健美理论(第一讲) 陈龙伟
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健美专项理论课ppt课件
1983年7月在新加坡举行，有澳大利亚、 日本、中国台北、南朝鲜、印度和新加坡。 中国的健美运动早在三十年代末在上海兴起， 1930年在赵竹光倡议下，我国第一个健美团体 “沪江大学健美会”成立，之后还创办了上海 健身院，培养了大批体魄健壮的人。
赵竹光翻译《肌肉锻炼法》、《力气秘 诀》、《妇女健康法》等。对根据自己的实践 和体会编写了《新哑铃锻炼法》、《肌肉发达 问题解答》等近30本书，为我国健美运动的发 展做出了重大贡献。为此，被我国健美界尊为 “中国健美运动的创始人”和“中国健美之 父”。
的目的在于促进体内代谢过程， 疏散淤积在体肌肉组织内能引 起肿胀疼痛的物质，松驰肌肉， 加快机能恢复。
③意念要集中： 只要练习某一动作就十分清
楚是刺激哪块肌肉群，使自己 的注意力集中在所练的肌肉群 上（即意念集中），而且必须 全神贯注。
④掌握训练节奏： 健美训练不同于其他运动
项目的训练，练习过程中不需 要很快的速度，整个动作过程 加以控制，较缓慢地进行使其 刺激达到最大限度 。
古希腊时代已开展健美运动，人们弦跃力量 和人体健美，并展示在古代奥林匹克运动会上。 19世纪末，德国人山道开创了近代健美运动。山 道1867年生，自幼多病，10岁那年随父亲到意大 利，在参观佛罗伦萨美术馆时，深深地被那些古 代角力士雕像的健美体魄所吸引，于是每天坚持 锻炼。18岁上大学在学习了人体解剖学后更加懂 得了科学锻炼的重要意义。由于他在实践中摸索 了一套发达肌肉的锻炼方法。4年后，他全身的 肌肉发达得可与古代角力士雕像相媲美 。
1985年，本·韦德先生曾来我国北京观看了全国第3届力士杯 男子健美比赛，并进行了指导和讲课。 乔·韦德是本·韦德的胞弟，他与其兄共同创建了国际健美协会， 他是一位富于创见、革新精神并善于总结经验的科学健身法则的 创立者和积极推行者，当代许多世界著名的健美冠军和健美运动 员，在训练中都严格遵循乔·韦德训练法则。享有“健美冠军训 练者”之美誉，目前他虽年事已高，但仍然活跃在健美角肌中部
健美形体课理论讲稿
健美形体课理论讲稿前言高校开展形体课的目的及意义:大众形体训练是目前在社会群体健身和普通高校大学生中新开设的一项符合大学生生理、心理特点的一门新型课程。
本课的目的及意义是：(1)使学生了解和掌握形体训练教学中最基本的内容、方法和手段。
(2)通过本选项课的教学，培养的学生修身锻炼的意识，并以形体训练方法为主要锻炼形式，实现学生掌握一项终身受益的体育锻炼方式和技能。
第一讲概述一、什么是形体训练形体是指人体结构的外在表现，它是一门艺术。
人体只有在四肢、躯干、头部及五官的合理配合下才能显示出姿态优美、体型匀称的整体美。
形体美主要体现在三个方面：骨骼、肌肉、肤色。
要求为：头部五官端正、面部红润、眼光有神、头发光泽；颈部挺直而灵活，并与头部配合协调、双肩对称、男宽女沉、两肩修长、两臂伸展之长与身高相等；胸部宽厚、比例协调，男性胸肌圆隆，女性乳房丰满、挺而不垂，腰部是连接上、下体的立柱，呈圆柱形，细而有力；腹部应扁平，臀部圆满微显上翘不下坠，男性臀大肌鼓实，女性健而隆起；大腿修长，小腿长而腓肠肌位置高，并稍突出；人体骨骼发育正常，无畸形，身体各部位比例匀称，男子形体强调上肢力量及肌肉发达，整个体形呈侧梯形，女子形体强调身体比例匀称，线条流畅，整个体形呈曲线形；肤色应是红润而有光泽，健康光滑有弹性。
均匀的体形与正确的姿态能塑造形体美。
形体本身非常讲究姿态美、体态美、线条美和外部形态与内部情感统一的和谐美。
人们在日常工作和生活中的各种姿态正确鱼钩，直接影响着人们的工作和生活质量。
随着人类社会文明程度的不断提高，对人们姿态的要求并不是简单的正确与否，社会文明呼唤着人们姿态美的不断提高。
那么，什么是形体训练呢？形体训练是以人体科学理论为基础的，通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法，以改变人的形体的原始状态，提高灵活性，增强可塑性为目的的形体素质基本练习。
同时也使提高人的形体表现力为目的的形体技巧训练。
