2015-2016投掷(标枪)训练计划
投掷专项运动管理方案
一、方案背景投掷项目在我国体育领域具有广泛的影响力，是一项深受人们喜爱的运动。
然而，由于投掷运动对腰、肩、肘等关节的负荷较大，容易导致运动损伤。
为了提高投掷运动员的运动成绩，降低运动损伤风险，特制定本投掷专项运动管理方案。
二、管理目标1. 提高投掷运动员的运动成绩；2. 降低运动损伤发生率；3. 培养运动员的团队协作精神和拼搏精神；4. 促进投掷项目的普及与发展。
三、管理措施1. 制定科学的训练计划（1）根据运动员的年龄、性别、技术水平等因素，制定个性化的训练计划；（2）合理安排训练强度和密度，确保运动员在训练过程中既能提高成绩，又能避免过度疲劳；（3）结合运动员的身体状况，适时调整训练计划。
2. 加强专项热身运动（1）在训练前进行10分钟左右的热身运动，包括交叉腿跑、弓箭步跑、前后踢腿跑、行进间左右扭腰走、跳绳和力木拉肩等；（2）对腰、肩、肘等关节进行充分的活动，提高关节的灵活性；（3）加强肌肉拉伸，预防运动损伤。
3. 强化技术训练（1）邀请经验丰富的教练员对运动员进行技术指导，提高运动员的技术水平；（2）针对不同投掷项目，开展针对性的技术训练，如铅球、标枪、铁饼等；（3）注重运动员的投掷姿势、动作节奏等方面的培养。
4. 重视恢复与营养（1）确保运动员在训练后进行充分的恢复，如按摩、理疗等；（2）为运动员提供合理的营养搭配，确保运动员在训练和比赛中保持良好的体能；（3）关注运动员的心理健康，及时调整运动员的心态。
5. 组织竞赛活动（1）定期举办校内、校际的投掷比赛，提高运动员的竞技水平；（2）鼓励运动员参加省级、国家级的投掷比赛，提高运动员的知名度；（3）组织运动员参加各类投掷培训，提高运动员的综合素质。
四、实施与监督1. 成立投掷专项运动管理小组，负责方案的实施与监督；2. 定期对运动员的训练情况进行检查，确保方案的有效执行；3. 及时总结经验，对方案进行修订和完善。
五、预期效果通过本方案的实施，预计投掷运动员的运动成绩将得到显著提高，运动损伤发生率将明显降低，为我国投掷项目的普及与发展奠定坚实基础。
中学体育掷标枪技能训练方案设计指导方案设计教案
中学体育掷标枪技能训练方案设计指导方案设计教案一、引言中学体育教育的重要性不言而喻，而掷标枪作为一项复杂的运动项目，对运动员的技能和体能要求较高。
因此，本教案旨在设计一个有效的掷标枪技能训练方案，帮助中学生提升掷标枪技能，进而提高整体体育水平。
二、训练目标1. 提高技术水平：通过系统的训练计划，使学生掌握正确的掷标枪技术动作，包括起跑、奔跑、扔掷等环节。
2. 培养力量与速度：通过综合力量和速度训练，提高学生的爆发力和掷标枪的发力能力。
3. 增强形体协调性：通过灵活的体操和柔韧训练，提高学生的身体协调性和柔软度。
三、训练内容与方法1. 动作技术训练a. 起跑姿势的训练：学生应站在起跑线上，脚踩胶皮垫，身体略微前倾，保持良好的平衡。
b. 奔跑训练：学生应掌握良好的奔跑姿势，助跑过程中保持身体平衡和稳定，同时注意手臂的摆动与协调。
c. 掷标枪技术训练：学生根据身高与体型选择合适的标枪，掌握正确的握把姿势，关注动作的协调性和力量的发力点。
2. 体能训练a. 力量训练：通过重量训练和借助器械进行力量训练，提高上肢、核心和下肢的力量。
b. 速度训练：包括短跑、爆发力训练等，以提高学生的速度和反应能力。
c. 柔韧性训练：通过瑜伽、拉伸和基本体操等训练，增加学生的柔软度和身体的协调性。
3. 实践训练a. 实际场地实践：在有专业教练的指导下，在标准的训练场地上进行掷标枪训练，并及时进行技术指导和纠正。
b. 模拟比赛实践：组织模拟比赛，让学生在实际比赛环境中进行掷标枪技术表现，以提高学生的竞技能力和心理素质。
