健身及饮食.
健身增肌饮食计划3篇
健身增肌饮食计划3篇健身增肌饮食打算一：健身增肌全天饮食打算一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上18：30 晚餐200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，然而一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
健身增肌饮食打算二：简单有效的健身增肌饮食打算（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。
不仅需要适当的运动，饮食也占据这非常重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学咨询的，非常有一番讲究的。
第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，躯体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得非常缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时刻了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使躯体在上午的剩余时刻得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。
个人健身计划500字饮食(10篇)
个人健身计划500字个人健身计划500字饮食(10篇) 制定方案前，要分析讨论工作现状，充分了解下一步工作是在什么基础上进行的，是依据什么来制定这个方案的。
优秀的方案都具备一些什么特点呢？又该怎么写呢？这里给大家共享一些最新的方案书范文，便利大家学习。
个人健身方案500字个人健身方案500字饮食篇一中餐大米150克牛肉蔬菜练前少量面包练后一根香蕉蛋白饮料或4个蛋清晚餐少量杂粮150克鸡胸肉蔬菜力气和肌肉训练周一胸杠铃平卧推8—12 4组哑铃上斜推8—12 4组器械夹胸8—12 4组肱三头肌器械直杠下压8—12 4组周二背引体向上或直杠下拉8—12 4组器械坐姿划船8—12 4组硬拉8—12 4组肱二头肌杠铃弯举8—12 4组周四肩史密斯架坐姿推举8—12 4组站姿哑铃侧平举8—12 3组站姿哑铃前平举8—12 3组俯身哑铃侧平举8—12 3组前臂卷腕力棒3组周五腿杠铃深蹲8—12 4组坐姿器械腿屈伸8—12 4组俯身腿弯举8—12 4组站姿杠铃提蹭15—20 4组周六腹部仰卧卷腹力竭1—2组仰卧举腿力竭1—2组周日有氧训练跑步机慢跑20分钟个人健身方案500字个人健身方案500字饮食篇二为了实现明年的方案目标，结合健身公司和市场实际状况，确定明年几项工作重点：人才的引进和培育是最根本的，也是最核心的，人才是第一生产力。
企业无人则止，加大人才的引进大量补充公司的新奇血液。
铁打的营盘流水的兵，所以在留着合理的人才上下功夫。
在选好人，用好人，用对人。
加强和公司办公室人沟通，多选拔和引进优秀销售人员，利用自己的关系，整合一部分业务人员，利用业务员转介绍的策略，多争取业务人员，加大聘请工作的力度，前期完善公司的人员配置和销售队伍的建立。
另外市场上去招一些成熟的技术和业务人员。
自己方案将工作重点放在榜样的树立和新榜样的培育上，一是主要做好几个榜样树立典型。
由于榜样的力气是无穷的。
人是有可塑性的，并且人是有惰性的。
健身饮食计划健身饮食的计划
健身饮食计划健身饮食的计划(一)第一餐(7:00am)早餐：一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。
早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%，碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。
例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶，1000毫克VC，400毫克VE，1包多维生素和矿物质。
(二)第二餐(10:00am)早中餐：这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。
蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。
一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。
例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克)，燕麦甜饼或面包40克，5克谷氨酰胺，2克(BCAA)氨基酸。
(三)第三餐(1:00pm)中餐：蛋白质25%，碳水化合物20%。
例：200克牛排，2个番薯或土豆，蔬菜200克，水果适量。
(四)第四餐(4:00pm)午中餐：这餐安排在训练前的60~90分钟，蛋白质15%，碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。
例：200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服(30克)，5克谷氨酰胺，2克氨基酸。
