走出运动误区,科学保护膝关节
走出运动误区，科学保护膝关节
*导读：中华医学会骨科分会主任委员、北京协和医院骨科主任邱贵兴教授在给王大妈看病后指出，许多老年人对如何锻炼膝关节还存在一些认识上的误区，应该加强科普教育，让老年朋友们学会科学的保护膝关节。
……
王大妈步入中年后，为锻炼身体，开始尝试各种运动，晴天爬山，下雨天爬楼梯。
最近两个月她觉得两侧膝盖老有疼痛，上下楼梯的时候更加明显。
经医生检查发现，她患了膝关节骨关节炎。
中华医学会骨科分会主任委员、北京协和医院骨科主任邱贵兴教授在给王大妈看病后指出，许多老年人对如何锻炼膝关节还存在一些认识上的误区，应该加强科普教育，让老年朋友们学会科学的保护膝关节。
.hzh {display: none; } 误区之一：只要是锻炼，不管什么运动形式，都是有益的
爬山、爬楼梯：爬山、爬楼梯虽是一种很好的锻炼方式，但不利于保护膝关节。
因为，上山或爬楼梯时膝关节负重，而下山时除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。
在爬楼梯时，膝关节的弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，从而导致膝关节的疼痛。
建议：有膝关节病变的老年人应尽量少爬山、爬楼梯，爬山时上
山可以步行，可同时配带一副轻便的越野手杖辅助攀登，可减少行进过程中对膝关节的损伤。
下山时，如果有缆车最好坐缆车下来。
尤其不能提重物上下楼梯，平时以坐电梯为宜。
太极拳：打太极拳时，身体重心较低，且动作要缓慢进行，会使膝关节负重过大，引起膝关节疼痛，加速关节软骨的磨损。
太极拳的技术特点是膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑，如果长时间过量单一锻炼，髌骨关节面就会受到经常的磨擦、挤压、冲撞和捻错等，这些都会加速髌骨软骨的退变，引起关节疼痛。
建议：打太极拳也要结合老年人的实际情况，如果出现膝关节疼痛的症状，应适可而止。
误区之二：只要运动，就可能加速膝关节的退化
随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动则是错误的。
老年人不运动容易患骨质疏松症，身体也会缺少敏捷性和协调性，容易跌倒造成严重骨折。
老年人的锻炼一定要适度，应符合老年人的生理特点。
有膝关节问题的老年人应尽量不要练习下蹲，如果必须下蹲，应注意速度要慢并尽量利用手来支撑。
建议：老年人最好进行对膝关节没有损伤的运动，譬如游泳、骑车、散步等。
加强大腿股四头肌的锻炼非常重要，可使肌肉运动协调和肌力增强，有助于减轻关节症状，增强关节周围的力量和耐力及增加关节的稳定性，保持和增加关节活动的范围及提高日常活动能力。
此外，减轻体重、减少关节的损伤和负重，在膝关节骨关节炎的治疗中起着十分重要的作用，运动加适度减肥有助于减轻膝关节的疼痛和改善运动功能。
如果您在生活中出现了膝盖痛、酸胀、下楼时腿疼、天气变化时关节不舒服等症状，应引起重视，这些都是关节疾病初期的信号，应及时到医院就诊。
长期登山爬楼梯会损伤你的膝关节
长期登山爬楼梯会损伤你的膝关节爬楼梯、登山、跳绳、乒乓球，你是否常做这些运动？如果是，那么你的关节在负重过多，而这也很有可能成为10年、20年后你患上骨关节疾病的原因之一。
专家表示，早期骨关节疾病得不到重视，后果很严重，慢性致残，甚至瘫痪都有可能找上门。
了解骨关节疾病发生机理，在年轻时就选择合适的运动项目，可以说是最好的预防方法。
延误治疗，后果很可能是慢性致残专家指出，人们往往谈癌色变，提到心脏病和糖尿病也会胆战心惊，却往往对骨关节病不甚留意。
60岁以上人群中约50%患有骨关节炎，75岁以上人群发病率则达80%，我国大约有8000万人患有骨性关节炎。
据统计，患有各种骨关节病的人在我国有一亿以上。
在我国，骨关节病患者以中老年人居多。
