八种俯卧撑的正确做法
如何正确做俯卧撑
如何正确做俯卧撑俯卧撑，作为一种常见的体能训练动作，对于增强上肢力量、锻炼胸肌和核心肌群都有很好的效果。
然而，很多人在进行俯卧撑时存在姿势不正确、动作不标准等问题，导致训练效果不佳甚至容易受伤。
因此，掌握正确的俯卧撑技巧至关重要。
下面将介绍如何正确做俯卧撑。
### 一、准备动作1. **身体平躺**：先平躺在地板上，双腿伸直并并拢，双手放在胸前两侧，掌心着地。
2. **手臂姿势**：双手与肩同宽，手指向前，手掌着地，手肘微微弯曲。
### 二、动作过程1. **下压动作**：用力将身体向下推，直到胸部几乎接触地面，保持身体挺直，注意保持腰背部挺直，不要塌腰。
2. **上推动作**：用力将身体向上推，直到双臂伸直，但不要锁住肘关节，保持微微弯曲。
### 三、注意事项1. **呼吸要领**：下压时吸气，上推时呼气，保持呼吸顺畅。
2. **动作要点**：动作要流畅，避免用力过猛导致受伤，控制动作的幅度和速度。
3. **身体姿势**：保持身体挺直，不要塌腰或者翘臀，保持核心肌群收紧。
4. **手臂位置**：双手与肩同宽，保持手臂与地面垂直，避免手臂过于靠内或靠外。
5. **重复次数**：根据个人实际情况，逐渐增加俯卧撑的重复次数和组数，注意逐渐增加难度。
### 四、常见错误1. **塌腰驼背**：身体不挺直，腰部下沉，影响训练效果。
2. **手臂位置不正确**：手臂过于靠内或靠外，影响肩部和胸部的训练。
3. **动作过快**：动作过快容易导致受伤，应该控制动作的速度。
4. **未保持呼吸**：呼吸不顺畅会影响肌肉供氧，影响训练效果。
### 五、注意事项1. **适量训练**：根据个人实际情况，控制训练的次数和组数，逐渐增加难度。
2. **保持持续性**：俯卧撑是一项持续性训练，需要坚持才能看到效果。
3. **合理饮食**：合理的饮食结构对于俯卧撑训练效果也有很大影响，要注意均衡饮食。
4. **休息充足**：训练后要给肌肉充足的休息时间恢复，避免过度训练导致受伤。
俯卧撑练胸肌的正确做法
渐降下，渐渐推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以操纵的。
俯卧撑胸肌的留意事项
1、幸免特别规的角度及首部姿态，找到自己合适的锻炼姿态。
2、躯干、髋部(臀部)，双腿保持一条直线(如不能成直线，说明腰部
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6 式俯卧撑效果最好 1、夹臂式标准俯卧撑 动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸 前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下 看时，背部要拦住两边各半只手。 理想组数：10 个/组，2 组/次。 2、 跪姿俯卧撑 ①水平位置
③夹臂式 动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提示自己尽量 夹紧双臂。因为肘部与身爱护得越紧，对腹部和背部的帮助锻炼就会越大。 理想组数：10 个/组，2 组/次。 3、 鳄鱼式俯卧撑 鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和 双脚会仿照鳄鱼的姿态向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到 锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
4、平缓速度，不要运用自身的惯性，速度过快可以练习爆发力，但
移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身 是到达最好的效果，高水平的练习应当要操纵渐渐下降，停止于 1 秒，然
体下压，当肘关节夹角小于 90 度时，呼气。
后在渐渐推起，不要做快速弹震式练习。常常快速做，简单引发关节痛苦。
动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支 撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉， 自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。
4、跳动式俯卧撑 在标准俯卧撑的动作基础上稍作改进，当双臂预备撑直(上撑)时，用
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俯卧撑的正确做法是什么
俯卧撑的正确做法是什么俯卧撑的正确做法是什么俯卧撑的不同做法1、屈膝俯卧撑屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。
两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。
收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
2、单膝俯卧撑以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的`高度，右脚放在地面上。
两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
每只腿做五次，总共十个为一组。
3、左右交替抬肘俯卧撑同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。
4、左右起伏俯卧撑这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。
做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。
这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。
当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
俯卧撑正确姿势具体动作：俯卧，双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，伸直，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。
收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。
缓慢下降身体，上身离地面2厘米左右时，稍停顿，再双臂撑起到起始位。
身体下降时，吸气，还原时呼气。
动作点拨：脊柱要伸直，头和脊柱在同一条直线上，不能塌腰，也不能弓腰。
拓展：俯卧撑都有哪些种类交互单腿俯卧撑好处：它可以锻炼你的下腹部肌肉，增加胸部肌肉和前锯肌的训练强度。
前锯肌是从你的胸部开始沿着你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿势肌。
