放松训练指导语的方法
放松训练指导语
放松训练指导语放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用，可以帮助人们振作精神，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪。
这与中国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力。
而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行，不需要很多时间的学习。
训练程序（1）准备工作：治疗者要帮助来访者先学会这一程序，进而自行练习。
●找到一个舒服的姿式，这个姿式使来访者有轻松，毫无紧张之感受，可以靠在沙发上或躺在床上。
●要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松练习的顺利进行。
（2）放松的顺序：手臂部→头部→躯干部→腿部。
这一顺序不是绝对不能打乱的。
亦可对此顺序进行新的编组排列，治疗者可根据情况下达放松指令。
治疗者教来访者放松时可做两遍，第一遍治疗者边示范边带来访者做，第二遍由治疗者发指令，来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好，跟随治疗者指令进行练习。
●手臂部的放松伸出右手，握紧拳，紧张右前臂；伸出左手，握紧拳，紧张左前臂；双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。
●头部的放松皱起前额部肌肉，似老人额前部一样皱起；皱起眉头；皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。
●躯干部位的放松耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。
●腿部的放松伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。
（3）放松的方法：国外有研究者把每一部分肌肉放松的训练过程总结为如下5个步骤：集中注意--肌肉紧张--保持紧张--解除紧张--肌肉松弛。
这几个步骤结合每部分肌肉的紧张--放松过程，治疗者可按下述方法给来访者以放松指示：如手臂部的放松，治疗者可以这样发出批示：伸出你的右手，握紧拳，使劲儿握，就好像要握碎什么东西一样，注意手臂紧张感觉（集中注意和肌肉紧张）……坚持一下，……再坚持一下（保持紧张）……好，放松……现在感到手臂很放松了……（解除紧张和肌肉松弛）。
放松训练指导语
放松训练指导语放松训练指导语放松训练是一种可以帮助身体和心理恢复到平静状态的方法，通过适当的放松训练可以缓解压力、减轻疲劳、提高睡眠质量，甚至有助于提升工作和学习效率。
本文将介绍一些简单易行的放松训练指导语，希望能够对您有所帮助。
一、深呼吸深呼吸是一种非常简单有效的放松方法。
当我们感到紧张或焦虑时，我们往往会呼吸急促浅短，这样会导致身体紧张不适。
通过深呼吸可以使身体逐渐进入放松状态。
具体操作：1.找一个安静舒适的地方坐下来，保持良好的姿势。
2.闭上眼睛，开始慢慢地呼气。
3.然后慢慢地吸气，并且尽可能地把空气吸进肺部。
4.保持这个状态2-3秒钟。
5.然后再慢慢地呼气出来，并且尽可能地把空气从肺部排出去。
6.重复这个过程5-10次。
二、渐进性肌肉松弛渐进性肌肉松弛是一种通过逐步放松身体各部位的肌肉，使身体逐渐进入放松状态的方法。
这种方法可以缓解身体紧张和疲劳，帮助人们更好地恢复精力。
具体操作：1.找一个安静舒适的地方坐下来，保持良好的姿势。
2.闭上眼睛，开始慢慢地呼气。
3.然后开始在脚部感觉到紧张或不适的地方进行集中放松，让脚部逐渐放松下来。
