立定跳远动作要领及训练方法
立定跳远动作要领及训练方法
立定跳远是中考体育必考的一个项目，初中生要注意立定跳远的动作要领及训练方法!
一、立定跳远预摆和起跳。
预摆。两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳。两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动(两肩要充分上提)，向前上方跳出，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
二、腾空和落地缓冲注意事项。
腾空。人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举。在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。 落地缓冲。脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。要点。小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
三、立定跳远技巧训练方法。
原地模仿练习，双臂向前摆动同时顶肩提腰并带动髋、膝、踝三关节充分伸展。要求，以摆带蹬，蹬摆结合，以头带肩带躯干向上伸展。
原地挺身跳练习，原地屈膝开始跳，空中做背弓动作，髋关节完全打开，落地时屈膝缓冲。要求，体会空中展体过程。
小幅度轻跳练习，双臂摆动，上体稍前倾，带动身体向前上方轻轻跳起，前伸小腿落进沙坑。要求，体会完整的技术要领，同时感受呼吸配合，双臂上摆时轻吸一口气，下摆时呼出，起跳时用力深吸一口气，跳跃过程中憋气。
起跳点前双脚跳越障碍练习，距起跳点前约40至50厘米处设置一条 高为30至40厘米的橡皮条或实心球，练习者双脚起跳越过。要求，向前上方跳起，腾空明显，收腹及时。
跳深练习，从50厘米左右的高处跳下。地下可铺放垫子。要求，空中展体、举腿收腹动作幅度大。前脚掌着地缓冲到全脚。
立定跳远的动作要领
立定跳远的动作要领
1、预摆
两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，提重心，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
2、起跳腾空
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分。
3、落地缓冲
收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远动作要领
一提（提重心：提脚跟，双手半握拳上举）
二压（降压重心：双脚与肩同宽踏实，双手迅速经体侧后摆。）
三爆发（双手迅速经体侧向前上方摆动“抡”至突停，迅速展收
腹，双脚蹬离地面快速提膝，动作一气呵成）
立定跳远教学口诀、要领及练习方法
立定跳远是发展腿部弹跳力项目。动作由预备、起跳、腾空和落地四部分组成。
（一）预备：两脚左右开立，两腿微屈，上体稍前倾。两臂自然前上举。
（二）起跳：两臂由体前向后摆动，屈体下蹲，大腿与小腿夹角约成
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度。两脚跟提起，
前脚掌压紧地面。当两臂向后摆至最大幅度时，髋、膝、踝关节依次猛力向后下方蹬伸。同
时，两臂由体后向体前上方用力摆动，两腿充分蹬直，两脚离地，身体向前上方腾起。
（三）腾空：上体继续保持腾起姿势，两腿并拢屈膝前收，两臂由体前上方向体后摆动。随
着上体前倾，大腿向前上收，小腿前伸准备落地。
（四）落地：落地前，大腿尽量上举并靠近胸部，小腿前伸，两脚接触地面后，屈膝缓冲，
两臂向前挥臂，臀部前移，上体前倾，完成落地动作。
一、教学口诀：
一摆二蹲三跳起，快速蹲地展身体；
收腹提膝伸小腿，后跟着地向前起。
二、教学要领： 蹬、摆、收、举、伸、移
蹬
——
两腿蹬地；摆
——
两腿用力向前上摆动；收
——
膝空中收腿；
举
——
空中举腿；伸
——
落地时两小腿前伸；移
——
两膝弯曲重心前移。
三、教学方法：
1
、原地练习蹬伸。按起跳要领准备，不向前跳，而是向上方蹬伸髋、膝、踝三关节，体会
2018年中考体育立定跳远动作要领及注意事项
2018年中考体育立定跳远动作要领及注意事项
立定跳远动作要领
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远练习注意事项
1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
浅析体育高考生立定跳远的技术要领与训练方法
