减肥饮食计划
减肥期间的饮食计划安排
减肥期间的饮食计划安排减肥对于许多人来说是一个长期的目标，而科学合理的饮食计划是成功减肥的关键。
在减肥期间，我们需要控制总体摄入热量，并确保食物提供身体所需的营养。
以下是一份减肥期间的饮食计划安排，旨在帮助您合理控制饮食，健康减肥。
一、早餐早餐对于减肥者而言尤为重要，它能够为身体提供能量，并稳定血糖水平。
以下是一份健康的早餐示例：- 一杯热水或无糖茶水- 一份水煮蛋或蒸蛋- 一片全麦面包或一小碗燕麦粥- 适量水果或蔬菜二、上午小食为了防止饥饿感和低血糖，上午时段可以适量食用一些小食，例如：- 一小盒低脂酸奶- 一小把杏仁或其他坚果- 一份水果，如苹果或葡萄三、午餐午餐是减肥饮食计划中的重要一餐，它需要提供足够的营养，但又不过分增加总体热量。
以下是一份健康午餐示例：- 一份煮熟的蔬菜或沙拉- 一份瘦肉或鱼肉- 一份全谷类食物，如糙米或全麦面条- 适量的水或无糖茶水四、下午小食下午是许多人容易感到饥饿的时段，为了避免过度进食晚餐，可以选择一些健康的小食，例如：- 一小块黑巧克力- 一杯柠檬水或绿茶- 一份水果或蔬菜沙拉五、晚餐晚餐需要比午餐更加轻盈，避免摄入过多的热量。
以下是一份健康晚餐示例：- 一份蔬菜汤或清汤- 一份瘦肉或鱼肉- 一份蒸或煮的蔬菜- 适量的全谷类食物六、晚间小食如果在晚餐后感到饿，可以选择一些轻食作为晚间小食，例如：- 一杯低脂牛奶或豆浆- 一小把坚果或果干- 一份低糖酸奶或无糖酸奶七、饮食注意事项在减肥期间，除了合理规划饮食外，还需要注意以下几点：- 多喝水，保持身体水分平衡，帮助排除废物和毒素- 避免高糖饮料和饮品，尽量选择水、茶或低糖果汁- 控制调味品的使用，避免摄入过多的盐、油和糖分- 控制零食的摄入，选择低热量、低脂肪的健康零食八、结语减肥不仅仅是为了追求身材的完美，更重要的是保持健康。
通过合理的饮食计划安排，我们可以控制总体热量，摄入各种营养元素，同时改善饮食习惯。
但是，请记住，每个人的身体状况和需求都不同，具体的饮食计划可能需要根据个人情况进行调整。
30天减肥食谱
30天减肥食谱想要减肥的人们常常会陷入找不到合适的饮食计划的困境中。
在这里，我将为大家分享一份30天减肥食谱，希望能够帮助大家找到适合自己的饮食方式，从而达到减肥的目的。
首先，我们需要明确的是，减肥并不意味着要完全放弃美食，而是要找到一种健康而合理的饮食方式。
在这份30天减肥食谱中，我们将主要侧重于低热量、高纤维的食物，以及适量的蛋白质和健康脂肪的摄入。
第一周：早餐，燕麦粥/全麦面包+鸡蛋+水果。
午餐，蔬菜沙拉+瘦肉/鱼+全麦面包。
晚餐，蔬菜汤+蒸鱼+水果。
第二周：早餐，全麦面包+酸奶+水果。
午餐，蔬菜沙拉+瘦肉/鱼+糙米。
晚餐，蔬菜汤+煎鸡胸肉+水果。
第三周：早餐，燕麦粥/全麦面包+煎鸡蛋+水果。
午餐，蔬菜沙拉+瘦肉/鱼+全麦面包。
晚餐，蔬菜汤+煮鸡胸肉+水果。
第四周：早餐，全麦面包+酸奶+水果。
午餐，蔬菜沙拉+瘦肉/鱼+糙米。
晚餐，蔬菜汤+煮鸡胸肉+水果。
此外，在这30天的减肥食谱中，我们还需要注意以下几点：1. 每天保持足够的水分摄入，多喝水有助于促进新陈代谢，排毒养颜。
2. 每天适量运动，比如散步、慢跑、瑜伽等，有助于加速脂肪燃烧，塑造身材。
3. 控制零食的摄入，尽量选择健康的零食，比如坚果、水果等，避免高糖、高脂肪的食物。
4. 晚餐尽量在6点之前吃完，避免过晚进食导致脂肪堆积。
总的来说，这份30天减肥食谱并不是一劳永逸的解决方案，而是希望能够帮助大家养成健康的饮食习惯，从而保持理想的体重。
减肥是一个长期的过程，需要坚持和耐心，希望大家能够在30天后看到成效，也能够坚持下去，保持健康的生活方式。
个人减肥计划书200字(推荐6篇)
个人减肥计划书200字（推荐6篇）篇1：减肥计划书吃得苦中苦，方为人上人，想要拥有窈窕se某y的好身段，就少不了要为减肥下点苦功夫。
一、素食周每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。
如果想吃饭，就必须吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。
吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。
如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。
水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。
二、吃无糖食物在这一周里必须吃无糖食物，不能吃素食。
