铅球训练方法与计划
铅球训练计划
铅球训练计划中考的脚步越来越近，每一天都是对自己最严峻的考验。
这不仅需要努力，更需要持之以恒。
这段时间我一定会抓紧一切时间来提高自己的各方面能力，使自己在这场激烈的角逐中脱颖而出，取得胜利！因此为了让自己能够在中考中稳操胜券，我制订了以下训练计划。
训练方法：铅球主要是依靠的手臂的力量和身体的协调能力。
由于铅球成绩的好坏和爆发力有着直接的关系，所以我选择以下训练方法： 1、锻炼手臂肌肉，掌握正确的发力技巧，可通过哑铃，橡皮圈的辅助作用加强手臂力量。
同时也可通过徒手练习：俯卧撑，蛙跳等动作来增加自己的腿部力量。
注意哑铃的重量要合适，不可过大，容易造成肌肉拉伤。
还可以通过双手实心球的辅助练习来增强手臂力量，如投篮，颠球等。
2、提高掷远的能力。
这就需要进行一些辅助练习，如多做些掷实心球练习，固定目标扔实心球练习，模拟比赛（一定要进行完整的模拟，每一个动作都不能忽略）。
只有进行了足够量的投掷练习，才能熟悉投掷动作，锻炼出肌肉记忆，提高命中率。
3、铅球运动员必须有良好的柔韧性和灵活性，通过压腿、踢腿、下腰等动作的反复练习，改善肌肉和韧带的弹性和伸展性，提高肌肉的收缩速度，发展力量素质，从而提高掷远的能力。
4、在掷远的过程中，肘关节和腕关节的柔韧性和灵活性尤为重要。
因此要经常做拉伸练习。
5、平时注意脚步移动的灵活性及上肢与下肢动作的协调配合。
6、培养自己积极向上的心理素质。
3、由于铅球成绩的好坏和爆发力有着直接的关系，所以我选择以下训练方法： 1、锻炼手臂肌肉，掌握正确的发力技巧，可通过哑铃，橡皮圈的辅助作用加强手臂力量。
同时也可通过徒手练习：俯卧撑，蛙跳等动作来增加自己的腿部力量。
注意哑铃的重量要合适，不可过大，容易造成肌肉拉伤。
还可以通过双手实心球的辅助练习来增强手臂力量，如投篮，颠球等。
2、提高掷远的能力。
这就需要进行一些辅助练习，如多做些掷实心球练习，固定目标扔实心球练习，模拟比赛（一定要进行完整的模拟，每一个动作都不能忽略）。
高中铅球训练计划
高中铅球训练计划铅球项目作为田径运动中的一项重要项目，要求运动员具备较高的力量、爆发力和协调性。
因此，高中生在进行铅球训练时，应该制定一套科学合理的训练计划，以提升自己的技术和能力。
本文将为你介绍一份高中铅球训练计划，帮助你在这个项目上取得更好的成绩。
一、基础力量训练阶段（2周）铅球项目对运动员的力量要求较高，因此在训练计划中，我们必须注重基础力量的培养。
在这个阶段，我们将主要进行以下训练内容：1. 硬拉训练：通过硬拉动作的训练，全面锻炼核心肌群和下肢力量。
每周进行3次，每次3组，每组8-10次。
2. 深蹲训练：深蹲是培养下肢爆发力的重要动作，对于铅球项目非常有帮助。
每周进行2次，每次4组，每组8-10次。
3. 俯卧撑训练：俯卧撑是提升上体力量和核心稳定性的经典动作，可以帮助提升铅球动作的发力能力。
每周进行3次，每次3组，每组12-15次。
4. 核心训练：通过平板支撑、仰卧起坐等训练，加强核心肌群的力量和稳定性。
每周进行3次，每次3组，每组持续30-60秒。
二、技术训练阶段（4周）在基础力量得到一定提升后，我们将重点进行铅球技术的训练。
在这个阶段，我们将主要进行以下训练内容：1. 技术练习：通过模拟动作和距离较短的投掷练习，逐步熟悉和掌握铅球的技术要领。
每周进行5次，每次进行20-30分钟。
2. 姿势纠正：通过教练的指导和反复练习，纠正运动员投掷过程中的姿势错误，提高技术的准确性和稳定性。
3. 动作训练：通过分解和细化铅球投掷的动作，逐步培养起身、转身和加速等动作的协调性和流畅性。
4. 弹跳训练：通过跳绳、踏步等训练，提高下肢的爆发力和协调性，为铅球项目的发力提供支撑。
三、训练强度提升阶段（4周）在基础力量和技术得到提升后，我们将进一步提高训练的强度，以进一步提升运动员的能力水平。
在这个阶段，我们将主要进行以下训练内容：1. 增加训练次数：每周增加一次训练，增加铅球练习的时间和次数，逐渐适应更高的训练强度。
专项铅球技术训练方案
一、训练目标1. 提高运动员的专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力。
2. 培养运动员正确的铅球投掷技术，提高投掷成绩。
3. 增强运动员的团队协作能力和比赛心理素质。
二、训练内容1. 热身运动（1）慢跑：800-1000米，提高心率，预热肌肉。
（2）关节活动：颈、肩、腰、膝、踝关节的旋转、拉伸。
（3）徒手练习：模仿铅球投掷动作，熟悉动作节奏。
2. 专项力量训练（1）深蹲：每组10-15次，3-4组，提高腿部力量。
（2）卧推：每组10-15次，3-4组，增强胸部力量。
（3）引体向上：每组10-15次，3-4组，增强背部力量。
（4）俯卧撑：每组10-15次，3-4组，增强手臂力量。
3. 专项速度训练（1）30米冲刺：每组3-5次，3-4组，提高爆发力。