4.接着，在小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂和头颈部位分别进行集中放松。
5.每个部位放松时间约为10-15秒钟左右。
6.整个过程持续15-20分钟左右。
三、想象式放松想象式放松是一种通过想象自己处于一个轻松愉悦的场景中，使身体和心理逐渐进入放松状态的方法。
这种方法可以帮助人们缓解压力和焦虑情绪，提高心理健康水平。
具体操作：1.找一个安静舒适的地方坐下来，保持良好的姿势。
2.闭上眼睛，开始慢慢地呼气。
3.然后开始想象自己处于一个轻松愉悦的场景中。
比如说，在海边散步、在山林中漫步、在花园里休息等。
4.在想象中感受身体和心理逐渐进入放松状态，感觉身体逐渐变得轻松愉悦。
5.整个过程持续10-15分钟左右。
四、瑜伽瑜伽是一种可以帮助人们减轻压力和焦虑情绪，提高身体柔韧性和平衡能力的运动方式。
音乐放松指导语
音乐放松指导语操作步骤：1、选择一首轻松而舒缓的音乐，配以想象意境的指导语。
2、选择一个安静的环境，仰卧在床上，将四肢伸展放平，使有舒服的感觉；3、随着音乐和指导语的播放，呼吸保持深慢而均匀；4、意念随着指导语的播放，同时伴随着想象的意境，在想象的同时，感觉到有股暖流在身体内运动。
指导语：我躺在美丽的大海边，沙子又细又柔软。
我感到很舒服。
我躺在温暖的沙滩上，一缕阳光照射过来，我感到温暖、舒服。
耳边想起了海浪的声音，我感到温暖而舒服。
一阵微风吹过来，我有一种说不出的舒畅的感觉。
微风带走了我的思想，只剩下一片金色的阳光。
海浪不停地拍打海岸，我的思绪随着海浪的节奏，涌上来，又退下去。
温暖的海风吹过来，又离去，带走了我的思绪。
我感到沙滩柔软，海风轻缓，阳光温暖。
蓝色的天空和大海紧紧地笼罩着我，阳光照遍我的全身，我感到身体暖洋洋的，阳光照在我的头上，我感到温暖和沉重。
轻松暖流，流进我的脖子，我感到温暖和沉重。
我的呼吸变慢变深。
轻松暖流，流进我的右肩，我感到温暖和沉重。
我的呼吸变慢变深。
轻松暖流，流进我的右臂，我感到温暖和沉重。
我的呼吸变慢变深。
轻松暖流，流进我的右手，我感到温暖和沉重。
我的呼吸变慢变深。
轻松暖流，又流回我的脖子，我感到温暖和沉重。
我的呼吸变慢变深。
轻松暖流，流进我的左肩，我感到温暖和沉重。
我的呼吸变慢变深。
轻松暖流，流进我的左臂，我感到温暖和沉重。
我的呼吸变慢变深。
轻松暖流，流进我的左手，我感到温暖和沉重。
我的呼吸变慢变深。
我的呼吸变慢，变得越来越轻松。
心跳也越来越慢，越来越有力。
轻松暖流，流进我的右腿，我感到温暖和沉重。
我的呼吸变慢变深。
轻松暖流，流进我的右脚，我感到温暖和沉重。
我的呼吸变慢变深。
轻松暖流，流进我的左腿，我感到温暖和沉重。
我的呼吸变慢变深。
轻松暖流，流进我的左脚，我感到温暖和沉重。
我的呼吸变慢变深。
我的呼吸越来越轻松，越来越深。
轻松暖流，流进我的腹部，我感到温暖和轻松。
我的呼吸变慢变深。
放松训练指导话语
放松训练指导话语
放松训练对于提高身心健康和应对压力非常重要。
以下是一些
指导话语，帮助您在放松训练过程中达到最佳效果：
1. 现在是放松的时刻。
关掉电子设备，让自己静下来，专注于
内在的感受和平静。
2. 呼吸是放松的关键。
慢慢地吸气，然后慢慢地呼气。
每一次
呼吸都可以带走紧张和压力。
3. 留意自己的身体感受。
放松你的肌肉，一次又一次地放松，
直到你感觉轻松和自在。
4. 让你的思维变得镇定。
抓住任何崩溃的想法，然后将其替换
成积极和放松的想法。
5. 给自己一点时间。
在忙碌的日常生活中，花一些时间专注于
自己的放松训练，让自己感到宾至如归。
6. 使用正向的自我话语。
通过告诉自己你正在放松和平静下来，可以帮助加强你的放松训练效果。
7. 专注于你身体的感觉。
注意你的呼吸、心跳和肌肉的舒适感，感受细微的变化。
8. 接受你现在的状态。
不要评判，只是接受你此刻的放松训练状态，并享受其中的平静。
9. 慢慢地恢复到正常的生活。