如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。
在这一周必须找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。
在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。
三、离目标还差5公斤这周选择吃早餐或者中餐，其余时间只能吃两样食物，并且只能吃少量。
你必须吃得很慢，因为此时你的胃已经变小，你很快就会有饱腹感。
在这周贫血会很严重，记得适时补充维生素。
每天只吃一餐，吃完后会因为血糖不足，造成严重的睡意。
四、如果离目标还差10公斤以上到了最后一个星期，如果你离目标还差10公斤以上，那么这个星期就要断食了。
你一天所吃的东西不能超过200公克，喝的东西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。
每天的饮食都要以清淡为主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，从第四天开始可以吃少量的晚餐。
到了第八天就可以正常饮食。
饭一定要少吃，饭前一定要多喝水1、橙子日常减肥法：适合橘皮组织型肥胖的MM早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。
午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。
下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。
晚餐：1碗米饭+1盘素菜。
1个小时候再吃1个橙子。
一、降低热量的摄取营养学家认为，无论你控制什么，蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。
如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。
但切忌体重降得过快，否则是很危险的。
30天减肥计划表
30天减肥计划表第一周：调整期13天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天散步30分钟，可根据自身情况逐步增加运动量。
47天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑40分钟，配合拉伸运动。
第二周：减重期814天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑50分钟，配合力量训练（如深蹲、俯卧撑等）。
第三周：巩固期1521天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练和瑜伽。
第四周：稳定期2230天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练、瑜伽和普拉提。
注意事项：1. 饮食方面，尽量减少油腻、高热量食物的摄入，多吃蔬菜和水果；3. 遵循循序渐进的原则，逐步增加运动量；4. 减肥期间，如遇到身体不适，请及时调整计划，必要时寻求专业指导。
让我们一起加油，度过一个充满挑战和收获的30天减肥之旅！相信自己，一定能行！第五周：塑形期2228天：早餐：燕麦粥搭配一份水果，一杯低脂牛奶；中餐：鱼肉或鸡胸肉150克，搭配蒸蔬菜，少量全麦面包；晚餐：豆腐或豆腐制品100克，大量蔬菜沙拉（少油少盐）；加餐：坚果一小把，如杏仁或核桃；运动：增加肌肉塑形训练，如哑铃卧推、硬拉，每周34次，每次45分钟，另外保持每天30分钟有氧运动。
减肥基本减脂饮食计划
减肥基本减脂饮食计划减肥是很多人的目标，而减脂则是最有效的方法之一、减脂饮食计划是减脂的基础，以下是一个基本的减脂饮食计划。
早餐：1.一碗燕麦粥，可以加入一些水果或坚果。
2.一片全麦面包，涂抹低脂奶酪或花生酱。
3.一杯低脂牛奶或豆浆。
上午小吃：1.一份水果，比如苹果、橙子或葡萄等。
2.一杯低糖酸奶或酸奶沙拉。
午餐：1.一碗蔬菜沙拉，可以加入生菜、黄瓜、番茄等，用低脂沙拉酱调味。
2.一份鸡胸肉或鱼肉，可以烤、蒸或煮。
3.一份糙米或全麦面食。
4.一杯茶或咖啡（不加糖或牛奶）。
下午小吃：1.一份蔬菜，比如胡萝卜、西芹等。
2.一杯低脂酸奶或豆浆。
晚餐：1.一份蛋白质，比如瘦肉、鸡蛋或豆腐等。
2.一份蔬菜，可以炒或煮。
3.一份全麦主食，比如全麦面包、糙米等。
晚上小吃：1.一份水果，比如橙子、葡萄等。
