肌肉放松训练的基本程序
如何进行放松训练
如何进行放松训练我们的生活节奏越来越快，每天承受的压力也越来越大，很多人往往处于高度紧张的状态，甚至感到焦虑和抑郁。
因此，学会放松训练，在繁忙的生活中寻找内心的平静和安宁，变得十分重要。
下面将介绍如何进行放松训练，帮助大家缓解身心压力。
1. 深呼吸深呼吸是一种简单有效的放松技巧，可以在任何地方进行。
通过深呼吸，可以减缓心率，放松肌肉，减轻身体紧张和疲劳感。
具体操作方法为，坐在舒适的位置上，闭上眼睛，深吸一口气，慢慢吐出，注意呼吸时要用肚子呼吸，而不是胸部呼吸。
一般建议重复10次左右，效果会更好。
2. 渐进性肌肉松弛渐进性肌肉松弛是一种针对身体肌肉的放松技术，可以消除全身的压力和疲劳感。
具体操作方法为，先在一个安静的地方坐下来，闭上眼睛，将身体放松，然后集中注意力在脚上，尝试让脚趾变得松弛，接着缓缓地让肌肉逐渐放松，一直放松到脚趾上。
然后逐渐地将注意力转移到小腿、大腿、屁股、背部、手臂、脖子和脸部等肌肉上，用同样的方式进行放松，直到全身感觉轻松舒适为止。
3. 瑜伽瑜伽是一种古老的放松技术，具有很好的身体和心理效益。
瑜伽可以缓解压力和焦虑，可以提高身体的灵活性和平衡感，还可以强化肌肉，改善姿势和呼吸。
如果你觉得瑜伽难度较大，可以选择一些简单的瑜伽动作，比如瑜伽呼吸法、点穴和轻柔的身体伸展等。
4. 做你喜欢的事情做你喜欢的事情是一种非常好的放松方式，可以帮助你抓住生活中的美好瞬间，减少日常的压力和负担。
你可以选择任何你感兴趣的事情，比如听音乐、阅读、画画、写作、运动等，重要的是，这些活动应该可以让你心情愉悦，放松身心。
5. 大自然之中大自然是一种非常好的放松工具，可以帮助你恢复身心平衡和健康感。
你可以选择去公园、山上、海滩、湖泊等地方，呼吸清新的空气，欣赏大自然的美景，沐浴阳光和微风，可以帮助你缓解压力和疲劳，平静内心。
总之，学会放松训练，并将其纳入日常生活中，是一种非常好的身心保健方式。
通过一些简单的技巧和方式，可以帮助你缓解每天的压力和疲劳感，让你身心愉悦，精神焕发。
放松训练的基本步骤
放松训练的基本步骤放松训练是一种帮助人们放松心灵和身体的有效方式。
在现代社会中，人们面临着各种压力和压力，放松训练可以帮助人们恢复内心的平静和放松。
下面将介绍放松训练的基本步骤，希望能对您有所帮助。
第一步：寻找一个安静的环境。
放松训练需要一个安静的环境来帮助人们专注于自身的感受。
在选择放松训练的地方时，尽量选择一个安静、无干扰的地方，远离嘈杂的声音和环境。
可以选择在家中的一个安静的房间，或者是一个宁静的公园等地方进行放松训练。
第二步：采用舒适的姿势。
在进行放松训练时，选择一个舒适的姿势非常重要。
可以选择坐在椅子上，或者是躺在床上等姿势，以确保身体的舒适度。
同时，保持身体的正直，可以帮助人们更好地放松身心。
第三步：深呼吸。
深呼吸是放松训练的关键步骤之一。
通过深呼吸，人们可以将新鲜的氧气送到身体的各个部分，帮助身体放松。
可以通过慢慢吸气，然后慢慢呼气的方式进行深呼吸。
在呼气的时候，可以尽量放松身体的肌肉，释放紧张和压力。
第四步：放松身体。
在深呼吸的基础上，人们可以开始放松身体的各个部分。
可以从头部开始，逐渐放松面部、颈部、肩膀、背部、手臂、腿部等部位的肌肉。
可以想象自己的肌肉逐渐松弛，感受身体的轻盈和放松。
第五步：集中注意力。
在放松身体的同时，人们可以将注意力集中在自身的感受上。
可以关注自己的呼吸，感受呼吸的流动。
也可以关注身体的感觉，比如感受脚底的触感、手指的触摸等。
通过集中注意力，可以帮助人们脱离外界的干扰，进一步放松身心。
第六步：想象放松场景。
在放松训练的最后，人们可以通过想象一个放松的场景来进一步深入放松。
可以想象自己在一个美丽的海滩上，感受阳光的温暖和海风的轻抚。
也可以想象自己在一个宁静的森林中，听着鸟儿的歌唱和树叶的沙沙声。
通过想象放松场景，可以帮助人们进一步放松身心，感受到内心的平静和宁静。
以上就是放松训练的基本步骤。
通过这些步骤，人们可以帮助自己放松身心，恢复内心的平静和放松。
放松训练不仅可以缓解压力和焦虑，还可以提高注意力和专注力。
放松训练的基本步骤
放松训练的基本步骤放松训练是一种帮助人们缓解压力、放松身心的方法。
它可以帮助我们恢复精力、提高注意力和专注力，同时也有助于改善睡眠质量、减轻焦虑和抑郁等问题。
