瑜伽关节运动有哪些
瑜伽三角伸展式习练不当对身体的伤害
瑜伽三角伸展式习练不当对身体的伤害张颖，武俸羽，蔡国梁，赵晨琼 （哈尔滨体育学院，黑龙江哈尔滨 150008）运动损伤分析三角式即可以视为身体的侧向弯曲状态，但不单纯是脊柱的侧向弯曲。
既往很多瑜伽流派针对体式提出的要求集中在维持脊柱的伸展状态，尽量规避脊柱局部的侧弯现象。
腰椎、骨盆及髋关节之间的协同运动使身体发生侧弯。
因腰椎节段的侧向弯曲与扭转运动幅度均偏小，那么不管一个人身体灵活度是高是低，做出这一体式时均需要适度前倾与转动骨盆，借此方式使身体表现出向侧方弯曲与伸展，且尽可能和地面平行的状态。
进入体式时，髋关节发生外旋与外展，骨盆整体倾斜且局部转动，脊柱的侧屈、前屈、伸展等动作同时进行。
身体僵硬、灵活度较差的个体，其骨盆侧倾的幅度也会偏小，但转动与前倾的幅度偏大，而身体灵活的人相反。
大部分情景下，以上这种运动模式不会对身体局部形成较大压力，故而关节或者韧带受损率相应降低。
在一些瑜伽体系内，练习者在做三角式相关动作过程中，当躯干左右两侧维持均匀延展状态时，通常会要求尽可能少出现或不出现骨盆转动与前倾情况。
在以上这种运动模式内，身体为了实现侧弯，骨盆一定要最大幅度的侧向倾斜，髋关节外旋、外展动作幅度也要尽可能达到极限。
是尽管这样，体式最后表现出的形态，脊柱和地面之间也很难实现完全平行。
观察并分析艾扬格大师于不同时期设计出的体式动作，不难发现其早期的三角式是相对较传统的做法。
而在后期的体式中，骨盆转动与前倾幅度均显著减小，且躯干和地面之间的成角较为显著。
人体整体运动模式决定着体式动作幅度，若刻意限制骨盆转动与前倾，进到体式以后还追求实现躯干和地面尽量平衡，一方面会使髋、膝关节承受较大压力，另一方面也会造成腰椎节段侧屈、前屈及扭转幅度均有代偿性增加，此时会有一定压力作用给腰椎。
对于身体僵硬及活动度较差的个体，若习练方法不够规范、妥当，则会增加身体局部损伤的风险。
当人体腰椎节段过度侧屈时，会导致各处椎间孔出现不同程度的缩窄现象，且腰椎间盘会承受较大的压迫。
膝关节疼痛的瑜伽和普拉提训练
膝关节疼痛的瑜伽和普拉提训练随着现代生活方式的改变，膝关节疼痛成为了一个普遍困扰人们健康的问题。
长时间的久坐、缺乏运动以及不正确的姿势都可能导致膝关节的损伤和疼痛。
为了缓解膝关节疼痛，很多人转向瑜伽和普拉提训练。
本文将就膝关节疼痛的原因、瑜伽和普拉提训练的特点以及如何正确进行这些训练进行探讨。
一、膝关节疼痛的原因膝关节疼痛的原因有很多，常见的包括以下几个方面：1. 肌肉无力：如果腿部肌肉无力，将增加膝关节承受的压力，容易导致疼痛。
2. 关节炎：骨关节炎是膝关节疼痛的主要原因之一，关节的软骨受损后易引起关节炎。
3. 运动损伤：过度运动或不正确的姿势会对膝关节造成损伤，引起疼痛。
二、瑜伽对膝关节疼痛的好处瑜伽作为一种综合性的身体训练方式，对膝关节疼痛的缓解具有积极影响。
以下是瑜伽对膝关节疼痛的好处：1. 增强肌肉力量：通过瑜伽训练可以提高腿部肌肉的力量，减轻膝关节承受的压力。
2. 改善关节稳定性：瑜伽可以帮助改善关节的稳定性，降低关节受损风险，减轻膝关节疼痛。
3. 提升灵活性：瑜伽训练可以增加身体的柔韧性，提高膝关节的灵活性，缓解疼痛症状。
三、普拉提训练对膝关节疼痛的好处普拉提是一种以核心肌群训练为主的运动方式，对膝关节疼痛的缓解同样起到了积极的作用。
以下是普拉提训练对膝关节疼痛的好处：1. 强化核心肌群：普拉提训练能够有效强化核心肌群，改善身体的姿势和平衡，减轻膝关节的负担。
2. 提升身体控制力：通过普拉提训练可以提高身体的控制力和平衡能力，减少膝关节的扭伤风险。
3. 改善姿势：普拉提训练注重正确的身体姿势与呼吸方式，有助于改善不正确姿势引起的膝关节疼痛。