形体训练可以采用各种徒手联系。
健美理论1
?调节心理活动陶冶情操?提高神经系统机能培养顽强意志品质?通过锻炼使肌纤维变粗生理横断面增大增加肌肉组织内收缩蛋白的含量使肌肉中的毛细血管神经分枝增多肌肉变得丰富结实和发达
健美理论（第一讲）
陈龙伟
主要内容
健美运动简介 健美运动的作用 健美运动的基础知识 健美锻炼的基本方法
健美运动简介
对练习时的重量，应根据个人的年龄，体力，健康水平等来决定， 以便安排训练计划的组数和次数，运动量不可停滞不前。长期用一 个重量练习，肌肉就得不到新刺激，水平就不提高，甚至会下降， 当然，也不能急躁冒进，否则会引起不良反应。
侧展肱三头肌
侧向裁判员站立，双手置 于身后，再以双手指互勾 或者以后面的手握着前面 的手的手腕，靠向裁判员 的这条腿必须屈膝以足尖 着地，用力收缩前侧手臂 展示肱三头肌，并提起胸 部，用力收缩腹肌及大、 小腿肌。
前展腹部和腿部
面向裁判员直立，将双手 置于头后，一只腿向前伸 出，收缩腹部肌肉，身体 向前微倾似含胸拔背的动 作，同时收缩前伸腿的肌 肉。
健美训练中应注意的几个问题
3.健美锻炼要多长时间才能见效
见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外，还与锻
炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有的人见效快，有的人 则见效较慢。一般情况下，大多数人经过2-3个月的锻炼后，体力
都会有明显的增长。
健美训练中应注意的几个问题
4.锻炼后何时肌肉增长得较快
一般情况下，锻炼开始后前2-3个月肌肉增长得较快。因为头 二、三个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强烈刺激，使肌纤维突 然扩张，从外表看肌肉增粗，所以觉得肌肉增长比较快。加大运动 量与平衡营养可保持增速。
健美训练中应注意的几个问题
5.循序渐进
健美理论（第一讲）
陈龙伟
主要内容
健美运动简介 健美运动的作用 健美运动的基础知识 健美锻炼的基本方法
健美运动简介
对练习时的重量，应根据个人的年龄，体力，健康水平等来决定， 以便安排训练计划的组数和次数，运动量不可停滞不前。长期用一 个重量练习，肌肉就得不到新刺激，水平就不提高，甚至会下降， 当然，也不能急躁冒进，否则会引起不良反应。
侧展肱三头肌
侧向裁判员站立，双手置 于身后，再以双手指互勾 或者以后面的手握着前面 的手的手腕，靠向裁判员 的这条腿必须屈膝以足尖 着地，用力收缩前侧手臂 展示肱三头肌，并提起胸 部，用力收缩腹肌及大、 小腿肌。
前展腹部和腿部
面向裁判员直立，将双手 置于头后，一只腿向前伸 出，收缩腹部肌肉，身体 向前微倾似含胸拔背的动 作，同时收缩前伸腿的肌 肉。
健美训练中应注意的几个问题
3.健美锻炼要多长时间才能见效
见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外，还与锻
炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有的人见效快，有的人 则见效较慢。一般情况下，大多数人经过2-3个月的锻炼后，体力
都会有明显的增长。
健美训练中应注意的几个问题
4.锻炼后何时肌肉增长得较快
一般情况下，锻炼开始后前2-3个月肌肉增长得较快。因为头 二、三个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强烈刺激，使肌纤维突 然扩张，从外表看肌肉增粗，所以觉得肌肉增长比较快。加大运动 量与平衡营养可保持增速。
健美训练中应注意的几个问题
5.循序渐进
健美理论
健美（1）理论资料一、健美运动的概念健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼。
以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。
它是举重运动的一个分支，也是一个独立的竞赛项目。
健美运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。
