腹肌锻炼各种方法大全
如何练腹肌不伤腰椎
如何练腹肌不伤腰椎如何练腹肌不伤腰椎1、空中蹬腿有练过腹肌的朋友都知道，空中蹬腿对腹部的力量锻炼很有作用，在锻炼的过程中明显就能感觉出来。
但是大家在做空中蹬腿时，需要注意的是，在仰卧在地板上时，下背部需要紧紧贴在地面上，而不能与地面存有空隙，这样很容易使腰部受力，造成腰部受伤。
2、仰卧起坐仰卧起坐相对于其他练腹肌的运动来说，是最简单的一个动作，但是确实最伤腰的一个动作，所以如果为了避免练腹肌伤腰，可以选择半程仰卧起，就是在起来的时候，只要把肩胛抬起就好，而不需不要上半身全部坐起来，这样对腰部的刺激就减少，而且练腹肌的作用也很明显。
3、卷腹动作不管是健身球卷腹，还是举腿卷腹，或是其他的卷腹动作，一定要注意骨盆中立位，如果又伤腰经历的朋友，也可以选择骨盆后倾，但是千万不能让骨盆前倾，这样很容易伤害到腰椎。
在保证骨盆中立或后倾的位置上做卷腹，可以保证腹直肌被孤立，无需让腰椎和其他肌肉群参与到运动中，从而可以很好的保护腰部。
锻炼腹肌的方法有很多，但是为了在练腹肌时不伤害到腰部，必须在锻炼过程中把握好正确的锻炼方法，避免使腰部用力或者强烈刺激到腰部，这样就能很好的保护腰椎，达到练腹肌不伤腰的目的。
快速腹肌锻炼方法1、应该如何锻炼下腹部当然，诸如悬垂举腿、仰卧举腿的练习会相对侧重腹部下半部分。
但长期以来，人们一直有一种错误的观点，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。
其实，腹直肌是从胸部下方到骨盘上方的那片狭长而平坦的肌肉。
任何腹部锻炼都不能单独锻炼它的某一部分。
如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什么锻炼，都应在每次反复动作时紧紧地收腹，特别要把皮带扣下面的区域下意识往里收。
有些人似乎能够立刻领会这个概念，而另一些人则需要一定时间的训练才能够拥有足够的意识。
2、每天做大量的锻炼是拥有平坦腹部的惟一途径吗出于某种原因吧，人们总是认为要想卓有成效地锻炼腹部，每天都得锻炼上好几个小时。
我们不知道那些反复得越多越好的错误观点究竟是怎么来的，不过可以告诉各位：每天就是做1000个仰卧起坐未必效果良好，反而会让你觉得腰酸背痛。
初中生练腹肌的有效动作
初中生练腹肌的有效动作第一，仰卧起坐。
仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作之一。
首先，躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
然后，双手交叉放在胸前，用腹肌的力量抬起上身，尽量靠近膝盖，然后慢慢放下。
这个动作可以重复10到15次，每天做2到3组。
仰卧起坐可以有效地锻炼腹直肌和腹横肌，增强腹肌的力量和耐力。
第二，平板支撑。
平板支撑是一种全身性的运动，可以锻炼腹肌、背肌、臀肌等多个肌群。
首先，身体俯卧在地板上，双手撑地，与肩膀同宽。
脚尖着地，身体保持一条直线。
保持这个姿势，尽量保持30秒到1分钟。
平板支撑可以增强腹肌的稳定性和力量，还可以改善姿势和平衡。
第三，腹肌滚轮。
腹肌滚轮是一种相对较难的动作，需要一定的力量和控制力。
首先，双膝跪地，双手握住滚轮把手，放在肩膀前方。
然后，用腹肌的力量推动滚轮向前滚动，尽量伸直身体，直到无法保持平衡。
最后，慢慢将滚轮向后滚动，回到起始位置。
这个动作可以重复8到10次，每天做2到3组。
腹肌滚轮可以有效地锻炼腹肌的力量和稳定性，但是初学者需要注意控制力度，避免受伤。
第四，抬腿卷腹。
抬腿卷腹是一种针对下腹部的动作，可以有效地锻炼腹肌。
首先，平躺在地板上，双手放在身体两侧，双腿伸直。
然后，用腹肌的力量抬起双腿，尽量靠近上身，然后慢慢放下。
这个动作可以重复10到15次，每天做2到3组。
抬腿卷腹可以有效地刺激下腹部的肌肉，增强腹肌的力量和紧实度。
要注意在练习腹肌的过程中，要保持正确的姿势和呼吸方式。
姿势要保持稳定，避免腰部过度弯曲或者挺直。
呼吸要平稳深沉，不要屏住呼吸或者喘气。
此外，初中生在练习腹肌时要循序渐进，逐渐增加训练的强度和次数，避免过度训练导致肌肉或关节的损伤。
通过以上介绍的动作，初中生可以有效地锻炼腹肌，增强核心力量，提高身体的稳定性和平衡性。
但是，锻炼腹肌只是整体健身的一部分，还需要注意饮食的合理搭配和休息的充足，才能达到更好的效果。
加油吧，同学们！让我们一起拥有健康有力的腹肌！。
腹肌锻炼30种方法
腹肌锻炼30种方法腹肌锻炼是很多人健身计划中重要的一部分。
有强壮的腹肌不仅可以提高身体的稳定性，还能改善体态和提升形象。
在本篇文章中，我们将分享30种腹肌锻炼方法，帮助您打造健美的腹肌线条。
1. 仰卧抬腿这是一种经典的腹肌锻炼动作。
躺在地板上，手臂放在身体两侧，然后同时抬起腿部并保持在空中一段时间，再缓慢放下。
重复此动作15-20次。
2. 仰卧交替举腿躺在地板上，双腿伸直，手臂放在身体两侧。
将左腿抬起并尽可能地靠近胸部，然后放下。
再抬起右腿并靠近胸部，然后放下。
重复此动作15-20次。
3. 杜克斯的举腿躺在地板上，双腿伸直，手臂放在身体两侧。
将双腿抬起并尽可能地靠近胸部。
保持此姿势2-3秒钟，再放下。
重复此动作15-20次。
4. 仰卧单腿举腿躺在地板上，双腿伸直，手臂放在身体两侧。
将左腿抬起并尽可能地向上弯曲，使小腿与地面垂直。
保持此姿势2-3秒钟，再放下。
