俯卧撑正确做法(图解)与6周100计划
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解杂集2015-05-07 20:39:27 阅读(49322) 评论(3)图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。
今天我给大家演示—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！也是我在家经常练习的方法，6种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。
这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。
第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。
这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。
第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。
第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。
做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。
它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。
肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。
最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。
做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。
这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。
一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。
15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。
好了，我们开始行动吧！俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。
经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。
俯卧撑初级训练计划
俯卧撑初级训练计划俯卧撑是一项常见的训练动作，旨在增强上肢的力量和肌肉耐力。
对于初学者来说，正确的训练计划至关重要，以避免受伤并逐步提高训练效果。
本文将为您介绍一个适用于俯卧撑初级训练的计划。
训练目标：- 提高上肢肌肉力量和耐力- 塑造胸部、肩部和背部肌肉- 增强核心稳定性训练计划：1. 热身（5分钟）在进行俯卧撑之前，进行适当的热身是必要的。
可以选择跑步或快走5分钟，以增加心率和血液循环，预防受伤。
2. 基础姿势练习- 墙上俯卧撑（3组，每组10次）站在距离墙壁约1米的地方，将手放在墙上，跟随动作弯曲胳膊，将身体向墙壁靠近，再慢慢推开。
这个练习可以帮助您逐步适应俯卧撑的动作。
3. 膝盖俯卧撑（3组，每组8次）找到一块舒适的垫子，跪在上面，将双手放在肩宽处，手指朝前。
从膝盖和脚部开始，将身体向下降低，然后用手臂的力量将身体推回到起始位置。
4. 多种握法俯卧撑（3组，每组6次）采用不同的手掌位置可以训练到胸部和肩部的不同肌肉群。
可以尝试宽握、窄握、倒握等不同握法，以加强训练效果。
5. 休息（2分钟）每组训练之间都要留出充足的休息时间，以便身体得到恢复和准备。
6. 正式俯卧撑（3组，每组5次）在完成前面的基础训练后，您可以尝试正式的俯卧撑。
平躺在地上，双手放在肩宽处，手指朝前，手臂伸直。
弯曲胳膊，将身体降低至离地约15厘米的位置，再用力将身体推回到起始位置。
7. 休息（2分钟）8. 反向交叉头等高俯卧撑（3组，每组5次）这个动作可以进一步锻炼背部和肩部肌肉。
从正式俯卧撑的起始位置开始，先将左手放在右肩上，右手放在左肩上，然后进行俯卧撑动作。
9. 休息（2分钟）10. 深度俯卧撑（3组，每组5次）这个动作可以通过增加肌肉受力的幅度来进一步挑战肌肉。
在正式俯卧撑的基础上，将胸部下沉至更低的位置，再用力将身体推回到起始位置。
11. 收尾拉伸（5分钟）在完成俯卧撑训练后，进行适当的拉伸可以帮助肌肉恢复，并减少肌肉疼痛和紧张感。
《6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法(图文版)
