《6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法》(图文版)
美国海军陆战队教你突破100次俯卧撑(1)
100俯卧撑
1、极限数量组+半极限数量顶峰收缩组:每周训练3天,训练内容一样,训练日之间休息一天.做一组极限俯卧撑,找到你的极限俯卧撑数量,然后休息3分钟.第二组,做极限俯卧撑数量的一半,但每次动作在顶峰收缩3秒钟.再休息3分钟,重复这一过程,即:极限数量组+半极限数量顶峰收缩组.这样的过程重复3次.数周后,你的极限俯卧撑数量将达到100次.(我个人推荐此法)
2、增重+增次法:每周训练3天,训练日之间休息一天.第一天,做3~4组负重俯卧撑,每组12~15次.第二天,平板卧推3~4组,每组8~10次.第三天,普通俯卧撑2~3组,每组20~25次或者更多.每周的前两天训练逐渐增加重量,第3天训练增加训练次数.几周到几个月,你将像一名海军陆战队员一样完成目标.
3、增重+递减组间休息时间法:每周训练3天,训练日之间休息一天.第一天,做窄握卧推和坐姿划船,各做4组,每组8~12次,每组要递增重量.第二天,哑铃站姿推举和引体向上,各做4组,每组8~12次,每组要递增重量(引体向上可不增重量).第三天,做俯卧撑10组,每组10次.所有训练项目,组间间歇依次递减,第一周组间休息30秒,以后每周减5秒,直到第4周组间间隔15秒.第五周,做1组极限俯卧撑.
MMA爱好者整理
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俯卧撑的正确锻炼方法
练好俯卧撑，让你重塑完美身材现在有很多人喜欢宅在家里，还有许多上班族每天坐在办公室面对着电脑，懒得出门，没时间去健身房等等原因，使身体长时间得不到活动导致身体素质变差，抵抗力下降。
其实很多运动并不一定要出门或者去健身房才能做，每天在家可以利用空余时间锻炼，俯卧撑就是一个不错的选择，随时随地都可以进行，无论是宅男宅女还是上班族都可以得到有效的锻炼，而且有很多好处。
步骤：1.为防止运动中出现肌肉拉伤，锻炼前要做热身，首先，活动一下手腕，做伸展扩胸运动，拉伸一下全身的肌肉。
2.热身后就可以开始做俯卧撑，基本姿势：双臂分开，与肩同宽，双脚并拢，脚尖着地；腰腹，臀部，腿的肌肉收紧，保持脖子，背，臀及腿在一条直线上。
3.运动过程：身体缓慢下降，双肘向身体外侧弯曲，下降到胸部离地面2-3公分，停顿一秒钟后快速用力向上推起，重复以上动作。
4.做完俯卧撑后一定要做一下拉伸动作，缓解身体关节，可以增强训练效果。
温馨提示：（1）身体下降时用鼻子呼吸，撑起时用口呼吸：（2）颈部不要过于紧张，收紧下巴，颈部与头保持在同一直线上，或盯着前面，如果过于僵直或扭曲，锻炼过程中颈部就会出现酸痛的现象：（3）做俯卧撑时胳膊不要太向外弯曲，否则会造成拉伤，向外弯曲45度左右就行：（4）臀部和背不要拱起或者往下坠，这会让你的动作扭曲，影响锻炼的效果，提醒：在锻炼过程中，臀部和背要绷直，身体下降时胸部先靠近地面。
注意：任何运动都是质量高于数量的，不要一味的以为做的多就有好的效果，在锻炼过程中应该注重步骤是否正确，动作是否标准，从而达到良好的效果。
运动的效果不是一蹴而就的，要坚持锻炼下去，每天计划做多少，而不是想做就做，不想做就不做，这样是达到想要的效果的，只有每天坚持锻炼才会练出完美身材！。
《6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法(图文版)
6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法国外某站长推出了”一百俯卧撑“(One Hundred 标准俯卧撑次)这个网站,给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑,实在是雪中送炭锦上添花火上浇油…第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.我们要练习俯卧撑!!!!首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看初步测试在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议，并开始俯卧撑测试.这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑.请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。
测试的结果可能会让你自卑, 但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长,诚实是最好的决策!当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记 (或在内心做,随便)，记录你到底能作多少下俯卧撑.比如, 我第一次测试, 我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑.在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复.每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五，给我好好的练.别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平,就必须继续学习.如果你极为关注你的在左列的排名那其实是没有必要的.1 到 7段只是当前的健康水平的指导指标,能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。
大多数人在2、3段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。
《6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法(图文版)
俯卧撑的年龄段与等级测试表
年龄 < 40 岁 40 - 55 岁 > 55 岁
段位
标准俯卧撑次数
1 0-5
比 26 个还多？
太优秀了! 你将按列 3 的来做 如果你跟不上这个训练计划,也请别灰心.