2.一杯低糖酸奶或酸奶沙拉。
饮食计划的要点：1.控制总卡路里摄入量，每天约为1200-1500卡路里。
2.增加蛋白质摄入，蛋白质有助于增加饱腹感，促进肌肉生长。
3.增加蔬菜和水果的摄入，它们富含纤维和维生素，有助于消化和提供营养。
4.选择低脂或无脂乳制品，如低脂酸奶和奶酪。
5.避免高糖和高脂食物，如糖果、巧克力、油炸食品等。
6.注意控制食物的摄入量，不要过量。
饮食计划只是减脂的一个方面，还需要结合适量的运动和良好的生活习惯。
比如，每天坚持进行有氧运动和力量训练，保持充足的睡眠，远离吸烟和酗酒等。
同时，每个人的身体状况和需求都不同，可以根据自己的情况进行适当的调整和个性化的饮食计划。
减肥计划书(12篇)
减肥计划书（12篇）减肥计划书（12篇）减肥计划书篇1 饮食方面1.别太宠自己胃在学校，学生的饮食受到较大的限制。
一些学生就会想着，到了暑假就可以趁机好好犒劳自己胃，把平时在学校很难吃到的食物统统吃个遍。
如果你是这样想的，那你就等着发胖吧。
要减肥，千万不要太宠自己胃。
要清楚哪些食物自己不能吃，哪些食物需要多吃。
在量的把握上也要苛刻，不要因为嘴馋而导致饮食过量。
2.多吃蔬果粗粮暑假减肥，蔬果粗粮是食谱中不可或缺的部分。
蔬果普遍热量低，富含营养，且大多具有利于减肥的物质。
比如苹果就含有独特的果酸，可以加速代谢，减少体内脂肪；芹菜富含膳食纤维，有助于消化排毒，有利于减脂。
除蔬菜外，还要多吃粗粮。
粗粮饱腹感强，并且有助于肠胃蠕动，促进消化，还能利尿消肿。
多吃粗粮，会让减肥效果翻倍。
3.杜绝高热量零食零食是学生时代不可或缺的一部分。
完全杜绝零食对于学生来说难免过于残忍。
但是，为了减肥，杜绝高热量的零食还是必须的。
薯条、冰激凌、蛋糕、夹心饼等零食不仅热量高，有的还包含过多的糖分、油脂。
这些零食吃起来美味，但是会摧毁你的减肥计划。
因此，小编建议，在你想吃零食的'时候，不防用一些低热健康的零食来取代高热量零食。
比如，可以用酸奶来取代蛋糕；用话梅来代替糖果；用烤薯片来代替炸薯条……4.一日三餐分配好没有了学校饮食限制，学生们就容易变得“任性”，想吃就吃，不想吃就不吃。
这样就会导致饮食不规律。
不规律的饮食是肥胖的一大诱因。
要想减肥，在暑假里学生应当严格控制饮食规律。
一日三餐必不可少，早餐要吃好，午餐吃饱，晚餐就尽量少吃。
一日三餐的热量分配要合理，早餐和午餐摄入热量可以稍高一点，但晚餐热量就要减少。
一般来说，一天饮食热量不要超出1200大卡太多就最减肥。
有氧运动部分1.游泳在水里运动人要承受的压力要比在空气中运动大得多，燃脂效果也会更好。
在众多有氧运动中，游泳可以说是最有效的一种减肥运动。
每游泳一小时，消耗热量超过800大卡，其消耗量要比跑步、跳绳、打球等都要高。
七天减肥计划每日摄入食物计划
七天减肥计划每日摄入食物计划第一天：早餐：一杯绿茶，一碗燕麦粥，一份水煮蛋。
上午加餐：一个苹果。
午餐：一份水煮鱼，一碗蔬菜沙拉。
下午加餐：一杯无糖酸奶。
晚餐：一份蒸鸡胸肉，一碗蔬菜水煮。
宵夜：一杯低脂牛奶。
第二天：早餐：一杯红茶，一片全麦面包，一份果酱。
上午加餐：一个橙子。
午餐：一碗蔬菜汤，一份煮鸡胸肉。
下午加餐：一杯脱脂酸奶。
晚餐：一份烤鳗鱼，一碟炒时蔬。
宵夜：一份水果沙拉。
第三天：早餐：一杯绿茶，一份全麦面包，一片低脂奶酪。
上午加餐：一个葡萄柚。
午餐：一份烤鸡胸肉，半碗米饭，一份蔬菜炒饭。
下午加餐：一杯豆浆。
晚餐：一份扒虾，一碗拌饭。
宵夜：一片西柚。
第四天：早餐：一杯牛奶，一片全麦面包，一份花生酱。
上午加餐：一个柚子。
午餐：一份烤三文鱼，一份凉拌海带丝。
下午加餐：一杯无糖咖啡。
晚餐：一份红烧瘦肉，一碗蒸蔬菜。
宵夜：一盒酸奶。
第五天：早餐：一杯绿茶，一份全麦面包，一片鸡肉肠。
上午加餐：一个橙子。
午餐：一份蒸鱼，一碗凉拌黄瓜。
下午加餐：一杯豆浆。
晚餐：一份煮皮蛋豆腐，一碗毛肚火锅。
宵夜：一杯牛奶。
第六天：早餐：一杯红茶，一片全麦面包，一份果酱。
上午加餐：一个苹果。
午餐：一份煮鸡胸肉，一碗蔬菜沙拉。
下午加餐：一杯无糖酸奶。
晚餐：一份烤牛肉，一碗清炒豆芽。
宵夜：一份水果沙拉。
第七天：早餐：一杯绿茶，一份全麦面包，一片低脂奶酪。
上午加餐：一个柚子。
午餐：一份烤鸡腿，半碗米饭，一份蔬菜炒饭。
下午加餐：一杯豆浆。
晚餐：一份扒虾，一碗拌饭。
宵夜：一片西柚。
以上为七天减肥计划的每日摄入食物计划，希望对您的减肥之路有所帮助。
请注意，减肥计划应结合个人身体情况和医生建议进行。
减肥期间需注意合理搭配食物，控制总摄入热量，保持适量运动，养成良好的饮食习惯和生活方式。