下面将介绍放松训练的基本步骤，希望对大家有所帮助。
第一步：找到一个安静舒适的环境放松训练需要一个安静、舒适的环境来进行。
选择一个没有干扰的地方，关闭手机或将其调至静音模式，确保没有外界的干扰声音。
可以选择一个温暖、柔软的地方坐下来，或者躺在舒适的床上。
第二步：调整舒适的姿势找到一个舒适的姿势，可以是坐着、躺着或者其他适合自己的姿势。
放松训练的目的是为了让身体和心灵都能够得到放松，所以选择一个对自己来说舒适的姿势非常重要。
第三步：深呼吸深呼吸是放松训练中非常重要的一步。
通过深呼吸，我们可以增加氧气的摄入量，缓解紧张和焦虑的情绪。
坐在舒适的位置上，闭上眼睛，深吸一口气，然后慢慢呼出。
注意呼气的时候要慢慢放松身体，将紧绷的肌肉逐渐松弛下来。
第四步：身体扫描身体扫描是放松训练中的一个重要环节，它可以帮助我们意识到身体的紧张和不适，并逐渐放松和释放这些紧张感。
从头部开始，慢慢地扫描身体的每一个部位，注意观察身体的感受。
如果发现某个部位有紧绷或不适的感觉，就用深呼吸和放松的方式来缓解它。
第五步：专注于呼吸将注意力集中在呼吸上是放松训练的关键。
当我们专注于呼吸时，可以让杂念和焦虑逐渐离开我们的思维。
闭上眼睛，感受自己的呼吸，注意每一次吸气和呼气的感受。
可以尝试数数呼吸的次数，或者将注意力放在呼气的感觉上。
当注意力被其他思绪干扰时，不要着急，只需要 gently redirect attention back to the breath。
第六步：放松想象在放松训练的过程中，我们可以运用放松想象来加强效果。
可以想象自己身处在一个美丽的自然环境中，比如海滩、森林或者花园。
想象自己感受到自然的气息、听到鸟儿的歌唱，让自己沉浸在这样的想象中。
这样的放松想象可以带给我们一种轻松、宁静的感觉。
(完整版)渐进式肌肉放松训练
(完整版)渐进式肌肉放松训练渐进式肌肉放松训练渐进式放松训练（progressive relaxation training）是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。
渐进式放松训练强调，放松要循序渐进地进行，要求被试在放松之前先使肌肉收缩，继而进行放松。
这样做的目的，是为了进一步要求被试在肌肉收缩和放松后，通过比较从而细心体验所产生的那种放松感。
同时它还要求被试在放松训练时，自上而下有顺序地进行，放松一部分肌肉之后再放松另外一部分，”渐进”而行。
找一个安静的地方，舒适地躺着或坐着，然后按照以下步骤操作。
● 首先,深呼吸三次，每次都慢慢地呼气.吸气时,自己的肚子会慢慢地鼓起来，像一只充了气的气球;呼出气时，这只气球就会慢慢地瘪下去。
呼气时,想象身体的紧张开始消除。
● 握紧拳头，坚持5秒，然后放开8—10秒。
在绷紧、放松所有其他肌肉群时，使用同样的时间间隔。
● 绷紧手臂，把前臂举起来，靠近肩膀,双臂同时用力.绷紧……放松。
● 绷紧手臂内侧，笔直地伸出手臂，绷紧肘部.绷紧……放松。
● 绷紧前额，尽可能地抬高眉毛，绷紧……放松。
想象你前额的肌肉在放松时变得又光滑又柔软。
● 绷紧颈部背面的肌肉，头尽可能地向后仰，似乎要碰到自己的后背（为了避免这组肌肉群受伤，动作轻柔一些）.把注意力只集中在绷紧颈部的肌肉。
绷紧……放松。
● 深呼吸几次,让头的重量尽可能完全地依靠在靠着的地方而不是你的脖子。
● 绷紧肩膀，把肩膀抬起来,似乎要去捧自己的耳朵。
绷紧……放松。
● 绷紧胸部的肌肉，深深地吸一口气，屏住5秒钟，然后慢慢地放松.想象你胸部的任何多于的紧张都随着呼气而消逝了。
● 绷紧腹部的肌肉，腹部紧缩，绷紧……放松。
想象有一股放松的感觉散布在腹部。
● 绷紧腰部，使之呈弓形（如果你腰疼的话，可以省去这步联系）。
绷紧……放松.● 绷紧臀部,把两边尽量并拢，绷紧……放松。
想象臀部的肌肉变得放松、柔软。
● 绷紧腿部肌肉,把脚趾朝向身体弯曲(小心弯曲，以防抽筋）。
放松训练
三、肌电生物反馈松弛法
利用特殊仪器把无法感觉到的肌者能客观 的了解肌肉松弛和紧张的各种肌电活动，通过 训练，寻找能使肌电压降低的方法。
注意事项
（1）需要技术人员指导。 （2） 发现异常感觉，应及时停止
放松训练
放松训练/放松疗法/松弛疗法： 是通过各种固定程式的反复训练，使患者 的思想、情绪及全身肌肉处于完全松弛、宁静 状态的一种行为治疗方法
适应症