也可以采用各种各样轻重不同的运动器械来进行练习，如杠铃、哑铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习器等。
为了达到健美的目的，这就需要有专门的训练方法。
例如：采用举重等器械做各种动作时，在器械的轻重，动作的做法、次数、组数、速度等方面，就都有特殊的要求和安排。
健美运动作为一个运动项目，除了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外，还特别能发达全身各部位的肌肉，增长体力，改善体形体态，以及陶冶美好的情操。
它不仅强调“健”，而且强调“美”，把体育和美育融为一体。
健美运动是举重运动的一个分支。
在长期的发展过程中，广义的举重运动已经一分为三，发展成为三个相对独立的运动项目。
即竞技举重，又称奥林匹克举重，通称举重；健美运动，又称健身运动；力量举重。
其中健美运动也是一个独立的竞赛项目，它有自己的竞赛动作、世界锦标赛和国际组织。
竞赛项目：抓举、挺举。
竞技举重国际举重联合会（I•W•F）,1920年成立。
举竞赛项目：规定动作、自选动作。
重健美运动运国际健身联合会（I•W•B•B）,1946年成立。
动竞赛项目：后深蹲、卧推、硬拉。
力量举重国际力量举重联合会（I•P•F）,1972年成立。
健美运动不仅包括以比赛为目的的竞技健美，也包括以减肥或改善体形体态为目的的群众性健美操。
二、健美运动的特点健美运动是一项有着自己特点的体育活动，这些特点概括起来主要有以下四点：（一）即可锻炼身体，增进健康，又可陶冶情操，美化身心，将体育和美育融为一体。
（二）能最有效地发达肌肉。
健美专项理论课(1)
比赛程序及评分依据
依据 十二、女子健美的个人评分依据 十三、健美男女混合双人评分依据
十、比赛程序分为：
预赛、半决赛、决赛
十一、男子个人评分依据：
1、肌肉：指全身结构统一的发达肌群， 包括围度、强度和密度。 2、均称：平衡的骨架，端正而又比例 协调的人体外观，以及布局美观对称的肌 肉形态。 3、造型：用肌肉控制能力，展示身体 各部肌群的动作。 4、仪表与气质 5、皮肤
4、健身健美运动的分类
徒手练习 单个动作练习 组合动作练习 轻器械练习 大众 健身 健美 健 身 健 美 运 动 器械练习 重器械练习 组合器械练习 矫正畸形 主动矫正 被动矫正 个人项目
肌肉竞赛
竞技 健身 健美 健身先生（小姐）竞赛
双人项目 特设项目 健美形体
特长表演
三、健美运动的锻炼方法：
健美运动可以采用各种徒手健美操、 韵律操、形体操以及各种自抗力动作。 也可采用各色各样轻重不同的运动器械 来进行练习，如杠铃、哑铃、壶铃等举 重器械，单杠、双杠等体操器械，以及 弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各 种特制的综合力量练习器等。
③掌握正确的技术动作
健美训练中必须掌握并运用正确的 技术动作，才能达到较好效果，否则 事倍功半，另外还会发生肌肉或韧带 损伤。
注意事项
①准备活动： 这是易被忽视而又十分重要的 问题，以克服内脏器官的隋性和 肌肉的粘滞性、兴奋神经，使机 体进入训练状态，否则达不到训 练效果，或造成损伤。
②放松活动： 此事也不能马虎，放松活动 的目的在于促进体内代谢过程， 疏散淤积在体肌肉组织内能引 起肿胀疼痛的物质，松驰肌肉， 加快机能恢复。
古希腊时代已开展健美运动，人们弦跃力量 和人体健美，并展示在古代奥林匹克运动会上。 19世纪末，德国人山道开创了近代健美运动。山 道1867年生，自幼多病，10岁那年随父亲到意大 利，在参观佛罗伦萨美术馆时，深深地被那些古 代角力士雕像的健美体魄所吸引，于是每天坚持 锻炼。18岁上大学在学习了人体解剖学后更加懂 得了科学锻炼的重要意义。由于他在实践中摸索 了一套发达肌肉的锻炼方法。4年后，他全身的 肌肉发达得可与古代角力士雕像相媲美 。
第一讲 健美运动概述
四、健美运动的特点
1 、既可以锻炼身体、增进健康，又可 以陶冶情操，美化身心，将体育和美 育融为一体。 2、能最有效地发达肌肉。 3、设备简单，易于开展。 4、练习方式方法灵活、机动、多样， 男女老少皆宜。
