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经络健身操共36页文档
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那么，对于手掌而言，你很容易了解到过血现象、，但如果你 的下肢，你的脚是否有过血现 象呢？这就不太好做了。很多朋友都 有手脚冰凉的症状，说明你的气血亏的很厉害，无法达到你的肢体 末端。那怎样知道你的下肢是否过血呢？那就让别人帮忙，压住你 的股动脉，然后大约一分钟的时间，猛的松开手，看看你的血能否 冲到脚指尖？最好的情况是能冲到脚指尖，而且过血的感觉是呈圆 桶状，前后腿一起过。但很多人都过不了膝盖。但凡这种人，都需 要好好打通你的经络。
16、人民应该为法律而战斗，就像为 了城墙 而战斗 一样。 ——赫 拉克利 特 17、人类对于不公正的行为加以指责 ，并非 因为他 们愿意 做出这 种行为 ，而是 惟恐自 己会成 为这种 行为的 牺牲者 。—— 柏拉图 18、制定法律法令，就是为了不让强 者做什 么事都 横行霸 道。— —奥维 德 19、法律是社会的习惯和思想的结晶 。—— 托·伍·威尔逊 20、人们嘴上挂着的法律，其真实含 义是财 富。— —爱献 生
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百会穴：位置在头顶， 以两边耳尖划直线与鼻 子到后颈直线的交叉点： 可舒缓肩颈肌肉僵硬， 预防头痛，提神醒脑， 解除掉发危机。
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风池穴：双手掌心贴住耳朵，十指自然张开抱头，拇指往上推，在脖 子与发际的交接线各有一凹处：消除黑眼圈，眼部减压，改善颈部僵 硬，消除肩膀酸痛，偏头痛。
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承泣穴：眼球正下方，眼框骨凹陷处：消除黑眼圈、眼部减压。
可能有些朋友问了，你说的股动脉在哪啊？这个位置不太好找， 如果你躺平了，用手指稍微用力按压你的腹股沟的位置，你应该能 感觉到有一个地方会有跳动的感，就像你摸手上的脉搏一样。那里 就是你的股动脉。
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如果压股动脉后的过血感觉是呈圆桶状并能到达脚尖的话，说明你的经 络非常的通。反之，就需要通过按摩打通经络了。
个人健身计划书怎么写
竭诚为您提供优质文档/双击可除个人健身计划书怎么写篇一：健身计划书(个人版)健身计划书一、健身背景拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。
但有一些人很瘦，被人笑称“(:个人健身计划书怎么写)排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。
注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。
二、瘦人增肌六大原则：1、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。
二2、饮食建议少食多餐。
在饭后适当的给自己添加一些零食。
比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。
排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
3、运动A.合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。
时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。
每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。
做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
b.锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。
这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。
随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。
四周健身计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除四周健身计划篇一：四周健身计划表四周健身计划表健康状况自我评估表运动前：坐下来，休息10分钟。
测量自己1分钟内的脉搏次数。
脉搏健康状态50极好70健康80正常100不健康运动后：站在健身房的长凳下，踏上长凳，再回到地面。
以正常节奏重复这个练习3分钟。
然后，休息1分钟，再测量脉搏。
脉搏健康状态50极好70好80一般100差第一周天次计划1漫步，再开始慢跑。
2伸展练习。
3计划一（见折页4）。
4腹肌练习，5次屈膝起坐，5次提腿，5次起坐，5次头碰膝。
5新手举重练习6休息7游泳第二周天次计划8腹肌练习，早晨重复5次，训练结束前重复5次。
9计划一（见折页4）10腹肌练习，做2套。
(:四周健身计划) 11公路行走及跑步。
12腹肌练习，增加至重复10次，每天练习2次。
13新手----举重练习。
14腹肌练习，一天2次。
第三周天次计划15跑步40分钟。
16腹肌练习，俯卧撑。
做腹肌练习时，做5个正常的俯卧撑，5个指尖俯卧撑，5个胳膊伸远做的俯卧撑。
17计划一（见折页4）。
18腹肌练习及俯卧撑。
19新手举重练习。
20腹肌练习及俯卧撑。
21游泳。
第四周天次计划22跑步。
23新手举重练习。
24计划一（见折页4）。
25~27重复前三天的练习。