肌张力增高性运动障碍 焦虑症 强迫症 恐怖症 失眠 慢性疾病
放松训练方法
肌肉松弛法 意念松弛法 肌电生物反馈松弛法
2.交替法
方法： 收缩拮抗肌→紧张状的原动肌受到抑制和松弛 近端→远端
2.交替法
3.下垂摆动
方法： 将上肢或下肢置于下垂位 做前后放松摆动 直至肢端出现明显麻胀感为止
4.放松体操
对颈、肩、胸、背肌群有明显紧张而又无法放 松的患者可用
二、意念松弛法
1.放松功 2.瑜伽放松术 3.静思冥想方法法 4.自律训练法 5.意象训练法
1.对比法
动作要领： 脚趾肌肉放松—— 双脚趾慢慢向上用力弯曲，持续10秒 渐渐放松 休息20秒 脚趾缓缓向下，用力弯曲，保持10秒 放松
1.对比法
训练后一般会感到头脑清醒、心情平静、全身 舒适 但个别练习者有肌肉局部颤动、皮肤异常感觉， 甚至眩晕、幻觉、失衡感等现象，一般认为属 于正常表现
一、肌肉松弛法
对比法 交替法 下垂摆动法 放松体操
1.对比法
方法： 某一块肌肉强力收缩→相同程度的放松 远端→近端 配合呼吸 作用： 提高肌肉感觉
肌肉放松训练法
肌肉放松训练法一、准备动作：在一般情况下，放松训练程序需要首先紧张身体的某一部位，如用力握紧拳头10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。
通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。
二、正式训练：肌肉放松训练时，要保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音较佳的房内进行，并拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。
大约休息30分钟左右后，引导者用平稳、镇静、低沉的声调说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。
你必须根据下列步骤耐心进行，当你作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。
现在请跟着指示做。
”三、指示语的内容一般为：1、紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张感，（10秒钟后）放松；2、紧握你的右拳——注意手和前臂的紧张感，（10秒钟后）放松；3、自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；4、自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；5、举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松；6、耸起肩膀，越高越好——注意肩膀的紧张——放松；7、皱起额头——注意紧张，然后放松，并略为闭上眼睛；8、紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛；9、用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松；10、紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放松；11、用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松；12、用力低头，尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松；13、作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松；14、做一次深呼吸，并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松；15、做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松；16、用胃部吸入空气，尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松，感觉到你的呼吸更加稳定；17、抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松；18、臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松；19、抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松；20、双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松；21、向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。
