日常保护膝关节简易锻炼方法
十大保护膝盖的方法
十大保护膝盖的方法
1、减少运动量: 如果你过去有任何膝关节疼痛的问题，尤其是慢
性疼痛，则应该避免做剧烈的运动，确保膝盖时刻处在安全的状态，
并及时减少疼痛。
2、穿着正确的运动装备: 选择适当的运动鞋及一些膝关节支持装备，如膝套，可以在体内施加一定的压力，缓解膝关节的受力，延缓
受伤的概率。
3、加强力量训练: 在有氧运动之余，应该定期做力量训练，以增
强膝关节附近肌肉群的力量，增强支撑膝盖的作用。
4、增加脊椎活动: 通过适当的活动，增加腰部及大腿后侧肌群的
力量，避免体重压迫膝盖，使其得到恰当的支撑。
5、做好热身准备: 在运动前仔细热身，可以使肌肉缓和，让血液
流通，减少痛感，保护膝盖运动时不受伤害。
6、给膝盖做调理措施: 可以做腿部拉伸运动，可以缓解膝盖的压力，增加血液循环，促进膝盖的新陈代谢。
7、定期检查膝关节: 专业医生可以帮助我们对膝关节进行检查，
检查出可能存在的异常情况，从而采取措施来预防和治疗。
8、合理膳食: 加强营养摄入，多吃富有蛋白质、维生素、钙质等
营养的食物，让膝盖更加强壮，减少受伤的可能性。
9、选择安全地形: 避开滑腻的地面，选择贴紧的地面，这样可以
防止滑跌，减少膝盖的不必要的力量。
10、控制体重: 控制体重，减少体重压迫膝关节，减少膝盖负担，同时也因此减少膝盖受伤的可能性。
保护膝盖的锻炼方式
保护膝盖的锻炼方式
保护膝盖的锻炼方式有很多种，以下是一些常见的方法：
1. 骑自行车：骑自行车可以锻炼腿部肌肉，有助于增强膝关节
的稳定性，同时还能有效减轻膝盖的压力。
2. 走路：每天走路可以保持膝盖关节灵活性，增强肌肉力量，
有利于减轻膝盖负荷。
3. 慢跑：适当的慢跑可以帮助建立膝盖周围的肌肉和韧带、增
强膝盖的稳定性，并最小化膝盖的冲击。
4. 牵引练习：牵引练习是一种轻松的锻炼方法，可以帮助增加
膝盖关节的灵活度和平衡性，加强肌肉力量，减轻疼痛，恢复关节活
动度。
5. 平板支撑：平板支撑可以加强膝盖周围的肌肉，防止膝盖外
翻或内翻，减轻膝关节的挤压。
6. 攀爬楼梯：攀爬楼梯可以增强大腿肌肉力量，从而减轻膝盖
负荷，同时提高膝关节稳定性。
总之，合理地进行有氧运动和适当的力量锻炼是保护膝盖的最佳
方法。
但是在锻炼过程中要注意避免强烈的撞击和突然改变运动方向，以免对膝盖造成过大的负荷和损伤。
做那些运动不伤膝盖
做那些运动不伤膝盖
以下是一些不伤膝盖的运动：
1. 平路走：走路是一种低冲击力的运动，对膝盖的负荷较小。
在平坦的路面上行走，可以锻炼腿部肌肉，提高关节的稳定性，从而减少对膝盖的冲击和损伤。
注意避免在崎岖不平的地形上行走，以减少膝盖受到的冲击。
2. 游泳：游泳是一种低冲击力的全身运动，可以锻炼全身肌肉，增强关节的灵活性，同时不会对膝盖造成过多的压力。
建议选择合适的泳姿和适当的运动强度，避免过度运动。
3.骑单车：骑单车是一种低冲击力的有氧运动，可以锻炼腿部肌肉，提高关节的稳定性，同时不会对膝盖造成过多的压力。
建议选择合适的单车和适当的车座高度，避免过度运动。
4. 瑜伽：瑜伽中的一些姿势可以帮助增强腿部肌肉，提高关节的稳定性，从而减少对膝盖的冲击和损伤。
例如，下犬式、三角式等姿势可以锻炼腿部肌肉，增强关节的稳定性。
5. 普拉提：普拉提是一种注重身心健康的全身运动，可以锻炼核心肌群、稳定肌肉和关节，从而减少对膝盖的冲击和损伤。
建议选择合适的运动方式和强度，避免过度运动。
