地中海饮食结构
地中海饮食结构
所谓“地中海饮食”，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。
研究数据一再表明，地中海区域居民罹患心血管疾病、糖尿病以及结肠癌、直肠癌等富贵病的几率远远低于其他欧美国家。
即使在美国，那些采用“地中海饮食”方式的人的状况也充分证实了这一点。
可见其饮食结构隐含的健康之道，比如，高纤维素、高维生素、低脂、低热量。
不言而喻，这些优点可以从下列关键词中得出令人信服的结论。
生吃：就像所有的长寿人口一样，蔬菜构成了“地中海饮食”的主体。
他们因此得到了大量有益健康的纤维素，以及重要的抗氧化成分，而且生吃最有利于保存食物中的营养素、降低血糖生成指数和减少自由基。
橄榄油：橄榄油是“地中海饮食”的头号功臣。
它的最大优点是含有最高比例的单不饱和脂肪酸，能预防并降低患心血管疾病的几率，并且，橄榄油里的维生素E和多酚类是天然的抗氧化剂，抑制自由基的产生，减少癌症的发病率。
低脂：红肉吃得少是“地中海饮食”的一大特色。
他们主要的蛋白质来源是低脂肪的鱼贝海鲜和豆类。
深海鱼所含的Omega-3脂肪酸有助于降低血压，并防止血液凝结。
研究表明，每周坚持吃1—3次鱼的人比少吃鱼的人患心脏病的危险减少一半。
大蒜洋葱：它是一种不可思议的超级食品，包含12种不同的抗氧化成分，可以降低血压，促进血液循环；因为它巨大的抗菌、抗病毒功能，可以抵抗潜在致癌物的入侵，并增强肝脏对致癌物的排出功能，能降低将近一半患结肠癌和胃癌的概率。
香料：香料可以帮助消化，还具有防腐作用。
“地中海饮食”包括了橄榄油、红葡萄酒、各种蔬菜水果(尤其是番茄、大蒜、洋葱等)、全谷类食品而非精炼的碳水化合物，各种豆类，以及海鲜。
干红葡萄酒：干红葡萄酒中含有人们所熟悉的阿司匹林的基础成分———水杨酸。
红葡萄酒中水杨酸的含量比白葡萄酒几乎高一倍，长期适量饮用干红葡萄酒等于服用小剂量阿司匹林。
研究认为，低剂量阿司匹林有防止血栓形成、预防心肌梗死的功效。
科学烹调方式：地中海地区人们普遍有一个好习惯，即在做饭时尽量保持每样食物的原汁原味，对食物不做细加工，做菜时通常用凉拌、清蒸等方式，符合低温烹调的健康烹调方式。
这样，不仅减少了烹调的时间的劳动量，而且使食品的营养价值得以保留。
借鉴地中海饮食结构, 不能是生搬硬套, 一味模仿, 关键在于改变不利于保健的偏颇饮食结构。
比较一下美国和地中海饮食不同之处：美国人吃午餐和吃晚餐主食之前，一般都要吃一盘色拉。
牛排、猪排和鸡（腿）为主食，龙虾、贝壳类动物以及各种鱼类甚至包括淡水鱼被统称为海鲜。
炸土豆条是深受人们喜爱而且几乎成了必不可少的食物。
西方饮食结构的34%来自脂肪, 其中约有12%来自饱和脂肪; 而地中海饮食结构30%来自脂肪, 其中仅有8%来自饱和脂肪。
又如胆固醇, 西方饮食结构每天约为321 毫克; 而地中海饮食结构约为212 毫克。
还有纤维素, 地中海饮食结构每天要比西方饮食结构多提供3 克。
由此可知美国人的饮食习惯是高热量，高脂肪，高胆固醇，高蛋白的食物。
而地中海人民原则是进食应遵循低热量、低糖、高蛋白质、高纤维素。
减少膳食中总热量的摄入, 可以促进机体贮存体脂的消耗。
人体产热物质主要是脂肪和碳水化合物, 减少热量的最佳方法是减少脂肪的摄入量。
故在高纤维素方面，地中海饮食更好，因为地中海吃较多的粗粮，高纤维素能够促进肠胃的蠕动，减少肠胃癌的发病几率。
人体消耗脂肪的同时, 机体的功能性组织和储备的蛋白质也会同时被消耗, 需要提醒说明的是如果蛋白质补充不足, 机体抵抗力就会下降, 容易引起虚弱及其他疾病。
因此, 饮食中必须增加胶原蛋白的摄入量。
蛋白质供给量以每天每公斤体重1 克为宜。
充足的蛋白质, 利于增强体质。
而地中海的深海鱼的蛋白质平均比肉要高，故地中海在蛋白质方面有
优势。
西班牙纳瓦拉大学预防医学和公共健康部门对比了地中海饮食和西餐的食用成本。
该研究发现，人们食用健康的地中海餐越多，他们每天用于吃饭的开销就越多。
与此相对，人们吃得西餐越多，他们每日用于食品开销的费用就相对越低。
这里的西餐意指富含饱和脂肪、糖分和红肉的食物。