放松训练方法及步骤
放松训练方法及步骤放松训练是一项能够帮助我们减压、恢复能量和提升心理健康的重要活动。
在如今快节奏的生活中，放松训练可以帮助我们舒缓紧张的神经系统、释放身体上的紧张和压力，以及增强我们的自我意识。
本文将介绍一些实用的放松训练方法及步骤，帮助您更好地放松和恢复。
1. 渐进性肌肉放松法（Progressive Muscle Relaxation）渐进性肌肉放松法是一种深受欢迎的放松训练方法，通过有意识地松弛和收紧身体的肌肉来帮助放松身体和心灵。
请按照以下步骤进行渐进性肌肉放松练习：-找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛。
-开始从头部开始，逐渐地紧张和松弛每个身体部位的肌肉。
您可以用力收紧一个肌肉组，然后保持5-10秒，然后放松并感受松弛的感觉。
-逐步向下移动，重复以上步骤直到脚趾。
-在完成整个过程后，停留在松弛的状态中，享受放松和宁静的感觉。
2. 深呼吸法（Deep Breathing）深呼吸法是一种广泛应用于放松和减压的方法。
通过深入地吸气和慢慢地呼气，您可以有效降低心率，减少焦虑和压力。
以下是深呼吸法的步骤：-找一个安静的位置坐下，舒展身体。
-将双手放在腹部，闭上眼睛。
-慢慢地吸气，使腹部膨胀，尽可能吸入更多的空气。
-暂停几秒钟，然后慢慢地呼气，使腹部收缩。
-重复以上过程10次，专注于深呼吸的感觉和呼吸之间的转换。
3. 视觉化放松法（Guided Imagery）视觉化放松法是一种通过想象力来放松身体和心灵的方法。
您可以使用自己独特的想象力，或者通过使用录音带或应用程序进行指导。
以下是视觉化放松法的步骤：-找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛。
-想象一个您感觉平静和放松的地方，可以是一个沙滩、森林或水疗中心等。
-用您的所有感官来构建这个场景，触摸、嗅闻和听到这个环境中的声音。
-将自己置身于这个环境中，感受身心的放松和宁静。
-在这个环境中停留一段时间，享受和平和轻松的感觉。
4. 清晰思维放松法（Clear Mind Relaxation）清晰思维放松法是一种通过放松思绪和专注当下来减压的方法。
肌肉放松的训练内容
肌肉放松的训练内容肌肉放松训练是一种通过特定的动作和方法来缓解肌肉紧张和疲劳的训练方式。
它能够帮助人们放松身心，缓解压力，改善睡眠质量，并提高身体的灵活性和舒适度。
本文将介绍一些常见的肌肉放松训练内容，帮助读者更好地了解和掌握这种训练方法。
一、深呼吸放松法深呼吸是一种简单而有效的放松方法。
通过深吸气和慢慢呼气，可以缓解身体的紧张感，放松肌肉。
具体方法是：坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢吸气，感受气流进入身体，然后慢慢呼气，将紧张和疲劳排出体外。
每天坚持进行深呼吸放松法，可以有效改善身体的紧张状态。
二、温水浸泡放松法温水浸泡是一种通过水的浮力和热力来放松肌肉的训练方法。
将身体浸泡在温水中，可以缓解肌肉的紧张和疲劳，同时提供温暖的感觉，让人感到舒适和放松。
可以在家里的浴缸中或者温泉中进行温水浸泡放松法，每次持续时间约为15-20分钟，可以帮助放松肌肉，缓解疲劳。
三、温热敷放松法温热敷是一种利用温度来放松肌肉的方法。
可以使用热水袋、热敷贴或热毛巾等物品，将其放在紧张或疼痛的部位，用温热的温度刺激肌肉，促进血液循环，缓解肌肉痉挛和疼痛。
每次敷用的时间约为15-20分钟，可以重复多次，可以有效缓解肌肉紧张和疲劳。
四、温和伸展放松法温和的伸展是一种通过柔和的拉伸动作来放松肌肉的方法。
可以选择一些简单的伸展动作，如颈部伸展、背部伸展、腿部伸展等，进行轻柔的拉伸动作，帮助肌肉放松和舒展。
