公路车的骑行姿势的调整(上篇)
平把公路车骑行技巧和要领
平把公路车骑行技巧和要领哎呀，今天咱们聊聊骑公路车的那些事儿，真是个好话题。
骑公路车可不是随便一蹬就行，那可得讲究点技巧，懂得么？咱得说说坐姿，这个可是关键。
坐得稳，才能骑得快。
别像个松松垮垮的布袋子，要有点儿紧致的感觉，屁股得坐在座垫的中间，别偏左偏右，嘿嘿，这样才不容易累。
腿的动作也不能太机械，得是那种轻松的“哼哼哈嘿”，不然就像发条玩具，骑着骑着就歇菜了。
接着说说手的位置，手啊，轻轻地搭在车把上，别死死握着。
放松点儿，像是在和朋友聊天，手腕自然垂下来，这样才能轻松控制方向。
车把那儿别太用力，哦，对了，要随时注意路况，路上不乏小石头和坑洼，见到障碍物可得提前调整，别一头撞上去，那可真是“摔了狗吃屎”了。
刹车的时机也得掌握得当，别等到快要飞出去了才想起来按刹车，那就来不及了。
踩刹车的时候，前后要均匀点儿，不然会摔得更惨。
记住，骑车的重点在于平衡，骑得稳，才能快，稳住了，才能享受风驰电掣的快感。
说到这里，心里那个美滋滋的感觉，简直不能更爽了。
在坡道上骑的时候，得把重心稍微往前移，屁股翘翘地向后坐，心里想着“稳住，别慌”，这样上坡的时候就不容易掉链子了。
下坡的话，别太紧张，身体放松点，像是迎接一个老朋友一样，保持好平衡，跟着车子往下冲。
说真的，那种“飞”的感觉，简直让人忍不住大喊“爽啊”。
骑车的时候，呼吸也得注意。
别像只喘气的牛，深呼吸，缓慢地调整节奏，才能保持充足的体力。
别光顾着看风景，咱得多喝水，身体才是革命的本钱，喝水的时候也得小心，不然一不小心，水就洒一身，骑起来像个落汤鸡一样，哈哈，想想就好笑。
说到风景，骑公路车的乐趣之一就是一路上的风景啊。
你想啊，耳边是呼呼的风声，脚下是飞快的车轮，心情就像那蓝天白云，畅快无比。
不过，骑行的时候别忘了要留意交通规则哦，毕竟安全最重要，闯红灯可不是个好主意，没事儿添麻烦。
最重要的是，骑车的时候别老想着速度，享受过程才是王道。
车子飞驰，心情愉悦，偶尔停下来拍个照，留住那美好瞬间，和朋友们一起分享这份快乐。
《骑公路车的基本动作要领》
《骑公路车的基本动作要领》（一）、走出蹬踏的误区骑自行车整体连贯的动作就是蹬踏，因为几乎所有人都是从蹬普通车过渡到骑赛车的，所以对蹬踏的概念还存在着传统的误区。
所谓的蹬踏不光是一上一下地往下踩，脚蹬子转一圈，链条能带动飞轮前进即可，还有一个相当重要的动作就是“提拉”。
蹬踏分两个区域，前一个区域是向下“踩踏”，后一个区域是向上“提拉”，360度的圆弧应该分割成四个整体连贯的动作：踩、拉、提、推。
即先往下踩，小腿往后收缩回拉，再上提，再前推，完了再往下踩。
动作循环过程中注意把上下两个不好使劲的死点过渡好。
蹬踏时要一下一下地注意节奏，不可乱了方寸，不要绷着劲，如果气喘如牛的乱蹬一气，一会儿就蹬不动了。
再有，提一下摇车，站立摇车尤其是冲坡、冲刺的时候是一个很酷很帅很漂亮的动作，本人自己摇得不咋样但很喜欢看帅哥们摇。
但很多人在站立骑行的时候往往只剩下往下踩的动作，而忽视了提拉，累了就导致动作变形，再累就一屁股坐回去了。
总之，没有了推、拉、提的动作，骑行速度就会越来越慢。
