超等长训练
第六讲超等长力量训练
5. 平衡
• 平衡能力是一个不太为人注意的要求。 • 平衡能力是指在一定时间内保持一种姿势不动的能力。许
多下肢超等长练习需要进行与传统运动方式不同的运动 (例如，双腿“之”字形跳，向后跳深等)，或是以单腿进 行运动(例如，单腿团身跳，或是单腿连续跳)。在这些练 习中，运动员必须有稳定扎实的支撑能力来完成动作。
• 各种起跳前的制动（缓冲），投掷前的预拉长，都 属于超等长运动，是利用肌肉、肌腱的弹力及牵张 反射，使肌肉的收缩力量及输出功率更大。
二、超等长运动的生理学机制
• 1. 肌腱的弹性能量 • 肌腱是串联弹性组分(series elastic component，SEC)是
拉长收缩的主要动力部分。当肌腱被牵拉时，比如肌肉在 离心工作时的情形，串联弹性组分像弹簧一样被拉长，弹 性能量被储存起来。 • 当离心工作过程结束，立即转入向心收缩时，储存起来的 弹性能就释放出来，增加向心收缩的力量，肌肉、肌腱回 到被拉长前的长度。 • 如果在肌肉的离心工作之后没有紧接着立即进行向心收缩， 或者拉长时间太长，或者关节运动的幅度太大，那么弹性 能就以热的形式释放出来。
第五章 超等长力量训练 (plyometrics)
一、超等长运动的释义
• 超等长运动(plyometric) 指以肌肉弹性和牵张反 射,能够使肌肉在最短时间内发挥出最大力量的运 动形式。这种运动包含了拉长一缩短(收缩)周期 (SSC，Stretch Shortening Cycle)。它是发展爆 发力的重要方法之一，能够有效的发展跑、跳、投 的能力。
腾空 跳深
0 0.20-0.25
0.40
1.0 0
速度拓展和增强式(超等长)训练
增强式训练系统设计
• 恢复
– 为了低强度训练 （24小时） – 为了稳定高强度训练 （36-72小时）
• 系统中的变量因素
– 量（组数x重复次数x距离） – 强度（双腿vs.单腿；速度） – 频率（训练数/每周） – 进度（相对复合要简单） – 热身（活动，形式）
跑跨的组成
• 最大速度
– 在40~60米内达到最大速率 – 实际不步长和有效步长 – 重心垂直平移的缺乏跑跨的组成• 最大源自度– 跑步阶段和 肌肉的作用
• 腾空初期 • 腾空中期 • 着地初期 • 着地末期
提高速度的技巧性训练
• 第1步中需掌握的技巧：身体准备周期
• 训练中遇到的提高运动协调性的技巧
– 前进训练（脚位、脚趾离地、膝盖抬起） – 跳跃（膝盖驱动、踝关节伸展） – 手臂动作（黄金交叉、肩部以下摆动） – 跑步姿势（站直、身体倾斜）
提高速度的技巧性训练
• 观察运动员动作的成组部分
–脚 – 踝关节 –膝 – 臀部 – 胯部 – 躯干 – 手臂动作
速度耐力训练
• 训练目标
– 提高保持奔跑速度的能力 – 在多组的复合连续的赛跑中重复达到最大速
增强式训练的损伤预防
• 考虑到运动员的特点 • 选择最佳的训练场地 • 从基本初始强度开始 • 实践常识
速度拓展和增强式（超等长） 训练
什么是速度 ？
• 定义
– 初速度 – 加速度 – 最大（绝对）速度 – 识别速率 – 预测 – 创造性
运动速度的组成
• 步频 • 步长
运动速度的组成
• 步频：单位时间内跨出的步数
– 受遗传影响 – 与肌纤维相关 – 最难于提高的部分
超等长练习在训练中的影响因素
超等长练习在训练中的影响因素作者：丁娜来源：《体育时空·上半月》2017年第04期摘要超等长训练是一种发展肌肉爆发力的有效练习方法。