注意力要集中在伸展的感觉上，避免用力过度或者造成不适。
每个伸展动作持续时间约为15-30秒，可以根据自身情况逐渐增加伸展的幅度和时间。
五、身体扫描放松法身体扫描是一种通过专注感受身体各部位的放松状态来放松肌肉的方法。
可以躺下或坐下，闭上眼睛，从头部开始，逐渐扫描感受身体各个部位的紧张和放松感觉。
在感受到紧张的部位停留片刻，尽量放松这些部位，然后继续扫描下一个部位。
通过身体扫描放松法，可以更加全面地放松肌肉，提高身体的放松感。
肌肉放松训练是一种通过特定的动作和方法来缓解肌肉紧张和疲劳的训练方式。
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肌肉放松训练的基本程序
A 准备工作：找一间室内整洁，光线柔和，周围没有噪音，没有其他人打扰房间，身处其中令人舒适、愉快，不受任何干扰。
房间里必须有一张床、沙发或比较舒适的靠背椅。
开始时，先坐在椅子或沙发上，或者躺在床上，姿势尽量使自己舒适。
然后，闭上眼睛。
B放松的方法：针对身体上的各个肌肉群，先集中注意力，然后使肌肉绷紧，仔细感受并体会肌肉的紧张放松时松软、无力、浊暖的感觉。
用同样的逐一收紧并放松全身的肌肉。
放松的顺序：手臂部，躯干部，腿部，头部，全身，根据需要，可以进行新的排列。
下面为各位同学提供一套放松训练的指导语。
开始时可以遵循指导语练习放松，熟练之后，可以自行引导自己放松。
准备动作：深深地吸进一口气，保持一会，再保持一会（大约5~10秒）（以下动作也约为5~10秒，但以自己找到感觉为准），把气呼出来，慢慢地呼出来，继续呼出来（5~10秒）。
再深深地吸进一口气，保持一会，再保持一会
（5~10秒）。
把气呼出来，慢慢呼出来，继续呼出来（5~10秒）。
停一会。
第一，手部和臂部的放松
伸出右手，用力弯曲前臂（5~10秒）；
握紧拳头，用力握紧，再握紧（5~10秒）；
用力收前臂收紧，再收紧。
（5~10秒）
（此时体验肌肉紧张的感受）让紧张向上延伸到整个手臂（5~10秒）注意感受右手的紧张，有胀、酸麻等感觉，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松右手手臂（5~10秒），仔细体会放松后松软、无力、温暖的感觉，比较紧张与放松之间的不同（5~10秒）；
伸出左手，重复上述步骤。
左右双臂伸直，双手握拳，用力握紧，再握紧（5~10秒），让紧张向上延伸到整个双臂（5~10秒）。
注意感受这种紧张，坚持一下……再坚持一下……现在放松双手及双臂（5~10秒），仔细体会放松的感觉，再次握紧双拳，并向上弯曲双臂慢紧两臂的肌肉，再收紧（5~10秒）仔细体会放松的感觉，再做一遍。
第二，躯干部的放松
向后用力扩展双肩，再用力。
（5~10秒）
注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松双肩（5~10秒），仔细体会放松的感觉，再向上提起双肩，使之尽量接近耳朵（5~10秒）；
注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松双肩仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
再向前尽量合紧双肩，再合紧（5~10秒）；
注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松双肩。
（5~10秒）；
仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
挺起胸部，深吸一口气（5~10秒）；
让胸部鼓起，再鼓起（5~10秒）；
屏着呼吸，注意感受胸部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在慢慢呼气放松胸部（5~10秒）；
仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
向内收紧腹部，再收紧（5~10秒）；
坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松腹部的紧张（5~10秒）；
仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