(五)训练前半小时(4:30pm)：服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。
例：2克肌酸和水调匀饮服。
(六)训练时间(5:00pm)(七)训练结束(6:30pm)：例：50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。
(八)第五餐(7:00pm)晚餐：训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。
蛋白质25%，碳水化合物30%，同时服VC和VE。
例：200克鱼，1碗米饭，1碗混合蔬菜，1000毫克VC，400VE。
(九)第六餐(10:00pm)夜宵：临睡前半小时，尽量避免吃碳水化合物，蛋白质占10~15%，最好选择蛋白粉，因为身体在休息时，不需要消耗消化机能，它容易被吸收。
健身与饮食计划合理制定健身饮食计划
健身与饮食计划合理制定健身饮食计划在健身与饮食计划合理制定方面，以下是一些建议和策略：一、了解自身目标在开始制定健身与饮食计划之前，我们需要明确自身的健身目标。
是想要减脂塑形，增加肌肉量，还是提高体能水平等等。
不同的目标会对饮食和训练计划有着不同的要求。
二、平衡营养摄入健身饮食计划的核心是平衡各种营养素的摄入。
我们需要确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
蛋白质是肌肉的建造块，碳水化合物提供能量，脂肪参与体内代谢和激素的合成。
根据自身目标和身体状况，可以确定各类营养素的比例。
三、合理控制热量摄入热量摄入是体重管理的关键。
想要减脂，热量摄入应低于消耗；想要增加肌肉则需要多摄入一些热量。
计算基础代谢率和每日活动消耗量，合理设置摄入热量目标。
可以通过控制饮食种类、分食频次和食物份量来实现。
四、控制饮食种类和分食频次选择适合自己的饮食种类，例如高纤维、低脂肪和高蛋白质的食物。
分食频次也非常重要，可以采用多次少食的方式，保持血糖稳定，加速新陈代谢。
五、合理安排训练计划健身计划应包括有氧运动和力量训练。
根据自身条件合理安排训练频率、强度和时间。
对于减脂来说，有氧运动可以占据较大比例，而增肌则需要加强力量训练。
六、科学补充营养品在一些情况下，补充一些必要的营养品可以提高训练效果。
例如，对于增肌来说，蛋白粉可以提供快速的蛋白质补充；对于减脂来说，可以考虑使用脂肪代谢促进剂等。
七、保持良好的饮食习惯和生活方式制定计划只是一部分，坚持执行才是成功的关键。
养成良好的饮食习惯和生活方式，合理安排饮食和训练时间，规律作息等都是非常重要的。
结语：制定合理的健身与饮食计划是取得健身目标的基本步骤之一。
通过了解自身目标、平衡营养摄入、控制热量摄入、合理安排训练计划、科学补充营养品以及保持良好的生活习惯，我们可以达到更好的健身效果。
始终坚持并适时调整计划，相信你一定能够取得满意的成果。
健康饮食和健身的100条小建议
健康饮食和健身的100条小建议1. 每天进餐6次，每次摄取量相对较少。
每隔3〜4个小时进餐一次，能让人体新陈代谢的速度达到最大化。
2. 每天进行10次短距离疾速跑，每次距离约为90米，这样会燃烧500千卡的热量。
3. 每次跑步之间休息20分钟，然后再进行下一次。
4. 锻炼之前穿上一件连帽上衣，当肌肉慢慢预热后，身体在锻炼时会燃烧更多的热量。
5. 吃饭时用一个小号的餐盘，这样每次盛的食物也就相对减少了。
6. 用一个蓝色的餐盘，这种颜色比红色和黄色能更好地控制食欲。
7. 喝脱脂酸奶，而不要再吃酸奶酪和蛋黄酱了，这样摄入的热量就能分别减少100千卡和700千卡（每半杯的份量）。
8.吃带壳花生而不是脱壳花生，坐在沙发上剥花生能让进食量减少50%。
9. 餐后咀嚼无糖薄荷口香糖。
研究表明，薄荷的味道能向大脑发出“我已经吃饱了”的信号。
10. 选择开心果，而不是奥利奥饼干作为零食，前者所含的热量更少。
11. 在身体条件允许的情况下，进行热瑜伽练习，每堂课能燃烧344千卡热量。
12. 每周进行一次速度较快的健身锻炼，能增加肾上腺素分泌，降低血糖。
13. 采用间歇式的锻炼方法，短距离疾速跑和慢跑交替进行。
14.早餐用一碗燕麦粥和两个煮鸡蛋白代替以往的面包圈和果汁。
15.和伴侣一起锻炼。
夫妻同时锻炼会让双方坚持锻炼的可能性增加34%。
16.在餐桌上吃饭，而不要坐在沙发上边看电视边吃饭，这样你就不会随着剧情的跌宕起伏吃得没完没了。
17.多喝水，脱水会让身体产生饥饿的错觉。
18.鸡蛋、鸡肉和鱼肉尽量采用水煮的方式进行烹饪，这样摄入的热量就少多了。
19.在游泳池里进行往返游泳。
如果泳池的水比较浅，还可以在水中进行快走，水中的阻力可比空气大多了。
20. 在镜子前摆Pose，多角度地观察自己，可促使你下决心控制饮食。
21. 早餐喝一杯脱脂牛奶，不再喝放了奶油和糖的咖啡，摄入的热量就能减少100千卡。
22. 有车族可以每周找一天改为骑车上班，骑自行车每小时能燃烧500千卡的热量。
锻炼与饮食计划书