···············································································强身计划一热身6分钟拉伸2分钟练习重复次数套数俯卧撑53头碰膝53弓箭步53抬腿53双杠53屈膝起坐53抬小腿53大腿手滑53下颌53抬腿53倒剪53仰卧起坐53篇二：跑步健身计划表跑步机健身计划电动跑步机上都有五窗式电子表，将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。
健身训练计划安排表(模板)
健身训练计划安排表(模板)健身训练计划安排表说明本文档为健身训练计划安排表的模板，用于指导个人制定自己的健身计划。
根据个人的目标和健身水平，可以适当调整计划中的内容和强度。
目标- 提高体能水平- 塑造身材- 增强肌肉力量- 改善身体柔韧性- 提高心肺功能基本信息- 姓名：- 年龄：- 身高：- 体重：- 健身水平：- 健身经验：训练计划周一:- 动作1: （例如：俯卧撑）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：深蹲）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃推举）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒周二:- 动作1: （例如：仰卧起坐）- 组数：3组- 每组次数：15次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：硬拉）- 组数：3组- 每组次数：6次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃飞鸟）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒周三:- 有氧运动: （例如：跑步、骑车、跳绳）- 时间：30分钟- 强度：适中周四:- 动作1: （例如：引体向上）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：前后腿推）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：杠铃卧推）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒周五:- 动作1: （例如：卷腹）- 组数：3组- 每组次数：15次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：腿弯举）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃直立划船）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒补充事项- 在每次训练前进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。
- 在训练后进行适当的拉伸运动，以增加身体的柔韧性。
- 每周至少安排1-2天的休息时间，让身体得到充分的恢复。
练腿打卡计划书
练腿打卡计划书摘要练习腿部肌肉是健身过程中至关重要的一部分。
本文档旨在为个人制定一个练腿打卡计划，通过系统地锻炼腿部肌肉，提高力量和耐力，并构建强健的下半身。
引言练习腿部肌肉不仅仅可以使下半身更加有力量和定义，还对整体的健康和平衡有很大的益处。
通过坚持练习腿部肌肉，可以增强骨骼、改善姿势、提高代谢和减少受伤的风险。
因此，制定一个合理的练腿打卡计划对于实现健康目标至关重要。
目标•提高腿部肌肉力量和耐力•塑造紧实、有力的腿部线条•改善下半身平衡和稳定性•增强骨密度，减少骨质疏松的风险计划预备阶段在开始练习腿部肌肉之前，我们需要进行一些准备工作，以确保身体可以适应训练的压力。
这个阶段通常持续1-2周。
1.进行身体状况评估：了解身体的健康状况，是否有任何潜在问题需要特别关注。
2.进行基础训练：进行一些简单的腿部肌肉练习，以逐渐增加肌肉的力量和耐力。
3.寻求专业指导：如果你是健身新手或对腿部练习不熟悉，建议咨询健身教练的建议和指导。
训练阶段在完成预备阶段后，我们可以开始按照以下计划进行系统的腿部肌肉训练。
这个阶段通常持续6-8周。
训练频率•每周至少进行3-4次腿部肌肉训练，确保足够的恢复时间。
•每次训练之间的间隔时间不应超过48小时。
训练内容以下是腿部肌肉训练的基本动作，建议每次训练选择2-3个进行组合训练。
1.深蹲：这是练习大腿肌肉最基本的动作之一，可通过自由重量或器械训练进行。
2.支撑跳：加强小腿肌肉和稳定性的练习，可以通过跳跃平台或跳绳来完成。
3.提踵：重点锻炼小腿后侧的腓肠肌，可以使用哑铃或踏步器进行。
4.坐姿腿推：专注锻炼大腿后侧的肌肉，可以通过坐姿腿推器来完成。
训练强度•每个练习动作选择适当的重量和组数，一般为8-12个重复动作，每个动作进行2-3组。
•腿部肌肉可以接受较高的训练强度，但要确保自己的身体状况和适应性。
结束阶段在经过一段时间的腿部肌肉训练后，我们需要逐渐减少训练强度，以便让身体回复并巩固练习的成果。
疏通经络美体健身操文档
疏通经络美体健身操第一节踏步做法：原地踏步，双肩端平，前后摆动作用：此节操是在运动前的热身准备。
第二节掐合谷做法：以登山步为主，两手互换掐按合谷穴，左右摆动一按一松。
作用：此节操是疏通大肠经。
（大肠经是气血很旺的经略，可以帮助人体增强阳气或把多余的火气去掉。
大肠经是肺和大肠的守护神，合谷穴是头、面部疾病的首选要穴，能预防脑血管疾病。
）第三节掐内关做法：以登山步为主，掐按内关穴左右摆动一按一松。
作用：此节操疏通心包经。
（内关穴是心脏的随身保健医，有宁心安神、开胸理气的作用，失眠多梦、流鼻血、嗓子痛、胃痛、牙痛、腰膝疼痛。
冠心病、心梗有预防和调节作用，是调理心脏疾病的首选要穴。
）第四节震檀中穴做法：双手胸前交叉，用大臂带动小臂和手腕进行弾打。