在放松训练结束后，给自己一些时间，平缓地回到现实生活中。
这些指导话语可以帮助您在放松训练过程中达到更好的效果。
请按照您自己的步调和需求进行放松，并随时调整这些话语以适应您的个人情况。
心理学放松训练指导语
心理学放松训练指导语在忙碌的现代生活中，人们经常面临着各种压力和焦虑。
为了更好地调整心态和减轻压力，心理学放松训练成为一种有效的方法。
本文将为您提供一份心理学放松训练指导语，帮助您实现身心放松与平衡。
一、指导语前言在开始放松训练之前，请找一个安静舒适的环境，关掉手机等可能干扰您的设备，准备好自己尽可能放松的状态。
请确定您不会因为任何事情而被打扰，并将专注放在本次的放松训练上。
现在，让我们开始心理学放松训练之旅。
二、呼吸放松首先，我们会从呼吸放松开始。
请坐在舒适的位置上，闭上眼睛，慢慢地吸气并深吸入肺部，数到四。
然后，再慢慢地呼气，数到八。
请保持舒缓的呼吸节奏，专注于呼吸的感觉。
每次呼气时，想象着将压力和焦虑随之一起呼出体外。
反复进行几轮，您会感受到身心逐渐放松下来。
三、渐进性肌肉松弛接下来，让我们进行渐进性肌肉松弛。
请从脚部开始，将重点放在脚趾上。
紧绷脚趾5秒钟，然后缓慢地松开。
感受到脚趾的放松后，逐渐将注意力转移到足底、双腿、腹部、手臂、颈部和头部。
对于每个部位，请意识到它的紧绷感，并在5秒钟后缓慢松弛。
通过逐渐放松身体各个部位，您会感到身心更加轻松和平静。
四、正念冥想现在，我们将进行正念冥想。
请找到一个舒适的坐姿，保持身体挺直，闭上眼睛。
将注意力集中在呼吸上，并尽量保持专注。
当您注意到杂念和干扰时，不要判断或抵抗，只是将注意力回到呼吸上。
尝试将自己完全地沉浸在当前的呼吸和身体感受中。
正念冥想可以帮助您减轻思绪的纷扰，培养当下的宁静和平和。
五、想象放松场景在接下来的放松训练中，我们将使用想象力，来创造一个放松愉悦的场景。
请想象您身处在一个安静、美丽的地方，可以是海滩、森林、花园或者任何令您感到平静和舒适的地方。
尽可能详细地感受环境中的气味、声音和触感。
想象自己放松地坐在那里，享受着宁静与温暖。
保持对这个场景的专注，您会感受到一种愉悦和平静。
六、自我暗示最后，让我们用一些自我暗示来巩固放松状态。
放松训练指导语
放松训练指导语放松是我们日常生活中不可或缺的一部分，它能够帮助我们减轻压力、恢复体能以及提升集中力。
而放松训练是一种被广泛应用的技术，可以帮助我们更好地掌握放松的技巧和方法。
本文将提供一些放松训练的指导语，帮助您在日常生活中更好地放松身心。
第一部分：深呼吸放松法深呼吸是一种简单而有效的放松方法。
请找一个安静的地方坐下，闭上眼睛，然后按照以下步骤进行：1. 舒适地坐下，保持身体放松。
2. 缓慢而深呼吸，让气流充满您的肺部。
3. 吸气时计数到四，慢慢地吸气。
4. 屏住呼吸，保持两秒钟。
5. 缓慢而完全地呼气，同时将负面情绪和紧张感呼出。
6. 吸气时再次计数到四，重复以上步骤。
重复进行这个深呼吸的过程几分钟，可以帮助您放松身心，使心情变得平静。
第二部分：渐进性肌肉放松法渐进性肌肉放松法是一种通过放松身体各部位肌肉来达到全身放松的方法。
请按照以下步骤进行：1. 躺在舒适的位置上，将身体放松。
2. 从头部开始，集中注意力，感知头部的紧张感。
3. 然后，缓慢地放松头部的肌肉，感受放松的感觉。
4. 移动到颈部，重复以上步骤。
5. 逐渐向下移动，放松肩膀、胸部、背部、腿部和脚部的肌肉，逐个部位进行。
通过逐渐放松身体各个部位的肌肉，您可以达到全身放松的效果。
第三部分：想象放松法想象放松法是一种通过想象和认知来实现放松的方法。
请按照以下步骤进行：1. 找到一个安静的地方，坐下或躺下。
2. 闭上眼睛，开始想象一个您觉得特别平静和放松的场景，如海滩、森林或温泉。
3. 逐渐融入到这个场景中，感受周围的环境和细节。
4. 尝试在脑海中感受这个场景中的气味、声音和触感。
5. 当感觉到自己完全沉浸在这个场景中时，停留一段时间，享受这份放松和平静。
