花样减肥食谱(一周版)

常备食物清单：
脱脂牛奶、脱脂酸奶
全麦面包、杂谷面包、苏打饼干
燕麦片
中式银丝面、虾子面、泰国米
土豆、番茄、菠菜、蘑菇、西兰花、彩椒、芹菜、黄瓜、樱桃萝卜、胡萝卜
鸡蛋
鸡胸肉、虾、鸡蛋、三文鱼
苹果、香蕉、葡萄
花生酱、腐乳、芝麻酱、酱油
芝麻油、橄榄油
周一食谱：
早餐：一杯脱脂牛奶咖啡、两片全麦面包，一个煮鸡蛋
中餐：麻酱腐乳拌菠菜
菠菜（500克）白灼后，用芝麻酱腐乳调汁浇拌
晚餐：蚝油（鲍汁）鸡片蘑菇西兰花捞面
鸡胸肉、白蘑菇、西兰花、胡萝卜切件加入少许清水及蚝油（鲍汁）焖煮，待汤汁略浓稠后待用
煮虾子面（100克）捞起，拌汤汁
周二食谱：
早餐：脱脂牛奶麦片粥一碗，一个苹果
中餐：蘑菇香菜鸡丝面一碗
蘑菇、鸡胸肉切片，香菜切段，下锅炒香加入少许水烧开，加盐、酱油、胡椒粉调
味做汤底
煮银丝面（100克）捞入汤中。

晚餐：芹菜、彩椒、胡萝卜烤鸡肉
去皮鸡肉（100克）以柠檬汁、胡椒粉、盐腌制几分钟，芹菜、彩椒、胡萝卜、等切件入烤盘烤熟（不放油）
周三食谱：
早餐：一杯豆浆，两片全麦面包，一支香蕉
中餐：水煮土豆或者土豆泥（100克）
放土豆放在水里煮熟，捞起来粘番茄酱
或者土豆煮熟去皮成泥拌入盐及胡椒粉
晚餐：番茄炒鸡蛋配软饼（100克）
番茄250克切丁与鸡蛋2个搅拌后加盐，炒熟（橄榄油少许）
周四食谱：
早餐：脱脂牛奶麦片粥一碗，坚果、葡萄干1把
中餐：星洲炒米线（炒面）
少许橄榄油，将鸡肉丝炒熟。

米粉用热水浸泡至软后捞起，沥干水分备用。

蔬菜洗净后，切成细丝备用。

锅内下少许油，烧热后，将咖喱粉放入炒香，再倒入其它调味料炒匀，依序放入米粉、蔬菜、鸡肉丝、用小火拌炒均匀，上桌前撒少许香菜。

晚餐：番茄虾浓汤配烤面包2片
6只虾，数只新鲜口蘑，一个番茄。

放入少许橄榄油，虾入锅煸炒至变色，将姜，香茅，番茄，蘑菇一同放入煸炒，加入适量的水，再加柠檬片，九层塔，薄荷叶，烧开后加入椰浆搅匀，煮20分钟。

煮好后，加盐和小勺鱼露调味。

周五食谱：
早餐：一杯脱脂牛奶咖啡，一个三明治
中餐：什锦水果蔬菜沙拉
苹果1个、梨1个、樱桃萝卜5个、樱桃番茄10个梨和苹果去皮切成丁，樱桃萝卜和樱桃番茄一分两瓣准备一平盘，水果放于盘内，最后将沙拉调料挤在中间
晚餐：蘑菇西兰花烤鸡
去皮鸡肉（100克）以咖喱粉腌制几分钟，将蘑菇、西兰花、土豆等切件入烤盘烤熟
周六食谱：
早餐：脱脂牛奶红茶、全麦面包两片、鸡蛋一个
中餐：白灼青菜（500克）
绿色青菜白灼后，少许酱油和芝麻油浇拌。

晚餐：胡萝卜青豆土豆虾仁奶汁烤菜
将新小土豆3-4个去皮切成薄片，包上保鲜膜，放入微波炉加热6分钟。

将千岛沙拉酱倒入锅中，用牛奶稀释溶解并煮至温热，洒入盐和胡椒。

在耐热容器内壁涂上少许黄油，顺次铺上新土豆、虾4只、胡萝卜、青豆、番茄叠放后，浇上酱汁及奶酪，在220度的烤炉中烤20分钟，烤至表面呈金黄时即可
周日食谱：
早餐：一杯豆浆，两片全麦面包，一个苹果
中餐：烤三文鱼2块配米饭100克
晚餐：炒五色素菜（紫包菜、胡萝卜、荷兰豆、西芹等）配米饭100克
紫包菜、胡萝卜、荷兰豆、西芹等切片，用少许橄榄油加盐焖煮。