四、周训练计划为了达到最佳训练效果，我们建议每周进行5次训练，每次训练时间为1.5小时，包括以下内容：- 第一天：起跑姿势和奔跑训练- 第二天：上肢力量训练和握把姿势练习- 第三天：短跑和爆发力训练- 第四天：核心力量训练和教练指导技术动作- 第五天：柔韧性训练和实际场地实践五、评估方法为了评估学生的训练效果，推荐以下评估方法：1. 体能测试：包括短跑成绩、爆发力测试和灵活性测试。
标枪训练计划
标枪训练计划标枪训练计划是一个综合性的训练项目，旨在提高运动员的标枪技术和体能水平。
标枪作为一项田径项目的重要项目之一，不仅需要运动员具备优秀的技巧和力量，还需要具备出色的速度和灵活性。
本文将就标枪训练计划的内容、方法和注意事项进行详细阐述。
一、训练内容1. 技术训练：标枪技术的训练是标枪训练计划的核心内容。
这包括标枪的握杆姿势、起跑动作、轮转动作和松杆动作等。
运动员需要通过反复练习和模仿优秀选手的技术动作，逐步提高自己的技术水平。
2. 力量训练：力量是标枪投掷的基础，运动员需要通过力量训练来提高投掷的力量和爆发力。
力量训练包括器械训练和自重训练，如举重、硬拉、深蹲等。
此外，核心力量的训练也是非常重要的，可以通过平板支撑、仰卧起坐等训练来提高核心力量。
3. 灵活性训练：标枪运动需要运动员具备一定的灵活性和柔韧性。
为此，运动员需要进行一系列的灵活性训练，如伸展运动、瑜伽等，以提高身体的柔韧性和关节的可活动范围。
4. 肌耐力训练：标枪训练需要运动员有良好的肌耐力，以保持较长时间的高强度投掷动作。
肌耐力训练可以通过长时间的有氧运动，如长跑、游泳等进行。
二、训练方法1. 阶段性训练：标枪训练计划应该分为不同的阶段，每个阶段的训练目标和内容是不同的。
通常包括基础训练阶段、技术训练阶段、竞技准备阶段和比赛阶段。
在不同的阶段，运动员需要注重不同的训练方面，以全面提高自己的技术和竞技能力。
2. 模仿优秀选手：运动员可以通过观看和模仿优秀选手的比赛视频，学习他们的技术动作和投掷技巧。
通过模仿和练习，运动员可以更加深入地理解标枪投掷的技术要领，并逐步形成自己的风格和特点。
3. 多样化训练：标枪训练不仅需要进行专项训练，还需要进行其他相关项目的训练。
如跳远、短跑、举重等训练，可以有效提高运动员的全面素质和综合能力。
三、注意事项1. 安全第一：标枪训练是一个高风险的训练项目，运动员和教练在进行训练时务必注意安全。
建议运动员在专业教练的指导下进行训练，避免发生意外伤害。
标枪训练方法
标枪训练方法标枪是一项需要技巧和力量的田径项目，它要求运动员在瞄准和投掷时具备精准的动作和力量控制。
为了提高标枪投掷的技术水平，训练方法至关重要。
下面将介绍一些提高标枪投掷技术的训练方法。
首先，要进行身体素质的训练。
标枪投掷需要运动员具备较强的身体素质，包括爆发力、柔韧性和耐力。
因此，针对这些素质进行训练是非常重要的。
可以通过健身操、重量训练和爆发力训练来提高身体素质，增强肌肉力量和灵活性。
其次，要进行标枪投掷技术的训练。
标枪投掷是一个复杂的动作，需要掌握正确的技术动作才能取得好的成绩。
在训练过程中，运动员需要重点练习标枪的握持、起投、加速和投掷等动作。
通过不断的重复练习，逐步掌握正确的技术动作，并且不断地进行技术调整和改进。
另外，要进行精准度和稳定性的训练。
标枪投掷需要运动员具备较高的精准度和稳定性，这需要在训练中进行专门的练习。
可以通过在固定的目标上进行投掷练习，或者利用辅助器材进行训练，来提高投掷的精准度和稳定性。
此外，要进行心理素质的训练。
标枪投掷是一项需要高度集中注意力和心理素质的项目，因此在训练过程中要进行心理素质的训练。
可以通过专门的心理训练课程，或者利用心理辅导师的帮助，来提高运动员的心理素质，增强他们的心理抗压能力和自信心。
最后，要进行比赛技术的训练。
在实际比赛中，标枪投掷的技术要求会有所不同，因此在训练中要进行比赛技术的训练。
可以通过模拟比赛、实战演练等方式，让运动员熟悉比赛环境和要求，提高他们在比赛中的应变能力和技术水平。
综上所述，要提高标枪投掷的技术水平，训练方法至关重要。