作用：此节操疏通任脉、三焦经。
（檀中穴，是八脉交会之一，是气会穴，具有喜悦心灵，疏筋益髓，调理脏腑，调和气血，疏通人体胸中的郁气，是人体的重要穴位之一。
）第五节拍打胸前壁做法：随音乐蹲足跟，上肢交叉拍打胸前臂。
作用：此节操疏通肺、肾、肝脾经。
（肝藏血、脾统血，肾助血，肺主气，肾是人的先天之根，肾气足百病除，肾气虚百病欺。
脾是人的后天之本，气血生化之源。
）第六节敲大椎穴做法：双手交叉举过头顶敲打大椎穴。
作用：此节操疏通督脉、心、胆、小肠经。
是调解肩周炎，颈椎病的首选要穴。
第七节前后摆肩做法：前腿弓后腿蹬，两手叉腰前后摆动肩臂。
作用：此节操疏通肺、心、肾、膀胱经（拉动胸肌和肩背肌肉，调养肾的精气，有助于腰部气血通畅颈肩综合症，胸膜炎等有条理保健作用。
第八节拍腹部做法：以登山步为主，双手掌心向内以神厥穴为中心拍打腹部。
作用：腹部是阴经交会的地方面部长斑，月经不调，腰背酸痛，性冷淡，消化不良，宿便，肥胖，妇科、男科疾病有预防和调理作用。
第九节企鹅式摆动做法:以登山步为主，手心向下45度，小臂前后摆动。
作用：此节操疏通手6条经络。
对失眠健忘，末梢神经气血循环不周者有调节保健作用。
一周健身训练计划表
一周健身训练计划表
周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅
1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
胸:杠铃斜推4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组
腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组体侧起3组X(30次以上)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组
3,有氧训练:椭圆机10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.
1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
背部:高拉力机4组X(10-20次)／组
肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组搁腿腹肌练习3组X(30次以上)／组扭腰机2组X(30次以上)／组杠铃硬拉2组(30次以上)／组
3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.
1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(45分钟):
肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组
肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组哑铃硬拉3组(30次以上)／组
3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周四休息,周五周六周日开始循环. 注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度。
前仰后合文档
前仰后合前仰后合是一种常见的身体姿势，常见于体操、健身和舞蹈等活动中。
通过前仰后合的动作，可以有效锻炼核心肌群、腹肌和背部肌肉，同时增强身体的灵活性和平衡性。
本文将介绍前仰后合的正确姿势、注意事项和训练效果，帮助读者更好地理解和掌握这一动作。
前仰后合的正确姿势在开始前仰后合训练之前，请确保身体已经充分准备并处于良好的状态。
以下是前仰后合的正确姿势示范和步骤：1.起始姿势：站立笔直，双脚分开与肩同宽，双手放在胸前合十。
保持腹部收紧，肩膀放松。
2.前仰动作：深吸一口气，慢慢向后仰，同时将身体的重心转移到后脚跟。
让头部、颈部和上背部形成一个曲线，呈现前仰的姿势。
3.后合动作：吐气，慢慢恢复到起始姿势。
保持身体的平衡和稳定，同时将重心转移到前脚掌。
重复上述动作3-5次，每次保持动作的流畅和稳定。
注意事项在进行前仰后合训练时，需要注意以下几点：1.姿势稳定：保持身体的平衡和稳定是非常重要的。
在进行前仰动作时，要注意腹部收紧，肩膀放松，保持身体的稳定。
避免过度后仰或前倾，以免造成不必要的压力和伤害。
2.呼吸控制：正确的呼吸可以帮助提高训练效果。
在进行前仰动作时，深吸一口气，慢慢呼出，保持呼吸的均匀和稳定。
避免屏住呼吸或呼吸不规律。
3.适度弯曲：在前仰后合过程中，要适度弯曲颈部和上背部，避免过分扭曲和伸展。
同时，要保持下背部的平直，避免腰部过度后仰或前倾。
4.个人适应性：前仰后合的挑战程度因人而异。
初学者可以从较小的范围和幅度开始，逐渐增加难度。
对于有脊椎或颈椎问题的人士，应遵医嘱或避免进行过度的前仰后合动作。
前仰后合的训练效果通过前仰后合的训练，可以达到以下几个方面的效果：1.锻炼核心肌群：前仰后合是一种综合性的动作，需要依靠腹肌、背肌和臀肌等核心肌群的协同作用。
通过前仰后合的训练，可以有效锻炼和加强核心肌群，提高身体的稳定性和平衡性。
2.增强腹肌力量：前仰后合的动作主要利用腹肌的力量来支撑上半身的运动。
通过前仰后合的训练，可以有效刺激和增强腹肌的力量，帮助塑造平坦紧实的腹部。
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办公室健身计划
1、仰坐蹬自行车（一分钟）
2、撑椅伸腿（20下）
3、俯地蹬腿（单腿15次，除了拉伸肌肉，强度最弱）
4、俯身提膝侧转身（单侧10次）
5、俯身提膝（15次）
以上每天三组
提纲：
1、跑步，是练出腹肌最廉价的方式（3-4公里）
2、仰卧起坐（做到力竭为止）
3、扭身运动（十个一组，五秒做完）
4、食物方面（少吃肉类，多吃豆类等蛋白含量较高的食物）
腹肌撕裂者
