增进健康最佳方法——运动
《身体锻炼计划》
《身体锻炼计划》男人四十一枝花，40岁，仿佛是男人的一个坎儿，事业上了台阶，开始安享奋斗的果实。
但是，成熟稳重的四十岁男人背后往往隐藏着痛楚。
年轻时侯的打拼，亏欠了自己的身体，因为旺盛的生命力这些问题都没有显现出来，但是当男人到了四十岁左右，身体器官开始慢慢走向衰退。
一、为什么要锻炼身体。
相当一部分30岁至40岁的男士应酬多饮食就寝时间不规律而体形发生变化：发福、外部皮脂增厚、腰腹开始堆积脂肪，从30岁开始，人体各项生理机能慢慢开始衰退（如睡眠质量较差、记忆力减退等），人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%-2%。
例如一个原本新陈代谢率2800大卡路里的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。
如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。
如果食量不变，他的体重可能会增加6至13公斤左右。
这也就是为什么容易出现中年发福的原因，也是患心脑血管疾病及高血压等疾病的主要原因。
二、什么时候锻炼。
怎么锻炼。
（一）什么时候锻炼。
许多人喜欢在清晨进行锻炼，这是由于清晨的空气新鲜，早锻炼有助于体内二氧化碳排出，吸人较多的氧气，促进体内的新陈代谢过程，提高锻炼效果。
另外，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可以适度提高大脑皮层的兴奋性，提高一天的学习效率。
二、怎么锻炼。
1、慢跑（共二十分钟）先走上五百米左右让身体进入锻炼的准备状态。
然后以慢跑的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。
所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，可轻松与同伴对话最为理想。
达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续25分钟左右微微出汗方可。
（完后慢走五百米进行调整）2、柔韧性锻炼（十分钟——目的是为力量训练奠定基础）主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪，让身体更加舒展。
3、力量训练（十分钟——注重量力而行、循序渐进）（1）俯卧撑，是较为全面的了力量训练方法，主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群.经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，使体形更为匀称挺拔。
养生四要——精选推荐
养生四要——精选推荐养生是当今社会中越来越受到关注的话题，人们越来越意识到健康的重要性。
在日常生活中，我们可以通过一些简单的方法来改善身心健康。
本文将为您介绍养生的四个要点，并推荐一些实用的方法。
第一要：合理饮食合理饮食是保持健康的基本要素之一。
饮食中的营养均衡对我们的身体起着至关重要的作用。
以下是一些养生饮食的推荐：1. 饮食多样化：摄入各种不同颜色和种类的食物，如谷物、蔬菜、水果、肉类、鱼类等，确保摄入全面的营养。
2. 控制食量：合理控制食物的份量，避免过度饮食和暴饮暴食。
3. 少食多餐：一日三餐是基本原则，可以适当增加一些小食间的进食，帮助维持身体的能量水平。
4. 饮食搭配：食物之间的搭配也要注意，比如搭配含有丰富维生素C的食物可以帮助铁的吸收等。
5. 适量摄入水：水是我们身体的基本需求，适量地摄取水分可以保持身体的正常运转。
第二要：适度运动适度的运动不仅可以提高身体素质，还可以改善心理健康。
以下是一些适度运动的推荐：1. 有氧运动：有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等可以提高心肺功能，促进新陈代谢。
2. 力量训练：力量训练可以增强肌肉力量，改善身体的形态，预防骨质疏松等问题。
3. 伸展运动：伸展运动如瑜伽、太极等可以增加身体的柔韧性，缓解压力。
4. 坚持锻炼：每周三到五次的锻炼是保持健康的最佳方式，保持锻炼的持续性可以获得更好的效果。
第三要：良好的睡眠良好的睡眠对于身体的恢复和调节至关重要。
以下是一些良好睡眠的推荐：1. 睡眠充足：成人每天需要7-9小时的睡眠时间，确保身体能充分休息。
2. 睡眠环境：保持室内环境的安静、舒适、暗淡，可以使用合适的枕头和床垫。