通过身体素质、技术、精准度和稳定性、心理素质以及比赛技术的综合训练，可以有效地提高标枪投掷的技术水平，取得更好的成绩。
希望以上训练方法对于标枪训练有所帮助。
标枪训练计划
3、自主活动各关节；
4、持枪交叉步30m×4；
5、持枪跑30m×4。
一般与专项准备活动相结合。注意持枪跑过程中的安全。
基本内容
投 掷 步
20min
1、投掷步N次；
2、四步助跑加投掷步N次。
持枪（不出枪）进行投掷步练习，熟练并尽量掌握投掷步技术。
鞭打
20min
1、原地投枪N次；
2、投掷步出枪N次；
3、四步助跑加投掷步出枪N次。
体会鞭打动作的用力感觉，熟练并尽量掌握鞭打技术。
体能
15min
后蹬跑，跨步跳，蛙跳，抱膝跳各四组
耐力练习。
放松
10min
两人互相放松，抖臂，拍打肩，自己按摩腿。
依个人情况，放松主要部位
思考与 总结
课后
对本课的训练计划的执行的效果进行思考，是否达到了预期目的，还有哪些需要注意的地方，需要改进的地方，并做好课堂笔记。
标枪训练计划1
时间
第七课时
备注
课程名称
2011级田径专选
任课教师
训练内容
标枪助跑与投掷步的衔接，对标枪出手瞬间的鞭打；体能恢复。
训练计划及时与老师沟通，提前解决不合理地方
训练目标
通过反复训练，改进并尽量掌握助跑与投掷步的衔接，同时体会出手瞬间对标枪的鞭打动作。
组成部分
时间
内容
整队
10min
上课后由班长整队，并听老师对本课的安排。
投掷训练计划
投掷各阶段技术要求（一）准备阶段握持器械的方法和预备姿势是由器械的特点（形状、重量）、场地规格、投掷方法和运动员的个体特点等决定的。
各种投掷项目握持器械的方法和预备姿势虽然不同（圈内投掷项目还可以进行预摆），但握持器械必须做到稳固，能充分利用投掷臂的长度，对器械有良好的肌肉感觉，能控制住器械。
整个准备阶段应做到自然、放松，为预加速阶段和最用力阶段创造良好条件。
（二）预加速阶段预加速阶段的任务是使人体和器械获得一定的速度，为最后用力创造良好条件。
预加速阶段虽然有助跑、滑步、旋转3种形式，但各投掷项目的预加速阶段都必须做到：动作自然、协调，充分利用场地，均匀加速并有一定的节奏，能控制住器械，能维持好身体平衡；另外，预加速的速度大小要与运动员的技术和身体素质相适应，并与投掷的最后用力阶段紧密结合，不应出现减速和停顿现象。
预加速阶段结束时，应形成良好的超越器械的身体姿势，为最后用力阶段创造良好条件。
（三）最后用力阶段最后用力阶段是投掷项目的主要技术阶段，其任务是在预加速阶段结束时身体取得超越器械姿势的基础上，合理调动全身各运动器官协调用力，最后通过投掷臂和手的动作，以最快的速度将力量集中到器械上，并以适宜的角度，把器械投掷得更远。
对各投掷项目最后用力阶段的共同要求是：预加速阶段结束时，左脚着地是迅速，形成两脚支撑；掌握好正确的用力顺序和用力方向，并且运用全身的力量进行投掷（髋部首先发力，然后将下肢、躯干和上肢的力量共同集中到器械上）；身体重心由低到高，由后向前，并且做好左侧支撑；是做好器械出手瞬间手指拨动器械的末节用力动作。
全部最后用力动作是在预加速阶段结束时身体超越器械的基础上，用最快速度完成，以缩短最后用力的工作时间，尽可能地提高器械出手的初速度。
（四）结束阶段器械出手后，是通过降低身体重心、交换两腿位置和改变身体运动方向等动作，维持器械出手后的身体平衡，避免犯规。
训练计划训练任务学会侧向滑步推铅球、学会全程助跑的投掷标枪、学会旋转掷铁饼技术训练手段根据训练的条件，器械有限，尽量跳高身体素质，全面的提高上肢下肢和腹部的力量。
标枪训练计划
标枪训练计划
标枪是田径运动中的一项项目，对选手的力量、速度、协调性和技巧要求非常高。
为了让运动员更好地掌握标枪训练技巧和方法，我们制定了以下训练计划：
基础训练
在训练的初期，我们会注重基础训练，包括：
1.体能训练：加强运动员的身体素质，提高身体各项能力。
2.基本姿势训练：学习标枪的基本姿势和动作，打好基础。