6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法国外某站长推出了”一百俯卧撑“(One Hundred 标准俯卧撑次)这个网站,给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑,实在是雪中送炭锦上添花火上浇油…第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.我们要练习俯卧撑!!!!首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看初步测试在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议，并开始俯卧撑测试.这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑.请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。
测试的结果可能会让你自卑, 但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长,诚实是最好的决策!当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记 (或在内心做,随便)，记录你到底能作多少下俯卧撑.比如, 我第一次测试, 我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑.在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复.每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五，给我好好的练.别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平,就必须继续学习.如果你极为关注你的在左列的排名那其实是没有必要的.1 到 7段只是当前的健康水平的指导指标,能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。
大多数人在2、3段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。
网上的一个经典贴：6周让你做到100个俯卧撑的计划
网上的一个经典贴：6周让你做到100个俯卧撑的计划展开全文6周让你做到100个俯卧撑的计划（1/9部分-初始测试）Posted by 吴若童 | Filed under 健康 & 运动下面6周的训练计划将使你很快完成100个连续俯卧撑。
现在开始强健体格，我一周一周的发，看看能不能坚持发完。
——要做的人留言登记你认为“你”不可能实现？你当然可能！只不过你得有一个很好的计划，加上严格的纪律，以及每周30分钟的空余时间。
当前也有人可以至少做50个连续俯卧撑，但你绝对是少数！大多数人做20个都费劲，许多人连10个都做不了！但是，无论你现在是什么情况，只要按这个计划，100个俯卧撑很快就可以实现！初始测试在你开始这100个俯卧撑计划前，你要：确保自己是健康的人（该看医生的看医生，要是还生着病就好好养病）进行一个基本测试。
这个测试能反映你的级别，以确定你进行哪一组训练计划。
100个俯卧撑之路——初始测试年龄 < 40 岁 40 - 55 岁 > 55 岁等级俯卧撑数量1 0 - 5 0 - 5 0 - 52 6 - 14 6 - 12 6 - 103 15 - 29 13 - 24 11 - 194 30 - 49 25 - 44 20 - 345 50 - 99 45 - 74 35 - 646 100 - 150 75 - 124 65 - 997 150 以上 125 以上 100 以上这个测试，你只要做“标准”的俯卧撑就行。
不要投机取巧，不要骗自己。
你有最大的收获，你就必须诚实。
按标准的来，我现在就算第2组的了。
只要你一身汗的趴在地上起不来了，或是胳膊无力的支撑了，你把你的数量记下来（记在脑子里也行）。
在开始“第一周计划”时你要熟悉这个计划，并花几天时间从测试中恢复。
你将一周训练三次——如周一、三、五，就可以（当然也可以是其它时间）。
* 不要在意你测试后的等级，这只是你当前的情况。
俯卧撑初学者训练计划
俯卧撑初学者训练计划
标题:俯卧撑初学者训练计划
正文:
俯卧撑是一项非常有效的上肢力量训练。
但是对于初学者来说,完整的标准俯卧撑可能有些难度。
下面是一份适合俯卧撑初学者的训练计划。
第一周:
倾斜俯卧撑
- 用手掌着地,身体倾斜,使上身与地面成30-45度角。
然后做俯卧撑动作。
每组做10-15个,每天做2-3组。
第二周:
升高俯卧撑
- 将双手置于一个稳固的提高的平面上(如椅子、台阶、床沿等),身体保持直线,做俯卧撑。
每组做8-12个,每天做2-3组。
第三周:
半俯卧撑
- 采用标准俯卧撑的姿势,但只将身体下沉至大约一半的范围就推回起始位置。
每组做5-8个,每天做2-3组。
第四周:
负重俯卧撑
- 背部或腰部绑上轻微的负重(如小型沙袋),然后进行俯卧撑练习。
每组做3-5个,每天做2-3组。
在训练的同时,务必保持身体线条,收紧核心肌群,保持呼吸节奏。
可以逐步增加训练量,直到能够完成标准的完整俯卧撑。
希望这个计划可以帮助你逐步提高俯卧撑能力,祝你训练顺利!。
俯卧撑快速提高训练方法
俯卧撑快速提高训练方法俯卧撑（Push-Up）是一种非常有效的上肢肌肉训练方法，可以同时锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉。
下面是一种快速提高俯卧撑训练方法，通过持续的训练和适当的变化，你可以从一开始的几个俯卧撑逐渐提高到数十个。