方法：你的右手以标准的俯卧撑姿势做准备，而左手稍微向前移动几厘米。
抬起你的右腿，然后下降你的身体，直到你的胸部几乎触到地面为止。
撑起你的身体，还原到初始位置。
做完练习个数的一半后，然后换臂换腿完成整个一组的练习。
螺旋式俯卧撑好处：除了标准俯卧撑可以发动的所有上身肌肉外，它还可以锻炼你的股四头肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。
俯卧撑
1.跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。
双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。
两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
具体的动作图如下所示2.跪距式俯卧撑正式动作。
身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
具体的标准动作图如下3.以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。
30秒后做第二组，步骤和第一组一样。
两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作4.抬高式俯卧撑。
准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多，具体的动作图如下5.抬高式俯卧撑标准动作。
这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。
20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
标准动作如下6.每组之间恢复30秒，每个动作做2组。
2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作7.等肩宽俯卧撑。
这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。
也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
动作图如下8.标准动作如下图注意事项以上总共3个动作分6组来做。
初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。
记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥！！我用此法一直在坚持，效果不用说了，非常明显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男，加油胸肌包括】：上胸肌，胸肌内侧，胸肌外侧,胸肌下沿先用较小的重量做一组20次的热身组，然后【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。
而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。
把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。
大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
健身训练中如何正确做俯卧撑
健身训练中如何正确做俯卧撑俯卧撑是健身训练中非常常见且有效的一种动作，它可以锻炼到胸肌、肱三头肌、肩膀、核心肌群等多个部位。
然而，很多人在做俯卧撑时并不正确，导致无法充分发挥该动作的效果，甚至可能造成伤害。
本文将介绍正确的俯卧撑姿势、注意事项以及如何逐步提升训练难度，帮助读者正确进行俯卧撑训练。
一、正确的俯卧撑姿势1. 准备姿势：先趴在地上，双手放在肩膀稍微宽于肩膀的位置，手指指向前方，手掌要紧贴地面。
双脚并拢，脚尖着地，身体保持挺直，腰部不要下沉也不要翘起。
2. 下沉过程：保持手臂伸直，身体保持挺直的同时，用胸部及肱三头肌的力量缓慢下沉，直到胸部离开地面为止。
下沉过程要控制速度，保持平稳。
3. 上升过程：在胸部离开地面时，用胸部及肱三头肌的力量逐渐上升，保持身体挺直。
在上升过程中，不要弯曲腰部或者抬高臀部，以免对腰椎和腰肌造成负担。
4. 呼吸控制：在下沉的过程中吸气，上升的过程中呼气。
正确的呼吸控制不仅可以提供动作所需的氧气，还可以维持身体的稳定性。
二、俯卧撑的注意事项1. 控制动作速度：俯卧撑并非越快越好，过快的动作可能导致技术不准确，影响训练效果甚至增加受伤风险。
因此，在进行俯卧撑时，应该保持动作的缓慢平稳。
2. 维持肌肉紧张：在下沉和上升过程中，应该保持肌肉的紧张状态。
如果松弛肌肉，不仅会减弱训练效果，还可能对关节造成压力。
3. 视线注视前方：在进行俯卧撑时，应该注视前方，不要低头或者抬高头部。
保持头部与脊椎的一直线，既可保护颈椎，又可维持身体的平衡。
4. 避免过度挑战：对于初学者来说，可能无法完成大量的俯卧撑次数。
建议从较小的次数开始，逐渐增加，以免对身体造成过大的压力。
在每次训练后，应该休息一段时间，让肌肉得到恢复。
三、逐步提升训练难度1. 手位变化：除了常规的宽握手位外，还可以尝试窄握手位和钻石握手位的俯卧撑。
不同的手位可以锻炼到不同的肌肉群，进一步增加训练的多样性。
2. 增加重力负荷：可以通过佩戴哑铃、负重背心、悬挂重物等方式增加俯卧撑的难度，从而进一步挑战肌肉。
俯卧撑的正确练习方式有哪些
俯卧撑的正确练习方式有哪些推荐文章2019高考备考指导-英语复习的正确打开方式热度：2019高考备考指南-英语复习的正确打开方式热度：俯卧撑的正确呼吸方法是什么_俯卧撑的知识热度：冬季练习瑜伽穿哪种衣服比较好热度：肠道瑜伽的正确做法有哪些热度：在日常活中我们可以运动的方式有许多，俯卧撑就是其中一种，做俯卧撑对我们的身体也有好处，但是俯卧撑要有正确的练习方式。
下面是小编分享的俯卧撑的正确练习方法，一起来看看吧。
俯卧撑的正确练习方法扩胸式双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。
此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
夹肩式动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。
这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。
练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
铁牛耕地式用拳或用手掌作为支撑点。
双手撑地，双臂张开，与肩同宽。
双脚趾着地，双手双脚平行。
头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。
然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。
斜前斜后的动作反复做即可。