浅析体育高考生立定跳远的技术要领与训练方法
立定跳远是体育高考生身体素质必测项目之一，是检测考生下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效手段，其动作虽简单易学，但它对身体素质差、下肢力量弱的考生也有一定的难度。完整的立定跳远动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。下面，本人就训练实践谈一谈体育高考生立定跳远的技术要领与训练方法：
一、明确立定跳远的技术要领
1、预摆
两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲，由后往前上方用力摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前，前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲
收腹举腿，小腿用力向前伸，同时双臂用力向前摆动，屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，脚跟着地，上体前倾。
二、立定跳远的训练方法
1、跳台阶
利用学校周围的台阶，要求学生用双脚由原地半蹲开始，连续从低向上跳台阶，根据学生身体素质不同，要求学生每跳跳4—5个台阶，连续跳4—6次为一组，跳8—10组。
2、沙坑纵跳
两腿并拢直立，双脚的前脚掌蹬离地面，做向上纵跳练习。要求尽量往高跳，
连续快速，两臂自然弯曲前后摆动，协调配合，踝关节充分伸展。每次训练跳3—4组，每组100次。
3、沙坑抱膝跳
在沙坑里从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作，要求膝关节尽量触及胸，连续快速做25次为一组，做3—4组。
4、立定多级跳
原地3级或5级跳。原地双脚起跳，两腿蹬摆与摆臂协调配合，身体腾起要高，蹬地要充分，前摆腿积极，落地做向后扒地动作，最后落在沙坑里。每次训练跳8—10组。
5、跳箱跳深
用三个跳箱纵向排放，间隔180—200厘米，跳箱高80—100厘米，原地双脚起跳，跳上跳箱盖后又跳下落地，迅速又跳起。同样连续跳三个跳箱,要求跳下动作和跳起动作的衔接快而协调。每次训练跳8—10组。
立定跳远的动作方法
立定跳远的动作方法
立定跳远是一项田径项目，下面是具体的动作方法：
1. 站立姿势：站立时双脚并拢，脚掌平放在地面上，身体保持挺直，背部和头部直立，目光向前。
2. 弯腰下蹲：双手自然垂放，身体从腰部开始向下弯曲，将手掌置于地面上，同时蹲下身体，双脚保持并拢且贴地。
3. 腾空起跳：用力蹬地，双脚迅速离地，背部绷直，同时将身体向前倾斜。
4. 肢体动作：在空中，将膝盖抬起，双臂自然向前伸展并与肩平行，保持姿势稳定。
5. 着地动作：在接近目标点的时候，双脚先着地，脚跟先着地，接着双腿伸直，身体重心前移，双臂向后摆。
6. 后退减速：完成跳远后，双脚迅速后撤，减速停止身体的前冲动作。
需要注意的是，跳远的过程需要注意力的集中、力量爆发和协调性。掌握正确的动作方法，保持良好的跳跃姿势，可以帮助提高跳远的成绩。同时，平时也可以进行一些训练来增强跳远的能力，如腿部肌肉的锻炼、灵敏度的提高等。
【学习经验】中考立定跳远动作要领及训练方法
【学习经验】中考立定跳远动作要领及训练方法
立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远，是集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动。接下来给大家分享立定跳远动作要领和训练方法。
首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。
然后两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲。
两脚用力往前蹬地，同时两臂稍微弯曲往上摆动，整个人向前上方腾空跳起，并充分展体。
落地时，收复，举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，然后落地缓冲。时机必须缓冲好。
蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15——20次，重复3——4组。
单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30——60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20——30米)。以上练习重复2——3组
感谢您的阅读，祝您生活愉快。