五、健美运动的作用
1、发达肌肉、增长力量。 2、增进健康，增强体质。 3、改善体形体态，矫正畸形。 4、调节心理活动，陶冶美好情操 5 、提高神经系统机能，培养顽强意志 品质。
（二）退让练习法
它正好和动作练习相反，是让已收缩的肌肉 被动拉长做相反工作。 强度：采用大重量或极限以上重量 90—120％ 组数：较少，通常2—4组 次数：较少，通常2—3次 时间：每次练习约为6—8秒 密度：间歇2—3分钟 速度：要慢慢控制速度，才能收到好效果
（三）静力训练法
让肌肉维持在一定姿势上静止用力，肌肉长 度不变但张力发生变化。 强度：较大 80—90％ 组数：较少 2—4组 次数：少 1—2次 时间：每次静止用力6—10秒 密度：小 间歇时间3分钟左右 速度：完全静止
（四）其它练习法
A动静结合法 C先疲劳再重复法 E连续加重法 G难度递减法 I循环训练法 B先衰竭法 D连续减重法 F借力强行法 H难度递增法
十一、减肥者的饮食
减肥首先的是运动，但合理进餐、适当节食 也是重要的。减肥者应该知道如下几点： （一）不要摧残自己 （二）重视饮食营养 （三）合理饮食 （四）适当节食
六、人体健美的标准
（一）男性健美的标准 1、肌肉发达、体魄健壮 2、体型匀称、 线条分明 3、精神饱满、坚韧不拔
（二）女性健美的标准 1、适度的肌肉，健康的体魄 2、匀称丰满并 具有女性曲线美的体型 3、红润光洁的皮肤 4、端庄而优美的姿 态，活泼大方而又稳重善良的性格和气质
健美训练的原理与方法健美训练发达肌肉的基本原理
二、健美训练的基本原则 （一）多年系统训练原则 1．训练应系统，目标要明确 2．循序渐进是提高训练质量 的关键 3．训练的连续性、连贯性
（二）全面身体训练和专项训练 相结合原则 1. 身体全面训练是提高运动成 绩的物质基础，是延长运动寿命 的重要保 2. 身体全面训练与专项训练密 切联系与结合，是健美运动员身 体训练的主要特点
次数：中上8～10Rm（也可 8～12Rm）（综合肌力练习次数减 少到5～8组）。 注：Rm意思是疲劳前能按所 指定的重复次数举起的最大重量。 如8Rm为只能举8次的最大重量。 密度：中等，间歇1～2分钟。 速度：慢度（根据不同阶段或 对象有时也用中速，甚至快速）。
用公式表示为： 动力练习——
80% 90% 8 2 6 ~ 8秒
（一）动力训练法 这种方法是肌肉收缩时， 长度在缩短，肌肉的起止点向 中心（肌腹）靠拢，因而又叫 向心练习。目前这种方法运用 得很普遍，约占肌力训练的 70%左右，做时可用杠铃、哑 铃、壶铃、拉力器及综合力量 练习架等器械进行练习。
用动力练习法来发达肌肉， 通常采用慢速或中速。 综上，采用动力练习法来发 达肌肉其运动量通常为： 强度：中等，极限强度的 60%～80%（中高级阶段有时也超 过80%的强度）。 组数：中等6±2（综合肌力 练习可做到8～10组）。
（五）训练负荷量与强度的大小 及强度刺激频率节奏快与慢的安 排，要有强有力的措施得以保证， 要确实能提高与创造优异成绩， 不能华而不实。 在运用超量恢复原理方面， 北京体育大学的裔程洪教授在健 美训练中提出了有独到见解的超 负荷、超补偿理论。
在肌肉训练过程中怎样才能做 到超负荷呢？他认为应做到6个字 即：极限、慢速、牵张。 极限——即每组训练要做到起 不来为止，每块肌肉要集中刺激 练到疲劳为止。 慢速——每1次上举或放下都 要慢速进行。
健美选项课理论
健美始祖山道先生简介及贡献(14)
为了强壮,他练习杠铃、哑铃还参加角力运动,他还 常常和马戏团的演员一起练功,10岁时他拜欧洲有 名的在力士,路易斯布马捷门下,山道勤奋苦练十几 年,在他22岁时,肌肉已经十分完美,而且力大无比, 他可以将几副摞在一起的扑克牌一扯为二,还可以 同时和几个欧洲有名 的角斗家搏斗,并能胜利。 1892年,山道在英国获得“世界上最强壮的男子” 比赛中获得冠军, 他很快引起了国际社会的关注。
健美始祖山道先生简介及贡献(10)
1901年，山道在英国伦敦的皇家阿伯特剧院 举办了“世界第一次健美比赛”，并担任 裁判工作。比赛取得了极大的成功，并且 产生了深远的影响。
健美始祖山道先生简介及贡献(11)