这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
手指功法主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。
随着力量增加，着地的手指可以依次递减。
该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。
应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。
待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
鲤鱼卧莲式身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。
例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。
左脚内侧、右脚外侧着地支撑。
屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解杂集 2015-05-07 20:39:27 阅读(49322) 评论(3)图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。
今天我给大家演示—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！也是我在家经常练习的方法，6种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。
这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。
第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。
这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。
第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。
第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。
做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。
它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。
肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。
最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。
做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。
这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。
一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。
15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。
好了，我们开始行动吧！俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。
经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。
如何正确的做俯卧撑
如何正确的做俯卧撑
俯卧撑是一种锻炼胸肌、肩膀和手臂力量的常见运动。
以下是正确的俯卧撑姿势和技巧：
●准备姿势：平躺在地板上，面朝下，双脚与肩同宽分开，
双手与肩同宽分开，手心着地，手指向前。
●进行动作：利用胸肌和手臂的力量，将自己的身体从地
板上推起，直到手臂伸直，但并不要锁定肘关节。
●控制下降：缓慢而控制地降低身体，直到胸部轻轻接触
地板，保持身体的直线状态。
在下降阶段，注意保持腹
部和臀部稳定。
●再次推起：从下降的位置，再次用胸肌和手臂的力量将
身体推起，回到起始位置。
一些技巧和注意事项：
●保持身体稳定：整个运动过程中，身体应该保持直线状
态，不要弓背或塌腰。
●控制速度：在进行俯卧撑时，要注重动作的控制和稳定，
不要过快或过慢。
●深度适度：下降时确保胸部轻轻接触地板，但不要过度
下降或碰到地板。
●呼吸正确：在推起时呼气，下降时吸气，保持正常的呼
吸节奏。
适量挑战：根据自身的实际情况和能力，逐渐增加俯卧撑的次数和难度，以挑战自己的力量和耐力。
确保姿势正确且保持逐渐进步。
如果你是初学者，可以先尝试做几个俯卧撑，逐渐增加次数和重复效果。
如果你有基础，可以尝试更高难度的俯卧撑，如单臂俯卧撑或加权俯卧撑。
记住，坚持和逐渐挑战自己才能取得进步。
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三、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地， 双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双 脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、 腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后 臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作 完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练 习主要针对颈部，并增强背肌、手个部位
一、扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与 肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈 一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方 式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及 腹部肌肉。
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二、夹肩式 动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳 作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是 臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。 练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后 硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。 深挖健身网