3.基本技术训练：学会标枪的基本技术要领，如持杆、起杆、扔杆
等。
进阶训练
在掌握了基本训练后，我们会开展进阶训练，包括：
1.技术研讨：针对标枪训练中的难点问题，进行技术研讨和交流。
2.比赛模拟训练：模拟比赛环境，提高运动员的心理素质和应变能
力。
3.针对性训练：根据每位运动员的特点和问题，制定个性化的训练
计划。
赛前备战
在比赛前的训练中，我们会做好如下准备工作：
1.休息调整：合理安排运动员的休息时间，调整身体状态。
2.巩固训练成果：加强基础和进阶训练的巩固，保证比赛时的发挥。
3.比赛策略：根据比赛情况，制定合适的比赛策略和战术。
田径投掷的训练计划
田径投掷的训练计划一、训练目标。
咱搞田径投掷训练啊，目标肯定得明确。
咱可不是瞎练，咱得奔着提高成绩去，还得增强身体素质呢。
不管是铅球、标枪还是铁饼，都想让自己扔得更远更准。
对于那些想要参加比赛的小伙伴，那目标就是在赛场上拿个好名次，要是能破个纪录啥的，那就更酷啦。
对于其他小伙伴呢，就是让自己的投掷能力有个质的飞跃，在体育课上或者平时自己锻炼的时候能惊艳所有人。
二、训练频率。
这训练频率可得安排好喽。
咱不能三天打鱼两天晒网，也不能一下子把自己累垮。
一周呢，我觉得至少得安排三次训练比较合适。
每次训练的时间大概一个半到两个小时就差不多啦。
要是时间太长，人容易疲惫，效果反而不好。
而且咱得把训练时间分散开，别都集中在周末或者某一天，这样身体有个缓冲的时间，能更好地适应训练强度。
三、训练内容。
1. 热身部分。
每次训练开始前，那热身是必不可少的。
咱就像做游戏似的，先慢跑个几圈，把身体跑热乎了。
然后呢，做一些关节活动，就像转动手腕脚腕啦，扭扭腰啦，活动活动肩关节啦。
这就像是给咱的身体零件上点润滑油，让它们能更灵活地运转。
还可以做一些动态拉伸，像高抬腿跑一小段，后踢腿跑一跑，这样能让肌肉也热起来，避免受伤。
2. 力量训练。
力量可是投掷的关键啊。
咱可以先从简单的开始，比如说俯卧撑。
男生可以标准一点做，女生要是觉得吃力，可以做跪姿的。
每组做个10 - 15个，做个3 - 4组就挺不错的。
还有深蹲，这可是锻炼腿部力量的好方法。
双脚与肩同宽，慢慢下蹲再起来，每组15 - 20个，做个3组。
另外呢，像哑铃臂弯举也可以安排上，增强手臂力量，每组8 - 12个，做个3组。
这力量训练啊，得循序渐进，别一开始就给自己加太大重量，容易伤到自己。
3. 投掷技术训练。
这可是重中之重啊。
对于铅球，咱得先掌握好握球的姿势，手指要分开，把球放在手指根部，可不能用手掌心去托着球。
然后是预备姿势，身体要微微下蹲，背要挺直，眼睛看向前方。
发力的时候呢，从腿部开始用力，像弹簧一样把力量传到腰部，再到手臂，最后把球推出去。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
2015-2016年长沙县第一中学投掷项目训练计划教练员：匡宇雷投掷运动是以绝对力量为基础，以速度为核心的速度力量型的运动项目。
它技术复杂，对运动员专项素质要求高，因此需要经过多年系统、科学的训练，才能达到高水平。
因此，我认为在现代投掷项目训练中应该把专项技术训练放在首位予以强化。
这不仅在实践中是取得优异运动成绩的重要保证，而且在理论上也具有坚实、可靠的丰富土壤。
1、从哲学的角度分析训练的目的是发展运动员的竞技能力，并实现向特定的目标－获得更好的成绩转移。
在投掷项目训练中，专项技术训练和专项身体素质训练是创造优异投掷成绩的两个重要因素。
在这两个因素中，专项技术训练是“质”；而专项身体素质训练是“量”。
所以在投掷项目中，某一特定投掷项目所包含的是其自身而又区别于其他项目的“质”，正是由该投掷项目的专项技术特征所反映，而不是其专项身体素质。
当然特定的量的变化才能推动相匹配的质的变化，最终达到另一个状态即“质变”。
也就是说专项技术训练是“质”的因素，专项身体训练是“量”的因素。
