最新培训休息脊椎放松操模板
【健康保健】办公室保健操-简便脊椎放松操PPT(p36)共38页
请 站 起 来！
坚持10-15秒
双手两 手心臂 交向伸 叉上直
动 作 二
每侧坚持8-10秒—左侧
动 作 三
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒—右侧
动 作 三
坚持15-20秒
双手பைடு நூலகம் 手心臂 交向伸 叉上直
动 作 四
坚持3-5秒 三次 第一次
两两挺 臂肩住 下上不 垂提动
动 作 五
放松一下 再来一遍
简便脊椎放松操
大约四分钟
长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子 和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。
当您感到僵硬时坚持做这套操会让您放松肩背， 头脑清醒，消除疲劳。
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坚持10-20秒 两次 第一次
动 作
一 双手交叉 手心向外 两臂伸直
放松一下 再来一遍
坚持10-20秒 两次 第二次
【健康保健】办公室保健操-简便脊椎 放松操PPT(p36)
16、人民应该为法律而战斗，就像为 了城墙 而战斗 一样。 ——赫 拉克利 特 17、人类对于不公正的行为加以指责 ，并非 因为他 们愿意 做出这 种行为 ，而是 惟恐自 己会成 为这种 行为的 牺牲者 。—— 柏拉图 18、制定法律法令，就是为了不让强 者做什 么事都 横行霸 道。— —奥维 德 19、法律是社会的习惯和思想的结晶 。—— 托·伍·威尔逊 20、人们嘴上挂着的法律，其真实含 义是财 富。— —爱献 生
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71、既然我已经踏上这条道路，那么，任何东西都不应妨碍我沿着这条路走下去。——康德 72、家庭成为快乐的种子在外也不致成为障碍物但在旅行之际却是夜间的伴侣。——西塞罗 73、坚持意志伟大的事业需要始终不渝的精神。——伏尔泰 74、路漫漫其修道远，吾将上下而求索。——屈原 75、内外相应，言行相称。——韩非
脊椎保健操
脊椎保健操
脊椎保健操可以分段进行，也可以整体进行。
但应该注意以下几点：
1、动作要缓慢，保持平稳，不可过猛。
2、动作与呼吸要配合协调一致，边吸气边呼气做动作，且呼吸要细而匀。
3、严禁在饭后做操，做操前要有准备活动，应循序渐进，持之以恒。
闲暇之余，可以通过一把椅子，一小块空地，只需五分钟，就可以有效防止脊椎疾病，坚持下去，将受益匪浅。
伸臂扩胸：坐在椅子上，两臂由两侧上举。
同时抬头，然后两笔在胸前交叉，还原。
如此反复运动。
肩带环绕：坐在椅上，两臂下垂，然后两肩上提，两臂向后环绕一周，还原。
挺胸夹背：坐在椅上，两手向后扶着椅子后边缘，挺胸夹背，同时仰头，停顿6秒后放松还原。
脚腕屈伸：坐在椅上，两腿分别伸直向上，脚腕用力屈伸，勾脚，绷直，如此反复，交替运动。
可以两腿一起做，也可交替进行。
伸屈压腿：坐在椅上，一腿屈伸，另一腿向前伸直，足跟着地，足尖翘起；然后上体前屈，两臂伸直，胸部尽量触腿。
接着换另一边做。
伸臂压肩：面向椅背，两脚分开站立，体前屈，伸直臂，两手扶椅背，然后，肩，胸做下压运动，反复。
蹲起压肩：背向椅背，两脚分开站立，两手向后扶椅背，然后，身体尽量下蹲，并保持上体垂直。
如此，一蹲一起地上下活动。
站立起落：面向椅背，手扶椅背站立。
两脚交替上下起落。
起落时足尖保持着地，叫后跟上下，上下。
活动颈椎的保健操
活动颈椎的保健操
以下是一些活动颈椎的保健操，旨在帮助减轻颈部疲劳和改善颈椎功能。
1.软颈操：坐直身体，微微张开双腿，保持放松的状态。
慢慢将头部向前倾，直到下颌贴近胸部。
然后，慢慢向左向右摇晃头部，尽量不动肩部。
重复10-15次。
2.揉动颈部：坐直身体，慢慢转动头部，将耳朵靠近肩膀。
使用手指轻轻按摩颈部左右两侧的肌肉，以改善血液循环。
重复10-15次。
3.侧颈伸展：坐直身体，将右手放在左侧耳朵上方。
轻轻地向右拉头部，伸展颈椎左侧。