立定跳远最佳训练方案
立定跳远最佳训练方案
跳远是田径项目中的重要分项之一，要在跳远这个项目中取得好的成绩，需要科学的训练方案来提高跳远的技术和力量素质。本文将详细介绍一种立定跳远的最佳训练方案。
一、训练目标
立定跳远的训练目标是提高跳远技术和力量素质，以达到更远的距离和更高的高度。训练方案应综合考虑以下几个方面的目标：
1. 提高爆发力和速度：增强腿部爆发力和足够的速度以快速起跳。
2. 增加柔韧性：增加关节的灵活性和肌肉的弹性，以便更好地完成跳远的动作。
3. 加强核心力量：稳定躯干和上肢的力量，以保持良好的姿势和稳定性。
4. 改善技术：通过矫正错误的技术动作来提高跳远的效果。
二、训练内容和方法
1. 爆发力和速度训练
（1）起跳训练：进行爆发力训练，可以选择跳跃、深蹲跳和单腿跳等训练方法。每周进行3-4次，每次10-15分钟。
（2）快速起跳训练：通过竞赛起跑训练、倒地起身训练等方法提高起跳速度和爆发力。每周进行2-3次，每次15-20分钟。 2. 柔韧性训练
（1）静态拉伸：每天进行数次，每次15-20秒，注重大腿后侧、下背部等关键部位的拉伸。
（2）动态拉伸：在训练前进行一些动态拉伸，以增加关节的灵活性和肌肉的活动范围。
3. 核心力量训练
（1）躯干稳定性训练：进行平板支撑、桥式运动和Russian Twist等训练，每周进行2-3次，每次15-20分钟。
（2）上肢力量训练：通过杠铃推举和卧推等动作来增强上肢力量，保证跳远过程中的稳定性。
4. 技术训练
（1）入场和起跑训练：学习正确的起跑姿势，做到动作流畅、协调和准确。
（2）飞行阶段训练：训练飞行姿势和臂腿配合动作，提高跳远的高度和距离。
（3）着地训练：练习正确的着地姿势，减少能量损耗，提升跳远的效果。
三、训练计划安排
一个合理的训练计划需要根据个人情况来制定，以下为一个示例训练计划： 1. 周一：起跳训练+柔韧性训练
2. 周二：快速起跳训练+核心力量训练
立定跳远技巧训练方法动作要领
立定跳远技巧训练方法动作要领
立定跳远是田径运动中的一项项目，其训练方法和动作要领如下：
一、训练方法
1. 基础训练：通过练习基本的弹跳、腿部力量、爆发力等训练，提高身体素质，为立定跳远打下基础。
2. 技术训练：通过练习起跑、起跳、飞行、落地等技术动作，提高跳远技术水平，增加跳远成绩。
3. 对抗训练：通过与其他选手进行对抗，提高比赛经验和心理素质，增加比赛胜算。
二、动作要领
1. 起跑：起跑时，双脚分开与肩同宽，身体重心向前倾，双手自然下垂。
2. 腾跳：双脚用力向前跳，同时双手向上挥动，身体重心向前移动。
3. 飞行：在空中时，双腿向前伸直，双臂向上伸展，身体保持平衡。
4. 落地：落地时，双脚先着地，然后迅速弯曲膝盖，将身体重心向前移动，以减少冲击力。
以上是立定跳远的训练方法和动作要领，需要注意的是，训练时要注意安全，避免受伤。同时，要坚持训练，不断提高身体素质和技术水平，才能在比赛中取得好成绩。
立定跳远训练方法十种
立定跳远训练方法十种
立定跳远是一项能力测试项目，也是许多体育项目中不可或缺的一部分。在进行立定跳远时，我们需要通过双脚的力量和协调性，将自己从静止状态跳起，尽可能远地跳出去。下面，我们将介绍十种立定跳远训练方法，帮助您提高跳远能力。
1. 弹跳练习法。在跳远的过程中，我们需要迅速腾跃，并利用地面反弹的力量，将身体向前推进。因此，弹跳练习是训练立定跳远的重要方法之一。可以通过多次跳跃，逐渐增加弹跳的高度和力度，提高弹跳能力。
2. 普拉提训练法。普拉提是一种注重身体协调性和平衡能力的训练方式。通过普拉提训练，可以提高核心肌群的力量和控制能力，从而更好地掌控跳远过程中的身体平衡和姿态。
3. 跑步训练法。跑步是训练跳远能力的重要方法之一。可以通过快速的短跑、爆发力跑、长跑等不同方式的跑步训练，提高双腿的爆发力和耐力能力，为跳远提供更强的动力。
4. 姿势训练法。正确的跳远姿势可以有效提高跳远的效果。可以通过反复练习正确的起跳姿势、飞行姿势和落地姿势等，逐渐掌握正确的跳远姿势。
5. 重量训练法。通过重量训练可以增加肌肉力量和稳定性，提高跳远能力。可以通过哑铃、杠铃等器械训练，以及常见的俯卧撑、引体向上、深蹲等动作进行重量训练。
6. 跳绳训练法。跳绳是一种简单而有效的训练方式，可以提高脚踝的力量和协调性，为跳远提供更好的支撑。可以通过不同的跳法，如单脚跳、交叉跳等方式进行跳绳训练。
7. 俯卧撑训练法。俯卧撑是一种很好的训练动作，可以有效提高胸部、肩膀和手臂的力量。这些部位的力量对于跳远非常重要，因为它们能提供起跳时的动力。
8. 踢腿训练法。踢腿是一种很好的训练动作，可以提高腿部的力量和灵活性，从而更好地控制跳远时的腿部动作。可以通过下踢腿、侧踢腿等不同方式进行踢腿训练。