专项素质训练必须满足专项技术的需要，符合专项技术的特点，才能不断推动专项技术向更合理、更完善的方向发展，从而产生“质变”-专项竞技能力的提高。
专项技术训练是充分发挥专项身体素质潜力的保证。
专项身体素质训练只有与专项技术训练相匹配，才能不断提高投掷运动员的专项竞技能力；才有可能出高水平的成绩。
2、从运动训练的角度分析运动训练，通俗的讲是为了实现某一竞技目标而选择训练手段、方法，按照一定的训练计划进行系统训练的过程。
投掷项目训练同其他项目一样，具有纯竞赛运动的性质。
因此为了提高投掷运动员的专项竞技能力，就需要采用一些专项训练手段来发展专项身体素质。
我认为：“一切训练都始于技术训练”，无论是一般身体素质训练，还是专项身体素质训练，它都需要采用一定的训练手段。
而要完成这些训练手段必须掌握特定的相关技术。
因此可以说专项身体素质训练都是专项技术训练的载体。
专项训练手段的掌握程度，直接决定了专项身体素质训练的水平高低。
而最根本的是相关专项技术训练水平的高低。
因此，重视专项技术训练是提高专项竞技能力，取得优异运动成绩的根本所在。
所以在现代投掷项目训练中，专项技术训练要贯穿整个训练过程，常抓不懈。
另外，“专项技术训练是投掷项目训练中的第一要素”的观点也符合科学化训练的一般规律。
首先符合少年儿童生长发育、训练的特点，技术训练要从小抓起。
智力因素的快速增长和身体素质的自然增长，使少年儿童（尤其是12-13岁）掌握技术更快，效果较好。
所以应抓住这一个大好时期加强专项技术方面的训练，为以后进一步提高、完善专项技术打下坚实的基础。
同时，在少年儿童时期加强专项技术训练，也可以促进和带动一般身体素质的发展。
其次符合技术和身体素质发展的顺序性规律。
我们知道专项技术和专项身体素质二者应该相互促进协调发展的。
但是这种协调发展是以专项技术的发展为主导的。
因为合理的技术因素是高效完成练习手段的保证；是优化、强化身体素质的重要前提。
很难想象，技术含量低的专项训练手段如何与专项技术相结合，如何发展运动员的专项竞技能力。
而从生物力学，运动解剖学的角度分析，加强专项技术训练能减小投掷动作中相关肢体的转动惯量；提高摆动角速度；提高动作速率；培养上、下肢的协调用力等。
从运动生理学的角度分析，有效的专项技术训练可以增大肌肉收缩力量，有利于能量合成，减少能耗，加速运动技能形成，提高动作质量等。
所以，必须抓好技术训练这个根本。
只有这样才能促进专项技术训练和专项身体素质的协调发展。
3、从教育学的角度分析(1)要形成正确的专项技术概念和动作表象在投掷项目训练过程中，每当出现错误动作或成绩不前时，总要向前一个环节寻找原因，用这种逆向法是很合理的，也是必要的。
因为整个技术动作是一个相互联系，有机结合的整体。
很多情况下，某一环节的技术概念不清都会导致专项素质练习的质量不高。
因此，一开始就要努力使运动员形成正确或比较正确的技术概念和动作表象，而为以后的训练打下良好的基础。
但这并不是一件简单的事情，而是一个复杂的过程，需要不断地强化专项技术训练。
(2)专项技术训练是提高智能水平的有效手段运动员的智力水平是影响其训练水平提高的重要因素。
因此，在投掷训练过程中，要注意运动员智力的培养，提高其智能水平。
专项技术训练过程本身对运动员来说是个积极主动的学习过程。
技术的复杂性，要求运动员充分调动其观察力、注意力和思维想象力来分析技术特征，思考技术细节。
思维是智力的核心因素。
在训练中，运专项技术动员善于观察、勤于思考，将有利于理解更为复杂的技术动作；理解并配合教练的训练，提高训练效率。
相对而言，专项身体素质训练的主动性较差，被动接受多次练习的成分偏重。
4、从某阶段训练成绩不稳定或下滑的角度分析现代投掷项目训练在投掷项目训练过程中，经常出现训练成绩不稳定，成绩下滑的现象。
而此时对于高水平运动员，其专项身体素质指标和处于竞技状态时的身体素质指标并无明显差异。
这就说明造成运动成绩不理想的主要原因不在专项身体素质训练方面，而在于专项技术训练方面。