祝您成功达到理想体重！。
(完整版)减肥食谱大全
减肥食谱大全——十天大瘦身之第一天:早上:豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个中午：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗晚上：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗减肥食谱大全—-十天大瘦身之第二天：早：红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把中：西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗晚:菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心减肥食谱大全-—十天大瘦身之第三天:早：酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头中：凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗晚：凉拌青笋,麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗减肥食谱大全——十天大瘦身之第四天：早：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜中:红烧牛肉,凉拌菠菜,素炒芥兰，半个馒头晚：冬瓜排骨汤,胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥减肥食谱大全—-十天大瘦身之第五天：早：一个蒸糯玉米,1个荷包蛋,一杯牛奶中：西红柿牛肉面(面只吃一半），凉拌海带胡萝卜丝晚：豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块减肥食谱大全——十天大瘦身之第六天:早:牛奶一杯、鸡蛋煎饼（不要中间的薄脆）1块中：豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜晚：蒜泥拌酱牛肉,辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤减肥食谱大全——十天大瘦身之第七天:早：红枣玉米糊糊一碗，素包子一个中：素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭晚：麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗减肥食谱大全--十天大瘦身之第八天：早：红枣玉米糊糊一碗，素包子一个中：素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭晚：麻辣烫,包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗减肥食谱大全—-十天大瘦身之第九天：早：黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个,凉拌萝卜丝小菜中：清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗,香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个晚：红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把,蘑菇数朵)减肥食谱大全-—十天大瘦身之第十天：早: 绿豆粥一碗，豆腐脑一碗，鸡蛋一只中: 大丰收（多种生蔬菜蘸酱）一盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩一碗晚: 白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘,清炒芥蓝一盘，袖珍小馒头一个或玉米小饼一个饮食减肥方法瘦腿推荐1、芹菜芹菜含有大量的胶质性碳酸钙，可补充笔直双腿所需的钙质，红豆减肥法还含有丰富的钾，可预防下半身浮肿。
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食谱简介：
该食谱适用于能去健身房进行训练的女性，训练时间为下午。
此食谱可以配合初级无氧训练计划。
食谱说明：