四、正确进行瑜伽和普拉提训练要正确进行瑜伽和普拉提训练以缓解膝关节疼痛，需要注意以下几个关键点：1. 寻求专业指导：初学者应寻求专业瑜伽或普拉提教练的指导，以确保动作的正确和安全。
2. 避免过度用力：膝关节疼痛时需要避免过度用力和剧烈运动，以免加重疼痛或引起其他损伤。
八种锻炼膝盖关节的方法
八种锻炼膝盖关节的方法锻炼膝盖关节对保持膝盖的稳定性和灵活性非常重要，能够减少膝关节相关的疼痛和损伤的风险。
下面将介绍八种锻炼膝盖关节的方法。
1. 直腿提膝（Straight Leg Raises）这是一种简单而有效的锻炼方法，可以强化大腿前侧肌肉群。
坐在地板上，绷直一条腿，将其抬离地面，然后放下。
每条腿做10-15次，每天可进行2-3组。
2. 用力收缩股四头肌（Quadriceps Set）坐在椅子上，将腿伸直并放在地面上。
用力收缩大腿前侧的肌肉，然后放松。
每次收缩保持5-10秒，每天可进行2-3组。
3. 半蹲练习（Squat）半蹲练习可以强化大腿肌肉，提高膝关节稳定性。
站立，双脚与肩同宽，脚尖稍微外翻。
屈膝，尽量贴近地面，然后站起。
每次做8-10个半蹲，每天可进行2-3组。
4. 坐姿髋关节伸展（Seated Hip Flexion）坐在椅子上，好腿伸直，抬起，然后缓慢放下。
每次做8-10个，然后再换腿。
每天可进行2-3组。
5. 跳绳（Jump Rope）跳绳是一种有氧锻炼，对膝关节益处显著。
跳绳可以提高膝关节的稳定性和弹性。
每天跳绳15-20分钟。
6. 自行车运动（Cycling）自行车运动对减轻膝盖关节的冲击非常有效。
可以在户外骑自行车或使用室内踏车。
每周至少进行2-3次自行车运动，每次30-45分钟。
7. 水中锻炼（Water Exercises）在水中进行锻炼可以减轻身体的重量，减少对膝盖关节的压力。
可以在游泳池进行水中踏步、蛙泳、蝶泳等。
每周至少进行2-3次水中锻炼，每次30-45分钟。
8. 瑜伽（Yoga）瑜伽练习可以提高身体的灵活性和平衡能力，同时能够锻炼膝关节周围的肌肉。
常见的瑜伽姿势如半蹲式、三角式、蜘蛛式等。
每周进行2-3次瑜伽练习，每次30-45分钟。
老年瑜伽提升老年人的柔韧性与平衡力
老年瑜伽提升老年人的柔韧性与平衡力老年是人们生命中的一个重要阶段，也是身体健康面临的挑战。
老年人的柔韧性和平衡力随着年龄的增长而逐渐减弱，容易导致身体僵硬、摔倒等问题。
而瑜伽作为一种兼顾身体和心灵的综合性运动，被认为是提升老年人柔韧性和平衡力的有效方式。
本文将探讨老年瑜伽对老年人健康的益处，并介绍一些简单易行的老年瑜伽练习。
一、老年人柔韧性的重要性在老年人的日常生活中，柔韧性是保持身体活动能力的重要因素。
随着年龄的增长，老年人的关节活动度逐渐减少，肌肉变得僵硬，容易导致身体活动受限，甚至引发关节疼痛和其他健康问题。
而良好的柔韧性不仅可以增加关节的灵活性，减少疼痛，还可以提高老年人的日常生活质量。
二、老年瑜伽对老年人柔韧性的提升老年瑜伽作为一种低强度的运动形式，适合老年人进行。
通过瑜伽的拉伸动作和姿势，可以增加老年人的肌肉柔韧性，在不增加关节负担的情况下，改善身体的活动能力。
瑜伽练习中的伸展动作可以帮助老年人放松肌肉，改善关节的活动度。
同时，瑜伽的深呼吸和冥想训练有助于调节身心状态，缓解压力和焦虑，提升老年人的整体感受和幸福感。
三、老年人平衡力的重要性随着年龄的增长，老年人的平衡力逐渐减弱，是导致老年人摔倒和骨折的主要原因之一。
平衡能力不足不仅会影响日常生活的质量，还会增加骨折和其他意外伤害的风险。
因此，提升老年人的平衡力非常重要。
四、老年瑜伽对老年人平衡力的提升老年瑜伽的一项重要特点是平衡练习。
通过瑜伽的平衡动作，老年人可以锻炼身体各个部位的协调性和平衡能力。
常见的瑜伽平衡动作包括单腿站立、树式姿势等。