弹性能量的产生、存储以及再利用过程和中枢神经的反射性调节作用是肌肉超等长收缩产生力量的主要原因。
为了更好地为从事运动训练的专业人员及体育专业的学生在实践中科学地运用超等长练习，本文运用文献资料法与逻辑分析法，对该练习方法的生理学机制及训练中的影响因素进行分析和探讨。
关键词超等长训练肌肉影响因素在超等长训练中，肌肉在离心收缩时的牵拉长度对肌肉中弹性能的贮存有着重要的影响。
在超等长训练中，肌肉的牵拉长度是由运动环节绕关节运动轴转动的角度决定的，转动的角度值大，则肌肉的长度赠加。
国内有学者认为，对不同肌群、不同训练水平及不同专项的人牵拉长度不能一概而论。
如排球主攻手起跳扣球时膝角度通常较篮球运动员小，因此建议训练要与专项技术要求一致，与运动员所能承受的符合相适应。
一、超等长训练的概念超等长训练，又称为“拉长—缩短”周期，“爆发—反应—弹性”肌肉训练法或反应训练法，对其概念，从形式上有以下定义：“肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着转为向心收缩”，“肌肉工作时，预先被强制性拉长，再进行快速收缩，这时肌肉能够产生超常态的爆发力，利用肌肉这一特性以提高爆发力为主的训练称超等长训练”，“速度与力量的结合，产生爆发反应运动或增强爆发力的训练”，从以上概念可以看出，超等长就是使肌肉在收缩前先做个预先拉长，这样肌肉可以产生更快的收缩速度，更大的收缩力量。
从肌肉工作形式看，超等长训练是对肌肉进行训练，其实从实质上看，超等长训练是对神经系统的训练，从这个观点出发，我们给超等长力量训练一个更科学的定义：“利用肌肉被动快速拉伸贮能的特性和牵张反射的原理，对肌肉施以超负荷刺激，使神经系统产生速度性适应，进而优化肌肉收缩力量和速度关系得一种拉长—缩短周期的训练方法。
二、超等长训练的生理学特征肌肉是具有弹性特征的器官，在超等长练习的离心收缩阶段，弹性能的贮存除受拉伸长度的影响外，更依赖于牵拉的速度。
关于超等长训练
关于超等长训练一、超等长的定义超等长一词被认为是来源于希腊语“pleythein”一词，意思是增加或提高。
今天的超等长练习指的是那些具有对快速动力性的负荷或发力肌肉的牵拉而产生爆发性肌肉收缩特点的练习。
超等长练习是在各运动项目中发展爆发力量的最佳方法之一。
二、超等长训练的历史超等长训练的现代史是短暂的，它作为提高爆发力量的一种有效训练方法而被推广和承认，主要是由于前苏联和前东欧国家从60年代中期开始在田径项目中的成功造成的。
超等长训练的最早研究者是尤里．维尔霍山斯基，他是一名前苏联的功勋教练员，在训练跳跃运动员方面的成就是传奇式的。
他(1967年)试验用跳深和冲击方法作为超等长训练，来提高运动员肌肉的反应能力。
他关于超等长训练概念中的一个重要论点是，超等长训练有助于发展为完成爆发性动作所需要的整亇神经肌肉系统的能力，而不仅仅是只发展收缩组织的能力。
前苏联短跑运动员瓦列里.鲍尔佐夫把他的成功在很大程度上归功于超等长训练，正是由于他取得的卓越成绩，而使超等长训练得到了极大的推广。
在1972年奥运会上，年仅20岁的鲍尔佐夫以10称整的成绩取得了100米比赛的冠军。
三、超等长训练的原理1.从运动生物力学的角度来说：人体肌肉包括肌腱是一种粘弹性物质，粘弹性物质在受到迅速剧热牵拉伸长时，能够产生比其他任何方式的牵拉都要大得多的弹性回缩力。