（2）折返跑：每组3-5次，3-4组，提高反应速度。
（3）快速起跑：每组3-5次，3-4组，提高起跑速度。
4. 专项技术训练（1）持球练习：学习正确的持球姿势，提高手感。
（2）投掷练习：练习铅球投掷动作，熟悉动作节奏。
（3）助跑练习：练习助跑节奏，提高起跳速度。
（4）投掷步练习：练习投掷步，提高投掷力量。
5. 恢复训练（1）拉伸：全身肌肉拉伸，缓解肌肉紧张。
（2）按摩：对肌肉进行按摩，促进血液循环。
（3）冷敷：对肌肉进行冷敷，减少肌肉酸痛。
三、训练安排1. 训练周期：每周训练5次，每次训练时间为1.5-2小时。
2. 训练阶段：分为基础训练阶段、提高训练阶段和比赛准备阶段。
3. 训练强度：根据运动员的实际情况，逐渐增加训练强度。
4. 训练方法：采用多种训练方法，如循环训练、间歇训练、分组训练等。
四、注意事项1. 训练过程中，注意运动员的身体状况，避免过度训练。
2. 强调运动员的动作规范性，确保训练效果。
3. 加强运动员的心理素质训练，提高比赛成绩。
4. 定期进行技术动作分析和调整，提高训练效果。
通过以上专项铅球技术训练方案，有助于运动员在短时间内提高铅球成绩，为比赛做好准备。
铅球专项训练安排方案
一、训练目标1. 提高运动员的专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力。
2. 增强运动员的手臂、手指、蹬腿、转体、挺髋等肌肉群的爆发力。
3. 改进和优化推铅球技术，提高投掷成绩。
二、训练内容1. 原地技术练习（1）原地蹬地转髋：10次x4组（2）原地徒手推球动作：10次x4组（3）原地换腿：10次x4组（4）原地完整动作练习：10次x4组（5）原地推实心球练习：20次2. 原地推铅球练习（1）原地阻力带转髋：10次x4组（2）原地阻力带推球动作：10次x4组（3）原地阻力带站姿挺髋：10次x4组（4）阻力带指卧撑：8次x4组（5）推铅球：10次3. 快速小力量练习（1）轻负重快速卧推：10次x4组（2）轻负重深蹲跳：10次x4组（3）轻负重快速挺推：15次x4组（4）轻负重潜蹲跳：15次x4组（5）原地推实心球：10次4. 弹性练习（1）原地纵跳：10次x2组（2）原地单脚跳：10次x2组（左右脚换）（3）原地收腹模脚跳：10次x2组5. 大力量练习（1）高翻：4次x4组（80%1RM）（2）卧推：一组一个（逐渐增加重量至无法推起）（3）深蹲：一组一个（逐渐增加重量至无法推起）（4）卧推5RM：x4组（5）深蹲5RM：x4组（6）仰卧两头起：20x3组（7）俯卧背起：30x3组6. 耐力练习（1）400m跑：x4（歇2~4分钟）（2）400m跑：x2（歇3~4分钟）（3）600m跑：x1（100%）（4）800m跑：x1（80%）7. 推铅球模拟考试（1）模拟考试推铅球：2~3次（计成绩）（2）推铅球：10次x3组三、训练安排1. 每周训练5天，每天训练1.5小时。
2. 训练前进行慢跑热身（4~6圈）、拉伸韧带、活动关节。
3. 训练中注意动作的规范性和力量控制，避免运动损伤。
4. 训练后进行适当的放松和恢复。
四、注意事项1. 训练过程中要密切关注运动员的身体状况，确保训练安全。
2. 根据运动员的具体情况调整训练内容和强度。
高考体育铅球专项的训练方法
高考体育铅球专项的训练方法
铅球是高考体育中的一个重要项目，需要考生具备一定的力量、技巧和耐力。
以下是铅球专项的训练方法：
1.力量训练
铅球需要考生具备一定的力量，因此力量训练非常重要。
可以选择在健身房或者体育馆进行器械练习，如卧推、深蹲、硬拉等，也可以进行自重训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲跳等。
同时，可以进行专项力量训练，如抛高重球、抛高壶铃等。
2.技巧训练
铅球的技巧主要包括起动、转体、发力和出手等。
要想熟练掌握这些技巧，需要进行反复练习。
可以选择在专业教练的指导下进行练习，或者参加各种铅球比赛和训练营。
同时，可以观看一些优秀选手的比赛录像，学习他们的技巧和姿势。
3.耐力训练
铅球需要考生具备一定的耐力，因此需要进行长时间的有氧运动训练。
可以选择进行慢跑、游泳、骑车等运动，每次至少半个小时，每周进行3-4次。
同时，还可以进行间歇训练，如快跑-慢跑交替进行，每次10-15分钟，每周进行2-3次。
综上所述，要想在高考体育铅球项目中取得好成绩，需要进行综合训练，包括力量、技巧和耐力三个方面。
只有坚持不懈地进行训练，才能取得优异的成绩。
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铅球训练计划()
铅球训练计划()铅球是一项需要强大的力量和技巧的运动项目。
要成为一名出色的铅球运动员，除了拥有强健的身体和优秀的技巧外，还需要有科学的训练方法，并且要制定科学的训练计划。
以下是一个铅球训练计划，旨在帮助铅球运动员提高他们的技能和表现。
