排球运动员的体能训练
排球训练计划
排球训练计划标题：排球训练计划引言概述：排球是一项需要技巧和身体素质结合的运动项目，通过科学合理的训练计划可以提高球员的技术水平和比赛表现。
本文将介绍一套完整的排球训练计划，帮助球员们提高技术水平和身体素质。
一、体能训练1.1 有氧训练：包括长跑、游泳等有氧运动，提高心肺功能和耐力，增强球员的持久力。
1.2 爆发力训练：如跳绳、爆发力训练器械等，提高球员的爆发力和速度，增强突破和防守能力。
1.3 核心力训练：通过平衡板、仰卧起坐等训练，加强球员的核心稳定性，提高传球、发球和扑救的准确性。
二、技术训练2.1 传球训练：包括正手传球、扑救、接应等技术训练，提高球员的传球准确性和稳定性。
2.2 发球训练：包括发球姿势、发球力量和发球技巧的训练，提高球员的发球速度和准确性。
2.3 扣球训练：包括扣球高度、角度和力量的训练，提高球员的扣球技术和得分能力。
三、战术训练3.1 防守战术：包括盯人、包夹、拦网等防守战术的训练，提高球员的防守反应和团队配合能力。
3.2 进攻战术：包括快攻、高空接应、变向扣球等进攻战术的训练，提高球员的进攻效率和配合默契。
3.3 拦网战术：包括盯人拦网、阻挡扣球等拦网战术的训练，提高球员的拦网高度和封堵能力。
四、心理训练4.1 压力管理：通过冥想、放松训练等方式，帮助球员管理比赛压力，保持冷静和专注。
4.2 自信建立：通过自我肯定、目标设定等方式，帮助球员建立自信心，提高比赛表现和应变能力。
4.3 团队合作：通过团队训练、合作游戏等方式，培养球员的团队精神和合作意识，提高团队整体战斗力。
五、休息与恢复5.1 合理休息：保证充足睡眠和休息时间，避免过度训练和疲劳。
5.2 饮食调理：合理搭配营养餐，保证身体能量和营养的补充。
5.3 恢复训练：包括按摩、拉伸、瑜伽等恢复训练，帮助球员缓解肌肉疲劳和预防运动损伤。
结语：通过科学合理的排球训练计划，球员们可以提高技术水平、身体素质和比赛表现，取得更好的成绩。
怎样练排球——排球运动员专项体能训练的核心要素
怎样练排球——排球运动员专项体能训练的核心要素李怀东在排球运动中，专项体能训练就是要让运动员能够更好地适应运动压力和周围环境变化。
专项体能训练内容包括力量、速度、耐力等等相关内容，在训练过程中，就需要与排球进行结合，以此来进行专门性练习，进而来取得理想的训练效果。
本文就先了解排球运动员专项体能训练的重要性，然后说明排球运动员专项体能训练的核心要素，为相关研究人员提供参考。
不同的运动项目，对于运动员机能要求各不相同，但是最终目的都是为了能够让运动套各器官得以协调发展，能够具备进行运动的能力。
当前排球运动的不断发展，使得排球赛事越来越多，那么在这种情况下对于运动员的体能要求也就更高。
1 排球运动员专项体能训练效果的重要性对于排球而言，因为是隔网对抗项目，双方的攻防会转化为对抗，那么随着竞技水平的不断提升，如果想要让运动员能够获得理想的成绩，就必须要能够确保运动员自身技术、体能和经验都能够达到要求，而在这其中体能是进行的基础。
通过专项体能训练，就能够让排球运动员更加轻松地掌握相应的专项体能训练，以此来更好的提升自身的力量、速度，帮助排球运动员更好发展，能够有效地提升排球运动员的运动水平，让其掌握先进技术，提高排球比赛成绩。
通过加强专项体能训练，还能够提高排球运动员的健康。
因此，通过专项体能训练能够调节排球运动员的呼吸系统、心血管系统，同时在训练中的各种排球动作要求较高，通过训练就能够很好地提升运动员关节性能，减少关节损伤问题，有助于排球运动员后续伤病的恢复。
2 排水运动套专项体能训练的核心要素2.1 速度力量因为在排球中会有移动、接球等等相应动作。