想象放松法可以帮助您迅速转移注意力，放松身心，减轻压力。
结语放松训练是一个学习和实践过程，需要坚持和耐心。
通过深呼吸、渐进性肌肉放松法和想象放松法等方法，您可以在日常生活中更好地放松身心。
放松训练指导词
放松训练指导词放松训练对于身心健康非常重要，它能够帮助我们缓解压力、恢复活力和增强个人幸福感。
以下是一些放松训练的指导词，希望能帮助您进一步掌握放松技巧。
1. 呼吸练* 坐直并舒展身体，闭上双眼。
* 注意呼吸，缓慢地吸气，然后慢慢呼气。
* 将注意力集中在呼吸上，感受气息进入和离开身体。
* 深呼吸数次，每次呼气都尽可能放松身体。
2. 肌肉放松* 坐或躺下，关闭眼睛。
* 从脚趾开始，逐渐放松脚部所有肌肉。
* 慢慢放松小腿、大腿、臀部和腹部的肌肉。
* 同样地，放松手臂、肩膀、脖子和头部的肌肉。
* 最后，放松面部的肌肉，特别是眉毛和嘴唇周围的肌肉。
3. 观察感官* 闭上眼睛，专注于感受和觉察每个感官。
* 注意身体接触的感觉，如衣物触摸皮肤的感觉、脚底与地面接触的感觉等。
* 注意任何声音，聆听周围的环境声音、自己的呼吸声等。
* 关注嗅觉和味觉，注意纳闷香气或味道。
* 留意任何视觉刺激，即使闭着眼睛也可以通过注意眼皮下的光线或图像来感知。
4. 冥想* 找一个宁静的地方，找个舒适的坐姿。
* 关闭眼睛，专注于呼吸。
* 将注意力集中在呼吸的感觉和自己的情绪上。
* 努力接受任何思绪的出现，但不要让它们干扰你的冥想。
* 继续保持专注，直到你感到内心平静和放松。
这些放松训练指导词可以帮助您在日常生活中获得放松和平静的时刻。
无论是在工作中还是家庭生活中，花一些时间自己放松，对于身心健康至关重要。
不要忘记适应自己的节奏，选择合适的时间和环境进行放松训练，享受宁静的时刻。
放松训练指导语
放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用，可以帮助人们振作精神，恢复体力，消除疲劳,镇定情绪.这与中国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似,有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环,平稳呼吸,增强个体应付紧张事件的能力。
而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行，不需要很多时间的学习.训练程序(1）准备工作：治疗者要帮助来访者先学会这一程序，进而自行练习。
●找到一个舒服的姿式，这个姿式使来访者有轻松，毫无紧张之感受，可以靠在沙发上或躺在床上。
●要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松练习的顺利进行。
(2）放松的顺序：手臂部→头部→躯干部→腿部。
这一顺序不是绝对不能打乱的。
亦可对此顺序进行新的编组排列，治疗者可根据情况下达放松指令。
治疗者教来访者放松时可做两遍，第一遍治疗者边示范边带来访者做，第二遍由治疗者发指令，来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好，跟随治疗者指令进行练习。
●手臂部的放松伸出右手,握紧拳,紧张右前臂；伸出左手，握紧拳，紧张左前臂;双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。
●头部的放松皱起前额部肌肉，似老人额前部一样皱起;皱起眉头；皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。
●躯干部位的放松耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部,紧张胸部肌肉;拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。