这些练习可以帮助老年人改善身体的姿势和肌肉的控制，提高平衡感和稳定性。
通过持续练习，老年人的平衡能力将得到明显提升，降低因摔倒而导致的意外风险。
五、常见的老年瑜伽练习1. 仰卧腿部伸展：仰卧在地面上，双腿伸直并并拢。
将一条毛巾或绷带绕在脚底，用手拉动毛巾，使腿部感到舒适的伸展。
保持姿势15-30秒，重复3-5次。
26式经典瑜伽动作
26式经典瑜伽动作1、深呼吸――放松精神、排除毒素、增强神经呼吸与循环系统的功能。
2、半月式――减缓腰病、便秘、腹部脂肪堆积、气管炎、脊椎侧凸与畸形、脊关节僵硬。
3、尴尬姿势――帮助打开膝关节，减缓膝关节风湿痛与坐骨神经痛。
加强股四头肌与肩肌力量，脚与踝关节的柔韧性。
4、鹰式――加强下肢力量，增大髋关节活动X围与12个关节的柔韧性。
通过对关节施加压力与放松，让更多的新鲜血液流通，增强中枢神经系统与性功能。
5、站立头碰膝――加强血液循环与柔韧性、改善消化系统功能与注意力集中能力。
预防坐骨神经痛与糖尿病、增强腰背肌肉与神经控制。
6、站立弓式――增加心肺血液流通，通过挤压脊椎增加其弹性，减缓腰痛，促进肺与膈肌的运动。
7、平衡竿――促进全身血液循环、清洁动脉血管、加强下肢肌肉力量与胰、脾、神经系统和肾功能。
8、分腿前弓――增加大脑与肾上腺的血流量、改善肠功能、避免便秘、消除腹部脂肪。
9、三角式――增进心血管系统与肾功能，有助于消化吸收、提高免疫系统功能、控制体内化学物质的平衡。
减缓便秘、腰痛、脊椎炎与月经不正常。
10、站立分腿头碰膝――有助于内分泌消化、提高生殖系统的功能。
减缓糖尿病、甲状腺病、增进血糖平衡及胰与肾脏的功能、加强腹侧、大腿、肩与臂的肌肉，减少腹部脂肪堆积。
11、树式――加强髋与膝关节活动幅度，减少腹部压力，对预防腰病与炎症有帮助。
12、脚趾站立――有助于提高大脑与身体的平衡能力、增强腹肌、减缓风湿、膝痛与痛风症。
13、“瘫尸”――放松。
14、抱膝屈腿――对大肠与大腿有按摩作用，有助于减缓便秘、胃涨气与胃酸过多。
15、仰卧起坐16、眼镜蛇――胸、颈部分脊椎的伸展。
17、“蝉”式――尾腰椎部分的伸展。
18、“全蝉”式19、“弓”式――这一系列的动作（16――19）能增加脊椎活动X围，每个姿势作用于脊椎的一个部分、能减缓腰痛、坐骨神经痛、脊椎炎。
20、“金刚坐式”――加强脊椎下部、膝与踝关节的力量与柔韧性。
关节活动技术种类
关节活动技术种类关节活动技术指的是通过特定的方法和活动来保持和改善关节的灵活性、稳定性和功能性。
这些技术种类多种多样，适用于不同的身体部位和个人需求。
以下是一些常见的关节活动技术种类：1.伸展（Stretching）：伸展是通过拉伸肌肉和软组织来改善关节的灵活性。
静态伸展和动态伸展是两种常见的伸展方法。
静态伸展涉及保持一定的伸展姿势，而动态伸展涉及较为流畅的运动以增强柔韧性。
2.关节运动（Joint Mobilization）：关节运动是一种由专业医疗保健人员执行的技术，通过特定的手法来增加关节的活动范围和灵活性。
这种技术通常由物理治疗师或骨科医生进行。
3.关节锻炼（Joint Exercise）：通过一系列的动作和练习来增强关节周围的肌肉，提高关节的稳定性和支持力。
这些练习通常包括增强肌肉力量、平衡和协调性的动作。
4.瑜伽（Yoga）：瑜伽是一种综合性的体系，结合了姿势练习、呼吸控制和冥想，有助于提高身体柔韧性、均衡性和关节稳定性。
5.普拉提（Pilates）：普拉提是一种强调核心肌群、控制和平衡的运动方式，通过控制身体姿势和呼吸来增强关节支持和身体稳定性。
6.水疗（Aquatic Therapy）：水疗是在水中进行的治疗性活动，水的浮力可以减少关节负担，有助于进行关节活动性训练和康复。
7.艾普尔顿运动疗法（Alexander Technique）：这种技术通过改善身体姿势和运动模式，有助于提高身体的协调性和动作效率，减少关节受力和不适。