那么在专项体能训练过程中，排球的速度和力量就是训练的重点。
速度力量主要有三种体现形式，分别是爆发、弹跳和起动。
在这基础上对于运动员弹跳、移动有着较高的要求。
因此，通过提升排球运动套的速度力量，就是在转向体能训练重要的核心要素。
加强对排水运动员手腕、手指等等联系，以此来提升排球运动套的速度力量。
青少年排球运动员的体能训练方法解析
青少年排球运动员的体能训练方法解析█韩 雪排球运动项目具有强度较高以及整体性较强的基本特征，排球运动员如果要赢得优良的排球竞技成绩，那么最关键的前提就是要全面参与体能训练过程。
青少年的排球运动员各项身体机能处于发育成长阶段，因此决定了青少年运动员的体能训练项目内容以及训练强度都要得到严格把控，切实保障青少年运动员在参与排球训练全过程中的人身健康安全。
因此，本文探讨了青少年排球运动员的体能训练总体实施规则，合理给出体能训练的方法运用要点。
青少年运动员只有参与了全面的排球运动训练过程，青少年的肢体承受能力、柔韧性与灵敏程度才能得到显著优化提高。
对于排球运动员而言，运动员需要具备的基本素养能力就是充足的运动体能。
排球运动员如果表现为体能欠缺的情况，那么排球竞技比赛的整体实施成效将会明显削减，同时也不利于排球运动员发挥出自身的优良技术实力。
由此能够判断得出，青少年运动员的排球体能训练开展方法以及实施强度都要符合现行规定标准，确保运用循序渐进的基本思路方法来培养青少年的良好肢体协调性，有效促进青少年运动员的体能素养水准提高。
1 青少年排球运动员的体能训练基本实施原则1.1 体能训练的周期性对于青少年实施排球体能训练的基本思路应当体现为周期性，将完整的体能训练方案规划合理区分为各个训练周期。
具体对于体能训练规划在进行周期划分的过程中，教练员必须要全面考虑到青少年运动员特有的肢体运动承受限度、肢体柔韧性以及协调性特征，避免设计为过长的体能训练周期。
排球教练员应当将运动负荷承受强度近似的青少年运动员归入特定的训练小组范围内，并且设计科学的运动周期时间长度，保护青少年运动员的良好身体机能。
1.2 体能训练的适应性青少年运动员在参与排球运动的体能训练时，不同体能强度的运动员将会表现出差异性的体能承受限度。
为了确保达到体能训练的最佳适应性效果，那么教练员对于青少年运动员应当设置合理的体能运动方案，科学设计体能运动中的训练持续时间长度因素、训练负荷强度因素以及训练频率因素。
排球专项素质训练方法
排球专项素质训练方法
排球专项素质训练方法是指通过特定的训练方法来提高排球运动员的技术水平和身体素质。
以下是一些常见的排球专项素质训练方法：
1. 技术训练：通过反复练习各种排球动作，如传球、发球、扣球、拦网等，提高运动员的技术水平和动作准确性。
2. 体能训练：包括力量训练、耐力训练和灵活性训练。
力量训练可以通过举重、俯卧撑等训练方法加强核心肌群和腿部肌肉的力量。
耐力训练可以通过长跑、循环训练等提高运动员的持久力。
灵活性训练可以通过拉伸、瑜伽等增加运动员的柔韧性。
3. 心理素质训练：包括集中注意力、调整心理状态和保持专注等。
通过训练运动员的心理素质，提高他们的比赛表现和心理适应能力。
4. 战术训练：通过模拟比赛场景进行训练，锻炼运动员在比赛中的应对能力和战术意识。
可以通过排球战术演练、比赛模拟等方式进行训练。
5. 规律训练：通过设置科学的训练计划，合理安排训练内容和强度，确保运动员有充分的休息和恢复。
规律训练对于提高技术水平和身体素质非常重要。
这些训练方法可以根据运动员的实际情况和需求进行个性化调
整和组合。
综合应用这些方法，可以全面提高排球运动员的技术水平和身体素质，提高他们在比赛中的竞争力。
论高校排球运动员体能训练的特点与方法