锻炼与饮食计划书篇一：健身计划与食物能量简单健身计划周一胸+三头肌+腹部训练1、哑铃卧推 10-12RM x4组2、俯卧撑 15-20 （次） x4组3、哑铃飞鸟 10-12RM x4组4、哑铃仰卧臂屈伸 10-12RM x4组5、腹部训练（参考置顶牧主合集中的腹部训练动作自行选择，另参腹肌撕裂者视频）周二背+二头肌训练1、单臂哑铃划船 10-12RM x4组2、哑铃俯身飞鸟 10-12RM x4组3、哑铃俯身肩胛骨后缩 10-12RM x4组4、哑铃屈膝硬拉 10-12RM x4组5、哑铃二头弯举或哑铃锤式弯举 10-12RM x4组6、有氧训练15~30分钟分钟（根据个人胖瘦决定时长，胖子30分钟，瘦子15分钟）周三休息周四腿+腹部训练1、哑铃箭步蹲 10-12RM x4组2、哑铃深蹲 10-12RM x4组3、仰卧起髋 10-12RM x4组4、侧举腿 10-12RM x4组5、加腹部训练周五肩部训练1、哑铃肩上推举 10-12RM x3组2、哑铃侧平举 10-12RM x3组3、哑铃俯身侧平举 10-12RM x3组4、哑铃前平举 10-12RM x3组5、有氧训练15~30分钟周六休息周日有氧或休息，看看你是胖的还是瘦的腹部训练这里是个基础数量，恢复快的可以隔天一练甚至天天练训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。
组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。
每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
食物中所含卡路里量咖喱饭 640大卡什锦炒饭 781-800大卡什锦比萨100克 210-300大卡阳春面 392大卡牛肉面 540大卡什锦炒面 860大卡意大利面1份470克约500- 700大卡榨菜肉丝面一碗 400卡炸酱面一碗 385大卡焗海鲜 357大卡火腿饭 690大卡烤白菜 149大卡炸肉片 302大卡牛肉蔬菜汤362大卡热狗堡 263大卡什锦蛋包 227大卡海鲜汤 192大卡排骨饭面1碗 480大卡混沌面 560大卡肉丝面1碗 440大卡方便面 100g 470大卡主食白饭 1碗 (140g) 210 大卡白馒头（1个） 280大卡煎饼100克 333大卡馒头(蒸,标准粉)100克 233大卡花卷100克 217大卡小笼包（小的5个） 200大卡肉包子（1个） 250大卡水饺（10个） 420大卡菜包 1个 200大卡咖哩饺一个 245大卡猪肉水饺一个 40大卡蛋饼一份 255大卡豆沙包一个 215大卡鲜肉包一个 225-280大卡*烧包一个 160大卡小水煎包2个约220大卡韭菜盒子 1个260大卡春卷100克 463大卡烧饼100克 326大卡油条 1条 230大卡花生豆花一碗 180大卡三鲜豆皮100克 240大卡烧麦100克 238大卡汤包100克 238大卡烙饼100克 225大卡白水羊头100克 193大卡艾窝窝100克 190大卡爱窝窝100克 190大卡白吐司（1片） 130大卡米粉汤 1碗 185大卡粉丝 100克 335大卡粉皮100克 64大卡凉粉100克 37大卡粉条100克 336大卡肉羹米粉一碗 350大卡米粉汤一碗 185大卡炒米粉一碗 275大卡广东粥 400大卡皮蛋瘦肉粥1碗 367大卡鱼肉饭团1个 205大卡凉粉(带调料)100克 50大卡腐竹皮100克 489大卡腐竹100克 489大卡豆腐皮100克 409大卡桂林腐乳100克 204大卡豆腐丝100克 201大卡薰干100克 153大卡酱豆腐100克 151大卡香干100克 147大卡豆腐干100克 140大卡上海南乳100克 138大卡菜干200克 136大卡腐乳(白)100克 133大卡臭豆腐100克 130大卡北豆腐100克 98大卡酸豆乳100克 67大卡南豆腐100克 57大卡白薯干100克 612大卡土豆粉100克 337大卡地瓜粉100克 336大卡大麦100克 307大卡白薯(白心)100克 64大卡白薯(红心)90克 99大卡豆腐脑(带卤)100克 47大卡豆汁(生)100克 10大卡绿豆凸一个320大卡红豆馅 100克 274大卡炒肝100克 96大卡油茶100克 94大卡茶汤100克 92大卡小豆粥100克 61大卡黑轮一串 90大卡猪血糕一串 130kcal鱼板一串 60kcal 玉米棒一串 100kcal油豆腐一块 80kcal 贡丸串一串 100kcal香菇丸一串 90kcal 蛋丸一串 90kcal多拿滋一串 70kcal 鸡香卷一串 70k cal龙虾棒一串 95kcal 五味丸一串80kcal豆鼓：100克 244大卡肉类鸡蛋1个（58克，较大）86大卡（蛋清16大卡，蛋黄59大卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。
健身新手必备的饮食计划 健身计划
健身新手必备的饮食计划健身计划先来说一下饮食计划和健身计划的总体原则。
1、饮食原则：低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水.2、健身原则:有氧无氧结合,30分钟30分钟.采用中低强度、频率和时间.训练过程中严密监测自己的身体变化,如果不适要马上停止训练、休息或找医生处理.训练计划:每周训练三天，每次除了腹肌训练和有氧训练之外，重点训练的部位不同。
具体分别为：周一训练胸和肩。
周三训练背部和手臂。
周五训练腿. 周一、胸和肩。
1、宽距俯卧撑将两手掌之间的距离撑开比肩膀宽，每侧宽出一拳距离，这样就能最大限度的刺激你的胸大肌。