第一阶段：基础力量训练在这个阶段，铅球运动员需要通过进行大量的重量训练来建立他们的力量基础。
目标是在不同的肌肉群中建立最大的力量。
根据铅球运动员的水平和目标，可以选择以下训练方式：1.重量训练2.爆发力训练爆发力训练指的是瞬间爆发力练习，强化壮大肌肉的能力，包括跳跃锻炼、抗阻锻炼等。
这类锻炼可以帮助铅球运动员增强爆发力，并改善速度和灵活性。
常见的练习包括深蹲跳、弹跳、跳绳等。
3.间歇性耐力训练间歇性耐力训练是指交替性体育运动和静态保持，来提高身体的发展水平，缓解疲劳。
间歇性耐力训练应该采用中至高强度的训练方式，包括短跑、蝶泳、单足静止等。
第二阶段：传统技能训练在这个阶段，铅球运动员需要集中精力提高他们的铅球技能。
这个阶段的训练应该包括：1. 倒推倒推是铅球运动员最重要的技能之一。
为了提高倒推的技能，运动员需要定期的进行专业训练。
倒推训练可以通过随时调整动作、逐渐递增重量等方法进行。
2. 跑步快速跑步是铅球运动员在投掷铅球前所需拥有的最基本的技能。
当跑步能力和技巧得到提高时，运动员就可以用更强大的动量来投掷铅球。
3. 姿势最佳姿势是许多铅球运动员最迫切的希望之一。
运动员应该尽可能多的进行姿势训练，包括在投掷过程中的姿势调整等等。
这有助于帮助运动员的手臂、体重和姿势合作得更顺畅，有更好的投掷效果。
第三阶段：模拟比赛训练在完成了前两个阶段的基础之后，上下做的训练都需要进行模拟比赛训练，以获得真正的实战经验。
在这个阶段，运动员应该遵循以下步骤进行：1. 调整跑道和引导在跑道和引导平面上，运动员应该注意到自己的每一个动作和撑开，以便修正和优化自己所做的训练。
2. 压力测试在压力测试中，运动员需要进行一定时间的投掷，以便肆意检查和修正自己的动态，以便更好地适应竞争的压力。
高考体育铅球专项的训练方法
高考体育铅球专项的训练方法铅球是田径项目中热门的项目，需要对手的力量、技巧、协调能力以及反应速度进行综合考验。
为了帮助考生在高考体育铅球专项中取得好成绩，需要在平时加强练习，培养技术和能力。
下面是高考体育铅球专项训练方法。
训练方法：一、基础力量训练在进行技术训练和比赛前，需要先进行基础力量训练，包括上肢和下肢的力量训练。
常见的练习包括俯卧撑、仰卧起坐、提铅球等等。
这些训练能够增加肌肉力量和稳定性，帮助运动员提高击球力量和控制能力。
二、技术练习1. 右手插臂式起跳推铅球运动员将右手插在胸前，左臂伸直向后，双腿要宽距离站立。
运动员首先进行弹跳，向前推铅球。
在起跳时，需要重心转移，膝盖呈90度弯曲并猛地向上跃起。
在空中时，双臂分开，伸直向前，用肩膀和臂力把铅球远离身体。
2. 两手推铅球运动员双脚站立，将半蹲，将两手紧握铅球。
在站立时，将铅球高举过头，然后用脚踩实地，弯曲肘部向前推铅球。
这个动作需要运动员的力量和协调性，同时需要掌握发力时机和力量的发挥。
3. 跟随者训练过程中，通过对手的铅球掷出轨迹进行调整，增加运动员的反应能力，提高使用技巧的熟练度。
三、全面练习除了技术训练外，还需要进行全面练习，包括跨越训练、跳跃练习和灵活性练习。
这些训练能够提高运动员的耐力和爆发力，同时增强运动员的技能和技巧。
此外，还要在实践中体验比赛，模拟比赛场景，为实战铺好道路。
总的来说，参加高考体育铅球专项比赛需要进行全方位的训练，包括基础力量训练、技术练习和全面练习。
在训练的过程中，关注训练质量而非训练次数，细致、耐心、坚持才是成为优秀运动员的基本要素。
最新运动训练——铅球优质教案(8个优质教案
最新运动训练——铅球优质教案(8个优质教案一、教学内容本节课，我们将深入探讨《运动训练学》中关于田径投掷项目——铅球章节。
具体内容包括铅球起源、基本技术要领、训练方法、竞赛规则以及安全注意事项。
重点学习铅球握球、站位、旋转和投掷动作。
二、教学目标通过本节课学习，学生将能够：1. 理解铅球运动基本知识；2. 掌握铅球握球、站位、旋转和投掷技术；3. 解并遵守竞赛规则，提高安全意识；4. 培养学生团队协作能力和运动兴趣。
三、教学难点与重点难点：铅球旋转技术和投掷力量发挥。
重点：掌握正确握球、站位、旋转和投掷动作。
四、教具与学具准备1. 教具：铅球、铅球训练场地、教学视频、计时器、测量工具；2. 学具：运动服、运动鞋、毛巾、水壶。
五、教学过程1. 实践情景引入（5分钟）组织学生进行简单热身活动，如慢跑、拉伸等。
然后，向学生介绍铅球运动起源和发展，激发学生兴趣。
2. 理论知识讲解（15分钟）详细讲解铅球基本技术要领、训练方法和竞赛规则，强调安全注意事项。
3. 例题讲解（10分钟）播放优秀运动员铅球投掷视频，让学生观察并分析技术动作。
然后，进行现场示范，分解动作，讲解关键技术。
4. 随堂练习（10分钟）将学生分成若干小组，每组选一名代表进行铅球投掷练习。
其他同学观察并评价，教师巡回指导。
5. 技术训练（15分钟）组织学生进行握球、站位、旋转和投掷动作练习，教师逐一纠正动作。