论高校排球运动员体能训练的特点与方法高校排球运动员是学校排球队的核心力量，他们需要具备优秀的体能和技术水平，才能在比赛中取得好成绩。
体能训练是排球运动员提高自身综合实力的重要手段，而高校排球运动员的体能训练有其一定的特点和方法。
1. 个性化设计：高校排球运动员的体能训练需要根据他们的年龄、性别、身体素质等特点进行个性化设计。
不同运动员的体能水平、体态结构、运动技术等方面存在着差异，因此需要根据个人的特点进行训练计划的制定。
2. 多样性：高校排球运动员的体能训练需要包括力量、速度、耐力、灵敏度等多个方面的训练内容。
不仅要满足排球比赛中需要的各项体能指标，还需要灵活变化训练内容和方式，以适应不同阶段的需要。
3. 系统性：高校排球运动员的体能训练需要有一个完整的训练体系，包括热身、基础训练、专项训练、拉伸放松等环节。
全面系统的训练计划可以有效提高运动员的体能水平。
1. 力量训练：力量是排球运动员的基本素质之一，可以帮助他们在比赛中更好地发力、跳高和扑球。
高校排球运动员的力量训练主要包括器械练习、自重训练和抗阻训练等方式，以提高运动员的肌肉力量和爆发力。
2. 速度训练：排球比赛中的一些动作需要运动员具备较强的速度和爆发力，如起跳扣球、拦网等。
高校排球运动员需要进行相关的速度训练，包括短跑、爆发跳、快速移动等训练方式，以提高他们的速度水平。
高校排球运动员的体能训练需要有一定的特点和方法，并且需要结合实际情况进行具体设计。
通过科学的体能训练，可以帮助高校排球运动员提高他们的体能水平，为取得好成绩创造条件。
也需要注意合理安排训练计划和科学管理，避免训练过度和受伤等情况的发生。
排球脚步体能训练教案
排球脚步体能训练教案一场激烈的排球比赛离不开运动员良好的体能素质，而脚步体能训练正是排球运动员必不可少的训练内容之一。
通过科学的脚步体能训练，可以提高运动员的爆发力、灵活性和协调性，从而更好地适应比赛的需要。
本文将为大家介绍一份排球脚步体能训练教案，帮助排球运动员提升自己的竞技水平。
一、热身准备在进行脚步体能训练之前，必须进行充分的热身准备。
热身运动可以有效地提高身体的温度，增加关节的灵活性，预防运动损伤。
常见的热身动作包括慢跑、踢腿、扭腰、拉伸等，每个动作持续5-10分钟即可。
二、脚步频率训练1. 快速脚步训练快速脚步训练可以有效提高运动员的爆发力和速度。
训练时，设置一定的距离，要求运动员尽可能快地完成来回奔跑。
可以根据实际情况进行多组多次的训练，每次训练间隔适当休息，确保运动员在高强度的训练中能够保持良好的状态。
2. 跳跃训练跳跃训练可以有效提高运动员的弹跳能力和灵活性。
常见的跳跃训练包括单脚弹跳、双脚弹跳、侧向跳跃等。
运动员可以根据自身情况选择合适的跳跃训练内容，每次训练持续时间为15-20分钟。
三、脚步协调训练1. 跳绳训练跳绳是一种简单而有效的脚步协调训练方式，可以帮助运动员提高双脚的协调性和节奏感。
在跳绳训练中，可以进行单脚跳、双脚跳、交叉跳等多种跳绳动作，每次训练持续时间为10-15分钟。
2. 脚步技术训练脚步技术训练是排球运动员必不可少的训练内容，可以有效提高运动员的灵活性和敏捷度。
常见的脚步技术训练包括快速换向、快速停顿、快速起跳等。
运动员可以在实际比赛中模拟这些技术动作，不断进行反复训练，以提高自己的脚步技术水平。
四、脚步耐力训练1. 持续奔跑训练持续奔跑训练可以有效提高运动员的耐力和持久力。
在训练中，可以设置不同的跑步路线和距离，要求运动员在规定的时间内完成。
可以根据实际情况进行多组多次的训练，每次训练间隔适当休息，确保运动员在持续奔跑训练中能够保持良好的状态。
2. 跳跃耐力训练跳跃耐力训练可以有效提高运动员的跳跃耐力和持久力。
第五章排球运动体能素质训练方法