第一阶段：入门阶段（1-2周）目标：建立起基础的肌肉力量和耐力。
训练方式：1.多次分组法：每次进行3-4组俯卧撑，每组5-8个，每组之间休息1-2分钟。
2.竖墙俯卧撑：以墙为支撑，身体与地面成45度角，进行俯卧撑，逐渐增加组数和每组个数。
3.负重俯卧撑：可以在背部或肩部放置一些负重，如书包或背包，逐渐增加负重。
第二阶段：进阶阶段（2-4周）目标：提高力量和耐力，并逐渐增加在地面上的俯卧撑次数。
训练方式：1.标准俯卧撑：开始在地面上进行标准俯卧撑，每次进行3-4组，每组8-12个，每组之间休息1-2分钟。
2.改变手臂宽度：尝试将手臂放置在不同的位置上，如宽阔的俯卧撑、窄阔的俯卧撑或标准宽度的俯卧撑，以更好地锻炼不同的肌肉群。
3.负重俯卧撑：增加负重，使用更重的背包或书包，逐渐提高负重的重量。
第三阶段：高级阶段（4-6周）目标：进一步提高力量和耐力，并逐渐增加在地面上的俯卧撑次数。
训练方式：1.增加组数和每组个数：逐渐增加每次俯卧撑的组数和每组个数，如4组15个、5组20个等。
2.单臂俯卧撑：尝试进行单臂俯卧撑，先从墙上开始，逐渐向地面过渡。
3.反向俯卧撑：反手放置，手背朝上，锻炼背部和肩膀肌肉。
第四阶段：挑战阶段（6-8周）目标：进行高难度的俯卧撑训练，继续提高力量和耐力。
训练方式：1.锁骨俯卧撑：将手臂放在锁骨上方，锻炼肩膀和上胸肌肉。
2.尖峰俯卧撑：利用抬头和下压的动作，增加对胸肌的刺激。
3.动作变化：如爬山式俯卧撑、平板俯卧撑等，增加训练的多样性。
在进行俯卧撑训练过程中，还需要注意以下几点：1.正确的姿势：保持身体挺直，手肘与肩膀成90度角，注意腹部和臀部的紧实。
2.均匀呼吸：吸气时弯曲臂膀，呼气时伸直臂膀。
正确的俯卧撑
要掌握4点技巧才能做到正确的俯卧撑第一，找到适合自己的掌距，双手自然与肩同宽，手掌间不超过35公分。
教大家一个找适合掌距的方法：双臂水平向两边伸直，手掌自然放到头部两侧，此时大臂平行于地面，然后做一个后收肩胛骨的动作，把肘部往身体夹，此时的掌距就是最适合做俯卧撑的。
第二，始终保持腹部紧绷。
否则腰部会往地面塌下去，这时髋骨和下肢会先着地，效果大打折扣。
第三，俯卧撑前，需做一个内收肘部的细节。
目的是避免俯卧撑过程中肘部打得过开，肩部发力太猛，不仅会感到很累，还会影响锻炼效果。
第四，保持肩部后收。
当然不用锁定肘关节，至最高点时适当弯曲肘部，就能很好地保持肩关节后收，目的是更好地锻炼、刺激胸部肌肉。
做俯卧撑1~2个月就会有较明显效果，肌肉变厚，力量增大，上肢更强壮。
如要进一步锻炼，就需负重俯卧撑了，再往后就是器械训练，要请专业教练指导。
对初学者来说，俯卧撑每天坚持做2~4组，每组10个，休息1~2分钟再做下一组。
适应后可逐步加量。
但要注意循序渐进，分组做是对肌肉刺激最大、最有效的方法。
然而，很多人做俯卧撑未能真正锻炼到胸部，下面是几种常见问题。
1、核心力量薄弱，用腰部肌肉代偿力量导致塌腰或拱起来。
应该是收住腹部，两腿伸直，腰部放松。
2、运动过程中不会呼吸。
很多人喜欢憋气，甚至换气，这是不科学的。
应该是身体下落时吸气，用手撑起时呼气。
3、喜欢低头，颈部过分紧张。
应该是下巴微收一点，保持正常人体的脊椎曲度。
4、没有固定住肩胛骨位置，喜欢夹肩，胳膊外展太大。
正确的姿势应该是保持肘部与躯干呈20~40度，同时保持肩带群稳定的状态下，再往上抬起。
零起步学习俯卧撑练习方法1、俯卧撑锻炼的部位俯卧撑最重要的锻炼部位包括：胸大肌、三角肌前束、胸小肌。
其次可以锻炼的是：肱三头肌（上臂的主要肌肉）的三个头。
因为在动作中，有些肌肉需要静止地收缩以保持身体稳定，所以能够得到静力锻炼的肌肉包括：背阔肌、胸腔中所有的深层肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部与髋部的肌肉、臀肌、股四头肌、胫骨前肌。
俯卧撑训练计划范文
俯卧撑训练计划范文俯卧撑是一种常见的训练方式，对于锻炼上肢力量和核心稳定性非常有效。
无论是新手还是有经验的运动员，都可以通过设立一个有效的俯卧撑训练计划来提高自己的力量和耐力。
下面是一个针对不同水平的俯卧撑训练计划。
新手级别：对于新手而言，建议从较低的水平开始，逐步增加难度。
以下是一个适合新手的俯卧撑训练计划：第1周：每天完成3组俯卧撑，每组5次第2周：每天完成3组俯卧撑，每组8次第3周：每天完成3组俯卧撑，每组10次第4周：每天完成3组俯卧撑，每组12次中级级别：一旦你完成了新手级别的训练，可以逐步提高难度。
以下是一个适合中级水平的俯卧撑训练计划：第1周：每天完成4组俯卧撑，每组12次第2周：每天完成4组俯卧撑，每组15次第3周：每天完成4组俯卧撑，每组18次第4周：每天完成4组俯卧撑，每组20次高级级别：对于有经验的运动员，可以尝试更高难度的俯卧撑训练。
以下是一个适合高级级别的训练计划：第1周：每天完成5组俯卧撑，每组20次第2周：每天完成5组俯卧撑，每组25次第3周：每天完成5组俯卧撑，每组30次第4周：每天完成5组俯卧撑，每组35次额外的挑战：除了逐步增加俯卧撑的数量，你还可以尝试在训练中增加一些挑战来提高自己的力量和耐力。
以下是一些额外的俯卧撑挑战：1.半俯卧撑：将手放在一个高点，如桌子或墙壁上，以进行半俯卧撑。
2.单臂俯卧撑：将一只手放在背后，只用一只手进行俯卧撑。
3.平板俯卧撑：将双手放在一个平板上，保持身体平衡进行俯卧撑。