该研究说明沿用健康的地中海饮食模式要比沿用西餐模式昂贵。
并在声明中称：“我相信，美国进行的类似研究也会发现同样的结果，或发现两种餐饮模式间更为悬殊的成本。
”她表示，经济原因可能是人们没办法沿用地中海餐饮模式的因素。
研究人员还发现，31%的研究对象在研究进行期间体重增加：每年增重1.1磅。
如果像美国人这种习惯高脂肪高热量的饮食习惯，采用地中海饮食的话，必定会促使美国人养成多餐的习惯, 因为美国人的身体习惯了“饱”的状态，而地中海饮食每天的脂肪摄取量明显少于美国。
所谓“地中海饮食”的食谱主要包括鱼、谷物、蔬菜、水果、坚果和橄榄油,通常配有适量红酒,肉和奶制品很少。
按这个食谱,奶制品很少就不好。
奶制品应是获取动物蛋白质和钙的重要来源,尤其是钙,是不能缺少的营养物质。
根据中国营养学会推荐,一般成年人每日应摄入钙800毫克,青少年应为1000毫克,孕妇和乳母则高达1200~1500毫克。
如果缺钙,会对健康造成很大麻烦。
如果美国的小孩采用地中海饮食很可能会造成发育不良。
如果是成年人话，地中海饮食结构确实是一种健康的选择。
地中海式饮食
地中海式饮食(2011-12-11 13:35:17)▼地中海式饮食地中海式饮食并不是一种特殊的饮食计划或饮食过程，而是一种现代营养学所推荐的膳食模式，是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利南部和希腊大部分地区，尤其是克里特岛居民的膳食结构可作为该种膳食模式的代表。
最少有16个国家属于地中海地区，但是因这些国家的文化、种族背景和宗教信仰的不同其饮食模式也不尽相同；但是，其在不同中却有着许多共同的特征。
主要特点1、膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等。
2、食物的加工程度低，新鲜度高，以食用当季和当地产的食物为主。
3、橄榄油是主要的食用油。
4、脂肪提供能量占膳食总能量比值在25～35%，饱和脂肪只占约7~8%。
5、每天食用少量适量奶酪和酸奶。
6、每周食用少量适量鱼、禽肉和蛋。
7、以新鲜水果作为典型的每天餐后食品，甜食每周只食用几次。
8、每月只食用几次红肉。
9、大部分成年人有饮用红酒的习惯。
营养研究学家对希腊、摩洛哥、西班牙、土耳其和法国（特别是法国南部）等地中海国家进行了长期调查研究。
这是因为这些国家引以为豪的菜系有着无可匹敌的营养优越性。
它们的饮食富含橄榄油、蔬菜、香草，只用最新鲜的配料，以尽可能简单的方式制作。
地中海式饮食是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。
这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱合脂肪酸）来代替动物油（含饱合脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。
地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。
专家们认为，只要摄入的热量不超标，人们无需限制饮食中的脂肪总量—采用地中海式饮食的脂肪大多来自橄榄、鱼、干果等基本或少含少量饱和脂肪酸、富含糖类、纤维及单不饱和脂肪酸的食物，其中单不饱和脂肪酸主要来自橄榄油。
地中海减肥法
地中海减肥法地中海减肥法是一种以地中海饮食习惯为基础的健康减肥方法。
地中海饮食被认为是世界上最健康的饮食之一，其主要特点是以橄榄油为主要脂肪来源，以大量蔬菜、水果、全谷类、鱼类和少量肉类为主要食物。
地中海减肥法不仅可以帮助人们减肥，还可以改善心血管健康、降低患糖尿病和某些癌症的风险。
下面将详细介绍地中海减肥法的具体内容和减肥效果。
首先，地中海减肥法的饮食原则是以橄榄油为主要脂肪来源。
橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，减少心血管疾病的发生。
此外，橄榄油还可以提高饱腹感，减少摄入其他高热量食物的可能性。
其次，地中海减肥法强调多样化的膳食。