总的来说，对于不伤膝盖的运动，需要选择低冲击力、适当的运动方式和强度，同时注意姿势的正确性和肌肉的锻炼。
如果出现膝盖不适或疼痛，应立即停止运动并寻求医生的建议和治疗。
锻炼腿不伤膝盖的方法
锻炼腿不伤膝盖的方法膝盖是人体关节系统中最常见的问题区域之一。
长时间的错误姿势、缺乏锻炼、过度运动等都可能导致膝盖受伤。
但是，我们不能因为担心受伤而完全放弃锻炼腿部肌肉。
实际上，适当的锻炼可以加强膝盖周围的肌肉，提高其稳定性并减少受伤的风险。
以下是几种锻炼腿部肌肉而不伤害膝盖的方法。
1. 慢跑慢跑是一种低冲击运动，对于锻炼腿部肌肉而不给膝盖过大的压力非常适合。
与高冲击运动如跳跃和重量提升相比，慢跑的跳动力较小且不会对膝盖造成太大的压力。
通过慢跑，可以增强膝关节周围的肌肉，提高膝盖的稳定性，并帮助减轻膝盖疼痛。
2. 骑自行车骑自行车是一种低冲击运动，可以很好地锻炼大腿和膝盖周围的肌肉。
相比跑步，骑自行车对膝盖的冲击较小，能够有效地减少膝盖受伤的风险。
同时，骑自行车还可以提高心肺功能，消耗卡路里，是一种非常全面的锻炼方式。
3. 游泳游泳是一种对膝盖来说没有冲击力的锻炼方式。
在水中，身体负重减轻，水的浮力可以支撑身体，减少对膝盖的负担。
同时，游泳的动作可以锻炼腿部肌肉并提高灵活性。
不仅如此，游泳还可以缓解膝盖疼痛，促进膝关节的康复。
4. 瑜伽和普拉提瑜伽和普拉提是一种以身体控制和姿势调整为主的运动方式。
它们可以有效地锻炼膝盖周围的肌肉，改善身体平衡性和稳定性。
同时，通过瑜伽和普拉提的拉伸动作，还可以提高腿部的灵活性，缓解膝盖的紧张感。
5. 慢速力量训练通过慢速力量训练可以有效地加强腿部肌肉而不给膝盖带来过大的压力。
重要的是要注意正确的姿势和运动技巧，避免使用过重的负重。
使用自己的体重或适当的重力设备，进行腿部肌肉的锻炼，可以增强膝盖稳定性，减少受伤的风险。
在锻炼腿部肌肉时，还需要注意以下几点：- 保持适当的运动姿势和正确的运动技巧，避免过度运动或错误的姿势对膝盖造成过大的压力。
- 坚持适量的运动量，避免过度锻炼，给肌肉和关节足够的恢复和休息时间。
- 根据个人情况选择适合自己的锻炼方式和运动强度，切勿盲目追求过高的运动水平。
膝盖保养的运动方法
膝盖保养的运动方法
膝盖是人体承受重量和承受压力最大的关节之一，因此膝盖的保养非常重要。
以下是一些膝盖保养的运动方法：
1. 走路：每天保持适度的步行量，可以增加膝关节周围肌肉的力量，减轻关节的负担。
2. 骑自行车：骑自行车可以锻炼大腿肌群和膝盖周围的肌肉，促进血液循环。
3. 游泳：游泳可以减轻身体的重量，缓解膝盖的压力，同时也能锻炼膝盖周围的肌肉。
4. 瑜伽：瑜伽可以帮助增强膝盖周围的肌肉和韧带，同时也可以提高身体的柔韧性，减少受伤风险。
5. 踢毽子：踢毽子可以增强膝关节周围的肌肉力量，提高身体的协调性。
6. 做膝盖屈伸运动：膝盖屈伸运动可以增强膝盖周围的肌肉，同时也可以提高关节的灵活性。
7. 做膝盖旋转运动：膝盖旋转运动可以增加膝盖周围的肌肉力量，同时也可以改善膝盖的灵活性。
总之，膝盖保养非常关键，通过适当的运动方法可以提高膝盖周围肌肉的力量和灵活性，减轻关节的负担，避免受伤。
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保护膝盖半月板的几个动作
保护膝盖半月板的几个动作膝盖是身体中比较重要的部位，也是非常薄弱的地方，很容易就会受到一些伤害。