（二）、穿上自锁鞋，人车一体如果想体味好“踩踏提拉”的感觉，一定要穿上自锁鞋，不然很多动作做不出来，骑车也不可能向专业方向靠拢。
锁鞋的锁片安装位置因人而异，如果是冲刺型的短距离比赛，稍微往前一点;如果是长距离的骑行比赛则需要靠后一点。
普通的骑行者对自锁鞋是相当陌生的，总想着业余玩玩没必要那么专业。
其实不尽然，穿上自锁鞋骑车，人车一体方能体味到自行车运动的真昧，尤其是山路骑行更轻松、更安全。
但刚换上锁鞋的时候会很不习惯，锁片拧得太紧或者太松加上摘锁的意识动作不到位，免不了摔车。
最搞笑地是摔车的时候是很无奈地、慢慢地、眼睁睁地看着自己往下倒却无法避免最后的“咣当”一声，最尴尬的是围观的群众会更加莫名奇妙，这人咋回事呀，好好的咋就倒了哩。
个别比较逗的车友笑侃穿自锁鞋的时候不要停车，见着红灯直接向右拐，这歪理虽然比较笨但不无道理，其实最重要的还是培养动作意识。
[转]入门公路车的骑行姿势调整
![[转]入门公路车的骑行姿势调整](https://img.taocdn.com/s3/m/9c1f5dc66e1aff00bed5b9f3f90f76c661374c7b.png)
[转]入门公路车的骑行姿势调整騎姿上篇目前我們遇到的公路新手最普遍的问题有两种：1.上管總長，特別強調龍頭太長骨盆無法長時間直立，手用力撐會導致肩痛，姿勢無法維持。
2.坐墊高度太高，骨盆晃動太大膝蓋容易受傷，太低大腿抬不高膝蓋會以外八姿態騎乘，既無力又傷膝蓋。
講騎姿我們來看圖說故事吧，下圖為新手( 紅色 )與老手( 藍色 )在騎乘姿勢上的比較，騎姿的特點就是「立骨盆」「拱背部」「轉髖不轉腿」1. 初學者想像把手向前壓，骨盆就會立起來，但最終目的是能放手還可維持相同骨盆直立的姿勢；同時手指放鬆，手肘向內收，輕鬆坐手不負重量。
2. 肩隨手往前、頭向後收。
3. 背自然拱起，約在第十二節胸椎。
4. 骨盆立起。
5. 屁股不前移，要用大腿根部上提。
6. 膝蓋內收，不可外八。
腕：高速巡航姿勢，基本上手要打直甚至內收。
肩：肘打直，肩胛前移，從上面看下來像個倒U字形。
腰：骨盆立肘內收，從背後看不太到手肘，像“花枝“一樣流線型。
背：從後上方向下看，手腳全部隱藏在身體的面積底下。
← 修正後修正前→ 自己比較吧！補充說明修正前的照片：圖右下一典型的初學者錯誤，屁股前移，肘彎，背平。
圖右下二肩胛骨外開手肘外擴，肌肉容易僵硬，體幹無法固定很多人騎不快的原因在於過分意識身體的末梢，Road Bike 用到的肌肉和日常生活中不同，有意識的使用末梢的小肌肉不耐久，盡量不去意識膝蓋以下的部份，連膝蓋與大腿骨也是，而是用更上面的側腹肌和骨盤來想像，以這樣的意識來騎乘，踩踏會改變，對應的肌肉也會不同。
在腳踏的時候，想像畫個大圓，出力的時間會比較長。
腰部如果搖晃重心不穩腳跟下降，只使用小腿肌容易抽筋。
腹部用力與腰部騎乘時的穩定很重要，雖然初學時可以用手「壓」車把讓腰立起來，最終還是能放開雙手時依然可以維持相同的騎姿。