粘弹性物质如果是缓慢地被拉伸，或者拉伸以后停顿一段时间，它就会出现松弛现象，其弹性回缩刀就会大大降低。
超等长训练强调肌肉的迅速拉伸和迅速地回缩，就是为了较好地利用肌肉这种粘弹性物质的力学特征。
在力量训练中对肌肉长期作这种类型的刺激，使肌肉在这方面产生适应性，从而达到发展爆发力的效果。
2.从肌肉内部微结构的生理特性方面来说：肌纤维中的感受器肌梭，对肌纤维受到快速牵拉负荷引起的幅度和长度变化会作出强烈举张反射，大量的神经冲动被传到脊髓。
在脊髓中传入神经元的突触直接与运动神经元相连，将强有力的神经冲动传回骨骼肌纤维，使它们产生收缩。
超等长训练
（3）离心力量练习的方法
人们称这种现象为重复效应或保护效应（repeated bout effect or protective effect； or adaptive effect） 重量或负荷小于本人的最大负荷的练习，或实践中经常 用到的所谓“快起慢下”就是典型的这种练习的方法。 这些方法对于打破力量训练的平台期，无济于事。
超等长训练(Plyometric)
熊鑫
Plyometric
Plyometric 练习是一种特定的练习。是迄今为止最好的发展爆 发力，提高肌肉反应速度的方法。增强性练习是一种试图将肌 肉收缩的速度和力量结合起来的训练方式，欧洲、前苏联早已 开始应用，而且创造了优异的成绩。Plyometric 练习方法也是 德国运动员在训练中及训练后经常使用的方法。 Plyometric的翻译：超等长练习；增强式训练法，后一种翻译 更能表达内在的含义，亦不容易造成误解。
其二，该练习给予神经肌肉复合体的快速离心负荷，使神经 肌肉系统对快速增加负荷有所适应；
Plyometric练习能够增加肌肉收缩力量的机制
其三，通过改善和发展牵张反射机能，使神经系统能够以最快 的速度对肌肉拉长作出反应和控制，使神经肌肉系统的调控更 加完善。 其四，Plyometric 练习有助于发展在动态中的离心控制，有利 于发展肌肉的爆发力。
Plyometric 练习举例
（4）离心性力量练习的限制因素
离心性力量练习更容易引起延迟性肌肉酸痛。 与向心性力量练习相比，离心性力量练习对肌肉施加了更大的 负荷，因而，更容易引起延迟性肌肉酸痛。 离心收缩练习时在肌肉的非弹性部分（肌腹肌腱结合部、肌腱） 施加了更大的拉力，也是离心收缩练习容易造成肌肉酸痛的原 因。 离心性力量练习的负荷，超过的向心练习的极限，因而需要特 殊的仪器设备，必要的保护 。
多角度橡皮带超等长训练对标枪运动员最后用力效果的影响
知识文库 第18期19多角度橡皮带超等长训练对标枪运动员最后用力效果的影响毛丽君在标枪的投掷过程中，尤其是最后用力技术是影响成绩的关键所在。
在最后用力阶段，技术效果的优劣主要体现的动作结构的连贯性和技术动作的稳定性上。
良好的最后用力技术效果可以保证最佳的出枪角度，较好地保证力与标枪纵轴的一致性等关键技术的正确性。
在标枪的训练或比赛中，运动员在最后用力阶段经常出现动作结构不连贯、技术动作不稳定的情况，从而影响最后成绩。
因此，如何提高最后用力技术效果是本文研究的重点。
一、研究对象以山东体育学院运动系2013、2014级运动训练专业标枪专选队的男运动员为研究对象。
二、研究方法根据学生的基本情况，场地设施等因素，2013级6人、2014级12人。
然后年级内随机分为对照组和实验组，2013级每组各3人、2014级每组各6人。