6. 竞赛与评价（15分钟）回顾本节课学习内容，强调重点和难点，提醒学生课后加强练习。
六、板书设计1. 铅球运动基本知识2. 铅球技术要领握球站位旋转投掷3. 竞赛规则与安全注意事项七、作业设计1. 作业题目：结合本节课所学内容，编写一篇关于铅球运动训练计划。
答案：（1）训练目标：提高握球、站位、旋转和投掷技术，增强投掷力量。
（2）训练方法：分组练习、模拟竞赛、力量训练等。
（3）训练周期：每周3次，每次1小时。
（4）具体内容：握球练习：每人每次投掷5次，共5组；站位练习：每人每次投掷5次，共5组；旋转练习：每人每次投掷5次，共5组；投掷练习：每人每次投掷5次，共5组；力量训练：深蹲、卧推等。
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铅球训练方法1.1 动力性练习组合：斜身仰卧起坐：20X3组卧推10X3组双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体10X3组双臂负重上举：20X3组50米加速跑3组这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。
（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。
发展爆发力训练与铅球技术训练结合：2.手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
3.用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
4.连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
5.负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
1. 2. 5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
1. 2. 6各种跳跃练习，快速跑练习。
1. 3 试着用下列方法进行臂力练习1. 3. 1推小车要求：两人配合协调，注意安全；8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手向前移行 .1. 3. 2 俯卧撑1. 3. 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.1. 3. 4快速推墙练习1. 4 注意事项:6.运用以上两种方法时,应注意以下几点:1.4. 1采取隔天交替的训练方式;1. 4. 2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;1. 4. 3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;1. 4. 4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.2. 铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。
其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。
2. 1 出手方法练习（以右手为例）7.2. 1. 1 学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。
要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。
2. 1. 2 学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。
主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。
2. 1. 3 学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。
要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。
2. 1. 4 在2. 1. 3的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。
要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。
主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。
2. 2 出手角度练习8.2. 2. 1 与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。