實際上以C.D.個人的經驗，只要Bike Fitting 作的好，不用刻意去維持姿勢，騎上去就已經是這個騎姿了騎姿中篇在討論騎姿的時候一定會提到就是Bike Fiting ，C.D.的實際心得認為這根本是一體兩面的東西，但這個議題很特別，資料很少，說法很多！不知道多數作者是不是因為設定不當產生運動傷害後擔心需負賠償責任，所以均簡單帶過。
（1）公路车正确的骑行姿势
（1）公路车正确的骑行姿势公路车正确的骑行姿势。
自己是骑公路车的。
发现骑行姿势不对的话。
骑行会很困难。
很不舒服。
在其他地方找的。
给大家分享下。
决定自己骑行姿势是件非常不容易的事。
有经验的选手，在跑车的过程中不断地微调整自己的骑行姿势。
例如,精神饱满时、疲倦时、平坦的路上时、登斜坡时应采取甚么样的骑行姿势，这一些是件非常于掌握难的事,在此介绍公路自行车的骑行姿势,供作参考,希望骑手在实践中模索出自已最好的骑行姿势。
公路乘骑时握把的位置最好在90～110度 ◆在公路赛车中空气的阻力是不可忽视的因素,尤其是速度超过时速40km时,人本身的"马达"所发生的200-350瓦的能量的一半以上,消耗在对空气的阻抗。
集体比赛时跑在先头,或者单独练习时,最能感觉到倾斜脖子及把头向下将可大大减少空气的阻力。
等到速度得到进一步提高时,腹部被压迫感到呼吸变困难,同时腰周围的筋肉的负担增加了,此时骑手都会希望降低手把,以便减少空气阻力的姿势来奔跑。
其姿势的标准一般为110-120度。
◆按自已的情况奔跑,或者有氧运动等健康为目的的骑行者,建议采取呼吸舒畅,减轻对腰部的负担的姿势,调整托架至当伸直背部和手腕时,肩关节的角度在90-110度的范围内。
虽然调整了手把,但也可进行上斜坡时的全满转距的踩车。
想慢慢踩车时推压托架来支持上半身,轻松地踩车,这种方法在比赛过程中也常被采取。
鞍座高低的调整◆要重视膝盖上方之肌肉的疲倦膝盖上方之肌肉感到疲倦,想伸直脚来踩车时,把鞍座降低2mm左右,然後踩踏2小时左右,若觉得可行的话,踩踏 2-3个星期就会习惯。
但是鞍座的高度接近最高值(即股下尺寸 X 0.885)时,对脚的负担会加大,要习惯这种高度约需2-3个月。
已踩踏一个时期,姿势已固定的骑手要改变鞍座的高低要特别慎重。
因为鞍座太高容易引起关节、韧带的损伤。
踩踏达到一定水平,可提高鞍座,但是每次不得超过5mm,并从负荷较小的平地上开始踩踏。
骑行新手自行车设置
设定正确标准的自行车骑乘姿势-越野山地车/公路车新手入门1 坐垫角度2 坐垫高度3 坐垫的前后位置4 龙头的高度长度5 煞车把角度6 煞车把手位置7 把手宽度8 总结很多人以为单车买了不就可以骑了？其实这是很不对的观念。
因为每一个人的身长、手长、脚长都不一样，即使买到了尺寸对的单车，也不代表这辆单车是真正适合你的身材。
其实只要参考以下简单的“设定一撇步”，花一点时间、心思作一下调整，就一定能让单车乖乖地‘服侍’你喔！别懒惰，请花几分钟时间跟我们一起检查看看吧：坐垫角度首先先调整最简单的坐垫角度。
坐垫的角度大致上要保持水平，由于目前市面上的坐垫的垫面大多是弧面，用目视可能不太准确，所以可以先拿一把长尺放在坐垫上，再用眼睛目测抓水平，这样就容易多了。
不过坐垫得角度绝不是死板板的。