第五章排球运动体能素质训练方法排球运动是体能要求非常高的一项运动项目，它涉及到力量、速度、爆发力、柔韧性、耐力等多方面的体能素质。
为了提高排球运动员的整体竞技水平，需要进行有针对性的体能训练。
本文将介绍一些提高排球运动体能素质的训练方法。
一、力量训练力量是排球运动员所需最基本的体能素质之一，它直接影响到发球、扣球、拦网等技术动作的效果。
力量训练可以通过以下几种方法来进行：1.杠铃训练：可进行深蹲、硬拉、卧推等动作，能够有效地提高运动员的全身力量。
2.弹力带训练：利用弹力带进行腿部、臂部等肌肉群的力量训练，可以增强排球运动员的爆发力和稳定性。
3.自重训练：可以进行俯卧撑、引体向上、深蹲跳等动作，帮助提高运动员的力量和爆发力。
二、速度训练速度是排球比赛中非常重要的一个体能素质，它涉及到运动员在场上的灵活性和反应速度。
以下是一些提高速度的训练方法：1.倒立跑：让运动员在场地上倒立跑，提高其身体的平衡感和速度。
2.技术动作跑：将排球技术动作与跑步结合，如对角前冲扣球、快速换向扣球等，能够有效提高运动员的速度和灵活性。
3.爆发力训练：通过进行短跑、爬楼梯、跳台阶等训练，可以提高运动员的爆发力和加速度。
三、爆发力训练爆发力是排球运动员在比赛中进行突然爆发的能力，它涉及到运动员快速起跳、扣球、拦网等动作的效果。
以下是一些提高爆发力的训练方法：1.深蹲跳：通过进行深蹲跳训练，可以提高运动员的垂直跳跃能力和爆发力。
2.平衡器训练：通过在平衡器上进行单脚跳、单腿蹬地等训练，可以提高运动员的平衡感和爆发力。
3.爆发力训练器训练：运用爆发力训练器进行快速爆发、换方向等训练，可以提高运动员的爆发力和反应速度。
四、柔韧性训练柔韧性是排球运动员身体灵活性和运动范围的体现，对于发球、扣球、救球等技术动作有着重要的作用。
以下是一些提高柔韧性的训练方法：1.拉伸训练：通过进行全身的拉伸训练，可以增加运动员的柔韧性和关节的灵活度。
2.平衡球训练：利用平衡球进行各种弯曲、扭转、伸展等动作训练，可以增加运动员的柔韧性和核心力量。
排球训练方法与技巧
排球训练方法与技巧排球是一项团队性极强的运动项目，它需要队员们具备一定的训练方法和技巧才能够发挥出最佳水平。
在这篇文章中，我将介绍一些排球训练方法和技巧，希望能对排球爱好者们有所帮助。
一、训练方法1.基础体能训练排球是一项需要爆发力、耐力和灵活性的运动，所以进行基础体能训练是非常重要的。
例如，进行短跑、跳跃、俯卧撑、仰卧起坐等训练，可以提高身体的爆发力和耐力。
2.技术训练排球的技术包括发球、传球、扣球、拦网等。
为了提高这些技术的水平，队员们可以进行反复的单项训练，例如，反复练习发球的姿势和动作，反复练习传球的接球和传球动作等。
3.战术训练排球是一项团队合作的运动，队员们需要通过战术的运用来达到最佳的配合效果。
例如，进行团队的进攻和防守演练，学习如何在比赛中根据对手的情况来调整战术等。
二、技巧1.站位排球比赛中，队员们的站位是非常重要的。
合理的站位可以让队员们更好地接球和传球，并且能够更快地反应对手的进攻。
在站位时，队员们应该注意保持平衡和灵活性，随时准备调整站位。
2.传球传球是排球比赛中非常关键的一个环节。
队员们在传球时应该保持身体的稳定，用手臂和手掌接球，并且要注意传球的方向和力量。
通过不断的练习，队员们可以提高传球的准确性和稳定性。
3.扣球扣球是排球比赛中的得分手段之一，也是一项技术难度比较高的动作。
队员们在扣球时应该注意起跳的时机和高度，用手臂和手掌击球，并且要注意扣球的方向和力量。
通过不断的练习，队员们可以提高扣球的准确性和威力。
4.拦网拦网是排球比赛中的防守手段之一，也是一项技术难度比较高的动作。
