撑数量1 0 - 5 0 - 5 0 - 52 6 - 14 6 - 12 6 - 103 15 - 29 13 - 24 11 - 194 30 - 49 25 - 44 20 - 345 50 - 99 45 - 74 35 - 646 100 - 150 75 - 124 65 - 997 150 以上 125 以上 100 以上这个测试，你只要做“标准”的俯卧撑就行。
不要投机取巧，不要骗自己。
你有最大的收获，你就必须诚实。
按标准的来，我现在就算第2组的了。
只要你一身汗的趴在地上起不来了，或是胳膊无力的支撑了，你把你的数量记下来（记在脑子里也行）。
在开始“第一周计划”时你要熟悉这个计划，并花几天时间从测试中恢复。
你将一周训练三次——如周一、三、五，就可以（当然也可以是其它时间）。
* 不要在意你测试后的等级，这只是你当前的情况。
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6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法
国外某站长推出了”一百俯卧撑“(One Hundred 标准俯卧撑次)这个网站,给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑,实在是雪中送炭锦上添花火上浇油…
第一百下俯卧撑说:
为达到我这个目标，我们
需要的只是一个完美的
计划,一些适当的规则和
每周30分钟的训练.
我们要练习俯卧撑!!!!
首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看初步测试
在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议，并开始俯卧撑测试.
这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划
打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑.
请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。
测试的结果可能会让你自卑, 但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长,诚实是最好的决策!
当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记 (或在内心做,随便)，记录你到底能作多少下俯卧撑.
比如, 我第一次测试, 我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑.
在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复.
每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五，给我好好的练.
别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平,就必须继续学习.
如果你极为关注你的在左列的排名
那其实是没有必要的.
1 到 7段只是当前的健康水平的指导指标,能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。
大多数人在2、3段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。
如果你是1段, 你可能有必要到“什么是俯卧撑”一页去思考是否要选择俯卧撑做练习.如果你是6,或7段,或许你需要一个更有挑战性的健身计划（俯卧撑算啥啊，哥们我太强了）?
第一周
完成了初步测试后,是不是很想开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。
如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。
如果你能完成 6 到 10个俯卧撑, 列2正等着你。
10个以上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计.
例如:
假设你只能做 8个俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别1 (7个俯卧撑)开始, 以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战 (另外 7个俯卧撑).60秒休息后,继续级别3 (5 俯卧撑)和级别4 (4 俯卧撑), 然后完成级别 5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑 (至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉).
60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。
但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。
请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在练
你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望的开始第二周的练习。
然而, 有可能你会因为特殊原因调整了训练计划, 我将
建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。
你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练.
如果你已经就绪, 请看第二周的训练计划.
第二周
第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划把.
继续按照你第一周的表格列开始训练
别打折,但是如果你需要,还是可以随便在每级别之间进行休息.
在你开始每次体育锻练以前，良好的水分补充也是很重要的
在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。
同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试.
简单的说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑
尽可能的展示你身体的强悍,但是请控制在安全的前提下。
这次你做俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序.
请在第二周找些时间进行这个测试.
但别忘了,现在你已经完成了第二周的训练,现在也到了疲劳测试时间.
尽可能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个.
记录你则此做了多少下,进入第三周。
看来你已经为下一级做好准备了！
第三周
你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑。
如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑，请按照第一列来练习.
如果你在测试中做了 21 － 25个,第二列是你的训练目标.
比 26个还多？
太优秀了!
你将按列3的来做
如果你跟不上这个训练计划,也请别灰心.
一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑, 但是这是也是可以理解的.
请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求——我保证
你极有可能很好的完成了第三个星期的训练，请继续的四周的训练.
来，继续我们的伟大工程- 在百下俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了.
让我们继续看看第四周有什么新花样.
第四周
第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容。
继续开始你上周的练习列.
在第四周最后，进行一次全力测试.
你应该知道现在该怎么办了——埋头做尽可能多下标准俯卧撑，直到你不能再多做一下。
在每两周的结尾，尽量彪一下的你的身体技能,不要过度就好.
你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练.
Ok,又一个全力测试时间.
和4星期以前你的初步测试结果相比，你现在应该感觉到更强壮的爽滋味了.
记录你做了多少俯卧撑，开始第五周的训练.
第五周
以你的最近测试结果为依据, 你可以继续选择合适的周任务列, 即使它要求你不得不回头从第三周或第四周开始.
如果你能做到 31到35下俯卧撑, 请按列1训练
如果你已完成在 36 到40,你可以按列2来.
超过40下连续俯卧撑?
牛×!
请按第3列.
注意:
第2或第3个训练日有3个新级别，现在可以从第8级开始了.
级别之间的休息量也减少了,这将意味训练难度有一小许提升.
天啊,又一个全力测试的时间.
第四周是任务较难的一周，如果你已经坚持到这里,你已经越来越靠近你的目标.
如果你能完成45下连续俯卧撑, 你可以轻松向第六周发起挑战。
.
不能做到45下?
没事,你可以重复上星期的训练,准备通过再一个3天的体育锻练。
祝你好运!
第六周
基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务，即使他要求你必须再次完成第5周的训练.
如果你能做 46 - 50 下俯卧撑, 按列1.
如果完成 51 ～60下,按列2.
超过60下连续俯卧撑?
超级牛！
你将按列3.
注意:
训练日2和训练日3各有一附加训练量,现在我们可以升到级别9。
这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻练相当具有挑战性.
别担心，如果需要的花，你还是可以小憩一下，但你要确保在训练前水分
好了吗?
通过6周的训练你达到目标了吗?
如果你做到了;
祝贺你-你应该为你的成就自豪,开始最终测验.
如果你还在第6周混， (许多人都这样), 没问题,请按表重复适当的训练量.
可能额外一两天的休息会更适合你把。