重复此动作15-20次，然后切换至右腿。
5. 侧卧踢腿侧卧在地板上，右手撑地，左手放在脑后。
将左腿抬起并尽可能地向上踢出，再放下。
重复此动作15-20次，然后切换至右腿。
6. 俄罗斯转体坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平躺在地面上。
双手放在胸前，然后转动上半身向左，再回到中间，然后向右转动。
重复此动作15-20次。
7. 直腿卷起躺在地板上，双腿伸直，手臂放在身体两侧。
将上半身缓慢卷起，尽可能地靠近膝盖，然后回到原来的位置。
重复此动作15-20次。
8. 坐姿踢腿坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平躺在地面上。
双手放在身体两侧，然后将左腿抬起并尽可能地向前踢出，再放下。
重复此动作15-20次，然后切换至右腿。
9. 运动球卷腹双膝跪在运动球上，双手放在腿上，身体向前倾斜，然后将上半身缓慢向后卷起。
重复此动作15-20次。
10. 倒立卷腹躺在地板上，然后将双腿抬起，使小腿与地面垂直。
将上半身缓慢卷起，尽可能地靠近小腿，然后回到原来的位置。
重复此动作15-20次。
11. 俄罗斯转体杠铃卷腹坐在地上，双脚稍微离开地面，双手握住杠铃。
10分钟6块腹肌的训练方法
10分钟6块腹肌的训练方法
要在短短10分钟内锻炼出六块腹肌需要高效的训练方法和合理
的饮食计划。
以下是一个可能的训练方法：
1. 仰卧起坐，这是一种非常有效的训练腹肌的方法。
你可以尝
试进行快速的仰卧起坐，每次做20-30个。
确保你的动作标准，尽
量用腹肌发力而不是用身体的惯性。
2. 俯卧撑，俯卧撑可以锻炼到腹部的核心肌肉。
你可以尝试进
行快速的俯卧撑，每次做15-20个。
3. 仰卧蹬车，这是一种模拟骑自行车的运动，可以有效地刺激
腹肌。
你可以躺在地板上，双腿向上蹬车的动作，每次做30-40个。
4. 侧支撑，这个动作可以有效地锻炼腹外斜肌，有助于塑造腹
部线条。
每侧支撑30秒，每次做2-3组。
5. 有氧运动，最后，进行一些有氧运动，如快走、跑步或者跳绳，有助于减少腹部脂肪，让腹肌更加显露。
在进行训练的同时，也要注意饮食。
保持低脂肪、高蛋白质的
饮食，控制碳水化合物的摄入量，多吃蔬菜水果，保持水分补充，
有助于减少腹部脂肪，让腹肌更加显露出来。
最重要的是，持之以恒，只有坚持不懈地进行锻炼和合理饮食，才能在短时间内锻炼出六块腹肌。
希望这些方法对你有所帮助。
怎样锻炼腹肌最快最有效的方法
怎样锻炼腹肌最快最有效的方法
1. 仰卧起坐。
仰卧起坐是最受欢迎的锻炼腹肌的方法之一。
要注意头部不要太过用力，避免颈椎受伤。
2. 平板支撑。
平板支撑是锻炼核心肌群的绝佳方式，包括腹肌、腰部肌肉和背部肌肉。
可以进行正常的平板支撑，或者进行侧面平板支撑。
3. 交替腿部抬起。
仰卧平躺，将双手放在头后方，用力提起肩膀并伸出手臂。
用力抬起一条腿，使之与上半身成90度角，并保持大约5秒钟。
重复此动作多次，并更换另一只腿。
4. 坐姿抬腿。
坐在椅子上，将手放在椅子两侧，用力抬起腿直到与身体成90度角，然后缓缓下降。
重复此动作多次。
5. 倒立。
倒立是一种很好的锻炼腹肌的方法。
立在墙边，将手放在地上并向下趴。
抬起双腿并将身体贴近墙壁。
保持这个姿势，然后缓缓下来。
无论采用哪种方法，一定要注意正确的姿势和呼吸方式。
同时，练习时应逐渐增加训练时间和强度。
床上练腹肌五个动作
床上练腹肌五个动作其实人如果需要运动来健身的话，除了去外面或者健身房进行运动塑形，在睡觉之前也可以分出一点时间来运动。
而网上也有很多在床上进行运动的一些小方法，大多数的方法都是比较有效果。
就算对于想要练出腹肌的人来说，也有几个小方法可以让人就在床上就练出腹肌，今天为大家介绍一下床上练腹肌的几个动作吧。
一、躺在床上就可以完成的腹肌练习动作动作1：仰卧屈膝挺身起左右各12个。
动作2：反向支撑交替手碰脚左右各12个。
动作3：仰卧屈膝反向卷腹起12个。
动作4：单脚支撑屈肘挺身起左右各12个。
动作5：仰卧屈膝左右转体左右各12个。
二、怎样才能练出8块腹肌1、仰卧踢腿:集中锻炼腹直肌。
动作要领：仰卧在地板上，双臂放在体侧，双腿并拢，垂直向上抬升，然后沿原路返回放下，双腿弯曲成90度，使小腿与地面平行，左右腿交替向上踢腿。
动作次数:8～12次，3组。
注意:臀部尽量不要离开地面，头部保持不动，动作要连贯流畅。
3、仰卧膝盖盖胸:锻炼腹直肌和腹内斜肌，增强腹部的控制力。
动作要领：仰卧，屈膝，小腿与地面平行，收腹，上背部尽量贴紧地面。
使大小腿成90度，抬升双腿，下背部也随双腿运动，当双膝上升到胸部正上方时沿原路放下双腿，放下双脚时，双腿伸直。
动作次数:15～20次，4组。
3、完全仰卧起坐:锻炼整个腹直肌。
动作要领：、仰卧在斜椅上，双脚勾住海绵滚筒，两手放于胸前，躯干向上弯起，靠腹肌的力量坐起，感受腹肌完全收缩。
控制腹肌慢慢向后躺，整个动作幅度不超过45度。
动作次数:15～20次，3组。
注意:以髋关节为运动中心，挺起要快，回落要慢。
不要借用腿部、背部和臀部的力量。
【腹部锻炼方法】简单腹部锻炼方法
【腹部锻炼方法】简单腹部锻炼方法腹部锻炼技巧1、单车式通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。
共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。