因此，加强专项技术训练，提高和完善专项技术水平，才是打破成绩不稳定或下滑的正确选择。
另外，随着传统的训练周期被打破，比赛的频率大大增加，运动员在频繁的比赛和训练中承受着高强度的生理负荷和心理负荷。
在这种状况下，更应该加强专项技术训练，以确保运动员的正常技术发挥。
5、实践证明加强专项技术训练，改进和完善专项技术水平是取得优异成绩的重要保证在投掷项目训练过程中，只有结合运动员的个人特点，不断地加强专项技术训练，才能逐渐地改进和完善专项技术，从而形成符合运动员个人风格的专项技术特点。
因此，加强专项技术训练，不仅要纠正错误技术动作，改进不合理技术环节，同时还包括创新技术动作。
实践证明，对田径运动技术基础理论认识的提高和完善，是促进运动成绩提高的重要原因之一。
例如，在跳远三级跳远助跑技术中，“全速上板起跳”取代了过去的“以可控速度上板起跳”；铅球，以力量为基础，以速度为核心的速度力量型取代了“力量型”。
背向滑步推铅球取代了侧向滑步推铅球；背越式跳高技术取代了俯卧式跳高技术；跨栏呈现出低重心、远起跨、近下栏的技术特点等等。
这些专项技术的改进和完善，在提高运动成绩方面充分显示了其旺盛的生命力。
因此，在投掷项目训练中，要始终抱着追求专项技术完善无止境的态度，抓好专项技术训练。
总之，专项技术训练和专项素质训练是保证投掷运动员获取优异运动成绩的两个必不可少的重要因素。
而专项技术训练是一条贯穿整个投掷项目训练过程的红线。
专项身体素质训练必须紧紧围绕这条红线展开。
在运动训练理论界，高举强化体能训练大旗，全面提高专项身体素质的呼声愈演愈烈时，要始终保持清醒的头脑：专项技术训练是投掷项目训练中的第一要素，并要在训练实践中抓紧抓好，只有这样才能取得良好的训练效果。
投掷训练的方法手段：在有一定的投掷基础之上。
我认为上午进行转项的投掷训练，不过最好是投掷重的器械。
如投3公斤的铁饼~和1200K的标枪~~可分为大中小来投~~大上午的时候投大概80次就可以了~指的是一种器材，中投60次小投40次。
大量的投掷重器械可以使得技术和动作都有很好的提高，而透重的器械主要目的就是为了提高转向力量而练习。
重器械你会觉的很累但是当你习惯了的时候~你再去掉这50公斤的东西你就会发现原来你比过去上的那么快~也就是所谓的负重训练法。
下午一般进行的就是速度力量灵敏灵活性的训练方法~力量的训练也要是每次不同的训练，不可以今天大力量明天还是大力量，那样的话，身体会很疲劳而导致受伤。
练习铁饼的力量训练主要就是卧推和深蹲的方法，可以按自己的情况来练习。
而标枪的话呢就是抓举和躺拉。
训练力量的时候尤其是大力量，一定要注意保护好自己，做不起来的不要强迫自己去做，不然很容易受伤。
速度上的训练可以安排在练习完力量后跑，一般就是跑30米60米100米200米如果说30米是8个那60米就6个100米3个200米1个~跑的时候一定要用全力去跑~标枪的交叉步是很重要的~最好的训练办法有1扛着标枪跑交叉步2扛着空杠铃竿跑3杠铃负重跑交叉步投掷的训练主要就是出手速度要快，投铁饼和标枪的时候可以先投一些重器械再投一些轻点的器械，找重器械的用力方法，找轻器械的出手速度，让后再来投标准器械。
而且每堂训练课后都要注意放松肌肉。
投掷（标枪）训练计划教练：匡宇雷一、自我检查期（1月初—2月中旬）第一周：1、测验专项：短程投20枪；跳远10次2、测试30米、60米、100米3、小力量和柔韧性练习4、投实心球5、抓举、深蹲、握推、仰拉6、测验：800米第二周：1、测试专项：短程投20枪；跳远10次2、双手投铅球、铅球测试3、抓举、深蹲、握推、仰拉4、多级跳、三级跳远测试5、速度测试：60米、100米、150米6、耐力素质二、准备期基础训练阶段（3月——5月）第一周（负荷中、强度80%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；持枪跑5组*20米2