队员们在拦网时应该注意站位的高度和角度，用手臂和手掌拦截对手的扣球，并且要注意拦网的时机和力量。
通过不断的练习，队员们可以提高拦网的准确性和效果。
以上是关于排球训练方法和技巧的一些介绍。
希望排球爱好者们能够通过不断的训练和练习，提高自己的水平，并且享受排球带来的快乐和挑战。
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排球运动员的体能训练一、排球运动员体能训练概述（一）体能的概念体能即运动员在训练和比赛中所表现出的身体能力（physical ability），是运动员的身体形态特征、机体机能状况、身体素质和身体健康状况的综合体现。
（二）体能训练的内容体能训练包括身体形态、机能状况、身体素质和健康水平的改善和提高四个方面。
其中，最主要的就是机能状况和运动素质的提高。
（三）排球运动员体能训练的依据排球运动员的体能训练，主要依据排球运动的供能特点以及机体不同供能系统之间的相互联系。
研究显示，排球比赛每个回合的工作时间持续4——30秒（平均约9秒），前后两分之间的恢复间歇时间持续10——20秒（平均约12秒），工作时与间歇时的比例约为1：1. 3。
工作期90%的时间使用A TP—CP系统，无氧酵解只为高强度的肌肉工作提供10% 的能量。
但是，如果两分之间（也可能是替换和暂停期间）的时间较长，也可以使运动员在参加下一个高强度回合争夺之前以有氧代谢的形式补充细胞内的A TP 和CP 储备。
所以，排球运动（包括工作期和恢复期）的全部能量需求是由三个能量系统按以下比例提供的：A TP —CP系统（40%），无氧酵解系统（10%），有氧代谢系统（50%）。
总之，排球运动主要是通过A TP—CP系统和无氧酵解系统产生供爆发性肌肉收缩所需的能量，所以应该以提高这两个系统的代谢能力为目标来设计排球运动员的体能训练计划。
另外，排球选手必须具备出色的有氧健康水平以确保比赛间歇和局间休息时的适度恢复。
建立在坚实的有氧健康基础上的出色无氧系统，是现代排球运动员获得成功的基石。
（四）体能训练的基本要求1、体能训练内容要全面安排2、系统科学安排体能训练比重3、处理好与技战术之间的关系4、合理安排体能训练时间和运动负荷5、加强体能训练的针对性6、体能训练的方法手段要多样化二、排球运动员身体素质训练的要求及方法（一）力量1、排球运动员力量训练的要求：（1）遵循力量增长与消退的规律发展肌肉力量的生理过程是：刺激——反应——适应——增加刺激——反应——再适应——增长力量。
所以，发展力量要遵循极限负荷与逐步增加刺激强度的原则。
力量增长与消退的基本规律是增长快、消退也快。
所以，进行短期的力量突击训练，可以收到很好的效果，但力量会很快消退。
细水长流式的力量训练效果虽不是很显著，但消退也慢。
（2）要符合排球运动的专项特点力量训练专家认为，力量训练的练习应在运动解剖形式、肌肉收缩速度、肌肉收缩类型和收缩力量上尽可能地实际模拟所从事的运动动作。
因此，排球运动员进行力量训练时，一定要选择与排球专项技术相结合的动作方法，并力求在动作结构、动作速度等方面与排球专项动作相同。
（3）要遵循力量练习安排的顺序原则力量训练中小肌群较大肌群容易疲劳，为了保证大肌肉群的大负荷，必须在小肌肉群出现疲劳前，使大肌肉群受到训练。
例如以负重蹲起训练腿部力量，达到相当重量或次数时，想要重点训练的股四头肌还没有达到疲劳程度，而腰背较小的肌肉已经不能坚持训练。
所以训练时应注意采用适当方式避免这种现象产生，比如先采用其他训练方法，让股四头肌产生一定程度疲劳之后，再进行负重蹲起训练，如此使股四头肌先达到所需要的疲劳程度，或与其他肌肉同步疲劳，从而得到最大限度的锻炼。