其实，骨关节病在我国目前被严重忽视，有近一亿人都有骨关节问题，但就医率仅为15%，其中有5%还是疼得受不了才去就医。
而不重视骨关节病的后果很可能是慢性致残。
相关专家分析，在骨关节疾病中，骨关节炎占大多数。
而导致骨关节炎的原因无非有两个，一是随着年龄增大，出现老化；二是不恰当运动导致的损伤。
人体老化与骨关节疾病的发生关系不容忽视，在40岁以后，关节软骨就会退变，而骨关节疾病的发病率在50%~60%；而60岁以后，骨关节疾病的发病率能达到80%。
北方地区骨关节疾病发生率高，其中以骨关节炎的发病率最高，可就诊率却不尽如人意。
按照早、中、晚期来区分，能够在早期就诊的患者仅能占到30%左右，而有60%~70%的患者都在中晚期才想起来就诊，并且这些患者多是疼得忍受不住了，已经服用过许多也不管用时，才想起来就诊。
而这时多数患者的关节已经变形，存在着走不了路，甚至瘫痪的风险。
关节负重，加重软骨压力导致磨损严重专家表示，老年人群中至少有半数人患不同程度的骨关节炎，其中以膝关节病最为多见。
而除关节软骨退变外，不恰当的运动导致的损伤，则成为加重骨关节疾病的最直接因素。
尽管听来新鲜，可是这却是不容忽视的一个事实，因为人们对于关节病理变化，以及运动方式对软骨的磨损了解程度不够。
十大保护膝盖的方法
十大保护膝盖的方法
1、减少运动量: 如果你过去有任何膝关节疼痛的问题，尤其是慢
性疼痛，则应该避免做剧烈的运动，确保膝盖时刻处在安全的状态，
并及时减少疼痛。
2、穿着正确的运动装备: 选择适当的运动鞋及一些膝关节支持装备，如膝套，可以在体内施加一定的压力，缓解膝关节的受力，延缓
受伤的概率。
3、加强力量训练: 在有氧运动之余，应该定期做力量训练，以增
强膝关节附近肌肉群的力量，增强支撑膝盖的作用。
4、增加脊椎活动: 通过适当的活动，增加腰部及大腿后侧肌群的
力量，避免体重压迫膝盖，使其得到恰当的支撑。
5、做好热身准备: 在运动前仔细热身，可以使肌肉缓和，让血液
流通，减少痛感，保护膝盖运动时不受伤害。
6、给膝盖做调理措施: 可以做腿部拉伸运动，可以缓解膝盖的压力，增加血液循环，促进膝盖的新陈代谢。
7、定期检查膝关节: 专业医生可以帮助我们对膝关节进行检查，
检查出可能存在的异常情况，从而采取措施来预防和治疗。
8、合理膳食: 加强营养摄入，多吃富有蛋白质、维生素、钙质等
营养的食物，让膝盖更加强壮，减少受伤的可能性。
9、选择安全地形: 避开滑腻的地面，选择贴紧的地面，这样可以
防止滑跌，减少膝盖的不必要的力量。
10、控制体重: 控制体重，减少体重压迫膝关节，减少膝盖负担，同时也因此减少膝盖受伤的可能性。
跑步怎么防止膝盖受伤
跑步怎么防止膝盖受伤
养生之道网导读：随着跑步热潮不断升温，人们面临的跑步损伤问题也日益严重。
无论原因何在，至少有个惊人的数字该引起跑友的重视：据报道，跑步损伤发生率目前已高达92.4%，膝盖是容易受伤的部位之一，那么跑步怎么防止膝盖受伤呢？下面养生之道网为您介绍跑步怎么防止膝盖受伤，看看吧。
1、保持平衡
跑步动作强调的身体部位有先后顺序，手臂被放在最后，它们的动作应尽量减少。
手臂扮演的角色是去倾听脚和身体，然后准备好应对动作，并做好必要的调整，让身体保持平衡。
所以，要避免刻意的手臂动作：过度摆动、试图摆动得比脚还快、摆得太靠前或者超过肩头。
要带着它们轻松地跑起来。
2、跑鞋合脚
现代的跑鞋很容易助长错误的跑法，尤其是太过强调保护脚跟的鞋款。
那些鞋在脚后跟处加上又大又肥的缓冲垫，太厚太重了，使得跑者很难不以脚跟着地。
而我们已经知道，脚跟着地会造成伤害。
脚跟根本不应是人类用来跑步的部位。
3、肌肉训练
只重视心肺耐力、轻蔑肌肉强度的训练方式并没有办法让你跑得更快，反而会一直磨损一位跑者的跑步生命。
这种方式延伸出的不幸公式是这样的：长距离的跑步加差劲的技术，再加上缺乏肌肉强度训练，最终结果等于一名受伤的跑者。
4、利用重力。
8个锻炼误区小心越练越伤