饮食中应包含大量的蔬菜、水果、全谷类、豆类和坚果，适量的鱼类和家禽，少量的红肉和乳制品。
这种饮食结构富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质，有益于减肥和保持身体健康。
此外，地中海减肥法还强调适量饮酒。
适量的红酒被认为有助于降低心血管疾病的风险，而且可以放松身心，减少压力和焦虑，有利于减肥。
最后，地中海减肥法还注重饮食的慢慢享受。
人们在用餐时应该慢慢咀嚼食物，细细品味，享受美食带来的愉悦感，这样可以更好地感受饱腹感，减少进食量。
总的来说，地中海减肥法是一种健康、科学的减肥方法。
它不仅可以帮助人们减肥，还可以改善心血管健康，降低患糖尿病和某些癌症的风险。
然而，要想取得明显的减肥效果，仅仅依靠饮食是远远不够的，适量的运动同样重要。
因此，在进行地中海减肥法的同时，还应该加强体育锻炼，保持良好的生活习惯，才能取得理想的减肥效果。
总之，地中海减肥法是一种健康、科学的减肥方法，其饮食原则和生活方式对于人们的健康和减肥都有着积极的影响。
希望大家可以通过地中海减肥法，拥有健康、美丽的身体。
地中海膳食结构课件
橄榄油
地中海膳食结构中常用橄榄油作为主要食用油，富含单不饱和脂肪酸和多酚类物质，有助 于改善认知功能和情绪状态。
坚果和种子
地中海地区居民常食用坚果和种子，如核桃、杏仁和亚麻籽等，富含维生素E、矿物质和 抗氧化物质，有助于改善心理健康。
特点
低饱和脂肪酸、高不饱和脂肪酸、 高纤维、高抗氧化剂和高植物化 学物质，强调食物的天然性、多 样性和均衡性。
历史与发展
历史
地中海地区的饮食文化有着悠久的历 史，可以追溯到古希腊和罗马时期。 这种饮食模式逐渐发展并传播到世界 各地。
发展
随着人们对健康的关注度提高，地中 海膳食结构逐渐被广泛接受和推崇。 它被认为是预防心血管疾病、癌症和 糖尿病等慢性疾病的有效方式。
对未来的展望
随着人们对健康饮食的关注度不断提高， 地中海饮食作为一种健康的膳食模式， 未来将继续受到广泛关注和研究。
随着科技的发展，人们将更加深入地了 解地中海饮食中的营养成分和其对人体 的影响机制，从而为制定更加科学合理
的膳食指南提供依据。
未来，人们将更加注重地中海饮食与其 他健康生活方式的结合，如适量运动、 戒烟限酒等，以实现更好的健康效果。
烹饪技巧
地中海饮食需要一定的烹饪技巧，如如何正确使用橄榄油、如何烹饪 鱼类等，需要学习和实践。
如何应对地中海饮食的挑战
灵活调整
01
根据个人口味和当地食材情况，灵活调整地中海食谱，使其更
符合个人和当地习惯。
寻找替代品
02
对于难以获取的地中海食材，可以尝试寻找当地的替代品，或
用其他食材代替。
当今世界上有四大代表性膳食结构
当今世界上有四大代表性膳食结构
当今世界上有四大代表性膳食结构
（1）动植物食物平衡的膳食结构，以日本为代表；
（2）以植物性食物为主的膳食结构，以印度、巴基斯坦等国家为主；（3）以动物性食物为主的膳食结构，以欧美国家为代表；
（4）地中海式膳食模式，以意大利、希腊为代表：地中海膳食结构是比较合理的值得我们学习，研究发现地中海饮食中常见的健康食物是：番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油。
●番茄含番茄红素，是一种强力抗氧化剂，可以预防多种癌症，尤其对预防女性的乳癌最具功效。
●洋葱含硫化合物，可抑制消化道细菌将硝酸盐转变为亚硝酸盐，进而阻断致癌物——亚酸胺的形成。
●大蒜其中的蒜素可抵抗潜在致癌物的入侵，并增强肝脏对致癌物的排出功能。
●深海鱼其中的ＤＨＡ和ＥＰＡ，是一种多元不饱和脂肪酸，能够降低无益的胆固醇（低密度脂蛋白，ＬＤＬ），进而提升有益的胆固醇（高密度脂蛋白，ＨＤＬ）。
●橄榄油所含的单元不饱和脂肪酸较高，不易造成动脉硬化，且具有降血压的功能。
而中国人的膳食结构以植物性食物为主，动物性食物为辅，食物
多不做精细加工。
其优点是膳食结构以谷类食物为主，蔬菜丰富，粗
粮摄入富含膳食纤维，豆类及豆制品补充了一部分优质蛋白质和钙，饮茶，吃水果，甜食较少，丰富的调味品；不足之处是牛奶及奶制品摄入少，食盐摄入明显过高。