●腿部的放松伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿;伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。
（3）放松的方法：国外有研究者把每一部分肌肉放松的训练过程总结为如下5个步骤：集中注意-—肌肉紧张-—保持紧张--解除紧张—-肌肉松弛.这几个步骤结合每部分肌肉的紧张——放松过程，治疗者可按下述方法给来访者以放松指示:如手臂部的放松，治疗者可以这样发出批示:伸出你的右手,握紧拳，使劲儿握,就好像要握碎什么东西一样，注意手臂紧张感觉（集中注意和肌肉紧张）……坚持一下，……再坚持一下（保持紧张）……好，放松……现在感到手臂很放松了……（解除紧张和肌肉松弛）。
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、放松训练模式放松训练的模式（方法）有很多种，在临床或科研中选择什么形式的放松训练，主要可从以下几个方面进行考虑：放松训练的效果好，可能有的方法对大多数人来说是有效的，但在某特殊的个体中就不一定有效，因此，可针对不同的个体选择不同的方法：程序简单易操作，是一种有代表性的放松训练方法，能使某些人达到放松的目的；根据治疗师自己的习惯，对方法熟练程度，治疗的特殊情境，治疗的目的等。
根据以上几方面的考虑来决定选择什么样的放松模式，面是几种常用放松模式。
放松I ：舒缓流畅想象模式在这种方式中，不涉及任何与紧张有关的指导语，而是直接指导受训者进入放松阶段。
给予一种流畅的、舒缓的，且富有一些想象的情景性语言。
这种训练方法的特点是耗时少，大概只需要10~20min，是所有放松方法最常用的一种。
特别适合于那些只需要几次训练的人，他们以前可能接受过自主放松、冥想或者相类似的训练，或者是他们的肌肉紧张水平相对较易于放松。
放松II ：紧张/ 放松模式紧张/ 放松模式是一种直接放松方式，在训练过程中，不需要受训者有任何的想象。
这种方法对那些不知如何控制肌肉紧张的受训者特别有效，在放松他们的肌肉时需要帮助他们“启动开始” ，或者说让他们通过肌肉的收缩与松弛来了解肌肉放松的感觉。
这种方法主要用于以下几种情况：采用放松I 模式无效时；受训者不能区别自己肌肉的紧张和放松状态，或者在紧张和放松状态下肌电（EMG没有明显的差异。
放松III ：系统放松模式这是一种耗时较长、内容较全面的放松训练形式，如果时间允许的话，可以采用种址系统的、综合性的、完整的放松技术。
这种方法可用于群组训练，而不适合个别训练。
放松IV ：简易放松模式这种模式主要用于日常生活中，当病人在排队、打电话或长时间等待时可进行这种方法的练习，也可用于等待人时或其他日常生活中焦虑情境下的自我放松。
、几种常用的放松训练指导语放松训练指导语用于医生（第一人称）对受训者（第二人称）的指导。
放松指导语I1）选择一种舒适的姿势在一张舒适的椅子上坐下，做一些细微的调整，最终让你自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体及双颊，看一下是否每个地方都是放松，没有束缚的，没有紧绷的衣物，身体也没有不舒服的姿势。
然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。
2）逐步放松身体的各个部位a.现在让你的注意从你的头顶，漫游到你的头皮及前额，舒展头皮和前额的所有肌肉。
任其自然，让他们放松。
舒展这些肌肉，让你的头皮舒服地躺在你的头顶。
让这种放松弥漫到你的眉头，眼睑甚至是你的眼睛的背面。
让你的眼睛舒服地休息。
继续让放松扩散，到你的双颊、嘴唇和下颌, 让你的整个双颊变得舒服、沉重和放松，注意你的下巴，让支撑你下巴的肌肉放松，任其自然。
你会注意到由于重力的原因，你的下巴会微微下坠，而你嘴唇会稍稍分开。