模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。
主要体会全身协调用力。
2. 2. 2 做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。
要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。
主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。
2. 2. 3 在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。
2. 3 出手速度练习9.2. 3. 1 用完整技术推矿泉水瓶或垒球。
要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。
2. 3. 2 侧对墙(距离7米左右)推实心球。
在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2．9米左右的橡皮筋，从墙高2．9米处，向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。
3. 推铅球教学的方法3. 1学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。
握好球后，可做两手的交换传递；持好球后，可做下蹲、站起若干次；单臂持球向上托举铅球练习；围绕腰间两手做传递铅球的练习。
3. 2原地正面推铅球练习：练习者正对投掷方向，两脚平行开立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。
然后屈膝下蹲，上体向有扭转，右肩下沉，左臂和左肩稍向内扣。
然后下肢迅速蹬起，利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出，体会用力的顺序。
3. 3 原地侧向推铅球练习：投掷者侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。
右腿膝关节弯曲，体重落于右腿，左膝自然伸直，用前脚掌内侧着地，身体向右屈体，借助于躯干的反振，右腿蹬转，左腿配合积极有力的支撑，全身协调用力将球推出。
3. 4原地背向推铅球练习：投掷者背对投掷方向，两脚前后开立比肩稍宽，身体前屈，下蹲，按侧向推铅球的要求将球推出。
3. 5学习背向滑步技术的方法：3. 5. 1 摆动腿的摆动练习：练习者成预备姿势站立好以后，左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。
3. 5. 2 摆动腿摆动落地练习：练习者成预备姿势后，右腿用力向左脚着地位置处快速收拉，同时，左腿向体后迈出一步，两脚几乎同时着地，恢复到原来的预备姿势。
3. 5. 3 投掷圈外徒手背向滑步练习：背对投掷方向站立，预备动作完成后，左腿用力向后摆出，右腿顺势蹬伸，约滑行到圆心附近时，两脚先后着地。
3. 5. 4 持球滑步练习：动作方法和要求同徒手滑步，持球时增加了一定的难度，容易产生提前推出的意识，因此滑步时要注意克服。
3. 6 教法提示：3. 6. 1滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行，控制身体重心的起伏，以增大水平方向的速度。
3. 6. 2 非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前，头部保持正直，保证滑步结束时，上体虽稍有抬起，但仍背对投掷方向，形成身体扭紧状态。
3. 6. 3 滑步动作要有节奏感，速度适宜，不要过分强调步距，并且注意与最后用力结合，在滑步结束刹那，立即做蹬伸有腿转髋动作。
3. 6. 4 练习时先轻球、后标准球；先圈外、后圈内，并逐渐要求充分利用投掷圈直径，增加练习难度。
4. 简易柔韧素质练习九法柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。
它是人体一项重要的身体素质和健康指标。
它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义，因此，无论男女老少，不管是运动员还是普通人，都需要加以重视并经常进行练习。
柔韧性素质的锻炼方法和手段很多，可分为动力拉伸和静力拉伸两种，并有主动和被动之分。
练习应以静力性拉伸为主，辅以动力拉伸。
下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习，这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作，也可作为其他训练前的准备活动，一般要静止10～20秒，慢慢拉长肌肉和韧带，以感到酸、胀、痛为限，重复8～10次即可。