2、仰卧卷腹最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。
运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间3、仰卧抬腿仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。
需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。
共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
4、伐木式伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。
首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。
所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。
运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。
共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。
5、躯干转体式目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。
同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。
共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间6、瑞士球哑铃飞鸟与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。
为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。
练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
7、俯卧搭桥式要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。
如何练习小腹部的肌肉
篇一:《腹部肌肉的训练》1.双腿悬空收缩腹肌。
2.大腿与地面垂直小腿与地面平行，头部含胸抬起，双手伸直悬空快速摆动，每组50次越快越好，四组最好。
3.曲腿平躺，双手抱头，右肘碰左膝盖，还原，左肘碰右膝盖，还原，如此往复，每组20个，四组最好。
4.蜷腿上蹬方法动作：平躺，双腿微缩，收缩至腹部后，用力向天空蹬出，带动腰部离开地面，之后下放，还原至双腿微缩状态。
气息：均匀呼吸。
方法：发力时不要过猛，双腿微缩到双腿收缩的过程可以接力，通过接力带动腰部离开地面，锻炼上腹部肌肉。
5.上腹部训练姿态：平躺双腿蜷起，头部含胸抬起，上半身带动抬起，用双手交叉碰触左右脚后跟。
气息：均匀呼吸。
方法：碰触频率秒每次，每组40个，每次练习4组。
6.卷腹姿态：平躺，双腿蜷起并拢，双手交叉抱肩，上身抬起还原再抬起。
气息：均匀呼吸。
方法：每组25个，共四组。
7.分腿三点头方法动作：平躺，双腿劈开蜷起，双手抱紧食指前伸，左中右来回前伸。
气息：均匀呼吸。
方法：关键是左右前伸一定要转体到位。
8.双腿打脚分叉训练下腹部姿态：平躺，双腿伸直与地面呈60°至80°之间。
气息：均匀呼吸。
方法：空中打脚三次，双腿向身体两侧分开。
每组20个，共四组。
9.俯身的腹部训练姿态：双脚并拢撑地，双臂伸直撑地，全身呈一直线，双腿交叉向身体侧面蜷提腿，交叉进行，进行10次后，双腿并拢还原，双膝向下弯曲，不要触及地面，做5次。
气息：均匀呼吸。
方法：每组每个腿动10次即可，共四组。
10.全腹部训练姿态：平躺，双腿伸直与地面呈60°至80°之间。
气息：均匀呼吸。
方法：双臂张开，上身猛起，双掌与双脚后跟相碰，之后还原，如此往复。
每组20个，共四组。
11.抱球练腹肌姿态：双腿并拢蜷曲抬起，上半身抬起，全身仅臀部着地，双手抱球从体侧一侧转至另一侧，之后在转回。
气息：均匀呼吸。
方法：每组1分钟，共四组。
12.肘膝对碰的变化姿态：双腿并拢微微弯曲抬起，上半身抬起，全身仅臀部着地，双手拉住左右耳朵，之后左肘右膝和右肘左膝交叉相碰。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
腹肌锻炼各种方法大全简单类型训练腹肌：1.慢跑30分钟，每周3--5次就可以咯，因为人体的脂肪含量低于18%才可以看到肌肉轮廓的，篮球巨星迈克尔.乔丹的体脂含量为4%左右2.吃得八分饱，偶尔大吃大喝是可以的3.（1）仰卧起坐（伸直腿）3组每组25 锻炼腹直肌上部（2）仰卧起坐（曲膝盖）3组每组20 锻炼腹直肌中部（3）仰卧直腿上举3组每组20 锻炼腹直肌下部系统训练腹肌方法：初级训练者：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
中级训练者：每周三次，每次选择一套动作。
高级训练者：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
全身皮脂的厚薄决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是训练是否有明显效果的前提。