同时，还必须考虑在相继的练习中不要使用同一肌群工作，以保证肌肉工作后有足够的恢复时间。
（4 ）应以动力性练习为主排球力量训练实践中，主要采用的是动力性练习的方法。
肌肉处于动力性状态下进行的练习，力量可以得到很大的发展。
静力练习曾经被认为是提高最大力量的有效手段，但是，现代训练理论认为，力量训练最显著的特点是与专项动作及素质特点相结合。
静力练习可以有选择地训练某一肌群，可作为康复的一种手段，并且不需要复杂的器材等。
等动练习可使运动员动作的任何阶段都表现出极限或接近极限的力量，可以达到其他负重练习达不到的效果。
但目前并未在排球运动员力量素质训练中得到广泛运用，其主要原因是尚无适合于排球运动员使用的专门器材。
（5）注意青少年力量增长的年龄特点8－13岁，发展全身各部位一般力量，多用动力性练习，多用负荷为自身体重的练习。
这个时期主要通过肌肉组织的内协调去增加力量，不应该出现肌肉组织的肥大。
男少年13－15岁是性发育的第一阶段，身高明显增加，采用对脊柱有负荷的力量练习时应特别小心。
此时应采用轻器械的负重练习，如哑铃、轻杠铃等。
这个时期可以通过增大肌肉体积和肌肉内协调两种途径来增长力量。
16－18岁可以逐步承担最大的力量负荷。
在整个少年阶段进行力量训练时，都要考虑到少年骨化过程尚未完成的特点，同时还要特别注意区别对待。
（6）安排力量训练应注意整体力量练习与局部力量练习相结合，发展大肌肉群力量练习与发展小肌肉群力量练习相结合，使身体各部分力量匀称发展，同时防止由于局部负担过重而引起伤害事故。
（7）练习手段多样杠铃练习是发展力量的有效手段，但单一的杠铃练习还不能满足排球运动员必须向各个方向跳跃的要求。
因此，在进行杠铃练习时还须辅以其他一些练习。
如在练习的间歇中进行快速的小步跑、高抬腿跑、短距离的冲刺、原地或助跑的单双脚跳、跳绳、多级蛙跳等，也可以采用循环训练法将这些练习与各种杠铃练习组合在一起。
这样做既可以防止肌肉的僵化，提高肌肉的弹性，还可以发展运动员的协调性和灵活性。
（8）进行力量训练前要做好准备活动，练习任务要明确，要求运动员精力集中、动作正确，注意不在身体疲劳时安排力量练习。
大负荷练习时要加强保护。
2、发展力量素质的练习方法（1）发展腰背部肌肉力量的方法●仰卧元宝收腹。
●仰卧起做：徒手、负重（沙袋、杠铃片、实心球等）。
●仰卧举腿：无负重、负重（绑沙袋、双脚夹实心球等）。
●斜板仰卧起坐：徒手、负重。
●单杠或肋木悬垂举腿。
●俯卧体后屈（另一人扶脚）。
●腰腹练习：徒手、负重。
●背肌练习：徒手、负重。
●侧卧体侧屈。
●杠铃提铃。
●肩负杠铃，两腿开立，体前屈（小负荷）。
●双手持重物（杠铃片、哑铃等），腰绕环。
（2）发展下肢肌群力量的方法●杠铃负重蹲起：半蹲、全蹲。
●杠铃负重半蹲静力训练（极限负荷）。
●杠铃负重半蹲接提踵（大负荷以上）。
●杠铃负重半蹲快速提踵（小负荷）。
●壶铃深蹲跳●负杠铃弓箭步走。
●负杠铃（小负荷）左右交替台阶快速上下。
●矮子步行走。
要求双手摸脚后跟，行走距离视能力的提高而逐渐增加。
（3）发展手臂肌肉群力量的方法●俯卧撑或俯卧撑击掌。
●手倒立（靠墙或不靠墙）。
●手倒立推起。
●手倒立行走。
●两人一组推小车（正反向）。
●两人一组，面对面头上抛实心球（单手、双手）。
●哑铃或轻杠铃片练习：起跳摆臂、快速挺举、连续快速推举、臂绕环、侧平举、前平举加扩胸、肩后臂屈伸、仰卧扩胸、腹卧扩胸、前屈臂。
●轻杠铃练习：连续快速挺举（前方、上方、斜上方）、连续快速推举（前方、上方、斜上方）、站立（或坐姿）头后推举。
●卧推（渐增负荷至极限）。
●挺举（渐增负荷至极限）。
（4）发展手指、手腕肌肉力量的练习●负重（杠铃、哑铃）腕屈伸。
●手持哑铃腕绕环。