保持该动作15-20秒，并重复10-15次。
然后换手重复相同的动作。
4.旋转颈椎：坐直身体，将左手放在右侧肩膀上方。
慢慢地将头部向右旋转，让视线跟随头部转动。
保持该动作15-20秒，并重复10-15次。
然后换手重复相同的动作。
5.倒流式：坐直身体，双手伸直向上，握拳。
慢慢将手臂向后伸展，同时将头部向后仰。
保持该动作15-20秒，并重复10-15次。
这些保健操可以在工作或学习时定期进行，有助于预防颈椎疼痛和改善颈椎功能。
如果您有任何颈椎问题或身体不适，建议先向医生咨询。
青少年脊柱与视力健康操
青少年脊柱与视力健康操
随着现代社会对数字设备的广泛应用，青少年在日常生活中越来越多地使用电脑、手机等电子产品。
长时间的盯着屏幕不仅会对视力产生负面影响，还会导致脊柱不良姿势，增加脊柱问题的发生概率。
为了帮助青少年保持脊柱与视力健康，我们设计了一套针对这些问题的健身操。
该健身操包括以下动作：
1. 站立，双臂向上伸展，同时深呼吸，感受全身的伸展。
2. 坐姿，双手抱头，缓慢弯曲脊柱，保持数秒，放松重复。
3. 仰卧，双腿弯曲，双手放在胸前，抬头向上抬起，保持数秒，放松重复。
4. 四肢支撑，双手向前推展，腰部向下塌陷，感受脊柱拉伸。
5. 坐姿，双腿伸直，双手放在腿上，缓慢弯曲脊柱，保持数秒，放松重复。
6. 站立，双手紧握，深呼吸，全身放松。
以上动作可以适当增加时间和次数，根据个人身体情况适当调整动作难度。
通过坚持这些健身操，可以帮助青少年维持脊柱与视力的健康，减少相关健康问题的发生。
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三分钟快速消除颈椎病颈椎病自我康复操
三分钟快速消除颈椎病颈椎病自我康复操：这套操不需要按摩穴位,每个人均可以很快学会并练习;经常练习可以改善患者颈部的血液循环,松解粘连和痉挛的软组织;无颈椎病者可起到预防作用;准备姿势：两脚分开与肩同宽,两臂自然下垂,全身放松,两眼平视,均匀呼吸,站坐均可;
每天只需三分钟:颈椎病快速消除无影无踪
1.左顾右盼:头先向左后向右转动,幅度宜大,以自觉酸胀为好,30次;
2.前后点头:头先前再后,前俯时颈项尽量前伸拉长,30次.
3. 旋肩舒颈:双手置两侧肩部,掌心向下,两臂先由后向前旋转 20~30次,再由前向后旋转20~30次..
4. 摇头晃脑:头向左-前-右-后旋转5次,再反方向旋转5次;
5.头手相抗:双手交叉紧贴后颈部,用力顶头颈,头颈则向后用力,互相抵抗5次;
6. 双手托天:双手上举过头,掌心向上,仰视手背5秒钟;。
颈椎操 颈椎保健操
【颈椎操，10分钟，一起来】
这套颈椎操一共有十节，注意做动作时要慢慢来，不
要用力过猛，不然会适得其反。
1、用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8
下后，开始 捏后
颈。
然后换右手。
有助于颈部放松。
2、头向左转90
度，停留3秒，再向右转，停留3秒。
做
两个8拍。
3、把颈尽量向前伸，停留
3秒，再向后仰，停留3秒。
做两个8拍。
4、双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。
5、左手放在背后，
右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行
推出。
同时头部向右看。
保持几秒钟。
再换左右手。
6、左右，前后，360度旋转
5次，再反方向旋转5次。
7
、双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。
8、双手上举过头，手指交叉，掌心向上。
将头仰起看向手
背。
保持5秒。
9、眼球顺时针，逆时针转动。
闭上眼睛，手掌搓热，附在眼皮上片刻。
睁开眼睛看向远方，远方最好是有绿色的树木。
10、合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处，把拇指和食指分开，用另一手的大拇指经常按摩该处。
可以治疗牙疼，眼睛疲劳头痛，咽喉肿痛，腹痛等等病症，对身体有好处。
龙氏简易脊柱保健功操六式
龙氏简易脊柱保健功操六式。