三、研究内容（一）实验自变量的设计对照组的自变量拉引角为90°的单角度橡皮带超等长训练实验组的自变量由访谈问卷统计结果得分排在前3位的指标决定，橡皮带超等长训练的多角度设定为：（1）拉引角60°时拉橡皮带原地模仿掷标枪；（2）拉引角90°时拉橡皮带原地模仿掷标枪；（3）拉引角120°时拉橡皮带原地模仿掷标枪。
（二）因变量设计实验的因变量包括投掷成绩和技术评定两部分，投掷成绩评定指标的确定由访谈问卷统计结果得分排在前5位的指标决定，对标枪运动员最后用力技术效果评判的投掷成绩指标设定如下：（1）原地投掷标枪三次，取成绩的平均值；（2）交叉步投掷标枪三次，取成绩的平均值；（3）标枪完整技术投掷三次，取成绩的平均值；（4）顺风环境下标枪完整技术投掷三次，取成绩的平均值；（5）逆风环境下标枪完整技术投掷三次，取成绩的平均值。
笔者查阅相关文献后确定了掷标枪技术的评分标准（附件3），并把技评指标分为：（1）原地掷标枪技术，（2）三步交叉掷标枪技术，（3）完整技术掷标枪技术。
超等长力量的结构与训练
１ 超等 长 （ Ｃ）力量的结构 ＳＳ
膜 。横桥结构共 同构成肌 肉内收缩与弹性成分 ，影响着肌 肉的力量和
肌 肉的可塑性 。 肌 肉弹 性结构在专项动作 中 （ Ｓ Ｓ Ｃ）的作 用最为明显 ，其弹性势
超等 长训练是常见 的力量训练 方法 。从机 制上 ，快速拉 长一 缩短 周期 （ Ｓ 较超等长训练 更能准确地表达肌 肉的 （ Ｓ Ｃ） 专项化 ）工作特 征 ，以下简称ｓ ｃ Ｓ ｉ练法不 仅可 以产 生更大 的向心力 ，且 更符 ｓ 。Ｓ ＣＪ ￣ Ｉ 合运动实 际 ， 利于提 高肌肉和不同肌 肉间的协调能 力。由于神经支 有 配 （ 张 反射 ）、肌 肉内弹 性 势能 以及 肌 肉 收缩 成 分用 力 构成 了 牵 ＳＣ Ｓ 整体 结构 。因此 ，对于三 者的分析有 助于进一步 认识ｓ ｃ 制及 ｓ机 训练计划的制定 。 （） １ 神经 性结构 。Ｓ Ｃ Ｓ 力量 是肌 肉外在工 作形式 的表现 ，但本 质是神经 系统对肌 肉控制能力的训练 。训练 角度 ， 动单位募集频率 运 的提高决定 了爆 发力 （ Ｄ 的效 果 。因此 ，只有提高 运动单位的 Ｒ Ｆ） 募集速率 或频 率才能提 高专项力量 。随着 （ 专项 ）力量训练水平的提 高 ， 高阈值运 动单位募集和保持能力就会增 强。因此 ，只有神经系 对
能储存的大小决定 于肌 肉拉伸的速度和长度 。弹性势能 的利用率 与肌 纤维类型与转化速 度和 预拉伸有很大关系 。研究显 示，肌 肉疲劳伴随
Ｓ Ｃ 力的下降与弹性结 构功能的下降有直接 的关系。但 当肌 肉离 心 Ｓ能 收 缩速 度缓 慢 时 ，形 成 于肌 肉内 的弹性 势 能将 会 以热 能 的形 式散 发 。肌 肉离 心工作形式 的意义不仅在 于储 存弹性势能 ，而且对动作 稳定性和 身体 姿势控制具有重要意义 。同时 ， 肉离心收缩 以及 向向 肌 心收缩转化 的速度将决定 向心收缩表现 结果 。
超等长训练对中距离跑运动员的作用
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（ 动运更 ‘箍； 毒 重 员动少 ｌ 嚣 ： 草 莓 圭 比员 差使 磊 的用 ＿
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当然， 年 多 ： ． ‘ ： …… 。 由 于弹 性引起的膝关 节屈曲 度的提 ：来 这种特殊的训练方法一直 被认为 一． ． ’ ． ＿ 苜 圭 ！ 。 ： ｐ 高， 使 耗氧 增加 ５ 。 Ｉ 会 最大 量 至其 ｏ 适用 ％ 于对功率要求较高的项目 但 ， ！， 爿‘口 ． ： 一
