铅球力量练习
原地推铅球练习及常见错误
铅球是中学生体质健康测试的项目之一，也是近年来很多地区高考的必考项目之一，它是通过人体运动所产生的力量，作用在铅球上的一种运动。
铅球运动员必须具备良好的技术和力量、柔韧等素质。
一、思想教育初学者往往认为铅球的成绩完全取决于手臂力量的大小，对教师所教授的技术要领并不关心，这是思想上的错误。
笔者认为在教授铅球动作要领之前必须从思想上加以纠正。
二、铅球的基础练习(一)力量练习1．持哑铃上举。
2．卧推杠铃。
3．坐姿推举。
4．挺举。
5．负重侧屈体。
在力量练习时，负重量为最大力量的90％～100％时，每组重复次数为1～3次。
如果降低负重重量需增加重复次数(比如。
负重量为最大力量水平的50％～60％，每组重复次数可增至10～12次)，每组之间的间隔时间2～6分钟。
(二)技术练习1．原地掷实心球。
2．牵引橡皮带模仿推掷动作。
3．坐推实心球。
4．手持哑铃做“蹬转”模仿练习。
5．侧向垫步掷铅球。
6．持轻器械推铅球。
7．原地侧向或背向推铅球。
三、铅球练习时错误的纠正(一)推球时，向左转动，缩短用力半径产生原因：概念不清，想用转左肩、左臂来加强推铅球力量。
纠正方法：1．推动时左肩固定。
2．模仿右臂伸展推球动作，有意识固定左肩，右肩前进(左脚为轴)。
(二)推球时身体向左倾倒产生原因：左臂引摆后未制动或左肩过低，推球时左肩后撤；左脚位置过于偏左，难于形成有力的左侧支撑；推球时，左侧髋、膝、踝关节没有支撑。
纠正：及时制动；规定两脚位置。
(三)推球时上体前倾，臀部后坐产生原因：推球发力顺序不清楚；右腿蹬转、送髋不积极；双脚支撑间距过长，出手前未能及时转移重心，或左脚过早蹬直；怕出圈犯规。
纠正：明确顺序：蹬伸、转体、挺胸、推球、拨球；徒手练习，明确用力顺序。
(四)推球时单纯用手臂力量产生原因：用力的动作概念不明确；预备姿势时，大部分体重没有落在弯曲的右腿上。
纠正：反复做双腿蹬伸和躯干伸展动作，利用下肢屈伸和起身动作将球推出；预备姿势要降低重心。
铅球力量训练方法
铅球力量训练方法铅球是一项强度和技术要求都很高的田径项目，力量是取得好成绩的基础。
下面我将介绍一些常见的铅球力量训练方法。
1. 基础力量训练：铅球项目对整体身体力量要求较高，所以需要进行一些基础力量训练。
这包括深蹲、卧推、硬拉、半蛙跳等动作，这些动作能够训练到全身的大肌群。
建议采用3-4组，每组8-12次的重量训练方式。
2. 爆发力训练：铅球项目需要有较强的爆发力，因此需要进行爆发力训练。
常见的爆发力训练方法包括深蹲跳跃、高抛球跳跃、蛙跳等动作。
这些动作能够训练到大腿和臀部的肌群，提高爆发力。
建议进行4-5组，每组6-8次的训练。
3. 核心力量训练：铅球项目需要有良好的核心力量，以保持身体的稳定性。
常见的核心力量训练方法包括平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等动作。
这些动作能够训练到腹部和腰部的肌群，提高核心力量。
建议进行3-4组，每组10-15次的训练。
4. 抗阻力训练：铅球项目需要克服外界的阻力，因此需要进行抗阻力训练。
常见的抗阻力训练方法包括绳索训练、弹力带训练、箱跳等动作。
这些动作能够增加铅球投掷时的爆发力和力量。
建议进行4-5组，每组6-8次的训练。
5. 技术训练：除了力量的训练，铅球项目还需要进行技术的训练。
这包括正面推投、旋转推投等不同的投掷方式的练习。
通过反复练习，逐步改善动作技术和身体控制能力。
在进行铅球力量训练时，还需要注意以下几点：1. 适量增加负荷：在训练中，逐步增加重量和难度，提高训练的效果。
但要注意不要负荷过大，以免造成损伤。
2. 合理安排训练时间：力量训练需要有足够的时间进行恢复，避免过度训练。
一周进行2-3次的力量训练即可。
3. 注意训练动作的正确性：在进行训练时，要保证动作的正确性，避免因错误的姿势造成伤害。
4. 综合训练：铅球项目除了力量训练外，还需要进行其他项目的综合训练，如柔韧性训练、速度训练等，以提高整体的身体素质。
铅球力量训练需要坚持和耐心，只有通过长期的训练才能够提升实力。