比如说，有些人骑完车后常常会抱怨胯下痛，这或许是坐垫前端的压力过大所致，这是可以将坐垫的鼻端稍稍向下调整一点，这样做可以减轻对胯下部位的压力，特别是在上坡的时候。
相反地，有些人不是很长骑上坡，反而喜爱冲下破的乐趣，而冲下坡时因为要控制重心的关系，骑乘者常常会在坐垫与坐垫后方移来移去的，这时最好将坐垫鼻端稍微往上仰个几度，同时将坐管高度放低，这样做有助于下坡时身体在坐垫上的灵活度。
坐垫高度再来就是设定坐垫的高度了。
坐垫的高度是单车设定中最重要的一环，尤其与膝盖伤害与踏踩出力息息相关。
坐垫太高的话膝盖容易受伤，而且重心太高也容易产生意外；太低的话脚踏踩不出力量，长期用不正确的姿势踩踏也会对膝盖与腿部产生不好的影响。
唯有正确的坐垫高度才能真正发挥出应有的踩踏效率、并拥有最正确健康又不伤害身体的踩踏姿势，而且不但不会萝卜腿，而且还能修饰腿型喔！膝关节是单车运动时使用最频繁的身体部位，但也是最脆弱、最容易受伤的部位。
当我们的腿每踩踏一圈，膝关节就会活动一次，这样频繁的动作，如果施力的方法、方向或位置不正确的话，很容易就会让膝关节受伤、甚至一辈子都不能骑车（很多膝关节的伤害是很难康复会来的），所以一定要小心才行！设定坐垫高度常常听一些专家说什么要（胯下长*0.885）如何如何量测的？其实你不打算当一个选手的话，真的不需要将一件简单的事情搞得那样复杂。
公路自行车过弯的正确姿势
公路自行车过弯的正确姿势现在大街小巷越来越多的人骑上了公路车，从之前的“山马党”转型也好，新手也好，尤其是之前骑山地车，用惯了碟刹，2根手指轻松制动相比，经常有很多车友吐槽公路车刹车好费力呀，过弯难，不敢下坡等问题，那么接下来小编给大家普及下正（zhuang）确（bi）的姿势。
过弯技术的好坏关乎你的人身安全与竞赛表现，而自行车碰撞最常见的原因正是过弯技术不佳。
若比赛路线中有大量的弯道，改善过弯技巧有助于维持你在主集团的位置，如图：过弯的方式，有以下三种：同倾：若不考虑弯道的情况，同倾过弯通常是新手最常用的过弯技巧。
这种过弯法最适合弯道与弧度较大，路面干燥，清洁时使用。
在美国或部分国家，骑车驾驶和自行车手是靠右行驶，当要左转时同倾过弯时最有效率的过弯方式；而若是靠左行驶的国家，同倾过弯则为右转时的首选。
使用同倾过弯时，只要把重心放在外侧踏板上，同时将自行车及身体向弯道倾斜。
如果弯道够宽，弧度够大，过弯时可持续踩踏。
外倾：新手很少使用这种过弯方式，但当弯道较窄时，如靠右行驶时向右转，或靠左行驶向左转，这种过弯法非常好用。
外倾法比同倾过弯法更适合用于曲度较大的弯道。
这跟骑摩托车的逆操舵法（Countersteering）是同样的技巧。
当使用这种技巧转进弯道时，一定要停止踩踏，因为采取外倾过弯时，车身倾斜程度比同倾过弯更大。
过弯时，内侧踏板在上，身体重心则放在外侧踏板上。
接下来的动作，可能会让人觉得有点违反常理：弯道内侧的手臂打直，弯道外侧的手肘则呈弯曲状。
事实上，你现在的动作是让自行车侧倾，而这么做会打破车轮转动时的陀螺效应（译注：陀螺效应指的是，车轮就像陀螺一样，当其快速转动时能帮助骑车的人保持平衡，转速越快效果会越明显，当车轮快速转动时，转动把手的阻力也就变大，过弯也就越不容易），让你在身体保持直立的情况下，将自行车急剧的倾斜转入弯道，你就能通过曲度很大的转弯。