8.Tai Chi和气功（Tai Chi and Qigong）：这些传统练习结合了舒缓的动作、深呼吸和身体调整，有助于提高关节灵活性和平衡性。
这些关节活动技术可以根据个人需求和身体状况来选择和组合，有助于改善关节功能、减少关节疼痛和不适，并提高身体的运动能力和舒适度。
在开始任何新的关节活动计划之前，最好先咨询医疗专家或者专业的身体治疗师。
关节保健运动爱护关节的运动方法
关节保健运动爱护关节的运动方法关节保健运动：爱护关节的方法关节是人体运动的重要组成部分，起着支撑和保护骨骼、缓冲冲击和促进运动的作用。
为了保护关节的健康，我们需要采取一些有效的运动方法。
本文将介绍一些关节保健运动，以及如何爱护关节。
一、热身运动在进行关节保健运动之前，热身运动非常重要。
适当的热身可以增加肌肉和关节的温度，提高关节的弹性，减少运动中受伤的风险。
以下是几种常见的热身运动：1. 轻轻摇动：迅速晃动四肢，使身体感到舒适。
2. 关节按摩：用手轻轻按摩关节周围的肌肉，放松肌肉和关节。
3. 轻型有氧运动：如快走、慢跑、跳绳等，增加心率和血液循环。
二、关节保健运动1. 柔韧性训练：柔韧性训练有助于增加关节的运动范围和灵活性。
下面是一些常见的柔韧性训练方法：- 伸展运动：例如手臂伸直向上伸展，蹲下后伸展腿部等。
- 瑜伽：通过瑜伽的各种体位和伸展动作，可以增加关节的柔韧性和稳定性。
2. 力量训练：适量的力量训练可以增强肌肉力量，减少对关节的负荷。
以下是一些适合关节保健的力量训练方法：- 水中运动：在水中运动可以减少对关节的冲击，例如水中的踏步运动、水中举重等。
- 使用弹力带：弹力带是一种简单有效的力量训练工具，可以用于锻炼各个关节周围的肌肉。
3. 有氧运动：有氧运动可以增强心肺功能，促进全身血液循环。
以下是一些适合关节保健的有氧运动方法：- 自行车骑行：自行车骑行不仅可以锻炼心肺功能，还可以减少对关节的冲击。
- 游泳：游泳是一种全身性的有氧运动，对关节的冲击非常小。
三、关节爱护的方法1. 注意体姿：保持正确的体姿可以减少对关节的压力。
在日常生活中，要保持挺胸抬头、坐姿端正等良好的体姿习惯。
2. 控制体重：过重会增加关节的负担，尤其是膝盖和脊椎。
保持健康的体重可以减轻对关节的压力。
3. 避免过度使用：避免长时间站立或坐着，尽量减少关节长时间的压力。
4. 合理安排运动时间：适度的休息可以预防关节的疼痛和疲劳，确保关节得到充分的休息。
热瑜伽二十六种运动方式
热瑜伽二十六种运动方式热瑜伽二十六种运动方式导语：高温瑜伽，也叫热瑜伽或热力瑜伽，就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。
总共有26种伸展动作组成，并要求在60分钟内完成这26个固定的瑜伽姿势，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。
1、Pranayama Breathing站立喉呼吸式保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在颌下，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
不要闭眼，尽力让肺部感觉到完全呼吸，为后面的体位法练习做好准备。
2、Half Moon Pose With To Feet Pose半月式+头触脚式身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10~20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。