由于山道在提倡和推动健身健美运方面的 卓越功绩和巨大贡献,奠定了现代健美运的 基石，所以后人一致公认并尊奉他为“现 代健美运鼻祖”“世界健美之父”。
健美始祖山道先生简介及贡献(18)
1901年,山道在英国伦敦的皇家阿伯特剧院举办了 “世界第一次健美比赛”,并担任裁判工作,取得了 极大的成功,产生了深远的影响。 由于山道在提倡和推动健身健美运方面的卓越功 绩和巨大贡献,奠定了现代健美运的基石,所以后人 一致公认并尊奉他为“现代健美运鼻祖”“世界 健美之父”。 从山道以后,人们把健美运动一致公认为一个体育 运动项目的地位就确信无疑了。尤金.山道开创的 健美训练法和他的丰功伟绩也被载入史册
健美始祖山道先生简介及贡献(15)
1893年,山道在美国芝加哥的世界博览会上在众目 睽睽之下他拼尽全力与雄狮相搏,最终将其制服,从 此山道声威大振名传欧美,成为人们心中的传奇式 的英雄,在这之后,他又周游了英格兰、澳大利亚,南 美、和欧洲等地,所到之处表演大力士的技艺,例如 弯曲铁棍、举各种重法码和铁块、举壮汉和与狮 子搏斗。山道还创造了一种新的技艺,就是在四面 透明的玻璃棚内在音乐的伴奏下进行连续成套的 肌肉造型和肌肉控制技术表演使观众大开眼界,并 对这种新的表演产生了极大的兴趣。
健美教材
在漫长的历史岁月里，人类在改造大自然的过程中，社会与自然赐给人类的是美中之最的健美的人体，但随着审美意识和观念的不断提高，人们在肯定健壮、匀称身体形态的同时，却更注重它与姿态和神态美的和谐与统一。
而这一指导思想，尤应被处于青春发育后期的大学生所遵循。
美学家朱光潜先生说：“人体以它生动、柔和的线条和轮廓、有力的体魄和匀称的形态，滋润、光泽、透明的色彩成为大自然中最完美的一部分，标志着我们这个星球上最高级生命的尊严。
”道出了人体美的内涵。
随着人类物质生活和精神生活的不断提高，人们对健美有了更新的认识，对健美也更加注重，更加迫切地追求高层次的文明享受，追求美的型体、美的生活，每个人在欣赏别人健美的同时，也开始了自身的健美。
于是有意识地进行健美锻炼和培养，并寓健美于日常生活工作之中。
第一节健美及常用名词概念一、什么是健美所谓健美，顾名思义就是健壮、美观，最简单的理解就是在健康基础上的美。
它是根据健康原则、美学原则，以及年龄、性别特征对人体肤色、体型、姿态、动作和风度等来进行综合评价。
“健美”属于健美运动范畴，是一项在相对静态中自我塑造和美化人体的有益运动。
由于它对发达肌肉和改造型体具有特殊功效，尤其适合青年大学生健壮和美化自己的身体。
二、什么是健美运动健美运动是一项利用徒手和器械，采用各种动作和训练方法，达到锻炼身体，增强体力，发达肌肉，改善体型、体态和陶冶情操为目的运动。
简单的说就是在一定的时间内获得合乎健美标准体格的一种身体活动过程，被称为健美运动。
健美运动既可以进行徒手练习，也可以采用各种各样轻重不同的运动器械进行练习。
例如用哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠等体操器械，以及弹簧扩胸器、滑轮拉力器、橡胶带和特制的力量综合练习架等等。
为了达到健美的目的，健美运动有自己特殊的训练方法。
采用各种器械做各种动作时，在器械轻重，动作的次数，组数和运动量等方面，都有特殊的要求和安排。
健美运动还有自己特殊的目的和任务。
健身健美
• （一）超负荷与超补偿 • 要不断加大负荷（强度，运 动量等），给肌肉以更新， 更大的刺激，就是不断超过 原来的负荷。——超负荷 • 超负荷的刺激会给肌肉带来 疲劳，经过短时的恢复和营 养，机体的机能会获得比原 来水平还高的飞跃，会使肌 肉获得更快的生长和发 育。——超补偿
怎样才能做到 超负荷？
49 50
65
65 66
56
59 61 63 65 67 70
95
98 100 100 102 103 103
101
102 103 104 105 107 108
33
34 34 35 35 36 36
51
52 53 53 54 55 55
66
68 69 69 70 71 72
180~183
72
104
89 89 90 90 92 92 94 96
89 89 90 90 92 92 94 96
59 60 60 61 61 62 64 66
体操的健身价值