3. 睡前放松：睡前适当进行放松活动，如听轻音乐、泡澡等，帮助身体和大脑放松入眠。
4. 规律作息：每天保持规律的作息时间，建立良好的睡眠习惯。
第四要：情绪管理良好的情绪管理是保持身心健康的关键。
以下是一些情绪管理的推荐：1. 寻找支持：与家人、朋友交流分享自己的情绪，寻求支持和理解。
关于锻炼的名言
关于锻炼的名言
1.“锻炼是保持身体健康的重要工具，也是一种抵抗疾病的有效方法。
”——杰弗里·怀特
2.“运动能增进幸福感、自信心以及身体和心理的健康，可以提供愉悦的体验和成就感。
”——Tony 纽曼
3.“每个人都需要健康和活力，锻炼定能帮到你。
”——约翰·拉米雷斯
4.“每天运动，比每年去健身房更有用！”——Jim Rohn
5.“一个健康的头脑必须有一个活跃的身体依附。
”——爱德华·斯宾诺莎
6.“永远不要把自己束缚在固定的躯壳里，而要不断探索你的潜力。
”——比尔·布拉德林
7.“生活的节奏越来越快，所以锻炼对维持健康很重要。
”——杰瑞·罗斯
8.“运动是一种催化剂，能激发精神和身体的活力。
”——Bryant A. McGill
9.“成功是通过不断锻炼而获得的，只有下苦功夫才能换来胜利。
”——李尔米·凯勒斯
10.“锻炼是把你的体育搬到最高层楼，这样才能看到身体美妙的风景线。
”——Jim Rohn。
健身跑是大学生强身健体的最佳运动方式
世 纪法 国著 名 医生 蒂 索也 曾经说 过 ：跑 步 运 动 就 “
作用来说几乎可以代替任何药物； 但世界上的一切
药品， 都不 能 代 替 跑 步 运 动 的 作 用 。 我 们 常 常 可 ”
以看到 ， 每 天早晨 清新 的空 气 里 ， 夕 阳 西下 的 在 在
暮蔼里 ， 随处 可 见 不 同性 别 、 同年 龄 的健 身 跑 步 不
外， 有一半的人每天还要 花 ２— ５小时的时 间做作 业， 而这 些学 生升 人 高 校 之 前 ， 每天 做 功 课 的时 间
收稿 日期 ：０ ９— ４—０ ２０ ０ １ 作者简介 ： 黄志豪 （９ ７一） 男 ， １５ ， 贵州贵阳人 ， 贵阳学院体育系副教授 ， 研究方 向： 田径教学与训练 。
健 身跑是大学生强身健 体的最佳运动方式
黄 志 豪
（ 阳学 院体 育系 ， 贵 贵州 贵 阳 ５ ００ ） ５０ ５
摘
要 ：健 身跑作 为一项有氧代谢 运动 ，既能有效地增进健康 ，又是终 身体 育运动 最佳 的锻练项 目。
文 献标 识码 ：Ａ 文 章 编 号 ：１７ ６ ２ （０ ９ ２— ０ ５— ３ ６ ３— １５ ２０ ）０ ０ ７ ０
运动健身是一种体育生活方式 ， 通过多种形式 的健身 锻炼 ， 能改 善人 的形 态 和 机 能 等身 体 素 质 ，
提高人 体对 自然 和 社 会 的适 应 能 力 ， 进 身 体 、 促 心 理与社 会 的协 调 发 展 。在 目前 高 等 院校 球 类 等 活 动 的场 地 、 材都 很 缺 乏 的情 况 下 ， 器 如何 增 强 大 学 生体质 ， 寻找 适宜 大学生 生理 、 理 特点 的 ， 之有 心 行
关键词 ：大学生；体质 ； 身跑 ；运动方式 健
健步走锻炼
然而，走路 在几千年前就被医学之父希波克拉 提斯称为“人类最好的医药”，并非毫无根据， 已有许多研究证实，有规律的健走计划，可增进 身体所有部位的健康。
健走增进身体所有部位的健康： 头脑：
促使脑部释放脑内啡（endophin），提升精神，使 心情愉悦。
肺部：
增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺 气肿和支气管炎的症状、减低对抽菸的渴望。
健走唤醒全身活力
银发族或许多女性常以散步做为闲暇运动，但以散 步为主要运动方式的群众，因为运动次数不足，走 得也不够快，很难为健康带来真正的好处。(美国亚 特兰大市疾病控制与预防中心 CDC 指出。) 美国卫生局建议民众的适度运动量为每周 3 次，每 次 30 分钟以上。一项针对 7600 个密西根州成年 人的电话访问结果却发现，五分之一以散步为闲暇 时唯一运动的受访者中，仅有 6％ 真正达到公定的 健康标准量。 所以，德国体育运动学专家克劳思．柏斯说，健走 比慢跑安全，比散步有效，使人健康并保持健康。
心脏与肠胃
健走不会促进心肺功能，反而增加心脏 负担？切莫这样以为。走路降低血压， 减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的 脉搏数，促使心脏侧枝血管更发达。 帮助胃肠蠕动，减低食欲。
老化从腿开始 !