地中海饮食是什么
37地中海饮食是什么？文/本刊记者 罗春燕什么叫地中海饮食？笔者在解放军总医院跟营养科医师的门诊时，遇到一位糖尿病患者问医师这样一个问题：“有人说，地中海饮食对血糖控制很有用，那是什么？”严格说来，地中海式饮食并不是一种特殊的饮食计划或饮食过程，而是一种现代营养学所推荐的膳食模式，是居住在地中海地区的居民所特有的，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等位处地中海沿岸各国，以大量的蔬菜、水果、海鲜、五谷杂粮、坚果和橄榄油，以及少量的牛肉和乳制品、酒类的饮食风格。
这种高纤维素、高维生素、低脂、低热量的饮食结构素来为营养界人士所推崇，研究数据也表明，该区域居民罹患心血管疾病、糖尿病等富贵病的几率远远低于其他欧美国家。
地中海饮食有什么特点？地中海式的饮食最重要的特点是既简单清淡，又富含营养。
地中海饮食中，富含植物性食物，食物的加工程度比较低，新鲜度高，以食用当季和当地产的食物为主，其主要食用油橄榄油富含不饱和脂肪酸。
脂肪提供能量占膳食总能量比值在25～35%，但饱和脂肪只占约7～8%。
他们以新鲜水果作为典型的每天餐后食品，甜食每周只食用几次。
近20年来，地中海国家的肉食消费日益增多，与此同时，蔬菜、土豆和面包的消费有所下降，但鱼仍然是其食谱中的基本食品。
地中海饮食对身体好吗？地中海饮食中的鱼、谷物、蔬菜、水果、坚果和橄榄油，通常配有适量红酒。
这些元素不但符合目前“高纤、高钙、抗氧化”的健康风潮，研究更证实──地中海饮食可以有效降低罹患心血管疾病的风险，预防心脏病、中风、防癌、抗老化。
早在1990年，世界卫生组织（WHO）就提倡“地中海式饮食”，地中海地区的饮食结构不仅有益心血管健康，还能有助于预防糖尿病。
地中海饮食的好处可能在糖尿病高危人群中尤其明显，如有超重、糖尿病家族史、高血压和其它危险因素的人群。
这让地中海饮食方式在糖尿病人群中流传开来。
如何效仿地中海饮食?对于想学习借鉴地中海饮食的中国糖尿病患者来说，首先要学习的是地中海饮食的清淡和营养。
地中海饮食一周食谱推荐
地中海饮食一周食谱推荐生活百科地中海饮食一周食谱推荐_地中海七天食谱的搭配方案地中海饮食使Crete居民惊人的长寿与健康，现在这种吃法在世界各地逐渐流行起来，传统地中海式饮食可以避免患心脏病，而且对糖尿病患者尤其有益，聚餐网今天把地中海饮食七天食谱的搭配方案分享给大家参考一下。
地中海饮食的起源(Mediterranean Diet)1970年代美国生理学家Ancel Keys在研究饮食与心脏病的过程中，发现希腊Crete岛上的居民特别健康。
岛民平均寿命不仅高出邻近地区一截，心脏病在这里更是像会飞的企鹅一样罕见。
(会飞的企鹅应该不常见吧?念生物的朋友打脸请不要打太凶阿plz) 深入调查后，Keys发现Crete岛的传统饮食以橄榄油、蔬菜、水果、坚果、鱼、家禽为主。
他们很少吃猪肉、牛肉、加工肉品与甜食。
更特别的是他们非常嗜喝红酒，几乎每餐必备。
可以参考：红酒菜谱大全。
Crete居民惊人的长寿与健康，让这种“地中海饮食”一传十十传百，广泛被大众所熟知。
地中海饮食一周食谱推荐：第2天早餐：豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g) 午餐：带鱼1块(50g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g)、红豆及米饭各半、半个火龙果(200g)加餐：花生仁20粒第2天早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、小红薯1个(100g)、小香蕉1根(70g)午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盘(250g)、南瓜糙米饭1碗(150g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)、苹果1个(160g) 