使用外倾过弯时，时速必须维持在每小时24公里以上才能发挥效果。
公路车骑行技巧
公路车骑行技巧公路车骑行技巧骑公路车并非难事，但学会正确地骑公路车却并非易事。
在平时骑车时主动地训练自己，改正一些错误的动作，会使你减少疲累和不适，更加轻松地完成旅程。
那么，下面是店铺为大家分享公路自行车骑行技巧，欢迎大家阅读浏览。
公路车骑行技巧篇1长途骑行中等速行驶是非常重要的，一日70公里的旅程是非常轻松的。
一般变速车的设计以时速25-35公里为常用速度。
为保持等速的踏板回转，必须依各种行驶环境而变速。
如果是长途剧烈运动则需每20分钟至少饮用400ml的水。
踩踏的位置以鞋长前面1/3处，落在踏板正中央为最适当。
脚的活动范围必须与单车的中心线平行，张得太开或太窄，踩踏的效率就会减弱。
速度要保持均速，否则容易疲劳。
要充分利用后半部的勾拉动作，以便使运动效率达到最佳。
紧急剎车的技术大家都知道紧急剎车的原则是先剎后剎车器，但紧急情况，谁都会前后一起剎。
如果减速太快，人往往会被往前抛。
为防止这种危险情况的发生，最好的方法是养成将臀部往后推的习惯，同时先剎后剎车器。
如果有充分距离，用「断断续续」的剎车方式，将速度慢下来。
尤其在雨天、下坡路面更须如此。
行车当中，要随时提醒自已「路况」与「剎车距离」的关系。
下坡转弯是最能享受公路自行车的乐趣之一，亦是最危险的一刻。
因为它具有相当的速度。
但最重要的安全考虑是控制车速。
否则就会跑到左侧车道有抛出路面的危险。
所以要养成下坡看到前方有转弯时，一定要先剎后剎车，再轻按前剎车，减速而顺利的通过转弯。
爬坡的时侯，只光用脚力踩踏，会感到很吃力，其解决的技术有二点：1.运用上半身的力量：握住下弯跑车型把手的下方，腰稍往后移，握住把手往胸前用力拉，踏板往前踩，如此可以很自然的运用到上半身筋肉群，减少上坡的辛苦，不要将腰离开座垫踩踏，因为这样，会很容易疲劳，尤其是长坡。
最好使用2呼1吸的呼吸法，以补充大量的氧气2.变速：将后飞轮逐渐往大的齿盘移动或将前方的大齿盘移往小齿盘，以自己感到最适当为原则。
骑行中,弓背的正确方法
骑行中，弓背的正确方法自行车运动驼背的不少，腰椎有问题的也真是挺多的，背痛及肩膀、颈部的肌肉紧张是骑友的首要痛苦，至少超过50%的自行车骑士抱怨过腰痛问题...然而背痛与链条脱落是一毛一样的，都是完全可以合理避免滴。
老实的说,有没有那么一瞬间会特别的绝望，觉得自己究其一生都学不会正确骑车了！先说一个走肾的结论:腰和脊椎会不舒服，此现象常见于公路车骑行当中，和位置较高的座垫与位置较低的车把所形成的落差带来的骑行姿势有关。
山地和越野自行车赛中，就很少见趴在车把上骑行的了，大家都会机智的根据复杂的地形，调整平衡，就像开挂了一样，全身发力越过障碍，所以手臂都是伸开的，姿势完全不同，车子的尺寸也会不同。