一些人仍可能做不到 16 个连续俯卧撑, 但是这是也是可以理解的. 请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求——我保证它值得你去下工
夫!
第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列
第一天
每级别之间休息 60 秒（按需可适当增加）
11
16
级别 2 5
9
13
级别 3 3
7
11
级别 4 3
7
11
级别 5 尽量做，但不少于 6) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15)
第三天
每级别之间休息 120 秒（按需可适当增加）
级别 1 5
10
15
级别 2 5
10
15
级别 3 4
8
12
级别 4 4
8
12
级别 5 尽量做，但不少于 6) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15)
14
17
级别 5 尽量做，但不少于 16) 尽量做，但不少于 22) 尽量做，但不少于 27)
第二天
每级别之间休息 90 秒（按需可适当增加）
级别 1 16
22
27
级别 2 14
42天让你能连续做满100个俯卧撑
6周内让你能连续做满100个俯卧撑兼具强身健体和杀人越货双重功效的俯卧撑实乃吾辈行走江湖的必备绝技.但是俯卧撑修炼起来实在困难,像我这样一次只能勉强做10个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不少.10个俯卧撑只够杀死3又1/3个人,如果一不小心被有组织的带黑社会性质的团体围攻,难免出事.所以为了以后生命财产安全,如果一次性能够高速度高质量地做满100个俯卧撑,我们不需要像鬼佬一样携带杀伤性武器即可保证在危险面前全身而退,比武林高手还武林高手,何乐而不为呢?国外某站长想人民之所想,急人民之所急,在看到中国人民渴望炼成强大的俯卧撑本领之后推出了”一百俯卧撑“(One Hundred 标准俯卧撑次)这个网站,给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑,实在是雪中送炭锦上添花火上浇油…第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.我们要练习俯卧撑首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看。
初步测试在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议，并开始俯卧撑测试.这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序./bbs/file/20091015134020_332.jpg打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑.请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。
测试的结果可能会让你自卑, 但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长,诚实是最好的决策!当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记(或在内心做,随便)，记录你到底能作多少下俯卧撑.比如, 我第一次测试, 我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑.在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复.每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五，给我好好的练.别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平,就必须继续学习.如果你极为关注你的在左列的排名那其实是没有必要的.1 到7段只是当前的健康水平的指导指标,能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。
俯卧撑快速提高训练方法
俯卧撑快速提高训练方法俯卧撑（Push-Up）是一种非常有效的上肢肌肉训练方法，可以同时锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉。
下面是一种快速提高俯卧撑训练方法，通过持续的训练和适当的变化，你可以从一开始的几个俯卧撑逐渐提高到数十个。
第一阶段：入门阶段（1-2周）目标：建立起基础的肌肉力量和耐力。
训练方式：1.多次分组法：每次进行3-4组俯卧撑，每组5-8个，每组之间休息1-2分钟。
2.竖墙俯卧撑：以墙为支撑，身体与地面成45度角，进行俯卧撑，逐渐增加组数和每组个数。
3.负重俯卧撑：可以在背部或肩部放置一些负重，如书包或背包，逐渐增加负重。
第二阶段：进阶阶段（2-4周）目标：提高力量和耐力，并逐渐增加在地面上的俯卧撑次数。
训练方式：1.标准俯卧撑：开始在地面上进行标准俯卧撑，每次进行3-4组，每组8-12个，每组之间休息1-2分钟。
2.改变手臂宽度：尝试将手臂放置在不同的位置上，如宽阔的俯卧撑、窄阔的俯卧撑或标准宽度的俯卧撑，以更好地锻炼不同的肌肉群。
3.负重俯卧撑：增加负重，使用更重的背包或书包，逐渐提高负重的重量。
第三阶段：高级阶段（4-6周）目标：进一步提高力量和耐力，并逐渐增加在地面上的俯卧撑次数。
训练方式：1.增加组数和每组个数：逐渐增加每次俯卧撑的组数和每组个数，如4组15个、5组20个等。
2.单臂俯卧撑：尝试进行单臂俯卧撑，先从墙上开始，逐渐向地面过渡。
3.反向俯卧撑：反手放置，手背朝上，锻炼背部和肩膀肌肉。
第四阶段：挑战阶段（6-8周）目标：进行高难度的俯卧撑训练，继续提高力量和耐力。
训练方式：1.锁骨俯卧撑：将手臂放在锁骨上方，锻炼肩膀和上胸肌肉。
2.尖峰俯卧撑：利用抬头和下压的动作，增加对胸肌的刺激。
3.动作变化：如爬山式俯卧撑、平板俯卧撑等，增加训练的多样性。
在进行俯卧撑训练过程中，还需要注意以下几点：1.正确的姿势：保持身体挺直，手肘与肩膀成90度角，注意腹部和臀部的紧实。
2.均匀呼吸：吸气时弯曲臂膀，呼气时伸直臂膀。
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解杂集2015-05-07 20:39:27 阅读(49322) 评论(3)图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。
今天我给大家演示—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！也是我在家经常练习的方法，6种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。
这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。
第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。
这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。
第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。
第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。
做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。
它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。
肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。
最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。
做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。
这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。
一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。
15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。
好了，我们开始行动吧！俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。
经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。
俯卧撑锻炼身体的练习方法
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢俯卧撑锻炼身体的练习方法
导语：大多数的男性朋友们都已经开始去关注自己的身材问题的，特别的希望自己可以拥有一个非常好的身材的，为了达到这个效果就会去健身的，所以现
大多数的男性朋友们都已经开始去关注自己的身材问题的，特别的希望自己可以拥有一个非常好的身材的，为了达到这个效果就会去健身的，所以现在健身也就成为了现在人们非常流行的一种生活方式的，特别是俯卧撑的，这主要就是因为俯卧撑没有任何的技巧可言的，所以大家在家里面的时候就可以轻松完成的，不会感觉到那么困难的。
呼吸方法
一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气(可以用鼻和口)，撑时就吐气(只能用鼻)。
另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。
以自己感觉不到呼吸困难为准。
注意每次只能用一种方式。
基本说明
A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。
B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。
收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。
难点：屈肘推直。
方法简介
1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。
常识分享，对您有帮助可购买打赏。
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6周让你能连续做满100个俯卧撑的方法兼具强身健体和杀人越货双重功效的俯卧撑实乃吾辈行走江湖的必备绝技.但是俯卧撑修炼起来实在困难,像我这样一次只能勉强做10个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不少.10个俯卧撑只够杀死3又1/3个人,如果一不小心被有组织的带黑社会性质的团体围攻,难免出事.所以为了以后生命财产安全,如果一次性能够高速度高质量地做满100个俯卧撑,我们不需要像鬼佬一样携带杀伤性武器即可保证在危险面前全身而退,比武林高手还武林高手,何乐而不为呢?国外某站长想人民之所想,急人民之所急,在看到中国人民渴望炼成强大的俯卧撑本领之后推出了”一百俯卧撑“(One Hundred 标准俯卧撑次)这个,给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑,实在是雪中送炭锦上添花火上浇油…第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.我们要练习俯卧撑!!!!首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看初步测试在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议，并开始俯卧撑测试.这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序.俯卧撑的年龄段与等级测试表年龄< 40岁40 - 55岁> 55岁段位标准俯卧撑次数10 - 5 0 - 5 0 - 52 6 - 14 6 - 12 6 - 10315 - 29 13 - 24 11 - 19430 - 49 25 - 44 20 - 34550 - 99 45 - 74 35 - 646100 - 150 75 - 124 65 - 997150或更多125或更多 100或更多打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑.请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。
测试的结果可能会让你自卑, 但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长,诚实是最好的决策!当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记(或在心做,随便)，记录你到底能作多少下俯卧撑.比如, 我第一次测试, 我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑.在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复.每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五，给我好好的练.别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平,就必须继续学习.如果你极为关注你的在左列的排名那其实是没有必要的.1 到7段只是当前的健康水平的指导指标,能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。
大多数人在2、3段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。
如果你是1段, 你可能有必要到“什么是俯卧撑”一页去思考是否要选择俯卧撑做练习.如果你是6,或7段,或许你需要一个更有挑战性的健身计划（俯卧撑算啥啊，哥们我太强了）?第一周完成了初步测试后,是不是很想开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。
如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。
如果你能完成6 到10个俯卧撑, 列2正等着你。
10个以上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计.例如:假设你只能做8个俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别1 (7个俯卧撑)开始, 以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战(另外7个俯卧撑).60秒休息后,继续级别3 (5 俯卧撑)和级别4 (4 俯卧撑), 然后完成级别5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑(至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉).60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。
但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。