• • • • • • • • • • • • • • • • • •
一、增进身体健康 1、发展身体素质； 2、发展基本活动能力； 3、改善机能状况； 4、塑造健美体型。 二、提高心理健康水平 1、促进学生的智力发展； 2、培养学生坚强的意志品质； 3、培养良好的情绪控制能力； 4、发展学生的自我评价能力。 三、增强社会适应能力 1、促进学生自我观念的形成； 2、增进人际交往； 3、体验社会角色。 四、促进道德健康 1、增进规范意识； 2、培养责任感； 3、养成关爱他人的良好思想道德品质。
心肺功能
灵敏 柔韧性 中 大 中 大 小
增长力量、发达肌肉、去脂减肥的方法
部 位 颈 部 胸 部
怎样才能做到 超负荷？
49 50
65
65 66
56
59 61 63 65 67 70
95
98 100 100 102 103 103
101
102 103 104 105 107 108
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34 34 35 35 36 36
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52 53 53 54 55 55
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180~183
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89 89 90 90 92 92 94 96
89 89 90 90 92 92 94 96
59 60 60 61 61 62 64 66
体操的健身价值
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一、增进身体健康 1、发展身体素质； 2、发展基本活动能力； 3、改善机能状况； 4、塑造健美体型。 二、提高心理健康水平 1、促进学生的智力发展； 2、培养学生坚强的意志品质； 3、培养良好的情绪控制能力； 4、发展学生的自我评价能力。 三、增强社会适应能力 1、促进学生自我观念的形成； 2、增进人际交往； 3、体验社会角色。 四、促进道德健康 1、增进规范意识； 2、培养责任感； 3、养成关爱他人的良好思想道德品质。
心肺功能
灵敏 柔韧性 中 大 中 大 小
增长力量、发达肌肉、去脂减肥的方法
部 位 颈 部 胸 部
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改善体形体态
健美运动的各种动作能给予身体某些部位的生长发育以 巨大的影响，促使骨骼的生长和肌肉的发展。科学的训 练还可减少肌肉中的脂肪含量。达到消脂减肥的目的。
这些变化都能够有效地改善人的体形体态。
调节心理活动，陶冶情操
通过健美锻炼健美体形、调节情绪，保持旺盛的精 力和饱满的情绪投入学习和工作，有效地调节人们的心 理活动，使大脑得到积极的休息。 健美锻炼给人们带来的变化，如形体美、姿态美， 常会使人活泼开朗、精力充沛，对工作学习充满信心， 陶冶人的美好情操。
一般情况下，锻炼开始后前2-3个月肌肉增长得较快。因为头 二、三个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强烈刺激，使肌纤维突 然扩张，从外表看肌肉增粗，所以觉得肌肉增长比较快。加大运动 量与平衡营养可保持增速。
健美训练中应注意的几个问题
5.循序渐进
练习时必须按照由易到难、由轻到重，由简单到复杂的循序渐进的 原则进行。这样才能使肌肉、韧带、关节等各器官对新刺激有一个 适应的过程，避免受伤。
侧展肱三头肌
侧向裁判员站立，双手置 于身后，再以双手指互勾 或者以后面的手握着前面 的手的手腕，靠向裁判员 的这条腿必须屈膝以足尖 着地，用力收缩前侧手臂 展示肱三头肌，并提起胸 部，用力收缩腹肌及大、 小腿肌。
前展腹部和腿部
面向裁判员直立，将双手 置于头后，一只腿向前伸 出，收缩腹部肌肉，身体 向前微倾似含胸拔背的动 作，同时收缩前伸腿的肌 肉。
健美训练中应注意的几个问题
1.练习时间