健康生活·养生益寿文摘8个锻炼误区小心越练越伤“生命在于运动”，现在意识到运动重要性的人越来越多，尤其是一些退休人员，空闲时间多了，特别注重养生和锻炼。
但您知道吗？一旦选择的锻炼方式不对，就有可能走进误区，越练病越多。
以下就中老年人最容易遭遇的8个错误锻炼方式进行一一讲解，帮助大家理清误区，正确锻炼。
锻炼误区一：长时间跳广场舞56岁的王阿姨人有点胖，还有高血压。
自从退休后就开始跳广场舞，近半年来更是到了痴迷的程度，每天晚上吃完饭就早早地下楼跳广场舞，每晚都要跳到9点才回家。
她本想通过跳广场舞降血糖、血脂，没想到反而把膝关节跳坏了。
为什么跳广场舞会容易受伤？医生介绍，现在广场舞的难度越来越大，通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作，这些动作对身体重心控制、下肢力量和稳定性都有较高的要求。
动辄一两个小时以上的舞蹈时间，意味着过长的关节连续使用。
所以跳广场舞并不是时间越长越好，也并非难度越高越好，只有适当控制时间和运动强度，才有利于保护膝关节。
锻炼误区二：肩痛一律爬墙甩肩锻炼肩袖撕裂伤是中老年人常见的运动损伤之一，临床上有不少这样的患者，他们大都有肩膀疼痛史，就误以为自己患了肩周炎，想通过运动来缓解。
而老年人在小区健身时，喜欢频繁做一些上举的动作，包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重抓举等，这其实反而会加重肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂。
肩周炎与肩袖损伤是两种不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超过两年会自行好转。
而肩袖损伤，如果不治疗或者以错误的方式锻炼，只会越来越糟。
肩关节疾病有很多，并非只有肩周炎，如肩峰下撞击综合征、滑囊炎、肩袖损伤、盂唇损伤等，而这些疾病绝对不是靠单一的肩关节拉伸活动可以解决的，应先找专科医生做检查，再做相应的训练。
锻炼误区三：“燕儿飞”、仰卧起坐强腰腹有的老年人会练腰背肌，叫“燕儿飞”。
这是一种不错的运动，但对老年人不一定适合。
因为老年人关节椎间盘老化，有关节增生、椎管狭窄等症状，过度的伸展会加剧关节的挤压和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同时让椎管更狭窄。
保护关节健康的小技巧
保护关节健康的小技巧关节是连接骨骼的部位，它们在我们的日常生活中被频繁使用，承受着巨大的压力。
如果我们不注意保护关节，时间久了会导致关节疼痛和损伤，影响我们的生活和工作。
本文将介绍一些保护关节健康的小技巧，让我们一起来学习。
1.养成正确的姿势长时间坐在电脑前或是弯腰驼背都可能导致关节受到压力。
所以，我们需要养成正确的姿势习惯。
坐姿时，膝盖应在与座位同一高度，背部挺直，头部保持自然姿态。
站姿时，膝盖微屈，双脚平踩地面，背部挺直，身体重心放在脚跟上。
保持正确的姿势可以减少不必要的压力，保护关节。
2.适度运动适度的运动可以增强关节的灵活度和稳定性，预防关节疾病。
但是，如果运动强度过大或动作不正确，也会给关节带来伤害。
所以，在开始运动之前，需要做好必要的准备工作，例如热身运动和关节的运动准备。
适合关节的运动方式有：步行、慢跑、游泳、瑜伽等。
3.保持适当体重超重或肥胖会增加关节压力，导致关节疼痛和损伤。
所以，我们需要保持适当的体重，避免身体负担过重。
控制饮食、适当运动、养成健康的生活习惯，可以帮助我们保持良好的体重。
4.多吃富含关节营养素的食物一些食物中富含对关节有益的营养素，例如：鱼肉中含有富含ω-3脂肪酸，可以缓解关节疼痛和炎症；花生、坚果类食物富含维生素E和铜，可以促进关节健康；蔬菜水果中则富含维生素C、钙和钾等，可以促进关节健康。
5.注意休息长时间保持同样的姿势或进行同一种活动，容易给关节带来压力。
所以，我们需要注意适时休息，换换姿势，减轻关节负担。