4.爬墙俯卧撑：将双脚放在墙上，双手进行俯卧撑。
5.快速俯卧撑：尽可能快地完成一组俯卧撑，然后休息几秒钟，再进行下一组。
总结：一个有效的俯卧撑训练计划可以帮助你提高上肢力量和核心稳定性。
根据自己的水平，可以选择适应的训练计划，并逐步增加难度。
此外，你还可以尝试一些额外的俯卧撑挑战来提高自己的能力。
记住，保持耐心和恒心，坚持训练会带来明显的结果。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
俯卧撑正确做法(图解)与6周100计划俯卧撑的正确做法(图解)坚持做俯卧撑可以起到减肥的作用，不过你知道俯卧撑的正确做法吗？提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。
那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。
这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。
其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。
这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
大家生活中会看到很多人做俯卧撑，那么他们做俯卧撑的方法对不对呢?大家做的对不对呢?不对的话就不会起到健身强体的效果，下面我们来看看俯卧撑的正确做法。
俯卧撑的正确做法A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。
收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。
难点：屈肘推直。
俯卧撑的好处有很多，锻炼身体，增强体质，增进健康，不过要做俯卧撑的正确做法才行，下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。
俯卧撑的好处俯卧撑的好处1、发展力量素质。
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
俯卧撑的好处2、改善人体生理机能。
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。
可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
俯卧撑的好处3、增强体质，增进健康。
经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。
此外据说具有延年益寿的作用。
六周100个俯卧撑计划俯卧撑的年龄段与等级测试表假设你只能做8个俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别1 (7个俯卧撑)开始, 以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战(另外7个俯卧撑).60秒休息后,继续级别3 (5 俯卧撑)和级别4 (4 俯卧撑), 然后完成级别 5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑(至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉).60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。
但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。
请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的休息。
第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列第一天每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）5次以下 6 - 10 次10次以上级别2 7 101级别2 7 102级别2 5 83级别2 4 64级别尽量做，但不少于3) 尽量做，但不少于5) 尽量做，但不少于7)5第二天每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）级别4 9 121级别3 8 122级别2 6 103级别2 5 104级别尽量做，但不少于4) 尽量做，但不少于7) 尽量做，但不少于10)5第三天每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）1级别24 8 13级别34 8 10级别43 5 10级别5尽量做，但不少于5) 尽量做，但不少于10) 尽量做，但不少于15) 第二周第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）up to 5 标准俯卧撑次6 - 10 标准俯卧撑次more than 10 标准俯卧撑次级别14 9 12级别24 8 12级别33 6 9级别43 4 7级别5尽量做，但不少于5) 尽量做，但不少于7) 