铅球出手速度训练方法
铅球出手速度训练方法铅球项目是田径运动中的一项重要比赛项目，而铅球出手速度是决定成绩的重要因素之一。
因此，如何有效地训练铅球出手速度成为了许多铅球运动员关注的焦点。
下面，我们将介绍一些提高铅球出手速度的训练方法，希望对广大铅球爱好者有所帮助。
首先，要提高铅球出手速度，必须注重力量训练。
铅球出手需要较大的力量支撑，因此需要通过重量训练来增强肌肉力量。
可以通过深蹲、硬拉、推举等动作来训练腿部和腰部的力量，同时也要进行上肢肌肉的训练，如卧推、引体向上等动作，以提高铅球出手时的爆发力和稳定性。
其次，灵活性训练也是提高铅球出手速度的重要手段。
铅球出手需要较大的挥臂幅度和扭转动作，因此需要有较好的身体灵活性。
可以通过拉伸训练、瑜伽等方式来增强身体的柔韧性，从而提高出手时的挥臂速度和灵活性。
此外，技术训练也是不可忽视的一部分。
铅球出手需要准确的动作和技巧，因此需要通过反复练习来提高动作的准确性和稳定性。
可以通过模仿优秀选手的出手动作，结合教练的指导来不断完善自己的技术动作，从而提高出手的速度和稳定性。
最后，心理素质的训练也是提高铅球出手速度的关键。
出手时需要有较好的心理素质和抗压能力，因此需要通过心理训练来增强自信心和专注力。
可以通过冥想、放松训练等方式来提高心理素质，从而在比赛中保持良好的状态和心态，发挥出最佳的出手速度。
总之，提高铅球出手速度需要综合的训练方法，包括力量训练、灵活性训练、技术训练和心理素质的训练。
只有全面提高自身素质，才能在比赛中取得更好的成绩。
希望以上方法对大家有所帮助，祝愿大家在铅球项目中取得更好的成绩！。
铅球的技巧练习
铅球的技巧练习
1. 姿势准备：站直身体、脚分开与肩同宽，左手绷紧掌向前，右脚向前跨一大步。
右手握住铅球，放在右耳后面，双肩松开，目视前方。
2. 跑步准备：左脚着地，身体向前倾斜，右脚站立，同时右手向前伸出，准备起跑。
3. 跳跃准备：跑到最后一步时，利用脚蹬地的力量向前跳，同时右手用力向前推出，将铅球甩出。
4. 投放技巧：重心保持稳定，眼睛注视着送出的铅球，注意重心平衡，向前伸展，发力送出铅球。
5. 着地姿势：跳跃后，保持身体姿势稳定，双脚着地，双腿微曲，缓慢停下，收好铅球，做好准备下一次投放。
6. 重复练习：要多次练习，磨练技巧，增强力量和灵活性，锻炼出稳定的铅球投掷技巧。
铅球训练计划
铅球训练计划一、引言铅球是一项高强度的田径项目，要求运动员具备较高的力量、速度和协调性。
为了提高铅球运动员的竞技水平，制定合理的训练计划至关重要。
本文将会介绍一个完整的铅球训练计划，帮助运动员在训练中不断进步。
二、铅球训练计划1. 力量训练力量是铅球运动员的重要素质之一。
力量训练可以通过举重、弹力带训练等方式来进行。
建议在每周进行3-4次的力量训练，每次训练时间约60-90分钟。
可以选择以下练习：- 哑铃推举：3组，每组8-10次。
- 腿部推举：4组，每组12-15次。
- 弹力带拉伸训练：3组，每组15-20次。
2. 技术训练技术是铅球项目中的关键要素，良好的技术可以提高运动员的距离和成绩。
技术训练可以通过以下步骤进行：- 步伐练习：模拟投掷动作，重点训练步伐的控制和灵活性。
- 旋转动作练习：练习转体动作，提高旋转速度和力量。
- 实践投掷：通过实际投掷来巩固所学技术。
每次训练可进行10-15次投掷，分为多个组。
3. 灵敏度训练铅球运动中需要迅速反应和敏捷的身体控制。
为了提高这一指标，可以进行以下训练：- 平台跳：从一个平台上跳下并立即跳起。
每周进行2-3次，每次10-15次。
- 单脚跳跃：以单脚跳跃的方式进行，交替进行左右脚练习。
每周进行2-3次，每次10-15次。
4. 持久力训练持久力是铅球项目中不可忽视的因素，影响运动员在长时间比赛中的表现。
推荐进行以下训练：- 长跑：每周进行2-3次，每次30分钟左右。
- 游泳：每周进行1-2次，每次30-45分钟。
5. 休息与恢复适当的休息与恢复对于铅球运动员的训练非常重要。
在训练计划中，要合理安排休息时间，避免过度训练导致的损伤和疲劳。
推荐每周安排1-2天完全休息。
三、饮食建议良好的饮食习惯可以帮助铅球运动员提高训练效果以及增强体能。