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超等长训练理论与方法
超等长训练理论与方法超等长训练的概念：☐许多体能训练的教科书中，将超等长练习定义为：“是一种快速，高功率的运动，这种运动，预先拉伸肌肉并激活肌肉的拉伸—收缩循环从而产生强大的向心收缩”。
☐在练习过程中，因为预先拉伸肌肉，并激活肌肉的（牵张反射）伸缩反射，从而增加了肌肉收缩的速度和力量。
☐练习时肌肉先快速地离心性伸拉，紧接着是快速的向心性收缩，目的是在这段时间内，使肌肉产生爆发性收缩。
目前，运动生理学的角度来看，弹性能量的产生、储存以及再利用过程和中枢神经系统的反射性调节作用是肌肉“超等长收缩”具有既经济，效率又高特点的主要原因，也是解释其生理机制的重要依据。
肌肉不同的收缩方式的肌力和耗能拉长——缩短周期☐1——离心时相；主动肌拉长；弹性能储存在串联成分中：肌梭收到刺激；☐2——过渡时相；两时相间的暂停；Ia传入纤维与运动神经元发生突触练习、运动神经元将冲动传达至主动肌；☐3——向心时相；主动肌纤维收缩；串联成分释放弹性势能…运动神经刺激主动肌；超等长训练的作用:1.超等长训练可以提高动作速度和爆发力,阻力训练可提高运动员下肢最大肌力。
2.提高长距离跑的能量使用效率☐跑步经济性是指既定速度下或距离内的摄氧量,反映机体对能量的利用状况。
在长跑运动中,氧与能量的消耗有着直接的关系,因此跑步经济性可以反映长跑中对能量的利用情况,优秀的跑步经济性可以弥补运动员最大摄氧量的不足,也反映出运动员提高成绩的潜力。
现阶段的研究成果认为影响跑步经济性的生理指标主要为心率和通气量、肌肉柔韧性和肌肉纤维类型。
☐研究表明通过超等长练习对提高长跑运动员的跑步经济性有促进作用。
3.将最大力量转化为爆发力最好的方式4.整合全身力量，形成“整劲”整合下肢和核心区的力量整合上肢和核心区的力量整合全身的力量，形成高效动力链.练习的方法:☐根据拉伸肌肉的作用力的特征，将超等长练习分为冲击式与拉弹式两类：☐冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时(或摆动物体)对人体产生的冲击力。
超等长训练在排球运动员体能训练中的应用探讨
随着竞技体育的快速发展，单纯依靠技战术优势赢得排球比赛的时代，显然已经过去。
体能训练在排球训练中的地位越来越重要。
排球是一种集体球类运动，对排球运动员的体能要求很高。
排球运动员的身体素质已经成为决定比赛结果的重要因素。
完整的训练体系包括体能、技能、战术等要素。
在体能训练的理论研究中，超等长训练受到广泛关注，在整个比赛过程中，间歇性的高强度运动不断投入发挥。
特别是“每球得分”新规则实施后，排球运动员的体能消耗相应减少，但对排球运动员的爆发力、协调性和稳定性要求更高，从排球队的实际需要出发，期望达到良好的训练效果，需要以良好的体能训练为引子，基于此分析超长度训练在排球训练中的实际应用。
一、排球运动员体能特征排球项目是一种大众熟悉并广泛开展的集体性的运动，要求全队相互配合，技术动作稳定、准确，这就要求排球运动员具有良好的神经肌肉联系和正确高效的技术动作。