一、直立压颈并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、后和两侧压颈，要尽量向下压。
二、屈肘摸背一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背，另一手从头后上绕过握住其肘，缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下摸。
三、背后上下屈肘拉手一手从同侧肩上方，另一手从同侧腋下伸向后背，两手手指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢拉。
四、分腿立向前屈体两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。
五、分腿立侧向振臂屈体两腿分立与肩宽，分别向两侧屈体，屈体时一手屈肘扶于腰部，另一手从头上绕过向异侧振臂。
六、跪地转体摸脚跟双膝跪地，直体，向后转腰，用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。
转体时上体要挺直。
七、侧弓步侧体压腿两腿分立，两手屈肘抱头，一腿向侧跨出一大步，同时腿部外展改变脚的方向，以脚跟着地，脚尖翘起，向同侧弯腰压腿。
八、分腿蹲地肘触地两腿分立，两手屈肘互握住上臂，下蹲，上体缓慢前倾，尽量使两肘触地。
九、并腿跪立上体后倒并腿跪坐，上体缓慢后倒，两手撑于身后地面，后倒时，头部和身体要保持正直。
5. 准备期周训练计划周一（1）、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次（2）、体前快推：30公斤×8次×5组（3）、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次（4）、半蹲：130公斤×7次×5组（5）、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）（6）、加速跑：60米×5周二（1）、背向滑步推球：30次（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次（3）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组（4）、轻松跨步跳：80次周三（1）、卧推：85公斤×5次×5组（2）、半蹲：100公斤×5次×5组（3）、背向滑步推球：20次（4）、加速跑：60米×5次周四（1）、滑步推铅球：30次（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次（3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组（4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组（5）、轻松跨步跳：100次周五（1）、卧推：70公斤×5次×5组（2）、半蹲：100公斤×5次×5组（3）、背向滑步推球：20次（4）、加速跑：60米×5次周六（1）、滑步推铅球：30次（2）、高翻：60公斤×5次×5组（3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组（4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组（5）、轻松跨步跳：100次比赛期周训练计划周一（1）、滑步推铅球：20次（2）、肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组（3）、肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组（4）、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组周二（1）、卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组（2）、半蹲：120公斤×5次×5组（3）、滑步推铅球：20次（4）、加速跑：30米×5次周三（1）、滑步推铅球：20次（2）、肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组（3）、负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组周四（1）、卧推：80公斤×5次5组（2）、半蹲：100公斤×5次×5组（3）、滑步推铅球：15次（4）、加速跑：30米×5次周五（1）、滑步推铅球：15次（2）、一般性体操和伸展性练习 30分钟。