谈到正确的骑乘姿势，恐怕大家都知道中国上下五千年的骨骼清奇的正确姿势了吧~腹部缩紧？！脊椎往后拉？！胸往后拉？！核心收紧？！但是我要提醒大家的是：车骑的好，不如公号读的好，哈哈~这么多的说法，到底哪一种说法才正确？你要认为自己是正确的，我也没有办法，可是可是...一旦把腹肌缩紧，脊椎要怎么放松？（一脸懵逼~嗯嗯，这个姿势应该会很有意思）只要想像把脊椎一节一节往后，用核心和髋关节去带动踩踏，腹部的位置维持自然收缩即可，上半身也还是在放松的状态。
骑乘时上半身应保持稳定，背部自然向前弯曲，不可挺立僵直。
若腰背持续维持不良姿势，长久下来可能会导致腰背疼痛。
可于平时多做腰背伸展，增加柔软度与稳定性。
如果背部感觉不舒服，可能是同一个姿势持续太久，可以先做！先做！先做一些伸展、放松，再从踩踏和骑行姿势中找原因。
对于核心肌群的正确观念，应该先追求稳定，再从肌力部分逐步加强。
像棒式、侧棒式这些常见的撑地动作，我统统不知道！这些算是训练的一个环节，而锻炼腹肌的动作有很多，我们应该采循环的方式进行，与地板动作与负重训练相互搭配。
在正确的运动中维持稳定，也就是在锻炼核心肌群，自行车就是其中一项。
想骑出好的表现，绝对不是每天都套用相同的菜单；不是想做什么，就做什么，有计划的训练才能见效。
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公路车的骑行姿势的调整
骑姿上篇
目前我们遇到的公路新手最普遍的问题有两种：
1、上管总长，特别强调龙头太长骨盆无法长时间直立，手用力撑会导致肩痛，姿势无法维持。
2、坐垫高度太高，骨盆晃动太大膝盖容易受伤，太低大腿抬不高膝盖会以外八姿态骑乘，既无力又伤膝盖。
讲骑姿我们来看图说故事吧。
下图为新手( 红色)与老手( 蓝色)在骑乘姿势上的比较：骑姿的特点就是「立骨盆」「拱背部」「转髋不转腿」
1. 初学者想象把手向前压，骨盆就会立起来，但最终目的是能放手还可维持相同骨盆直立的姿势；同时手指放松，手肘向内收，轻松坐，手不负重量。
2. 肩随手往前、头向后收。
3. 背部自然拱起，约在第十二节胸椎。
4. 骨盆立起。
5. 屁股不前移，要用大腿根部上提。
6. 膝盖内收，不可外八。
腕：高速巡航姿势，基本上手要打直甚至内收。
肩：手肘打直，肩胛前移，从上面看下来像个倒U字形。
腰：骨盆立肘内收，从背后看不太到手肘，像“花枝”一样流线型。
背：从后上方向下看，手脚全部隐藏在身体的面积底下。
←修正后修正前→自己比较吧！
补充说明修正前的照片：
图右下一典型的初学者错误，屁股前移，肘弯，背平。
图右下二肩胛骨外开手肘外扩，肌肉容易僵硬，体干无法固定
很多人骑不快的原因在于过分意识身体的末梢。
公路自行车（Road Bike ）用到的肌肉和日常生活中不同，有意识的使用末梢的小肌肉不耐久，尽量不去意识膝盖以下的部份，连膝盖与大腿骨也是！
用更上面的侧腹肌和盆骨来想象，以这样的意识来骑乘，踩踏会改变，对应的肌肉也会不同。
在脚踏的时候，想象画个大圆，出力的时间会比较长。
腰部如果摇晃重心不稳脚跟下降，只使用小腿肌容易抽筋。
腹部用力与腰部骑乘时的稳定很重要，虽然初学时可以用手「压」车把让腰立起来，最终还是能放开双手时依然可以维持相同的骑姿。
实际上以C.D.个人的经验，只要Bike Fitting 作的好，不用刻意去维持姿势，骑上去就已经是这个骑姿了。