6.注意保暖气温低时，我们的关节会变得更加脆弱，容易受到风寒的侵袭。
所以，在寒冷的环境中需要注意保暖，穿上适合的衣服和鞋子。
总之，关节健康对我们的生活至关重要。
以上所述的小技巧可以帮助我们保护关节，延缓关节退化，让我们的身体更加健康。
希望大家能够学习并坚持这些小习惯，保护自己的关节健康。
十大保护膝盖的方法
十大保护膝盖的方法
1. 避免或减少运动：有研究表明，经常进行剧烈运动，会更容易
导致膝盖受损。
如果你正在考虑开展一些激烈的运动，请记得休息，
保护膝盖。
2. 锻炼：为了减少膝关节的危险性，人们应该每天进行中度的运动，以增加腿部肌肉的力量，以稳固膝盖。
3. 加固膝关节：在激烈运动或比赛之前，使用官方推荐的运动膝带，可以起到加固及保护膝盖的作用。
4. 正确的鞋：选择适合自己足部的运动鞋，能够更好的保护膝盖。
5. 改善姿势：在OSHA（美国职业安全卫生管理局）的要求下，绝
大多数的工作都要有正确的姿势，以有效的支撑膝关节，从而保护膝盖。
6. 减少体重：减轻膝关节的负荷，有助于减轻膝盖的压力。
当体
重增加时，不仅会增加膝关节的负荷，同时也会降低膝关节的功能性。
7. 吸收冲击：缩小有助于消除膝关节的冲力，避免膝盖受损。
8. 饮食均衡：膝关节所需的营养物质也是重要的，所以每天保持
均衡饮食，可以改善膝关节的功能性。
9. 定期休息：在长时间单一位置工作，最好每隔30分钟换位一次，每隔2小时休息片刻，让膝盖得到休息。
10. 积极治疗：如果膝盖已经受伤了，应该及时去医院就诊，并
立即开始治疗，以减少进一步的损失。
姨母身体的建议
姨母身体的建议六十五岁阿姨走坏膝关节，走路每天多少步才合适？建议了解除了心脑血管疾病以及癌症以外，中老年人最头疼的就是膝关节受损的问题。
人体骨骼钙含量最高的时候是30岁至35岁，这个时候的关节状态是最佳的。
过了这个时间段便会走下坡路，年龄上升，骨骼钙含量出现下降。
（你对步行了解吗？）现如今，人们对于健康越来越重视，而运动是保持健康最主要的方法之一，很多中老年人为了丰富自己的退休生活，选择外出进行运动。
可是中老年人在运动的过程中，难免会因为过量或者是不合适的动作造成膝关节受损，很多人陷入了两难的局面。
今天我们一起了解一下有关于膝关节相关的知识，为大家日后预防疾病和治疗疾病打好坚实的基础。
一、65岁的阿姨后悔莫及65岁的阿姨没有任何的运动基础，觉得每天待在家中不利于生理和心理的健康，所以与自己的伙伴一起前往广场和公园进行散步打卡，每天坚持半个小时散步的阿姨觉得这项运动非常适合自己。
（日行一万步可靠吗？）从而加长了时间，每天都能走一万多步。
可好景不长，每天保持一万多步打卡的王阿姨发现自己的膝关节受到了损伤，立刻前往医院进行了身体检查。
医生根据阿姨的饮食习惯和生活习惯，发现罪魁祸首就是不恰当的运动时间和运动方式。
有关于膝关节的一些疾病与年龄的增长有着密切的联系，比如骨性关节炎就是一种退行性疾病。
很多中老年人深受这种疾病的影响，如果不做运动，每天都要将膝关节保护起来。
这样反而不利于人体的腿部肌肉和关节的健康，可是外出运动又有可能造成膝关节受损，中老年人应该怎么做？二、每天走多少？怎么走？随着互联网的发展，日行一万步对人体带来的好处深受人们的喜爱。
养成每日步行的习惯，对于人体降低血压、血糖、血脂有着非常好的帮助，很多中老年人也加入了日行1万步的计划，可是这种运动方式并不适合所有人。
对于年龄较大的中老年人而言，日行1万步不仅不会对身体带来好处，反而会损伤到自身的膝关节健康。
60岁到70岁之间的中老年人正是膝关节退行的关键时期，这个时候应该减少膝关节的磨损。
生活误区——经常揉膝盖可以保养膝关节老人就医多听听医生的
生活误区——经常揉膝盖可以保养膝关节/老人就医多听听医生的作者：来源：《养生保健指南》2010年第10期生活误区——经常揉膝盖可以保养膝关节文/王丹如今,很多老年人都有膝盖疼的毛病,因此各种膝关节保养方法也在老年人中广为流传,很多老年人都认为揉膝盖能减轻疼痛感。