b.在你放松脸和颊时，也要放松舌头、喉咙和声带，让你声音变得异常的安静，而你的舌头则舒服地躺在/ 嘴巴里。
让放松继续扩散，飘流到你的脑后方，让所有的肌肉顺着你的颈部垂向你的双肩，舒展你颈部和肩部所有的肌肉。
你可以把它们想象成有很多小结的绳子，而你打开了这些结子，它们松散而柔软地垂下来，舒平它们，让它们自由、柔顺、宽松地垂在那里，继续放松你的双肩与颈，让放松感扩延到你的胳膊，放松你上臂所有的肌肉，然后再到肘部与前臂，舒展开所有的肌肉，任其自然。
放松你手腕、手掌部所有的肌肉，再到你的指尖，让你的胳膊感到舒服、沉重和放松，让你的血液通畅地流到你指端，并且认识到你已经消除了你上肢与肩部的紧张，血液流动得更加舒畅，更加轻松地流到你的指尖。
c.继续放松你的头与脸，你的颈，肩膀与上肢，同时将你的注意力转移到你的后背上部，顺着你的肩膀和后背上部舒张开你所有的肌肉，再下移到后背下部，在以相同的方式下移到你的腰部和臀部。
让放松的感觉扩展到你身体两侧，让围绕你的肘弓的肌肉放松，注意你每一次呼吸的呼与吸，吸进的空气通过你的鼻孔，向下，在向下进入你的肺，当肺充满时，在将他们呼出，让你的呼吸平稳、缓和而富有节奏。
伴随着每一次呼吸，让自己完全陷到椅子中去。
让放松扩及你的腹部、你的腰，舒展你胃部所有的肌肉，让你的胃部变得放松，仔细注意并体会这种放松的感觉。
d.放松已围绕于你的臀部、腰部、和骨盆所有肌肉，让你的整个骨盆放松舒展，继续让放松蔓延到你的大腿、膝盖、胫部、腓部和脚，让你的腿变得十分沉重，舒服的沉重与放松，放松你的脚腕、脚跟和脚板——甚至到你的脚底与脚趾。
随着你的腿部变得舒服的沉重，血液舒畅流进你的脚趾，你的脚变得更加温暖。
e 你整个的身体，从头顶到脚趾，都是放松的，平和而安静，内部极其平静。
现在随着每一次呼吸，让你的躯体再放松一点，随着你和每一次呼吸，让你的身体进一步深陷到椅子中去，感到舒服的沉重感和放松感。
尽管你越来越放松，但你明白清醒。
尽管明白清醒，却异常放松。
放松让你的整个系统有一个深层的休息，虽然你此时明白清醒。
放松不同于疲劳，疲劳是对系统紧张所产生能量的消耗，而那些为紧张所消耗的能量，可能在你深度放松时被储存，正如你现在所体验到的：身体得到一种彻底的休息，使你精神焕发，恢复活力。
3) 向病人解释放松是什么当你练习这些使你达到深度放松的技巧时，请认识到，无论你用什么技巧，你都会越来越善于和有效地使自己更快地放松，达到有效率的放松，这样，只需要用“平静”、“非常安静或放松”之类的话语你就可以很快取得深层的放松，而不是像现在这样，一组肌肉接着一组肌肉地练习，完成所有的放松程序。
随着练习次数的增加，放松的深度还可以加深。
除此以外，你的内心应该始终保持清醒明白，但是身体却很放松，内心非常的平静。
当你准备好时，你可以清楚地意识到你在的房间和周围的环境。
睁开眼睛，人依然是放松的，全身的感觉都很好，你觉得精力焕发，好像你刚刚彻底地休息了一次一样。
当你准备好时，就睁开眼睛，意识到你在的房间。
放松指导语IIa 现在找一个舒服的位置坐下，靠在上面休息，请注意在紧张与放松之间有所停顿。
b 我们首先从如何放松你的上臂开始，靠到椅子上，身体尽可能的舒服，可能的去放松。
好，在你像这样放松的时候，握紧你的右手，当你的右手握得越来越紧的时候，体会你此时所感受到的紧张。
继续紧握，感受你右拳与右前臂的张力。
现在放松，松开你右手的手指，体会你现在的感觉。
彻底地放松自己，全身变得越来越放松。
再来一次，握紧右手，确信你的拳头的确很紧，坚持并再次感受这种张力。
现在放开手，放松，伸开手指，再次感受这两者之前的差异。
再用左手重复这一步骤，握紧你的拳头，而你身体的其他部分都是放松的。
握得再紧一些，体会紧张与放松，感受这两者之间的差异。
再重复一遍这个动作，握起左拳，紧而富有张力，然后过渡到放松，感受它们的差异性，像这样再放松一会儿，然后握起双拳且越来越紧，双拳都很紧张，前臂也处于紧张状态，体会一下这种感觉。