把腰用力挺起，再挺起。
（5~10秒）；
注意感受腰部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松腰部（5~10秒），仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
第三，腿部的放松
双脚的脚趾并拢，向脚心方向收紧，再收紧（5~10秒）；
注意感受腿部的紧张（5~10秒）；坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；现在放松脚部（5~10秒）；仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
双腿伸直，双脚的脚尖向脸部方向翘起，用力翘，再翘。
（5~10秒）；注意感受小腿的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松小腿和脚（5~10秒）；仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
双脚的脚跟向下压收紧大腿和臂部的肌肉，使臂部向上提起（5~10秒）；收紧，再收紧（5~10秒）；
注意感受大腿和臂部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松大腿和臂部，（5~10秒）；仔细体会放松的感觉。
第四，头部的放松
向上皱起额头的肌肉，皱紧，再皱紧（5~10秒）；
注意感受额头的紧张，坚持一下……再坚持一下……现在放松额头（5~10秒），头体会放松的感觉，觉得前额很平，很平；
皱起眉头，注意感受眉头的紧张，坚持一下……再坚持一下（5~10秒）；
现在放松眉头，仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
把眼睛闭起来，闭紧，再闭紧（5~10秒）；注意感受眼部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松眼睛，使它舒服地闭着，仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
把舌头紧紧顶住口腔的上部，用力向上顶，再用力，注意感受舌头的紧张，坚持一下……再坚持一下……
（5~10秒）；
现在放松舌头，让它回到舒适的位置，仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
咬紧牙齿，用力咬紧，再咬紧（5~10秒）；，注意感受牙床的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松牙齿，仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
闭紧嘴唇，使嘴角向两边尽量延伸，鼓起两腮，上下唇用力压紧，再压紧，（5~10秒）；
注意感受唇部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松唇部，使它自然地微微张开（5~10秒）；
仔细体会放松的感觉，此时应坐在凳子上或站立着把头尽量后仰，再后仰（5~10秒）；
注意感受颈部左侧的紧张，坚持一下……再坚持一下（5~10秒）；
再把头尽量弯向左肩，再弯（5~10秒）；注意感受颈部右侧的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在尽量低头，再低（5~10秒）；注意感受颈部
后部的紧张，坚持一下……再坚持一下……现在让头回到原来的位置，放松，仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
第五，全身放松
深深地吸气，再吸气。
长长地呼气，再呼气（5~10秒）；仔细感受全身每一组肌肉的放松状态体会自己的感觉非常安详、平静、温暖、愉快，慢慢从1数到50。
每次，睁开眼睛，感到愉快、平静，精神焕发。
做放松训练时应注意肌肉由紧张到放松要保持适当的节奏，与呼吸相协调。
每一组肌肉的练习之间应有一个短暂的停顿。
每次练习应从头至尾完整地完成。
刚刚开始练习的时候可能并不容易使肌肉达到深度放松，需要持之以恒，才会见到成效。
一般可以每天练习1~2次，每次大约15分钟。