初练者以隔天进行锻炼为宜。训练有素者一般每周安排4～6次，每 次应有主次之分。 一天当中，早、午、晚都可进行练习。早餐前可到室外空气新鲜处 练习，运动量不宜太大。下午锻炼较为合适，可加大运动量，晚上 可在饭后一个半小时后进行，运动量也不宜太大。 每次锻炼时间可控制在1小时左右，随着训练水平的提高可适当延 长时间，但不宜超过2小时。
后展双肱二头肌
背向裁判员直立，弯屈双 臂与腕部（动作与前展双 肱二头肌相同）。然后一 脚以脚尖着地提起脚跟向 后支撑，用力收缩全部手 臂以及肩部肌肉、上下背 肌、大腿、小腿肌肉。
后展背阔肌
背向裁判员直立，将双手 置于腰部，肘部张开，一 脚以一脚尖着地，提起脚 跟向后支撑，将背阔肌尽 力伸展，用力收缩小腿肌 。
钱吉成简介
钱吉成，男，1970年3月出生，1.64米 。 籍贯：安徽蚌埠 1987年开始练健美 最欣赏的健美明星：麦卡威、李·拉布拉达 最满意的身体部位：肩部
最喜欢吃的食物：寿司
健美比赛
竞赛动作（包括规定动作、自选动作）。 项目：男子个人、女子个人、男女混合双人、女子双人 （国际 比赛不设）、集体造型表演（男女比例不限，每 队5～8人）。 健美比赛的裁判标准 1、裁判：男子个人比赛中有九名男裁判，女子个人比 赛有五名女裁判及四名男裁判。男女混双则是五名男裁 判及四名女裁判。 2、裁判评分以下面八点为依据： 肌肉是否匀称、体型的比例、肌肉发展程度、肌肉明 显度、皮肤色泽、骨架与体型、造型姿势、综合印象。
增进健康，增强体质
经常从事健美锻炼，能对心血管系统、呼吸系统和 消化系统等各内脏器官的功能产生良好的影响。 可使心肌增强。心脏容量增大，血管弹性增强，从而提 高心脏的收缩力和血管的舒张能力，使心搏有力，心输 出量增加。 提高呼吸深度。增加每次呼吸时的气体交换量，这既有 利于呼吸肌的休息，又可提高呼吸系统的功能储备，提 高机能水平。 提高消化系统的机能。肌肉的活动可促使胃肠的蠕动增 强，消化液分泌增多，使消化和吸收能力得到提高，食 欲增加。
健美运动发展概况
古希腊的健美观念 国际健美运动发展概况 我国健美运动发展概况
古希腊的健美观念
时间：公元前8－6世纪。 目的：战胜敌人 观念：健美的人体是呼吸 宽畅的胸部，灵活而强壮 的脖子，虎背熊腰的躯于 和块块隆起的肌肉。
古希腊的健美观念
苏格拉底（公元前469－399）认为，人的一切活动不能 脱离身体，身体必须保持高效率的工作，力量与肌肉的 美只有通过身体才能得到。 柏拉图（公元前427－347）提出，要为保卫城乡而练就 体魄刚健的战士，为造就完美和发展的人而献身。 亚里士多德（公元.前384－322）更提出要养成健美的
赛。由于他贡献巨大，被后人尊称为“健美运动之父”。 1946年，加拿大人本· 韦德和其弟健美大师裘· 韦德一道发起创建国
际健美协会（终身主席），制订了健美比赛的国际规则，并开始举
行正式的国际业余健美锦标赛。
国际健美运动发展概况
从70年代开始，国际健美协会正式举办一年一度的国际 业余健美锦标赛。1977年10月举办世界第一次女子健美 比赛。国际体育界把健美运动称之为“80年代体育运动 项目”。 1980年由本· 韦德发起举行了“奥林匹克小姐”大赛； 1983年开始增设一年一度的国际女子和男女混合双人健 美比赛；1986年和1989年的国际业余男子和女子健美锦 标赛上，增设了“进步最快奖”。
面向裁判员直立，两脚自 然开立，以两手握拳或张 开的方式置于低腰部，然 后用力伸展背阔肌，同时 收缩全身前面的肌肉
侧展胸大肌
选择较好的一只手臂侧向 裁判员站立（以右侧为例 ）：右手弯起，紧握拳， 左手握住右手腕，右腿屈 膝以脚尖点地，挺起胸部 ，用力弯屈右臂，使右臂 肱二头肌收缩隆起，同时 收缩腿部肌肉，尤其是股 二头肌和小腿肌。
种困难，长期的刻苦训练，持之以恒，坚持不懈，就可
以培养的顽强意志品质。
健美运动的基础知识
人体解剖学常识 健美训练中应注意的几个问题
人体解剖学常识
要点：骨骼肌附着在两块或两块以上的骨上，跨过一个 或多个关节。肌肉收缩时常是一骨相对固定，另一骨相 对地移动。
人体骨骼是由206块骨头组成,其中头骨29块,躯干骨51块,四肢骨 126块。 人体全身的肌肉共约639块。
1989年我国正式加入亚洲Hale Waihona Puke 美协会。我国健美运动发展概况