然后放松，伸开你的手指，感受一下放松的感觉，继续放松你的手和前臂，程度越来越深。
c 现在屈臂，使你的肱二头肌收缩，使它们越来越紧张，体会你所感觉到的张力。
伸开胳膊让双臂放松，感受其中的差异。
再次收缩肱二头肌，保持紧张，细细地体味紧张时的感觉。
伸开胳膊，让双臂放松，近你最大的努力去放。
每次当你从紧张到放松时，请留心注意你的感受。
现在伸直胳膊，直到你感到你的肱三头肌和上臂后面的肌肉处于最紧张的状态。
然后放松，让你的胳膊回收，使它们处于一个最舒适的位置上，让放松的感觉继续加深。
随着你让他们进一步放松，手臂会有一种舒适的沉重感。
再次伸直胳膊，感受肱三头肌处的紧张，感受这种紧张然后再放松。
d 现在让我们注意手臂彻底放松的感觉。
让你的双臂保持舒服的姿势，让它们越来越放松。
再进一步放松你的双臂，即使是你的双臂已经完全地放松了，尽量使它们能够再放松一点，尽量使其进入越来越深的放松，舒展开你的肌肉，自由而沉重。
安静而舒服靠在椅子上，皱起你的前额，皱得紧一些。
现在停止皱你的额头，放松舒展它们，想象随着放松的增加，前额和头皮越来越舒展。
现在皱起你的眉毛，体会这种紧张。
然后消除这种紧张，再次舒展的前额。
现在闭上眼睛，闭得越来越紧，感受一下这种紧张，再次放松你的眼睛，轻轻地舒服地闭上眼睛，注意这种放松。
e 现在咬紧双颌，感受整个颌部的张力。
接下来放松你的上下颌。
让你双唇微张，体会这种放松，现在让你的舌头抵住上鄂，寻找舌头上的紧张。
然后让你的舌头重新回到舒服的放松的位置。
闭紧你双唇，越来越紧，然后放开双唇，注意紧张与放松之间的差别。
感受整个面部，整个前额、头皮、眼睛、颌、嘴唇、舌和颈的放松。
f 将你的头尽量地向后挺以体会存在于颈部的张力，颈向右扭，感到张力转移了。
向左扭动，颈尽量前伸，将你的下巴抵到胸部上。
现在让你的头回到自己感到舒服的地方，体会一下放松的感觉并让放松进一步加深。
耸起双肩，保持张力。
放下双肩，放松颈部和肩部，感受一下放松的感觉。
再次耸起双肩向右移，使你的双肩向前上，向后动，感受一下你肩部和后背上部的张力，再次放下双肩，放松，让放松的感觉深深地扩及至肩部，直至背部肌肉。
放松你的后背，颌部和面部区域，感受到完全的放松而且放松越来越深。
g 尽可能放松你的整个的身体，感受伴随放松的那种舒服感和沉重感，随着自在的呼吸，注意你呼吸时放松是如何加深的。
当你呼出气时，就可能感到放松。
现在吸气并且随意放松，再吸气并且屏住呼吸，体会紧张，呼出气体让胸膛回收变得松弛，从而自动地将气体排出。
继续放松并且随意呼吸，感到放松在增长，随着身体的其他部分放松，再尽可能地放松。
重新充满你的肺。
深吸气，再次屏住呼吸。
现在呼气并且感受这种彻底的放松。
保持正常的呼吸，继续放松你的胸部，并且让放松的感觉扩散到后背，肩部与双臂，任其自然并体会这种放松的感觉。
h 现在让我们注意你腹部的肌肉。
紧缩腹部的肌肉，让它变得坚硬起来，好像腹部正准备承受重击一样。
注意这种张力然后放松，让肌肉舒张并注意对感觉上的变化。
再来一次，紧缩你的腹部肌肉，保持这种张力并体会它。
现在放松，注意在放松时那种相伴而来的一般性的感觉。
现在内收你的腹部，这样保持着肌肉的张力不变，体会一下腹部的紧张，然后放松，松开腹部，保持正常的呼吸，感受呼吸时遍及胸腹的活动。
现在再次紧缩腹部并感受这种压力。
现在再来一次，收缩小腹，感受这种紧张。
充分地放松你的腹部，随着放松的加深，紧张渐渐消于无形。
每次你呼吸时，注意这种节奏性的放松，既存在于你肺部，也存于你的腹部。
注意你的胸腹是如何越来越放松的，尽力消除你身体任一部分肌肉的收缩。
i 现在把你注意力放到你后背下部，弓起你的背，从而使你的后背尽可能的空。
仔细感受那种沿着脊柱分布的张力并舒服地坐好，将后背下部放松。
现在只弓起你的背，尽力保持身体的其他部分放松，尽可能地让张力布满后背下部，感受此时的紧张。