加餐：葵花籽仁小把(20g)第3天早餐：奶酪1片(10g)、全麦面包1片(40g)、雪梨1个(200g)午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、饺子8个(160g)加餐：榛子仁(20g)第4天早餐：豆浆1杯(250ml)、玉米1根(150g)、鸡蛋1个(50g)午餐：海鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g) 晚餐：蔬菜1盘(250g)、苹果1个(160g)、五谷饭1碗(150g) 加餐：去壳杏仁15颗第5 天早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半)晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)加餐：葡萄1串(200g)第6天早餐：豆浆1杯(250ml)、杂粮馒头1个(60g)午餐：三文鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g) 晚餐：蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)加餐：杏仁15颗第7天早餐：酸奶(150ml)、中等红薯1个(150g)午餐：黄花鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g) 晚餐：去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)加餐：番石榴1个(200g)健康的地中海饮食原则：1.以种类丰富的植物性食物为基础，包括大量水果、蔬菜、杂粮、豆类、坚果、种子;2.对食物的加工尽量简单，并选用当地的、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失;3.烹饪时用植物油代替动物油，尤其提倡选用橄榄油;4.脂肪占膳食总能量应低于35%，饱和脂肪酸低于7%-8%;5.适量吃些乳制品，最好选用低脂或脱脂乳制品;6.每周吃两次鱼或者禽类食品;7.一周吃不多于7个鸡蛋;8.用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;9.每月最多吃几次红肉，总量不超过340克-450克，并且尽量选用瘦肉;10.适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹饮用。
地中海饮食结构
所谓“地中海饮食”，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。
研究数据一再表明，地中海区域居民罹患心血管疾病、糖尿病以及结肠癌、直肠癌等富贵病的几率远远低于其他欧美国家。
即使在美国，那些采用“地中海饮食”方式的人的状况也充分证实了这一点。
可见其饮食结构隐含的健康之道，比如，高纤维素、高维生素、低脂、低热量。
不言而喻，这些优点可以从下列关键词中得出令人信服的结论。
生吃：就像所有的长寿人口一样，蔬菜构成了“地中海饮食”的主体。
他们因此得到了大量有益健康的纤维素，以及重要的抗氧化成分，而且生吃最有利于保存食物中的营养素、降低血糖生成指数和减少自由基。
橄榄油：橄榄油是“地中海饮食”的头号功臣。
它的最大优点是含有最高比例的单不饱和脂肪酸，能预防并降低患心血管疾病的几率，并且，橄榄油里的维生素E和多酚类是天然的抗氧化剂，抑制自由基的产生，减少癌症的发病率。
低脂：红肉吃得少是“地中海饮食”的一大特色。
他们主要的蛋白质来源是低脂肪的鱼贝海鲜和豆类。
深海鱼所含的Omega-3脂肪酸有助于降低血压，并防止血液凝结。
研究表明，每周坚持吃1—3次鱼的人比少吃鱼的人患心脏病的危险减少一半。
大蒜洋葱：，它是一种不可思议的超级食品，包含12种不同的抗氧化成分，可以降低血压，促进血液循环；因为它巨大的抗菌、抗病毒功能，可以抵抗潜在致癌物的入侵，并增强肝脏对致癌物的排出功能，能降低将近一半患结肠癌和胃癌的概率。