在生活中，不正确的锻炼、沉重的劳动和一些外来的因素都会造成对膝盖半月板的伤害。
当半月板受到伤害之后，要及时的进行治疗，并且在生活中，要注意对半月板的保护，最好做一些对半月板有保护作用的动作。
★ 一、平衡箭步蹲两脚打开，身体保持在双脚之间，双手前平举。
吸气，收紧腹部，稳定骨盆，呼气一脚屈膝，吸气双脚用力，还原到准备姿势。
两侧各做10-15次。
★注意事项：两脚的距离要适当，身体重心始终在中间。
髋关节，膝盖和脚后跟始终在一个平面。
★二、坐姿伸膝坐姿，身体靠于椅背上，使左脚掌悬空，右脚稳定在地面上，保持身体向上延伸的感觉。
吸气，收腹部，脊柱延伸，肩膀下沉，呼气左脚伸直，绷脚背，吸气左脚收回。
两侧各重复10-15次。
★注意事项：始终保持躯干稳定，伸腿时，大腿始终保持在水平位置。
★三、直立下蹲两腿分开与肩同宽，脚尖微微向外，双手前平举，肩部保持放松。
吸气，收紧腹部稳定骨盆，呼气屈膝下蹲，膝盖对齐脚尖，保持身体向上且稳定；吸气背部挺直，收紧核心，大腿内侧向中间挤压，慢慢还原站立。
重复10-15次。
★注意事项：练习时骨盆始终处于中立位，避免弓背和塌腰，下蹲时保持脚尖和膝盖是同一个方向，且脚跟始终不要离开地面。
★四、单腿上踢俯卧于垫子上。
肘关节成90度角，肩部下沉。
吸气，收紧腹部稳定骨盆，左脚屈膝向臀部方向踢腿2次，呼气左脚向后放于地面。
连续做15次。
换右脚做同样的动作。
★注意事项：颈部始终保持延伸感，避免头部后仰。
身体抬高时，腹部收紧，避免塌腰来换取脊柱的伸展，动作和呼吸保持节奏和流畅。
保护膝关节的5种运动
锻炼肌肉是保护关节的重要方法，因为肌肉和骨骼是相辅相成的。
若肌肉足够强健，可以减轻关节压力，从而缓解因为应力过于集中所产生的疼痛。
同时，强健的肌肉也可以保护关节，免于受伤。
为保护膝关节，可经常进行以下运动。
保护膝关节的文/郑秋坚广东省人民医院骨科中心5种运动仁缓步行走膝痛缓解后，首先应做行走训练。
开始时缓步行走，腿要缓抬轻放，避免膝关节骨面受到撞击而加重损伤。
步速可控制在60步/分钟以内，每日训练需要强调的是，运动锻炼20-30分钟。
之后逐渐加长锻炼时间，在3周内达到每次锻炼可维持20〜30分钟的标准。
O2.慢跑对于膝关节症状不是很严重的患者，慢跑应该循序渐进、量力而行，根据自身特点制订安全、有效、适应性强、可持之以恒的“运是增强关节韧带弹性的好方法。
跑步时，最好前脚掌先动处方”。
应选择上述较为温着地，以缓冲震动，防止膝关节损伤。
跑步结束后，不和、增强腿部肌力、改善膝关宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步。
3.高位马步两膝稍屈曲（呈10〜30度角），以膝关节不痛为宜。
静蹲不动，两手平举，目视前方，开始坚持几分钟，并逐渐增加时间，达到每次10分钟左右即可，每天早晚各做1次。
4.仰卧抬腿（股直肌锻炼）仰卧于床上，患腿上抬15度角左右，初做时可保持1〜3分钟，练习一段时间后，争取达到10-15分钟。
随后也可练习用脚挑一个枕头，增加力量，每天2~3次。
5.坐姿夹球训练（股内侧肌节灵活性的运动；避免爬山、爬楼梯、负重训练等膝关节负荷较重的运动。
有条件者可请医生制订个性化的运动方案。
在运动过程中，要保持平和而不攀比的心理状态。
从保护骨关节的角度看，最好的运动方式是游泳或在水中行走。
因为水的浮力会减轻关节的负重，不会令关节磨损、受伤。
超重者在行走时，膝关节和轆关节的磨损最厉害，建议以游泳替代行走。