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习第二周（负荷中、强度85%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组6、耐力素质练习第三周（负荷大、强度80%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习第四周（负荷小、强度75%）1、技术训练原地投10次；短程投枪10次；全程投枪10次；前后抛20次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；杠铃片转体送30次3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；柔韧性练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪6、耐力素质练习第五周（负荷大、强度80%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组6、耐力素质练习第六周（负荷中、强度85%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习三、赛前专项训练阶段（6月——7月下旬）第一周（负荷中、强度90%）1、技术训练加速跑30米*3次、60米*3次、100米*2次；插枪10枪；原地投10枪；短程10枪2、投掷能力及素质练习快挺40kg*8次*5组；双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习第二周（负荷小、强度80%）1、技术训练持枪跑20米*5组；插枪10枪；原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习；速度或跳跃练习3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组6、耐力素质练习第三周（负荷中、强度90%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米2、投掷能力及素质练习快挺40kg*8次*5组；双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习第四周（负荷小、强度95%）1、技术训练原地投10次；短程投枪10次；全程投枪10次；前后抛20次双手投实心球30次；单手投30次；杠铃片转体送30次3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；柔韧性练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪6、耐力素质练习第五周（负荷小、强度95%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组6、耐力素质练习第六周（负荷中、强度80%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习四、引导阶段（8月初——9月初）第一周（强度60%）1、技术训练头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30米*6次；交叉步引枪跑30米*6次；立定跳远*10次；三级跳远*6次3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次5、技术训练交叉步投10枪；短程投10次；全程投15次；跨跳50米*6次*3组6、耐力素质练习第二周（强度70%）1、技术训练插枪、上步投枪、短程投枪各20次；全程投枪15次；后抛铅球15次；交替跑2、投掷能力及素质练习双手投30次；单手投垒球10次；加速跑50米*5次；交叉