两手比肩窄的话,主要刺激的是肩部肌肉.两手与肩同宽，则全面刺激胸、肩、臂。
做4组，每组15—20次.2、坐姿哑铃推举每只手拿一个哑铃,坐在椅子上，背部贴紧挡板.双脚踩地保持身体稳定。
哑铃放在肩部两侧略高于肩部的位置高度.手掌朝前.这是你的首发位置.呼气，推动向上。
在动作的顶峰短暂的停顿后，慢慢降低哑铃回到开始姿势,向下时吸气.做4组，每组15—20次.3、哑铃俯身飞鸟哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作，对增加后背宽度有很好的效果，同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。
双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。
俯身，双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。
意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。
做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。
哑铃俯身飞鸟注意事项：1、哑铃返回时,手臂保持微曲,不要放松背部。
2、不要用惯性提起哑铃.3、拉起哑铃吸气,放下哑铃呼气.做4组，每组15—20次。
周三、背和手臂1、坐姿器械下拉坐姿下拉主要锻炼背阔肌、背部肌群.对于初学者来说无法完成引体向上,可以用坐姿下拉来替代。
坐姿下拉能控制负荷重量，相于来说比较容易一些。
宽握下拉：锻炼背阔肌上侧、外侧、有效增加背肌的宽度;窄握下拉：锻炼背阔肌下侧、有效增加背肌的厚度.动作要领:坐在下拉的器械上,两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把;吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体,稍停2—3秒，然后呼气，沿原路返回。
健身过程中的饮食应该怎样搭配
健身过程中的饮食应该怎样搭配
1.确保足够的蛋白质摄入
2.增加碳水化合物摄入量
3.控制脂肪摄入
4.合理分配饮食时间和餐次
在健身过程中，合理的饮食时间和餐次可以帮助提供足够的能量和营养，提高训练效果。
建议平均每3-4小时摄入一餐，包括早餐、午餐、晚餐和2-3个小餐。
适当增加早餐和训练前的轻食摄入，保证训练期间和训练后立即进行饮食补充。
5.增加蔬菜和水果摄入
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对于身体的健康和代谢功能非常重要。
建议每天摄入5-9份蔬菜和水果，多选择色彩鲜艳的蔬菜和水果，如红橙黄绿等。
6.合理补充水分
在健身过程中，合理的水分摄入对于体内代谢和肌肉恢复非常重要。
建议每天至少摄入2-3升水分，根据训练的强度和气温适当增加摄入量。
饮水不仅可以补充体内的水分，还可以促进体内废弃物的排出，维持身体的水电解质平衡。
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说说我们的饮食原则：1、 少吃多餐：一天分成 5~6餐，每餐间隔为三小时左右。
2、 在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维 生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。
3、 营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正 常食物中不能得到平衡时才补充服用。
4、 营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营 养条件来合理安排。
5、 在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更, 用餐安排和营养素的分配，可适当调整。
紂bfcS Jianshenuxan?范例参考：(1)第一餐(7am)早餐：一般把早餐安排在晨起后半小时， 如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起 后早餐前30~45分钟进行有氧训练。
早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素 C 和维生素E ,可以帮助促进体能的迅速恢复。
例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶；1000毫克VC;400毫克VE;1包 多维生素和矿物质。
(2)第二餐(10am)早中餐：这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中 10%。
蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。
一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。
例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克;5克谷氨酰胺，2 克(BCAAs)氨基酸。