如果处于关节炎急性期，患者饱受红、肿、痛锻炼）坐在椅子上，将瑜伽球置于两腿之间，收紧大腿用力去夹紧瑜伽球，每次保持10秒，重复10次。
十大强化膝盖的动作
十大强化膝盖的动作
1.深蹲：站直，将双脚与肩同宽，屈膝缓慢下蹲，当膝关节弯曲成90度时，保持1-2秒，再慢慢站起来。
2. 前踢腿：站立，将一条腿抬起来，向前踢，重复10次再换另一条腿。
3. 步行：多走路，可以增加膝盖的耐力和力量。
4. 坐姿抬腿：坐在椅子上，把膝盖向上提，保持5秒钟，再放下来。
5. 跳绳：跳绳可以锻炼膝盖的稳定性和平衡性。
6. 楼梯上下：上下楼梯可以锻炼膝盖的强度和灵活性。
7. 跳跃：可以增强膝盖肌肉的力量，但需要注意跳跃的方式和频率。
8. 骑自行车：骑自行车可以锻炼膝盖的灵活性和耐力。
9. 瑜伽：瑜伽可以增加膝关节的灵活性和稳定性。
10. 拉伸：进行适当的膝盖拉伸可以帮助增强膝盖的灵活性。
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日常保护膝关节简易锻
炼方法
The manuscript was revised on the evening of 2021
日常保护膝关节简易锻炼方法
不少中老年人为膝关节疼痛所困扰。
关节肿胀、疼痛、僵硬;开始活动时痛，活动后减轻;负重时疼痛加重;有的夜间痛，又称“休息痛”，究其原因，大多属于原发性骨性关节炎。
膝关节面的软骨要承受正常压力和摩擦，否则软骨容易变性。
同样，关节周围的肌肉、韧带等，如果得不到适当锻炼，肌肉也会发生萎缩，其收缩力、弹力和耐力将会下降，韧带的柔韧性也会减弱，这就直接影响到
膝关节的稳定性、灵活性以及承重和运动功能。
1 坐位伸膝:坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持直腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。
双腿交替进行，重复练习10～20次。
2 俯卧屈膝:俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左(右)膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。
两腿交替进行。
重复练习10～20次。
可以提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，并可消除膝部无菌性炎症，避免膝关节周围
软组织粘连。
每天坚持2-3次，每次3-5分钟。
3 绳肌锻炼:仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。
重复练习10～20次。
4 股四头肌锻炼（简单总结：扶椅深蹲；马步蹲；弓步蹲贴墙蹲）:
俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部)，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒钟，然后放下，双腿交替进行。
反复练习10～20次。
股四头肌负重锻炼：即在直腿抬高锻炼的基础上，用一个公斤重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼3-5分钟。