1.请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。
2.每天至少摄入1斤蔬菜。
3.晚餐减少碳水摄入。
4.碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1
5.关于水分摄入，一直想定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定，所以就不定量了，建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。
其余时间没事就喝点。
6.关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，（身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克）但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们直接双倍之。
早餐：250毫升牛奶（100~150大卡）+1个鸡蛋（70大卡）+100克麦片（350
大卡）
（说明：这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。
麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。
燕麦蛋白质，热量都略高一点。
）
加餐：100克苹果（50大卡）
（说明：也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。
只要是水果，西瓜也行。
其实你去查查西瓜，热量不高。
他只有25大卡，只有等量苹果的一半。
香蕉这是好东西，放在后面说。
）
中餐：200克瘦肉（150大卡~200大卡）+150克米饭（或等量粗粮）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡）
（说明：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个差别很大，（这里面有个生熟比的问题，在这不表。
）比如米饭你加水加多了。
重量就大，再比如你倒霉买到注水肉。
自身的经验是一斤瘦肉，煮出来大概能出六两左右，如果是注水肉，那就悲剧了，
可能拳头大小的一块肉，煮出来就没了。
为什么200克瘦肉的热量是150~200呢，因为肉的种类，你比如猪肉这种脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量还是偏高，一克脂肪就9大卡啊。
像是鸡胸肉，鱼肉，牛肉，这些脂肪就偏低。
提一句，牛肉富含肌酸。
好东西。
建议大家交换着吃，别老吃一种肉。
比如今儿吃牛肉，明儿就买条鱼尝尝，蔬菜必须吃！每天一斤，你如果吃不了这么多，可以放在晚上你饿的时候吃，增加饱腹感。
）
加餐:（训练前2~3小时）：50克主食+100克苹果（100大卡）
（说明：这是训练前的一餐，你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时，所以我们提前2~3小时吃一点，为训练补充下能量。
）
训练中
加餐（训练后立刻补充）：1根小香蕉（大概100克左右，90大卡）
（说明：训练后，呼吸平复了，比如练完了，在健身房洗完澡后来一根香蕉，香蕉买个中等大小就行。
没有香蕉，其实苹果也行，只不过香蕉单糖高，热量大，作为回糖食物来说很好。
）
晚餐（训练后20~30分钟）：50克米饭（50大卡）+150克瘦肉（100~150大卡）+250克蔬菜（50大卡）
（说明：这一餐其实不用一定等到20~30分钟后吃，时间再长点也没事，练完回家吃，不要傻傻的再等到1个半小时后再吃了！吃完这顿后，到你睡觉前禁食。
饿的话，中午没吃完的蔬菜可以拿来吃，增加饱腹感，其实蔬菜的热量几乎可以忽略的。
）
食谱成分表：
（就不算纤维素还有维生素等微量元素了。
）
热量：1300~1500大卡
碳水化合物：150克左右
蛋白质：100克左右
脂肪：20克左右（低油烹饪的前提下）
8:00 早餐：250ml牛奶
+ 1个鸡蛋+ 100g麦片
10:00 加餐：100克苹果或等量其他水果。
12:00 中餐：200g瘦肉+ 150g米饭（或等量粗粮) + 250g蔬菜
3:00 加餐:（训练前2~3小时）：50g主食+ 100克苹果或等量其他水果。
7:00 加餐:（训练后立刻补充）：1根小香蕉
7:30~8:30 晚餐:（训练后20~30分钟）：50g米饭+ 150g瘦肉+250g蔬菜。