1、侧卧转体法：侧卧位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰，上身作前后转体活动，辐度越大越好，使腰部充分旋转，左右各3-6次。
2、仰卧推肩法：仰卧位，双臂平放床上，屈肘，双手放胸前，头转右时，右肩用力向前推动（右肘不离床），头转左侧，如法推动左肩，左右各3-6次，（双手有晨僵或全手麻木感者，可多做几遍，肩周炎患者加耸肩、摇肩动作，再配合锁骨上窝痛点按压法）。
3、拿捏后颈法：仰卧位，一手托头后，另手掌放在颈后部，用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈，手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可停在该处多拿捏几次，左右两侧由上而下，由下而上往复2-3遍，达到左右转颈均感舒适为佳。
4、仰头摇正法：仰卧位，以右侧为例，左手托头后部，头向右转30度，右手掌托下颌部，（右手各指指向右耳）用短促的力，右手向上推下颌部，使头作仰头向右上方复正，每次2-3下。
双手换位，如法作左侧，如有头颈单侧麻痛的，应先做健侧，后做患侧。
5、引身舒脊法：仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移，由于双手将头颈部稳住，达到颈、胸、腰椎椎间受牵引而使各椎间距增宽，对位良好，具抗衰老和治疗脊椎病的作用。
如遇病痛较重时，可先作单腿牵引法，左右侧各牵拉2-3下后再行双下肢牵引法2-3次结束。
6、仰卧挺胸法：仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部作支点将背部抬起离床，（同时吸气），用力将背放回床上，（同时呼气），动作自然、轻快为佳，10-100下。
初练者每10下停一次，呼吸顺畅后继续练至30下。
此法能提高脊柱稳定性，减少发病。
以上六式，熟练后只需8-10分钟完成。
初期每天一次，三个月后有效时改为每周2-3次，持之以恒，保持健康。
施氏养生保健功：准备动作：双脚自然分开与肩同宽，全身尽量放松，均匀呼吸。
洗脸：双手掌心贴于鼻两侧，由下向上，由内向外，环绕整个前面至耳旁，按摩12次。
锻炼颈椎的操
锻炼颈椎的操咱这脖子呀，就像一台精密的仪器，得好好保养呢！你想想，咱一天到晚不是低头看手机，就是盯着电脑，这颈椎能好受吗？长时间下来，脖子僵硬、酸痛那都是常事啦。
所以呀，咱得赶紧动起来，给颈椎做做操。
嘿，这颈椎操其实很简单，随时随地都能做。
就像咱平时扭扭脖子，转转脑袋，这都是对颈椎的关爱呢。
比如说，你坐在那，先慢慢地把头往左边歪，感觉脖子这边的肌肉被拉伸了，停一会儿，再慢慢地回到中间，然后再往右边歪。
这就像给脖子做了一次小小的伸展运动，是不是很容易呀？还有啊，把头往前低，尽量让下巴靠近胸口，感受一下脖子后面的拉伸，然后再把头往后仰，眼睛看向天花板。
这一低一仰之间，颈椎就得到了放松呢。
你可别小看这些小动作，坚持做下去，效果可明显啦。
咱再试试把头往左后方旋转，眼睛看向左后方，然后再转到右后方。
这就像给颈椎来了个全方位的活动，让它也感受感受自由的滋味。
或者你可以顺时针转动脖子，再逆时针转动，就像给颈椎来了一场欢快的舞蹈。
你说这颈椎要是不好好照顾，那以后可有罪受了。
脖子疼起来，那真是啥都干不了呀，就像脖子上被压了一块大石头。
咱可不能让它变成这样，对吧？所以呀，养成做颈椎操的习惯多重要呀。
你想想，每天花几分钟时间，就能让颈椎舒服舒服，这多划算呀。
这又不是什么难事，也不需要什么特殊的场地和器材，随时随地都能来几下。
在等车的时候，在看电视的间隙，甚至在和别人聊天的时候，都可以活动活动脖子。
这就好比给咱的颈椎上了一份保险，让它能一直健健康康的。
咱可得对自己的脖子好一点呀，它可是支撑着咱这脑袋呢。
要是脖子出了问题，那脑袋也得跟着遭罪呀。
咱可不能偷懒哦，要坚持做颈椎操。
这就像每天要刷牙洗脸一样，得变成生活的一部分。
不要觉得麻烦，等你看到效果了，就会知道这一切都是值得的。
咱的颈椎会感谢咱的，咱自己也会感觉更舒服，更有精神呢。
所以呀，别再犹豫啦，赶紧动起来吧！让咱们的颈椎告别僵硬和酸痛，迎来轻松和舒适。
这就是对自己最好的关爱呀，难道不是吗？。