向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以弯曲膝盖，同样保持10~20秒。
这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼，作为热身的开始。
3、Awkward Pose笨拙式手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10~20秒，然后身体慢慢恢复原位。
之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，并拢膝盖，保持10~20秒。
这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助，椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。
4、Eagle Pose鹰式手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部弯曲，竖直小臂，同时手掌转向让掌心相合。
控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面迭交，使右脚背勾住左策小腿，慢慢下蹲，保持10秒。
换另一侧，做相同的动作。
这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力，能够有效地防止小腿肌肉痉挛;同时按摩胸腺，锻炼上臂部。
髋关节的正确锻炼方法
髋关节的正确锻炼方法以髋关节的正确锻炼方法为标题，可以写一篇如下的文章：髋关节是人体最大的关节之一，它承受着我们日常活动中的很大压力。
因此，保持髋关节的灵活性和稳定性非常重要。
下面将介绍一些有效的髋关节锻炼方法，帮助您保持健康的髋关节。
一、髋关节热身运动在进行任何锻炼之前，热身是必不可少的。
对于髋关节来说，热身可以通过以下动作来完成：1. 踢腿：先站直，然后抬起一条腿，向前踢出，再缓慢收回。
反复进行10次，然后换另一条腿。
2. 髋关节环绕：双脚分开与肩同宽，双手放在腰间，然后慢慢地将髋关节顺时针和逆时针方向进行环绕运动，每个方向各做10次。
二、髋关节强化练习1. 蹲起：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。
然后慢慢蹲下，直到大腿与地面平行，然后再慢慢站起来。
重复进行10次。
2. 步行：选择一个平坦的地面，在户外或室内进行步行锻炼。
每天坚持行走30分钟，可以有效加强髋关节周围的肌肉。
三、髋关节柔韧性训练1. 髋关节伸展：坐在地上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚底贴近伸直腿的大腿内侧。
然后慢慢向前弯腰，尽量触碰到伸直腿的脚趾。
保持这个姿势约30秒，然后换另一条腿进行。
2. 瑜伽的髋关节练习：瑜伽中有很多针对髋关节的姿势，例如低躯干卧姿、鸽子姿势、蝴蝶姿势等。
通过瑜伽的练习，可以增强髋关节的柔韧性和稳定性。
四、注意事项在进行髋关节锻炼时，需要注意以下几点：1. 适量为宜：根据个人的身体状况和锻炼经验，选择适合自己的锻炼强度和次数。
不要过度锻炼，以免导致髋关节受伤。
2. 注意姿势正确：在进行髋关节锻炼时，保持正确的姿势非常重要。
姿势不正确可能会导致髋关节承受过大的压力，增加受伤的风险。
3. 温和而持久：髋关节锻炼应该以温和而持久的方式进行。
持续锻炼可以增强髋关节周围的肌肉，提高髋关节的稳定性。
4. 休息与恢复：在锻炼后，给髋关节充分的休息和恢复时间。
适当的休息可以帮助肌肉恢复，减少髋关节的疲劳。
总结起来，正确的锻炼方法可以帮助保持髋关节的灵活性和稳定性。