健走可以减缓老化，因为锻鍊的部位主 要集中在下肢部位。 人体全身有近六百条肌肉，三分之二集 中在下半身，人走一步需要使用到两百 条以上的肌肉 肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退， 握力、臂力、背力等上半身肌力到了六 十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右 能力，但下半身腿力却只剩下约四成。
【避免老年痴呆】
美国《自然》杂志报导，60岁以上银发族， 一周有 3 天，每次 45 分钟以上的健走运 动，有助于维持较好的认知功能。 人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞， 深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑 神经细胞功能活化 一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血 液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管 重返强韧，自然就能预防健忘与痴呆。
体育锻炼的原则与方法
体育锻炼的原则与方法体育锻炼是人们运用各种身体练习方法，并结合自然力和卫生因素以及发展身体、增进健康、增强体质、调节精神、丰富文化生活为目的的身体活动。
要想使体育锻炼能够有效地增强体质，提高健康水平，达到预期的最佳效果，就必须按照科学的原理，遵循一定的原则，讲究锻炼的方法。
第一节体育锻炼的基本原理与原则一、体育锻炼的基本原理体育应该是一个确有实效，而又能不断提高的实践活动；体育锻炼则应是人们所进行的、有效的、合理的身体活动。
而要使这种身体活动有效和合理，就必须遵循一定的依据，这种依据就是所谓的体育锻炼的原理。
因此可以说，体育锻炼原理并没有概念上的意义，它只是从体育锻炼实践中产生出来的具有原则意义的理论。
这种理论是多方面的，以下主要的几点做一简要的介绍。
（一）刺激与适应性的改变和增强体育锻炼实际上就是对身体施加的一种运动刺激。
在运动的刺激下，引起了机体的多种反应，并随着刺激次数的增加与时间的延续、负荷量与强度的增长，使人体在形态、机能、素质、体能等方面，产生适应性的变化和增强。
原则上讲，有了这种刺激，人体才可能产生这些变化；没有这种刺激，人体就不可能产生这些变化。
（二）运动疲劳与疲劳恢复体育锻炼的过程就是：运动——疲劳——休息——恢复。
有人讲“没有疲劳，就没有锻炼”，这话是有一定科学道理的。
运动中只有出现疲劳，才可能通过休息，使体力得以恢复，并进而提高身体对疲劳的耐受力。
例如，在长跑锻炼中，一个人在开始的一段时间里跑一千多米就感到体力不支，而他通过一个时期的锻炼，能跑两三千米仍不感到十分疲劳。
可见，人的体力及各种运动能力，必须通过运动所产生的疲劳锻炼才能得以增强和提高。
所以，我们不应害怕疲劳，担心自己的体力会用完。
我们应该明白，这种现象在运动生理学中叫做“超量恢复”。
所谓超量恢复，是指人体通过一定量与强度的运动刺激，使机体出现疲劳，而在休息之后，机体的代谢能力与体力状况，可以恢复到比运动前更高的水平之上。
运动处方与科学身体锻炼的方法
第二章运动处方与科学身体锻炼的方法如何进行科学的身体锻炼，达到增强体质、增进健康、防病治病、延年益寿，是每位学生首先明确的问题。
要想获得良好的锻炼效果，必须依照人体生理变化规律，掌握身体锻炼的基本原则，制定科学身体锻炼的计划以及选择科学的锻炼方法是非常重要的。
第一节运动处方运动处方早在50年代美国生理学家卡波维奇曾提出过这个概念。
1960年日本猪饲道夫教授首先使用运动处方这一术语。
1969年世界卫生组织（WHO）使用了运动处方术语，从而在国际上得到确认。
一、运动处方的概念运动处方是对从事身体锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动实验及体力测验）按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间、强度、频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到健身或治病的目的。
它与临床医生开方取药有相似之处，但不同点是，一个是用药作为治疗手段，另一个是用运动作为强身健体的主要措施。
二、运动处方的要素及制定和程序（一）运动处方的要素运动处方的内容一般包括：（1）锻炼的目的；（2）运动形式；（3）运动强度；（4）运动持续时间；（5）运动频率；（6）进展速度；（7）注意事项及微调整等。