排球运动以技术和团队合作为主，负荷强度大，负荷量不高，其运动性质导致对排球运动员的身体素质要求极高。
排球运动员与足球、篮球运动员相比，有氧耐力训练存在一定差距，导致体能训练中疲劳提前出现，完成强化训练效果较差。
耐力训练水平和敏感度训练、速度变化、方向改变和反射能力良好，但持续时间短，20分钟左右可能出现疲劳。
中国排球运动员身材瘦高，动作速度很快，但与世界排球运动员相比，他们的体力和身体素质上依然存在一定的劣势。
二、超等长训练1.内涵超等长训练又称“快速拉伸复合训练”，是排球运动员通过单脚跳、换脚或踏跳等方式进行的训练。
超等长训练利用“拉伸缩短周期（SSC）”的原理，通过基于一种周期性的、快速进行的肌肉运动达到锻炼的目的。
肌肉经历离心收缩，然后在向心收缩之前经历一个过渡期。
人体软组织被动拉伸后，肌肉、肌腱、骨骼肌会激活一种反射，重复被动拉伸、停顿、肌肉收缩的过程。
因此，这种肌肉运动（SSC）常被称为可逆肌肉运动。
它存在于任何形式的人类运动中。
只要身体部位改变方向，SSC就被激活。
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牵张反射(The myotatic )
Plyometric练习能够增加肌肉收缩力量的机制
根据研究报道，该练习能够提高肌肉的收缩速度，提高肌肉 的爆发力是通过以下途径实现的：
其一，该练习改善了原动肌与对抗肌间的协调关系，特别是 改善了对抗肌的放松能力，使运动员对快速拉长—缩短周期 节奏的适应性提高，从而提高肌肉的爆发力；
其二，该练习给予神经肌肉复合体的快速离心负荷，使神经 肌肉系统对快速增加负荷有所适应；
Plyometric练习能够增加肌肉收缩力量的机制
其三，通过改善和发展牵张反射机能，使神经系统能够以最快 的速度对肌肉拉长作出反应和控制，使神经肌肉系统的调控更 加完善。
（2）离心收缩力量与肌肉损伤
离心收缩力量与肌肉损伤防治有密切关系，肌肉过度使用时 可发生多种急慢性损伤，如延迟性肌肉酸痛，肌腱炎、筋膜 炎、拉伤、腱鞘炎、肌肉腱止装置损伤（网球肘等），严重 时可发生肌肉断裂。
这类损伤都与肌肉的伸展能力差，肌肉及肌肉止点的抗牵拉 能力差，尤其是肌肉内部及其周围结缔组织的弹性与强度差 有关。离心收缩练习，是最好的有针对性体疗手段。
Plyometric
Plyometric 练习是一种特定的练习。是迄今为止最好的发展爆 发力，提高肌肉反应速度的方法。增强性练习是一种试图将肌 肉收缩的速度和力量结合起来的训练方式，欧洲、前苏联早已 开始应用，而且创造了优异的成绩。Plyometric 练习方法也是 德国运动员在训练中及训练后经常使用的方法。
（2）完成动作的时间应是向心性练习一倍，比如向心性练习时1到 2秒完成的动作，离心性练习要求2到4秒完成。
Plyometric 练习举例
（4）离心性力量练习的限制因素
离心性力量练习更容易引起延迟性肌肉酸痛。 与向心性力量练习相比，离心性力量练习对肌肉施加了更大的
负荷，因而，更容易引起延迟性肌肉酸痛。 离心收缩练习时在肌肉的非弹性部分（肌腹肌腱结合部、肌腱）
（3）离心力量练习的方法
人们称这种现象为重复效应或保护效应（repeated bout effect or protective effect； or adaptive effect）
重量或负荷小于本人的最大负荷的练习，或实践中经常 用到的所谓“快起慢下”就是典型的这种练习的方法。 这些方法对于打破力量训练的平台期，无济于事。