四十八式瑜伽姿势体位：详解48式标准做法及作用
四十八式瑜伽姿势体位：详解48式标准做法及作用+ 运动健身四十八式瑜伽姿势体位四十八式瑜伽一套流行或时髦的健身运动。
瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。
通过瑜伽姿势的运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。
四十八式瑜伽姿势体位之一：三角式三角式这个体位也是很多体位的起始动作。
动作步骤：自然站立，两脚大大地分开，伸直膝盖，双手自然垂落。
吸气，两手缓缓侧平举，肘部伸直，掌心向下，将两手延伸至最远。
伸直脊柱、颈椎，上身躯干保持挺立状态。
自然呼吸，保持。
作用：纠正腿部不直和青少年轻度腿部畸形。
伸展整个脊柱，扩张胸部，增强呼吸效率。
常做此练习，可减少踝关节损伤的几率。
四十八式瑜伽姿势体位之二：山式山式这个体位也称“山式站立”，是一个基本站姿，同时它也是很多体位的起始动作。
动作步骤：双脚并拢站立，双脚的脚跟和大脚趾相互触碰，伸展所有的脚趾平放于地面上。
身体重心均匀分布在两脚，自然站立。
肩膀下沉，颈部挺直，双臂自然垂落。
膝盖绷直，收紧踝骨与大腿肌肉，收腹。
感觉力量沿着你的身体竖直向上，达到你的脖子和头部。
调整呼吸，保持30秒以上。
作用：缓解坐骨神经痛。
改善不良站姿。
对骨盆歪斜、脊椎侧弯有纠正效果。
改善腿部的静脉曲张，强健大腿、膝盖和脚踝的力量。
提高呼吸效率，增强心肺功能。
四十八式瑜伽姿势体位之三：坐山式初学者以自己感觉舒适的半莲花坐姿为宜，不要勉强去做莲花坐。
动作步骤：1、以莲花或半莲花坐姿坐好，双手十指在体前交叉并向上伸展，掌心翻转向上。
2、双手在头顶上方尽力向上伸展，双臂保持伸直。
低头，用下巴去找胸骨，保持背部挺直，双臂继续向上伸展。
保持这个动作，之后交换双腿位置，重复以上练习。
作用：有利于减轻或消除肩背疲劳、疼痛。
使腹部得到伸展，腹内器官得到按摩。
四十八式瑜伽姿势体位之四：树式低血压者初次练习不宜超过30秒。
动作步驟：1、自然站立，脊背挺直，双手在胸前合十。
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瑜伽关节运动有哪些
导语：现在很多的女性为了追求比较好的身材，而采取不用的措施去让自己塑造好的身材的，其中，很多的女性比较偏爱的一类运动就是进行瑜伽，这样能
现在很多的女性为了追求比较好的身材，而采取不用的措施去让自己塑造好的身材的，其中，很多的女性比较偏爱的一类运动就是进行瑜伽，这样能够让自己的形体更为的优美的，但是很多人对于瑜伽关节运动不是很了解，对此，下面就详细的介绍一下瑜伽关节运动有哪些吧。
站在瑜伽垫上，双脚打开与肩宽，双手握拳，弯曲手肘，放在胸部两侧。
肩胛骨微微向后张卡，眼睛看向前方。
调整呼吸，放松全身。
慢慢将双手向上伸直，双手与身体在同一个平面上。
眼睛看向前方。
双手成一个大“U”字。
调整呼吸。
保持姿势5个呼吸。
感受双手肩膀的紧张感。
慢慢将双手放下，弯曲手肘，停留在初始位置。
放松双手，调整呼吸。
保持身体的挺直，眼睛看向前方。
坐在椅子上，双脚并拢放在地面上，脚板紧贴地面。
双手扶着椅子的旁边，眼睛看向地面。
调整呼吸，挺直腰板。
放松身体，感受呼吸给腹部带来的起伏。
吸气，两脚脚板抬起，与地面成45度夹角。
保持5个呼吸，感受脚板抬起为小腿的肌肉带来的拉伸感。
一、束角式
打开胯关节，平和情绪。
1.坐下。
双脚弯曲，左右脚掌相对并拢。
2.手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。
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