坐式：股四头肌的静力收缩，即“大腿绷劲”采取坐位或仰卧位，将腿伸直，然后收回，以“抽动”方式进行大腿肌肉(股四头肌)的收缩运动，每次锻炼5分钟，每日2-3次。
然后再将腿绷直抬起，坚持数秒钟后放下，一起一落，一次可由5分钟逐渐增到10分钟。
左右两腿轮换进行。
(仰卧位坐位屈膝伸直绷勾腿；踝关节交叉仰卧位坐位伸直绷勾腿)
5 推擦大腿:坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。
6 指推小腿:坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，用两手的虎口分别放在两膝的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。
反复指推10～20次。
7 拳拍膝四周:坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。
8 按揉髌骨:坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20～40次。
可以促进膝部血液循环、改善局部营养、松解筋腱粘连，达到“筋动骨活”的目的。
9 步行或慢跑步行或慢跑可增强下肢肌力和韧带的韧性以及膝关节的灵活性和稳定性。
步行时每分钟30-40步，逐步提高到60-70步，一次行程2000-3000米、每天1-2次。
若慢跑，速度不宜快，以边跑还可边与他
人交谈为度，每次跑5-10分钟，每天1-2次。
10 做体操和打拳动作柔和，能活动关节、锻炼筋骨，适于不能长距离步行或慢跑的中老年人。
每天早晚各练一次，每次练10-20分钟。
运动中根据自己健康状况适当放低身体重心，增大膝关节运动幅度。
以上八种膝关节功能锻炼操，每天早、晚各做一遍。
只要能坚持锻炼，对防止或减轻膝关节骨性关节病会有好处。
骨性关节炎患者的现代医学康复训练
1、增强肌力的训练
主要适用于膝关节不能以较大范围进行活动的阶段和制动阶段。
预防肌肉萎缩，促进肌力恢复。
1)仰卧，健腿屈膝，患膝关节伸展，足踝背伸，同时腘窝部用力向下压床面，有意识收缩股四头肌向向心端牵拉髌骨，然后放松。
主要是增强股四头肌的肌力。
2)仰卧，健腿屈膝，患膝关节伸展，足踝背伸，收缩股后肌使足跟压向床面，逐渐加大力量，然后放松。
主要是增强股屈肌的肌力。
3)仰卧或坐位，双膝伸直，两膝中间放一软枕，双膝同时收缩股内侧
肌，并逐渐用力挤压软枕，然后放松。
4)直腿抬高锻炼坐位或仰卧位，健腿屈曲，患肢关节伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度约足跟离床面约15 CM,坚持5-9妙，缓慢放下。
2、维持关节活动度的训练
1)足沿墙面下滑训练法：患者头向床尾方向，仰卧于床上，身体与床面垂直，屈髋约90°，患足蹬于墙面，利用肢体重力作用，患足缓缓下滑，直至患膝有牵张感为止，如此反复，每次5-10下，一日两次。
2)床边膝关节屈曲训练法：患者坐位于床边，双下肢自然下垂，上身直
立，双手扶床沿。
患足柘屈，患膝缓慢屈曲，直至患膝有牵张感为止，然后逐渐伸直膝关节，同时患侧足趾背伸。
3)仰卧双手抱膝训练法：仰卧位，健肢膝关节伸展，患肢屈髋屈膝，患者双手环抱患膝，患足柘屈，膝关节逐渐屈曲。
然后逐渐伸展。
3、被动活动项目
被动活动主要分两种，一种是在康复理疗师的帮助下进行的关节被动活动。
另一种是患者本人利用自身重力的作用进行的关节活动度训练。