尽量做，但不少于10)第二天每级别之间休息90秒（按需可适当增加）级别16 11 16级别25 9 13级别33 7 11级别43 7 11级别5尽量做，但不少于6) 尽量做，但不少于10) 尽量做，但不少于15)第三天每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别15 10 152级别34 8 12级别44 8 12级别5尽量做，但不少于6) 尽量做，但不少于10) 尽量做，但不少于15) 第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）16 -20 标准俯卧撑次21 - 25 标准俯卧撑次> 25 标准俯卧撑次级别115 20 25级别212 15 17级别312 15 17级别410 13 15级别5尽量做，但不少于15) 尽量做，但不少于20) 尽量做，但不少于25)第二天每级别之间休息90秒（按需可适当增加）级别116 22 27级别214 17 19级别314 17 19级别412 15 15级别5尽量做，但不少于15) 尽量做，但不少于20) 尽量做，但不少于25)第三天每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别120 25 30级别215 19 22级别15 19 223级别412 17 20级别5尽量做，但不少于16) 尽量做，但不少于22) 尽量做，但不少于27) 第四周：和第三周一样选择你的训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）16 -20 标准俯卧撑次21 - 25 标准俯卧撑次> 26 标准俯卧撑次级别116 22 27级别213 16 20级别313 16 20级别411 14 17级别5尽量做，但不少于16) 尽量做，但不少于22) 尽量做，但不少于27)第二天每级别之间休息90秒（按需可适当增加）级别116 22 27级别214 17 21级别314 17 21级别412 15 18级别5尽量做，但不少于15) 尽量做，但不少于20) 尽量做，但不少于25)第三天每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别120 25 30级别215 19 22级别315 19 22级别415 17 20级别5尽量做，但不少于18) 尽量做，但不少于24) 尽量做，但不少于29) 第五周：按照你最新的测试结果选择训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）31 - 35 标准俯卧撑次36 - 40 标准俯卧撑次> 40 标准俯卧撑次级别130 35 40级别224 28 32级别322 25 30级别420 22 25级别5尽量做，但不少于30) 尽量做，但不少于35) 尽量做，但不少于40)第二天每级别之间休息45秒（按需可适当增加）级别1&215 17 20级别3&414 16 18级别5&612 14 15级别710 12 14级别8尽量做，但不少于30) 尽量做，但不少于35) 尽量做，但不少于40)第三天每级别之间休息30秒（按需可适当增加）级别1&212 16 18级别3&412 14 16级别5&610 12 14级别79 10 12级别8尽量做，但不少于30) 尽量做，但不少于35) 尽量做，但不少于40)天啊,又一个全力测试的时间.第四周是任务较难的一周，如果你已经坚持到这里,你已经越来越靠近你的目标.如果你能完成45下连续俯卧撑, 你可以轻松向第六周发起挑战。
.不能做到45下?没事,你可以重复上星期的训练,准备通过再一个3天的体育锻练。
祝你好运!第六周基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务，即使他要求你必须再次完成第5周的训练.如果你能做46 - 50 下俯卧撑, 按列1.如果完成51 ～60下,按列2.超过60下连续俯卧撑?超级牛！你将按列3.注意:训练日2和训练日3各有一附加训练量,现在我们可以升到级别9。
这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻练相当具有挑战性.别担心，如果需要的花，你还是可以小憩一下，但你要确保在训练前水分充足。
第六周：按照你最新的测试结果选择训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）46 - 50 标准俯卧撑次51 - 60 标准俯卧撑次> 60 标准俯卧撑次级别142 50 56级别235 40 45级别332 36 42级别430 35 40级别5尽量做，但不少于42) 尽量做，但不少于50) 尽量做，但不少于56)第二天每级别之间休息45秒（按需可适当增加）级别1&222 25 30级别3&420 22 25级别5&617 22 25级别7&815 18 22级别9尽量做，但不少于42) 尽量做，但不少于50) 尽量做，但不少于56)第三天每级别之间休息30秒（按需可适当增加）级别1&220 23 27级别3&417 20 23级别5&615 20 23级别7&814 16 20级别9尽量做，但不少于42) 尽量做，但不少于50) 尽量做，但不少于56)。