以下是一些建议：- 增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长和修复的关键营养素，建议每日摄入量为体重的1.2-1.7倍。
- 多食用优质碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要来源，建议选择全谷类、蔬菜和水果。
专项铅球技术训练方案
一、训练目标1. 提高运动员的专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力。
2. 培养运动员正确的铅球投掷技术，提高投掷成绩。
3. 增强运动员的团队协作能力和比赛心理素质。
二、训练内容1. 热身运动（1）慢跑：800-1000米，提高心率，预热肌肉。
（2）关节活动：颈、肩、腰、膝、踝关节的旋转、拉伸。
（3）徒手练习：模仿铅球投掷动作，熟悉动作节奏。
2. 专项力量训练（1）深蹲：每组10-15次，3-4组，提高腿部力量。
（2）卧推：每组10-15次，3-4组，增强胸部力量。
（3）引体向上：每组10-15次，3-4组，增强背部力量。
（4）俯卧撑：每组10-15次，3-4组，增强手臂力量。
3. 专项速度训练（1）30米冲刺：每组3-5次，3-4组，提高爆发力。
（2）折返跑：每组3-5次，3-4组，提高反应速度。
（3）快速起跑：每组3-5次，3-4组，提高起跑速度。
4. 专项技术训练（1）持球练习：学习正确的持球姿势，提高手感。
（2）投掷练习：练习铅球投掷动作，熟悉动作节奏。
（3）助跑练习：练习助跑节奏，提高起跳速度。
（4）投掷步练习：练习投掷步，提高投掷力量。
5. 恢复训练（1）拉伸：全身肌肉拉伸，缓解肌肉紧张。
（2）按摩：对肌肉进行按摩，促进血液循环。
（3）冷敷：对肌肉进行冷敷，减少肌肉酸痛。
三、训练安排1. 训练周期：每周训练5次，每次训练时间为1.5-2小时。
2. 训练阶段：分为基础训练阶段、提高训练阶段和比赛准备阶段。
3. 训练强度：根据运动员的实际情况，逐渐增加训练强度。
4. 训练方法：采用多种训练方法，如循环训练、间歇训练、分组训练等。
四、注意事项1. 训练过程中，注意运动员的身体状况，避免过度训练。
2. 强调运动员的动作规范性，确保训练效果。
3. 加强运动员的心理素质训练，提高比赛成绩。
4. 定期进行技术动作分析和调整，提高训练效果。
通过以上专项铅球技术训练方案，有助于运动员在短时间内提高铅球成绩，为比赛做好准备。
铅球运动员力量训练方法
铅球运动员力量训练方法铅球是田径运动的投掷项目之一，它对运动员的力量，爆发力等要求极高。
下面为铅球爱好者整理出来的运动员力量训练方法，希望对你有用!铅球力量训练方法1)抓举、挺举杠铃练习。
2)颈后推举杠铃练习。
3)连续快速跳举杠铃练习。
4)两脚开立,提杠铃于腹部处,然后提肘翻腕,将杠铃置于锁骨处,连续进行。
5)两脚开立,上体前屈,与地面平行,两手握杠铃向上提拉至胸部,连续进行。
6)双手反握杠铃或哑铃,做连续屈肘动作。
7)在双杠上做负重或不负重的双臂屈伸或屈伸摆动练习。
8)在单杠上做负重或不负重的引体向上练习。
9)负重或不负重的俯卧撑练习。
10)肩负杠铃,做体侧屈运动、体转运动和体前屈运动。
11)两脚开立,两臂体侧垂直各提一壶铃,做左右侧屈运动。
12)仰卧在斜板上,头低于脚,双脚固定,做仰卧起坐练习。
13)在肋木上或单杠上,做悬垂举腿练习。
14)两脚开立,上体前倾,双手握杠铃,做抬上体动作。
15)仰卧,胸部套住另一端固定在木桩上的橡皮条,做仰卧起坐练习。
16)侧卧,同伴压住脚,做体侧屈动作。
17)肩负杠铃做半蹲或深蹲起。
18)肩负杠铃做半蹲或深蹲跳。
19)肩负杠铃做弓步换腿跳。
20)肩负杠铃做弓步走。
21)肩负杠铃用踝关节力量做连续弹跳练习。
22)肩负杠铃单腿蹬上50 cm高的台阶或凳子上,两腿交替进行练习。
23)在卧蹬架上双腿蹬举杠铃。
24)俯卧姿势,踝关节套住固定在木桩上的橡皮条,做连续屈腿动作。
25)身穿沙衣,做各种跳跃练习。
如:立定跳远、立定三级跳远、多级跳、蛙跳、深蹲跳、单足跳等。