⑶ 第三餐(1pm)中餐：蛋白质25%，碳水化合物20%ot-、'例：200克牛排;2个番薯或土豆。
蔬菜 200克，水果适量⑷第四餐(4pm)午中餐：这餐安排在训练前的 60~90分钟，蛋白质 基酸。
例：200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服⑸训练前半小时(4:30pm):服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。
例：2克肌酸和水调匀饮服。
⑹训练时间(5pm)(7) 训练结束(6:30) : 50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。
(8) 第五餐(7pm)晚餐：训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。
蛋白质 和VE=例：200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;1000毫克(9) 第六餐(10pm)夜宵：临睡前半小时，尽量避免吃碳水化合物，蛋白质占 体在休息时，不需要消耗消化机能，它容易被吸收。
例：蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(40克蛋白质)♦♦♦饮食的基础♦♦♦营养对于每个人都是必不可少的， 从事健美训练的人更需要充足的营养， 殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。
因此初学健美的人要注意以下 5大健美营养原则：1、 补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的， 没有足够的热量， 就不可能保证肌肉的正常 生长。
15%碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨(30克);5克谷氨酰胺；2克氨基酸。
25%碳水化合物30%同时服VCVC;400VE 。
10~15%最好选择蛋白粉，因为身r.3J 1工；1.2、补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解3、补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4、促进合成、减少分解当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。
因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5、保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。
通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
♦♦♦初学者的膳食营养补充♦♦♦1、膳食的安排采用“日食5 餐法”较为合适：即每日吃5 次。
5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2、膳食的组成每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3 种主要营养素的比例应为35：10：55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等，乳清蛋白吸收迅速，可以放在训练后和两餐之间使用。
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。
适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
3、多吃碱性食物正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。
此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
♦♦♦初学者的营养补剂♦♦♦营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。
健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍 3 种最基本的。
但是对于1、能量补充类这一类营养补剂的代表是各种各样的增肌粉，其主要成分是碳水化合物和蛋白质，可以起到快速补充能量的作用。
补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
碳水化合物和蛋白质的最佳比例是使用以后1.5-1 ：但是过多的单糖也会导致血糖的急剧波动，很多太甜的增肌粉久吃不益。
2、蛋白补充类乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。
大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低很多，女性健美者非常有好处。