●头上双手或单手手腕用力掷实心球。
●手指俯卧撑。
●卷重物。
●用力抓握网球。
（二）速度1、排球运动员速度训练的要求（1）改善中枢神经系统的反应能力中枢神经的反应能力主要表现在反应速度上。
而反应速度实际上是人体神经系统反射通路传导时间长短的体现，是人体神经系统受遗传决定、所固有的生理过程。
训练的作用是要把受遗传因素影响所决定的最高反应速度表现出来，并使其有较高的稳定性。
排球场上许多运动反应实际上是运动条件反射，通过训练建立的运动条件反射越多、越巩固，运动员表现的反应就越快。
（2）与专项技术训练紧密结合排球场上的速度有特殊的表现形式，信号感强烈，短距离为主，且多变化。
速度训练的手段与专项技术相结合，则更能使速度发挥于技术之中。
（3）重视练习的强度和增强肌肉力量运动员在完成速度练习时，要最大限度地动员自己的力量，使动作的频率快、幅度大，达到自己最高的速度水平。
因此，采用大的、接近极限的强度，尤其是提高爆发力来提高肌肉快速收缩的能力，对发展速度有很好的效果。
（4）改善肌肉群之间的协调配合改善协同肌与对抗肌之间的协调配合，以提高动作之间的协调性。
加强各种动作的辅助练习，培养动作过程中的放松能力。
（5）由于速度素质的提高较慢，所以其训练要保持经常性。
（6）速度训练应安排在课的前半部，在运动员精力充沛的情况下进行，这时他们的中枢神经系统处于良性兴奋状态，进行速度训练效果最好。
（7）速度素质的训练应尽可能与排球场地和专项技术相结合。
速度训练的专门练习可以帮助运动员建立起专项条件反射，从而提高其反应速度。
（8）在进行训练时要注意运动员的年龄和性别差异，对青少年运动员要抓住其速度素质发展的“敏感期”（男子在7—14岁、女子在7—12岁速度素质增长迅速）。
7—11岁速度训练的重点是动作速度和动作频率，12—15岁期间要在保持已有动作速度和频率的前提下加强速度力量来提高速度素质，16岁以后可以采用接近成年人的速度训练方法，用最大力量负荷和最高频率提高速度素质。
2、发展速度的练习方法（1）反应速度练习●全队队员分两队面对站立相距1米左右，看教练员手势做追逐跑。
●站、坐、跪、卧姿准备，看教练员手势向各个方向起跑。
●躲避球击：全队队员分成两队，一队站半场界内，另一队站场外，场外队员用一球（或多球）抛击场内队员，场内队员进行躲避，被击中者出场或加人场外队，直至全部被击中。
●冲刺接球：教练员单手将球高举，队员在3米处准备。
当教练员突然抽手让球掉下时，队员冲出在球落地之前将球接住。
●垫墙上反弹球：队员面对墙2－3米站立做好准备，教练员从队员身后突然将球扔到墙上，要求队员将反弹回的球垫起。
教练员扔球的角度与速度要根据运动员的反应能力而决定，并掌握好练习的难度。
●队员背对墙站立，自己对墙抛球并迅速转身将反弹的球垫起。
●移动截球：教练员在网前站立，队员在半场中准备，教练员向各位置抛球，要求运动员迅速判断移动，在球未出半场或落地之前将球截获。
●两人隔网相对，一人做各种快速徒手移动及拦网动作，另一人力争同步跟随。
（2）动作速度练习●快速挥臂以扣球动作抽打树叶，树叶应在扣球手臂前上方最高处，抽打时肩部向上伸展。
●两人一组，相距10米以上，相互单手肩上掷排球。
要求以挥臂扣球动作掷球，并且使球出手后近似平行飞行。
●距墙10米左右，单手肩上掷排球，要求以挥臂扣球动作掷出。
●两人一组，相距5－6米，单手掷实心球。
●原地对墙用扣球动作甩垒球。
●助跑起跳网上甩垒球。
●连续跳3个不同高度的栏架，要求脚落地后立即跳起，节奏感要强。
●连续跳台跳深练习：8－10个跳台，高50——120厘米，按照中间高两头低的顺序排列，距离1.5——2米，从第一个跳台跳下，着地后立即反弹跳上下一个跳台，连续跳完。