1992年9月，中国健美协会正式成立。12月中国举行了首届“健美 先生”“健美小姐大赛”。 1993年中国健美协会颁布《等级裁判员晋升条例》、《健美运动员 等级制度》 。
2005年11月，第59届世界健美锦标赛我国选手钱吉成获60公斤级冠 军。
健美训练中应注意的几个问题
3.健美锻炼要多长时间才能见效
见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外，还与锻
炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有的人见效快，有的人 则见效较慢。一般情况下，大多数人经过2-3个月的锻炼后，体力
都会有明显的增长。
健美训练中应注意的几个问题
4.锻炼后何时肌肉增长得较快
对练习时的重量，应根据个人的年龄，体力，健康水平等来决定， 以便安排训练计划的组数和次数，运动量不可停滞不前。长期用一 个重量练习，肌肉就得不到新刺激，水平就不提高，甚至会下降， 当然，也不能急躁冒进，否则会引起不良反应。
我国健美运动发展概况
1980年秋广州的谭文彪率先在广州市创建了当时国内第一所“大众 健身院”。 1985年6月国际健美协会主席本·韦德先生来华访问并进行讲学。 1986年11月我国被接纳为国际健美协会第128个会员国。
1986年11月24日中国举重协会成立了健美运动委员会，同时举行的 全国第四届力士杯健美邀请上，增设了女子个人、男女混合双人和 女子双人比赛及表演，并规定运动员参赛必须着“比基尼”赛服。
提高神经系统机能，培养顽强意志品质
能够提高神经过程的强度和集中能力，提高均衡性和灵 活性，从而提高有机体对内外环境的适应能力。经常坚 持健美锻炼的人，一般能睡得熟、睡得深，很少息神经 衰弱症。 健美训练中，肌肉经常要工作到极限，运动员要经常克 服由于大运动量训练所带来的肌肉酸疼等疲劳感觉和各
健美运动的作用
发达肌肉，增长力量 增进健康，增强体质 改善体形体态。 调节心理活动，陶冶情操 提高神经系统机能，培养顽强意志品质
发达肌肉，增长力量
通过锻炼使肌纤维变粗、生理横断面增大，增加肌肉组织内收缩蛋 白的含量，使肌肉中的毛细血管、神经分枝增多，肌肉变得丰富结 实和发达。 在力量训练的影响下脂肪得以减少，从而使肌肉的粘滞性减小。这 些变化的结果，导致了肌肉力量的大幅度增长，特别是某些局部肌 肉群的力量，能达到相当高的水平。
健美比赛
竞赛时间 （1）“自选动作”（即自由选型）比赛时间 男子个人、集体造型为60秒；女子个人为90秒；男
女混合双人、女子双人为120秒。
（2）其它各项比赛时间 根据裁判长的讯号开始、转换或结束动作。一般在 1.5分钟左右，最多不超过2分钟。
健美比赛
体重分级
一、男子按体重分为下列八个级别 ： 羽量级：体重在60千克以下； 雏量级：体重在60.01-65千克； 轻量级：体重在65.01-75千克； 轻中量级:体重在70.01-75千克； 次中量级:体重在75.01-80千克； 中量级：体重在80.01-85千克； 轻重量级：体重在85.01-90千克； 重量级：体重在90千克以上。
二、女子按体重分为下列四个级别 :
雏量级：体重在48千克以下
轻量级：体重48.01-52千克 中量级：体重在52.01-57千克 重量级：体重在57千克以上
前展双肱二头肌
面向裁判员直立，两脚自 然开立，抬起两臂，弯屈 肘部与肩齐高，两手握拳 ，拳心向下，收缩肱二头 肌及全身肌肉。
前展背阔肌
我国健美运动发展概况
30年代初期，中国健美运动的开山人赵竹光先生在上海沪江大学求 学期间曾参加阿特拉斯在20年代末创办的世界健美函授班，从此健 美运动传到东方的中国。 赵竹光，上海体育科研所所长。创立了我国最早的健美组织“ 沪江大学健美会”，并于1934年和1937年先后翻译出版了《肌肉发 达法》和《力之秘诀》两本著作。并主办《健力美》杂志，积极介 绍和推广健美运动。1940年5月又创办了“上海健身学院”。 1944年6月7日，由现代体育馆、上海健身学院和上海基督教青年会 体育部联合发起，在上海八仙桥青年会礼堂举办了“上海男子健美 比赛”。这是亚洲最早的健美比赛，也是解放前在我国举行的唯一 的一次健美比赛。