26)两腿开立,向前上方连续快速斜推杠铃练习。
27)肩负杠铃成最后用力姿势,做蹬地转髋动作。
28)向前、向后抛铅球、壶铃或实心球。
29)站立或半蹲,双手持杠铃于胸前,然后快速推杠铃入沙坑。
30)成最后用力姿势,双手持杠铃片触及地面,然后蹬地、转髋、抬上体,将杠铃片摆至头上,连续进行练习。
31)右脚踏住拉力器一端,右手握住另一端,成最后用力姿势,做蹬地抬体动作。
扔铅球怎么练习力量
扔铅球怎么练习力量
养生之道网：扔铅球怎么练习力量？扔铅球运动是我国引进较早的运动项目之一，也是我国大中小学体育达标项目之一。
它能锻炼上肢肩背肌肉韧带，发展力量素质和协调性，但扔铅球也需要力量，那么扔铅球怎么练习力量呢？下面养生之道网为您介绍。
扔铅球怎么练习力量？
1、哑铃练习
两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。
两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。
自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。
两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。
两脚前后开立，右手持哑铃做引转”满弓的练习。
两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。
2、实心球练习
两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。
要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。
两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。
主要体会下肢用力动作。
用原地侧向推铅球的方法推实心球。
两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。
抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。
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铅球力量和投掷能力练习
一、无器械上肢力量练习（日常练习）：每次3组
1、俯卧撑（15个*3组）
2、双手用力推离墙壁（20个*3组）
3、手指俯卧撑（10个*3组）
二、哑铃练习：（20个*3组）
1、两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。
2、两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。
3、自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。
4、两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。
5、两脚前后开立，右手持哑铃做引转"满弓"的练习。
6、两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。
三、杠铃练习：（结合快速跑练习20个*3组）
1、杠铃快速前推20个接30米加速跑
2、杠铃快速斜推20个接30米加速跑
3、负重体侧屈20个接30米加速跑
4、负重体侧转20个接30米加速跑
5、负重半蹲起结合提踵的练习20个接30米加速跑。
6、卧推10个接30米加速跑
7、连续蛙跳等各种跳跃练习。
8、用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
四、持球练习：（20个*3组）
1、原地推不同重量的铅球。
2、连续抓不同重量的铅球。
3、原地前抛铅球
4、原地背抛铅球
五、腹部力量练习：（20个*3组）
1、仰卧举腿（两头起）
2、负重仰卧起坐
3、悬垂举腿
4、肋木举腿。