请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的休息。
第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列第一天每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）5次以下 6 - 10 次10次以上级别12 7 10级别22 7 10级别32 5 8级别42 4 6级别5尽量做，但不少于3) 尽量做，但不少于5) 尽量做，但不少于7)第二天每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）级别14 9 12级别23 8 12级别32 6 10级别42 5 10级别5尽量做，但不少于4) 尽量做，但不少于7) 尽量做，但不少于10)第三天每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）级别15 10 15级别24 8 13级别34 8 10级别43 5 10级别5尽量做，但不少于5) 尽量做，但不少于10) 尽量做，但不少于15)你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望的开始第二周的练习。
然而, 有可能你会因为特殊原因调整了训练计划, 我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。
你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练.如果你已经就绪, 请看第二周的训练计划.第二周第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划把.继续按照你第一周的表格列开始训练别打折,但是如果你需要,还是可以随便在每级别之间进行休息.在你开始每次体育锻练以前，良好的水分补充也是很重要的在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。
同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试.简单的说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑尽可能的展示你身体的强悍,但是请控制在安全的前提下。
这次你做俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序.请在第二周找些时间进行这个测试.祝你好运!第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）up to 5 标准俯卧撑次6 - 10 标准俯卧撑次more than 10 标准俯卧撑次级别14 9 12级别24 8 12级别33 6 9级别43 4 7级别5尽量做，但不少于5) 尽量做，但不少于7) 尽量做，但不少于10)第二天每级别之间休息90秒（按需可适当增加）级别16 11 16级别25 9 13级别33 7 11级别43 7 11级别5尽量做，但不少于6) 尽量做，但不少于10) 尽量做，但不少于15)第三天每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别15 10 15级别25 10 15级别34 8 12级别44 8 12级别5尽量做，但不少于6) 尽量做，但不少于10) 尽量做，但不少于15)但别忘了,现在你已经完成了第二周的训练,现在也到了疲劳测试时间.尽可能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个.记录你则此做了多少下,进入第三周。
看来你已经为下一级做好准备了！第三周你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑。
如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑，请按照第一列来练习.如果你在测试中做了21 －25个,第二列是你的训练目标.比26个还多？太优秀了!你将按列3的来做如果你跟不上这个训练计划,也请别灰心.一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑, 但是这是也是可以理解的.请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求——我保证它值得你去下工夫!第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）16 -20 标准俯卧撑次21 - 25 标准俯卧撑次> 25 标准俯卧撑次级别115 20 25级别212 15 17级别312 15 17级别410 13 15级别5尽量做，但不少于15) 尽量做，但不少于20) 尽量做，但不少于25)第二天每级别之间休息90秒（按需可适当增加）级别116 22 27级别214 17 19级别314 17 19级别412 15 15级别5尽量做，但不少于15) 尽量做，但不少于20) 尽量做，但不少于25)第三天每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别120 25 30级别215 19 22级别315 19 22级别412 17 20级别5尽量做，但不少于16) 尽量做，但不少于22) 尽量做，但不少于27)你极有可能很好的完成了第三个星期的训练，请继续的四周的训练.来，继续我们的伟大工程- 在百下俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了.让我们继续看看第四周有什么新花样.第四周第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作容。
继续开始你上周的练习列.在第四周最后，进行一次全力测试.你应该知道现在该怎么办了——埋头做尽可能多下标准俯卧撑，直到你不能再多做一下。
在每两周的结尾，尽量彪一下的你的身体技能,不要过度就好.你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练.完成第四周的训练后，你要确保花两三天时间做一下这个测试.第四周：和第三周一样选择你的训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）16 -20 标准俯卧撑次21 - 25 标准俯卧撑次> 26 标准俯卧撑次级别116 22 27级别213 16 20级别313 16 20级别411 14 17级别5尽量做，但不少于16) 尽量做，但不少于22) 尽量做，但不少于27)第二天每级别之间休息90秒（按需可适当增加）级别116 22 27级别214 17 21级别314 17 21级别412 15 18级别5尽量做，但不少于15) 尽量做，但不少于20) 尽量做，但不少于25)第三天每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别120 25 30级别215 19 22级别315 19 22级别415 17 20级别5尽量做，但不少于18) 尽量做，但不少于24) 尽量做，但不少于29)Ok,又一个全力测试时间.和4星期以前你的初步测试结果相比，你现在应该感觉到更强壮的爽滋味了.记录你做了多少俯卧撑，开始第五周的训练.第五周以你的最近测试结果为依据, 你可以继续选择合适的周任务列, 即使它要求你不得不回头从第三周或第四周开始.如果你能做到31到35下俯卧撑, 请按列1训练如果你已完成在36 到40,你可以按列2来.超过40下连续俯卧撑?牛×!注意:第2或第3个训练日有3个新级别，现在可以从第8级开始了.级别之间的休息量也减少了,这将意味训练难度有一小许提升.和往常一样，不必忌讳在你需要的时候多休息一会。