但是对于关于WPC80, WPC8本身没有任何问题，海关的检验报告上也明确注明“符合中国食品卫生标准”之所以市场比较混乱，很多卖家用低廉的价格来吸引消费者购买，但是实际却用便宜的热稳定型或者大豆乳清来冒充高价速溶型，欺骗消费者。
♦♦♦速溶和热稳定的鉴别♦♦♦比较方便的一个鉴别方法是：热稳定的，隔着袋子揉搓，会有咯吱咯吱的声音，速溶的揉搓起来爽滑无声这是因为：速溶型就是在热稳定型的基础上喷了大豆卵凝脂，来帮助溶解3、肌酸类肌酸和谷氨酰胺能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。
当肌酸和糖同时使用，力量的增加更明显。
♦♦♦初学健美者的膳食营养误区♦♦♦坐姿上推 3 组 8 次/组1、不自己准备膳食要练好健美， 必须自己准备膳食， 依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、 的进食需求的。
2、不做营养记录制订一个营养记录表， 记录下什么食物有效， 吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。
以后就可 根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。
3、饮水不足水参与全身的新陈代谢， 可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。
补 水量可按锻炼前后的体重差值补充。
♦♦♦健身指导员教材上几个比较好的训练计划♦♦♦钢铁收集整理的，参考下哈0（ n _n ）0初学者训练计划 第一天 肱二头肌：坐姿弯举 4 组 8 次/ 组 肱三头肌：颈后臂屈伸 3 组 8 次/ 组 站姿T 杠下压3组8次/组 第二天 胸肌： 杠铃卧推 3 组 8 次/ 组第三天 肩部： 侧平举 3 组 8 次/ 组 俯身侧平举 3 组 8 次/ 组 腿部：营养丰富上斜卧推 3 组 8 次/组背阔肌： 颈后坐姿下拉（窄握） 3 组 8 次/ 组 与肋同 窄同上“ ” 坐姿划船宽握） 同上“” 组 8 次/组与肩同宽腿屈伸3 组8 次/ 组俯卧腿屈伸3 组8 次/ 组深蹲4 组8 次/ 组力量后20分钟单车或者20 分钟太空漫步机中级者参考计划前面的是动作名称，后面的一个数字代表一个正式组，数字即是这一组的次数。
周一胸卧推12 10 10 8 6上斜卧推12 10 8 8哑铃飞鸟12 10 10 8双杠4 组力竭周二背体4 组力竭拉12 10 8 8船12 10 8 8 8拉12 10 8 8周三肩杠铃推举15 12 10 10 8侧平举15 10 10 10俯立侧平举12 10 10 10耸肩15 15 15仰卧起做4 组力竭周四胳膊杠铃弯举12 10 10 10 8集中弯举12 10 8 8臂屈伸12 10 10 8 8周五腿腿屈伸12 10 10 8深蹲15 12 12 10 8 6下压12 12 10 8 8原则一：频繁用餐——每 2.5 到 3 个小时俯卧腿屈伸 12 12 10 8 箭 步 蹲 12 12 10 10 提 踵 15 12 10 10 10六日休整♦♦♦这个是全国冠军刘兴刚的早期增肌训练计划♦♦♦这个计划的强度算中等吧， 根据自己体力可以增加大肌肉复合动作的组数， 以当天训练的部位能够在 72 小时内恢复为前提。
严格避免训练过度。
♦在训练中的呼吸方法 : 极限或大重量时采用二次呼吸方法。
动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。
运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位 时，即先作极短的呼气， 紧接着连续地作短促的吸气， 直到动作接近回复前一段或还原时呼 气。
♦一定不能牺牲动作的标准来追求重量！ ♦每次训练含热身和拉伸不超过 1 个小时，每个动作最后两组要力竭。
♦每天吃至少 5 顿，每顿 8 分饱，每顿都要有 60%的碳水化合物和 30%的蛋白质，另 10%左 右的优质脂肪。
上午 1 0点和下午 4点及睡觉前加餐，加餐以面包 +鸡蛋（或蛋白粉）为主。
♦训练后立刻补充碳水和蛋白质 ♦任何时候增加体重，碳水是前提，米饭面食等必须吃够！♦♦♦♦♦♦♦♦增肌的 10条营养原则♦♦♦♦♦♦♦♦掌握营养的原则应当和掌握训练的原则一样——简便易行。
掌握基本原则并且坚持执行下 去。
想想“二八法则”（原文 80/20 ）吧。
结果的 80%来自于你 20%的知识。
学会你所了解的知 识并 且付诸实践是成功的不二法则。
让我们来看看达到增肌 （增加有效体重） 目的最重要的原则。
仅靠一天三顿饭，别指望增长有效体重——只长肉不长膘。
一日三餐的 吃法让你每顿饭都会吃下大量的蛋白质和脂肪。
你的身体一顿饭只能贮存这么多热降低次数。
不过作者：文斯•迪尔蒙特（健美运动员、私人教练）sagitta211 译量，猜猜结果如何？肿胀，差劲的吸收加上事与愿违的肥膘。
你的第一顿饭应该在 起床的 15至 20分钟之内吃掉，然后每 2.5 至 3小时吃一顿。
把你的计时器设定在响铃状态，直到你吃下了点什么。
别把这看成是个苦差事，把每顿饭都看成加油和增加肌肉 的好机会。
想想吧，下顿饭就是更加饱满的胸部，宽阔的肩部，粗壮的臂部还有岩石般坚硬的腹部！如果你漏了一顿饭，想象一下这样的画面：你身处食人鱼的海洋， 这些家伙像吃 28 块钱一个人的自助烧烤一样大吃特吃你的肌肉组织。