Plyometric的翻译：超等长练习；增强式训练法，后一种翻译 更能表达内在的含义，亦不容易造成误解。
Plyometric 概念：
许多体能训练的教科书中，将Plyometric练习定义为： “Plyometric是一种快速，高功率的运动，这种运动，预先拉 伸肌肉并激活肌肉的拉伸—收缩循环从而产生强大的向心收 缩”。
离心收缩力量与肌肉损伤
通过肌肉活检发现，延迟性肌肉酸痛发生后，肌肉并没有坏 死的情况出现，而出现了肌动蛋白和中间肌丝在局部增多的 现象，这是肌动蛋白和中间肌丝合成和重组的结果，从而产 生新的肌小节。
这表明肌肉对离心刺激产生的肌肉酸痛的过程是肌原纤维和 骨架蛋白的及重建的过程，是肌肉的主动的适应的表现。
离心力量在体育运动中有重要作用。如起跳后的落地缓冲、 投掷、网球发球前克服器械的重力、运动程中突然改变身 体的运动方向等等，都要有良好的离心力量素质作基础。
（1）有关研究的结论：
研究表明，离心性力量练习与传统的力量训练配合，在力量训 练中有以下优点： ①有利于改善力量练习中出现的力量增长停滞的现象。 ②速度较慢的离心性力量练习，更有利于肌肉体积的增长； ③速度较快的离心性收缩，更有利于肌肉爆发力的提高； ④离心性力量练习时，参加工作肌细胞的数量较向心收缩少，因而 可对神经肌肉施加超量负荷，而使肌肉力量，特别是最大肌肉力量 得到明显改善。 ⑤离心收缩力量可以明显的提高肌肉的抗牵拉能力，大大减少肌肉 损伤的发生。
因此，定期的有目的安排离心性力量练习，使有效预防肌肉 酸痛的重要手段。
（3）离心力量练习的方法
保护性离心练习的方法
重复前一次同样或相似的离心运动时，骨骼肌损伤减轻，表 现为肌肉酸痛和力量下降减少，而且恢复速度明显加快。
目前国外多为人体实验，间隔1-10周安排两次肘关节（或膝 关节）的离心运动，两次次离心运动后测试上肢肌肉酸痛感， 肢体围度增加值，自然及用力关节角度下降，肌力减退以及 血清CK酶等的改变，部分研究甚至做了肌肉活检，检测肌 肉微细结构改变等，发现第二次离心运动后的指标改变和初 次离心运动相比都明显减轻。
（3）离心力量练习的方法
打破力量训练平台期的训练方法： 研究表明，同一肌群的最大离心收缩力量是向心收缩的的1.4-2倍，
平均在1.5倍左右。
打破力量训练的平台期而安排的离心力量练习，要满足以下两个条 件：
（1）离心力量练习的重量，应当保持向心力量练习时的最大负荷 或超过向心力量练习的最大负荷，甚至可以达到向心负荷练习时的 120% 〜 150%；
在练习过程中，因为预先拉伸肌肉，并激活肌肉的（牵张反射） 伸缩反射，从而增加了肌肉收缩的速度和力量。
练习时肌肉先快速地离心性伸拉，紧接着是快速的向心性收缩， 目的是在段时间内，使肌肉产生爆发性收缩。
举例说明：跳深；投标枪
离心性力量练习
离作。
（3）离心收缩力量与肌肉损伤
研究表明离心收缩有两种基本的作用机制， 其一，伤后的离心力量练习可以控制胶原的排列，使其有序并有
极性，使其伤后的抗牵拉能力、伸展性、弹性较少受到破坏，而 最大限度的保持胶原组织的结构与功能。国外也有大量关于离心 性力量练习与肌腱炎、筋膜炎、拉伤、腱鞘炎、肌肉腱止装置损 伤治疗与康复方面的报导。 其二，新近的研究表明，肌肉对离心刺激引起的延迟性肌肉酸痛 有良好的适应能力。 德国专家认为：离心性力量练习后，在不增加肌肉重量的情况下， 就能够明显改善肌肉力量，这与肌肉内结构的适应有关。