其实,这样的做法是没有科学依据的。
而且有的方法因为没有正确指导,反而还会起到相反的作用。
一般情况下,把双手放在双膝上轻轻揉动,力度轻而柔,就如同是一种抚摩,这种动作是一种反射性的保护,不仅可以使膝盖感到温暖,还可以增加局部血液循环,消除疲劳,对膝关节的确有益。
但是,如果按揉时用力过大,就很可能加重软骨的损伤,把已经病变的软骨磨得更坏,甚至影响到软骨下面的骨质,疼痛会更加严重。
所以,对于老年人来讲,经常揉膝盖并不是一种很好的保健方法。
需要注意的是,膝关节疼痛也可能是关节内的各种病损和关节外的疾病所致。
例如,膝关节滑膜炎,这是一种膝关节受到急性创伤或慢性劳损时,引起滑膜损伤或破裂,导致膝关节腔内积血或积液的非感染性炎症。
膝关节滑膜炎可分为急性创伤性滑膜炎和慢性损伤性滑膜炎。
急性创伤性滑膜炎多因打击、扭转、运动过度以及外科手术后1-2小时发生肿胀、疼痛、活动困难、走路跛行,局部皮肤温度高,皮肤肿胀紧张,关节穿刺出血性液体。
膝关节滑膜炎常是膝关节其他损伤的合并症,需与骨折、脱位、韧带及半月板损伤相鉴别。
慢性损伤性滑膜炎一般由急性创伤性滑膜炎失治转化或由老年其他的慢性劳损导致滑膜的炎症渗出,产生关节积液造成。
膝关节滑膜炎多见于中老年人,有劳累或关节疼痛的病史。
患者感觉两腿沉重,关节肿胀、下蹲困难或上下楼梯疼痛,劳累后及遇寒后加重,休息后及遇暖时减轻。
病程日久者,股四头肌萎缩,关节不稳,活动受限,关节穿刺可抽出淡黄色、清亮的积液。
[专家建议]一旦出现膝关节疼痛的现象,不要用揉膝盖的方法来缓解疼痛,而是要及时治疗,这样可以避免产生病变的情况。
老人就医多听听医生的北京回龙观医院心理测评中心主任张东不久前,我到一位朋友家做客,他的老母亲在我们医院看过病,和我聊起就医经验时,很多都不准确,比如某些疾病有哪些症状,某些药物有哪些治疗作用和副作用,某个大夫医疗水平怎么样。
保护膝关节的十大方法
保护膝关节的十大方法
1.坚持适量的运动：合理的运动可以加强膝关节周围的肌肉，增强膝
关节的稳定性，减轻压力，保护膝关节。
2.做好热身准备：热身可以增加身体温度，让肌肉和关节更为灵活，
减少受伤的风险。
3.注意保持正确的体姿：保持正确的体姿可以避免膝关节过度曲伸、
过度伸直、旋转等动作，减轻膝关节的压力。
4.避免长时间保持同一姿势：长时间保持同一姿势会使膝关节过度受力，增加膝关节损伤的风险。
5.避免重复性的运动：过多的重复运动对膝关节造成损害，应适度控
制运动强度和时间。
6.穿着合适的鞋子：穿着合适的鞋子可以减轻膝关节的受力，缓解疼
痛和不适感。
7.保持合理的体重：过重会增加膝关节的压力，加重膝关节的损伤。
8.增强肌肉的力量：通过定期的肌肉锻炼，可以增强膝关节周围肌肉
的力量，减少膝关节受伤的风险。
9.合理饮食：多吃一些富含维生素C、D、E等营养素的食物，有助于
保护膝关节。
10.遵医嘱合理用药：如有膝关节疾病或疼痛，应该遵医嘱合理用药，不要乱用药物，以免出现更严重的副作用。
保护膝关节的六个方法
保护膝关节的六个方法
1.保持适度的运动：适度的运动可以增强肌肉和骨骼的力量和稳定性，从而减轻膝关节的负担和压力。
建议选择低冲击的运动形式，如骑自行车、游泳、快走等。
2.控制体重：体重过重会给膝关节带来更多的负担和压力，容易导致
膝关节疼痛和损害。
保持健康的体重可以减轻膝关节的负担。
3.正确姿势：站立、行走、坐下、爬楼梯等动作，都要注意保持正确
的姿势，避免不必要的压力和扭曲。
4.强化膝部肌肉：通过锻炼膝部肌肉，可以增强膝关节的稳定性和支
撑力，从而减轻膝关节的负担。
建议做一些针对膝关节的肌肉锻炼和拉伸
活动。
5.穿适合的鞋子：选择合适的鞋子可以减少膝关节的压力和冲击，避
免膝关节的摩擦和疼痛。
建议选择低跟平底、有良好缓震效果的运动鞋或
鞋垫。
6.避免过度使用膝关节：避免长时间站立或坐在不舒适的位置，避免
过度弯曲或转动膝关节，避免剧烈的运动或受伤。
需要保护膝关节时可以
使用膝盖保护器等辅助装备。