一.坐姿收腿（this is a core work是一个核心动作）
这是核心动作，不仅仅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。
应该胸部挺直，膝盖内收。
可以双手高举增加动作难度。
25次
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。
二.bicycles（自行车）
注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大。
可以双手高举增加动作难度。
正反向各进行一组，每组25次。
这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。
三.Crunchy frog（蛙展）
抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。
25次
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，但是可以看到，上半身动作幅度要比较小，所以下腹部负荷会比较大。
四.Wide/Cross leg set-up（张腿/盘腿式仰卧起坐）
一只手伸直，另一只手托头，起身转体。
要先高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，之后换手继续。
注意抬头，下巴不要向胸部靠近，防止借力。
有三种不同做法：1.盘腿2.双脚张开与肩同宽放于地面3.双腿伸直张开。
难度依次降低。
25次
这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。
虽然这个动作中加入了转体的动作，但是由于转体动作进行时几乎没有负重，我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微。
五.Fifer scissors（剪刀腿）
注意要抬高腿，尽可能伸直腿。
躺下，双手放在身体两侧，踢出左腿，离地2.5厘米，右腿尽可能抬高，脚尖往回钩，交替进行。
在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。
25次
这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。
六.Hip rock raise（举髋）
脚并拢，腿举到一半的时候把脚指向天空，然后缓缓放下，保持膝盖张开。
25次
这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌，由于开始有举腿的动作，所以下腹部负荷相对较大。
七.Pulse up/Heels to the heavens（脚踹天堂式，请允许我这么翻译）
双腿抬起绷直，做不到的话可以稍微弯曲双腿，脚跟朝上，脚尖向下压，注意要把屁股抬起来。
25次
这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。
八.V-up/Roll-ups（V字起身）
手永远不要超过你的头，要一直指向天空（这么做可以有效减少借力），起身触摸脚尖，然后躺下。
当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。
25次
这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行，负荷集中在腹直肌，相对来说上腹部负荷会大一点。
九.Oblique V-ups（侧体V字起身）
曲腿三十度（指的是大腿与身体，即髋关节的角度，双腿任然要尽可能伸直），下方的手放在体侧，另一只手放在脑后。
腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。
两侧各25次
很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的，负荷集中在腹外斜肌上。
十.Clime our legs（攀腿）
没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。
每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。
两侧各12次
这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。
十一.Mason twist（梅森转体）
双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。
40次
一个转体动作，完全为训练腹外斜肌设计
十二.上犬式+婴儿式放松
训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的。
十三.如何进行腹肌撕裂者的训练
腹肌撕裂者是强度很高的训练方法，新手区完成全部动作是由一定难度的，我建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。
新手可以从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。
另外，按照视频结束时所说，不要每天训练腹肌。
虽然说很多世界级健美选手都会每天训练腹肌。
不过鉴于腹肌撕裂者的高强度，隔天进行是最好不过的了，当然也可以适当延长间隔天数，不过建议每周至少进行两次。
十四.总结
腹肌撕裂者是一个全面的腹肌训练模式，刺激全面，强度足够高。
所以，想拥有梦寐以求的腹肌？不管是马甲线，还是人鱼线，去做腹肌撕裂者吧，没有错的。
当然，记得去做有氧运动，再强大的腹肌也抵不过覆盖在她上面厚厚的脂肪。
END
最有效的有氧运动
1、各种有氧操
2、游泳，这是最有效最塑性的运动
3、单车
4、跑步
5、跳绳（短时间内减轻体重，提高身体的协调性和灵敏度）。