9. 爬山训练法。爬山是一种很好的有氧运动，可以提高心肺功能和耐力能力。这对于跳远来说非常重要，因为它可以帮助我们在跳远时更好地控制呼吸和心跳。
中考体育立定跳远有哪些技巧？该怎么训练？
中考体育立定跳远有哪些技巧？该怎么训练？
在很多的省市区，中考体育考试的项目中是有立定跳远的，男生和女生都要达到一定的标准才能得到分数。立定跳远可以通过训练来提高成绩，大家在训练的时候要掌握技巧，这样才能事半功倍。下面小编就来说说中考体育立定跳远的评分标准和训练技巧，希望对你有所帮助。
中考体育立定跳远的评分标准是怎样的
立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远。 2014年《国家学生体质健康标准》中规定立定跳远是初中、高中、大学每年体质测试的必测项目。在中考体育中要想要拿到立定跳远的满分，女生要跳到2.02m，男生则是2.50m，这个数字看起来好像遥不可及，但其实也不困难。事实上立定跳远，主要是对下肢力量及协调性的考查，而这些力量都是可以通过训练获得的!
中考体育立定跳远动作技巧
1、预摆：两脚左右开立约与肩同宽，上体稍前倾，两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面。
2、起跳腾空：两臂自然前后预摆，同时两脚随着协调屈伸。当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚迅速蹬地，充分蹬伸髋、膝，踝关节向前跳起，使身体在空中成一斜线。
3、然后收腹，屈膝，小腿前伸，两臂从上向下后摆。
4、落地缓冲：脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体仍保持前倾。
中考体育立定跳远辅助训练方法
蹲跳起
这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。(每次练习15～20次，重复3～4组。) 单脚交换跳
这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。
原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。
立定跳远的动作要领及训练方法
立定跳远的动作要领及训练方法
立定跳远是一项需要掌握动作技术要领的体育运动。在预摆阶段，要注意上下肢的协调配合，同时摆动时要一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空时，要快速有力地蹬地，并且要注意手腿协调，背部用力及时充分，空中展体要充分。在落地时，要掌握好小腿前伸的时机，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
为了辅助训练立定跳远，可以进行挺身跳、单足跳前进练以及收腹跳练等。同时，在个别辅导中，要注意纠正存在的错误动作，如预摆不协调、上体前倾过多等。落地不稳也是需要注意的问题，可以通过多做近距离的起跳落地动作以及设置标志物来解决。
除了掌握好动作技术要领，力量因素也是影响立定跳远成绩的重要因素。特别是下肢肌群的爆发用力能力以及踝关节的力量提出了较高的要求，需要注意训练这些肌群的强度。
的障碍物，是此练的目标。 动作方法：以双脚跨越障碍物为例，跑步冲刺，临障碍物时，用髋、膝、踝三个关节迅速蹬伸，同时两臂向前上摆，双脚迅速跨过障碍物，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着继续跑步。障碍物的高度和距离可根据个人能力逐渐增加，每次练5～10次，重复3～4组。注意保持动作轻快，不要停滞不前。
练立定跳远的方法是在地上放置6-10块小海绵垫，每块距离1米左右。练者站在垫子后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆。用脚掌力量向前上方跳过障碍，并配合两臂向前上方摆动。落地时要屈膝缓冲，迅速做下次跳跃。这个动作需要重复5-6组。
跳台阶是一种主要发展腿部力量和踝关节力量的训练方法。动作方法是两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20-30个台阶，需要重复3-4组。
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。在教学中，需要掌握动作技术要领，包括预摆、起跳腾空和落地缓冲。同时，还可以进行辅助练，如挺身跳、单足跳前进练和收腹跳练。在个别辅导中，需要纠正存在的错误动作，如预摆不协调、上体前倾过多、腾空过高或过低、收腿过慢或不充分、落地不稳等。