香料：香料可以帮助消化，还具有防腐作用。
“地中海饮食”包括了橄榄油、红葡萄酒、各种蔬菜水果(尤其是番茄、大蒜、洋葱等)、全谷类食品而非精炼的碳水化合物，各种豆类，以及海鲜。
干红葡萄酒：干红葡萄酒中含有人们所熟悉的阿司匹林的基础成分———水杨酸。
红葡萄酒中水杨酸的含量比白葡萄酒几乎高一倍，长期适量饮用干红葡萄酒等于服用小剂量阿司匹林。
研究认为，低剂量阿司匹林有防止血栓形成、预防心肌梗死的功效。
地中海饮食结构
地中海饮⻝:以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、⻥、海鲜、豆类，以及少量的牛肉和乳制品、酒类，辅以独特调料的烹饪方式的一种特殊饮⻝⻥格。
这种饮⻝结构强调多吃蔬菜、水果、⻥、豆类、坚果类⻝物，其次是谷类，并且烹饪时要用植物油来代替动物油，尤其提倡用橄榄油。
1、优质的⻝用油:地中海饮⻝的一大特色是烹饪使用橄榄油替代传统的动物油和调和油。
橄榄油富含单不饱和脂肪酸，在保护血管方面也有积极作用。
2、丰富的⻥虾:由于地中海地区沿海，所以经常⻝用深海⻥。
⻥虾海鲜可以给人体提供大量的优质蛋白质，深海⻥中含有很多的欧米伽3脂肪酸，在抗炎、降低血液黏稠度等方面具有一定优势。
3、丰富的蔬果:每天摄入大量的新鲜的应季蔬菜，并且烹调方式简单，多采用生吃的方式，或者轻微的用水烫一下，再简单凉拌，这在很大程度上避免了营养素流失。
4、推崇粗粮:摄入的主⻝也是以粗杂粮为主，像燕⻨、薏米、糙米、黑米、玉米等。
这些粗加工的谷物⻝品富含膳⻝纤维，也富含B族维生素和微量元素，对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖、增加免疫力等均有帮助。
5、红肉吃得少:蛋白质主要来源是白肉、蛋、发酵奶制品和豆类，几乎不吃香肠等加工肉类。
相比海鲜而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，过多摄入不利心脑血管疾病、肥胖等疾病的预防。
6、适量奶蛋:每日适量吃些奶制品也是地中海膳⻝的一个特点，且品种丰富，如牛奶、酸奶、奶酪等。
地中海饮⻝并不强调过多的吃蛋类，每天一个即可。
7、⻝用坚果:地中海饮⻝提倡将坚果当零⻝吃。
坚果含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，而这些营养物质对于有效降低心血管疾病的⻥险以及机体胆固醇水平都非常重要。
8、巧用香料:地中海地区人们善于用香料改善⻝物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。
这对于控制胆固醇水平、降低血压和血液粘稠度都有一定作用。
9、饮酒合理:地中海地区⺠众几乎不喝高粱酒等粮⻝酒，取而代之的是饮用富含多酚类的葡萄酒。
地中海膳食结构ppt课件
饮食结构
1.以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂 粮、豆类、坚果、种子； 2.对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避 免微量元素和抗氧化成分的损失； 3.烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以 及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油； 4.脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%； 5.适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的； 6.每周吃两次鱼或者禽类食品(项研究显示鱼类营养更好)； 7.一周吃不多于7个鸡蛋，包括各种烹饪方式(也有建议不多于4个)； 8.用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品； 9.每月最多吃几次红肉，总量不超过7到9两(340到450克)，而且尽量选 用瘦肉； 10.适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯， 女性不超过一杯。 11.除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调：适量、平衡的原则， 健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。