其中（2）～（5）称为运动处方的四要素。
1、运动形式：依据运动时代谢的特点，将健身活动分有氧、无氧及混合性活动，见表1（有氧、无氧运动项目示例）在运动处方实施中，选择运动形式的条件是：（1）经医学检查已许可；（2）运动强度，运动量符合本人体力；（3）过去的运动经验与本人喜欢的项目；（4）场地、设备器材许可；（5）有同伴与指导者。
现代运动处方中，运动形式包括三类：第一类：有氧耐力运动项目。
如步行、慢跑、速度游戏、乒乓球、羽毛球、游泳、骑自行车、滑冰、划船、跳绳、网球运动等。
第二类：伸展运动及健身操。
包括广播体操、气功、武术、舞蹈等各类医疗体操和矫正体操等。
第三类：力量性锻炼。
如何增进老年人身心健康的方法
如何增进老年人身心健康的方法1. 定期进行身体活动：老年人可以选择适合自己的运动方式，如散步、太极拳、瑜伽等，以促进血液循环和增强身体素质。
2. 均衡饮食：老年人应注意摄入适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，建立健康饮食习惯。
3. 注重休息：老年人需要保证充足的睡眠时间，早睡早起，有助于身体的恢复和健康。
4. 维持社交联系：老年人可以参加一些社交活动，与朋友、邻居或家庭成员保持联系，有助于缓解孤独感和增进心理健康。
5. 锻炼认知能力：老年人可以通过阅读书籍、解谜游戏等方式锻炼大脑，保持思维灵活度。
6. 社区参与：老年人可以积极参加社区组织的活动，如志愿者工作、兴趣小组等，增加社交互动和参与感。
7. 避免长时间久坐：老年人要注意不要长时间保持同一姿势，可以每隔一段时间起身活动，以减少肌肉和关节的压力。
8. 小餐多餐：老年人可以将饭量分散成多餐，避免一次大量进食对消化系统造成压力。
9. 自我关爱：老年人应该学会关爱自己，设置专属的休闲区域，供自己享受独处时光，减轻压力和疲劳。
10. 晒太阳：老年人可以在适当的时候去户外晒太阳，增加维生素D的合成，有益于骨骼健康。
11. 定期体检：老年人应该定期进行体检，以及时发现和预防潜在的健康问题。
12. 均衡心理压力：老年人可以通过互相交流或咨询专业人士来减轻心理压力，保持良好的心理状态。
13. 坚持兴趣爱好：老年人可以坚持自己的兴趣爱好，如摄影、书法、音乐等，让自己保持快乐和积极的心态。
14. 保持乐观心态：老年人应该保持积极乐观的心态，对生活充满希望和信心，适应自身的年龄特点。
15. 学习新技巧：老年人可以尝试学习一些新的技能，如绘画、电脑操作等，保持学习的兴趣和协调能力。
16. 喝足够的水：老年人要保证每天足够的水分摄入，有助于排除体内的毒素，保持身体的正常代谢功能。
17. 推行健康生活方式：老年人应该戒烟、限制饮酒、避免过度用药等不健康的生活习惯，以减轻身体负担。
最好健身法“快步走”有学问
健走（walking）运动有着悠久的历史，据说是从古罗马时代军事训练开始的，战士们行走时整齐划一、神勇英武。
张弛告诉记者，健走从身体姿势分为两种：徒步健走和北欧健走：徒步健走源于欧洲，在很多国家普及。
这种健身方法容易掌握，是低成本、高效能有氧运动。
健身功效明显，没有年龄、性别、体力等方面的限制；比散步有效，比慢跑安全，又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。
徒步健走时挺胸、抬头、双眼平视、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈环状；上肢前后摆动上摆指尖不超过肩高，下摆指尖不超过身体侧面中轴线、大臂小臂弯曲呈85-90度角；双脚交替前进，双脚趾向正前方，前脚跟着地过渡到脚尖弹起双脚交替，步伐距离：（身高-100）cm。
上臂三种姿势：弯臂、摆臂、直臂。
北欧健走早在1930年，北欧滑雪选手每到冬季就会持滑雪杖健走，以保持体力和体适能，后来发展到这种新型运动方式，并改造滑雪杆的手柄、腕带以及杆体的材质，制成“健走杖”（walking stick），使之更适合健走、登山。
原本作为滑雪选手的夏季训练体能方式，现在已经成为一种大众参与的户外运动，这种运动普遍被称为Nordic Walking，也就是北欧健走。
目前全球已有约6000万人参与这项健身运动。
中国健走协会秘书长张驰先生的一本书《健走养生》春季锻炼要惜汗转眼春已过半，潜伏了一冬的人们终于可以走出家门，舒展身心。
中国国际健走节组委会秘书长、北京亚健康防治协会理事、健走养生专家张弛认为：养生锻炼不是大汗淋漓的剧烈运动，剧烈运动可能感觉一时痛快，但会损耗气血。
从养生角度讲，剧烈运动会导致体内之气逆转拥塞，脏腑经血受损，在生理反应上的大量出汗是对身体极限的挑战而非养生之道。