此处主要介绍利用患者自体重力作用和仪器进行的被动训练。
1)足沿墙面下滑训练法：患者头向床尾方向，仰卧于床上，身体与床面垂直，屈髋约90°，患足放于墙面，健踝后面放于患踝的上方，利用肢体重力和健侧肢体的作用力，使患足缓缓下滑，直至患膝有牵张感为止，如此反复。
目的：增加膝关节的屈曲。
2)床边膝关节屈曲训练法：患者坐位于床边，双下肢自然下垂，上身直立，双手扶床沿。
健侧踝后面放于患侧踝关节前，缓慢屈曲，直至患膝有牵张感为止。
目的：增加膝关节的屈曲。
3)俯卧位训练法：俯卧，尽力屈曲患侧膝关节，将健侧踝交叉放于患侧
踝的前方，利用健侧肢体的力量，慢慢拉动患膝屈曲逐渐靠近臀部。
目的：增加膝关节的屈曲。
4)仰卧位训练法：仰卧位，尽力屈曲患侧膝关节，将健侧踝交叉放于患侧踝的前方，利用健侧肢体的力量，慢慢拉动患膝屈曲逐渐靠近臀部。
目的：增加膝关节的屈曲。
5)俯卧伸展训练：俯卧，健踝前方交叉放于病踝后方，轻轻地推直病膝，直至患膝感到有紧张感。
目的：增大膝关节的伸展。
6)借助仪器的被动锻炼(CPM) ：CPM 机是防止关节活动受限，促进关节软骨再生修复的有效的被动锻炼方法。
膝关节术后康复功能锻炼法
屈膝90o，伸膝5o是膝关节发挥正常功能最低要求。
因此膝关节处手术后早期进行功能锻炼，后期定时随访对患者功能恢复十分重要。
屈：160o、伸：5o
1.运动疗法
患者坐位，股骨远端后侧自然放于治疗床边，膝关节自然下垂。
医生一手握住患肢髌骨上股骨前侧，一手握住踝关节近端，缓慢匀速屈膝关节，待稍感疼痛或明显阻力时应停止数秒后继续加大少量角度，维持5秒后放松，手法根据膝关节活动受限程度应用关节松动技术。
2.持续性被动运动（CPM仪）、四肢血液促进仪。
3.按摩：保护下进行患侧下肢按摩，可以促进血液循环，防止上肢肌肉萎缩，患侧肩胛区按摩可以缓解肌肉酸痛。
主要有推、捏、揉、按、摩、点穴等手法。
4.主动功能锻炼：膝关节的作业疗法，如双手抱膝，下蹲练习，膝关节处压沙袋等。
5.肌力锻炼：
1）股四头肌训练：术后3～5天进行患侧股四头肌的主动等长收缩，其方法：患者大腿肌四头肌收紧，下肢
呈中立位，膝部下压，膝关节保持伸直5秒钟，再放松5秒钟；
2）股二头肌训练：患者下肢呈中立位，足后跟往下压，膝关节不能变曲，保持5秒钟，放松5秒钟；
3）腓肠肌训练：先让患者把足踝用力跖屈（肢趾向前伸直，脚跟向后拉），然后足踝呈背屈位（脚趾向后拉，把脚跟向前推），注意保持膝关节伸直；
4）臀大肌训练：臀部收紧5秒钟，放松5秒钟；
以上动作每天两次，每次维持20分钟。
剂量应根据患者具体情况作相应调整。
6.助行器的应用。
功能锻炼后的反应
1、如果锻炼后第2天出现肌肉酸痛，属于正常现象。
但如果锻炼后疼痛持续数日，那就说明锻炼过度了，需要休息，可以进行冰敷或者做一些轻柔的肌肉活动来减轻疼痛。
2、如果膝关节疼痛正在发作，并且活动严重受限，应去医院及时就诊，获得治疗和个体化的锻炼方案。
3、做肌肉力量锻炼后，感到肌肉有点酸，才恰到好处。
这时，肌肉和韧带有一点轻微拉伤，是正常现象，等轻微拉伤愈合后，肌肉就会变得更强壮有力。
所以，一周进行3～4次肌
肉力量锻炼就够了，留1~2天的时间恢复，而膝关节的拉伸锻炼可以每天都做。
4、要有耐心，在锻炼中坚持循序渐进的原则，避免因过度锻炼造成膝关节疼痛。
耐心坚持，会有明显效果。
5、肌肉力量锻炼会使膝关节紧张，故锻炼后要进行拉伸、放松。
做膝关节拉伸锻炼时，动作要慢，以免肌肉拉伤。