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地 中 海 膳 食
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结构特点
果蔬和杂粮 富含该类食物的均衡食谱可以促进健康，控制体重。这类 食物主要提供维生素、矿物质、能量、抗氧化剂及纤维。地中海沿 岸各个国家饮食结构固有不同，但有一种蔬菜是各国的菜谱里都不 会缺少的，那就是番茄，番茄可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏 病的风险。番茄素的一个显著特点是抗癌，尤其对胃癌、结肠癌、 直肠癌、前列腺癌等的预防非常有效。
坚果、豆类、种子 坚果、豆类、种子是健康脂肪、蛋白质和纤 维的重要来源。它们丰富了地中海菜肴的美 味与口感。豆类能缓慢、平稳地把糖分释放 到血液中，只要每天摄取25克豆类蛋白，就 可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘 油三酯的含量，如果再配合低胆固醇和低饱 和脂肪饮食，则可降低心脏病的发病率。豆 类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有 帮助。
地中海饮食
“地中海饮食（Mediterranean diet）”是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。
最新研究发现地中海饮食可以用来减少患心脏病的风险。
地中海饮食饮食简介“地中海式饮食”是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。
这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱合脂肪酸）来代替动物油（含饱合脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。
地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。
地中海式饮食并不是一种特殊的饮食计划或饮食过程，而是一种现代营养学所推荐的膳食模式，是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利南部和希腊大部分地区，尤其是克里特岛居民的膳食结构可作为该种膳食模式的代表。
最少有16个国家属于地中海地区，但是因这些国家的文化、种族背景和宗教信仰的不同其饮食模式也不尽相同。
地中海饮食名称由来在流行过各种各样的健康饮食法后，古老的地中海式饮食法引起了营养学家们的关注。
他们发现，生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、心脏病、高胆固醇等现代病。
这是什么缘故？经过大量调查分析，谜底逐渐被揭开，发现这与该地区的饮食结构——“地中海式饮食”有关。
地中海国家的传统饮食结构从古籍中可以了解到，文献记载古希腊人能制作56种面包，而面包正是古罗马人的主食。
古地中海国家的饮食中几乎没有肉，因为当时肉的价格很昂贵，穷人吃不起肉，他们吃的是羊奶酪。
营养学家经过十多年的研究分析，认为地中海周围国家的饮食是有利于健康的。
意大利人冠心病发病率低这一点在西欧很突出，这可能与他们喜欢食用使用含高质量蛋白质的硬小麦制作的面包和通心粉，而且进食时总是包括鸡蛋、蔬菜、水果、乳酪、火腿，外加番茄酱和绿叶蔬菜等有关。