步跑30米*6次；全程节奏*6次3、小力量技术模仿练习小力量：肩绕环、腰绕环、负重转体、弓箭步跳、满弓等；橡皮条技术模仿；跨栏跳*5组；垫上练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；加速跑30、60、100米6、耐力素质练习第三周（强度70%）1、技术训练头后拉10次；上步投枪；短程投枪10次；全程投枪10次；前后抛20次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；30米加速跑*6次；立定跳远）*8次；三级跳远*6次3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；跨步跳50米*3组6、耐力素质练习第四周（强度75%）1、技术训练插枪、上步投枪、短程投枪各20次；全程投枪15次；后抛铅球15次；加速跑30米*52、投掷能力及素质练习双手投30次；单手投垒球10次；加速跑50米*5次；交叉步跑30米*6次；全程节奏*6次3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；加速跑30、60、100米6、耐力素质练习五、准备期基础训练阶段（9月——11月）第一周（负荷中、强度80%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；持枪跑5组*20米2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习第二周（负荷中、强度85%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组6、耐力素质练习第三周（负荷大、强度80%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习第四周（负荷小、强度75%）1、技术训练原地投10次；短程投枪10次；全程投枪10次；前后抛20次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；杠铃片转体送30次3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；柔韧性练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪6、耐力素质练习第五周（负荷大、强度80%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组6、耐力素质练习第六周（负荷中、强度85%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习六、准备期专项训练阶段（11月——12月下旬）第一周（负荷中、强度90%）1、技术训练加速跑30米*3次、60米*3次、100米*2次；插枪10枪；原地投10枪；短程10枪2、投掷能力及素质练习快挺40kg*8次*5组；双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习第二周（负荷小、强度80%）1、技术训练持枪跑20米*5组；插枪10枪；原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习；速度或跳跃练习3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组6、耐力素质练习第三周（负荷中、强度90%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米2、投掷能力及素质练习快挺40kg*8次*5组；双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习。