每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
第一套大腿手滑动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群头碰膝动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。
双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群控腿收腹动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群V形两头起动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群屈体车轮跑动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌直腿抬升动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。
双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。
第二套屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。
注意手臂不用力，腹肌发力。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
重点刺激部位：下腹部肌群锻炼腹肌的方法（“小六块”）腹肌的作用。
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。
当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。
软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
双手放在头侧，手臂打开。
将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。
呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。
再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。
下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
为了保持平衡，两脚可以多分开些。
如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
双手放在头侧，手臂打开。
双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。
呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。
收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
双手放在头侧，手臂打开。
双腿平放在地上并屈膝。
下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。
排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。
研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。
由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。
不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。
请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。
腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。
在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。
强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。
头部：头部与躯干保持正直。
（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。
）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。
手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。
手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。
嘴：正常呼吸即可。
起身时呼气，下放时吸气。
起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。
肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。
在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。
下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。
如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。
背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。
真正完美的腹部是使腹肌线条明显，不仅“小六块”形成，而且腹外斜肌形状明显，同时腰两侧没有赘肉。
此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的，而是更需技巧。
你知道吗？你的腹肌可能是最棒的，但如果不减掉腹部厚脂肪，就根本不会看到腹肌轮廓。
那么你需要合理地安排训练计划（力量训练和有氧训练），最好选用那些单独训练腹肌的动作，且严格控制饮食。
在一次训练中，最后训练腹肌是比较明智的做法，因为腹肌在很多其他肌群的练习中能起到稳定腰部的作用，这样不会影响到其他部位的训练。
主要的训练动作：最受欢迎的腹肌练习动作是仰卧起身，这个动作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。
（译者注：本文介绍的“仰卧起身”不同于我们熟悉的“仰卧起坐”。
仰卧起身是直接且单独锻炼腹肌的动作；而仰卧起坐使腿部和骨盆之间产生相对运动，因而降低了对腹肌的锻炼效果。
）如何做仰卧起身？仰面躺在地板上，双膝弯曲，双脚平放并分开大约与臀同宽。
双手放在头部两侧，轻触耳后。
开始呼气的同时，慢慢抬起头部和上身向膝盖靠近，使上背部离开地板，保持尾椎和下背部始终接触地板。
想像着你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手风琴。
在最高点稍停片刻再呼气返回起始姿势。
每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟，做完后轻轻按摩腰腹部。
几点说明：抬高双腿更有效：传统仰卧起身锻炼重点是腹直肌上部，也就是“小六块”，但同时忽略腹直肌下半部分。
为了锻炼到下半部分，动作要保持膝盖弯曲，脚不要平放在地上，而是抬高离地大约十公分。
助自己一臂之力的方法在做仰卧起身练习中手的位置，在一定程度上决定了练习的难度。
如果你做最后一次动作的时候很困难，试着把手从耳后移到胸前。
这样就降低了上身重心的位置，能使你多做一两次，腹肌也受到了更多的刺激。
增加负重随着训练的进行，你可能感到练习越来越容易，身体的自重也许已经不能提供练习所需足够的阻力了。
这时你需要用杠铃片、健身球或滑轮拉力器等外加的负重来达到进一步锻炼腹肌的目的。
你会得到的好处更强的力量！用带转体的动作锻炼腹肌，能显著加强投掷、出拳和摆臂等其他运动动作中转体的能力。
更好的体姿！过度的跑步能使下背部肌肉变得僵硬，而且脊柱也会偏离自然的弯曲度。
加强腹壁肌肉能矫正这种失衡，并且有效改善身体的功能。
更少的疼痛！腹肌越薄弱，腰背肌受到的压力就越大。
强健的腹肌可以帮你平衡外界的负荷，并且能保护腰部免受拉伤的危害。
更好的保护！大多数腹肌练习都能锻炼横腹肌，横腹肌作为腹部的薄层肌肉有保护内脏的功能。
怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。
二、平卧位做腹肌运动。
脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。
脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。
腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。
这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
普拉提训练是你的秘密武器，因为它可以运动到你的所有腹部肌肉。
通过在每一节里把你肚脐拉向你的脊椎，这项运动可以帮你最大限度的帮你抚平你的腹部。
每周做三次，隔一天做一次。
A、仰面躺在地上，腿抬起，膝盖弯成90度。
大腿向上伸直，腰部与地面平行。
把你的手自然放在身体两侧，手掌朝下。
保持腹部肌肉收缩，同时把你的背部压向地面。
B、吸气，放低你的左腿，同时数着“下，下”，只是从你的髋关节开始动，把你的脚尖蘸向地面(但是并不真的碰到地面)。
呼气，然后把你的腿抬回到初始位置，同时数着“上，上”。
然后换你的右腿做，继续交替双腿做，直到你的每条腿都做了12下。
腿绕圈运动A、仰面躺在地上，双腿伸直。
抬起你的左腿朝向天花板，脚趾尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。
保持10到60秒钟。
(如果这个动作让你觉得不舒服，你可以弯起你的右腿，把你的右脚平放在地上)B、用你的右脚趾划一个小的圈，把你的腿从髋关节开始转动。
在你开始绕圈的时候吸气，结束的时候呼气。
尽量的保持身体不动，不要摇摆，同时收紧腹部。
做6次绕圈运动，然后反方向做6次。
然后开始换另外一条腿做。
交叉式运动A、开始动作如同脚尖蘸地运动，不过这时要把手放到你的脑后，胳膊肘外翻。
上半部身体上抬，抬起你的头，颈和肩膀离开地面，收缩你的腹部。
B、吸气，同时把你的身体转向右方，右膝盖和左肩膀尽量靠近，伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板。