张弛认为，“绵运柔动”、“大动不如小动，小动不如蠕蠕不动”的锻炼方式最具养生效果。
有氧运动之父的库珀也认为，运动应以强度低，有节奏，持续时间较长为宜，这样可以保证人在运动过程中，吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态，是最佳的运动方式。
运动健身小常识资料
小动作解决空调病天气炎热，大家整日喜欢待在空调环境中，出门也是坐汽车地铁都有空调，很少出汗。
这种人为的低温环境，使人身体的湿度增高、传热加快，损伤与消耗机体的能量，导致人的体温调剂、免疫功能下降，很多人表现为腰酸腿胀，时不时还会有隐痛感。
夏天宅在空调屋里的一族应该做些简单易行的运动操来缓解疼痛。
坐伸挺右腿向旁伸出，左腿屈膝向内，躯干保持正直。
身体向右腿方缓慢倒下，尽量贴近大腿；右肩膀放于右腿膝盖上，左手尽量伸出抓住右脚踝，保持动作15秒至20秒。
换方向重复，左右各做3次。
站伸挺挺直站立，双腿分开与肩同宽；右手臂高举过头，左手紧贴大腿侧。
缓缓向左侧倾倒身体，保持头与脊柱成一直线，右手臂尽量贴近脸颊向左侧伸展，左手臂下滑至脚踝，保持正常呼吸6次至8次。
换方向重复，左右各做3次。
跪伸挺跪立，躯干正直，双手于背后相握；手臂带动肩膀慢慢下沉，抬头，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3次至6次。
缓缓将躯干正直还原，然后双手放于小腹前侧，背部向后推出，双手向前推出，保持正常呼吸3次至6次。
该组动作重复3次。
IT族午休时段的锻炼方法多运动防治职业病网络在改变我们生活方式的同时，也带来了新的健康隐患。
一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状，如果不及时采取措施，很容易引起病变。
以下几种健身操是我们特别为IT人士编排的。
深呼吸：举臂扩胸，胸、腹式呼吸兼做。
作用：清除废气、镇静神经，消除大脑疲劳。
头颈部：头做绕环，正反方向交替做。
每隔两小时重复几遍。
摇头、点头交替做。
作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。
肩部：1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10次左右。
右肩再向前绕环，重复10次左右。
2、下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。
作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
腰部：1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。
先慢慢后仰至最大限度，然后还原，呼气。
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增进健康的最佳方法—运动
“健康是人类最重要的财富”，这句话人人皆知。
然而随着社会经济的不断进步，许许多多的人把健康理解为没有生病。
而事实上，健康不仅应包括身体健康，而且包括心理健康，社会适应健康和道德健康几个方面。
根据健康标准，我国大约只有15%的人处于健康状态，另外15%的人处于疾病状态，而其余70%的人波动于健康与疾病之间的某一状态，即亚健康状态。
亚健康的主要原因是心理承受能力差或过度疲劳。
而积极地运动健身则是预防亚健康最有效手段。
随着科技的进步，物质水平的提高，大学生的体质越来越低。
一者是害怕吃苦，变得懒惰，二者沉迷网络，心理素质越来越差。
而事实上营养进补替代不了运动，如果只重视营养保健而体力活动过少，那也会出现肌肉松弛、肥胖无力、机能减退等现象。
人体就像一盆生生不息的炉火，不仅需要饮食提供燃料，同时也需要运动促进燃料燃烧以保持火势旺盛。
因此运动健身才能真正维护和促进健康。
运动成就健康未来，适度运动更有益健康。
适度运动的益处可以说是全方位的。
主要表现为：1、身体各系统的功能增强。
运动不但可使运动系统本身肌肉结实有力，骨骼的抗压能力增强，改善机体的新陈代谢。
2、身体素质提高，经常运动的人明显会感觉到有活力，其肌肉力量、耐力、灵活性、承韧性都会提高3、心理健康和社会适应能力提高，经常运动使其人心情舒畅、精神愉快，自尊心、自信心增强，减少焦虑和抑郁情绪，增强人与人之间沟通交流，提高对挫折抗击能力4、疾病发生率大大降低。
运动的方式有很多，各有各自己的运动项目。
当代学子，请记住运动是加强体质，增进健康的最佳手段。
多多运动、减少懒惰，才能增强体质，身心健康。